웃으며 삽시다~!!!

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 EPOC효과에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다.

제가 트레이너로 일하면서 회원분들에게 유산소 운동을 하라고 하면

80%이상의 회원분들이 정말 가볍게 걷는 수준의 저강도 유산소를 하시곤 합니다.

나이가 좀 젊은 회원에겐 그런 가벼운 걷기는 활동의 개념이지 운동의 개념이 아니니

가볍게 뛰어주시거나 인터벌트레이닝식으로 200미터 남짓은 뛰고 200미터는 걷고

이런식으로 해달라고 말을 하곤 합니다.

그런데 뭐 제 말을 듣지 않으시죠.ㅠㅠ 

제가 붙잡고 유산소를 시키는게 아니다보니 하는척 하다 그냥 걷다 가시는 분들이 대부분 입니다.

아마 지금 제 글을 읽고 계신분들 중에도 이런 분들이 계실겁니다.

저강도 유산소 운동이 지방의 연소비율이 높다. 라고 말씀하시는 분도 계실겁니다.

물론 이 얘기가 어느정도 맞는 말입니다. 

저강도 유산소 때 단순히 탄수화물과 지방의 연소비율를 따져보면 

탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하긴 합니다.

그런데 여기서 중요한 것이 지방연소율은 높지만 전체 칼로리 소비는 무진장 낮다는 것입니다.

1시간 남짓 저강도 유산소 운동해봤자 2~300칼로리 소비밖에 못하죠.

물론 고강도 유산소를 저강도와 같은 시간을 하긴 힘들지만 말이죠.

그리고 정상급 보디빌더들이나 예전엔 로니콜먼이 아주 저강도로 트레드밀 하는걸 보고

로니콜먼도 이렇게 유산소 운동한다. 라고 주장했던 분도 계십니다.

그런데 예가 잘못된 부분이 로니콜먼 시즌기 저강도 유산소의 경우는 근손실을 막기위해

정말 저강도 유산소로 지방 몇g 빼기 위해서 하는것이지 우리같은 일반인 근손실과 거리가 먼

사람들이 로니콜먼이 저강도로 유산소 한다고 우리도 그렇게 해야 되는건 아니라는 겁니다.

또한 로니콜먼의 경우 웨이트트레이닝으로 인해 EPOC효과를 충분히 보기 때문에

로니콜먼이나 이런 정상급 빌더들의 저강도 유산소는 우리가 하는 유산소 운동하곤

차이가 있다는 것 입니다. 

웨이트트레이닝도 마찬가지지만 그런 엘리트선수들과 우리를 비교하지 않으셨으면 하는 

바램도 있습니다.

그럼 제가 왜 저강도 유산소가 아닌 중,고강도 유산소 운동을 권하는지 설명해드리겠습니다.

(보통 최대심박수의 70%이상에 해당되는

운동강도를 얘기합니다.)

회복기 초과산소소모 (EPOC)는 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해

다량의 에너지를 사용하고, 안정시보다 훨씬 많은 산소를 계속 소모한다는 것 입니다.

EPOC효과는 시간이 지나고 몸이 안정되면서 점점 낮아지는데, EPOC의 소모량,

지속시간은 운동의 강도, 총 에너지 소모량에 좌우가 된다고 보시면 됩니다.

이 말은 고강도 운동으로 불완전연소가 계속 일어나고

이 불완전연소로 인해 피로물질이 상당량 쌓이게 됩니다.

그리고 운동이 끝난 후 이 피로물질들을 처리하기 위해

그러니깐 한마디로 운동시에 잠시 미뤄놓았던 산소소모가 이시기에 일어난다고 보시면 됩니다.

따라서 이 피로물질이 많이 쌓여있다면, 당연히 운동 후에 이것들을 제거하기 위해 더 많은

산소를 소모한다는 것 입니다. 이것이 바로 EPOC 효과 입니다.

저강도 유산소의 경우 이러한 불완전 연소가 거의 없고, 

이 말은 즉 피로물질이 쌓일 일이 없고, 또 이 말은 회복도 굉장히 빠르기 때문에 

EPOC효과를 기대하기 어렵다는 말입니다.

젊은 사람들이 이런 저강도 유산소 위주로 운동을 한다는 것은 그만큼 에너지 소비측면에서

효율적으로 운동을 하지 못한다는 말이 될 수 있는 것 입니다.

이러한 EPOC효과는 웨이트트레이닝으로도 얻을 수 있습니다.

그래서 유산소운동을 하지 않고도 충분히 체지방을 감량하는 소수를 볼 수 있는데

그만큼 고강도 유산소운동과 맞먹는 엄청난 강도의 웨이트트레이닝을 한다고 보시면 됩니다.

제가 전하고자 하는 것은 몸에 큰 무리가 되지 않는 이상,

부상이나 통증이 없는 이상 지금보다 약간씩 운동강도를 높여서 운동을 하시는게

에너지 소비측면에서 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다는 것 입니다.

왜 전 살이 안빠지나요? 라고 묻는 회원분들이 많습니다.

제 PT회원도 마찬가지고요. 보통 이런 분들의 경우

제가 수업을 하면서도 운동 강도를 높이기가 쉽지 않습니다. 조금만 힘들어도

운동을 중단해버리니 뭘 할수가 없죠. 식단을 엄격히 지킨다 해도

운동강도가 낮기 때문에 같은 시간 운동을 강도높게 하는 사람에 비해

확실히 체중감량, 체지방감량부분에서도 차이가 날 수 밖에 없습니다.

제가 회원에게 늘 말하는게 있는데

변화를 바란다면 지금까지 해왔던 틀을 완전히 뒤엎어야 한다는 말을 합니다.

운동의 강도, 운동에 대한 집중, 식단 등등 말이죠.

유산소 운동의 개념도 이젠 그저 움직임의 수준이 아닌 정말 강도있게해서

EPOC효과를 얻을 수 있도록 하시면 올 여름은 당당하게 보낼 수 있을거라 생각합니다.

이제 휴가철이 한달 남짓 남았는데

한달이면 충분합니다. 지금부터 열심히 죽기살기로 운동해보시길 기원합니다~!

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘의 주제는 그냥 PT받으세요. 입니다.

제가 트레이너로 일을 하면서 정말 많은 회원들을 봐왔습니다.

유효회원이 많았던 곳은 1000명이 넘었던 곳도 있었고

지금 센터는 뭐 회원수는 적지만 그래도 전체 700평 이상 되는 규모이고

(남자, 여자 탈의실과 샤워장만 해도 일반 센터 규모입니다.)

서울에서도 500평 넘는 대규모 센터에서 일도 하고 그랬죠.

하루에 인사만 300명 이상한테 했던 적도 있고

하루에 8시간 이상을 수업에 할애? 할 떄도 있었고 그렇습니다.

몇 몇 분들의 경우 다이어트를 하다하다 계속 실패해서

최종?적으로 PT를 받으셨던 분도 계셨지요.

보통 경제적으로 여유가 있으신데 귀찮고 힘들어서 운동을 안하시다

PT를 선택하신 분들도 상당히 많고 그렇습니다.

솔직히 정말 금전적으로 여유가 없어서 PT 받기 힘든 분들이라면 

제가 PT 받으라고 말은 하지 않습니다.

그리고 단순히 체중감량을 위해서 PT를 받겠다 싶으면 역시 받지 말고 유산소 하고

식단관리 하라고 말씀드리고 싶습니다.

그런데 웨이트트레이닝을 배우고 싶고, 자기 몸 관리하는 방법, 평생 다이어트와 평생 운동법을

배우고 싶다면 지금 당장은 비싸게 느껴지더라도 한번 PT 받으시는걸 추천한다는 것 입니다.

솔직히 왜 PT를 받으라고 할까요? 제가 트레이너라서 돈 벌려고요?

아닙니다.

웨이트트레이닝 경험이 없는 사람이 선뜻 이 웨이트트레이닝을 접근하긴 쉽지 않을 뿐더러

그게 남자라면 그나마 시간이 걸리더라도 꾸준히 다니기만 하면 인터넷에서

동영상이든 사진이든 글이든 봐서 운동을 조금씩 알아가고

센터에 몸 좋은 사람들 운동 동작보면서 따라하기도 하고 트레이너나 그런 회원에게 묻고 해서

조금씩 자기 운동 스킬을 늘리는 방법도 있지만 

이거 솔직히 시간이 너무 많이 걸립니다. 몸을 만들거나 오랫동안 운동을 하겠다는 

마음을 먹었다면 배우는게 시간 절약에 그리고 내 몸 만드는데 훨씬 도움이 된다는 것 입니다.

