이번엔 웨이트 트레이닝과 물에 대해서 알아보겠습니다.
웨이트 트레이닝을 하시는 분들은 한번씩은
물을 자주 마셔라. 하루 3리터 이상 마셔라.
이런 이야기를 들으셨을 겁니다.
지금부터 물과 웨이트 트레이닝의 관계에 대해서
포스팅 해보겠습니다.^^
2가지 버전으로 포스팅을 해볼까 생각입니다.
일단 간단하게 요점만 포스팅하고
그 이후 조금더 전문?적으로 포스팅을 해보겠습니다.
물을 많이 마시면 소화능력을 높여줍니다.
소화능력이 높아지면 기초대사량도 높아지게 되는거죠~!
물을 많기 마시게 되면 배가 불러 군것질을 방지할 수 있고
소화능력이 높아져 그만큼 칼로리 소비가 되니 다이어트 부분에서도
효과가 좋다고 말 할수 있겠네요^^
하지만 식사 중 음식과 함께 물을 마시게 되면 혈당지수가 급격히 높아져
인슐린이 분비되고 혈당화 되지 않은 포도당은 지방으로 저장되게 됩니다.
간단히 설명하자면 천천히 에너지를 공급해야 하는데
물로 인해 이 과정이 빨라지고 결과적으로는 비만을 유발시킬수 있습니다.
(국이나 찌개 같은 것도 마찬가지 입니다. 살을 빼거나 몸을 만들때
한식이 좋지 않은 이유가 이런 이유 때문인거죠^^;)
물은 지방연소에 도움을 줍니다.
분해된 지방 배출에 도움이 되고 영양분을 근육으로 공급하도록
돕는 기능도있답니다.
웨이트 트레이닝중 물을 마셔야 하는 이유에 대해서 써보겠습니다.
체중의 약 2%정도의 수분량이 손실되는 것만으로도 근육 운동 수행
능력이 저할 될 수 있습니다.
그래서 한세트의 운동이 끝나고 조금씩 물을 마셔 주는게
최상?의 컨디션을 유지하는데 큰 도움이 되는 것 이죠^^
그렇다고 배가 불러 불쾌할? 정도로 물을 많이 마시는 것 도 좋지는 않겠죠?
운동 중 발한으로 인한 수분상실은
①순환계가 제대로 기능하지 않게 되며, 피부 혈류장이 저하됩니다.
②발한이 계속되면 혈액 속의 수분량이 감소하여 순환에 이용할 수 있는
혈액량이 적어지며, 근이 필요로 하는 에너지를 충족하는 것과
피부를 통해 열을 체외로 방출하는 것이 더욱 어려워지게 됩니다.
③혈장량이 감소하면 심장이 1회의 박동으로 방출해 낼 수 있는 혈액량이
저하 됩니다. 심박수는 상승하고 근으로의 혈류가 우선되기 때문에
피부의 혈류는 감소 됩니다.
④발한의 감소와 열을 제거하는 능력의 저하가 수반됨에도
운동을 계속하면 체온은 정상 수준에서 41˚C의 위험 범위 까지
서서히 상승하고 이 단계에서는 운동수행능력이 저하하게 됩니다.
이렇듯 물은 웨이트 트레이닝에 있어서 없어선 안되는 존재이죠.
그러면 어느 정도 물을 마셔야 할까요?
①물은 소량으로 자주 마시고, 차갑지 않은 시원한 물을 마시는게 좋습니다.
②운동 전 충분히 수분을 공급해 줍니다.(20~40분 전, 120~250 ml 정도)
③운동 중 갈증을 느끼게 해서는 안됩니다.
④운동 후 충분한 수분을 섭취 합니다.
⑤운동 중 피부에 물을 묻히는 것도 도움이 됩니다.
⑥체온 조절을 잘 해야 합니다.
물이 운동에만 좋은가? 그렇지 않죠. 물은 다방면으로
사람의 인체에 많은 도움을 줍니다.
그럼 물이 인체에 미치는 영향에 대해 알아볼까요?
①식욕을 돋구어 주고, 생체 유지의 중개자 구실을 합니다.
②체내 노폐물을 배출시킵니다.
③체액 정화, 피부를 매끄럽게 해줍니다.
