웃으며 삽시다~!!!

예전에 써놓은 글인데 이제 올립니다.

책이랑 이것저것 공부했던 것들 짬뽕시켜놓은거지만

도움이 되실거라 생각됩니다.

그렇다면 먹긴 먹되 그 양을 조절하면서 먹어야 할 음식은 과연 무엇일까? 이는 바로 “좋은 탄수화물”과 “좋은 지방” 그리고 염분이다. 탄수화물이면 탄수화물이고 지방이면 지방이지 좋고 나쁜 게 따로 있다는 말에 조금 의아해할지도 모른다. 이는 칼로리 개념으로 접근하면 이해하기 힘들겠지만, 우리 몸의 생리를 조금만 더 이해하면 쉽게 알아차릴 수 있다.

우선 우리가 섭취하는 대표적인 탄수화물 공급원은 무엇이 있을까? 쌀, 밀가루, 감자, 고구마, 설탕, 꿀, 과일, 다양한 음료수 등이 있다. 하지만 탄수화물이라고 해도 다 같은 탄수화물이 아니다. 당신의 예쁜 몸매를 만드는 데 도움이 되는 “좋은 탄수화물”이 있는 반면, 몸매를 망치는 “나쁜 탄수화물”도 있다. 이렇게 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 가장 큰 차이점은 혈당 (혈액 속의 포도당 농도)을 얼마나 급속하게 올리느냐이다. 혈당을 빨리 올릴수록 나쁜 탄수화물에 해당하고, 혈당을 천천히 올릴수록 좋은 탄수화물에 속한다.

(최근 이 GI수치에 대한 단점을 보완하기 위해 인슐린인덱스라는 것이 나왔습니다.

아직 확실하게 성공사례가 나온것이 아니라 연구 중인걸로 알고 있는데

GI수치가 낮은데 지방등 함유량이 높아 전체 칼로리가 높아 다이어트에 오히려 독이 되는

탄수화물도 있습니다. 이러한 GI수치의 단점을 보완하기 위해 섭취시 실질적인

인슐린이 얼마나 분비가 되는지에 대한 연구가 있다하니

벌크업이든 다이어트든 당뇨든 연구가 성공적으로 끝난다면 많은 이들에게

큰 도옴이 되지 않을까 생각해봅니다.)

혈당을 빨리 올린다는 말은 탄수화물의 단맛을 잊지 못하게 만들어 자꾸 찾게 만들고, 쉽게 배고프게 만든다는 뜻이다. 반면 혈당을 천천히 올리는 탄수화물은 식욕 조절에 도움이 되고 운동의 중요한 에너지원을 공급해 건강을 유지시킨다. 잡곡밥과 청량음료 모두 탄수화물이지만 우리 몸에서 나타나는 반응은 완전히 다르다. 잡곡밥 반 공기와 콜라 2잔이 똑같이 150kcal 라고 하더라도 잡곡밥은 적당히 먹으면 운동의 주요 에너지원이 되어 몸매를 예쁘게 만들어준다. 그러나 콜라는 혈당을 빨리 올려 자꾸 단맛을 찾도록 하는 “음식 마약”과 같은 효과를 내고 쉽게 배고프게 만들어 다이어트를 망치므로 최대한 피해야할 탄수화물이다.

좋은 탄수화물 : 잡곡밥, 현미밥, 과일 (과일주스 제외), 통밀빵, 감자, 고구마 등

이처럼 탄수화물은 “좋은 탄수화물”로 먹되, 그 양을 적절히 조절하도록 하자. 좋은 탄수화물이라도 양을 조절해야 하는 이유는 탄수화물의 경우 우리 몸속 저장고가 많지 않아 일정량 이상 먹으면 쉽게 지방으로 전환되어 저장되기 때문이다. 매끼마다 반공기 정도의 잡곡밥이 다이어트를 하는 여성이 섭취할 탄수화물 상한치이다.