시간도 돈인데 뭐하러 그렇게 계속 낭비를 하는 것인지 좀 답답한 마음이 들기도 합니다.

트레이너다보니 센터에서 운동하는 회원들 한명한명 운동자세 뜯어 고쳐주고 싶지만

(그게 제 실력이 좋고 안좋고를 떠나서 말이죠.)

말을 해도 안듣고 저도 피곤합니다. 마음 맞는 사람한테나 해주고 싶지

해줘도 지 하고 싶은대로 하는 회원한테 제가 굳이 제 에너지와 시간을 낭비하고 싶지 않은 것이죠.

그리고 사람마다 체형이 다른데 인터넷에서 배울 수 있는건 솔직히 저도 블로그 활동을 하지만

현실적으론 많이 힘들다는 생각을 합니다.

어느정도 레벨이 되면 제 글이 약간의 도움이 될 수 있지만 아주 초보자들에겐

운동동작을 제 글봐서는 어렵다는 생각도 들고

똑같은 영상이나 사진이나 글을 읽어도 받아들이는 사람의 능력도 다르기 때문에

많은 시행착오를 겪어야 한다는 것 입니다.

군대에서 이 운동을 접했으니 05년도에 이 운동을 시작했고

전문적으로 한 시간은 짧지만 저도 2~3년이란 시간을 쓸데없이? 허비하고

잘못된 자세와 지식으로 운동을 해왔습니다. 

어떤 부분에선 그 당시 운동했던 것들이 밑거름이 되어 지금의 근력, 근지구력,

수행능력 등등이 키워졌단 생각을 하지만

정말 많이 돌아왔다라는 생각도 합니다.

다른게 아닙니다. 이 운동을 취미라도 오래동안 하고 싶고

제대로 운동 방법 배워서 살이 찌든 뭘하든 언제든 나 스스로 관리할 수 있는

방법을 알고 싶다면 그냥 주변 센터 돌아다니면서 실력있는 트레이너에게

비싸더라도 PT 받으시라는 거예요.

제 전 센터 회원입니다. 저 로고를 지워야 하는데 할 줄 몰라서 ㅎㅎ -0-;;

이분 같은 경우엔 저한테 PT받기 전에도 식단관리를 혼자서 하고 있었고

허벌라이프로 매달 20~30만원씩 썼다고 했던거 같습니다.

이것도 벌써 6개월 전 얘기라 기억이 가물가물 하지만

혼자서 식단관리도 하고 나름 열심히 했지만 큰효과는 못봤다고 하더군요.

식단관리 한것부터 하나하나 상담을 하다보니

이분 같은 경우 섭취하는 칼로리가 너무 낮았습니다.

허벌라이프 쉐이크로 식사를 하고 있었고

정말 말도 안되는 저칼로리 식단을 몇 달간 이어가고 있었습니다.

그러다보니 몇 일 전에 제가 포스팅 했던 거 기억하시나요?

링크 걸어드리겠습니다.

http://zzongoon.tistory.com/102

너무 저칼로리 식단을 몇 달간 이어가다보니 

하루에 1000칼로리도 안드시는데 한달 넘게 살이 빠지지 않았다고 하더군요.

그래서 위 링크처럼 설명해주고 겁먹기 말고 살찐다는 공포감에서 벗어 날 수 있게

최대한 쉽게 설명해주고 안심시켜줬습니다. 좀 더 먹어도 된다.

그냥 믿고 따라와라.. 어떻게든 살 빼 드리겠다.

단순히 PT받으면 살만 빼는게 아닙니다. 식단이나 운동에서의 문제점을 파악하고

그에 맞는 솔루션을 제공해주고 회원이 원하는 것을 이룰 수 있도록 

옆에서 도와주는 사람입니다. 그저 닭가슴살과 고구마 먹으라고 하고

운동 군대 PT체조 하듯 뺑뺑이 돌리고 그러는게 아니라는 겁니다.

이 분 수업하면서 초반에 기초체력이 너무 약해서 가볍게 뺑뺑이 식으로 

유산소성운동 시켰지만 10회 이후부터는 오로지 웨이트트레이닝만 했습니다.

그리고 유산소운동 시켰고요. 그것도 가볍게..

하루 오전 오후로 

출근 전에 저한테 PT 받으면서 웨이트트레이닝 했고

퇴근 후엔 혼자서 런닝머신도 타고 스피닝도 타고 그랬습니다.

식단관리 제가 될 수 있음 철저히 시켰고요.

이분 7월말부터 8월까지 9kg 남짓 감량했습니다.

그리고 9월말에 3kg 뺐을거예요. 그래서 저한테 욕 엄청 먹었습니다.

아니 9월달에 다 알고 있었는데 나뒀습니다.

식단 저한테 안보내는 일도 많아졌고, 속이는 일도 많아졌습니다.

체중이 어느정도 빠졌기에 운동도 그전보다 더 강하게 시켰는데 살이 안빠진다는건

그분이 절 속이고 있다는걸 알고 있었습니다.

아마 몇 달동안 살이 안빠지다가 자신이 경험하지 못한 수치의 체중이 빠지다보니

건방을 떨기 시작한 겁니다. 언제든 하면 뺄 수 있다는 생각..

자신감이라고 하긴 그렇죠? 건방 떠는거죠. 

그런데 그냥 나뒀습니다. 어차피 수업은 많이 남았고

한번은 겪어야 하는 것이라 판단을 했기 때문이죠.

그렇게 9월이 지나고 10월이 되기 전에 9월 평을 해줬습니다.

정말 욕 한바가지를 해줬지요. 회원이 들었을 때 자존심 상할 말들도 아무렇지 않게 내 뱉었습니다.

80kg면 날씬해요? 아직도 사람들이 봤을 때 뚱뚱해요.

매달 사진 찍은거 다른 회원한테 보여주면 뭐라고 하는지 아세요?

아무 변화없어 보인다고 해요.

안일하게 생각하지마세요. 언제든 뺄 수 있다는 생각 버리세요.

먹고 싶은거 당연히 알고 힘든거 다 알지만

지금도 샤워할 때 다른 사람들 눈치보죠? 아직도 남들 시선 의식하죠?

다른 사람이 뚱뚱하다는 말에 기분 상해하지 말고

인정하고 더 빼서 당당하게 날씬한 모습 

관리된 모습을 보여주세요.

그렇게 10월에 열심히 운동해서 저 사진 찍을 때가

정확히 98일 때였는데 성과? 아닌 성과를 올릴 수 있었습니다.

물론 11월 중순 생리 시작하면서 갑자기 또 먹기 시작했고

저분의 개인사정이 겹치면서 12월 말에 60kg 후반이였고

제가 이 회원과 약속했던 55kg는 만들지 못했습니다.

무려 10kg 이상 덜 뺐죠.

제가 12월에 멘탈이 나가 이분까지 케어하지 못한 부분이 가장 컸고

이분도 자신을 케어하지 못하는 약간은 달라진 절 보고 의욕이 떨어졌을 겁니다.

가끔 흔들렸어도 12월 말이면 대략 5개월간 식단 지켜가면서 하는 것도 힘들었을거고

오전 오후로 1시간씩 운동했던 것도 힘들었을 겁니다.

그런데 적어도 제가 더 의욕을 가지고 옆에서 케어해줬다면

분명 제가 처음 약속했던 체중을 만들었을건데

제가 제 책임을 다 하지 못한 것이였죠.

마지막으로 연락한 게 3월 초중순쯤이였던거 같은데 그때 65kg 밑으로 뺐다는 얘길 들었는데

지금은 어떤지 모르겠네요. 

제가 제주도 여행 다녀온 이후엔 김포에 있었던 관계는 다 끊어버렸으니까요.

많은 트레이너들이 이런 마음가짐으로 일을 하고 있습니다.

다이어트 뿐만 아니라 자신의 회원을 철저히 관리하고 케어해주고

회원이 원하는 목표를 위해 최선을 다 합니다.

회원이 의욕을 가지고 열심히 하면 저희 트레이너들도 단순 운동 알려주는 사람이 아닌

스승, 선생님이란 마음으로 하나 더 알려주고 싶고, 조금이라도 더 빨리 목표를 이룰 수 있게

해주고 싶어하지, 단순히 돈이라고 생각하지 않습니다.

혹 PT를 받을까 말까 고민하셨다면 바로 아무 트레이너한테 PT를 받지 마시고

등록해서 운동 살살 다니면서 그 트레이너의 인성이나 수업 태도, 그리고 경력등을 파악하시면

비싸지만 그 돈이 아깝지 않은 선택이 되실 겁니다.

