웃으며 삽시다~!!!

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며,

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고

초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

앞서 친업과 풀업을 알아볼때 말씀드렸듯이

기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면

풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로

실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.^^

운동방법에 앞서

랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이

달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우

풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

위와 같이 그립과 폭, 그리고 내리는 위치에 따라

자극을 다양하게 줄 수 있으므로 자신에 맞게

또는 자신이 자극을 주고자 하는 부위에 맞쳐 그립, 폭, 내리는 위치를

바꿔주시면 됩니다.^^ 

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 

어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업,풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면

풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 

제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 이게 또다른 의미로는

팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동방법

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다.

바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여,

지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②정면을 응시하시고

될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을

참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 

더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는

천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.