웃으며 삽시다~!!!

이번에는 이승철 선수의

이두근 운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

11년에 써놓은거라 지금은 좀 다를거예요.

김준호클래식, 피트니스스타 그리고 중국대회도 나가셔서

양학하고 다니신 다는....

대회 사진이나 영상보면 정말 왜 나가서 다른 선수들 기죽이시는건지...

이때랑 지금은 식단이나 훈련이 다르겠지만

그래도 한번 읽어보시면 도움이 되지 않을까 싶습니다.

이승철 선수는 1978년생이며,

신장 177cm, 체중 시즌 102kg, 비시즌 115kg 이라고 합니다.

다양한 대회에서 입상한 경력을 가진 분이십니다.^^

이승철 선수의 트레이닝 스타일

이승철 선수는 매주 일요일을 제외하고 4일 분할 훈련을 한다고 합니다.

4일째 훈련이 끝나면 곧바로 1일 훈련이 뒤따르는것이죠.

시즌 비시즌에 따라 큰 차이는 없으며, 중랴잉나 반복수만 조금씩

변화를 주는 정도라고 합니다.

정체기를 피하기 위해 주기적으로 훈련 프로그램에 변화를 주고,

규칙적인 생활과 충분한 수면을 취하는게 이승철 선수의 노하우? 라고

하네요. 이승철 선수는 낮잠 한 시간을 포함해서 하루 6시간 정도

잔다고 합니다. 생각보다 많이 자는 스타일은 아닌거 같아요.

보통 8시간 이상 잔다고 알고 있었는데.^^;; 물론 제가 정확히

알고 있는건 아니지만 말이죠.^^;;

항상 최고의 컨디션을 유지하기 위해 음식과 생활패턴에

집중해야한다고 강조합니다. 다른 것에 눈 돌릴 시간을

최대한 줄여야 된다고 다시 강조합니다.

처음부터 무작정 운동선수들의 훈련방법을 따라 해서는 안된다고 주장합니다. 그 이유는 선수들의 운동량을 일반인들이 따라 올수 없을 뿐만 아니라

부상을 당하기 쉽기 때문이라고 합니다. 부상을 당하지 않도록

조심하면서 기본에 충실하며, 기본적인 자세를

다지는게 중요한다고 말합니다. 어느정도 훈련경험이 쌓였을 때

기본자세에서 자신에게 맞는 방법을 찾아내는 것이 중요하다고 강조합니다.

사람마다 다 신체가 다르기 때문에 기본적인 자세로 운동해도,

느낌이 오지 않을 수 있기 때문이라고 합니다.

이승철 선수의 4일 분할 프로그램

1일 - 가슴 + 이두

2일 - 등 + 삼두

3일 - 어깨 + 복부

4일 - 하체 + 종아리

지금까지 선수들은 가숨 + 이두, 등 + 삼두를 지향하네요.

그래서 저도 이렇게 바꿔버렸답니다.^^ㅎㅎ

그런데 아직 몸이 적응을 하지 못한 이유인지 모르겠지만

삼두가 계속 힘들 딸려요.

전 3분할이기에 삼두를 매일 사용하고 있게 되어버리더군요.

이참에 4분할을 해볼까? 생각중이랍니다.

이승철 선수의 식단 노하우

운동만 해서는 원하는 몸을 만들 수 없다고 말하는 이승철 선수입니다.

영양 면에서도 엄청나게 신경 써야 합니다. 단백질, 지방 외에

무기질, 아미노산 등 미량 영양소도 부족하지 않게 섭취해줘야 된다고 말합니다. 신진대사를 원활하게 해야 근육성장을 기대할 수 있기 때문이랍니다.

근육량을 늘리기 위해 무작정 체중을 불리는 것은 잘못된 방법이라고

말하는 이승철 선수입니다. 어느 정도의 체지방을 유지하며

근육 사이즈를 불려야 한다고 합니다. 예전 보디빌딩은 체중을

많이 불렸다가 빼는 방법이 대세였지만, 요즘엔 많이 불리는

보디빌더들도 줄어들었다고 합니다. 체중을 감량한 만큼

근육량도 감소하기 때문이라고 합니다. 유산소 운동을 병행하며

비시즌기에도 체지방을 10%대로 유지하는 것이 중요하다고 말합니다.

건강할 수록, 근육 사이즈도 빨리 늘어납니다. 보디빌더 지망생이나

매니아들의 경우 10~15%의 체지방량이 적당하다고 합니다.

근육량이 가장 많은 헤비급은 항상 사이즈를 유지해야 하는게

엄청나게 힘들다고 합니다. 반대로 경량급은 비시즌기에

늘린 체중을 감량하는게 어렵다고 하네요.

헤비급은 불린 체중을 유지하기 위해 자주 영양을 보충한다고 합니다.