그럼 여기서 제 개인적인 트레이너 선택 방법을 써보도록 하겠습니다.

1. 어린 트레이너보다 나이가 좀 있는 트레이너를 선택하세요.

나이가 실력은 아니지만 경력과 노하우는 무시 못합니다. 

2. 같은 금액이면 재활할 줄 아는 트레이너에게 받으세요.

재활트레이닝이 아니더라도 재활할 줄 아는 트레이너들이면

회원의 몸상태를 정확히 파악하고 안정성이 뛰어?납니다.

3, 적어도 자기 관리가 되어 있는 트레이너에게 받으세요.

물론 몸 좋다고 트레이닝을 잘하는건 아닙니다.

하지만 2번처럼 재활을 할 줄 아는 트레이너인데

몸까지 관리가 되어있으면 적어도 그정도 몸까진 만들어 줍니다.

그리고 개인적으로 트레이너가 자긴 먹고 싶은거 다 먹으면서

회원에게 식단관리 요구하고 잔소리 한다는건 

제 기준으론 이해하기 힘듭니다. 

먹고 싶은거 다 먹더라도 어느정도 수준의 몸관리는 되어 있어야

회원도 그 말에 납득이 된다 생각합니다.

4. 바로 PT등록하지마시고 한달 정도는 센터에서 가볍게 운동하시면서

트레이너들의 수업태도나 인성등을 파악하세요.

5. 수업 기록하지 않는 트레이너는 피하세요.

물론 안한다고 실력이 없는건 아닙니다.

하지만 적어도 내 회원이 어떤 운동을 했고

어떤 운동을 어떤 무게로 몇 회를 했는지 기록이 안된다면

내 회원에 대해 파악을 어떻게 할까요?

회원이 1~2명이면 이해를 하겠지만

저도 많을 땐 한달에 20명을 관리했는데

기록없인 회원관리 정말 어렵습니다.

어차피 다이어트든 벌크업이든

여자든 남자든 운동프로그램이 비슷비슷하지만

그렇다고 기록 하지 않는다면 전 정말 그런 트레이너는 별로라고 생각합니다.

6. 수업에 집중못하고 핸드폰 만지거나 센터 두리번두리번 

회원에게 집중안하고 딴곳 보는 트레이너는 무조건 피하세요.

7. 시간 약속 못지키는 트레이너는 무조건 피하세요.

암튼 이정도까지만 쓰겠습니다.

실력은 둘째치고 기본이 안되어 있는 트레이너들도 많습니다.

잘 선택하시길 바랍니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 3대영양소 섭취 순서에 따른 몸의 변화에 대해서 알아보겠습니다.

제 포스팅에서 자주 언급 되는 카페가 바로 스테로이드 관련 카페입니다.

제가 스테로이드에 대해 관심이나 호기심이 있어 이 카페에 가는 것이 아니라

이 곳에서 많은 정보를 얻고 있기 때문입니다.

제가 수준 높은 트레이너는 아니지만

일반적인 커뮤니티에선 제가 원하는 수준의 정보가 돌지 않습니다.

질문을 해도 제 질문에 대한 답을 구하기가 많이 어려운데

이 카페에선 아주 쉽게 그 답을 구할 수 있기 때문이죠.

워낙 이 카페엔 고수?분들이 많다보니

제가 이런저런 정보를 많이 얻어가고 있습니다.

모두 익명으로 활동하지만 체전급 선수들도 카페활동하는거 같고

운동에 대한 지식이 타 커뮤니티와는 비교가 안될 정도로 높고

질문과 답변이 빠르게? 피드백이 되다보니 자주 가고 있답니다.

특히 제가 눈여겨 보는 분이 있는데

미스터코리아를 준비하는 선수더군요. 

그분의 운동에 대한 집중도나 많은 부분에서 제가 본받을 것도 많고

그 분의 글을 하나하나 읽다보니

이 분의 식사순서가 일반적인, 그리고 제가 지금까지 봐왔던 분들하곤 약간의 차이가 있어서

왜 이렇게 섭취를 하는지 궁금하기 시작했습니다.

물론 이 분은 국내외 논문을 직접보고 자신이 직접 실험해서 자신에게 맞으면

그걸 적용한다고 하셨는데 이 방식이 자신의 몸에 맞았기에 하고 계시지 않나 싶습니다.

이 분의 경우 지방을 섭취 후 단백질과 채소를 섭취하고 

마지막으로 탄수화물을 섭취 한다고 합니다.

포만감과 흡수 등을 고려해서 섭취한다고 하더군요.

그래서 그 포만감과 흡수에 대해 좀 더 명확하게 알고 싶어 찾아봤습니다.

당뇨 실험자들을 대상으로 연구가 있었는데, 권장량보다 200kcal 적은 같은 양의  다이어트식사를 합니다.

대상 A는 일반적인 식사 순서로

탄수화물을 먼저 먹고 단백질, 지방이 위주인 고기, 생선 등을 먹고

대상 B는 단백질, 지방을 먼저 먹고

그 뒤에 탄수화물을 먹는 식으로 연구가 진행됐습니다.

8주간의 실험 후 결과로는 체중은 양쪽이 비슷한 정도로 빠졌지만 혈당 관리와 체지방비에서는

차이가 났습니다. 대상 A는 근육과 지방이 모두 빠졌는데, 대상 B는 대부분이 체지방이 빠졌습니다.

이유를 알아보자면,

단백질, 지방, 섬유소가 포만감이 상대적으로 커서 뒤에 먹는 식사량을 줄일 수 있다는 것 입니다.

체전급 선수의 식단을 보다보면 지방과 단백질 + 채소를 섭취한 후 일정 시간 후 탄수화물을 섭취하고, 혹 부족할 때 상황에 맞쳐 약간의 탄수화물을 섭취한다고 합니다.

그건 그 선수의 경험에 따라 다른것이니 꼭 그렇게 해야 할 필요는 없지만

혹 다이어트를 하시는 분이라면 이 방법이 생각보다 식사량, 

특히 탄수화물의 섭취를 좀 줄일 수 있는 식사를 할 수 있단 생각이 듭니다.

그리고 무엇보다 이 선수의 경우 정량에 지방과 단백질, 탄수화물을 섭취한다는 것 입니다.

단백질로 한번 섭취량은 20g를 넘지 않는 선에서 섭취한다는 것입니다.

단백질을 많이 섭취할 필요가 없다고 말을 하더군요. 간에 무리가 될 뿐 많이 먹는다고 해서

그게 다 근육이 되는 것이 아니고 제가 최근에 포스팅 했던 것들을 보시면 알 수 있지만

결국 단백질이라해도 전체 섭취 칼로리가 높으면 다이어트에 도움이 되진 않습니다.

다른 한가지  이유는 흡수 시간을 늘리는 것입니다. 먼저 섭취한 단백질이나 지방, 섬유소는 뒤에 들어오는 다른 영양소가 한번에 급작스럽게 흡수되는 것을 막아 흡수시간을 적절한 수준에서

길게 유지하게 만들어 혈당의 롤링 현상, 그러니깐 고혈당과 저혈당이 빠르게 왔다갔다 하는 것을

막을 수 있다는 것 입니다. 

이 혈당의 롤링현상만 막아도 체중관리에는 큰 도움이 됩니다.

결국 GI수치와도 연관이 있는 것이죠. 

인슐린을 급격히 올리는 탄수화물을 먹게 되면

그만큼 빠른 속도로 저혈당 현상이 오고 그래서 몸은 또다시 혈당을 올리기 위해 탄수화물 섭취를 요구 합니다. 그러다보니 또다시 음식을 섭취하게 되는 것이죠.

뭔가 이렇게 글을 쓰고 나니, 일반적인 다이어트엔 도움이 되지만

근육을 만드는 관점에서는 이런 순서가 과연 도움이 될까? 라는 생각도 듭니다.

탄수화물양을 조절해야 하는 상황이면 이 방법이 정말 효과적일거란 생각이 들면서도

근육량을 늘려야 하는 상황에서는 제가 아는 근육발달을 위한 영양섭취와는 차이가 있는 거 같아

적극 추천하기가 어렵네요.

근육 발달을 위한 식사순서엔 적합할지 의문이지만

칼로리를 제한해야 하고 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 상황의 사람이라면

이런식의 섭취 순서가 큰 도움이 된다는 것이고,

그 이유로 포만감을 높일 수 있고, 이 높아진 포만감으로 인해 마지막으로 섭취해야 하는

탄수화물의 양을 줄일 수 있고 이 줄여진 탄수화물로 인해 

혈당 롤링 현상을 막을 수 있다는 것 입니다.

