여성분들을 위한 운동 가이드 라인

여성분들을 위한 운동은 체지방은 줄이면서,

근육은 강화하는 운동 방식으로 포스팅 할 예정입니다.

 

탄력있고 날씬한 몸매를 만드는 근력 트레이닝인거죠^^;

남자들의 보디빌딩과는 전혀 다른 것이니

근육을 늘린다해서 겁먹지 마셨으면 합니다.^^

 

 

지방과 근육의 차이를 비교한 것 입니다.

확실히 지방량을 줄여야겠다는 생각이 드시지 않으십니까?

 

 

그런데 이 사진은 잘못된 사진입니다.

이렇게 부피 차이가 많이 나지 않습니다.

타 사이트에서 보셨다면 이 사진은 잘못된 사진이니

이정도까지 차이 난다고 생각하지 마셨으면 좋겠습니다.^^

실제론 1.3배 지방이 더 크다고 합니다.

이게 그나마 정확한 사진이라고 합니다.^^

 

 

물론 근육도 순수 근육이냐, 지방질이 껴 있는 근육이냐,

수분량이 어느정도냐, 지방도 피하지방이냐 내장지방이냐에 따라

부피의 차이가 있을 수는 있습니다.

대략 이 정도의 싸이즈 차이가 난다고 보시면 되겠습니다. ^^ 

 

그래서 여성분들을 위한 운동 포스팅은

체지방을 줄이고, 근육은 늘리자 입니다.^^

 

 

 

이게 정확한 사진인지는 모르겠지만 한번 보시죠~!

 

 

같은 몸무게라고 해도 체지방과 근육의 차이가

이렇게 다를수가 있습니다.^^

딱 100% 정답은 아니겠지만, 이렇게 될 수 있다고 믿고 운동을 해 봅시다.^^

 

자 그러면, 근력운동을 하면

여자도 남자처럼 근육우먼이 되는거 아니냐?

난 그런거 싫다. 그냥 유산소 운동만 할거다! 라는 생각을 가지신 분이라면

이 글을 읽고 판단하시길 바랍니다.^^

 

 

여성에게는 남성보다 테스토스테론이란 남성호로몬 분비가

남성에 비해 10%정도의 수준밖에 분비가 되지 않습니다.

테스토스테론의 여러가지 기능 중 운동과 근육에 관련 있는 것이

바로 동화작용입니다. 근육조직 세포의 단백질 합성을 활성화 시키는 것인데

이것이 남성에 비해 현전히 떨어지므로 여성분들은 근육 성장이 어렵습니다.

 

이런한 차이가 남성만큼의 근육이 성장하지 않습니다.

또한 남자라고 해도 근육이 쉽게 붙는게 아닙니다.

적절한 운동과 영양섭취를 해줘야 근육이 성장하는 것이며,

이런한 것도 한계가 있습니다. 또한 남자라도 운동과 영양섭취를 해도

근육 성장이 더딘 사람들이 있는데, 혹 여성분이 일반적인 여성분들처럼

운동을 하는데 근육성장이 빠르다면, 업종을 갈아타시는것이 좋을수도 있습니다.^^;;(물론 젊으시다면^^;; 농담이니 넘어가주시고요~)

 

또한 여성분들은 특정 부위의 살만 뺄 수 있을까? 하고 생각하시는 분들이

계신데 그건 1번째 글에 나와 있지만, 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

기본적인 개념은 여성운동에 가시면 스폿리덕션이라고 있으니

그 글을 읽고 또 한번 이 글을 읽으시면 도움이 되실 겁니다.

 

칼로리를 충분히 소비하고 나면, 우리몸은 남은 영양분을

트리글리세라이드(말도 어려워요ㅠㅠ)라고 불리는 지방합성물로 변환하는데, 이 성분은 다시 지방세포의 형태로 저장됩니다.

지방세포는 지방의 양에 따라 크기가 줄어들거나 늘어나는

융통성이 있는 저장창고 입니다.

이 지방세포는 우리 몸의 거의 모든 부위에 골고루 퍼져있으며,

이 세포의 크기는 비만과 직접적인 관계가 있습니다.

