웃으며 삽시다~!!!

무산소 운동 

웨이트 트레이닝, 100미터등 단거리 육상등

순간적으로 힘을 발휘하는 운동입니다.

탄수화물이 주된 에너지 원이고요.

무산소 운동(웨이트 트레이닝)이 주된 블로그이기에

설명은 여기서 줄이겠습니다.^^

근지구력, 파워, 순발력, 근육증가등의 효과가 있습니다.

유산소 운동

웨이트 트레이닝과 땔래야 땔수 없는 운동이죠.

젖산제거라든가 체지방 제거등 여러 효과가 있습니다.

심폐능력과 근지구력이 향상 되고요.

유산소는 시작 후 5분 정도가 경과했을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다.

이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는거죠.

초기 몇분간은 근육내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는

혈중 글루코스를 이용해 에너지를 많이 내게 되고 운동을 지속하게 되면

소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.

이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고

운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것을 말합니다.

체지방 감소를 위해 오랜 시간 운동할 필요가 있으며

그 최소시간은 20분정도입니다.

유산소 운동시 지방과 탄수화물이 사용 되며, 이 두 영양소는

운동 시간과 강도에 따라 사용되는 에너지 비율이 달라지게 됩니다.

그래프를 그릴수 있으면 좋은데

컴맹에 가까워서 ㅠㅠ

글로 표현하겠습니다.

유산소운동을 시작한 시점에서 20분까지는 탄수화물 60 : 지방 40 이런 비율로 에너지를 소비합니다.

시간이 경과함에 따라 40분이 되는 시점에서 탄 50 : 지 50 비율

60분 탄 40 : 지 60

80분 탄 20 : 지 80

이렇게 에너지를 소비한다고 합니다.

시간이 경과함에 따라 지방의 소비량이 높아지므로

시간등도 고려해서 유산소 운동하시는게 좋습니다.

체지방이 많은 분들은 60분이상 해주시는게 좋고

체지방이 적은 분들이라 하더라고 최소 20분 정도 해주셔야

무산소 운동 이후 쌓인 젖산(피로물질) 제거에 도움이 됩니다.

외배엽,중배엽의 경우 20분정도가 적당하고 (젖산제거)

내배엽의 경우 45~60분정도 가 적당합니다.

체지방제거량에 따라 알맞게 해주세요.

※젖산등에 대해서도 추후에 글 올리도록 하겠습니다.

위 내용은 조현철 교수의 운동생리학 (21세기 교육사)에서 참고했습니다.

이번엔 내배엽에 대해 알아보겠습니다. 

제가 내배엽입니다. ㅠㅠ

근육도 빨리 성장하지만

지방도 쉽게 늘어나고 ㅠㅠ 빼긴 많이 힘들고..

가끔 원망스럽기도 해요^^

이번에도 역시 비교를 위한 체형 사진을~

내배엽

내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극애화시키는데 중점을 둬야 한다.



웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등을 예방하는데 도움이 된다.

보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방연소와 근육형성을 최적화할 수 있다고 밝혔다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.

외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.


운동가이드

ㅁ운동방법

- 복합운동과 고립운동을 모두 포함시킨다.
- 훈련정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 변경해준다.

ㅁ세트수 & 반복수

- 외배엽형보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
- 근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다.
- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.

ㅁ강도

- 준비운동 후 무겁게 실패지점까지 가도록 한다.
- 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
- 훈련중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
- 강도를 늘린다.
- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.

ㅁ빈도

- 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
- 루틴을 자주 바꿔준다.

ㅁ유산소 운동

- 가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
- 심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다.
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영양전략

- 필요 영양섭취 : 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위, 칠면조 살코기 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만을 먹도록 한다.

- 식사빈도 : 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 열량 연소효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.

- 보충제 : 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외)

- 피해야 할 것 : 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식

- 기억해둘 것 : 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 내배엽은 실수의 여지가 적다. 외배엽과 마찬가지로 열량이 통제요인이다. 그러나 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 대략 섭취하는 단백질 100칼로리 중 20%를 사용해서 단백질을 소화, 흡수, 배분한다. 탄수화물 100칼로리마다 대략 10~12%를 활용해 같은 역할을 한다. 지방의 경우, 겨우 5%만을 태워 소화시키고 100칼로리를 흡수한다.

보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭고기, 생선, 달걀 흰자위로 만든 스크램블 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.



세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면, 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 올림피아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.

