웃으며 삽시다~!!!

<모두를 만족시키는 다이어트는 없다.>

최근 여러 다이어트 방법이 난무하고 있습니다.

가끔 회원님이 ‘OO 다이어트 아세요?’ 라고 물으시는데

‘그게 뭐예요?‘ 라고 대답하곤 합니다.

말을 좀 과장한다면 자고 일어나면 새로운 다이어트 방법이 유행으로 돌고 있을 정도죠.

최근 다이어트 경향이 크게 몇 가지로 나눌 수 있는데

저지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 그리고 잡다하게 이것저것 혼합해 놓거나

변형해놓은 다이어트, 그리고 식사패턴을 조절하는 다이어트 등등 으로 나눌 수 있습니다.

그리고 이러한 다이어트 안에서 여러 갈래로 다양한 다이어트 방법들이 생성 되는 것이고요.

(섭취 하는 음식만 약간씩 변형을 주면 그게 A다이어트, B다이어트 가 되는 것입니다.)

그런데 이렇게 수많은 다이어트 방법들 중에서 나에게 맞는 다이어트는 뭐냐?!

하는 것입니다.

제가 현장?에서 느끼고 결론 내린 것은

<모두를 만족시키는 다이어트는 없다!> 라는 것입니다.

모두를 만족시키는 다이어트가 없는 이유는

사람마다 각 영양소를 소화, 흡수, 대사 하는 능력이 다르고

개인의 현재 몸상태, 기초대사, 신체대사, 인슐린에 대한 반응,

렙틴에 대한 반응 (포만감을 느끼게 하는), 그렐린에 대한 반응 (배고픔을 느끼게 하는),

식욕, 그리고 운동 스타일과 운동능력 등에 따라 많이 달라지기 때문입니다.

그래서 누군가에게는 고단백 저탄수화물 식단이 맞을 수 있고,

또 누군가에게는 고탄수화물 식단이 맞을 수 도 있습니다.

또한 누군가에게는 저탄수화물 고지방 방법이 맞을 수 있습니다.

그런데 여기서 중요한 점은

어떤 다이어트 방법이든 전제가 되어야 하는 것이

자신의 하루 총 소비 칼로리 (기초대사량, 활동대사량 등)를 확실히 파악한 후

무엇을 섭취하든 섭취 총 칼로리를 줄여 섭취 칼로리와 소비 칼로리의

밸런스를 무너뜨려야 한다는 것입니다.

그렇게 줄인 칼로리 한도 내에서 탄수화물, 단백지, 지방의 비율을 어떻게

가져갈 것인지와 포만감의 정도가 어떻게 될 것인지를 파악 하는 것도 중요한대

이 말은 즉,

같은 칼로리를 섭취하면서 배고픔을 덜 느끼도록 하는 식단을 구성해야 한다는 것입니다.

(체지방은 감량하고 근육량은 유지 또는 늘리는 목적 달성을 위해서도)

그래서 제가 늘 강조하는 것이 식단일지의 작성입니다.

이런 식단일지의 작성은

같은 탄수화물이라도 다양한 종류가 있고

그 안에서 나에게 맞는 음식이 있고,

그렇지 않은 음식도 있기에 꾸준히 기록하다보면 그 기록들이 쌓이고 쌓여

굶지 않고 맛있게 자기가 좋아하는 음식을 먹으면서

다이어트를 할 수 있는 자신만을 위한 다이어트 바이블 되는 것입니다.

앞으로도 다양한 다이어트 방법들이 나올 것이고

유행을 타는 다이어트도 있을 것입니다.

하지만 중요한 것은 모든 다이어트는 기존에 있던 것에서

약간의 음식만 (영양소의 비율만) 달라지는 것이지 특별히 새롭지 않다는 것입니다.

귀찮더라도 자신의 식단과 운동등 생활이 기록으로 남겨되면

그것이 곧 자신의 다이어트 바이블이 될 것입니다.

위에서 언급한 것처럼 개인의 차가 있기 때문에

몇 년 전 맞았던 자신의 다이어트 방법이 지금은 통하지 않을 수 있습니다.

그땐 다시 하나하나 체크하다보면 스스로의 문제점이나 해결책이 나올 수 있으니

유행 따라 가지 마시고 꾸준한 운동과 식단일지 작성으로

늘 아름답고 멋진 몸매를 유지하시길 바랍니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 3대영양소 섭취 순서에 따른 몸의 변화에 대해서 알아보겠습니다.

제 포스팅에서 자주 언급 되는 카페가 바로 스테로이드 관련 카페입니다.

제가 스테로이드에 대해 관심이나 호기심이 있어 이 카페에 가는 것이 아니라

이 곳에서 많은 정보를 얻고 있기 때문입니다.

제가 수준 높은 트레이너는 아니지만

일반적인 커뮤니티에선 제가 원하는 수준의 정보가 돌지 않습니다.

질문을 해도 제 질문에 대한 답을 구하기가 많이 어려운데

이 카페에선 아주 쉽게 그 답을 구할 수 있기 때문이죠.

워낙 이 카페엔 고수?분들이 많다보니

제가 이런저런 정보를 많이 얻어가고 있습니다.

모두 익명으로 활동하지만 체전급 선수들도 카페활동하는거 같고

운동에 대한 지식이 타 커뮤니티와는 비교가 안될 정도로 높고

질문과 답변이 빠르게? 피드백이 되다보니 자주 가고 있답니다.

특히 제가 눈여겨 보는 분이 있는데

미스터코리아를 준비하는 선수더군요. 

그분의 운동에 대한 집중도나 많은 부분에서 제가 본받을 것도 많고

그 분의 글을 하나하나 읽다보니

이 분의 식사순서가 일반적인, 그리고 제가 지금까지 봐왔던 분들하곤 약간의 차이가 있어서

왜 이렇게 섭취를 하는지 궁금하기 시작했습니다.

물론 이 분은 국내외 논문을 직접보고 자신이 직접 실험해서 자신에게 맞으면

그걸 적용한다고 하셨는데 이 방식이 자신의 몸에 맞았기에 하고 계시지 않나 싶습니다.

이 분의 경우 지방을 섭취 후 단백질과 채소를 섭취하고 

마지막으로 탄수화물을 섭취 한다고 합니다.

포만감과 흡수 등을 고려해서 섭취한다고 하더군요.

그래서 그 포만감과 흡수에 대해 좀 더 명확하게 알고 싶어 찾아봤습니다.

당뇨 실험자들을 대상으로 연구가 있었는데, 권장량보다 200kcal 적은 같은 양의  다이어트식사를 합니다.

대상 A는 일반적인 식사 순서로

탄수화물을 먼저 먹고 단백질, 지방이 위주인 고기, 생선 등을 먹고

대상 B는 단백질, 지방을 먼저 먹고

그 뒤에 탄수화물을 먹는 식으로 연구가 진행됐습니다.

8주간의 실험 후 결과로는 체중은 양쪽이 비슷한 정도로 빠졌지만 혈당 관리와 체지방비에서는

차이가 났습니다. 대상 A는 근육과 지방이 모두 빠졌는데, 대상 B는 대부분이 체지방이 빠졌습니다.

이유를 알아보자면,

단백질, 지방, 섬유소가 포만감이 상대적으로 커서 뒤에 먹는 식사량을 줄일 수 있다는 것 입니다.

체전급 선수의 식단을 보다보면 지방과 단백질 + 채소를 섭취한 후 일정 시간 후 탄수화물을 섭취하고, 혹 부족할 때 상황에 맞쳐 약간의 탄수화물을 섭취한다고 합니다.

그건 그 선수의 경험에 따라 다른것이니 꼭 그렇게 해야 할 필요는 없지만

혹 다이어트를 하시는 분이라면 이 방법이 생각보다 식사량, 

특히 탄수화물의 섭취를 좀 줄일 수 있는 식사를 할 수 있단 생각이 듭니다.

그리고 무엇보다 이 선수의 경우 정량에 지방과 단백질, 탄수화물을 섭취한다는 것 입니다.

단백질로 한번 섭취량은 20g를 넘지 않는 선에서 섭취한다는 것입니다.

