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중배엽

중배엽은 헬스클럽에서 두리번거리며 운동을 제대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본적이 있는가? 이런 사람은 중배엽일 가능성이 높다. 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 잘 형성된다. 다른 체형과 비교해서 똑 같은 자극을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.



그러나 중배엽은 운동결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다. 더 많이 할수록 좋다고 생각해서 헬스클럽에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다. 연구결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트 트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다는 것이 밝혀졌다.

중배엽은 훈련을 주기 별로 분류하고, 1주 정도 역동적 휴식을 취한다. 운동방법과 반복수, 세트수, 휴식시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 준다. 훈련 프로그램에 복합관절 운동과 단순관절 운동을 포함시킨다. 더욱 기본적인 방법이 효과가 좋다. 한 부위당 8~12회 반복으로 3세트 실시하고, 승모근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.


운동가이드

ㅁ운동방법

- 기본적인 복합운동에 이어서 단순관절 운동을 실시한다.

ㅁ세트수&반복수

- 반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 둔다.
- 무겁게 들어올리는 방법과 가벼운 중량으로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아 가며 한다.
- 한 가지 운동에 대해 3~4세트를 한다. 부위당 2~4가지 운동을 한다. (큰 근육무리인 경우 이보다 가지수가 많다.)

ㅁ강도

- 체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.
- 강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련 프로그램에 모두 포함시킨다.
- 근섬유 자극과 동원을 위해 수축속도를 조절한다.
- 고급기술로 실패지점까지 훈련을 하되, 항상 자신의 한계점까지 밀어붙여서는 안 된다.

ㅁ빈도

- 복합관절 운동 및 단순관절 운동을 포함한 3일, 4일, 5일 분할훈련을 한다. 오버트레이닝이 되지 않도록 주의한다.
- 두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고, 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.

ㅁ유산소 운동

- 근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되, 일주일에 30분 정도로 4회 이상은 하지 않는다.
- 육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다. 



영양전략

- 필요 영양섭취 : 매일 체중 1kg당 순수 단백질2.2g을 섭취한다. 탄수화물은 하루 총 열량의 60~65% 정도로 섭취한다. 지방은 하루 총 열량의 15%로 제한한다.

- 식사빈도 : 하루 5~7회

- 보충제 : 단백질 쉐이크, 식사대용물

- 기억해둘 것 : 매주 똑 같은 음식을 같은 양으로 먹지 않도록 한다. 다양성은 삶의 활력소가 된다. 쉽게 근육을 늘리고, 지방을 없앨 수 있으므로 균형을 이루는 축복 받은 상황을 잘 활용하자. 멋지게 보일 뿐 아니라 이런 식으로 계속 몸을 유지할 수 있는 타고난 능력이 있다. 연구결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데, 이는 나이, 신장, 지방의 비율이 같으며 보디빌딩을 하지 않은 사람들보다 운동이나 휴식 시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미한다.

그러나 쉽게 근육을 늘리고 체지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안 된다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 한다. 단백질, 탄수화물, 지방, 보충제를 적절히 섭취함으로써 프로그램을 꾸준히 실천한다.



세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면, 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 올림피아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.

출처 : 건강과 근육