웃으며 삽시다~!!!

이번엔 내배엽에 대해 알아보겠습니다. 

제가 내배엽입니다. ㅠㅠ

근육도 빨리 성장하지만

지방도 쉽게 늘어나고 ㅠㅠ 빼긴 많이 힘들고..

가끔 원망스럽기도 해요^^

이번에도 역시 비교를 위한 체형 사진을~

내배엽

내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극애화시키는데 중점을 둬야 한다.



웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등을 예방하는데 도움이 된다.

보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방연소와 근육형성을 최적화할 수 있다고 밝혔다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.

외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.


운동가이드

ㅁ운동방법

- 복합운동과 고립운동을 모두 포함시킨다.
- 훈련정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 변경해준다.

ㅁ세트수 & 반복수

- 외배엽형보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
- 근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다.
- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.

ㅁ강도

- 준비운동 후 무겁게 실패지점까지 가도록 한다.
- 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
- 훈련중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
- 강도를 늘린다.
- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.

ㅁ빈도

- 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
- 루틴을 자주 바꿔준다.

ㅁ유산소 운동

- 가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
- 심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다.
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영양전략

- 필요 영양섭취 : 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위, 칠면조 살코기 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만을 먹도록 한다.

- 식사빈도 : 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 열량 연소효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.

- 보충제 : 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외)

- 피해야 할 것 : 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식

- 기억해둘 것 : 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 내배엽은 실수의 여지가 적다. 외배엽과 마찬가지로 열량이 통제요인이다. 그러나 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 대략 섭취하는 단백질 100칼로리 중 20%를 사용해서 단백질을 소화, 흡수, 배분한다. 탄수화물 100칼로리마다 대략 10~12%를 활용해 같은 역할을 한다. 지방의 경우, 겨우 5%만을 태워 소화시키고 100칼로리를 흡수한다.

보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭고기, 생선, 달걀 흰자위로 만든 스크램블 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.



세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면, 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 올림피아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.

출처 : 건강과 근육