단백질을 많이 섭취할 필요가 없다고 말을 하더군요. 간에 무리가 될 뿐 많이 먹는다고 해서

그게 다 근육이 되는 것이 아니고 제가 최근에 포스팅 했던 것들을 보시면 알 수 있지만

결국 단백질이라해도 전체 섭취 칼로리가 높으면 다이어트에 도움이 되진 않습니다.

다른 한가지  이유는 흡수 시간을 늘리는 것입니다. 먼저 섭취한 단백질이나 지방, 섬유소는 뒤에 들어오는 다른 영양소가 한번에 급작스럽게 흡수되는 것을 막아 흡수시간을 적절한 수준에서

길게 유지하게 만들어 혈당의 롤링 현상, 그러니깐 고혈당과 저혈당이 빠르게 왔다갔다 하는 것을

막을 수 있다는 것 입니다. 

이 혈당의 롤링현상만 막아도 체중관리에는 큰 도움이 됩니다.

결국 GI수치와도 연관이 있는 것이죠. 

인슐린을 급격히 올리는 탄수화물을 먹게 되면

그만큼 빠른 속도로 저혈당 현상이 오고 그래서 몸은 또다시 혈당을 올리기 위해 탄수화물 섭취를 요구 합니다. 그러다보니 또다시 음식을 섭취하게 되는 것이죠.

뭔가 이렇게 글을 쓰고 나니, 일반적인 다이어트엔 도움이 되지만

근육을 만드는 관점에서는 이런 순서가 과연 도움이 될까? 라는 생각도 듭니다.

탄수화물양을 조절해야 하는 상황이면 이 방법이 정말 효과적일거란 생각이 들면서도

근육량을 늘려야 하는 상황에서는 제가 아는 근육발달을 위한 영양섭취와는 차이가 있는 거 같아

적극 추천하기가 어렵네요.

근육 발달을 위한 식사순서엔 적합할지 의문이지만

칼로리를 제한해야 하고 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 상황의 사람이라면

이런식의 섭취 순서가 큰 도움이 된다는 것이고,

그 이유로 포만감을 높일 수 있고, 이 높아진 포만감으로 인해 마지막으로 섭취해야 하는

탄수화물의 양을 줄일 수 있고 이 줄여진 탄수화물로 인해 

혈당 롤링 현상을 막을 수 있다는 것 입니다.

여기서 약간의 팁을 드린다면 단백질은 고기죠? 고기를 섭취 하실 때 주의해야 하는 것은

양념고기 입니다. 불고기라든가 제육볶음 등등 이런 고기엔 양념이 강하게 들어가죠?

그런데 거진 설탕이 많이 들어가고 이 설탕은 GI수치가 엄청 높죠? 

그러니 이런 양념고기의 섭취는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하는 것과 다를게 없으니

다이어트시엔 섭취를 제외하는게 좋지 않을까 생각합니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 여성분들이 다이어트 할 때 너무 저칼로리 다이어트를 하다보니 생기는 문제점에 대해서

포스팅 해보도록 하겠습니다.

출근 전에 글을 쓰는거라 디테일 하게 하진 못할거 같지만 

탄수화물 공포증에서 벗어날 수 있도록

저칼로리 다이어트에서 해방할 수 있도록

심리적 안정을 드리도록 하겠습니다.

너무 스트레스 받지 마세요. 다이어트 때 스트레스는 독이 됩니다.

제가 오늘 이런 글을 적게 되는 이유는

다른게 아니라 저희 센터 여직원이 대회를 준비하고 있습니다.

트레이너가 아니고 FC직원이라 운동과 영양에 대한 지식이

트레이너들보단 확실히 부족하고 첫 대회준비다보니

옆에서 서포터 해주는 트레이너들이 많지만 그래도 자기가 가진

일반적인 상식에서 약간의 두려움을 느끼는거 같습니다.

제가 지금 일하고 있는 이 센터를 3월 28일부터 출근을 시작했는데

지금 이 여직원은 이때부터 대회를 준비했던것은 아니지만

운동을 하면서 관리를 했었다고 합니다.

그런데 지금 대략 2달하고 보름이 지난 시점에서

지금이나 그때나 체중, 근육량, 체지방량의 큰변화를 만들어내지 못했습니다.

다른 트레이너들이 도움을 주고 있어

저는 될 수 있으면 개입을 하지 않으려고 했습니다.

다른 트레이너들도 경력이 어느정도 되고 어떤 부분에서 저보다 확실히 뛰어난 트레이너들이다보니

제가 개입하는것이 월권?이라 생각했고

그냥 가만히 옆에서 지켜보면서 가끔 한마디씩 던져주는 식으로 조언을 해줬습니다.

제가 늘 말씀드리지만 

운동일지와 식사일지는 다이어트를 하는 사람이든 

몸을 만드는 사람이든 경력이 짧으면 무조건 작성해야 한다고 생각합니다.

일단 나 자신에 대해 정확히 아는 것이 중요하다 생각이 들고

이렇게 수치로 기록이 되면 나중에 언제든 운동일지와 식사일지를 통해 얼마든지

스스로 문제의 원인 그러니깐 몸의 변화가 없을때 스스로 원인과 해답을 찾아낼 수 있는

중요한 자산이 되기 때문입니다.

말이 길어졌는데

처음에 제가 4월초쯤에 이 여직원에게 운동일지와 식사일지 적어서

기록하면서 하면 첫대회준비라고 해도 충분히 체지방감량이라든가 근육량을 올린다거나

하는게 크게 어렵지 않을거다. 라고 말을 했습니다.

아니면 나중에 기록해 놓은 것을 저한테 보여주면 거기서 식단의 문제든

운동의 문제든 해결책을 제시해 줄테니 작성해보라고 말을 했는데

말을 듣지 않더군요. 그 이후부터 그냥 지나가는 말로 가끔 툭툭 던지기만 했는데

위에서 말씀드린것처럼 2달하고 보름이 지난 시점인데 큰변화가 없었다고 저한테 말을 하더군요.

운동하는 것은 제가 중간중간 봐왔기에 운동량이 부족하진 않았습니다.

오전 오후로 나눠서 운동을 진행했고 다른 트레이너와 한달 남짓은 파트너로 운동을 진행했기에

운동량은 부족하진 않았습니다.

그런데 식단에서 문제가 보였습니다.

중간중간 제가 식단체크하면서 탄수화물을 좀 더 먹어주라고 했는데

제 말을 역시 듣지 않았습니다.

그러니 내린 결론이 다른 트레이너가 이런 솔루션을 제시했는지 모르겠지만

제로카브 (노탄수화물) 프로틴을 사서 먹더군요.

그것도 4.5스푼이요. 이야... 전 지금까지 보충제 많이 먹어도 하루 2잔 이상은 안마셨는데

여자가 4,5스푼이라... 보충제로만 단백질 100g 남짓을 섭취하는 것이였습니다.

닭가슴살 400g정도 섭취한다고 했으니 하루 순수 단백질 섭취량은 200g 남짓 되는 것입니다.

이 정도 수치는 거의 저보다 약간 높은 수치라고 볼 수 있는 것이죠.

저도 어떤 관점에서 보면 단백질을 약간 많이 섭취하고 있는 편인데

저보다 15kg 남짓 덜 나가는 여자가 저보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 것이죠.

고작 작은 고구마 1개 먹었다고 합니다.

중량을 모르니 칼로리까진 알수 없지만

대략 하루 1000kcal 남짓 섭취했다고 하는데 거진 이 탄수화물과 단백질 섭취비율를 따져보면

탄수화물 1 : 단백질 9 정도의 비율이라고 볼 수 있었습니다.

정말 극단적인 식단이라고 볼 수 있습니다.

전 이 말을 듣고 너무 어이가 없었습니다.

트레이너들이 실력이 좋고 안좋고를 떠나

뭐 재활완벽히 할 줄 아는 트레이너도 있고 나름 다 경력이 최소 5년 이상인 트레이너들인데

왜 이런 식단처방을 내렸는지 전 이해를 할 수 없었습니다.

체지방 감량이 안된다고 보충제를 처방을 내렸다는 것이 정말 ......

뭐 그럴수 있단 생각도 합니다.

일단 이 여직원이 탄수화물을 먹게 되면 이게 다 지방되는거 아니냐..?

라는 생각을 가질 수도 있습니다.

