요요현상을 막는 다이어트 방법!!! 근력운동의 중요성

피곤한데 생로병사 보면서

글 정리했답니다.

노고의 공감으로 보답을 해주소서..^^

 

 

미리미리 했어야 했는데

겜을 한다고 하질 못하고 있었습니다.

아.. 정말 정신이 좀 나갔었구나! 이런 생각을 하게 되네요.

할게 정말 많은데 ㅠㅠ

 

읽어보시면 도움이 많이 되실겁니다.

생로병사 1시간짜리 몇시간 돌려보면서

포인트 잡은겁니다.

왜 근육운동을 하라고 하는지

확실히 이해를 하실수 있을겁니다.

 

 

 

조금만 먹어도 살이 찐다. vs 여섯끼를 먹어도 살이 안찐다.

이러한 차이는 왜 생기는 것일까요?

같은 나이, 비슷한 키와 몸무게를 가진 주부와 비교를 해 보았습니다.
체성분검사 결과 일반여성에 비해 근육운동을 하는 여성이
몸무게에 비해 근육량이 많고 체지방이 적었습니다.
그렇다면 이 근육량의 차이가
살이 찌는것과 어떠한 차이가 있을까요?
기초대사량 검사를 통해 움직이지 않는 상태에서
어떤 체형이 더 많은 칼로리를 소비하는지 비교해보았습니다.
근육운동을 하는 여성과 일반여성의 차이는
근육운동을 하는 여성이 1970kcal로
일반여성 1280 kcal보다 약 700칼로리 정도 더 소비한다고 볼 수 있습니다.
움직이지 않아도 근육운동을 하는 여성이 더 많은 
에너지를 소비하고 있는 것이죠.

 

근육이 전체 기초대사량의 3분의 1을 차지하고 있기 때문에
근육량이 많은 사람이 당연히 기초대사량이 더 높게 나올수 밖에 없습니다.
왜 근육이 많으면 기초대사량이 높을까요?
운동을 하면 뼈를 둘러싼 골격근들이 움직입니다.
이때 골격근속에 에너지생산공장이라고 불리는 미트콘드리아의 수와 크기가 증가합니다.
근육속에서 이렇게 늘어난 미트콘드리아가 혈액속에서 떠다니는 지방을
더 많이 에너지로 연소시킵니다. 
근육은 지방을 태우는 용광로인 셈 입니다.
결국 근육이 많을수록 지방이 줄어들고 기초대사량은 높아집니다.

나이가 들어가면서 기초대사량은 서서히 감소하게 됩니다.
반면 체지방은 오히려 증가하게 됩니다.
여성들의 경우 출산과 갱년기 이후 급격히 체지방이 증가합니다.
그러니 기초대사량을 높이는 근육 운동을 꾸준히 하셔야
체지방 증가를 방지할 수 있을 뿐만 아니라 
아름다운 몸매도 유지할 수 있습니다. 
또한 예전에 제 글을 읽어보신 분이라면 60세 이후로
급격히 근육량이 줄어든다는걸 보셨을 겁니다.
노후생활이 길어지는 만큼 꾸준한 관리만이
건강을 지키는 지름길이 될 것 입니다. 그러니 지금부터라도
꾸준히 근육운동을 하셔야 합니다.

음식물을 섭취하면 췌장에서는 인슐린이 분비됩니다.
섭취된 음식물은 포도당의 형태로 몸속에 저장되는데
이때 인슐린이 반수성체를 자극해서
혈액속에 포도당을 가장 많이 보내는 곳이 간과 근육입니다.
간은 그 크기가 제한되어 있기 때문에 결국 가장 많은 당을 소모하는 곳은
바로 근육입니다.
만약 근육이 줄어들면 포도당소모가 그만큼 줄어들고
남는 포도당은 지방의 형태로 축적되거나 혈액속을 돌아다니면서 혈당을
높입니다. 이것이 바로 당뇨입니다.

당뇨의 전단계인 고령의 내당능환자들에게 12주간 운동을 시켰을때
인슐린 저항성을 높이는 근육내 지방은 줄어든 반면
포도당을 운반하는 당수송체는 근육내 감수성체의 활동은 증가했습니다.
당뇨병은 한번 발병하면 완치하기가 매우 힘든 질병이기에
당뇨병으로 진행되고 있는 환자들에게 근력운동을 실시시켜
당뇨병을 예방한다는 것은 굉장히 큰 의미를 가진 것으로 볼 수 있으며
특히나 근수축작용에서 나타나는 칼슘의 방출이나 자극등이 당뇨병을
예방하는데 큰 효과를 나타낸다고 합니다.

80kg의 여자가 운동을 하지 않고 식단조절만으로 20kg을 감량을 했다면
이 20kg안에는 지방만 있는 것이 아니라 근육과 같이 포함되어 있습니다.
그런데 다시 다이어트를 실패해서 요요현상이 일어나게 되면
이번에는 줄어난 근육은 늘어나지 않고 지방만 늘어나게 됩니다.
즉 몸의 체성분이 바뀌면서 근육과 지방의 균형이 깨지게 됩니다.
이 상태에서 운동을 하지 않고 식단조절만으로 다시 20kg을 감량하면
지방과 근육이 또다시 같이 빠지게 됩니다.
그 만일 또 다이어트에 실패해서 요요현상이 다시 일어나면
지방만 다시 늘어나게 됩니다.
결국 무리한 식사조절로 다이어트 실패를 거듭하게 되면
체중도 정상이고 겉보기에도 멀쩡하지만
근육은 거의 없고 지방의 비율만 지나치게 높은 마른비만이 됩니다.
일단 마른비만이 되면 기초대사량이 급격히 떨어져
점점더 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌는 것은 물론
고혈압과 당뇨, 심장병과 뇌졸증등 심각한 합병증에 잘 걸리게 됩니다.

2000년 한 연구 결과에 따르면
성인의 몸무게에 따른 근육량은 남자 38%, 여자 31%가 평균이라고 합니다.
그렇지만 전문가들은 약 40% 정도를 유지해야 된다고 합니다.
이것이 바로 다이어트시 체중뿐만 아니라 근육량에도 신경써야 하는 이유입니다.

 

 

 

보너스~!

 

웨이트 트레이닝을 하다가 그만두면 근육이 모두 지방이 되나요?

근육이 지방이 되진 않습니다.
근육은 섬유질이고
지방은 기름으로 그 성분들이 완전히 다르기 때문입니다.
웨이트 트레이닝이 그만뒀다고 근육이 살이 되는건 아니고
근육의 부피와 무게가 줄어들어 탄력을 잃게 되는 겁니다.
근육 섬유 하나하나가 약해지기 때문에
살이 찐다는 것으로 생각하게 되는 것입니다.