웃으며 삽시다~!!!

이번엔 각종 훈련 방법에 대해서 알아보겠습니다.

다양한 자극과 운동 효율등을 높이기 위해 사용합니다.

점진적 저항 훈련 

몸은 이전에 적응된 것보다 더 큰 스트레스를 받게 되면 거기에 적응하고 더 강해지도록 설계되어 있기에 점진적으로더 큰 스트레스를 주어 적응시키고 스트레스를 가하고의 반복으로 근육등의
성장을 이끌어내는 것을 말한다.

강제반복

①파트너를 이용하는 방법 - 실패지점에서 파트너의 도움을 받아 횟수를 강제로 추가하는 방법
②휴식/일시정지훈련 (상급트레이닝) 한세트를 실패지점까지 가고, 아주 잠깐 쉬고 (근육의 초기회복 수준)다시 실패지점까지 가고의 반복을 뜻함

완전반복

근육의 완전한 수축과 이완이 이루어지는 것을 뜻 합니다.

 
부분반복

일부분의 수축과 이완이 이루어지는 것을 부분반복이라 합니다.
특정부위 자극시 의도적으로 하는것으로
예를 들어 (고중량)벤치프레스의 경우 팔꿈치 관절부위 건과 인대 강화를 목적으로 실시하기도 합니다.
스쿼트시 중량감 적응을 위해 적응을 위해 이루어 집니다.
초보자는 완전반복이 더 크 효과적인데 이유는 부분반복이 훈련효과 감소 원인이 될 수도 있기 때문입니다.   

네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔(포지티브 :중량을 들 때)

 근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여 근육과 건등을 종합적으로성장시키는 훈련입니다. 파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이더 큰 효과를 볼 수 있다) 무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는
훈련입니다.

헤비듀티법

일반적으로 연장세트(일상적인 반복수를 마친경우 그 후 강제반복, 부분반복,네거티브등 이용하여최대한 많이 하는 것)을 의미합니다.
하지만 훈련자에 따라 워밍업 후 바로 최대 중량으로 가는 것으로
일반적으로 8~12회 5세트 할 수 있는 분량으로 하는 훈련법입니다.

스태거드 세트

특정 부위를 더 강도 높게 훈련 하고자 할때 사용하는 훈련 방법입니다.
예를 들어 종아리 운동을 한다고 하면
가슴운동등 큰 근육 운동 사이에 종아리를 포함 시키는 것으로
벤치프레스 5세트 (한종목) 끝낸 후 종아리 5세트를 하고
인클라인 벤치프레스를 끝낸 후 종아리 5세트를 하는 등
25~30세트 정도 훈련을 하며 소근육을 극대화 시키기 위해서 사용하는 훈련 방법입니다.

스트리핑법

 
마지막 세트에서 실패지점이 오면 중량을 조금 낮춰 다시 실패지점까지 가는것으로
이것의 반복을 뜻합니다. 중량을 빼는 시간을 최소화 해야 하며 너무 가볍게 하는건
효과를 크게 못보기 때문에 자신의 중량에 맞쳐서 해야 합니다.

플러싱법

 
중량을 들고서 운동 경로의 다양한 지점에서 그대로 정지해 있음으로써 근육이
강제로 장시간 일정한 수축을 유지하도록 하는 훈련 방법입니다