그렇게 탄수화물에 대한 공포증이 생기고

섭취칼로리는 너무 낮다보니 그 비중을 단백질로 채워넣은것인데

왜 이게 문제가 되는지, 그리고 왜 저칼로리 다이어트를 하면 안되는지에 대해서

알려드리도록 하겠습니다.

일단 저탄수화물 고단백질 식단을 꾸려나가는 그리고 이렇게 처방을 내리는 사람들의 주장을

한번 알아보겠습니다.

단백질은 근육이 되지만 에너지로 안쓰이면, 다른 유일한 에너지원인 탄수화물이 제한하고 있기에

몸은 당연히 지방을 최대한 에너지로 사용할 것이라고 말을 하는 것입니다.

이게 솔직히 한 10년 전에는 이런 주장을 하는 트레이너들도 많았고

그런식으로 대회를 준비하는 선수들도 많았지만 요즘 추세는 그렇지 않습니다.

암튼 단백질이 에너지로 안 쓰인다는 말은 이미 오래전에 거짓으로 판명이 됐고,

도리어 과도한 단백질 섭취로 여분 단백질이 에너지로 쓰일 때 나오는 질소 부산물이

간과 신장에 악영향 끼친다는 것이 정설입니다.

정상적인 지방의 연소는 근육내의 미트콘드리아에서 일어납니다. 이 미트콘드리아에서의

탄수화물 대사는 즉각적인 것이 아니고 2~30분 정도의 시간이 필요합니다.

아직 확실한 이 과정에 대한 해답이 밝혀진 것은 아니지만

일단은 격렬한 운동시 지방의 대량 연소는 탄수화물이 시동을 걸어주어야 비로소 가능하다고 합니다.

일반적인 지방연소는 항상 일어나지만 이런 대량의 연소를 말하는 겁니다.

그리고 지방이 연소하는 동안에도 탄수화물은 일정 비율로 함께 연소하며 균형을 맞춥니다.

그러니 적당한 탄수화물의 공급은 지방연소를 위한 필수조건이라고 볼 수 있는 것 입니다.

지방만 연소 시킨다는 것은 불가능하다고 보시면 되는 것입니다.

그런데 탄수화물을 안먹거나 아주 적게 먹으면 어떻게 될까요?

이제 조금씩 아시겠죠? 여기까지만 읽어도 아 탄수화물 적당히 먹어줘야 겠구나. 라는 생각이 들지 않습니까?

자 그래도 한번 왜 먹어줘야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

제 블로그에서 자주 언급했고 탄수화물 관련된 글에 항상 언급하고 있기에

제 글만 꾸준히 보셨다면 탄수화물을 섭취하면 어떤 과정을 통해 에너지로 저장되고 하는지 알고 계실거지만

다시 한번 간단하게 말씀드린다면

탄수화물을 섭취하면 그것이 근육과 간에 글리코겐이란 형태로 저장이 됩니다.

이 간에 보관된 탄수화물은 길어야 하루 정도 버틸 수 있는데, 그 단계를 넘어가면 어떻게 될까요?

당신생이라고 들어보셨을 겁니다. 내 몸에 글리코겐이 부족하게 되면

근육을 분해한 단백질에서 질소를 떼어내어서도 만들고,

지방을 분해한 글리세롤에서도 만들 수 있습니다. 이걸 당신생이라고 합니다.

이걸 아주 쉽게 설명해 드린다면

우리 몸에서 탄수화물이 부족하면 근육을 분해하고 지방을 분해해서

탄수화물을 만들어 내는 것 입니다.

한편 이런 당신생 과정에서 단백질 찌꺼기로 암모니아, 요소가, 지방 찌꺼기로 케톤체라는 게 나옵니다.

당연히 이런 불완전한 에너지 생성이 몸이 이로울까요?

위에서 언급한 것처럼 단백질 부산물인 암노이는 신장을 통해 배출되고

지방산 부산물인 케톤체는 혈액에 조금씩 축적됩니다. 이런 상황이 길어지게 되면

혈액을 산성화시키기 때문에 몸에서는 소변 등을 통해 배출하려고 합니다.

이런 과정에서 축적되는 과정을 케토시스라고 합니다.

어느정도의 케톤체 생성은 큰 문제가 되지 않지만 이게 장기간 지속됐을때가 문제가 됩니다.

케톤은 저품질 에너지원으로 이걸 뇌가 에너지원으로 사용하게 되면

신경이 날카로워지고, 현기증이나 두통, 무기력증이 오기도 합니다. 

그리고 장기간 지속되면 케톤산혈증으로까지 발전 하여

구토와 실신, 설사.. 그리고 최악의 경우 사망에까지 이루기도 합니다. 

케톤의 비중이 높아진다는 것은 간에서까지 지방이 탔다는 의미고 그만큼 근손실과 간, 신장에 부담이 있다는 말입니다.

기본적으로 케토시스는 단백질 분해와 함께 일어나기 때문입니다.

그러니 이 여직원의 경우 그렇게 운동을 하고 단백질을 그렇게 많이 먹어도

근육이 늘어나지 않는 이유가 있었던 것이죠. 계속된 탄수화물 부족으로 인해 몸의 근육을 분해해서

이런 저품질 에너지원을 계속 공급하고 있었던 것 입니다.

위에서 짧게 말했지만 또 다시 언급한다면

그럼 단백질이 태워지는 만큼 더 먹어주면 근손실이 예방되는 것 아니냐고 묻는 분도 계시겠지만

실제 케토시스시엔 수행능력 저하, 기초대사량 감소가 일어나고

단백질, 지방 부산물로 인한 부작용도 있기 때문에 단백질을 더 먹는 것보다는

애당초 케토시스가 일어나지 않게 탄수화물을 먹는 게 훨씬 유익합니다.

그러니 몸을 유지하거나, 근육을 더 늘리려는 분에겐 단백질보다는 탄수화물을 충분히 먹어서

케토시스를 무조건 피하는 게 좋습니다. 

이런 케토시스를 피하는게 좋지만

모든 사람들에게 적용되는건 아닙니다.

비만자라든가 체지방감량이 많이 필요한 분들이라면 약간의 케톤체 생성을 감수할 수 밖에 없는 부분도 있습니다.

근육의 손실을 감수하고라도 체지방감량을 해야 될 게 많은 분들이라면 감수하고 해야하는거지만

그게 그렇지 않는 일정수준의 사람들이나 대회를 앞둔 이런 케이스의 경우엔 케토시스를 피하시는게 좋다는 겁니다.

근손실 감수하더라도 체지방을 많이빼겠다는 분은 말릴수 없지만

근손실을 막고 싶으시면 이런 상황을 만들지 않는게 중요하다는 거죠.

또다시 말씀드리지만 살을 급히 빼야 하는 분들이 아닌 이상

탄수화물이 가장 중요한 1차 에너지원이니 무조건 탄수화물을 줄이지 마시라는 겁니다.

또 다시 언급합니다. 경력이 많아 자기 몸에 대해 잘 아는 사람이 아니면

식사일지 작성하시면 이런 문제를 방지할 수 있고

혹 이런 문제가 생겼을 때 어떤 영양소를 더 공급해야 할지 바로 식사일지를 통해 솔루션을 구할 수 있다는 겁니다.

저탄수화물 다이어트를 꼭 해야 한다면 2주 정도가 가장 좋습니다.

그 이상 하게 된다면 우리 몸은 갑상성호르몬인 T3가 감소하면서 몸에서 중요성이 떨어지는 기관부터

에너지 절약에 들어갑니다. 이 말은 곧 기초대사량이 떨어집니다. 결국은 이 떨어진 기초대사량으로 인해

언제든 살이 찔 준비가 갖춰진 몸상태가 되어버린다고 볼 수 있습니다.

기초대사량이 떨어지면 결국은 활동대사량, 운동 시 소비되는 에너지도 낮아지게 되는 것이죠.

그러니 그 여직원의 경우 1000kcal를 섭취하는데도 지방은 안빠지고

고강도 트레이닝은 하면 할수록 몸이 견디기 힘들어지고 

결과적으로 몸의 큰 변화도 없이 헛고생만 한거라고 볼 수 있습니다.

중간중간 가끔 이런저런것들을 먹어줬다 하지만

이런 극단적인 저탄수화물 식단을 거진 3개월 가까이 이어왔으니 

몸상태가 지금 어떻겠습니까?

