웃으며 삽시다~!!!

​

​

운동을 꾸준히 해온 사람이 아닌 이상

대부분의 사람이 지금의 살찐 모습, 망가진 모습이 되기까지

최소 몇달에서 최대 몇년이란 시간을

최소한의 활동, 아무런 제한이 없는 식사습관으로

생활을 하였을 겁니다.

​

이렇게 ​몇개월에서 몇년에 걸쳐 만들어진 몸이

이제 다이어트를 한번 해볼까?

이제 운동을 한번 해볼까?

라는 마음을 먹고 몇일간의 운동과 식이조절로

쉽게 몸이 바뀌겠습니까?

운동을 꾸준히 해와서 기초대사량과 활동대사량이

다른 사람의 비해 월등히 높은 사람과 달리

대부분의 사람들은 앉아서 하는 일이 많기에

활동대사량과 기초대사량이 상대적으로 낮습니다.

하루에 운동 1~2시간 남짓 한다고 해서

실질적으로 소비되는 칼로리는

70kg의 남성이 한시간 남짓

약간 빠른 걸음으로 걸어봤자

300칼로리 남짓 소비 됩니다.

또한 웨이트트레이닝을 시작한다했을때

웨이트트레이닝의 경우 초보자의 에너지 소비량은

유산소 운동보다 높지 않습니다.

실질적으로 우리가 하는 웨이트트레이닝의 경우

1시간을 운동한다고 가정했을때

운동시간과 쉬는시간이 5:5 비율이라고 보시면 됩니다.

결국은 30분 남짓 운동하는 것이죠.

그런데 몸에 열이 올라 땀이 조금 흘렀다고

아니 많이 흘렀다고 해도

그게 많은 칼로리를 소비했다고 볼 수 없습니다.

그런데 또 많은 사람들은

땀을 많이 흘리면

칼로리 소비도 많이 했다고 착각하는데

그게 그렇지 않다는 것 입니다.

위에 언급했던 것처럼

꾸준히 운동을 해와

기초대사량과 활동대사랑 자체가

월등히 높은 사람들의 경우라면 모를까

단순히 이제 막 운동을 시작한 사람들은

운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 생각보다 높지 않다는 것이며

그걸 단순 수치로 따지면

1시간 남짓 했다치면 밥 한공기 정도의 칼로리인 300kcal 정도를

소비했다고 보시면 됩니다.

칼로리 섭취는 쉽지만

소비하기는 정말 어렵죠.

사회생활을 하는 사람이

하루종일 운동만 할 수 있는게 아닙니다.

운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 한계가 있다는 것이죠.

그렇다면 우리가 여기서 무엇이 우선되어야 하는지

눈치 채셨을 겁니다.

네!! 바로 식이조절입니다.

운동으로 소비할 수 있는 에너지는 한정되어 있으니

우린 여기서 식이조절을 통해

칼로리 섭취를 줄여주는 겁니다.

그러면 어떤식으로

우리는 식이조절을 해야 하는 것 일까요?

무작정 난 이렇게 먹을꺼야!!!로 가선 안됩니다.

제가 일을 했을 당시

그리고 블로그에도 계속 언급하는 부분이

바로 식사일지와 운동일지 입니다.

제가 일 할 당시에

저에게 상담 받았던 많은 사람들이

대부분 하는 말이

" 저 생각보다 많이 안먹어요" 입니다.

이 말에 대한 제 대답은 무엇일까요?

"아 네 그렇죠.. 많이 안드셨겠죠..

흠 그런데 좀 귀찮겠지만 한번 식사일지 1주일만

작성하시고 가져와보실래요?

칼로리가 있는 음식을 섭취하면 시간별로 다 체크해서

한번 작성해서 가져와보세요."

이렇게 말을 하면 분명 몇일은

이래저래 신경쓰면서 음식섭취를 좀 줄입니다.

누군가가 자신이 먹는걸 확인하니

이게 심리적 압박을 주거든요.

그런데 이게 몇일 지나면

일주일치꺼 작성하기 전에

저에게 와서 이렇게 말을 하죠

"제가 생각보다 많이 먹네요ㅠㅠ"

네 그렇습니다.