여기서 약간의 팁을 드린다면 단백질은 고기죠? 고기를 섭취 하실 때 주의해야 하는 것은

양념고기 입니다. 불고기라든가 제육볶음 등등 이런 고기엔 양념이 강하게 들어가죠?

그런데 거진 설탕이 많이 들어가고 이 설탕은 GI수치가 엄청 높죠? 

그러니 이런 양념고기의 섭취는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하는 것과 다를게 없으니

다이어트시엔 섭취를 제외하는게 좋지 않을까 생각합니다.

제 운동일지를 보시다보면 식단에서 오전 운동 전에 꼭 들어가는게 있습니다.

운동 전에도 많이 마시지만 출근전에 꼭 마시는 커피~

커피머신으로 에소프레소 2~3샷 뽑아서 얼음 많이 넣어서 마시면서 출근합니다.

운동 전에 카페인 효과를 보려고 마시는게 

이젠 아침에 늘 습관적으로 마시게 됐습니다.

그럼 왜 저는 이 에소프레소를 마셔서 카페인을 보충해주는 걸까요?

과연 운동에 얼마나 효과적이길래 저 뿐만 아니라 많은 분들이

운동 전에 카페인을 섭취하거나 섭취를 권하는지 

이 카페인이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지 한번 알아보겠습니다.

카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 아데노신이란 녀석은 ATP를 많이 사용할수록

한마디로 에너지 사용량이 많이 질수록 아데노신이 많이 분비가 되고, 이 말은 즉 휴식을 취하고

에너지를 섭취 해 달라는 말입니다.

그래서 우리몸은 이 녀석이 많아질수록 휴식을 취하라는 신호를 보냅니다.

그리고 휴식을 통해서 이 아데노신이란 녀석이 분비 되는것을 막아줘야 합니다.

이제 대충 감을 잡으셨을 겁니다. 이 아데노신이란 녀석이 우리 몸의 피로의 지표가 된다는 사실을 말이죠.

그런데 이 카페인이란 녀석은 아데노신과 비슷한 구조를 가지고 있습니다. 그런데 재밌는 건 아데노신과 비슷하지만

아데노신 작용을 억제하는 역할을 하게 됩니다. 억제하는 역할을 하다보니 카페인이 섭취가 되면

아데노신이 높아졌어도 이 높아진 상태를 인식하지 못하고 각성 상태를 유지하게 됩니다.

그리고 아드레날린이 높아지고, 혈관이 좁아져 혈압이 높아지고, 심박수와 호흡수도 높아집니다.

흔히 우리가 시험기간이나 이럴 때 녹차라든가 커피등을 마시는 이유가 카페인을 통해 집중력 향상을 노리는 것도이 카페인을 섭취하게 되면 집중력이 향상되고 에너지 대사가 활발하게 됩니다.

어느정도 있다고 보시면 되는거죠.

다만 운동하는 분들은 이걸 운동에 사용하는 거고요.

그리고 대부분의 부스터라고 불리는 운동 전에 마시는 보충제들을 보면 대부분이 카페인이 어느정도 있다는 것 입니다.

저도 4~5년 전쯤에는 이 부스터 종류를 많이 마셨는데

부스터에 이런저런 종류의 성분이 들어가지만 카페인만 마셔도 충분히 효과를 볼 수 있단 생각이 들면서

부스터는 다른 트레이너들이 한번 권하면 마시는 정도이고

구매하지 않은 건 한 5년이 넘은거 같습니다.

특별히 부스터를 마시고 운동이 잘된다는 생각을 하지 않았기 때문이죠.

지금 에소프레소를 마시면서 운동을 하고 있지만 역시 큰효과가 있단 생각은 하지 않고 있습니다.

제 몸 컨디션에 따라서 운동의 집중력이나 강도등이 결정 된다고 생각하고

제가 좀 무뎌서 그런지 부스터나 커피를 통한 카페인이나 크게 도움이 된다는 생각은 하지 않습니다.

불과 몇 일 전까지만 해도 오전, 오후로 운동을 진행했었고

오후 때는 카페인 섭취 없이 운동을 했기에 비교를 할 수 있었지만

그냥 위에서 언급했던것처럼 제 컨디션에 따라 운동강도와 집중도의 차이가 있었습니다.

자극도 잘못느끼고.. 제가 좀 둔하다는 얘길 좀 많이 들었습니다. 하하하...ㅠㅠ

그렇다면 이 카페인 섭취는 보통 언제 하는게 좋을까요?

제 운동일지를 보시면 대충 아실겁니다. 제 출근시간이 대략 센터까지 30분 남짓 입니다.

운전 하는 도중에 마시거나 밥 먹으면서 같이 마시거나 하는데

보통은 30~60분 전에 에소프레소 2~3잔 정도 마십니다.

실제로 사람마다 이 카페인 반응을 일으키는 시간은 차이가 있습니다.

실제 훕수되어 몸에 작용하기까지는 보통 15~60분이 소요된다고 하고,

가장 효과가 강한 시간은 섭취 후 30~90분 사이라고 합니다. 

부스터 종류도 비슷비슷 하지만 보통 운동 30분 전에 마시는게 가장 효과적이라고 볼 수 있겠죠.

어느정도 섭취해야 할지 궁금하실텐데

보통은 체중 1kg당 3mg 정도가 적당하다고 합니다.

그런데 저 같은 경우엔 제가 얼마나 섭취를 하고 있는지 모르다보니...

너무 많이 마시는건 아닌가 싶기도 한데.. 그냥 저는 이런 부스터종류나 bcaa나 다 플라시보 효과를 보기 위해

섭취한다고 생각하는 사람이라 효과가 있든 없든 크게 신경쓰지 않습니다.

있으면 좋고 없어도 플라시보 효과라도 보면 좋은것이고요.. 하하..

정말 둔하고 무식한거죠.

제가 회원분들에게도 카페인 섭취를 권하기도 하는데 

권하기 전에 꼭 묻는게 카페인 섭취에 대한 민감도가 어떤지 확인하고

크게 무리가 오지 않는다고 대답하시는 분에 한해 운동 전에 마셔주면 좋다고 얘길 합니다.

효과가 있다는 분도 있고 저 같이 모르겠다는 분도 있고..

그러면 전 또 플라시보효과라도 보시라고 얘길 하죠.

운동 전 카페인섭취는 개인의 선택이고

자신에게 도움이 된다 싶음 마시고 운동하시고 아니면 안마시면 됩니다.

여러 연구결과를 보면 카페인 섭취가 독이 된다는 연구결과도 있고

득이 된다는 연구결과가 있듯, 아직 확실하게 이거다.! 하는건 없으니

자신에게 알맞는 양을 섭취하고 운동하시면 좋겠습니다.

저는 위에서 말씀드린것처럼 잭3rd, 노익스, 1mr, 그리고 로니콜먼 펌핑제랑 부스터 등을 마셔봤지만

크게 효과를 보진 못했습니다. 가끔 다른 트레이너들 부스터 얻어먹기도 했는데

뭐 역시 먹으나 마나 한거 같고.. 

예전 베타크레딧?인가 이거와 하이드로컷 2개 같이 먹었다가

심박동에 다리 후덜덜을 느낀거 말곤 정말 부스터 종류도 10번 섭취하면 1~2번 효과를 볼까 하는

정말 둔하고 둔한 사람인지라 그냥 싸게 먹히는? 커피로 대처했는데

역시 둔해서 잘모릅니다.ㅋㅋ

암튼 저처럼 플라시보 효과라도 보시고 싶으신 분들은 커피 마시면서 운동하시면 나쁘진 않을거 같습니다.

특히 체지방감량을 원하는 분들에겐 제가 공복에 카페인 섭취하고 유산소 40분 정도 

타주면 좋다고 얘길 하는데 뭐 효과는 개인마다 차이가 있겠죠?

카페인은 아데노신의 분비를 막습니다.

그 말은 우리 몸이 지쳐있어도 지친것을 자각하지 못하게 하는 것이죠.

운동적인 부분에선 어떤면에선 긍정적일수 있지만

우리 몸의 건강으로 봤을 땐 카페인을 많이 섭취하는건 그리 긍정적으로 보긴 힘들다는 것 입니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 여성분들이 다이어트 할 때 너무 저칼로리 다이어트를 하다보니 생기는 문제점에 대해서

포스팅 해보도록 하겠습니다.

출근 전에 글을 쓰는거라 디테일 하게 하진 못할거 같지만 

탄수화물 공포증에서 벗어날 수 있도록

저칼로리 다이어트에서 해방할 수 있도록

심리적 안정을 드리도록 하겠습니다.