그래서 제가 탄수화물 더 먹어주고 1000kcal가 아닌 1200~1500kcal정도 섭취해도 되고

단백질 보충제 섭취를 좀 줄이고 탄수화물을 대신 더 먹어주라고 말을 했는데

제 말을 들을지는 의문입니다.

제가 요즘 다이어트나 영양소, 식단등에 관한 글들을 포스팅 했는데

어떤 글들은 읽기 지루할 수도 있습니다만

다이어트를 계속 실패했던 분들이라면 한번쯤은 읽고 요점만 간단히 적어서

활용하시면 좋을겁니다.

댓글이나 쪽지 남겨주시면 운동처방이나 식단처방 해드릴수 있으니

자신의 식단을 한번 기록해보시고 한번 글 남겨주시길 바랍니다.

마지막으로 다시 말씀드리자면

근육을 만들고자 하는 사람이라면 함부로 저탄수화물 식단을 가져가서는 안된다는 것 입니다.

혹 바디프로필이나 대회등을 목적으로

또는 2~3주 안에 중요한 모임이 있어 살을 급하게 빼야 하시는 분들이라면

길게 2주 정도의 이런 저탄수화물 다이어트가 가장 최선의 방법이 될 수 있지만

장기간 다이어트를 해야 하는 분들이라면 이런 저탄수화물 식단은 피하는게 좋습니다.

그리고 역시 대회를 준비한다고 해도 한번에 확 줄이는게 아닌

양을 조금씩 줄이면서 자신의 몸을 체크하시는게 가장 현명한 선택이라고 생각합니다. 

건강한 다이어트 식단 구성과 비만관리를 위한 식단 구성 방법에 대해서 포스팅 해보겠습니다.

1. 식이요법

1) 열량제한용법

열량의 제한 정도와 체중의 감소는 비례하며, 에너지 요구량과 섭취량의 차를 알아야 한다. 보통 에너지 요구량은 기초대사량과 활동량을 합한 것이다. 지방 1g에 9kcal의 에너지를 방출하므로 500g은 4500kcal를 방출하게 된다. 거꾸로 말하면 일주일에 0.5kg의 지방을 제거하려면 4500kcal를 제한해야 하며, 하루에 대략 650kcal를 제한해야 한다. 즉 하루에 에너지 소모량이 2000kcal인 남성이 체중 조절을 하기 위해서는하루에 1400kcal 정도 먹어야 한다는 것이다. 그럼 일주일에 1kg의 체중을 조절하려면 얼마나 제한해야 할까? 하루에 700kcal만 섭취해 주어야 한다. 이는 곧 자살 행위이므로 의학적으로는 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량이 적당하다고 말한다. 따라서 일주일에 0.5kg 이상 체중 감량을 위한 열량제한 요법시에는 의학적인 감시 하에 시행해야 한다. 참고로 일부 다이어트 제품들이 2주만에 4~5kg, 많게는 10kg도 감량했다고 광고하는 것을 볼 수 있는데 실제로 그것이 가능할ᄁᆞ? 하루에 아무 것도 안 먹어 근육이 분해되면서 기초대사량이 낮아지는 것을 고려하지 않으면 일주일에 14000kcal, 2주에 28000kcal가 소모된다. 이때 순수하게 지방이 분해된다고 가정해도 3.6kg의 지방의 양이므로 2주 동안 굶기만 해도 3.6kg이 감소된다는 이야기이다. 그러면 어떻게 했을 때 그 정도로 빠질 수 있을까? 그것은 수분과 단백질(근육)이 같이 빠지기 때문에 가능한 일이다. 지방의 제거는 바람직한 체중 감량이지만 수분과 단백질의 감소는 바람직하지 않다.왜냐하면 수분은 신체가 요구하는 갈증을 견디지 못하고 언제가는 다시 보충될 것이며 단백질의 감소는 기초대사량의 감소를 야기해 소위 말하는 잘 찌는 체질로 점점 바뀌어가는 것이다.

칼로리당 지방 상한선

열량 조절을 위한 식품 선택

(1) 초저열량 식이요법

초저열량식 식이요법이란 체지량지수 30 이상의 심각한 비만 환자들에게 단기간 시행하는 방법으로 열량 공급을 800kcal/day 이하로 제한하는 것이다. 이는 성인의 기초대사량보다도 적은 양으로 단기간 빠른 체중 감소를 목표로 의학적인 감시하에 시행해야 한다. 이 식이요법의 열량 공급은 대부분 단백질로 공급하며, 단백질에 비해 탄수화물과 지방의 감소가 큰 불균형 식단이다. 기본적으로 에너지 섭취가 감소할수록 단백질 요구량은 늘어나며, 케톤화를 막기 위해 당 생성이 가능한 아미노산을 최대한 많이 확보해 주어야 한다는 측면에서, 단백질을 중심으로 공급하는 것이다. 또한 복합 비타민이나 미네랄은 부족함이 없이 공급해야 하며, 여성의 경우 칼슘과 철분도 적절히 공급해주어야 한다. 이 요법의 장점은 의학적으로 볼 때 비만으로 인한 질병 위험 요소가 너무 심각해서 환자의 상태가 위중한 경우, 빠른 체중 감량을 통해 환자의 상태를 호전시킨다는 것이다. 당뇨나 고지혈증, 고혈압, 폐기능 저하 시 의학적인 감시 하에 초저열량식이를 시행할 때 증상의 호전을 얻을 수 있으며, 단기간의 식이요법이 끝난 후 운동 및 식이요법의 지속적인 교정을 시행하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 그러나 의학적인 감시 하에 시행하지 않으면 위험할 수 있으면 12~16주 이상 지속해서는 안 된다. 또한 4개우러 이전에 심근경색증을 나타냈다든지 불안정 협심증, 부정맥, 1형 당뇨, 혈전성 정맥염, 위궤영, 담석증, 통풍, 정신병 환자와 임산부, 소아, 노인에게는 금기이다. 이 식이요법은 환자의 강력한 동기가 없으면 실패할 확률이 노픙며, 성공 후에도 식생활을 교정하지 않으면 다시 체중이 늘어남을 주지시켜야 한다.

▷ 발생할 수 있는 문제점

① 처음에는 급속히 체중이 빠지나 3/4은 수분과 단백질이 빠져나가서 생기는 것이며, 실제 지방 제거는 1/4밖에 안 된다. 열량 부족 시 특히 글리코겐이 소모되는데 글리코겐은 수분흡착력이 커서 글리코겐 소모 시 물도 많이 배설된다.

② 지방분해 과정에서는 탄수화물이 필요한데, 탄수화물 공급이 원활하지 못하면 케톤증이 발생하며, 케톤체 자체가 배설될 때에도 탈수가 심하게 야기된다.

③ 근육 소실과 함께 기초대사량이 저하되며, 맥박이 느려지고 체온 조절도 잘 안 된다.

④ 신체 활동이 둔해진다.

⑤ 심리적으로 예민해지고 우울해지며 급한 성미로 변할 수 있다.

⑥ 식이요법 후반기 수분 회복을 위해 수분 공급을 지나치게 하면, 수분 정체로 인해 급작스런 체중 증가가 나타날 수 있다.

(2) 저열량 식이요법

하루에 보통 800~1200kcal/day를 공급하는 것으로 많은 체중 감량을 시행하는 기관에서 사용하고 있으며, 대사이상이 오는 경우는 적다. 이를 위해 여러 가지 식사 대용품들이 인터넷이나 약국에서 판매되고 있으며, 냉동식품 내지는 분말의 형태로 생산되고 있다. 이 식사 방법은 미네랄이나 비타민의 섭취량이 상대적으로 부족하므로 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 보통 냉동 저열량식 같은 경우, 저지방, 저콜레스테롤, 고탄수화물식이며, 다이어트 센터 등에서 하는 프로그램 중 저탄수화물, 약간의 지방, 고단백의 불균형 식이요법도 저열량 식이요법에 들어간다. 이 프로그램은 강도가 높지 않으면서 체중 감량을 가져오고, 심각한 대사이상은 없다.