사람들이 간과하는게 자신이 먹는

사소한 간식들은 그걸 섭취했다는 생각을 잘 안합니다.

과자 한봉지 먹으면 간식을 먹은건데

과자 몇개 먹은건 먹은게 아니고

가볍게 마시는 탄산음료라든가 커피

작은 사탕, 초콜렛등

수치화 계산화 하기 힘든 부분은 

섭취로 치지 않습니다.

사소하게 하나하나 다 먹어보면

생각보다 섭취한 간식의 양이 많고

또한 혼자 먹는건 크게 상관없는데

여럿이 먹는 음식에 대해선

자신이 얼마나 먹는지

잘모른다는겁니다.

그리고 자신이 섭취하는 음식들을 줄이는 경향이 있습니다.

운동을 한다 해서

특별한 식이조절을 하지 않으면

여러분이 노력하는 것에 비해

큰 성과를 얻기 힘듭니다.

나에 대해 정확히 알지 못하는데

다이어트를 성공하기 힘들수밖에요.

일단 자신에 대해 정확히 알아야

다이어트에 성공 할 수 있습니다.

식사일지 작성과 운동일지 작성으로

자신이 어떤 음식을 어떻게 섭취하고 있는지

그리고 어떤 운동을 어떻게 하고 있는지

알게 되면

그게 쌓여 자신의 평생 다이어트 노하우가 됩니다.

왜 살이 빠지지 않는지

1개월만 운동일지와 식사일지 작성하시면

거기에 바로 답이 나올 것 입니다.

이게 다이어트 뿐만 아니라

근육을 만드는 것도 마찬가지입니다.

한번에 다 쓰려고 했는데

이거 쓰는데도 많은 시간이 걸렸네요.

식사일지와 운동일지 작성 방법

그리고 식이조절 시 간단한 팁

왜 우리가 다이어트 시 폭식을 하게 되는지

알려드리도록 하겠습니다.

은행갔다 운동을 가야겠습니다.^^

안녕하세요. 쪼군입니다.

오랜만에 일지가 아닌 포스팅을 하네요.

쓰고 싶고 전달하고 싶은 주제는 많은데

평일엔 제 운동과 근무시간만해도 13~4시간을 쓰다보니

글을 정리할 정도의 여유가 없네요.

이렇게 좀 쉬는 날에나 그동안 쓰고 싶었던 주제들 중에

뭐가 좋을지 생각을 하고

결정되면 뼈대 만들고

어떤식으로 풀어나갈지 고민을 합니다.

뼈대로 혼자서 수업하듯 떠드는데

정말 멋진? 말을 하다가도 그걸 글로 표현하려하면 잊어버리네요.

일단은 왜 고구마를 먹는지부터 알아보겠습니다.

여러 포스팅에서 탄수화물과 인슐린에 관한 이야기를 했었죠?

그 글들은 링크를 걸어들이는걸로 설명을 대신하겠습니다.

왜 고구마를 먹냐하면

고구마는 우리가 흔히 알고 있는 GI지수가 낮습니다.

그리고 칼륨 수치가 타 탄수화물군보다 높아서

염분 배출에 상당한 도움을 줍니다.

염분이 배출이 되면 염분이 가지고 있는 수분 또한 배출이 되기 때문에

보디빌더와 같은 선수들에게 좀 더 드라이한 근육을 만들 수 있게

도움을 줍니다. 또한 식이섬유도 풍부하고요.

영양표를 올릴까? 하다 사진이 너무 많아지는거 같아 표를 그려 

다이어트 시 많이 섭취하는 탄수화물들을 좀 비교해보겠습니다.

그래프 이거 힘드네요.

대표적인 다이어트 식품들입니다.

100g 기준 이고요.

칼로리 차이도 식품군마다 차이가 나고 GI지수도 차이가 많이나죠?

제가 그램까지 따지면서 먹어본기억이 없어서 정확히 뭐다 라고 말하긴 힘들지만

일반적으로 현미나 백미나 오트밀의 100g과 고구마 감자 바나나의 100g의 포만감은

차이가 많이 날거예요. 단순히 칼로리가 높네? 하면서 저 식품들을 피할 문제가 아니라는거죠.