너무 스트레스 받지 마세요. 다이어트 때 스트레스는 독이 됩니다.

제가 오늘 이런 글을 적게 되는 이유는

다른게 아니라 저희 센터 여직원이 대회를 준비하고 있습니다.

트레이너가 아니고 FC직원이라 운동과 영양에 대한 지식이

트레이너들보단 확실히 부족하고 첫 대회준비다보니

옆에서 서포터 해주는 트레이너들이 많지만 그래도 자기가 가진

일반적인 상식에서 약간의 두려움을 느끼는거 같습니다.

제가 지금 일하고 있는 이 센터를 3월 28일부터 출근을 시작했는데

지금 이 여직원은 이때부터 대회를 준비했던것은 아니지만

운동을 하면서 관리를 했었다고 합니다.

그런데 지금 대략 2달하고 보름이 지난 시점에서

지금이나 그때나 체중, 근육량, 체지방량의 큰변화를 만들어내지 못했습니다.

다른 트레이너들이 도움을 주고 있어

저는 될 수 있으면 개입을 하지 않으려고 했습니다.

다른 트레이너들도 경력이 어느정도 되고 어떤 부분에서 저보다 확실히 뛰어난 트레이너들이다보니

제가 개입하는것이 월권?이라 생각했고

그냥 가만히 옆에서 지켜보면서 가끔 한마디씩 던져주는 식으로 조언을 해줬습니다.

제가 늘 말씀드리지만 

운동일지와 식사일지는 다이어트를 하는 사람이든 

몸을 만드는 사람이든 경력이 짧으면 무조건 작성해야 한다고 생각합니다.

일단 나 자신에 대해 정확히 아는 것이 중요하다 생각이 들고

이렇게 수치로 기록이 되면 나중에 언제든 운동일지와 식사일지를 통해 얼마든지

스스로 문제의 원인 그러니깐 몸의 변화가 없을때 스스로 원인과 해답을 찾아낼 수 있는

중요한 자산이 되기 때문입니다.

말이 길어졌는데

처음에 제가 4월초쯤에 이 여직원에게 운동일지와 식사일지 적어서

기록하면서 하면 첫대회준비라고 해도 충분히 체지방감량이라든가 근육량을 올린다거나

하는게 크게 어렵지 않을거다. 라고 말을 했습니다.

아니면 나중에 기록해 놓은 것을 저한테 보여주면 거기서 식단의 문제든

운동의 문제든 해결책을 제시해 줄테니 작성해보라고 말을 했는데

말을 듣지 않더군요. 그 이후부터 그냥 지나가는 말로 가끔 툭툭 던지기만 했는데

위에서 말씀드린것처럼 2달하고 보름이 지난 시점인데 큰변화가 없었다고 저한테 말을 하더군요.

운동하는 것은 제가 중간중간 봐왔기에 운동량이 부족하진 않았습니다.

오전 오후로 나눠서 운동을 진행했고 다른 트레이너와 한달 남짓은 파트너로 운동을 진행했기에

운동량은 부족하진 않았습니다.

그런데 식단에서 문제가 보였습니다.

중간중간 제가 식단체크하면서 탄수화물을 좀 더 먹어주라고 했는데

제 말을 역시 듣지 않았습니다.

그러니 내린 결론이 다른 트레이너가 이런 솔루션을 제시했는지 모르겠지만

제로카브 (노탄수화물) 프로틴을 사서 먹더군요.

그것도 4.5스푼이요. 이야... 전 지금까지 보충제 많이 먹어도 하루 2잔 이상은 안마셨는데

여자가 4,5스푼이라... 보충제로만 단백질 100g 남짓을 섭취하는 것이였습니다.

닭가슴살 400g정도 섭취한다고 했으니 하루 순수 단백질 섭취량은 200g 남짓 되는 것입니다.

이 정도 수치는 거의 저보다 약간 높은 수치라고 볼 수 있는 것이죠.

저도 어떤 관점에서 보면 단백질을 약간 많이 섭취하고 있는 편인데

저보다 15kg 남짓 덜 나가는 여자가 저보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 것이죠.

고작 작은 고구마 1개 먹었다고 합니다.

중량을 모르니 칼로리까진 알수 없지만

대략 하루 1000kcal 남짓 섭취했다고 하는데 거진 이 탄수화물과 단백질 섭취비율를 따져보면

탄수화물 1 : 단백질 9 정도의 비율이라고 볼 수 있었습니다.

정말 극단적인 식단이라고 볼 수 있습니다.

전 이 말을 듣고 너무 어이가 없었습니다.

트레이너들이 실력이 좋고 안좋고를 떠나

뭐 재활완벽히 할 줄 아는 트레이너도 있고 나름 다 경력이 최소 5년 이상인 트레이너들인데

왜 이런 식단처방을 내렸는지 전 이해를 할 수 없었습니다.

체지방 감량이 안된다고 보충제를 처방을 내렸다는 것이 정말 ......

뭐 그럴수 있단 생각도 합니다.

일단 이 여직원이 탄수화물을 먹게 되면 이게 다 지방되는거 아니냐..?

라는 생각을 가질 수도 있습니다.

그렇게 탄수화물에 대한 공포증이 생기고

섭취칼로리는 너무 낮다보니 그 비중을 단백질로 채워넣은것인데

왜 이게 문제가 되는지, 그리고 왜 저칼로리 다이어트를 하면 안되는지에 대해서

알려드리도록 하겠습니다.

일단 저탄수화물 고단백질 식단을 꾸려나가는 그리고 이렇게 처방을 내리는 사람들의 주장을

한번 알아보겠습니다.

단백질은 근육이 되지만 에너지로 안쓰이면, 다른 유일한 에너지원인 탄수화물이 제한하고 있기에

몸은 당연히 지방을 최대한 에너지로 사용할 것이라고 말을 하는 것입니다.

이게 솔직히 한 10년 전에는 이런 주장을 하는 트레이너들도 많았고

그런식으로 대회를 준비하는 선수들도 많았지만 요즘 추세는 그렇지 않습니다.

암튼 단백질이 에너지로 안 쓰인다는 말은 이미 오래전에 거짓으로 판명이 됐고,

도리어 과도한 단백질 섭취로 여분 단백질이 에너지로 쓰일 때 나오는 질소 부산물이

간과 신장에 악영향 끼친다는 것이 정설입니다.

정상적인 지방의 연소는 근육내의 미트콘드리아에서 일어납니다. 이 미트콘드리아에서의

탄수화물 대사는 즉각적인 것이 아니고 2~30분 정도의 시간이 필요합니다.

아직 확실한 이 과정에 대한 해답이 밝혀진 것은 아니지만

일단은 격렬한 운동시 지방의 대량 연소는 탄수화물이 시동을 걸어주어야 비로소 가능하다고 합니다.

일반적인 지방연소는 항상 일어나지만 이런 대량의 연소를 말하는 겁니다.

그리고 지방이 연소하는 동안에도 탄수화물은 일정 비율로 함께 연소하며 균형을 맞춥니다.

그러니 적당한 탄수화물의 공급은 지방연소를 위한 필수조건이라고 볼 수 있는 것 입니다.

지방만 연소 시킨다는 것은 불가능하다고 보시면 되는 것입니다.

그런데 탄수화물을 안먹거나 아주 적게 먹으면 어떻게 될까요?

이제 조금씩 아시겠죠? 여기까지만 읽어도 아 탄수화물 적당히 먹어줘야 겠구나. 라는 생각이 들지 않습니까?

자 그래도 한번 왜 먹어줘야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

제 블로그에서 자주 언급했고 탄수화물 관련된 글에 항상 언급하고 있기에

제 글만 꾸준히 보셨다면 탄수화물을 섭취하면 어떤 과정을 통해 에너지로 저장되고 하는지 알고 계실거지만

다시 한번 간단하게 말씀드린다면

탄수화물을 섭취하면 그것이 근육과 간에 글리코겐이란 형태로 저장이 됩니다.

이 간에 보관된 탄수화물은 길어야 하루 정도 버틸 수 있는데, 그 단계를 넘어가면 어떻게 될까요?

당신생이라고 들어보셨을 겁니다. 내 몸에 글리코겐이 부족하게 되면

근육을 분해한 단백질에서 질소를 떼어내어서도 만들고,

지방을 분해한 글리세롤에서도 만들 수 있습니다. 이걸 당신생이라고 합니다.

이걸 아주 쉽게 설명해 드린다면

우리 몸에서 탄수화물이 부족하면 근육을 분해하고 지방을 분해해서

탄수화물을 만들어 내는 것 입니다.

한편 이런 당신생 과정에서 단백질 찌꺼기로 암모니아, 요소가, 지방 찌꺼기로 케톤체라는 게 나옵니다.

