웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 트라이셉스 익스텐션입니다.^^

트라이셉스 익스텐션은 트라이셉스 프레스라고도 불리며,

삼두근의 충만한 굴곡을 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

삼두근은 이름에서도 알 수 있듯 외측두-장두-내측두로 된 

세 개의 머리로 되어 있는데, 뒤에서 보았을 때 

몸쪽에 있는 말발굽의 반이 장두이고, 반대쪽 말발굽의 반은 외측두입니다.

앞서 삼두근의 이해에서 언급했듯이

초보자들의 경우, 삼두근의 사이즈를 키우는데 있어서

가장 효과적인 운동들은 사실 삼두근 운동들이 아닙니다.

벤치프레스라든가, 바벨 프레스,숄더 바벨 프레스등 

고중량을 들어올릴수 있는 운동이 초보자분들의 

삼두근육 강화에 더욱 효과적인 운동입니다.

기본적으로 초보자이신분들은 가슴운동과 삼두운동을 묶어서

운동하시는게 좋습니다. 가슴운동을 끝내고, 가슴이 더이상

훈련을 할 수 없을때 그 남은 힘으로 프레스다운이나

또는 클로즈 그립 벤치 프레스나, 가슴 하부 운동인

딥스를 통해 삼두운동을 하시는게 더욱 좋습니다.

초보자분들에겐 더 효과적인 삼두운동이 될 수 있습니다.

초보자분들이 가슴과 삼두를 묶어서 하시는데

가슴에 충분히 힘이 남은 상태에서 삼두 운동을 하시게 되면

결국 더 대근육의 발달을 소근육 운동으로 지체시키는 결과를

낳을수도 있기 때문이죠.

그러나 중상급자 이상의 경력이 되었을 때에는 같은 운동 외에 추가적으로 삼두근 고립 운동을 실시하지 않을 경우 곧 한계에 부딪히게 됩니다.

특히 문제가 되는것이 삼두근의 세 머리 중, 몸쪽에 붙어 있는 장두입니다.

딥스나 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 삼두근 외측두와 내측두 위주로 단련됩니다.

케이블 프레스 다운이나 덤벨 킥백처럼 옆구리에 팔꿈치를 고정시키고 실시하는 운동들 역시 외측두 위주로 단련됩니다.

그나마 라잉 트라이셉스 익스텐션이 장두의 개입이 커지는 삼두근 운동이지만, 전체 활용 비율로 보자면 여전히 장두에 비해 외측두의 활용도가 높은 운동입니다.

이처럼 대부분의 삼두근 운동이 외측두 위주로 이루어지기 때문에 상대적으로 장두는 발달이 더디어지게 됩니다.

이때문에 말발굽 모양이 생기다 만 것처럼 되어 버립니다.

이처럼 장두의 발달이 상대적으로 소외되고 있는 상황에서 장두 스페셜리스트라고 불릴만한 운동이 있으니, 바로 지금 배우실 트라이셉스 익스텐션입니다. 

이 운동은 삼두근의 세 머리 중에서 장두의 역할을 극적으로 끌어올리며 말발굽의 다른 한쪽을 완성시켜 줍니다.

그렇기 때문에 거의 모든 보디빌더들이 3~4가지의 삼두근 운동들로 분할 루틴을 구성할 때, 이 운동 만큼은 반드시 포함하는 편입니다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 안정된 자세가 매우 중요한 역할을 합니다. 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 삼각근이 운동을 대신하게 되니, 최대한 자세를 유의하면서 운동을

실시 하여야 더 효과적인 운동을 할 수 있을 것 입니다.

운동방법

①오버핸드 그립으로 스트레이트 바 또는 EZ-바를 잡고

양손은 좁게(10~15cm)합니다.

서거나 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 바를 유지합니다.

②팔꿈치를 머리 가까이 유지하고

고정한 채로, 바를 머리 뒤로 최대한 아래로 내리고

그런 다음 반원형의 호를 따라 바를 다시 프레스 해서

시작지점까지 올라 옵니다.

팔꿈치가 얼굴 앞으로 나오지 않게 하도록 주의합니다.

바를 잡은 손이 최대한 수축하게 하려면

바를 잡은 손이 목부분까지 가게 해야 합니다.

바를 잡은 손이 뒤통수 중간쯤에 있으면 조금 더 내리셔야 합니다.

자세가 나오기 힘드므로, 힘들더라도 자세를 유지하도록 해야 합니다.

바벨,덤벨,이지바,원판등 다양하게 이용할 수 있습니다.

자신에게 자극이 가장 잘 오는 도구를 이용해서

운동하세요~^^;

이번에 알아볼 운동은 덤벨 킥백입니다.

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이기는 하지만, 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대가동범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동입니다.

아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두를 골고루 발달시키는 장점도 있는데, 대부분의 삼두근 운동들이 외측두와 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면, 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있습니다.

다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해 주어야 합니다.

이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것입니다.

팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 합니다.

무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는 것이 중요합니다

운동방법

①한쪽 발을 앞에 두고 양 무릎을 굽히고 서는데
균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 높이가 낮은 벤치 위에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치를 뒤로 올려 어깨 높이 정도까지 듭니다.

