웃으며 삽시다~!!!

이번엔 펙덱플라이(버터플라이)와 풀오버에 대해서 알아보겠습니다.

펙덱플라이는 중간부 가슴의 크기를 키우고

흉근의 데피니션과 스트리에이션을 키우기 위한 운동입니다.

펙덱플라이 머신은 매스를 키우는데 최선의 선택은 아니지만

데피니션을 만들어내는데는 아주 유용한 운동입니다.^^

펙덱플라이는 단순관절운동입니다.

그런만큼 단순관절운동의 특성을 살리기 위해서

무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여

정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋습니다.

아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여

흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리합니다.^^

펙 덱 플라이를 하면서 가슴 근육의 신장 이완에 신경을 써야 합니다.

프레스와 달리, 삼두근이 동작에 개입하지 않기 때문에 삼두근이 가슴 근육보다 먼저 지치는 경우가 없는 

장점이 있고 가슴 자극을 잘느끼지 못하는 분들은

이런 펙 덱 플라이나 덤벨 플라이를 이용해서 타 근육의 개입을 최소화해 자극점을 찾는 것이 중요합니다.

특히 이완 할 때 더욱 집중을 해야 합니다.

주의 해야 하는 것은 운동 중 절대로 팔을 완전히 펴서는 안된다는 것 입니다.

팔을 펴게 되면 이두근에 열상을 입을 수 있기 때문입니다.

덤벨이나 머신이나 중요한건 다시 말씀드리지만 이완에 더욱 집중하시는게 좋습니다.

가슴 바깥쪽이 수축이 시작되는 느낌과 그 느낌 그대로 풀어주면서 길게 근육을 늘려주는

방식으로 이완 시키는 것을 연습하시면 좋습니다.

가슴 운동 팁에서도 언급했지만

상완골 그러니깐 이두 위쪽으로 가슴을 모아준다는 느낌으로 운동하시면 더욱 효과적입니다.

속도를 천천히해서 서서히 바깥쪽에서 안쪽으로 근육을 지그시 모아준다는 느낌

그리고 그걸 천천히 풀어준다는 느낌으로 수축과 이완을 시키면 좋습니다

http://zzongoon.tistory.com/48

이번엔 풀 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

풀오버는 흉근을 발달시키고 흉곽을 확장시키기 위한 운동입니다.

이것은 흉근을 운동시키고 전거근을 키울 뿐 아니라

흉곽을 확장시키는 데 있어서 최고의 동작입니다.

①벤치 위에 덤벨을 하나 놓고, 돌아서서 벤치에 어깨만 대고

가로로 눕습니다.

②양발은 바닥에 편평하게 붙이고, 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 곧장

파을 펴서 유지하고, 양손바닥으로 덤벨의 위쪽 원판 아래쪽을 눌러 받칩니다.

③팔을 곧게 편 채로, 머리 뒤쪽으로 호를 그리면서 중량을 천천히

아래로 내리는데, 가슴과 흉곽이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

이런 스트레칭 정도를 증가시키기 위해, 동시에 엉덩이를 바닥 쪽으로

내리도록 합니다. 덤벨을 최대한 아래로 내렸다면, 똑같은 호를 그리며

시작지점까지 덤벨을 다시 올립니다.

④덤벨을 들어올릴 때 엉덩이도 따라 들리지 않도록 합니다.

동작 내내 반드시 엉덩이를 낮게 유지함으로써, 흉곽이 가능한 한

최대한도로 스트레칭 되어 최대한 확장될 수 있도록 합니다.

풀오버를 많이 하지 않아서 아직은 이 운동에 대해 팁을 드리긴 힘들지만

전 덤벨이나 바벨보다 벤치에 누워 케이블머신을 이용해서 하는게 자극이 좀 더 좋고

집중도 편했습니다.

위가슴을 채워준다는 느낌으로 서서히 수축시켜주고 이완시켜주고 

이 운동은 팁을 드리기에 아직 제가 너무 부족하네요.

그런데 팔을 너무 접으면 가슴보다 등 개입이 많아지니 너무 접지 말고

아주 약간만 접고 운동하시는게 가슴에 집중하기에 좋습니다.

오늘은 가슴운동에 대한 팁을 약간 드리겠습니다.

저번에 어깨운동 때도 했던 말이지만

모든 프레스 종류는 전완의 각도가 중요하고

전완에 중량을 받을 수 있도록 해야 합니다.

일단 가슴 운동 시 자극을 잘 못느끼시는 분들은

플라이 종류로 가슴 수축과 이완을 이해하는 것이 중요합니다.

몇 번 말씀드렸지만 가슴운동의 포인트는 이완시엔 가슴안쪽과 바깥쪽까지

확실하게 이완될 수 있도록 최대한 늘려주고 수축시에도 마찬가지로

안쪽과 바깥쪽까지 꽉 찬 느낌을 받을 수 있어야 합니다.

특히 플라이로 이 느낌을 제대로 받을 수 있도록 연습하시다보면

벤치프레스로도 충분히 이런 느낌을 받을 수 있습니다.

그리고 손이 아닌 상완으로 가슴을 모아서 수축한다는 느낌..

그러니깐 손에 힘을 빼고 상완으로 쭈욱~~~ 밀어준다는 느낌입니다.

맨 몸으로 연습해보세요. 플라이 자세를 잡든, 아니면 프레스 자세를 잡든

손엔 최대한 힘을 빼고 상완으로 밀어 모아준다는 느낌..