만약 반찬으로 나온 다른 탄수화물, 즉 감자와 고구마 같은 반찬을 먹는다면? 당연히 밥의 양을 줄여야 한다. 이런 식으로 매끼 섭취할 탄수화물의 양을 조절하도록 한다.

다면 여기서 주의 할 점은 감자와 고구마로 반찬을 만드는 경우, 예를 들어 고구마 맛탕이나 감자채 볶음 또는 으깬 감자 요리 (매시 포테이토)를 만들어 먹는 경우 조리 과정에서 탄수화물과 지방이 추가적으로 들어간다는 것이다.

밥은 조리 과정에서 물 이외에 추가적인 칼로리 증가 요인이 없지만, 고구마와 감자 요리는 단맛을 더하기 위해 설탕이나 물엿이 들어가고 기름에 튀기고 볶는 과정에서 지방 함량이 올라간다. 이런 경우 칼로리 밀도가 올라가기 때문에 달달하고 감칠맛 나는 자극적인 맛은 모두 탄수화물, 지방 그리고 소금에서 오기 때문임을 잊지 말아야 한다.

간혹 잘못 알고 있는 사람이 많은데, 과일도 탄수화물이다. 과일도 마음놓고 먹어서는 안 되는 음식 중 하나다. 여성들의 경우 다이어트를 한다며 밥은 안 먹고 과일 한두 개로 한 끼를 해결하면서 올바른 다이어트를 하고 있다고 착각하기도 하는데, 이는 한 끼 식사를 온전히 탄수화물로만 해결하는 잘못된 식사법이다.

또한 과일을 갈아서 먹기도 하는데, 이런 경우 과일을 그냥 먹을 때보다 다이어트에는 더욱 안 좋은 영향을 미친다. 다이어트에 도움이 되는 섬유질이 사라지기 때문이다. 특히 가공되어 유통되는 과일주스는 최근 비만의 원인 인자로 의심되는 액상과당을 함유하고 있다. 즉 최대한 피해야 할 음식인 것이다. 시중에서 파는 과일 음료는 피하고, 과일을 갈아서 주스를 만들기보다는 섬유질이 보전된 상태로 먹도록 하자. 그리고 양도 조절하여 하루에 과일 종류 중 1개를 선택해 섭취하도록 하자. 과일은 말 그대로 디저트 정도로 생각하고 섭취하는 것이 좋다.

(특히 과일 같은 경우 후식으로 먹는 경우가 많은데 과일에 들어있는 과당이란 녀석은

에너지로 쓰이지 않는 경우 바로 지방으로 저장을 하는 녀석이라고 생각하시면 됩니다.

그러니 충분히 식사로 통해 탄수화물을 섭취한 상황이면 바로 후식으로 과일을 드시는 것보단

식사 전에 과일을 드시고 밥량을 줄이는 방식을 선택하시거나 식사 후 일정시간

이후에 후식을 드시는게 다이어트에 도움이 됩니다.)

등 푸른 생선은 양질의 단백질을 공급하면서 몸에 좋은 지방을 적절히 공급하는 공급원이다. 따라서 당신이 식사 때 꽁치 구이 반 마리를 먹는다면 양질의 단백질과 함께 몸에 좋은 지방을 적당히 공급받을 수 있다. 이처럼 몸에 좋은 탄수화물과 지방을 적당히 섭취하면 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 건가도 챙길 수 있다.

좋은 지방의 예와 섭취량 : 등 푸른 생선 (양질의 단백질까지 공급됨), 조리용 기름

(아마씨유, 포도씨유, 올리브유, 들기름, 카놀라유), 호두, 아몬드, 잣, 해바라기 씨 등

마지막으로 염분의 경우 몸의 붓기를 유발하여 셀룰라이트를 발생 또는 악화 시킬 수 있으며, 과도하게 섭취할 경우 건강을 해치게 된다. 따라서 염분은 조절해서 먹어야 할 것에 해당되는데, 문제는 염분이 우리가 먹는 모든 음식에 들어 간다는 것이다.

