웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 덤벨 프레스입니다.^^

덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는

벤치프레스 운동입니다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리합니다.

또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 됩니다.

아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있습니다.

바벨을 이용하여 벤치프레스를 할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 방법 등을 함께 사용함으로써 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다.

실행방법

①덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉습니다.

덤벨을 무릎위에 올려놓은 다음

가슴에 안는다는 느낌으로 눕습니다.

바로 덤벨을 바벨 벤치프레스 하듯 자세를 잡아줍니다.

② 벤치에 누워, 양발은 바닥에 붙입니다.

발이↖ ↗ 이 자세가 되도록 합니다. 

③어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡습니다.

이때 자세는 └ㅇ┘이렇게 팔과 팔꿈치가 직각이 되게 해줍니다.

팔꿈치가 직각보다 아래로 팔이 내려가게 되면

삼두와 어깨에 개입이 많이 지게 되므로

자신에게 자극이 잘오는 자세나 편안한 자세를 찾으시기 바랍니다.  

(컴맹에 그림도 못그리니 자세 설명이 쉽지 않네요.^^;)

④숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리는데

↑  ↑이렇게 수직으로 울리는것과

↗  ↖이렇게 모아주면서 울리는것이 있습니다.

모아주게 되면 덤벨 플라이처럼 가슴을 모아주는 운동도

함께 할수 있게 됩니다.^^;
⑤숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내려줍니다.

이때 └ㅇ┘이렇게 내려주시면 되는것이죠.^^

⑥운동이 끝나면 덤벨을 가슴에 안고 일어나시면 됩니다.

물론 바로 덤벨을 바닥에 내려놓기도 하는데 중량이 올라갈수록

내려놓을때 어깨와 팔에 부담을 줘 부상 위험이 있으니

조심하시길 바랍니다.

이번엔 인클라인 벤치 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

실행방법

①인클라인 벤치에 눕습니다. 손을 뻗어 바를 자신에게 맞는

그립으로 잡습니다.일반적으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.

(플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 그립의 넓이에 따라

가슴안쪽, 바깥쪽등 자극이 달라질수 있습니다.^^)

②바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리 위로 유지하고

팔은 완전히 펴 잠급니다.

③중량을 상부 가슴 쪽으로 내리고 잠시 멈추고

그런 다음 다시 시작지점까지 프레스 해 올립니다.

주의사항

반동을 이용하지 않도록 주의합니다.

천천히 내리고 빠르게 올리도록 합니다.

인클라인 벤치 프레스의 경우 올바른 경로를 찾아내는게 아주 중요한데

그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상입니다.

그렇기에 파트너의 도움을 받던가, 중량 조절을 잘 해야 합니다.

또한 플랫 벤치 프레스처럼 얼굴쪽으로 바를 내리게 되면

어깨의 개입이 높아지므로 가볍운 중량으로 자신에게

맞는 위치를 찾으셔야 합니다.^^

플랫 벤치는 젖꼭지 부위(약간위)에 바를 내렸다면

인클라인은 젖꼭지 부위보다 조금 더 위(가슴 상부에) 자리에 바를 내립니다.

말로 설명하긴 좀 그렇죠? 동영상을 보시면

어느 지점인지 쉽게 이해하실수 있을거예요

처음 인클라인 벤치 자세 잡기 힘드신 분들은

스미스 머신으로 대신 하시는것도 좋습니다.^^