출처 : 건강과 근육

이번엔 중배엽에 대해서 알아보겠습니다. 

비교를 위해 또다시 이 사진을^^

사진으로 보시기에도 전형적인 몸짱입니다.^^

이번엔 체형에 따른 훈련 방법입니다. 

자신의 체형을 보고 어떤 체형인지 확인해보세요.

확실히 이거다? 할 체형이 안나올수도 있지만

글과 사진을 보시고 어느쪽에 더 가까운지 보시면^^

운동은 열심히 하면 체형은 변화시킬수 있습니다.

어떤 체형이라고 해서 운동효과가 크게 떨어지거나 그런건 없지만

조금이라도 효과를 보려면 자신의 체형을 확실히 알고 이해하면

운동이 더 잘되고 효과도 좋겠죠?

그럼 들어가보겠습니다.^^

제가 정리한 내용보다 좋은 내용이 있어서 퍼왔습니다.

내용이 좋습니다.^^

각 체형사진입니다.

외배엽은 신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다.

이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없다. 체중을 줄이려는 비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형인 사람들이 직면한 문제도 중요하다. 외배엽은 내배엽보다 근육을 늘리는 데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트 트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 한다.



근매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1kg도 채 되지 않는다.

이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다.

몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육을 형성하기는 어렵다.

장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.

웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육증대 단계에 중점을 둬야 한다.

즉 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 중량으로 훈련량을 높여서 운동을 한다. 이에 대한 다른 견해도 있다. 어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다. 즉 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한다.

그런 다음 운동방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복으로 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높이는 방식으로 적어도 한 세트에 15회 반복한다. 같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이런 방법으로 온몸 구석구석을 운동한다. 이런 방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축 시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며, 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 그러므로 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.

유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 고정자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다. 결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근매스 형성동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 자극을 준다. 반면 고립운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 고립운동이 어느 정도 필요하다.)

근육발달이 더디더라도 포기해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.



운동가이드 

ㅁ운동방법

- 벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를 자극하는 기본 복합운동을 한다.
- 근매스가 작은 근육을 움직이는 고립운동(케이블 크로스오버, 레그 익스텐션)은 피한다.

ㅁ세트수&반복수

- 큰 근육은 10세트까지 하고, 작은 근육은 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다.
- 워밍업 세트는 근육실패지점까지 하지 않는다.
- 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다.

ㅁ강도

- 반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.
- 더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 쉰다.
- 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다. (고급자의 경우)

ㅁ빈도

- 고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.
- 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.
- 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
- 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다.

ㅁ유산소 운동

- 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육형성에 방해가 된다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
- 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.


영양전략

- 필요 영양섭취 : 체중 1kg당 단백질 3~4g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50%, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.

- 식사빈도 : 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다.

- 보충제 : 체중증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식사 때 한 번, 잠자기 전 한 번 마신다.

- 피해야 할 것 : 지방연소제, 마황, 스트레스

- 기억해둘 것 : 식사는 거르지 말고, 하루에 물은 적어도 3~4l 정도는 마신다.

양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요하다.

사실 저항훈련을 하면서 순수체매스를 0.5~1kg 늘리기 위해서는 충분한 식사를 통해 2,000~2,500칼로리가 더 필요하다. 근육을 키우려면 열량을 늘려야 할 필요가 있다. 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 한다. 포화 지방을 어느 정도 섭취하는 것도 좋다.

그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안 된다.

몸에 충분한 열량을 공급하는 데 어려움이 있으므로 두세 시간마다 먹어야 한다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘린다. 식사대용 음료수, 스포츠 바, 스포츠 드링크를 선택한다.

허기나 갈증에 사로잡히지 않기 위해 음식과 음료를 갖고 다닌다.

또한 훈련 전후에는 적절히 먹어줘야 한다는 것을 알아야 한다.

웨이트 트레이닝 전에 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시킨다는 증거가 있다. 운동 후 비슷한 식사를 하면 동화작용을 촉진하게 된다.

외배엽인 사람들은 이화작용 속에서 살아가는 셈이다. 이를 탈피하기 위해서는 하루 종일 자신의 몸에 에너지를 공급해야 한다. 중간 정도의 양으로 서너 번 식사를 한다.



세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면, 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 올림피아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다. 

-출처 : 건강과 근육

웨이트 트레이닝엔 정답이란건 없다고 생각합니다.

최근 책과 인터넷등 정보를 받아보면서 느끼는 점입니다.