그걸 중량을 들었을 때도 적용시킬 수 있도록 노력하시면 많은 도움이 될 거예요.

대부분 가슴 운동시엔 위에 언급한 것들을 잊지 마시고 연습하세요.

위에 언급한 것이 가슴 운동의 기본입니다.

모두 다 저 틀에서 벗어나질 않으니 이것만 정확히 숙지하고

적용시킬 수 있으면 가슴운동은 다 끝났다고 봐도 될 거예요.

지금 제 수준에서는..^^;;

그럼 플라이 팁을 써보겠습니다.

플라이는 팔을 약간 구부려서 대각선으로 올라가는게 아닌

큰나무를 끌어 안는다는 느낌으로..

좀 더 과하게 포옹한다는 생각하고 크게 안아준다는 느낌으로

큰 원을 그리듯 해주면 됩니다.

프레스도 그렇고 플라이도 그렇고

 ↗  ↖ 이런 궤적을 그리며 운동하는 하는 사람들이 있는데

프레스 때는 이것보단 좀 더 바깥쪽으로 해주면 좋겠고 그림 그리기가 애매하네요.

해부학적으로 보면 굳이 이렇게 가슴을 모아줄 필요가 없지만

안쪽까지 확실하게 수축시켜주려면 안쪽으로 모아주는게 낫다 생각합니다.

빌더들처럼 굳이 안모아줘도 가슴 안쪽까지 운동 시킬 수 있다면 굳이 이렇게 해줄 필요는 없지만

우린 그런 몸땡이가 아니니까요 ㅎㅎ -0-;;

플라이 때는 ↗  ↖ 요것보단 반원을 그린다는 느낌으로 상완으로 밀어서 모아주면 좋겠습니다.

이완시 때는 반대로 해주시면 되겠죠?

수축과 이완 땐 서서히 근육을 짜주고 풀어주고 하는게 중요하고요.

그리고 플라이 때 어깨, 팔꿈치, 손목 거진 어깨선상에서 일직선으로 움직인다는 느낌으로

가슴 상부까지 끌고 오도록 해주시면 좋겠습니다.

그런데 저는 약간 수축시 상부가 아닌 중하부쪽으로 해주는게 자극이 더 좋아서

운동 때마다 약간씩 변화를 주면서 자극이 가장 좋은 포지션으로 해주고 있습니다.

플라이때는 가슴 안쪽까지 집중해주시는것도 좋지만

무엇보다 가슴 바깥쪽에 더 집중하시고 이완이 중요한 운동이니

이완을 제대로 해주시면 가슴을 넓게 만드는데 조금이나마 도움이 될거라 생각합니다.

요즘 제가 신경쓰고 있는 상부가슴시 주의 점을 좀 알려드린다면..

인클라인 시엔 플랫과 마찬가지로 팔꿈치, 전완의 각도를 유지하세요.

이게 말로 풀어내는게 좀 애매하네요.

상부가슴.. 그러니깐 인클라인시엔 어깨가 오픈되어 있는 상태로 운동을 하기 때문에

가동 범위도 플랫보다 늘어나고 어깨부상의 위험성도 올라갑니다.

그러니깐 보통 인클라인 벤치를 하시든, 덤벨을 하시든

팔꿈치, 전완의 각도가 대체적으로 중력을 제대로 받을 수 없게 운동을 하고 있습니다.

상부에 집중하기 힘들뿐 아니라 부상 위험도 올라가 있는 상태라는 것인데

흠.. 그러니깐 중력을 제대로 받는 인클의 운동 움직임은

누워있다 해도 ↓ 이렇게 팔꿈치가 내려가야 하는데

↙ 이런식으로 어깨 뒤쪽으로 팔꿈치가 빠지는 경우가 있습니다.

어깨 운동 하실때도 이런 경우가 종종 보이고요.

바벨을 기준으로 해서 중력을 어떻게 작용하는지 보시고

내 관절이 어떤식으로 운동을 하고 있는지 보시면 해당부위에 더 집중 할 수 있을 뿐만 아니라

부상방지에도 상당한 도움이 될 것 입니다.

그리고 운동일지 꾸준히 보시고 계시는 분들이라면

제가 최근에 버리고 있는 나쁜 습관을 아실텐데

운동 시 속도를 좀 조절하시고 절정수축시에 억지로 끌어올리는 동작들을

좀 고치시면 해당 부위에만 집중을 좀 할 수 있을거예요.

물론 절정수축하면서 삼두든 어깨든 더 개입된다고 해서

나쁠건 없고 그놈들도 같이 성장하면 서로 좋은거지만

제가 요즘 회원들 운동하는걸 유심히 보고 있으면

확실히 동작이 빠른 분들의 경우 해당부위의 근육 움직임이

확실히 떨어진다는겁니다.

일정수준 넘어가시는 분들은 같은 속도라도 수축과 이완을 확실히 시키며

운동을 하시는데 대다수가 그러지 못하는게 눈에 보이니

한번 스타일을 바꿔보시는것이 어떨까? 합니다.

하부 가슴.. 딥스도 팁을 좀 써볼까 하다가

딥스를 제대로 한지가 언젠지.. 기억이 안나고

저도 지금 안하다보니 하부쪽에 집중을 잘못하는거 같아

좀 공부하고 제대로 집중 할 수 있을 때 

여러 방법으로 운동 해보고 써보도록 하겠습니다.