닭가슴살 150g, 고구마 300g, 브로콜리, 양파, 마늘(데쳐서), 토마토 등

여러 가지 채소를 하루에 4~5번 먹는다고 합니다. 식사 사이에

단백질 보충제도 한 잔씩 마신다고 하네요. 고단백, 저탄수화물 식단으로

주로 먹는다고 합니다.

보충제는 아르기닌, 아미노산, 트리뷸러스, BCAA, 글루타민, 프로틴,

종합비타민, 카르니틴, 오메가-3, 오메가-6, 등 대부분 단백질

성분이거나 호르몬 증강, 신진대사를 빠르게 해주는

제품들을 섭취한다고 합니다.

이승철 선수의 이두근 운동 프로그램

이승철 선수는 무려 55cm나 되는 불끈 솟은 이두근으로 유명합니다.

헉 55cm라니.. 제가 한때 가장 두꺼울때가 38cm였는데 ㅠㅠ

물론 체중 차이가 있긴 하지만 선수는 선수입니다.^^ (내가 뭐라고 ㅎㅎ;;)

바벨 컬로 이두운동을 시작하는데, 때론 덤벨운동으로 펌핑을

먼저 시키고 나서 본 운동에 들어가기도 한다고 합니다.

처음 이두운동을 할 때 프리처 컬과 함께 바벨 컬을 굉장히

많이 했다고 합니다. 바벨 컬과 프리처 컬로 크기를 키우고

나중에 고립운동으로 모양을 다듬는다고 합니다.

한창 성장할 시기엔 바벨 컬을 중량을 무겁게 해서 10세트씩 했다고 합니다.

세트 사이 휴식시간은 30초로 매우 짧게 하며, 바로 중량을 늘려가는

피라미드 세트를 선호한다고 합니다.

저도 괜히 이것저것 여러종목을 하는것 보단

일단 이두를 키우기 위해 중량을 칠 수 있는 바벨쪽 위주로 운동 프로그램을

짜야되겠어요^^;;

이승철 선수의 이두근 훈련 프로그램

바벨 컬                   -   8~9 세트   - 10~15 반복

프리처 컬                -   4~5 세트   - 10~15 반복

덤벨 컬                   -   4~5 세트   - 10~15 반복

해머 컬                   -   4~5 세트   - 10~15 반복

이두근 훈련 프로그램의 키 포인트

1. 이두근 훈련을 할 때는 무리한 욕심을 버리는게 중요합니다.

커다란 이두근을 만들기 위해선 엄청나게 무거운 중량을 들어야 한다고

생각하는 사람이 많습니다. 어느 정도는 맞는 말이지만, 그보다 더 중요한 것은 항상 정확한 자세를 유지하야 한다는 것 입니다.

가장 중요한 것은 이두의 자극을 확실히 받는 것 입니다. 근육이

움직이는 걸 느끼고 자극을 느껴야 합니다. 그 다음이 중량,

그다음이 자세 입니다. 초보자의 경우 자세가 최우선이고

그 다음이 느낌, 마지막이 중량선택 입니다.

2. 이두근 훈련에서 가장 이상적인 반복수는 10~15회라고 생각하는

이승철 선수입니다. 만약 8회 이하로만 반복한다면 근력엔 도움이 되지만,

근매스 발달효과는 떨어진다고 합니다. 이두근의 펌핑과 근육성장을

유도하고자 한다면 반복수를 8회 이상 반복해 이두근에 피로를

가중시키는 방법을 쓰는게 중요하다고 합니다.

3. 이두근 훈련으로 바벨 컬을 가장 먼저 실시하고, 프리처 컬, 덤벨 컬 순으로

하며 해머컬로 마무리 합니다. 워밍업 세트로 중량판 없이 빈 바벨로

시작해서, 양 옆으로 5kg짜리 중량판 한개씩을 끼웁니다.

한쪽에 중량판 3장씩 끼울 때까지 총 4세트까지 워밍업세트이고,

4장부터가 본 운동입니다. 나머지 프리처 컬부터는 워밍업세트 없이

최고 중량으로 4~5세트를 실시합니다.

초보자분들이나 체중이 가벼운 분들은 이렇게 하기 힘들거 같네요.

대략 최소 40킬로까진 워밍업이네요 -0-;;

이승철 선수는 바벨컬을 80kg을 든다니 뭐 ㅎㅎ

4. 해머 컬은 바른 자세가 안 나오는 경우가 많다고 합니다.

중량보다는 자세와 느낌에 집중합니다. 맨 마지막에 실시하기

때문에 힘이 많이 들어갈 수 가 없다고 합니다.

우뚝 솟은 이두근 봉우리에만 치중하다 보니, 상완근은 간과되는 경우가

많으나, 전문 보디빌더의 경우는 빼놓아서는 안될 부위라고 하네요.

5. 훈련 도중 반드시 이두근을 스트레칭 하라고 강조합니다.

세트 사이 스트레칭을 하면 훈련을 더 능률적으로 할 수 있고,

결과도 만족스러울 거라고 합니다. 훈련시작 전에도 이두근을

충분히 워밍업해야 된다고 강조합니다.