이미 우리의 입맛은 염분에 길들여져 있기 때문에 염분 함량이 낮아지면 “맛없다” 라고 느끼게 된다. 그렇다면 음식 맛은 유지하면서 염분 섭취량을 조절할 수 있는 방법은 뭐가 있을까? 염분이 많이 들어가는 음식을 피하는 방법이 있다. 우리의 식사에서 염분이 가장 많이 함유된 음식은 바로 국과 찌개의 국물, 그리고 젓갈류이다. 따라서 다이어트를 하든 건강을 생각하든 국물 대신 건더기 위주로 먹고 젓갈류 반찬을 피한다면 자연스레 염분 섭취량을 줄일 수 있다. 모든 음식의 간을 싱겁게 하는 것도 한 방법이 되겠지만 이는 현실적으로 힘들다는 것을 감안하면 국과 찌개는 가능한 건더기 위주로 먹고 젓갈류의 섭취는 최대한 피하도록 하자.

염분을 무조건 피하는 무염식을 해야 하는 것이 아니라 조절해야 하는 것이다.

마지막으로 최대한 피해야 할 것은 무엇인가? 이는 바로 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방, 알코올이다. 나쁜 탄수화물은 앞에서도 말했다시피 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물이다. 나쁜 탄수화물을 쉽게 색출할 수 있는 첫 번째 방법은 바로 “색깔”이다. 정제하여 색이 없는 “흰색” 탄수화물은 당신의 몸매를 망치는 나쁜 탄수화물이다. 대표적인 것이 밀가루 면과 흰 빵, 설탕 등이다. 흰 쌀밥의 경우도 나쁜 탄수화물에 속하나 밥은 여러 가지 반찬과 함께 먹기 때문에 면이나 빵보다는 조금 나을 수 있다. 조리 과정을 살펴보아도 밥은 물만 가지고 짓지만 빵은 버터 등 함유되기 때문에 밥이 낫다. 또한 현실적으로 흰 쌀밥을 무조건 피하라는 것은 지키기 힘든 규칙이다. 가능한 한 “좋은 탄수화물”인 잡곡밥을 먹도록 하자.

이러한 흰색 탄수화물은 가능한 한 피하자. 그렇다면 흰색이 아닌 탄수화물 공급원은 다 좋다는 뜻이 아니다. 흰색 설탕이 아닌 흑설탕이라고 다이어트와 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 색깔로만 따지다보면 사이다는 좋고 콜라는 나쁘다는 어처구니 없는 결론에 도달 할 수도 있다. 다음의 나쁜 탄수화물 목록을 참고하도록 하자.

나쁜 탄수화물 : 청량음료, 과자, 사탕, 스낵, 도넛, 아이스크림, 흰 밀가루 음식, 라면, 흰쌀밥

최대한 피해야 할 것 중 또 하나는 나쁜 지방, 즉 포화지방이나 인공적으로 가공되어 그 모습이 변형된 트랜스지방이다. 포화지방은 어디에 많을까? 쉽게 구분하는 방법은 상온에서의 상태다. 포화지방은 상온에서 고체 상태이다. 이렇게 상온에서 고체 상태인 지방으로는 어떤 것들이 있는가? 대표적으로 붉은 육류에 붙어 있는 지방들이다. 삼겹살의 비계를 생각해보자. 삼겹살 기름은 상온에서 고체지만 가열하면 액체로 바뀌어 흐른다. 그리고 다시 온도가 낮아지면 딱딱하게 굳는다. 바로 이런 기름들이 포화지방이다.

