웃으며 삽시다~!!!

이번엔 T-바 로우에 알아보도록 하겠습니다.

T-바 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분 자극해 주는 운동으로

특히, 등 중간부와 등 외측을 두껍게 해 주는 운동입니다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있습니다.

또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있습니다.

운동방법

①받침대 위에 양발을 서로 가까이 모으고 섭니다.

이때 무릎은 약간 굽히고, 아래로 숙여

오버핸드 그립으로 잡습니다.

다리를 약간 펴고 몸을 약간 들어 약 45도가 되도록 합니다.

(T-바 로우도 마찬가지로 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하고

상체의 각도나 그립등을 바벨로우와 마찬가지로

자신에게 맞게 잡도록 합니다.)

운동 수행중에는 상체가 움직이지 않도록 합니다.

②들어올렸다면 다시 처음 자리로 내립니다.

T-바 로우 역시 상부 등 운동이란걸 기억하셔야 합니다.

하부 등과 하체의 노력을 많이 이용해서 드는 것이 아닙니다.

등을 과도한 정도로 흔들면서 일으키지 않고서는 그 중량을

들 수 없을 정도라면, 이는 너무 무거운 중량을 사용하고 있기 때문이므로,

중량을 낮추도록 합니다.

약간의 움직임은 불가피하지만 등은 반드시 곧게 유지하거나

심지어 약간 위로 휘게 해야지,

잘못하면 부상이 초래될 수 있기 때문에

절대 꼽추처럼 등을 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

그립을 좁게 하면, 이 운동이 주로 외측 광배근을 운동시키게 되는데

내측 등 근육을 충분히 참여시킬 정도의 가동범위가 되지 않기 때문입니다.

그러나 이렇게 가동범위가 제한된다는 것은

결국, 바벨 로우를 할 때보다 더 무거운 중량을 들 수 있다는 걸 의미하는것이므로, 좋은 파워동작이 될 수 있다는걸 상기하세요^^;

 T-바 로우는 바벨로우를 자세를 숙지 하셨다면

특별히 어려운게 없습니다.^^;

바벨로우 계열 운동 팁

시트디 로우 운동 팁

이번엔 알아볼 운동은 원 암 덤벨 로우 입니다.^^

원 암 덤벨로우는 등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기 위한 운동입니다.

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킵니다.

덤벨을 이용해 한 번에 한쪽씩 로우를 하면,

바벨 로우를 할 때에 비해 두가지 독특한 장점이 있습니다.

첫째, 광배근을 한쪽씩 고립시킬 수 있고

둘째, 중량을 더 높이 들어올릴 수 있습니다.

그러므로 더 완전한 수축이 가능해 집니다.

원 암 덤벨로우를 할 때는, 무거운 중량을 사용하는 것보다는

최대한의 가동범위로 운동하는게 더 중요한데

그렇게 함으로써 등의 중심 부분을 발달시키고

데피니션을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동방법

①한 손에 덤벨을 쥐고, 허리로부터 앞으로 숙여

상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.

반대쪽 손은 벤치 위에서 몸을 지탱하도록 합니다.

덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 최대한 스트레칭 되는 걸 느끼는

상태에서 시작하도록 합니다.

②몸을 움직이지 않게 유지하고, 덤벨을 옆구리 쪽으로

들어올리는데, 팔이 아니라 등으로 그 운동을 하는데 집중합니다.

통제하에 덤벨을 내립니다.

로우 운동은 저번 바벨로우나 시티드로우 때도 언급을 했지만

다양하게 운동을 할 수 있고 자극을 줄 수 있습니다.

패킹을 걸어주기도 하고, 그냥 팔을 접고 피는 동작도 있고

수영하듯 스트레이트 암 풀 다운과 같은 동선을 그리면서 할 수도 있고

다양하게 움직임으로 다양한 자극을 줄 수 있는게 이 로우 계열 운동이라 생각합니다.

어렵다보니 저도 참 하면 할수록 새롭고 새로운 동작 운동 할 때마다

시행착오도 많이 겪고 그럽니다. 암튼 너무 운동이 단순한거 같으면서도

어렵다는 생각이 들더라고요. 어느운동보다 운동신경이 필요없는거 같으면서도

어느운동보다 제대로 하긴 정말 어려운 운동이 아닌가 싶습니다.

로우 계열 운동 방법

시티드 로우에도 약간의 팁을드렸는데 그것도 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

시티드 로우 운동방법

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.