지방세포가 크면 클수록 사람은 뚱뚱해 보이는 것이죠.

지방을 뺀다는 건 지방세포의 제거를 뜻하는 것이 아니라

지방세포의 크기를 작게 만드는 것입니다.

지방세포는 성장기쯤 해서 정해지고 그 지방세포가

커지거나 작아지는 것이 뚱뚱하고 날씬하고의 차이가 됩니다.

자방세포 제거는 지방흡입술로 가능하지만

비용이 비싸고 그 돈이면 운동을 열심히 하시는게 더 좋습니다.^^;

 

운동을 하면 트리글리세라이드는 다시 지방산으로 분해되며,

혈관을 통해 운반되어 에너지를 만들어 내는 데 쓰입니다.

지방산은 어느정도 시간이 소요되는 혈액순환 시스템을 따라 이동하기 때문에 우리 몸은 어느 부위의 지방이라도 가져다 사용할 수 있습니다. 달리 말하자면 지방세포의 위치와 에너지의 소모는 전혀 관계가 없는 것인거죠.

우리 몸은 특정 부위의 지방을 선택적으로 소모하는 것이 아니라

얼굴, 몸통, 팔다리와 같은 신체의 모든 부위에서 지방세포를 골고루 가져다 사용합니다. 따라서 특정 부위의 군살만을 빼려고 노력하는 것은 헛 된 일입니다.

그렇다면 특정 부위만을 집중적으로 운동하는 것은 아무런 의미가 없는 것일까요? 천만의 말씀입니다. 적절한 방법으로 운동하기만 한다면

부위 운동은 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

그리고 근육은 군살이 붙지 않도록 몸을 단단하게 만들어 줍니다.

비록 체지방으로 덮여 있다 하더라도 물컹거리지 않고 탄탄해 보이게

해주는 것이죠. 그리고 체지방이 제거가 되었을 때 탄력있는

근육이 선명하게 나오게 되는 것이고요.^^

그렇다고 부위운동만 하시면 안되는거 아시죠?ㅎㅎ

 

 

 

유산소 운동과 근력 운동의 차이에 대해서 말씀드려볼까요?

유산소 운동.. 편하게 런닝머신을 한다고 합시다.

예를 들어 런닝머신을 한시간해서 100칼로리를 소비했습니다.

그런데 유산소 운동은 거기서 끝입니다.  운동할 때만

칼로리 소비가 있습니다. 물론 근력운동의 비해

칼로리 소비가 더 높긴 합니다만 유산소 운동은

내가 운동하지 않으면 칼로리 소비를 멈쳐버립니다.

하지만 근력운동은 어떨까요?

 

근육의 0.45kg (약 0.5kg)은 하루 50칼로리의 열량을 더 추가로 소비합니다.

이 말은 우리몸에 근육을 지금보다 5킬로만 더 높인다면

하루 500칼로리를 꽁으로 소비한다는 말이 됩니다.

가만히 앉아만 있어도 하루 500칼로리가 더 소비된다면

여러분은 어떤 운동으로 다이어트를 하시겠습니까?

 

 

 

 

여성의 경우 35세 이후로 해마다 약 1% 근육조직을 잃는다고 합니다.

60세가 되면 ¼가량이 젊을때에 비해 적다고 합니다.

그러므로 여성분들은 젊은 시절부터 꾸준히 근력운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

대다한 글은 아닙니다만,

왜 유산소운동보단 근육운동을 권하는지 느끼셨을거라 생각이 듭니다.

물론 포스팅 하는게 만만치 않을거란 생각이 듭니다.

 

대충 지도를 그려봤는데

기본적인 부위별 운동을 설명해서

자세를 익힐수 있게 만들고

그 이후 여러가지 운동을 접목시켜

전신운동과 1일 한부위 운동으로 쓰도록 하겠습니다.

이것도 시간이 많이 걸리겠지만

자주 찾아와 주셔서 예쁘고 아름다운 라인을

만들 수 있도록 노력하겠습니다.^^