하지만 칼로리를 엄격히 제한하면서 다이어트를 들어가는 여자분들이나

저 같이 (혹 대회를 뛴다면) 경량급으로 나갈 남자선수들처럼

칼로리가 정해진 식단을 구성해야 하는 부류라면 곡류는 좀 피하는게 낫지 않나 싶습니다.

오트밀은 한 번 먹어보고 이건 정말 내가 먹을게 아니구나 해서 안먹었는데

성분만 보면 단백질도 풍부하고 식이섬유에 칼륨도 높죠.

예전 제가 포스팅 했던 글에서 감자와 고구마를 비교했던 글도 있는데

거기서 GL수치로 비교해보니 감자가 GI수치가 높다해서 나쁜 식품은 아니다.

라는 것도 꾸준히 제 글을 보셨던 분이라면 알고 계실겁니다.

그런데 보디빌더들이 다이어트 시 고구마처럼 감자를 섭취하지 않는걸 보면

고구마에 비해 효과가 떨어진다고 봐야 되지 않을까? 싶기도 하고 그래요.

이건 제가 직접 연구를 해보던가 해야지..ㅎㅎ

그런데 뭐 제가 한다고 해서 큰 차이를 만들기도 힘들기에..

단순한 그래프의 수치가 아닌 각 식품군을 섭취 했을 떄의 포만감도 

개인마다 선택의 요소가 될거 같고 그렇습니다.

그리고 다른 식품들도 대표적인 다이어트 식품이기에

뭐가 좋다 나쁘다

무조건 고구마를 먹어야 한다. 이런 개념으로 말씀을 드린건 아닙니다.

각 식품군의 장단점이 있는 것이고

디이어트를 하는 당사자의 상황에 따라 효과도 조금씩 다를수밖에 없다고 말씀드리고 싶습니다.

다만 대다수 여자분들의 경우

칼로리 제한식을 하기에 타 탄수화물에 비해 맛도 좋고

GI지수도 낮고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 고구마가 효율?적이라고 말씀드리고 싶습니다.

다만 염분을 제한하고 고구마 위주로 다이어트를 하신다면

칼륨과 나트륨의 불균형이 나타나면

배탈이 나고, 신장 기능이 약한 분들이 다이어트 식으로 고구마만 섭취하게 되면

칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능을 저해하기도 합니다.

그렇기에 신장 기능이 약하신 분들이 다이어트 하신다고 저염분식단과

고구마 위주의 식단을 가져가게 되면 심장마비가 올 수도 있습니다.

다시 한번 강조하자면

칼로리가 엄격히 제한된 식단을 구성해야 하는 상황인 분들이 아닌 이상

굳이 고구마만 드실 필요는 없고

선수라 하더라도 장기간 고구마 위주의 탄수화물 섭취는 크게 좋지 않다고 합니다.

타 탄수화물과 고구마를 결합해서 다이어트 하다

다이어트 막판에 고구마 위주로 바꾸는 식으로 경량급 선수들은 식단구성을 한다고 합니다.

한마디로 여자분들에겐 고구마 다이어트가 상당히 메리트가 있지만

그래도 원푸드 다이어트는 위에 말씀드린것처럼 피하는것이 좋다. 이겁니다.

그러면 이번엔 왜 닭가슴살 일까요?

일단 소등심, 돼지전지, 연어, 참치 이정도만 비교를 해보겠습니다.

(참치캔 아닙니다 ㅋ)

가격까지 비교를 해보려고 했는데 가격은.....

일단 가장 큰 이유는 가성비라고 생각합니다.

100g 당 단백질 함유량이 닭가슴살이 23g이죠.

타 단백질군으로 단백질 23g를 섭취하려면 돈이 얼마나 들까요?

제가 하루에 500g씩 닭가슴살을 먹고 있습니다.

랭킹닭컴을 이용해서 닭가슴살 20kg 주문했는데

배송비 포함 95000원주고 샀죠.

10kg에 47500원이고 1kg면 4750원이죠.

500g 먹는데 2500원도 안드는거죠.

생닭가슴살과 훈제닭가슴살 가격 차이가 있지만

(예전 먹었던 훈제는 200g에 2500원이였나 그랬어요)

뭐 그래도 타 단백질군과 비교했을때 

정말 착한 가격이죠.