(3) 균형 저열량 식이요법

1200kcal/day 안팎으로 열량을 조절하며, 균형된 섭취를 하는 식이요법이다. 열량은 낮지만 하루에 필요로 하는 각 구성 요소들의 최소 요구량을 충족시키는 식단이다. 초저열량이나 저 열량 식이요법보다는 환자들이 따라 하기 쉽고 대사 부작용을 최소화할 수 있으며, 비타민과 무기질을 제외하고는 특별히 보충제를 먹지 않아도 된다. 또한 식이 조절 자체가 계속 이어질 수 있는 장점이 있으며, 운동을 수행하는데도 큰 어려움이 없다. 그러나 체중 감량의 효과가 단기간 내에 나타나기 힘들므로 환자의 순응도가 떨어질 수 있는 단점이 있다.

(4) 단식요법

생명 유지에 필요한 물과 전해질을 제외하고 열량 섭취를 완전히 제한하는 것이다. 이로써 신체는 상당량의 제지방이 소실되고 기초대사율도 감소한다. 또한 케톤화나 당뇨와 같은 대사 이상이 나타날 수 있으며, 고칼륨, 고나트륨 뇨의 전해질 불균형을 초래하게 된다. 이런 상황에 처하게 되면, 신체는 기초대사량을 낮춰 칼로리 소모를 최소화하고, 비축된 지방을 최대한 아껴 쓰며, 에너지 창출을 위해 근육의 분해가 일어나게 된다. 또한 유지하는데 쓰이는 에너지가 지방에 비해 근육에 훨씬 많이 저장되어 있기 때문에 근육의 분해는 가속화되며, 이는 곧 기초대사량의 감소라는 악순환에 접어들게 된다. 앞에서 말한 것과 같이 단식 후 예전만큼 식사를 해도 체중은 더 많이 불어나는 것은 당여한 일이다. 단식요법은 체지방률이 40~50%를 초과하는 심한 비만자의 경우에 권장될 수 있다. 이러한 식이요법은 보통 3개월까지 처방되지만, 여러 가지 외과적 치료를 포함하는 의학적 방법을 사용하기 전의 마지막 방법으로서만 사용된다.

2) 영양 불군형 식이요법

(1) 고탄수화물 식이요법

기본적으로 고탄수화물, 저지방, 중등도의 단백질 섭취를 기본으로 하는 식이요법이며, 탄수화물 섭취를 야채나 과일, GI지수가 낮은 곡물류로 시행할 경우, 나름대로 이상적인 식이요법이 될 수 있다. 그러나 지방의 섭취를 10% 미만으로 할 경우 내분비 장애를 일으킬 수 있으며, 필수 지방산과 지용성 비타민 흡수의 부족을 야기할 수 있다. 보통 1200kcal 내외의 식이요법이라면 탄수화물이 55% 정도는 공급되어야 하며, 이때 야채, 과일, 정제가 덜된 곡물을 통해 시행한다면, 충분히 포만감을 일으킬수 있어 환자의 순응도도 높일 수도 있다. 특히 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식은 칼로리가 낮고 배변에 도움을 주며 포만감을 유지할 수 있기 때문에 꼭 섭취해야 한다.

(2) 저탄수화물 식이요법

여러 가지 저탄수화물 식이요법들이 있지만 대부분 심각한 부작용이 따른다. 외냐하면 기본적으로 저열량 식이에서는 탄수화물이 중요하기 때문이다. 앞에서 말한것과 같이 탄수화물 자체가 혈당과 수분 균형 유지에 중요한데 이를 유지하기 위해서 하루에 최소 100g은 섭취해야 하기 때문이다. 특히 뇌에서 필요한 하루 탄수화물 요규량이 100g 정도 되기 때문에 공부하거나 사무직에 종사할 경우 더욱 신경을 써야 한다. 만약 이보다 낮은 탄수화물을 공급할 때에는 인슐린 농도가 낮아져 단백질 분해가 시작된다.

(3) 고단백질 식이요법

고단백 식이의 이론적 근거는 고지방 식이와 마찬가지로 인체의 지방 동원을 촉진하고 케톤 생성에 의한 식욕억제 효과를 거둘 수 있다는 점 외에도 단백질의 열효과가 높으며, 비교적 소화 속도가 늦기 때문에 만복감을 준다는데 바탕을 두고 있다. 단백질 소화로 인한 열 효과는 소화 과정뿐만 아니라 아미노산을 합성하기 위하여 간이 사용하는 여분의 칼로리 소모에 의존된다. 이러한 관점은 일면 타당성이 있지만, 건전한 체중 감량 계획을 수립하기 위해서는 더욱 많은 요인들을 고려해야 한다. 요즘 고단백 저탄수화물의 식이요법은 여러 가지 이름으로 다양하게 출현하였으며, 우리에게 잘 알려진 황제 다이어트도 이것의 한 종류이다. 이는 단백질과 지방을 강조하는 반면에 탄수화물을 금기 음식으로 정하고 있다. 그러나 탄수화물의 섭취가 부족할 경우 케톤화를 일으키기 때문에 탈수가 오고, 이로 인하여 체중 감량이 나타나는 것으로 오인하는 경우가 많다. 또한 고단백질을 오래 섭취할 때에는 고칼슘 뇨를 생성하여 요로결석이 나타나고, 신장이 안 좋은 사람의 경우 고질소 혈중이 나타나게 된다. 이러한 질소화합물의 증가는 소변량의 증가를 동반하여, 이것 역시 탈수를 초래하게 된다. 또한 고단백을 취하는 과정에서 지방 (특히 포화지방) 섭취가 많아지기 때문에 심혈관계에 치명적인 독으로 작용할 수 있다. 또한 통곡식과 과일 야채 등에서 얻을 수 있는 항산화 영양소를 얻을 수 없기 때문에 피로 회복이 잘 안되며, 노화를 촉진할 수 있다. 이렇게 고단백에만 치우친 식단은 신장과 간기능에 잠재적인 위협이 될 수 있으며, 탈수와 전해질 균형의 파괴를 수반하는 등 득보다 해가 더 많다.

3) 원 푸드 다이어트

(1) 사과 다이어트

과일 다이어트 중에서 흔히 시행하는 다이어트로 3일 정도 사과만 먹고 감량하는 다이어트이다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 함유되어 있으며 저장작용이 있어 변비나 설사가 있는 사람에게 좋다.

(2) 콩 다이어트

콩은 섬유질이 많아 포만감을 쉽게 느끼며 변비에도 좋다. 또한 콩을 사과식초에 담근 후 섭취하게 되면 식초가 피하지방을 분해할 뿐만 아니라 식초자체에 함유되어 있는 구연산이 피로 회복에 도움을 준다.

(3) 포도 다이어트

포도에는 과당, 포도당이 많이 들어있어서 피로회복에 좋으며, 또한 펙틴이 많이 함유되어 있으므로 변비나 설사에도 효과가 좋다.

(4) 다시마 다이어트

다시마는 알칼리 식품으로 요오드와 칼슘이 많이 함유되어 있다. 또한 라이신이라는 성분이 혈압을 낮추는 작용을 한다. 그러나 많이 섭취할 때는 미네랄이 섬유소와 함께 다량 체외로 배설될 수 있다.

(5) 김치 다이어트

김치 다이어트는 김치의 매운맛, 고추의 캡사이신 성분을 이용한 다이어트이다. 캡사이신은 혈액순환을 촉진하고, 체내 열을 상승시켜 신진대사율을 높인다. 또한 자율신경계를 자극해 지방이나 탄수화물의 연소를 촉진하고, 식이섬유는 장에도 좋은 영향을 준다. 그러나 자극성이 강해 궤양성 질환이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

(6) 황제 다이어트

저당질의 식사로 인한 피로감, 혈청 요산 상승, 기립성 저혈압이 나타날 수 있으며 다량의 콜레스테롤 섭취로 인해 심혈관계 질환이 발생할 수 있다.

원 푸드 다이어들은 영향의 불균형을 가져온다. 이러한 불균형은 탈수증상으로 이어지게 되며 탈수증상으로 인한 체중 감량은 심한 요요현상을 초래하게 된다. 따라서 체중 감량을 위한 식이요법은 균형된 식단에 적당한 칼로리 제한이 이상적이다.