당연히 이런 불완전한 에너지 생성이 몸이 이로울까요?

위에서 언급한 것처럼 단백질 부산물인 암노이는 신장을 통해 배출되고

지방산 부산물인 케톤체는 혈액에 조금씩 축적됩니다. 이런 상황이 길어지게 되면

혈액을 산성화시키기 때문에 몸에서는 소변 등을 통해 배출하려고 합니다.

이런 과정에서 축적되는 과정을 케토시스라고 합니다.

어느정도의 케톤체 생성은 큰 문제가 되지 않지만 이게 장기간 지속됐을때가 문제가 됩니다.

케톤은 저품질 에너지원으로 이걸 뇌가 에너지원으로 사용하게 되면

신경이 날카로워지고, 현기증이나 두통, 무기력증이 오기도 합니다. 

그리고 장기간 지속되면 케톤산혈증으로까지 발전 하여

구토와 실신, 설사.. 그리고 최악의 경우 사망에까지 이루기도 합니다. 

케톤의 비중이 높아진다는 것은 간에서까지 지방이 탔다는 의미고 그만큼 근손실과 간, 신장에 부담이 있다는 말입니다.

기본적으로 케토시스는 단백질 분해와 함께 일어나기 때문입니다.

그러니 이 여직원의 경우 그렇게 운동을 하고 단백질을 그렇게 많이 먹어도

근육이 늘어나지 않는 이유가 있었던 것이죠. 계속된 탄수화물 부족으로 인해 몸의 근육을 분해해서

이런 저품질 에너지원을 계속 공급하고 있었던 것 입니다.

위에서 짧게 말했지만 또 다시 언급한다면

그럼 단백질이 태워지는 만큼 더 먹어주면 근손실이 예방되는 것 아니냐고 묻는 분도 계시겠지만

실제 케토시스시엔 수행능력 저하, 기초대사량 감소가 일어나고

단백질, 지방 부산물로 인한 부작용도 있기 때문에 단백질을 더 먹는 것보다는

애당초 케토시스가 일어나지 않게 탄수화물을 먹는 게 훨씬 유익합니다.

그러니 몸을 유지하거나, 근육을 더 늘리려는 분에겐 단백질보다는 탄수화물을 충분히 먹어서

케토시스를 무조건 피하는 게 좋습니다. 

이런 케토시스를 피하는게 좋지만

모든 사람들에게 적용되는건 아닙니다.

비만자라든가 체지방감량이 많이 필요한 분들이라면 약간의 케톤체 생성을 감수할 수 밖에 없는 부분도 있습니다.

근육의 손실을 감수하고라도 체지방감량을 해야 될 게 많은 분들이라면 감수하고 해야하는거지만

그게 그렇지 않는 일정수준의 사람들이나 대회를 앞둔 이런 케이스의 경우엔 케토시스를 피하시는게 좋다는 겁니다.

근손실 감수하더라도 체지방을 많이빼겠다는 분은 말릴수 없지만

근손실을 막고 싶으시면 이런 상황을 만들지 않는게 중요하다는 거죠.

또다시 말씀드리지만 살을 급히 빼야 하는 분들이 아닌 이상

탄수화물이 가장 중요한 1차 에너지원이니 무조건 탄수화물을 줄이지 마시라는 겁니다.

또 다시 언급합니다. 경력이 많아 자기 몸에 대해 잘 아는 사람이 아니면

식사일지 작성하시면 이런 문제를 방지할 수 있고

혹 이런 문제가 생겼을 때 어떤 영양소를 더 공급해야 할지 바로 식사일지를 통해 솔루션을 구할 수 있다는 겁니다.

저탄수화물 다이어트를 꼭 해야 한다면 2주 정도가 가장 좋습니다.

그 이상 하게 된다면 우리 몸은 갑상성호르몬인 T3가 감소하면서 몸에서 중요성이 떨어지는 기관부터

에너지 절약에 들어갑니다. 이 말은 곧 기초대사량이 떨어집니다. 결국은 이 떨어진 기초대사량으로 인해

언제든 살이 찔 준비가 갖춰진 몸상태가 되어버린다고 볼 수 있습니다.

기초대사량이 떨어지면 결국은 활동대사량, 운동 시 소비되는 에너지도 낮아지게 되는 것이죠.

그러니 그 여직원의 경우 1000kcal를 섭취하는데도 지방은 안빠지고

고강도 트레이닝은 하면 할수록 몸이 견디기 힘들어지고 

결과적으로 몸의 큰 변화도 없이 헛고생만 한거라고 볼 수 있습니다.

중간중간 가끔 이런저런것들을 먹어줬다 하지만

이런 극단적인 저탄수화물 식단을 거진 3개월 가까이 이어왔으니 

몸상태가 지금 어떻겠습니까?

그래서 제가 탄수화물 더 먹어주고 1000kcal가 아닌 1200~1500kcal정도 섭취해도 되고

단백질 보충제 섭취를 좀 줄이고 탄수화물을 대신 더 먹어주라고 말을 했는데

제 말을 들을지는 의문입니다.

제가 요즘 다이어트나 영양소, 식단등에 관한 글들을 포스팅 했는데

어떤 글들은 읽기 지루할 수도 있습니다만

다이어트를 계속 실패했던 분들이라면 한번쯤은 읽고 요점만 간단히 적어서

활용하시면 좋을겁니다.

댓글이나 쪽지 남겨주시면 운동처방이나 식단처방 해드릴수 있으니

자신의 식단을 한번 기록해보시고 한번 글 남겨주시길 바랍니다.

마지막으로 다시 말씀드리자면

근육을 만들고자 하는 사람이라면 함부로 저탄수화물 식단을 가져가서는 안된다는 것 입니다.

혹 바디프로필이나 대회등을 목적으로

또는 2~3주 안에 중요한 모임이 있어 살을 급하게 빼야 하시는 분들이라면

길게 2주 정도의 이런 저탄수화물 다이어트가 가장 최선의 방법이 될 수 있지만

장기간 다이어트를 해야 하는 분들이라면 이런 저탄수화물 식단은 피하는게 좋습니다.

그리고 역시 대회를 준비한다고 해도 한번에 확 줄이는게 아닌

양을 조금씩 줄이면서 자신의 몸을 체크하시는게 가장 현명한 선택이라고 생각합니다. 

예전에 써놓은 글인데 이제 올립니다.

책이랑 이것저것 공부했던 것들 짬뽕시켜놓은거지만

도움이 되실거라 생각됩니다.

그렇다면 먹긴 먹되 그 양을 조절하면서 먹어야 할 음식은 과연 무엇일까? 이는 바로 “좋은 탄수화물”과 “좋은 지방” 그리고 염분이다. 탄수화물이면 탄수화물이고 지방이면 지방이지 좋고 나쁜 게 따로 있다는 말에 조금 의아해할지도 모른다. 이는 칼로리 개념으로 접근하면 이해하기 힘들겠지만, 우리 몸의 생리를 조금만 더 이해하면 쉽게 알아차릴 수 있다.

우선 우리가 섭취하는 대표적인 탄수화물 공급원은 무엇이 있을까? 쌀, 밀가루, 감자, 고구마, 설탕, 꿀, 과일, 다양한 음료수 등이 있다. 하지만 탄수화물이라고 해도 다 같은 탄수화물이 아니다. 당신의 예쁜 몸매를 만드는 데 도움이 되는 “좋은 탄수화물”이 있는 반면, 몸매를 망치는 “나쁜 탄수화물”도 있다. 이렇게 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 가장 큰 차이점은 혈당 (혈액 속의 포도당 농도)을 얼마나 급속하게 올리느냐이다. 혈당을 빨리 올릴수록 나쁜 탄수화물에 해당하고, 혈당을 천천히 올릴수록 좋은 탄수화물에 속한다.

(최근 이 GI수치에 대한 단점을 보완하기 위해 인슐린인덱스라는 것이 나왔습니다.

아직 확실하게 성공사례가 나온것이 아니라 연구 중인걸로 알고 있는데

GI수치가 낮은데 지방등 함유량이 높아 전체 칼로리가 높아 다이어트에 오히려 독이 되는

탄수화물도 있습니다. 이러한 GI수치의 단점을 보완하기 위해 섭취시 실질적인

인슐린이 얼마나 분비가 되는지에 대한 연구가 있다하니

벌크업이든 다이어트든 당뇨든 연구가 성공적으로 끝난다면 많은 이들에게

큰 도옴이 되지 않을까 생각해봅니다.)