일단 가격은 뒤로한채 왜 닭가슴살을 주로 먹냐를 얘기해보겠습니다.

이것도 고구마와 같은 맥락입니다.

엄격히 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 하는 경우에

닭가슴살만한 단백질원이 없다는것이죠.

같은량의 단백질을 섭취하려면 참치를 제외하고 대략 100kcal는 더 섭취게 됩니다.

그러다보니 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 할땐

닭가슴살이 좋은것이죠.

그래서 다이어트 시에 닭가슴살을 주 단백질원으로 선택하게 되면

타 단백질원에 비해 탄수화물이나 지방, 채소등의 섭취를 

좀 더 여유있게 가져갈 수 있게 됩니다.

그렇다고 해서 너무 닭가슴살만 고집하는것도 좋지 않고

2~3일에 한번씩은 다른 단백질원으로 섭취해주시는게 좋습니다.

위 그래프처럼 소고기엔 크레아틴이 풍부하고

참치나 연어등엔 오메가3, 아미노산 등이 풍부하니

다양하게 섭취하는게 좋겠죠.

시간이 촉박한 상황에서 다이어트를 하는게 아니라면

꼭 닭가슴살만 고집할게 아니라

다양한 단백질원으로 다이어트 식단을 구성해서 섭취하시는게

좋지 않나 생각합니다.

물론 금전적인 부분이 걸리지만요.ㅎㅎ

그리고 대회를 준비하시는 분들에게도 드리고 싶은 말은

저 역시 아주 예전에 대회 준비한거 말곤

이제 나갈까?말까? 고민하는 상황인데

제가 만났던 선수들이나

최근 대회를 준비 때문에 정보를 구하다보니

정상급 선수들 다이어트 기간이나 식단을 보면

엄청나게 엄격하게 끌고가진 않았습니다.

칼로리만 좀 제한하고 기간을 좀 여유있게 잡고

아주 조금씩 지방 컷팅해 나가는 경우가 많더군요.

근육을 생성하는 부분이나

다이어트를 하는 부분이나

효율이나 동기부여, 컨디션 유지등을 위해선

몸에 스트레스를 주지 않는게 가장 좋다고 하더라고요.

고구마나 닭가슴살만 고집하는 다이어트는

장기간 끌고 가기도 힘들고 무엇보다 컨디션 유지가

힘들다는 얘기가 많았습니다.

그러니 충분히 시간적 여유가 있으신 분들이라면

다양하게 식단 꾸려나가시면 좋겠습니다.

역시 다이어트 막판엔 고구마와 닭가슴살이 최고겠지만요.^^

오늘은 다이어트 식단과 변수에 대해 알아보겠습니다.

예전에 써놓은건데 한번 읽어보시고

다음에 왜 다이어트시에 고구마와 닭가슴살이

필수?템이 되었는지도 써보도록하겠습니다.

사회생활하면서 이런 고구마와 닭가슴살 조합의 식단을 지키는게

어렵지만 삼시세끼가 아닌 할 수 있는 범위에서만 하셔도

충분히 도움이 될 것 입니다.

다이어트에 관해 개인적인 생각을 한번 써볼까 한다.

내가 늘 회원에게 하는 말은 식단관리는 철저히 지켜야 하는 것이고

체지방 감량은 내가 아닌 회원 스스로가 하는 것이라고 말을 한다.

중간에 잘못된 정보나

운동 자세 잡아가면서 앞으로 가야 할 방향을 잡아주는 것 외엔

실질적으로 회원 스스로가 해 나가는 것 이다.

내가 능력이 좋기 때문에 40kg 이상을 감량 시켰던 것도 아니고

그 회원의 의지가 그만큼 있었고 난 조금 도와준 것 뿐이다.

좋은 트레이너를 만났다는 것을 강조할 필요없이

당신이 정말 열심히 해주었기 때문에 내가 빛이 날 수 있었다.

라는 말을 해주면 된다.

그렇게 회원의 자신감을 조금씩 키워주고

혼자서도 충분히 해 나갈 수 있게 만들어주고

가끔 흔들릴 때 따끔하게 잔소리 해주고

그 사람의 목표를 상기시켜주는 것이 트레이너의 역할이다.

