웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 디클라인 벤치 프레스 입니다.^^

디클라인을 하느니 차라리 딮스에 그 힘을 더 쓰겠다고

하시는 분들도 계신데

초보자분들이 딮스로 가슴 하부에 자극을 받기가 힘들뿐더러

딮스를 10회씩 5세트 정도를 소화할 분들도

적기 때문에 디클라인 벤치 프레스를

일단 권하고 싶습니다.^^

디클라인 벤치프레스는 15~25정도 바닥으로 경사진 벤치를 이용하면

실시하는 벤치프레스입니다.

가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동인데

일반적으로 플랫 벤치 프레스로도 하부을 충분히

단련할 수 있으므로 선호도는 좀 떨어지는 운동이기도 합니다만

플랫 벤치 프레스보다 가슴 하부를 조금 더 자극을 줄 수 있기에

포함하셔서 해주는것도 좋습니다.

플랫 벤치나 인클라인 벤치프레스처럼

많은 세트의 운동보단 3~5세트정도로 해주시면 좋겠습니다.

딮스로 가슴 하부를 자극을 잘 받을수 있을땐 딮스로 하시는걸

권하고 싶습니다.

가끔 프로그램 변화를 주기 위해 넣어주시는것도 나쁘지 않을거 같습니다.

운동방법은 특별히 말씀드리지 않으셔도 아시겠죠?

벤치프레스나, 인클라인 벤치프레스처럼 하시는데

기울기의 차이입니다.

보통 디클라인 벤치 프레스가 있는 곳은 많지 않은걸로 알고 있습니다.

머신으로 있기에 특별히 자세에 신경 쓸 필요 없이

누워서 머신을 들어 올리면 끝인 운동이기도 합니다.

하지만 머신이 아니라면

무게 중심이 머리쪽으로 쏠리는 경우가 많아

그것에 신경쓰다보면 내려오거나 올리는 위치가 계속 달라지게 됩니다.

처음 하실땐 그 감을 잡아야 하므로,

가볍더라도 자세를 잡는데 집중하셔야 합니다.

그렇지 않으면 바가 머리 뒤로 쏠려 부상의 위험이 있습니다.

이번엔 인클라인 벤치 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

실행방법

①인클라인 벤치에 눕습니다. 손을 뻗어 바를 자신에게 맞는

그립으로 잡습니다.일반적으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.

(플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 그립의 넓이에 따라

가슴안쪽, 바깥쪽등 자극이 달라질수 있습니다.^^)

②바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리 위로 유지하고

팔은 완전히 펴 잠급니다.

③중량을 상부 가슴 쪽으로 내리고 잠시 멈추고

그런 다음 다시 시작지점까지 프레스 해 올립니다.

주의사항

반동을 이용하지 않도록 주의합니다.

천천히 내리고 빠르게 올리도록 합니다.

인클라인 벤치 프레스의 경우 올바른 경로를 찾아내는게 아주 중요한데

그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상입니다.

그렇기에 파트너의 도움을 받던가, 중량 조절을 잘 해야 합니다.

또한 플랫 벤치 프레스처럼 얼굴쪽으로 바를 내리게 되면

어깨의 개입이 높아지므로 가볍운 중량으로 자신에게

맞는 위치를 찾으셔야 합니다.^^

플랫 벤치는 젖꼭지 부위(약간위)에 바를 내렸다면

인클라인은 젖꼭지 부위보다 조금 더 위(가슴 상부에) 자리에 바를 내립니다.

말로 설명하긴 좀 그렇죠? 동영상을 보시면

어느 지점인지 쉽게 이해하실수 있을거예요

처음 인클라인 벤치 자세 잡기 힘드신 분들은

스미스 머신으로 대신 하시는것도 좋습니다.^^