여성은 어떤 프로그램으로 운동을 해야 할까요.

<여성은 어떤 프로그램으로 운동을 해야 할까요?>

 

현장에서 일을 할 때도 그렇지만

예전 블로그 활동을 열심히 했을 때 많이 받던 질문입니다.

 

웨이트트레이닝이란 것이

일반적으로 남녀의 운동 프로그램 차이가 크게 있지 않습니다.

 

하지만 남성과 여성의 근육의 발달 속도라든가

상하체 밸런스 등을 따져보았을 때

운동 프로그램을 구성할 시 여성이 조금 더 신경써야 하는 부분이 있습니다.

 

⓵ 유산소 운동으로 얻을 수 있는 심폐기능 향상 효과는 남성과 큰차이가 없다.

=> 이 말은 곧 시간이 한정되어 있다고 가정 했을 때 유산소 운동보다는

근력운동을 하는 것이 더 효과적이다. 라는 말입니다.

 

⓶ 여성의 근육량 발달은 남성에 비해 현저히 떨어진다.

=> 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 남성처럼 근육이 비대해지긴 힘들다는 말입니다.

남성의 경우에도 일정수준이 넘어가면 근육을 더 키우기가 힘들어 집니다.

이 일정수준이라는게 개인의 차가 있으며, 상당수의 회원분들은 그 사이즈에서

더 커지지 않았습니다. 여성분들이 선호하거나 일반 남성분들이 좋아하는 수준이

권상우라고 가정했을 때 권상우 정도가 되려면 정말 운동에 상당 시간과 돈을 투자해야

그 정도 수준이 나옵니다. 그런데 일반적인 여성이 근력 운동을 한다고 해서

근육 사이즈가 절대 생각하는 수준처럼 커지지 않으니 크게 걱정하지 마시고

웨이트트레이닝을 하시면 됩니다. 혹 근육이 정말 잘자란다 생각하시면 전문가를 찾아가서

진로을 다시 한번 고려 해보시는 것이 좋은 판단이라 생각이 듭니다.

이처럼 여성이 근육을 만드는 것은 어려운 일이니 근육이 커지는 것은 크게 걱정하시고,

이 말은 반대로 근육 운동에 조금 더 중점을 두고 운동을 하는걸 권한다는 말입니다.

 

⓷ 여성은 남성에 비해 근지구력이 뛰어나고, 근육의 크기가 작아 회복이 빠르다.

=> 여성의 경우 같은 중량으로 스트레이트 세트로 프로그램을 구성하는 편이 좋습니다.

대신 회복 속도가 빠르기에 휴식시간을 약간 짧게 가져 가는 것이 좋습니다.

일반적으로 1분을 휴식했다고 가정하면 여기서 대략 30% 정도 휴식시간을 줄여

45초 정도만 휴식하고 바로 운동 하시는 겁니다. 이렇게 운동을 하게 되면

유산소 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 운동을 하기에

근육의 피로도를 더 높여주고 근육을 좀 더 성장할 수 있는 토대를 만들 수 있습니다.

 

⓸ 하체는 남녀의 발달 정도의 차이가 별로 없으나,

상체의 경우 상대적으로 여성이 발달이 더디기 때문에 운동 프로그램을 구성할 때

상체와 하체의 비중을 6:4 정도로 하면 상하체 밸런스가 무너지지 않게

운동 프로그램을 구성할 수 있습니다.

- 여성 운동 프로그램 가이드라인 - 

주 3회 운동 하시는 회원님 운동 프로그램 입니다.

물론 여기서 좀 더 하시지만, 몇 가지 줄여서 설명 드리겠습니다.

이 회원님 같은 경우 주 3회만 운동 하시기에 전신운동으로 운동을 진행하고 있습니다.

또한 다양한 운동 종목보단 필요한 운동 몇가지만 반복적으로 하고 있습니다.

세트 수는 개인의 맞게 진행하시면 됩니다.

필요에 따라 운동 몇가지 더 추가하시면 됩니다.

WorkOut A

랫 풀 다운 

시티드 로우 

플랫 덤벨 체스트 프레스 

인클라인 덤벨 체스트 플라이 

스쿼트 

백 익스텐션 

WorkOut B

비하인드 넥 랫 풀 다운

원 암 덤벨 로우 or 바벨 로우

인클라인 덤벨 체스트 프레스

플랫 덤벨 체스트 플라이

데드리프트

덤벨 킥백

덤벨 컬

WorkOut C

사이드 래터럴 레이즈

덤벨 숄더 프레스

랫 풀 다운

파워 레그 프레스

레그 익스텐션

레그 컬

케이블 프레스 다운