제목은 거창하지만 이것이 정답이라는 생각은 하지 않습니다.

단지 초심자이거나 정체기가 오셨다면 아래 내용처럼 해보시면 어떨까? 생각합니다.

특별한건 없지만 도움이 될거라 생각됩니다.^^

근육의 부피를 최대한 발달시키는 최선의 방법은 1rm의 75%의 중량으로

상체는 8~12회, 하체는 12~15회 정도 반복하는 것이 효과적입니다.

세트간 휴식 시간은 30~60초 정도로 잡으시면 됩니다.

한 부위당 20~25세트를 하시며

한종목당 4~5세트가 적당합니다.

운동 시간은 90분 이내로 하시는게 효과적일겁니다.

그 이상 하면 오버트레이닝이 될 수 있다고 하는데

사람마다 차이가 있으니 언제나 무리하지 않는 시간대로 하셨으면 합니다.

할 운동이 남아있다 하더라도 몸이 따라주지 않는다고 느끼시면

바로 중단 하시고 영양공급과 충분한 휴식을 취하시는게

다음을 위해 좋을거라 생각합니다.

보디빌딩의 요점은 가능한 최대량의 근섬유를 자극하고 피로하게 만들어

피로해진 근섬유를 대처할 다른 근섬유를 끌어들여 자극하고의 반복을 잊지 말고(휴식을 너무 길게 잡지 말라는 말입니다. 일반적으로 30~60초 정도면 근육의 70%가 회복한다고 합니다.

근육이 완전히 회복하는데는 3분정도 소요 된다고 하며, 트레이닝 목적에 따라 휴식시간을 조절하시는게 좋습니다. 최대근력을 사용하는 1rm등 훈련을 할때는 2분이상의 휴식윽 가지고 가시는게 효과적입니다.)

횟수와 휴식등을 자신에게 맞쳐 극대화 시킬수 있도록 노력해야 합니다.

모든 사람이 똑깥지 않으므로 체형, 근육의 성장속도, 대사율, 영양흡수,근육 성장이 느린 부위, 빠른 부위, 회복시간, 그리고 자극 받는 자세가 다르다는 점을 항상 생각하셔야 합니다.

이번엔 웨이트 트레이닝과 알코올에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

술이 인체에 미치는 영향

간에 지방이 축적되는 현상을 지방간이라 하며,

이것이 만성화되면 간경변(간경화)으로 까지 진전하고

생명에 위험을 초려합니다.

알코올 섭취로 인한 장해 발생의 근원은 알코올의 과다섭취에 의해

세포막을 위시한 생체막 구조가 변화하는데 있습니다.

인지질의 지방산 부분이 변화하기 때문에 이중막 구조가 허물어집니다.

이와 같은 변화가 생기면, 세포막내에 배치되어 있는

각종 수용체의 활동이 장해를 받게 되고 그 결과 세포외에서

막수용체를 자극하고 세포내 물질대사를 조절하는 각종

생리활동물질(호로몬등)의 작용이 효과적으로 발휘하지 못합니다.

근육을 만들기 위해선 술을 최대한 절제하는게

중요한데, 전문 선수가 아니고

특별한 목적이 없는한

사회생활을 하면서 술을 안마신다는건 굉장히 힘든 일인데요.

혹 술을 마시게 된다면 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

술을 마실 땐 육류, 생선, 치즈, 두부 등의 단백질을 섭취하며

마시는게 중요합니다.

운동 후 술믈 마시게 될 때엔 충분한 수분을 섭취 후

마시는게 좋습니다.

술로 인해 간에 저장되어 있는 비타민A와 같은 지용성

비타민이 간에서 배출되며 수용성 비타민류와 비타민b¹을

중심으로 소변으로 배설됩니다.

술을 마셨다면 단백질과 비타민을 권장량 이상으로

섭취해 주셔야 합니다.

알코올은 농축된 에너지원이기는 하지만

근글리코겐 합성에 기여하지 못하며, 근육은 또한 알코올을 에너지원으로

활용할 수도 없습니다. 칼로리는 있지만

칼로리가 축적되지 않기 때문에 영양소라 할 수 없습니다.

알코올 섭취가 운동을 수행하는 동안 유리지방산의 활용을 방해하지

않는다고는 하지만 간에서의 포도당 배출을 감소시키고

혈당량의 저하를 유도하여 결국 저혈당증을 일으키게 됩니다.