벤치를 이용할 수도 있습니다.

②팔꿈치를 고정하고 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 덤벨을 뒤쪽으로 프레스 합니다.
이 지점에서 잠시 멈추고 삼두근을 추가로 플레싱 하고 그런 다음 시작지점까지 천천히 다시 내립니다.

삼두근 발달을 더 증가시키기 위해서는, 덤벨을 들 때 엄지손가락이 위로 향하도록 손을 약간 안쪽으로
틀어주고, 덤벨을 내릴 때는 손을 반대로 틀어줍니다.

이번에 알아볼 운동은 트라이셉스 케이블 프레스다운 입니다.^^

이번에 알아볼 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

앞에서 알아봤던 트라이셉스 익스텐션을 누워서 하는 운동입니다.

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다.외국에서는 스컬 크러셔라고 불려집니다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적입니다.

근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요합니다.

모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달됩니다.

이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 됩니다.

또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 됩니다.

결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있습니다.

적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내립니다.

바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아닙니다.

이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문입니다.

팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직합니다.

운동방법
①벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡고 (바벨로도 할수 있지만 EZ-바를 이용하는게 더 좋습니다.)
양손은 될수 있으면 좁게 바를 잡습니다.

②바를 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데
머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아닙니다.
대신에 바가 정수리 보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고
그 자세로 바를 잡고 있는 노력은 모두 삼두근이 될 수 있도록 유의합니다.
팔꿈치를 고정한 상태로, 바를 내려 이마를 지나 더 아래로 가도록 하고, 그런 다음 다시 시작지점까지
바를 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춥니다.

이 동작을 하는 동안 항상 바를 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 합니다.
더는 반복할 수 없을 때, 좁은 그립 벤치프레스를 몇차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬수 있습니다.

머리를 들고 있으면 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수가 없게 되므로
머리를 벤치 끝보다 약간 아래로 떨어뜨려, 삼두근을 완전히 펴줄 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수 있는
여유가 생기게 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 흔히 저지르는 실수는
바를 곧장 머리 위로 오게 드는 것인데, 이는 그 운동을 삼두근이 하는 게 아니라 뼈와 관절이 하고 있다는걸 뜻합니다. 
보통 원의 오른쪽 ¼을 그리며 바를 올리는데
그렇게 하지 말고 시작자세에서 수직으로 올리도록 노력하셔야 합니다.

몇 가지 팁을 알려드리자면

삼두운동과 이두운동의 포인트를 각 근육을 이완 시 길게 늘려줘야 한다는 것 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때 잘보긴 힘들지만

수축 후 이완 할때 근육이 길게 늘어지는거 머릿속에 그리면서 운동하시게 되면

더 큰 효과를 볼 수 있을 것 입니다.

또한 이미쪽으로 정수리쪽으로 내리게 되면 가동범위를 더 크게 가져갈 수 있습니다.

팔꿈치와 손목에 힘을 주지 말고 삼두근육만으로 들어올린다는 느낌으로 하셔야

삼두근을 더욱 운동 시킬 수 있습니다. 

말이 쉽지만 손에 힘이 많이 들어간 상태로 운동을 하시게 되면

삼두근보단 손으로 더 많은 힘이 들어가니 힘을 빼서 중량을 낮춰서 해보시면

좋을거 같습니다.

이번에는 삼두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼두근은 이두근보다 근매스가 더 크고, 그러므로 이두근보다

더 많은 각도에서 훈련할 필요가 있습니다.

이두근과 마찬가지로, 삼두근도 어느 각도에서 보나

훌륭해 보여야 합니다. 그러나 이두근과는 달리, 팔을

구부리고 있지 않을 떄도 팔이 크고 매스가 육중하고 인상적으로

보이도록 삼두근을 만들어야 할 필요가 있습니다.

삼두근 훈련에서의 첫 단계는 삼두근 구조의 매스와 힘을 키우는 것입니다.

이것은 기본적인 트라이 셉스 프레스와 익스텐션 동작을 하면서

삼두근이 여기에 반응하기 시작할 때까지 점차 중량을 계속 증가시켜야

한다는 의미입니다. 다양한 프레스와 익스텐션이 삼두근의

특이 부분을 발달시킬 수 있도록 디자인돼 있습니다.

그러나 삼두근 훈련 효과를 최대화할 수 있는 테크닉들도 있습니다.

그리고 저항에 맞서 팔을 펼때면, 특이적으로 삼두근 훈련을 하고 있든

그렇지 않든 항상 삼두근이 참여한다는걸 기억하셔샤 합니다.

대부분의 경우 치팅 테크닉을 사용하면 근매스와 근력이 향상되지만

삼두근에 있어서는 삼두근에 추가적인 스트레스를 가하기 위해 치팅을

할 필요가 없습니다.

벤치프레스나 덤벨프레스, 숄더프레스등으로 인한 파워트레이닝을 하면서

이미 충분히 삼두근은 엄청난 긴장을 가하고 있기 떄문이죠.