▷ 실전적용 키포인트

결론적으로 보면 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 5:2:3 또는 5:3:2로 유지해주는 것이 이상적이며, 칼로리 제한은 필요한 칼로리보다 500kcal 정도 제한하는 것이 좋다. 그러나 식당에서 밥을 먹는다거나 회식 등 사회생활에 변수가 있으며, 남자들의 경우 근육질의 몸을 원하는 경우도 있기 때문에 영양 조성은 가자 다르게 할 수 있다. 그러나 중요한 것은 3대 영양소의 하루 최소 요구량은 반드시 지켜야 한다는 것이다. 탄수화물은 100g/day, 단백질은 남자 60~70g/day, 여자 40~50g/day, 지방은 총 섭취열량의 최소 10% 이상 반드시 섭취해야 하며, 자신의 여건에 맞추어 영양 조성비를 조절할 수 있다. 식이섬유는 많이 먹어도 큰 지장이 없으나, 비타민과 미네랄은 적당히 섭취해 주는 것이 좋다. 음식을 통해 섭취하는 것이 이상적이나 자취하는 학생들처럼 영양소의 섭취가 부득이 균형을 이루지 못할 경우에는 비타민이나 미네랄을 보충해 줄 수 있는 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 마지막으로 물은 노폐물 배출 및 변비 예방에도 중요하고, 포만감을 느끼게 해주며, 지방대사에도 중요하기 때문에 하루에 2L 이상 마시는 것이 중요하다.

마지막으로 다이어트에 실전 적용할 지방에 대해서 파헤쳐 보겠습니다.

지방

지방은 탄소와 수소로 구성되어 있다. 일반적으로 지방은 탄소수가 증가함에 따라 수용성의 정도가 점점 떨어지며 한 쪽 끝에는 산성기가 존재한다. 지방산은 포화지방산과 불포화 지방산으로 구분하는데 포화란 탄소 원자 주변에 연결된 수소의 수에 따라 결정된다.

일반적으로 탄소는 네 곳에 결합할 수 있는데 탄소 사슬끼리의 연결에서 두 군데가 사용되므로 수소와는 두 군데만 결합할 곳이 있는 셈이다. 만약 수소가 결합되어 있지 않으면 탄수 간의 결합이 단일결합되는 것이 아니고 이중으로 연결된다. 이때 이중결합이 있을 경우 불포화 지방으로 분류하며, 이중결합이 1개 존자하면 단순 불포화지방이 되고, 여러 개가 존재하면 다중 불포화지방이 된다. 그럼 불포화 지방과 포화 지방은 어떻게 구분할까? 포화의 정도는 녹는점에 차이가 있는데, 코코넛과 같은 극히 일부분을 제외하고 불포화 지방은 실온에서 액체 상태로 존재하며, 포화지방은 고체 상태로 존재한다. 단순불포화 지방의 경우 냉장고에 넣으면 점점 혼탁해지며 엉겨 붙고, 다중 불포화지방의 경우 섭씨 0도씨 이하에서도 액체 상태로 유지한다. 대표적인 예로 올리브기름의 경우 단순 불포화 지방이고, 카놀라유의 경우 다중 불포화 지방이다.

1) 지방의 역할

지방은 첫째로 에너지 공급원이며 1g당 9kcal의 에너지를 낸다. 지방은 신체가 쉬고 있을 때 에너지 공급원으로 작용하며 보통 60% 정도를 조달한다. 둘째로 에너지 저장 역할을 하며 과잉 섭취돈 에너지를 간이나 피하조직에 저장한다. 체중을 줄이고자 하는 사람에게는 별로 좋은 이야기는 아니지만 지방은 효과적으로 열량을 저장할 수 있다. 근육에는 70% 가량 수분을 함유하며 글리코겐의 형태로 에너지를 저장하기 때문에 비효율적이지만, 지방은 수분함량이 15% 미만이며 나머지 85% 정도를 지방의 형태로 저장할 수 있기 때문에 에너지 보존의 측면에서만 생각해 보면 매우 효율적인 저장 장소이다. 셋째로 필수 지방산을 공급하는데 필수지방산이 부족할 경우에는 피부가 거칠어지고 모발의 성장 저하를 가져오며 출혈성 경향도 높아진다. 또한 신장기능이 떨어지게 되며 생식능력 감소가 초래될 수 있다. 넷째로 체온 유지 및 생체기관을 보호한다. 이는 충격에 대한 충격 흡수작용 및 열을 차단하는 보호 역할을 해서 체온을 보호하는 것이다. 마지막으로 지용성 비타민의 운반 및 흡수에 관여한다. 표준체중인 사람의 경우 남성 체중의 15%, 여성 체중의 25%가 지방으로 체내에 구성되어 있어 필요불가결한 열량원으로 특히 에너지원의 15~30%를 차지하고 있다.

2) 지방산의 종류

우리 신체에서 필요한 지방은 대부분 우리의 몸에서 생성하고 있지만 모든 지방을 우리 몸에서 생성할 수는 없다. 따라서 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 지방을 필수 지방산이라고 하며, 이는 2~3개의 불포화 이중결합을 가진 다중 불포화 지방산이다. 여기에는 리놀레산으로 알려진 오메가-6와 리놀렌산으로 알려진 오메가-3가 있다. 이 필수 지방산들은 보통 등 푸른 생선에 많이 존재하며, 작은 양으로도 부정맥 및 심혈관계 질환예방에 중요한 역할을 한다. 따라서 총에너지 섭취량에서 1~2%는 반드시 필수 지방산을 섭취해 주어야 하며, 지방 섭취가 많을수록 필수지방산은 더욱 많이 섭취해 주어야 한다.

비필수 지방산으로는 포화지방산과 단순 불포화지방산이 있으며, 특히 포화지방산은 심혈관계 질환의 발생률을 높인다. 트랜스 지방산도 비필수 지방산이며 자연계에 소량 존재하긴 하지만, 대부분 옥수수유나 대두유와 같은 액상 지방을 상업적 목적으로 수소화하여 상온에서 고체 상태를 유지하도록 만들어진 것이다. 이렇게 만들어진 트랜스 지방은 포화지방산보다 심혈관계에 더욱 악영향을 미친다.

3) 콜레스테롤 및 지단백질

콜레스테롤은 지방의 일종으로서 인체가 생명을 유지하는데 꼭 필요한 주요 구성성분이다. 인체 내에는 여러 가지 지방질이 존재하는데 콜레스테롤은 그 중의 하나이다. 다른 지방질과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않으며, 세포를 외계와 차단하는 세포막을 구성하는 주요 성분이 된다. 이러한 성질은 특히 신경계의 자극전도 기능에 매우 중요하므로 뇌와 신경에는 콜레스테롤이 다량으로 존재한다. 뿐만 아니라 콜레스테롤은 성호르몬이나 부신피질호르몬 등 몇몇 호르몬과 비타민 D, 담즙산 등을 생성하는 성분이 되기도 한다.

콜레스테롤은 인체의 여러 조직에서 만들어지나 주로 간에서 생성되는데 간에서 합성된 콜레스테롤은 혈액의 흐름을 타고 콜레스테롤을 필요로 하는 장기로 운반된다. 그러나 콜레스테롤은 혈액에도 녹지 않는 성질이 있으므로 혈액 내로 이동하기 위해서는 단백질과 결합해 지단백질이라는 형태로 운반되게 된다. 지단백질은 인체의 단른 조직으로 콜레스테롤을 운반하거나 또는 다른 곳에서 간으로 콜레스테롤을 운반한다. 이러한 지단백질에는 여러 가지 종류가 있으나 여기서는 저밀도 지단백질 (LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)에 대해서만 설명하고자 한다.

(1) 저밀도 지단백질 (LDL : 나쁜 콜레스테롤)

저밀도 콜레스테롤은 간에서 혈액 안으로 콜레스테롤을 운반하는 지단백질로써 약 50%가 콜레스테롤로 구성되어 있고, 간에서 제거되며 담즙 형성에도 사용되지만 남은 것들은 혈관 내벽에 축적되어 동맥경화증을 가속화시킨다. 따라서 혈액 중ㅇ에 이 수치가 낮을수록 좋으며, 수치를 낮추는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.

① 식이요법 ② 금연 ③ 체중 조절 ④ 약물요법

대개 병원에서는 LDL콜레스테롤은 직접 측정하지 않고 아래의 계산법으로 측정한다.

