웃으며 삽시다~!!!

이번에는 강경원 선수의

어깨운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

이게 2011년도에 썼던 글이라...

지금하곤 좀 다르지요? 강경원 선수 몸도 다르고

물론 루틴도 달라졌을거고

커리어도 어마어마하죠.

예전에 썼던 글 다시 옮겨놓은거니

그냥 읽고 강경원 선수가 예전에는

이런 루틴과 식단을 가져갔었다. 라고 참고하시면 좋을거 같습니다.

강경원 선수는 1973년 생이며,

신장 172cm, 체중 시즌 89kg, 비시즌 95kg 이라고 합니다.

99년부터 2010년까지 전국체전 금메달 땄습니다.

90kg급 최강자라고 할 수 있는거죠^^

강경원 선수의 트레이닝 스타일

기본적으로 바벨운동 위주로 하시다가

시합이 가까워질 때 머신운동을 추가한다고 합니다.

근육모양을 다듬거나 고착세트, 디센딩 세트, 컴파운드나

슈퍼세트를 할 때 주로 머신을 사용한다고 합니다.

자주 쓰는 훈련원칙은 피라미드세트와, 디센딩, 컴파운드, 자이언트

, 슈퍼세트를 선호 한다고 합니다.

하루 훈련을 오전과 오후로 나눠서 실시하는데

오전 9시에 시작해서 12시까지, 오후 4시에서 7시까지 하신다고 합니다.

3일 분할훈련을 하는데, 월요일 어깨 + 등, 화요일 가슴 + 팔,

수요일 하체 + 복근과 유산소 순서로 한다고 합니다.

비시즌 때는 이틀에 한번 40분씩, 시즌 때는

오전 오후 한 시간씩 매일 웨이트트레이닝 후에 유산소 운동을

병행한다고 합니다. 복근운동 또한 시즌 떄는 매일,

비시즌 때는 격일로 실시한다고 합니다.

다른 선수들은 보통 비시즌 때 운동을 푹 쉬면서 회복기간을 충분히

갖는다고 하는데, 강경원 선수는 따로 쉬는 기간 없이

3일 정도 휴식을 취하고, 운동강도와 시간을 줄여서

훈련을 지속한다고 합니다.

나이가 40대에 가까워지면서 고중량은 몸에 무리가 되기 때문에

고중량보단 목표부위에 정확한 자세로 자극을 주는걸 선호하게 되었다고 합니다.

강경원 선수의 식단 노하우

강경원 선수는 다이어트를 기간을 6개월 정도로 길게 잡는 편이라고 합니다.

극도로 절제된 다이어트보다는 약간의 여유를 줘 조금이나마 스트레스를

덜기 위해서 라고 합니다. 비시즌엔 평소에 먹고 싶은 빵과 떡을 많이 먹고,

시즌 때는 고구마, 닭가슴살, 과일, 채소 등 정해진 다이어트 식단대로만 먹는다고 합니다.

잡지나 전문서적에서 제공하는 식단은 오차가 있기 때문에

무작정 그대로 따르기보다는 본인이 직접 이렇게 저렇게

먹어보면서 자신에게 가장 잘 맞는 식단을 찾는것이 중요하다고 강조합니다.

강경원 선수의 어깨운동 프로그램

바벨 숄더 프레스

또는 비하인드 넥 프레스             -  8~10세트   - 5~8 반복

시티드 오버헤드 덤벨 프레스       -  8 세트       - 12~15 반복

덤벨 래터럴 레이즈                     -  5 세트       - 12~15 반복

벤트 오버 래터럴 레이즈              -  5세트        - 12~15 반복

바벨 프런트 레이즈                      -  5세트        - 12~15 반복

리버스 펙덱 플라이                      -  4세트        - 12~15 반복

바벨 슈러그                                 -  5세트        - 12~15 반복

덤벨 슈러그 또는

업라이트 로우                              - 5세트         - 12~15 반복

또는 이라고 써져 있는건 로테이션 돌린다고 합니다.

어깨 같은 경우 부상이 잦기 때문에 준비운동을 충분히 해야 한다고

강조합니다. 어깨운동을 할 때뿐만 아니라 가슴과 팔 등 다른부위

운동을 할때도 어깨가 관여하기 때문에 가슴과 어깨는

같은 날에 훈련하지 않도록 하는것이 중요합니다.

어깨운동 프로그램의 키 포인트 

1. 본 운동에 들어가기 전에 적당히 어깨를 워밍업 하는것이 중요합니다.

어깨운동과 가슴운동을 같이 하지 않도록 합니다.

바벨 숄더 프레스를 할 때 바벨만으로 충분히 워밍업 하도록 합니다.

2. 어깨운동 뿐만 아니라 모든 부위의 기본은 바벨운동입니다.

바벨은 중량을 많이 올릴 수 있기 때문에 어깨근육을 크게 키울 수 있습니다.

하지만 가동범위가 정해져 있기 때문에 덤벨보다는 동작에 신경써야 합니다.

3. 덤벨 숄더 프레스 동작을 추가해 바벨운동과는 다른 각도로 어깨를

자극합니다. 덤벨과 머신을 사용해서 전, 중, 후면 삼각근을

골고루 다듬어 주도록 합니다.

4. 케이블 운동을 병행하면, 어깨근육에 다량의 혈액을 보내는 데

큰 작용을 하여 강한 펌핑효과를 얻을 수 있습니다. 오버헤드 프레스와

같은 근육의 크기를 키우는 운동과 케이블 래터럴 레이즈 또는

케이블 프런트 레이즈를 슈퍼세트로 묶으면 효과를 극대화 시킬수 있습니다.

5. 어깨근육에 자극이 충분히 전달되도록 집중 하면서 천천히 실행합니다.

특히 래터럴 레이즈와 같은 고립운동을 할 때 정점에서

잠깐 동작을 멈춰 어깨를 강하게 수축시킵니다. 무의식적으로 반복수만

채우면 운동효과가 현저히 떨어집니다.

6. 서서하면 허리 반동을 쓸 수 있기 때문에 앉아서 할 때보다

부상의 위험이 높습니다. 앉아서 운동할 땐 중량이 가벼우면

등받이에 기대지 않도록 하고, 중량이 조금씩

올라갈수록 상체를 지탱 할 수 있을 정도로만 등받이에 기대도록 합니다.