삼두근은 아주 다양한 운동에 참여함에도 불구하고, 특히 더 상급자가 될수록

삼두근의 근두를 고립시키고 각부분에 직접 스트레스를 가해 반드시 삼두근 구조가 충분히 발달할 수 있도록 할 필요가 있습니다.

이런 이유로, 바벨, 덤벨,케이블등을 이용하여 다양한 트라이셉스 익스텐션등

각 운동도 여러 기구를 이용해 다양한 자극을 주도록 해야 합니다.

어느 운동이나 마찬가지로 운동에 대한 자극이 사람마다 차이가 있습니다.

트라이셉스 프레스 다운을 할때, 삼두근을 쉽게 고립시킬 수 있는

사람이 있는 반면, 비율과 근육부착이 달라 삼두근 뿐 아니라,

흉근, 심지어 광배근까지 자극 받는 사람이 있다고 합니다.

이는 트라이셉스 프레스 다운을 하면서 결국은 가슴에만 펌핑이 잘 되는

사람들이 있다는 건데, 이런 경우는 삼두근을 완전히 고립시키는 방법을

익히는게 극도로 중요하게 되지만, 그걸 혼자 운동하면서 찾기란

쉽지 않을것 입니다. 헬스장에 가시면 운동을 잘 아시는 분들이나

트레이너에게 질문하는걸 어렵게 생각하지 마시고

얼굴을 몇번 본 사이라면 다가가서서 자세나 그립등을

배우면 조금이라도 몸의 성장을 빨리 이끌어 내실수 있으실 겁니다.

아니면 자신이 운동하는 부위가 운동의 목적 부위와 다르게 자극이 받는다면

자신에게 자극이 잘오는 운동으로 대처하고

그 운동은 보조종목으로 사용하여 감을 익히도록 하는것도 좋습니다.

이 운동이 삼두 운동이라고 해서 꼭 삼두만을 위해 하는것이 아닌

가슴에 자극이 잘온다 싶으면 가슴 보조운동으로 사용해

가슴운동을 더욱 효과적으로 할수 있게 만드는것도

자신만의 노하우가 아닐까 생각합니다.

삼두운동의 경우 원암 트라이셉스 익스텐션이나 라잉 덤벨 익스텐션,

덤벨 킥백등의 운동등은 손의 자세를 어떻게 하느냐에 따라 그 운동이

삼두근에 어떤 영향을 미치는지에 차이가 나게 됩니다.

바를 위에서 프레스다운 하거나 덤벨 킥백을 하는 것이 아니라

로프를 잡고 트라이셉스 프레스 다운 을 할 때처럼

엄지손가락이 위로 향하고 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손 자세를 취하면

삼두근의 외측을 운동시키게 됩니다.

트라이셉스 프레스다운에서처럼, 손을 돌려 손바닥이 아래로 향하도록 하면

삼두근의 내측 부분에 더 많은 스트레스를 가하게 됩니다.

손목을 더 틀어 엄지손가락이 안쪽 아래쪽으로 향하게 하면 삼두근을

약간 다른 방향에서 확실히 자극을 가할 수 있게 되는데

이는 원암 케이블 트라이셉스 프레스다운을 이용할 때 가장 쉽게 되는 방법입니다.

또한 상급훈련에서는 삼두근의 크기, 힘, 모양, 지그력을 발달시킬 수 있도록

연속적인 두 가지 운동으로 근육을 자극하는 슈퍼세트로 하시면

더욱 삼두근의 발달을 보실수 있으실겁니다.

장두의 상부와 하부, 외측두,내측두 이 모두를 운동시킬 필요가 있습니다.

삼두근을 계속 성장토록 강제로 만들기를 원하신다면

다양한 운동을 포함시키고 다양한 그립과 각도를 사용하여

삼두의 자극을 극대화 시켜야 합니다.

근육량 증가를 위해

클로스-그립 바벨 프레스, 웨이티드 딥등을

무거운 중량을 사용하여 운동하시면 됩니다.

근육량 증가와 상부 삼두근을 위해

케이블 프레스다운, 원암 케이블 프레스다운 , 킥백, 딥 등을

운동하시면 됩니다.

어떤 삼두근 운동을 하시든지 간에

동작마다 팔을 완전히 펴 잠그는 데 집중하면서

삼두근을 총체적으로 확실하게 플러싱 할 수 있도록 엄격하게 실시하셔야 합니다. 절정수축수칙을 사용해서 각 반복의 정상지점에서 완전수축상태를

잠시 유지하도록 합니다.

근육량 증가와 하부 삼두근을 위해

웨이티드 딥,

딥 비하인드 백 (동작 내내 삼두근의 아래쪽 부분에 스트레스가 가해지도록

하는 위한 운동입니다. 팔을 더 많이 굽힐수록 하부 삼두근에

더 많은 스트레스가가해지게 됩니다. 아래로는 완전히 내려가지만

올라올 때는 전체가동범위의 ¾정도까만 올라오도록

부분바복을 실시하는게 운동의 포인트 입니다.)