LDL수치= 총 콜레스테롤 - HDL 콜레스테롤 - (0.2 X 중성지방)

[혈중 내 수치]

심장질환 없는 경우 - 안정수치 : 130mg/dl 미만

- 경계수치 : 130~159mg/dl

심잘질환 있는 경우 - 안정수치 : 100mg/dl 미만

- 경계수치 : 100~130mg/dl

(2) 고밀도 지단백질 (HDL : 좋은 콜레스테롤)

고밀도 콜레스테롤은 간 및 소장에서 합성되어 혈류를 따라 온몸을 순환하며, 세포 및 말초혈관에 쌓여있는 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간으로 이동시키는 역할을 하며, 간으로 운반된 콜레스테롤은 담즙산으로 배설된다. 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반함으로써 혈액 내 콜레스테롤 양이 감소하므로 고밀도 지단백질이 많을수록 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 조절방법에는 담음과 같은 것들이 있다.

① 유산소성 운동 ② 체중 조절 ③ 금연 ④ 식이요법

[혈중 내 수치]

높으면 높을수록 좋으며, 35mg/dl 이상이면 정상으로 보고, 60mg/dl 이상일 때 높은 것으로 본다. 보통 폐경기 전 여성의 경우 남성들보다 10mg/dl 높다. 적당한 운동을 시행하면 HDL 수치는 높아지나 음주 및 흡연시에 HDL 수치는 낮아진다.

4) 지질과 건강

콜레스테롤은 인체에서 완전히 분해되지 않으며 주로 담즙산의 형태로 소화관 내의 담즙으로 배설된다. 그러나 과잉 섭취시에는 체지방의 축적 및 암의 발생, 심혈관 질환 등의 유병률을 높이는 원인이 된다.

(1) 심혈관계 질환

동맥경화증이란 혈액 내 LDL 콜레스테롤이 많으면 플라그가 형성되고, 이 플라그가 점점 커지고 단단해짐에 따라 혈관은 자연히 탄력성을 잃게 되는 것을 말한다. 일례로 씽크대 하수구(혈관)에 점점 음식물 찌꺼기(콜레스테롤)가 끼어있게 되면 배수정도가 점점 떨어지다가 나중에는 내려가지 않고 넘치게 된다. 같은 원리로 심근에 혈류를 공급하는 관상동맥 중 일부의 폐색으로 인해 심근세포에 손상이 생기는 것을 심근경색이라 한다. 이때 관상동맥의 폐색 원인은 동맥경화가 주된 것이며, 그 외에 혈전 등에 의한 것도 있다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치가 높은 사람 (혈장 100ml당 콜레스테롤이 240mg 이상인 경우)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤로 인해 혈관이 좁아짐으로써 혈액순환이 악화되고, 결국에는 심장마비나 뇌출혈 등 심혈관계 질환에 걸리기 쉬워진다. 동맥경화증의 원인은 아직 확실하게 밝혀져 있지는 않으나 혈관내피의 손상에 대한 반응, 즉 만성염증 반응에 의한 것으로 생각되며, 혈관내피에 손상을 끼칠 수 있는 물질이 곧 저밀도 지단백질이다. 임상적으로도 동맥경화 부위에 콜레스테롤이 다량 끼어있는 것을 관찰할 수 있다. 따라서 콜레스테롤이 직접 동맥경화를 일으키지는 않지만 적어도 동맥경화가 일어나고 진행하는데 위험 인자로 작용한다는 것을 알 수 있다.

콜레스테롤과 심혈관 질환의 관계를 살펴보면, 혈중 콜레스테롤 농도가 1% 감소하면 심혈관 질환의 위험은 2% 감소하며, 고밀도 지단백질이 1mg/dl 상승하면 심혈관 질환의 위험은 1% 감소한다. 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요 방법은 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것이다. 콜레스테롤은 동물성 지방에 많이 함유되어 있으며 식물성 지방(불포화 또는 다중 불포화지방)에는 없기 때문에 ① 지방의 총섭취량을 줄이고 ② 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하며 ③ 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄여야 한다. 따라서 돼지기름, 버터, 치즈, 전유, 살코기, 캔디 등 포화지방산이 많이 들어 있는 식품은 피해야 한다. 콜레스테롤이 들어 있는 달걀 노른자위, 작은 새우 등도 피해야 하며 물고기 기름과 옥수수, 땅콩, 그리고 콩기름과 같은 불포화지방을 섭취해야 한다. 연어, 참치, 고등어 등의 등 푸른 생선은 HDL 수치를 높이고 동맥경화로 진행되는 것을 감소시킬 수 있기 때문에 가능하면 섭취해주는 것이 좋다.

(2) 암

기름진 음식을 많이 섭취할 경우 전립선암, 결장암, 유방암 등의 발생률이 높다. 전립선암 환자의 경우 육류 섭취를 제한하며, 단백질을 콩이나 두부 등에서 얻는 것이 바람직하다. 결장암은 원래 서구 사람들에게 많이 생기는 질환으로써 현재 우리나라도 점점 식단이 서구화되면서 증가하는 추세이다. 결장암을 예방하기 위해서는 식이섬유 섭취도 매우 중요하다.

5) 지방의 섭취

지방산의 균형된 섭취를 위해서 단일 불포화지방산, 다중 불포화지방산, 포화지방산의 비를 1 : 1.0 ~ 1.5 : 1 의 비율로 섭취하고, 총지질 섭취량은 20% 미만으로 섭취하는 것이 바람직하며 최대 30%는 넘지 않는 것이 좋다.

에너지 요구량의 많은 청소년기나 임신 수유기 때에는 지방의 섭취를 늘리고, 비만이 있거나 노년기에는 지방 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 심혈관계 질환의 위험이 높은 환자의 경우 하루 콜레스테롤 양의 섭취는 300mg을 넘지 않도록 주의한다.

▷ 실전 적용 키포인트

사람들이 흔히 착각하는 것 중의 하나가 마른 사람의 경우 고지혈증에 걸릴 위험이 없다고 생각하는 것이다. 내자비만인 경우 고지혈증에 걸릴 확률이 높으며, 오히려 고지혈증에 대한 관심이 적어 심혈관 질환의 진단 및 치료가 늦어지므로 더 안 좋은 경우도 허다하다.

그럼 고지혈증을 예방하는 차원에서 육류 섭취를 제한해야 하는 것일까? 앞에서 말한 바와 같이 식물성 단백질로 얻는 것은 한계가 있기 때문에 육류 섭취를 해주는 것이 좋다. 다만 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 포화지방이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 될 수 있으면 생선류를 섭취하고, 정상 체중을 유지하는 범위 내에서 기름기가 없는 살코기를 섭취하는 것이 좋다.

육류가 포화지방이 높다는 이유로 식물성 기름만을 섭취하는 사람이 있으나 그것 또한 잘못된 생각이다. 야자와 코코넛 같은 열대서 ㅇ식물기름은 포화지방 함류량이 높으므로 콜레스테롤 수치를 높이고, 경화 마가린 또한 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 올리브유나 유채기름은 몸에 유익하다. 혈중 총콜레스테롤 수치가 매우 중요하지만 그 수치에만 연연해서는 안 된다. 오히려 저밀도 지단백질의 수치를 낮추고, 고밀도 지단백질의 수치를 높이는 것이 더 중요하다.

이번에는 단백질에 대해서 파헤쳐 보겠습니다.

1탄을 보셔서 아시겠지만 영양적인 정보도 있지만

다이어트에 실전 적용 방식이 있으니 잘 활용하시면 큰 도움이 될 겁니다.

단백질

단백질은 탄소, 수소, 산소 이외에 질소, 황, 인 등으로 구성되어 있으며 아미노산으로 분해된다. 식물의 경우 아미노산(단백질)합성이 그다지 어렵지 않지만, 동물의 경우에는 스스로 합성하기 힘들므로 식물체의 단백질이나 다른 동물체의 단백질을 섭취하여 소화기관에서 아미노산으로 분해, 흡수함으로써 단백질을 재합성한다. 이러한 단백질의 구조는 자연계에 존재하는 물질 중 가장 복잡하고 분자량도 크다. 또한 분자 내에 반드시 질소를 포함하고 있으며 보통 단백질의 질소 함량은 14~20% 정도이다.

