삼두운동 케이블 프레스 다운에 대해 알아봅시다.

이번에 알아볼 운동은 트라이셉스 케이블 프레스다운 입니다.^^

 

 

 

이 운동은 케이블을 이용한 기구 중에서 랫풀다운과 함께 가장 의미있는 운동이라 할 수 있습니다.

삼두근의 세개 머리를 고루 발달시키는 편이며, 안정적인 자세에서 비교적 안전한 동작으로 실시할 수 있는 운동입니다.

이러한 안정성 및 안전성으로 인해 무거운 중량을 다루는데 있어 부담이 적기 때문에 삼두근의 전체 매스를 키우는데 효과적입니다.

그러므로 엄격한 자세의 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

 

이 운동을 실시하면서 가장 주의해야 할 것은 팔꿈치의 완전한 고정과 최대가동범위의 충분한 활용입니다.

케이블을 올리고 내리면서 팔꿈치가 전후로 움직이게 되면 어깨 관절이 운동을 대신하게 되므로 삼두근은 그만큼 발달할 수 있는 기회를 빼앗기게 됩니다.

그리고 최대가동범위의 충분한 활용은 팔꿈치의 좌우 움직임을 제한함으로써 얻을 수 있게 되는데, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지게 되면 그만큼 가동범위가 줄어들게 됩니다. 핸들을 잡고 있는 손의 위치가 몸으로부터 최대한 멀리 떨어진 상태에서 동작이 이루어도록 항상 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 해야 합니다.

 

트라이셉스 프레스 다운은 삼두근을 구성하는 세개의 머리를 고루 발달시키는 편이지만, 그립 방식과 팔꿈치의 위치에 따라 약간씩 차이를 보입니다.

그립에 있어서 손등이 위로 가게 실시하는 오버그립은 외측두에 좀 더 많은 자극이 가고, 엄지 손가락이 위로 가는 뉴트럴 그립은 장두의 발달이 두드러집다.

 손바닥을 위로 하는 언더 그립을 하면 내측두에 초점을 맞춘 운동이 됩니다. 이에 따라 직선 형태의 스트레이트 핸들을 이용한 오버그립시에는 외측두가, 로프를 이용한 뉴트럴그립시에는 장두가, 스트레이트 핸들을 언더그립으로 잡으면 내측두가 더욱 발달됩니다.

 

V자 모양의 V-바를 사용하면 오버그립과 뉴트럴그립의 중간 형태가 되므로 외측두와 장두의 균형적 발달을 기대할 수 있습니다.

또한 그립 간격이 좁을수록 장두가, 그립 간격이 넓을수록 외측두가 발달합니다.

팔꿈치의 위치에 있어서는 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이면 외측두가, 팔꿈치를 몸 앞으로 약간 내민 상태에서 실시하면 장두가 더 많이 개입합니다.

 

이러한 차이점들을 고려하여 그립 간격이나 팔꿈치 위치를 조정하면 자신이 운동하고 있는 헬스장에 스트레이트 핸들 밖에 없더라도 삼각근의 모든 부위를 골고루 발달시킬 수 있을 것입니다.

 

<출처 : 헬스피플>

 

운동방법

①머리 위쪽의 케이블과 풀리에 짧은 바를 걸고

바에 가까이 서서 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립등

자신에게 맞는 그립으로 바를 잡습니다.

양손을 너비는 좁게 하는거나 넓게 잡도록 합니다.

팔꿈치를 몸쪽으로 가까이

안쪽으로 당겨 안정되게 고정한 상태를 유지합니다.

온몸을 움직이지 않도록 유지합니다. 앞으로 기대 체중으로 누르지

않도록 주의 하셔야 합니다.

 

②바를 최대한 프레스다운 하고, 팔을 펴 잠금으로써

삼두근이 완전히 수축되는 걸 느끼도록 합니다.

팔꿈치가 움직이지 않는 범위에서 바가 최대한 위로 올라오도록 풀어줍니다.

 

위에서 언급한 바와 같이

변화를 주기 위해서는, 그립을 달리할 수도 있고

바의 형태를 다른 것으로 바꿀 수도 있고, 바에 얼마나 가까이 다가서느냐에 변화를 줄 수도 있고, 양손 간격을 조정할 수도 있습니다.

하부 삼두근 부분을 더욱 직접적으로 운동시키기 위해

¾동작, 즉 끝까지 올린 지점에서 시작해서 아래로 ¾까지만

내려오는 방법으로 할 수도 있습니다.

 

이두운동이나 삼두운동이나

최대한 천천히 플러싱해주면서 운동하는게 근육 발달의

많은 도움이 됩니다. 빠르게 치팅을 사용하면서

횟수를 채우는것보단 천천히 근육의 긴장감을 계속

유지하면서 운동해주시면 큰 효과를 보실거라 생각합니다.^^;

 

 

 

 삼두운동 팁은 여기서

 

http://zzongoon.tistory.com/63