그렇다면 포화지방이 있는 붉은 육류는 무조건 피해야 하는가? 그렇지 않다. 왜냐하면 앞에서 말했듯이 붉은 육류는 우리의 식단에서 대표적인 양질의 단백질 공급원으로 충분히 먹어야 할 것에 속한다. 그렇다면 어쩌라는 말인가? 이를 해결하기 위해서는 나에게 나온 1인분 중 단백질 식품에서 눈에 보이는 지방은 최대한 제거하고 먹는 방법이 있다. 이로써 붉은 육류에 붙어 있는 포화지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

물론 그렇다고 지방을 완벽하게 제게할 수 있는 것은 아니다. 왜냐하면 제거 할 수 없는 지방, 즉 육류의 단백질 사이사이에 박혀 있는 지방도 있기 때문이다. 단백질 사이에 지방이 많은 부위가 있고 비교적 적은 부위가 있기에 부위선택이 매우 중요하다. 닭고기의 경우 껍질을 제거하고 조리하여 먹으면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있다.

포화지방 공급원 : 삼겹살, 마블링 고기, 갈비, 닭고기 껍질

두 번째롷 피해야 할 지방은 “트랜스지방” 이다. 트랜스지방은 천연 지방을 인공적으로 가공하여 자연계에 존재하지 않는 돌연변이 지방으로 그 모양을 변형시킨 것이다. 이런 돌연변이 지방으로 대표적인 것이 바로 마가린과 쇼트닝이다. 도넛, 크루아상, 피자, 감자튀김, 과자 등은 트랜스지방 함량이 높은 대표적인 식품들이다. 우리가 최대한 피해야 할 식품들이 된다.

마가린과 쇼트닝을 사용하지 않았다고 다 안심할 수 있는 건 아니다. 천연식물성 기름도 여러 번 사용하면 그 형태가 변형되면서 트랜스지방이 늘어난다. 외식 자리에서 먹는 음식은 기름 재활용도가 높기 때문에 집에서 1회만 사용할 때와 비교하여 트랜스지방 함량이 높다. 따라서 외식 또는 배달을 통해 먹는 튀김류의 음식은 가능한 한 멀리하도록 하자. 집에서 조리할 때도 1회 사용한 기름은 다시 쓰지 않는 것이 좋다.

트랜스지방 공급원 : 과자, 스낵, 라면, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 피자 등

최대한 피해야 할 막지막 지방은 “알코올”, 즉 술이다. 술은 지방 분해를 줄이고 그램당 7kcal를 내는 고칼로리 식품이다. 그뿐 아니라 함께 섭취하는 안주도 문제이다. 술은 포만증추를 마비시켜 배부른 느낌을 둔화시킨다. 그렇기 때문에 1차에서 삼결살에 소주를 먹고 2차에서 맥주에 모둠 소시지를 먹은 뒤 집에 와서 라면을 끓여 먹을 수 있는 것이다. 예를 들어 당신이 술자리에서 술 대신 물을 마신다면? 그만큼 거대한 안주는 당연히 섭취할 수 없다. 보통 하루에 와인 한잔 (3분의 1만 채운 생태), 맥주 1캔, 소주 1.5잔 정도는 여성 건강에 이롭다고들 하지만 술을 마시기 시작하여 이 정도로 끝내기란 결코 쉽지 않다. 술을 약으로 생각하여 상기 용량만으로 조절할 수 있는 사람이 아니라면 술은 최대한 피해야 할 음식이다.

어떤 운동이 온전히 탄수화물만 사용한다고 가정했을 때 1600kcal를 운동으로 사용하려면 60kg의 여성이 30km 이상을 걸어야 한다. 몸속 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방을 연료로 쓴다면 최소한 30km이상을 걸어야 한다는 말인데, 이는 상식적으로 말이 되지 않는다.

최근 많은 사람이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 집중하면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요한 역할은 뇌에 에너지원으로 사용된다는 점이다. 즉 탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위가 뇌의 에너지 공급이라는 의미다. 이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데, 뇌는 밥만 먹고 산다 고 말할 수 있다.

우리가 한두 끼 굶어도 혈당 (피 속의 포도당 농도)이 일정 수준 이하로 내려가지 않는 것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이다. 즉 탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급원이다.