④체온 조절, 해열, 진정, 최면 작용, 몸의 저항력을 향상 시켜줍니다.
⑤혈액순환에 도움을 줍니다.
⑥임파액의 활동에 관여하며 생리적 포도당을 만듭니다.
⑦모세혈관 작용을 촉진 하며 내장 세척을 합니다.
⑧산과 염기의 평행을 유지 시켜줍니다.
⑨변비예방, 충치예방, 생리통 완화를 시켭니다.
제가 알지 못하는 물의 효능은 더 있겠죠?
이것만 해도 물이 인체에 얼마나 큰 도움을 주는지 알 수 있습니다.
운동을 하시는 분이나 그렇지 않은 분들이라도
하루 2리터 이상의 수분을 섭취해주시는게
건강을 위해서 좋다고 말씀 드리고 싶고 권하고 싶습니다.^^
깊이 들어가 보도록 하겠습니다.
신체의 주요 구성성분인 물은 아주 중요한 영양소인데도 그걸 잘 모르고
간과하는 경우가 종종 있습니다.
물은 우리 몸 안에 있는 다양한 화학물질의 운송수단이 되고,
기본 영양소 간의 다양한 생화학 반응이 일어나는 배지의 역할을 합니다.
※배지 : 세균을 인공적으로 증식시키기 위해 필요한 영양소를 함유하는 증식환경을 배지라고 합니다.(뭔말인가 해서 사전을 찾아봤네요 ㅎㅎ;)
우리 몸은 그 약70%가 물로 구성돼 있는데 근육은 무게로 볼 때
그 약 70%가 물로 구성돼 있습니다. 한편 지방은 무게로 볼 때 20~25%만
물로 구성되어 있습니다.
이것은 다이어트나 기타 활동으로 체액 손실이 과도해지면
근육 크기에 상당한 영행을 미치게 된다는 걸 의미합니다.
그런데다가 물을 충분히 섭취하지 않으면, 몸은 탈수현상이 일어납니다.
그러면 몸은 자신을 보호하기 위해 물을 계속 보유하기 시작하는데
그런 물의 상당 부분이 피하에 저장되고, 그럼으로써 근육 데피니션은 극적으로 밋밋해지게 됩니다.
저류된 물은 오염되게 마련인데, 탈수 상태에서는 콩팥이 오염물질을 적절히 여과해낼 수 없기 때문입니다. 그러면 이런 노폐물을 처리하기 위해 간이
그 대신 역할을 하게 됨으로써, 간의 주요 기능 중 하나가 방해를 받게 되는데
그게 바로 체지방 분해 기능입니다. 그러므로 몸 안에 물이 충분하지 않으면, 물이 배어, 부풀고, 살찐 모습이 되기 십상입니다. 이는 최대의 데피니션을 위해 운동하는 보디빌더로서는 피해가 막심한 일이 되어버리는 것이죠.
이렇게 되면 나트륨에 관련된 문제도 생깁니다. 탈수 상태에서는 나트륨이 몸 밖으로 적절히 씻겨나가지 못해, 수분 저류가 더 심해지고, 이때 식사를 통해 섭취되는 나트륨이 조금이라도 있다면 이는 이 문제를 악화시킬 뿐입니다.
강도 높은 운동을 하는 사람은 누구라도 적억도 약 3리터의 물을 마실 필요가
이 이유 때문인거죠. 이보다 훨씬 더 많이 마시는 보디빌더들도 있습니다.
그리고 다른 음료에 들어 있는 물의 양은 여기에 포함시키지 않고
순수 물로만 3리터 정도 마실 필요가 있습니다.
이번엔 물과 데피니션에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
물의 장점이 이렇게 많은데
왜 보디빌더들은 대회를 앞두고 수분조절과 수분감량을 하는지
보디빌더를 꿈꾸시는 분이 아니라면
읽지 않아도 되는 부분이긴 한데 읽어보실분들은 읽어보시고
일반인들도 수분조절을 해야 하는지 읽고 판단해보세요^^
(아랫 글은 아놀드 스왈제네거의 보디빌딩 백과에서 가져온
내용입니다.)