아무리 유능하다해도 회원 자체가 하고자 하는 의지가 없다면

그 회원은 변하지 않는다.

죽어라 운동하고 집에 가는 집에 이것저것 사먹고

식단 지키지 않으면 결국 늘 제자리 걸음뿐

뭐 이런 회원도 의지를 갖게 해줘야 하는게 트레이너의 역할이라면 역할이겠지만..

가끔 회원들이 나한테 묻는게 있다.

닭가슴살에 고구마 먹고 채소와 과일 조금씩 먹으면

당연히 살이 빠져야 정상 아니냐고..

그게 PT 받아서 빠지는거냐고..

나한테 PT의 무용론 얘기 하는 회원들도 있다.

난 그럼 그들에게 말해준다.

운동 뿐만 아니라 인생의 모든 것엔 노력이 필요하고

그것을 성취하기 위해선 가장 빠른 길이 존재하며

그것의 성공 확률이 100%라고 가정 했을 때

당신 같으면 어떻게 하겠냐고 묻는다.

어떤 분야가 됐든 성공으로 이끌어 가려면

100% 성공을 보증하는 방법을 따라야 한다.

그렇지 않고 여러 변수가 개입 할 수 있는 상황을 만들어 버리면

그 변수들이 늘어날수록 성공 가능성은 낮아진다.

아주 쉽게 말해

처음 대회를 뛰는 보디빌더라든가

바디프로필을 준비하는 사람이라면

고구마, 닭가슴살, 채소, 과일, 오메가3, 종합비타민 정도 먹으면서

혹독하게 운동하고 식단 지키면 준비하는 기간에 맞게

가장 빠르게 몸을 만들어 낼 수 있다.

그런데 어떤 선수, 또는 어떤 사람은 이런것도 먹던데? 이걸 하던데?

뭘 하던데? 하면서 그들을 따라가게 된다면

기본적인 틀에서 벗어나게 된다. 그럼 당연히 변수가 생겨버리고

그게 실패로 이어지진 않더라도 변수가 생긴 만큼 실패 가능성은

약간 올라간다고 생각하면 된다.

회원들에겐 이런 얘길 해주면서

실질적으로 PT 10회 또는 20회 받는 운동량으론

한달에 5~10kg 이상 감량하는건 쉽지 않다고 얘기해준다.

고도비만의 경우 아주 작은 움직임, 평소보다 약간의 활동량을 올려주고

식단을 일반인 수준 또는 80% 정도만 시켜도 충분히 감량이 가능하다고 말을 해준다.

무리해서 운동 할 필요없고, 실질적으론 운동으로 살 빠지는 건 아주 미미하며

제대로 된 자세로 운동도 불가능하기에, 활동량을 올리는 수준으로 1달 정도

식단 엄격히 지키면 5~10kg는 쉽게 빠지고 그 기간동안 기본적인 자세를 익히면서

향후 운동량을 올릴 수 있는 상태를 만드는 과정을 한달 소비한다고 말을 해준다.

운동으로 살을 빼는게 아닌 식단을 강조하여 감량이 이뤄질 수 있도록 한 후

2달째부터 본격적인 운동을 시작해주면 된다.

PT는 살을 빼는게 아닌 운동과 다이어트의 방법등을 배우는 과정에서

체지방 감량이 이뤄지는 것이지 단순 살빼는 과정이 아니라는 것도 어필해야 한다.

예전 같이 일하던 트레이너 같은 경우

회원에게 먹고 싶은건 먹으면서 운동하라고 권했다.

먹고 싶은거 먹으면서도 충분히 살 뺄 수 있다고..

그래서 지켜보면 회원들의 변화는 거진 없다. 당연한거지..

어떤 선수가 술 마시면서, 또는 치팅데이라고 해서

먹고 싶은거 다 먹으면서 다이어트 성공한다해서

그게 모든 사람에게 적용되는게 아니다.

같은 선수끼리라도 마찬가진데...

일반인에게 그걸 대입시킨다면 변수가 너무 많이 개입되어 버리니

큰변화를 만들긴 당연히 힘들어 질 수밖에 없다.

