웃으며 삽시다~!!!

이번엔 벤트-오버 바벨로우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖습니다.

아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미합니다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적입니다.

와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있습니다.

이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동입니다.

또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어줍니다.

특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결됩니다.

이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요합니다.

                                                                         - 출처 : 헬스피플

벤트오버 바벨로우의 경우 하체를 구부리는 정도나

상체의 각도 등에 따라 운동되는 부위도 달라집니다.

그런만큼 어느 특정한 자세에 억매이지 마시고,

자신이 타켓하려는 부위에 맞게 

자세를 선택하셔서 하시는게 좋습니다.

운동방법

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서

오버핸드 또는 리버스, 얼터네이트 그립으로 잡습니다.

무릎은 살짝 굽힌채

상체가 바닥과 거의 평행을 될 때까지 앞으로 숙입니다.

등은 곧게 편채로, 머리는 들고, 바벨을 팔 길이로

아래로 늘어뜨리는데, 거의 정강이뼈에 닿도록 합니다.

②주로 등 근육을 사용해서, 바벨을 위로 들어올려

상복부(배꼽)닿도록 하고, 그런 다음 통제하에

다시 시작지점까지 내리고, ①과 ②의 반복합니다.

들어올릴때는 상체가 흔들리거나 들리지 않도록 합니다.

또한 바벨은 정강이를 타고 상복부(또는 배꼽)까지↑ 수직으로

올리도록 합니다. 80~90도 정도를 유지하며 올리신다고

생각하시면 됩니다.

수직으로 올릴때가 더 큰 운동 효과를 보긴 하지만

↖이런식으로 올리시는 분들도 계시는데

올려보시고 자신에게 어떤게 더 자극이 오는지 해보시고

자극 잘 오는것으로 선택하시면 좋겠습니다.

반드시 등이 이 운동을 하도록 하고,

이 운동이 절대 이두근 운동이 되지 않도록 하는 게 가장 중요합니다.

팔과 손은 단지 광배근의 수축을 바벨에 전달하는 갈고리 일뿐이라고

생각합니다.

바벨를 가슴 부분까지 당기지 않도록 하는데(가슴에 닿게 되면

삼각근 후면 운동이 됩니다.)

복부까지만 당겨야 팔의 참여를 줄일 수 있습니다.

어떤 로우 운동이든 반드시 첫 세트는 비교적 가벼운 중량으로

시작함으로써 등이 워밍업 되도록 합니다. 마지막 세트에

이를 때 쯤에는, 세트를 마무리할 수 있도록 치팅을 약간 쓰는 것도

괜찮겠지만, 치팅은 최소한으로만 하도록 합니다.

몇번 강조하는 말이지만

벤트-오버 바벨로우의 경우에도 자세가 다양합니다.

다양한 자세만큼 타켓 되는 부위도 약간의 변화가 있습니다.

위에서 언급한 것처럼

상체각도, 그리고 이 바벨로우도 마찬가지로

강경원 선수가 루마니안 데드리프트 하듯 그 자세에서 로우를 하게 되면

그러니 힙을 많이 빼지 않고 무게중심을 약간 상체에 준 다음

상체를 좀 많이 숙여준 상태에서 로우를 하게 되면 등에 더 많은 운동감을 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 무게중심을 앞으로 뺀 상태에서 바벨을 올리는 위치에 따라

자극 점도 조금씩 차이가 있을 수 밖에 없고요.

바벨로우 팁은 링크 걸어드리겠습니다.

이거 한번 들어가서 보시면 약간 도움이 되지 않을까 싶습니다.

http://zzongoon.tistory.com/45 바벨로우 팁

http://zzongoon.tistory.com/113 루마나안 데드리프트 팁

무엇보다 바벨로우의 경우 특히 상체를 많이 숙이고 할 경우엔 하체가 받쳐주지 못하면

중량치기가 쉽지 않습니다. 밸런스가 계속 무너지다보니 등에 집중하기 힘들어지죠.

그러니 하체운동도 꾸준히 해주세요.