어떤 이유에서건 몸속 탄수화물이 고갈되어 혈당이 일정 수준 이하로 내려간다면 뇌의 기능이 떨어지게 되고, 그 정도가 심하면 의식을 잃을 수도 있다. 만약 15분 운동으로 몸속 탄수화물이 모두 고갈되다면? 우리는 15분 운동 만에 의식을 잃게 될 것이다. 따라서 운동 시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 것은 과학적으로, 그리고 의학적으로 잘못된 지식이다. 그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있다. 저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동 시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다. 라고. 이말은 맞는 말일까? 아니면 틀린 말일까?

운동을 시작하면 탄수화물 의존도가 높아지는 것은 사실이다. 탄수화물로부터 빠르게 에너지를 만들 수 있기 때문이다. 반면에 지방으로부터 에너지를 만들기 위해서는 조금 더 시간이 걸린다. 하지만 이 시간이 20분이나 필요한 것은 아니다. 일반적으로 몇 분만 지나면 지방으로부터 에너지 생산이 시작된다. 이간의 몸은 우리가 생각하듯이 그리 간단하지 않다. 무를 썰 듯 지방만, 또는 탄수화물만 사용하는 운동이란 없다. 운동 강도에 따라 지방과 탄수화물의 사용 비율이 달라질 뿐이다. 우리 몸은 20분이 지나야 지방을 폭발시키는 시한폭탄이 아니라는 말이다.

20분이 지나야 지방이 에너지원으로 사용하니 20분 이상은 꾸준히 운동해야 한다. 는 말은 20분 이내의 운동은 지방을 에너지로 쓰지 않는다. 는 의미로 오해를 불러일으킨다.

다이어트 관련 운동 정보 중에 빨리 걷기 정도의 운동이 운동 중 지방 사용량이 제일 많기 때문에 살 빼는 데 가장 효과적이라는 주장이 있다. 이 주장은 과연 맞는 것일까?

빨리 걷는 정도의 강도, 즉 일반인이 자신의 최대 능력의 60% 정도 강도로 운동할 때가 운동 중 지방 사용량이 가장 많은 것은 사실이다. 따라서 일반 운동 능력 소유자의 경우 빨리 걷기가 운동 중 지방 사용량이 제일 많다는 말은 올바른 정보라고 말할 수 있다.

하지만 운동 중 지방 사용이 많은 것이 실제 다이어트에 도움이 될 것인가는 다른 문제이다. 운동 중 지방 사용량이 많은 것이 실제로 체지방을 줄이는 데 더 이득이 될까? 이 질문에 답을 해보자. 내가 살아 숨 쉬고 움직이고 에너지를 소모하기 위해서는 지방과 탄수화물을 동시에 에너지로 사용하며, 비율의 차이가 있을 뿐 탄수화물만 또는 지방만 쓰는 경우는 거의 없다. 그런데 탄수화물과 지방은 상호 경쟁적으로 사용된다. 이 말은 무슨 의미일까?

우리의 몸은 몸속 탄수화물의 양이 증가하면 에너지원으로 지방보다 탄수화물 사용을 선호하고, 몸속 탄수화물의 양이 감소하면 에너지원으로 탄수화물보다 지방 사용을 선호한다. 이 말을 운동에 대입하여 보면 다음과 같다.

운동 중 탄수화물을 많이 사용하여 몸속 탄수화물의 양이 감소하면 운동이 끝나고 난 뒤 나머지 시간 동안 지방의 사용량이 증가하고, 운동 중 탄수화물을 적게 사용하면 몸속 탄수화물이 많이 남아 있기 때문에 운동이 끝난 뒤 지방보다는 탄수화물을 많이 사용한다.

이처럼 운동 중에 무엇을 쓰던 하루라는 24시간을 놓고 보면 그건 그리 중요한 문제가 아니다. 왜냐하면 탄수화물과 지방은 경쟁적으로 사용되기 때문이다. 결과적으론 지방을 줄이는데 가장 효과적인 운동은 운동 중 지방을 가장 많이 쓰는 운동이 아니라, 지방이든 탄수화물이든 상관없이 운동량 자체가 많은 운동이다.