혈당을 빨리 올린다는 말은 탄수화물의 단맛을 잊지 못하게 만들어 자꾸 찾게 만들고, 쉽게 배고프게 만든다는 뜻이다. 반면 혈당을 천천히 올리는 탄수화물은 식욕 조절에 도움이 되고 운동의 중요한 에너지원을 공급해 건강을 유지시킨다. 잡곡밥과 청량음료 모두 탄수화물이지만 우리 몸에서 나타나는 반응은 완전히 다르다. 잡곡밥 반 공기와 콜라 2잔이 똑같이 150kcal 라고 하더라도 잡곡밥은 적당히 먹으면 운동의 주요 에너지원이 되어 몸매를 예쁘게 만들어준다. 그러나 콜라는 혈당을 빨리 올려 자꾸 단맛을 찾도록 하는 “음식 마약”과 같은 효과를 내고 쉽게 배고프게 만들어 다이어트를 망치므로 최대한 피해야할 탄수화물이다.

좋은 탄수화물 : 잡곡밥, 현미밥, 과일 (과일주스 제외), 통밀빵, 감자, 고구마 등

이처럼 탄수화물은 “좋은 탄수화물”로 먹되, 그 양을 적절히 조절하도록 하자. 좋은 탄수화물이라도 양을 조절해야 하는 이유는 탄수화물의 경우 우리 몸속 저장고가 많지 않아 일정량 이상 먹으면 쉽게 지방으로 전환되어 저장되기 때문이다. 매끼마다 반공기 정도의 잡곡밥이 다이어트를 하는 여성이 섭취할 탄수화물 상한치이다.

만약 반찬으로 나온 다른 탄수화물, 즉 감자와 고구마 같은 반찬을 먹는다면? 당연히 밥의 양을 줄여야 한다. 이런 식으로 매끼 섭취할 탄수화물의 양을 조절하도록 한다.

다면 여기서 주의 할 점은 감자와 고구마로 반찬을 만드는 경우, 예를 들어 고구마 맛탕이나 감자채 볶음 또는 으깬 감자 요리 (매시 포테이토)를 만들어 먹는 경우 조리 과정에서 탄수화물과 지방이 추가적으로 들어간다는 것이다.

밥은 조리 과정에서 물 이외에 추가적인 칼로리 증가 요인이 없지만, 고구마와 감자 요리는 단맛을 더하기 위해 설탕이나 물엿이 들어가고 기름에 튀기고 볶는 과정에서 지방 함량이 올라간다. 이런 경우 칼로리 밀도가 올라가기 때문에 달달하고 감칠맛 나는 자극적인 맛은 모두 탄수화물, 지방 그리고 소금에서 오기 때문임을 잊지 말아야 한다.

간혹 잘못 알고 있는 사람이 많은데, 과일도 탄수화물이다. 과일도 마음놓고 먹어서는 안 되는 음식 중 하나다. 여성들의 경우 다이어트를 한다며 밥은 안 먹고 과일 한두 개로 한 끼를 해결하면서 올바른 다이어트를 하고 있다고 착각하기도 하는데, 이는 한 끼 식사를 온전히 탄수화물로만 해결하는 잘못된 식사법이다.

또한 과일을 갈아서 먹기도 하는데, 이런 경우 과일을 그냥 먹을 때보다 다이어트에는 더욱 안 좋은 영향을 미친다. 다이어트에 도움이 되는 섬유질이 사라지기 때문이다. 특히 가공되어 유통되는 과일주스는 최근 비만의 원인 인자로 의심되는 액상과당을 함유하고 있다. 즉 최대한 피해야 할 음식인 것이다. 시중에서 파는 과일 음료는 피하고, 과일을 갈아서 주스를 만들기보다는 섬유질이 보전된 상태로 먹도록 하자. 그리고 양도 조절하여 하루에 과일 종류 중 1개를 선택해 섭취하도록 하자. 과일은 말 그대로 디저트 정도로 생각하고 섭취하는 것이 좋다.

(특히 과일 같은 경우 후식으로 먹는 경우가 많은데 과일에 들어있는 과당이란 녀석은

에너지로 쓰이지 않는 경우 바로 지방으로 저장을 하는 녀석이라고 생각하시면 됩니다.

그러니 충분히 식사로 통해 탄수화물을 섭취한 상황이면 바로 후식으로 과일을 드시는 것보단

식사 전에 과일을 드시고 밥량을 줄이는 방식을 선택하시거나 식사 후 일정시간

이후에 후식을 드시는게 다이어트에 도움이 됩니다.)

등 푸른 생선은 양질의 단백질을 공급하면서 몸에 좋은 지방을 적절히 공급하는 공급원이다. 따라서 당신이 식사 때 꽁치 구이 반 마리를 먹는다면 양질의 단백질과 함께 몸에 좋은 지방을 적당히 공급받을 수 있다. 이처럼 몸에 좋은 탄수화물과 지방을 적당히 섭취하면 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 건가도 챙길 수 있다.

좋은 지방의 예와 섭취량 : 등 푸른 생선 (양질의 단백질까지 공급됨), 조리용 기름

(아마씨유, 포도씨유, 올리브유, 들기름, 카놀라유), 호두, 아몬드, 잣, 해바라기 씨 등

마지막으로 염분의 경우 몸의 붓기를 유발하여 셀룰라이트를 발생 또는 악화 시킬 수 있으며, 과도하게 섭취할 경우 건강을 해치게 된다. 따라서 염분은 조절해서 먹어야 할 것에 해당되는데, 문제는 염분이 우리가 먹는 모든 음식에 들어 간다는 것이다.

이미 우리의 입맛은 염분에 길들여져 있기 때문에 염분 함량이 낮아지면 “맛없다” 라고 느끼게 된다. 그렇다면 음식 맛은 유지하면서 염분 섭취량을 조절할 수 있는 방법은 뭐가 있을까? 염분이 많이 들어가는 음식을 피하는 방법이 있다. 우리의 식사에서 염분이 가장 많이 함유된 음식은 바로 국과 찌개의 국물, 그리고 젓갈류이다. 따라서 다이어트를 하든 건강을 생각하든 국물 대신 건더기 위주로 먹고 젓갈류 반찬을 피한다면 자연스레 염분 섭취량을 줄일 수 있다. 모든 음식의 간을 싱겁게 하는 것도 한 방법이 되겠지만 이는 현실적으로 힘들다는 것을 감안하면 국과 찌개는 가능한 건더기 위주로 먹고 젓갈류의 섭취는 최대한 피하도록 하자.

염분을 무조건 피하는 무염식을 해야 하는 것이 아니라 조절해야 하는 것이다.

마지막으로 최대한 피해야 할 것은 무엇인가? 이는 바로 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방, 알코올이다. 나쁜 탄수화물은 앞에서도 말했다시피 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물이다. 나쁜 탄수화물을 쉽게 색출할 수 있는 첫 번째 방법은 바로 “색깔”이다. 정제하여 색이 없는 “흰색” 탄수화물은 당신의 몸매를 망치는 나쁜 탄수화물이다. 대표적인 것이 밀가루 면과 흰 빵, 설탕 등이다. 흰 쌀밥의 경우도 나쁜 탄수화물에 속하나 밥은 여러 가지 반찬과 함께 먹기 때문에 면이나 빵보다는 조금 나을 수 있다. 조리 과정을 살펴보아도 밥은 물만 가지고 짓지만 빵은 버터 등 함유되기 때문에 밥이 낫다. 또한 현실적으로 흰 쌀밥을 무조건 피하라는 것은 지키기 힘든 규칙이다. 가능한 한 “좋은 탄수화물”인 잡곡밥을 먹도록 하자.

이러한 흰색 탄수화물은 가능한 한 피하자. 그렇다면 흰색이 아닌 탄수화물 공급원은 다 좋다는 뜻이 아니다. 흰색 설탕이 아닌 흑설탕이라고 다이어트와 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 색깔로만 따지다보면 사이다는 좋고 콜라는 나쁘다는 어처구니 없는 결론에 도달 할 수도 있다. 다음의 나쁜 탄수화물 목록을 참고하도록 하자.

나쁜 탄수화물 : 청량음료, 과자, 사탕, 스낵, 도넛, 아이스크림, 흰 밀가루 음식, 라면, 흰쌀밥

최대한 피해야 할 것 중 또 하나는 나쁜 지방, 즉 포화지방이나 인공적으로 가공되어 그 모습이 변형된 트랜스지방이다. 포화지방은 어디에 많을까? 쉽게 구분하는 방법은 상온에서의 상태다. 포화지방은 상온에서 고체 상태이다. 이렇게 상온에서 고체 상태인 지방으로는 어떤 것들이 있는가? 대표적으로 붉은 육류에 붙어 있는 지방들이다. 삼겹살의 비계를 생각해보자. 삼겹살 기름은 상온에서 고체지만 가열하면 액체로 바뀌어 흐른다. 그리고 다시 온도가 낮아지면 딱딱하게 굳는다. 바로 이런 기름들이 포화지방이다.