저혈당증과 함께 신체의 열손실량 증가에 따른

체온저하 등이 수반되며, 결국 체온조절 가능이 손상되어

저체온증이 발생하기도 합니다.

※저혈당증 증상

저혈당이 발생하면 뇌와 신경기관에 공급되는 포도당이 부족해지고, 뇌신경계는 에너지 부족을 느끼게 되어 신체의 자율신경계를 작동시키게 된다. 그 결과로 현기증, 피로감이 발생할 수 있고, 심해지면 간질 발작과 의식 소실이 발생할 수 있으며 사망할 수도 있습니다. 또 저혈당을 극복하기 위해 아드레날린이 분비되고, 이에 따라 혈압 상승, 맥박수 증가, 가슴 두근거림, 떨림, 불안감이 발생하고, 부교감 신경의 작용으로 식은땀, 공복감, 이상 감각 등이 발생할 수 있다.

이렇듯 술은 신체에 많은 악영향을 줍니다.

다량의 술을 마시게 되면

피로함은 물론이거니와 정상적인 컨디션을 유지하지 못하므로

운동자체를 못하게 될 뿐만 아니라

뇌신경계 조절을 방해해

음식조절을 못하게 되고

음식조절의 실패는 최소한의 지방을 유지해야 하는

웨이트트레이닝의 목적에 방해되는 요소가 됩니다.

미국 스포츠 의학 협회의 발표에 따르면

①알코올은 반응시간, 눈과 손의 협동관계의 정확성, 평행감각, 연속적이고

복잡한 동작 등의 운동신경계에 관여하는 각종 기술을 저하시키며

②체력에 직접 관련하는 대사적, 생리적 기능, 예를 들어 에너지대사

최대산소섭취량, 심박수, 심박출량, 근육 혈류량, 동정맥 산소농도차,

호흡기능 등에 대해 본질적인 활동을 방해한다.

③근력, 근지구력, 스피드, 심폐기능 등의 활동을 저하시킨다.

단순히 운동력 저하뿐만 아닌

생리적기능까지 저하시키므로

몸을 만드실땐 최대한 절제 하시는게 좋겠죠?^^

이번엔 세트 훈련에 대해서 알아보겠습니다.

• 피라미드 세트
  매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.
  
  
• 역피라미드 세트
  피라미드 세트와는 반대의 의미로 첫 세트에 가장 무거운 중량으로 훈련하고, 세트가 진행될수록 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘려가는 세트 훈련법이다. 물론 첫 세트에 가장 무거운 중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적이다. 피라미드 세트에 비해 근육이 비교적 지치지 않은 상태에서 무거운 중량을 다루게 되므로 보다 고중량으로 훈련할 수 있으며, 다음 세트부터는 중량보다는 실패지점까지의 반복 위주로 훈련하면서 근육 무리를 충분히 지치게 하기 위해 실시한다.
  
  
• 슈퍼 세트
  2가지 운동을 휴식 없이 번갈아가며 실시하는 세트 훈련법이다. 주로 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같이 길항근 관계에 있는 근육들을 슈퍼 세트로 훈련하게 된다. 가슴과 등을 예로 들면, 벤치프레스와 바벨로우를 연속적으로 실시하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다. 길항근 관계에 있는 근육들을 이용하기 때문에 근육의 적극적인 휴식에 도움이 되며, 펌핑 효과도 뛰어나다. 또한 훈련 시간을 줄일 수 있는 장점도 있다.
  

  
  

  
  

  
  

  
  
• 컴파운드 세트
  슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다.
  
  
• 트라이 세트
  동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 트라이 세트의 경우 근육의 크기, 힘의 발달보다는 근육의 모양을 만드는데 효과적인 세트 훈련법으로 쓰인다. 
  
  
• 자이언트 세트
  동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다. 
  
  
• 교차 세트
  전혀 관계가 없는 근육 무리들을 번갈아가며 실시하는 것으로서 보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고, 상대적으로 자주 훈련하는 근육들을 다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법이다.

다운동 세트 - 한 부위를 한종목 1세트씩 하고 휴식하고 하는 운동 방법으로 서킷 트레이닝과 비슷하다. 바벨 컬, 덤벨 컬, 케이블 컬, 해머 컬, 프리쳐 컬 등이 있다고 하면

각 운동을 1세트 후 휴식 다음 운동 하는 것으로 체력이 다 소진 될 때 까지 하는 것이다.