복근운동 레그 레이즈와 행잉 레그 레이즈 그리고 케이블 크런치

복근 운동도 역시 종류가 많네요.

실제로 운동하는 것들은 사람마다 몇가지 안되지만

다양한 분들이 오시는 공간이기에

될 수 있으면 많은 운동을 소개해드리고 싶습니다.^^

 

 

자 슬슬 시작해볼까요?!

 

이번엔 레그 레이즈에 대해서 알아보겠습니다.^^

 

 

레그 레이즈

 

 

크런치가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동입니다.

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉩니다.

운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 합니다.

그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련합니다.

사실 레그 레이즈의 주된 동작인 다리를 들어올리는 동작은 복근에 의한 것이기보다는 골반 굴근인 장요근에 의한 것입니다.

복근은 장요근의 움직임에 대한 간접적인 안정근으로서 운동에 참여합니다. 그러나 하복부의 근육이 충분히 발달해 있지 않다면, 장요근의 능력 또한 제한될 수 밖에 없을 만큼 하복부가 중요한 역할을 담당합니다.

이처럼 레그레이즈는 주동근은 골반 굴근이지만, 하복부를 발달시키는데 있어 충분한 긴장과 자극이 만들어지는 운동이라는 가치를 갖습니다.

레그레이즈는 바닥에서 실시하는 기본적인 방법 이외에 인클라인 벤치에서 실시하거나, 철봉에 매달려서 실시하는 방법 등 다양한 변형 방법이 있는데 운동 강도를 높이기 위한 차이일 뿐 운동시 요구되는 사항은 거의 동일니합다.

하복부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이 필요합니다.

또한 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적입니다.

즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋습니다.

 

실행방법

①바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 듭니다.
②숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올립니다.
③복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜줍니다.
④숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.

 

 

주의사항

반동을 이용하지 않아야 합니다.

다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요합니다.

 

여기서 제가 하는 레그 레이즈의 경우

상체를 약간 들어줘서 상복부에도 약간의 긴장감을 유지한 채 운동을 합니다.

그리고 발끝에 힘을 준 상태에서 단순히 발을 올렸다 내렸다 하는 동작이 아닌

발끝에 무게중심을 주고 동작을 최대한 천천히 하면서 하복부를 아래에서 조금씩 끌어온다는

느낌으로 서서히 올려주고 마지막 피니시 동작에서 무릎을 가슴에 붙인다는 느낌으로 상체를

약간 올려주고 무릎은 좀 굽혀서 서로 맞닿게 하면 수축되는 느낌이 아주 강합니다.

이런식으로 하게되면 상하복부 전체적으로 운동을 할 수 있으니 

한번쯤 해보시는 것도 나쁘지 않다 생각합니다.

그리고 운동 경력에 따라 다르지만 횟수를 많이 하는 것이 초보자 단계에선 중요하고

어느정도 경력이 있다 생각하시면 횟수도 횟수지만 목표하는 횟수 안에서

근육이 최대한 지칠 수 있게 운동을 해주면 좋겠습니다.

 

 

행잉 레그 레이즈시 스트랩 착용 여부는

악력이 약해서 일수도 있지만

그것보다 스트랩을 이용하므로써

복근에 더 집중하기 위해서 입니다.^^

행잉 같은 경우에도 엉덩이를 뒤로 빼면서 치팅을 이용하지 마시고

반동없이 운동 하셔야 정말 제대로 된 하복부 운동이 될 수 있습니다.

발끝에 무게중심을 둔 상태에서 천천히 복근을 수축시켜주고

90도 이상 더 올려주면서 역시 폴더처럼 몸을 확실히 접을 수 있도록

절정수축을 해주시면 효과가 아주 좋을겁니다. 

이완시에는 그냥 근육을 풀어주는 것이 아니라 천천히 풀어주시면

더욱 효과적일것입니다.

하지만 저도 이런식으로 운동을 하면 5~6개 간신히 할 수 있기 때문에

굉장히 난이도가 있다 생각합니다.

센터에서 행잉 레그 레이즈를 하시는 분들을 보면 대체적으로 좀 아쉬운 부분이 많습니다.

반동이 너무 심하고 굳이 행잉을 할 필요가 있나 싶은 자세로 운동을 하시는 경우가 많습니다.

워낙 어려운 운동이다보니 그럴 수 있긴 하지만요.

 

 

 

다른 부위 운동도 비슷하지만

복근도 마찬가지로 크런치등 기본적인 운동방법을 익히면

다른 복근 운동을 하시는데 큰 무리 없이 운동할 수 있습니다.

상복부의 상체를 올리는 자세나, 하복부의 다리를 올리는 위치등은

자신의 자극부위에 맞게 올리시면 됩니다.

 

레그레이즈류의 트위스팅 행잉 레그 레이즈나 버티컬 벤치 레그 레이즈,

행잉 리버스 크런치등 운동도 역시 비슷한 맥락이고

트위스트 크런치처럼 트위스트 행잉 레그 레이즈도 하체를 비틀어주면서 복사근, 몸통 측면에 자극을 주시면 됩니다.

 

 

 

케이블 크런치에 대해서 알아볼까요?

 

케이블 크런치의 경우 복부의 상부와,하부를 위한 운동입니다.

 

실행방법

①무릎을 끊고 앉아서 양손으로 로프나 바를 잡습니다.

②로프를 이마 앞쪽으로 잡고, 아래로 숙여 컬 하는데,

등을 둥글게 해서 머리가 무릎에 닿도록 가져가고 복근이

서로 크런치 되는 걸 느끼도록 합니다.

③바닥지점에서 결정수축을 유지하고,

그런 다음 풀어주면서 다시 시작지점까지 돌아옵니다.

이 동작에서 반드시 복근이 힘을 쓰도록 해야 합니다.

 

주의사항

팔로 풀다운 하지 않도록 해야 합니다.

팔꿈치의 각도를 고정시켜야 합니다.

케이블을 당기면서 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아닌 팔로 중량을 당기게 됩니다. 

몸의 중심이 무릎 뒷쪽으로 가게 합니다.

무릎 앞쪽으로 중심이 넘어가면 체중에 의해 중량을 당기게 되니

이런점을 주의 하셔서 하셔야 합니다.^^

손은 가만히 로프를 잡고 있을 뿐.. 손은 잠깐 거들뿐 .. 이란 생각을 하셔야 합니다.

팔 힘을 이용해서 내리는 것이 아니라 복근힘으로 운동을 하셔야 합니다.

몸을 동그랗게 말아준다는 느낌으로 해주시면 좋고

이완 시에는 그냥 역방향이 아니라 복근을 최대한 길게 늘려준다는 느낌으로

약간 웨이브 타는 느낌으로 근육을 풀어주면 더 효과적으로 운동을 할 수 있으실 겁니다.

복근운동을 잘하지 않기에 뭐라 조언을 드릴게 없네요 ㅠㅠ