그렇다면 포화지방이 있는 붉은 육류는 무조건 피해야 하는가? 그렇지 않다. 왜냐하면 앞에서 말했듯이 붉은 육류는 우리의 식단에서 대표적인 양질의 단백질 공급원으로 충분히 먹어야 할 것에 속한다. 그렇다면 어쩌라는 말인가? 이를 해결하기 위해서는 나에게 나온 1인분 중 단백질 식품에서 눈에 보이는 지방은 최대한 제거하고 먹는 방법이 있다. 이로써 붉은 육류에 붙어 있는 포화지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

물론 그렇다고 지방을 완벽하게 제게할 수 있는 것은 아니다. 왜냐하면 제거 할 수 없는 지방, 즉 육류의 단백질 사이사이에 박혀 있는 지방도 있기 때문이다. 단백질 사이에 지방이 많은 부위가 있고 비교적 적은 부위가 있기에 부위선택이 매우 중요하다. 닭고기의 경우 껍질을 제거하고 조리하여 먹으면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있다.

포화지방 공급원 : 삼겹살, 마블링 고기, 갈비, 닭고기 껍질

두 번째롷 피해야 할 지방은 “트랜스지방” 이다. 트랜스지방은 천연 지방을 인공적으로 가공하여 자연계에 존재하지 않는 돌연변이 지방으로 그 모양을 변형시킨 것이다. 이런 돌연변이 지방으로 대표적인 것이 바로 마가린과 쇼트닝이다. 도넛, 크루아상, 피자, 감자튀김, 과자 등은 트랜스지방 함량이 높은 대표적인 식품들이다. 우리가 최대한 피해야 할 식품들이 된다.

마가린과 쇼트닝을 사용하지 않았다고 다 안심할 수 있는 건 아니다. 천연식물성 기름도 여러 번 사용하면 그 형태가 변형되면서 트랜스지방이 늘어난다. 외식 자리에서 먹는 음식은 기름 재활용도가 높기 때문에 집에서 1회만 사용할 때와 비교하여 트랜스지방 함량이 높다. 따라서 외식 또는 배달을 통해 먹는 튀김류의 음식은 가능한 한 멀리하도록 하자. 집에서 조리할 때도 1회 사용한 기름은 다시 쓰지 않는 것이 좋다.

트랜스지방 공급원 : 과자, 스낵, 라면, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 피자 등

최대한 피해야 할 막지막 지방은 “알코올”, 즉 술이다. 술은 지방 분해를 줄이고 그램당 7kcal를 내는 고칼로리 식품이다. 그뿐 아니라 함께 섭취하는 안주도 문제이다. 술은 포만증추를 마비시켜 배부른 느낌을 둔화시킨다. 그렇기 때문에 1차에서 삼결살에 소주를 먹고 2차에서 맥주에 모둠 소시지를 먹은 뒤 집에 와서 라면을 끓여 먹을 수 있는 것이다. 예를 들어 당신이 술자리에서 술 대신 물을 마신다면? 그만큼 거대한 안주는 당연히 섭취할 수 없다. 보통 하루에 와인 한잔 (3분의 1만 채운 생태), 맥주 1캔, 소주 1.5잔 정도는 여성 건강에 이롭다고들 하지만 술을 마시기 시작하여 이 정도로 끝내기란 결코 쉽지 않다. 술을 약으로 생각하여 상기 용량만으로 조절할 수 있는 사람이 아니라면 술은 최대한 피해야 할 음식이다.

어떤 운동이 온전히 탄수화물만 사용한다고 가정했을 때 1600kcal를 운동으로 사용하려면 60kg의 여성이 30km 이상을 걸어야 한다. 몸속 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방을 연료로 쓴다면 최소한 30km이상을 걸어야 한다는 말인데, 이는 상식적으로 말이 되지 않는다.

최근 많은 사람이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 집중하면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요한 역할은 뇌에 에너지원으로 사용된다는 점이다. 즉 탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위가 뇌의 에너지 공급이라는 의미다. 이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데, 뇌는 밥만 먹고 산다 고 말할 수 있다.

우리가 한두 끼 굶어도 혈당 (피 속의 포도당 농도)이 일정 수준 이하로 내려가지 않는 것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이다. 즉 탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급원이다.

어떤 이유에서건 몸속 탄수화물이 고갈되어 혈당이 일정 수준 이하로 내려간다면 뇌의 기능이 떨어지게 되고, 그 정도가 심하면 의식을 잃을 수도 있다. 만약 15분 운동으로 몸속 탄수화물이 모두 고갈되다면? 우리는 15분 운동 만에 의식을 잃게 될 것이다. 따라서 운동 시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 것은 과학적으로, 그리고 의학적으로 잘못된 지식이다. 그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있다. 저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동 시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다. 라고. 이말은 맞는 말일까? 아니면 틀린 말일까?

운동을 시작하면 탄수화물 의존도가 높아지는 것은 사실이다. 탄수화물로부터 빠르게 에너지를 만들 수 있기 때문이다. 반면에 지방으로부터 에너지를 만들기 위해서는 조금 더 시간이 걸린다. 하지만 이 시간이 20분이나 필요한 것은 아니다. 일반적으로 몇 분만 지나면 지방으로부터 에너지 생산이 시작된다. 이간의 몸은 우리가 생각하듯이 그리 간단하지 않다. 무를 썰 듯 지방만, 또는 탄수화물만 사용하는 운동이란 없다. 운동 강도에 따라 지방과 탄수화물의 사용 비율이 달라질 뿐이다. 우리 몸은 20분이 지나야 지방을 폭발시키는 시한폭탄이 아니라는 말이다.

20분이 지나야 지방이 에너지원으로 사용하니 20분 이상은 꾸준히 운동해야 한다. 는 말은 20분 이내의 운동은 지방을 에너지로 쓰지 않는다. 는 의미로 오해를 불러일으킨다.

다이어트 관련 운동 정보 중에 빨리 걷기 정도의 운동이 운동 중 지방 사용량이 제일 많기 때문에 살 빼는 데 가장 효과적이라는 주장이 있다. 이 주장은 과연 맞는 것일까?

빨리 걷는 정도의 강도, 즉 일반인이 자신의 최대 능력의 60% 정도 강도로 운동할 때가 운동 중 지방 사용량이 가장 많은 것은 사실이다. 따라서 일반 운동 능력 소유자의 경우 빨리 걷기가 운동 중 지방 사용량이 제일 많다는 말은 올바른 정보라고 말할 수 있다.

하지만 운동 중 지방 사용이 많은 것이 실제 다이어트에 도움이 될 것인가는 다른 문제이다. 운동 중 지방 사용량이 많은 것이 실제로 체지방을 줄이는 데 더 이득이 될까? 이 질문에 답을 해보자. 내가 살아 숨 쉬고 움직이고 에너지를 소모하기 위해서는 지방과 탄수화물을 동시에 에너지로 사용하며, 비율의 차이가 있을 뿐 탄수화물만 또는 지방만 쓰는 경우는 거의 없다. 그런데 탄수화물과 지방은 상호 경쟁적으로 사용된다. 이 말은 무슨 의미일까?

우리의 몸은 몸속 탄수화물의 양이 증가하면 에너지원으로 지방보다 탄수화물 사용을 선호하고, 몸속 탄수화물의 양이 감소하면 에너지원으로 탄수화물보다 지방 사용을 선호한다. 이 말을 운동에 대입하여 보면 다음과 같다.

운동 중 탄수화물을 많이 사용하여 몸속 탄수화물의 양이 감소하면 운동이 끝나고 난 뒤 나머지 시간 동안 지방의 사용량이 증가하고, 운동 중 탄수화물을 적게 사용하면 몸속 탄수화물이 많이 남아 있기 때문에 운동이 끝난 뒤 지방보다는 탄수화물을 많이 사용한다.

이처럼 운동 중에 무엇을 쓰던 하루라는 24시간을 놓고 보면 그건 그리 중요한 문제가 아니다. 왜냐하면 탄수화물과 지방은 경쟁적으로 사용되기 때문이다. 결과적으론 지방을 줄이는데 가장 효과적인 운동은 운동 중 지방을 가장 많이 쓰는 운동이 아니라, 지방이든 탄수화물이든 상관없이 운동량 자체가 많은 운동이다.