보디빌더들이 신경을 쓰는 또 하나는, 몸이 물을 붙잡고 있는것
즉 피하에 물이 정체되는 것으로 데피니션을 망치는 것입니다.
이걸 방지하기 위해, 경기가 있는 수일 전부터 또는 심지어
수주 전부터 물 섭취를 엄격하게 제한하는 출전자가 많습니다.
또한 나트륨도 피합니다. 그리고 칼륨을 다량 섭취하죠.
또한 이뇨제에 의지하는 보디빌더도 많습니다.
이런 접근법에 있어서의 문제점은 근육은 그 70%이상이 물이기 때문에,
몸을 탈수시키면 근육이 납작해지고 밋밋하게 보이게 될 뿐이라는 것입니다.
물을 가장 잘 정체시키는 방법이 바로 탈수를 시키는 것인데,
충분한 물을 섭취하지 않고 있다는 걸 몸이 느끼게 되면 몸은 이미 가지고 있는 물을 꽉 붙잡게 되기 때문입니다.
과량의 나트륨은, 배설되는 물과 함께 정상적으로 몸으로부터 씻겨나가게 돼 있는데, 이런 사이클을 제한하면 몸에 있는 모든 나트륨이 정체되다는 의미가 되고 결과적으로 물은 훨씬 더 많이 정체가 됩니다.
나트륨을 충분히 섭취하지 않는다면, 전해질 균형이 깨질 위험이 있고
그러면 근육경련이 일어날 수 있습니다. 다량의 칼륨은, 특히 나트륨 수치가
낮을 때는 더욱더 복통 같은 문제나 더 심한 경우도 일으킬 수 있습니다.
그리고 이뇨제는 몸으로부터 더 많은 물을 끌어당기기 때문에
더 심한 탈수를 일으킬 뿐 입니다.
그러면 그 대신에 무엇을 해야 할까요?
우선 나트륨은 정상적으로 섭취하도록 해야 합니다.
음식에 소금을 넣어서도 안 되지만 원래 천연적으로 들어 있는 나트륨을
피하지 말라는 말이죠.
그래서 혹 토요일 경기를 앞두고 있다면 금요일 밤까지 물을 충분히
마시도록 합니다.
과량의 물은 과량의 나트륨을 데리고 몸을 빠져나갈 것 입니다.
금요일 밤, 단순히 물 섭취를 반으로 줄입니다.
물 섭취가 제한되었다는 걸 몸이 알아차리려면
시간이 좀 지나야 할 것이고, 그동안 몸은 이전과 똑같은 속도로
물을 밖으로 배출할 텐데, 섭취하고 있는 것보다 훨씬 많은 양을
내보내게 되는 것 입니다. 그 다음날 아침에도, 예비심사 전에, 탈수를 막기 위해 반드시 물을 계속 마시고 있도록 합니다.
그러나 탄수화물 섭취를 늘린 상태에서 (탄수화물이 근육 글리코겐으로 저장될 때 물을 세포 내부로 끌어당깁니다.) 이렇게 물의 양을 반으로 줄여서 마시는 사이사이에, 피하에 물이 보이는 부분은 거의 없는 걸
확인해야 합니다.
이런 방법을 시도해보기 두려웁니까? 현대 보디빌딩 경기에서
어떤 현상이 벌어지는 생각해보십시요.
예비심사 동안 무대 뒤 대기실에서는 담당자들이 물병을 들고 대기하고 있습니다. 출전자들은 빈번하게 무대 뒤로 가서 물을 병째 마십니다.
그렇다면 그들은 어떻게든 알 수 있는 특별한 기전이 있다고 생각하는
것 일까요? 그게 아니라면 심판원들과 관중이 모두 보고 있는 무대에 나갈 때 까지 기다리는게 아니라 예비심사가 있기 전에 물을 마시는 건 어떨까요?
예비심사 중에 물을 마시는게 괜찮은 것이라면, 그 전에 마시는 것도
괜찮은 것 입니다. 그러므로 탈수시키려고 노력하는 것보다는
피하수분량을 통제함으로써, 훨씬 더 단단해지고, 더 근육질로 보이고
힘이 없다고 느끼거나 근육경련을 일으킬 가능성도 줄어들 것 입니다.