에너지 대사도 다르고, 영양소에 따른 소화, 흡수도 사람마다 다를 수밖에 없다.

그렇기 때문에 운동강도와 식단를 체크하면서 회원의 변화를 지켜봐야 하는 것이고

그것을 토대로 그 사람의 식단을 제공 해줘야 하는 것이다.

이런것들을 무시한 채 운동을 제대로 시키지 않으니깐 못먹게 하는거라는

말도 안되는 말을 하고 다니는 트레이너도 간혹 가다 보인다.

기본적으로 에너지 대사가 너무 높아 먹고 싶은거 다 먹으면서도

충분히 다이어트를 해 낼 수 있는 선수가 있는 반면

그렇지 않은 선수도 존재하고 그렇기에

선수들에게 가장 중요한 건 자신에 맞는 탄수화물량을 아는 것이다.

같은 키에 같은 몸무게, 같은 근육량, 같은 기초대사량이라고 해도

탄수화물 대사 능력이 다르면 똑같이 생활하고 운동한다해도

벌크업이든 다이어트든 차이가 날 수 밖에 없다.

내가 이렇게 먹었으니 회원에게도 이런 방법은 실질적으로 도움이 되질 않는다.

그래서 회원에게도 그렇고, 나한테 교육 받던 연습생들도 마찬가지고

운동일지, 식사일지 꼭 작성해서 네 몸의 변화를 스스로 느끼고

그걸 토대로 회원에게 어떻게 접목시켜야 할지, 문제가 무엇인지 알아 낼 수 있는

증거를 남기라고 말을 했었다.

말이 무진장 길어졌지만.. 확언 할 수 있는 건

대부분 이 글을 읽는 사람은 일반인이다.

당연히 특정 식단을 고집할 수 없는 상황이 발생할 수 밖에 없다.

그 말은 즉 변수의 연속이라는 것인데

그렇기에 사회생활을 하면서 몸을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일이다.

하지만 조금이라도 다이어트에 성공 하고 싶다면

기본 틀에서 변수의 최대한 줄이는 것이다.

운동 열심히 했다고, 땀 많이 흘렸다고

평소보다 더 먹는건 자제해야 한다.

이거 하나쯤이야.. 하는 마음이 당신의 다이어트를 망칠 것이다.

급하게 글을 쓰다보니

중구난방으로 글이 써져고 있지만

중요한 포인트는 가장 빠른 다이어트 식단은

고구마, 닭가슴살 조합이고..

여기서 변수를 만들지 않는 게 최고고.. 변수가 생긴다면

그 변수가 늘어나지 않도록 해야 실패가능성이 높아지지 않는다는 것이다.

운동도 중요하지만, 당신이 그 센터에서 손가락이 꼽힐 만큼의 운동량을

자랑하는게 아니라면 운동했다고 식단을 등한시 하면 안된다.

곧 있으면 옷이 얇아지고 가벼워진다.

6월이 아닌 지금부터 다이어트를 준비해야

이번 여름에 식스팩이든 예쁜 비키니든 입고 몸매를 한껏 뽐내지 않을까?

이런 생각을 한다.

Ps. 오랜만에 글을 썼습니다. 이제 슬슬 블로그 작업도 다시 해야 할 거 같네요.

다이어트 시작해야 하는데.. 운동도 하기 싫고, 이 글 쓰는 지금도 과자를 엄청 먹었네요.

오늘만 과자로 3000칼로리 이상 섭취 했습니다. 맛동산 이놈은 가격도 비싸고

칼로리도 양에 비해 엄청 높네요.. 콘칩에 생라면에, 카라멜콘과 땅콩? 많이도 먹었네요.

블로그 글 하나하나 다 다시 써볼까 합니다. 정말 제대로 작업해야겠어요.

일도 구해야 하는데.. 트레이너를 할지 fc를 할지 고민입니다.

회원들 운동 알려주는게 재밌긴 한데.. 제 운동하고 공부하려면

피로도를 좀 줄여볼까 해서요.

정착할 센터 구하면 그땐 이 블로그로 홍보도 하고 그래야겠어요.

다시 예전처럼 하루 3~4000명씩 들어오던 블로그로 키워봐야겠네요.