인체를 구성하는 단백질은 약 20여 종의 아미노산으로 합성되는데 이러한 아미노산에는 체내에서 합성 가능한 아미노산인 불필수아미노산

(알라닌, 아스파라진, 아스파트산, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글라이신, 프롤린, 세린, -타이로신, 시스틴->반필수아미노산)

과 체내에서 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야만 하는 필수 아미노산

(이이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페니알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 아르기닌, 히스티딘)

1) 단백질의 역할

단백질은 생명유지에 필수적인 영양소로 효소, 호르몬 등의 주요 생체기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성하며 신체 손상시 복구하는 역할을 한다. 첫째로 단백질은 에너지원으로 이용되며 4kcal/g, 둘째로 면역과 항체기능을 갖는다. 몸이 약해지거나, 손상을 받아 몸이 세균이나 바겥리아 등에 감염되었을 때 저항능력에 관연하는 것이다. 셋째로 수분과 산염기 평형을 조절한다. 즉 체내 삼투압과 수분 평형을 조절하는 역할을 하며 혈액의 pH 농도를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 마지막으로 혈액 응고에 관여하는데 혈액 응고인자인 피브리노겐, 피브린, 트롬빈 등이 단백질로 구성되어 있기 때문이다.

2) 단백질의 소화

섭취된 단백질은 위에서 분비되는데 펩신에 의해 소화가 되기 시작한다. 이때 분해되어 크기가 작아진 펩티드는 소장으로 이동하여 췌장과 소장에서 분비되는 효소에 의해 점점 분해가 더 진행되는데, 결국 다펩티다아제나 트리펩티다아제의 작용을 받아 유리 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수되는 것이다. 따라서 대변으로 배설되는 단백질은 거의 없게 된다. 이러한 개개의 아미노산에서 탈아미노 반응 후 생성된 세포 내의 암모니아는 혈액을 통해 간으로 운반된 후, 간세포에서 무해한 수용성 요소로 전환되어 신장을 통해서 배설된다.

3) 단백질의 질

좋은 단백질은 생체를 구성하는 아미노산과 일치하는 것으로 좋은 효용성을 가진다. 일반적으로 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질이 질적으로 좋으며 달걀, 쇠고기, 우유 등은 좋은 단백질 공급원이다. 성장에 사용되는 가치 정도를 따지는 생물학적 가치를 보면 달걀의 경우 93.7%, 우유는 84.5% 생선의 경우 76%, 쇠고기는 74.3% 정도로 높다. 보통 모유 및 달걀의 단백질이 생물학적으로 높은 효용가치를 가지고 있다.

생물가란 식품 단백질로부터 신체 단백질로의 전환이 얼마나 효율적으로 수행되는가를 보는 것으로, 흡수된 질소량 중에서 생명 유지와 성장을 위해 체내에 보유된 질소의 비율을 나타낸 것이다. 단백질의 생물가는 보통 80 이상일 경우 바람직하고, 생물가가 50이하의 가치를 가지고 있는 식물성 단백질보다는 50 이상의 가치를 가지고 있는 동물성 단백질이 사람의 단백질과 비슷하다. 또한 식물성 단백질에서는 모든 필수 아미노산을 얻으려면 여러 가지 종류의 채소를 골고루 섭취해야 하며 이것은 실제로 힘든 일이다. 따라서 정상인의 경우 전체 단백질 섭취량의 2/3는 동물성 단백질을, 1/3은 식물성 단백질에서 얻는 것이 바람직하며, 지나치게 동물성 단백질 섭취만을 할 경우 높은 콜레스테롤과 고지방의 위험이 높기 때문에 식물성 단백질의 섭취가 반드시 병행되어야 한다. 단백질 섭취량을 보면 일반인의 경우 0.8~1.0g/kg이 적당하며, 운동선수의 경우 하루 2g/kg 이상을 섭취해야 한다. 성장기 청소년이나 근육량을 느리고 싶은 남성의 경우, 1.5~2.0g/kg 이상 섭취하는 것이 바람직하며, 체중 감량을 위해 저 열량식사를 하는 사람의 경우에도 1.5g/kg의 단백질 섭취는 필요하다.

▷ 실전 적용 키포인트

체중 감량을 위해 열량 제한식을 시행하여 체중이 감소할 경우 초기의 1/4만 지방이고, 나머지 3/4은 단백질과 수분이다. 열량이 부족할 때는 체내 혈중 글리코겐의 소모가 초래되며, 이때 글리코겐은 수분과 함께 배설된다. 또한 근육의 소실과 함께 기초대사량의 저하가 야기되기 때문에 요요현상도 더 잘 일어나 체중 감량에 실패할 가능성이 높다. 단백질 자체는 같은 열량을 가지는 지방이나 탄수화물에 비해 포만감을 더 갖게 하기 때문에 열량 제한식을 통한 체중 감량을 시행할 경우에는 단백질 섭취가 다른 영양소 섭취에 비해 훨씬 많아야 한다. 왜냐하면 열량의 공급이 적어지게 되면 근육에서 단백질을 분해해서 사용하며, 이는 곧 근육의 위축을 가져오게 되고 기초대사량의 저하를 초래할 수 있기 때문이다. 그러나 주로 곡류를 많이 섭취하는 동양인의 식단으로는 단백질 섭취가 여간 어려운 일이 아니다.

키 160cm, 몸무게 60kg인 20세 여성이 체중 감량을 할 경우, 하루에 소모하는 열량은 대략 1900kcal 정도 된다. 보통 3500kcal가 지방 약 0.5kg(정확히는 0.45kg)이기 때문에 일주일에 0.5kg을 빼기 위해서는 필요한 에너지양보다 500kcal를 제한해야 하므로 결과적으로는 1400kcal만 섭취해야 한다. 이러한 사람에게서 하루 단백질 요구량은 90g이다. 그럼 단백질 90g을 섭취하는 것이 쉬울까? 분석해보면 단백질로 약 400kcal, 최소 탄소화물 섭취량 (100g 이상)을 고려해 볼 때 탄수화물과 단백질로만 벌써 800~900kcal의 에너지를 섭취하게 된다. 그러면 지방은 자연히 50g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 그러나 실제 한국인의 식단을 고려해볼 때 탄수화물 100g 이상 섭취하는 것은 아주 쉬운 현상이다. 공기 밥 1그릇에 약 300kcal, 탄수화물 65g, 단백질 7g, 지방 1g이고 라면은 약 450~500kcal, 탄수화물 65g, 단백질 9g, 지방 14g이다.

단백질 함량이 높다는 우유 100ml에도 단백질 3g, 지방 4g, 탄수화물 5g, 칼로리 70kcal이다. 여전히 단백질이 많다는 콩 역기 1/2컵에 단백질이 7g 들어있다. 여성들이 좋아하는 프라이드 치킨이나 빵에도 단백질은 있지만 상대적으로 탄수화물이나 지방의 함량이 많이 들어있기 때문에 체중 감량 음식으로는 적절치 못하다. 결국 식이요법을 할 때는 적절한 양을 먹고 최소한의 포만감을 유지하면서 체중 감량을 하기 위해서는 결국 단위 g당 칼로리가 높은 지방을 최대한 줄여야 한다는 이야기다.

결론을 말하면 보디빌더처럼 단백질 가루를 먹으며 탄수화물을 제한하거나 병원에 입원해 저 열량식이요법을 받지 않는 한 한국인의 식단 특정상 탄수화물은 최소 200g은 먹게 되고, 이는 보통 800kcal 이상의 열량을 가지게 되며, 단백질은 400kcal 섭취한다고 했을 때 지방은 200kcal, 즉 22g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 따라서 몸에 좋은 불포화 지방산을 먹되 지방의 함유량은 최소한으로 줄이고, 질 좋은 단백질을 보충하는 것이 다이어트의 관건이다. 이러한 이유 때문에 고단백 저지방 음식들이 요즘 인기가 있으나 주변에서 그리 쉽게 찾기는 어렵다. 왜냐 하면 보통 우유 한 잔에도 지방이 8g, 콩 100g에 불포화지방산이긴 하지만 지방이 20g이나 함유도되어 있기 때문이다.