SUN. 20130728
Workout diary with champion 김준호
Day 4. 어깨(deltoids)
"아직까지 근육통이 조금 남아 있어요." -
지난 주 일요일 하체 운동을 하고 오늘 일주일만에 챔피언을 만났을 때 그가 처음으로
내게 물은 "다리 괜찮아?"라는 물음에 대한 나의 대답.
이전까지의 최장 근육통은 5일이었으나 이번 하체는 8일 정도로 예측되는 최장기 근육통이다.
"짝퉁한테 배우는 거야? ㅋㅋㅋㅋ"
- 동네 센터에서 친하게 지내는 사람 두 명에게 지난 주 내가 겪은 동일한 루틴으로
하체 운동을 가르쳐 줬다고 얘기하자 나를 짝퉁이라고 부르시며 ㅋㅋ
"제대로 안하면 있다가 분위기 험악해지니까요."
- 사전 자세 지도 담당 선수지망생이 나에게 one-arm cable side lateral raise를 지도하며
이 운동이 가장 느낌을 잡기 힘든 어깨 운동이라며 몇번이나 나의 자세를 지적하고 교정하면서
잠시 후 본 운동 때 내가 제대로 하지못하면 자신들에게 책임이 돌아가고
분위기가 험악해진다고 하면서
"지금은 힘들 때 온거야."
-시합이 얼마 남지 않은 시점에서 같이 운동을 하게 되어 근손실을 최소로 하면서 definition을
강화하는 루틴을 같이 하고 있는 중이라며 10-11월에는 bulk @ power위주의 루틴으로
변경될 듯한 암시를 하시며
"멀리 던지 듯이 하세요."
- one-arm cable side lateral raise와 bent-over dumbbell lateral raise에서는 멀리 던지는 듯한
느낌으로 하라며 자세지도 담당 선수지망생이 한 말
"45도로 고개들고 턱까지만 내려"
- smith machine military press에서, 생각보다 많이 내리지 않았다.
"주는 기쁨이 더 큰거야. 그리고 여기의 분위기나 미세한 자세는 글로 전달이 불가능 해"
- 운동일지를 인터넷에 공개하는 것은 수십년의 노하우를 공개하는 것이 아니냐고 내가 묻자
"바로 신전, 통제하면서 천천히 내려. 리듬감이 부족해"
-갈 때마다 가장 많이 듣는 말. 모든 운동에 적용되는 원칙
"모르지...이를 갈고 준비한 사람이 있을지도"
-NABBA KOREA의 경기방식이 신장을 기준으로 한다면 유리하지 않으시겠냐고 내가 묻자
"5번은 버린거야."
- bent-over dumbbell lateral raise 어느 세트 중 5번은 자세가 불안정했으니 운동이 안된거나
마찬가지라고 말씀하시며
"손을 항아리 안듯이, 팔꿈치는 바깥으로 그대로 들어 올려!"
-bent-over dumbbell lateral raise의 자세를 지도하시며
"멈춰! 멈춰! 멈추란 말이야!"
- bent-over dumbbell lateral raise에서 힘이 빠졌는데도 횟수를 채우려 억지로 하려 하자 억지로 하려고 하지말고 덤벨을 내린 상태로 몇초 쉬다가 힘을 모아지면 동작을 완전히 하라고 지시하시며
"쟤네들이 나한테 매일 혼나는 이유가 바로 저런거야."
- seated dumbbell press중 한 쪽 어깨의 힘이 빠져 마지막에 마치 아톰이 한 손을 구부리며
날아가는 듯한 자세가 나오고 말았는데 그런 상태를 미리 예측하고 적절한 횟수를 정해주는
능력이 모자라서 보조자들이 늘 혼난다고 말씀하시며
"언제 멈출지, 무게는 얼마로 할지, 몇번 할수 있을 지 이런 걸 정확히 예측할 수 있는 매의 눈이
필요해."
-실제로 챔피언과 4번의 운동을 하면서 매번 느낀 점 중의 하나는 나의 한계를 마치 내 몸속에
들어와서 같이 느끼듯 정확히 예측을 한다는 것이었다. 실제로 챔피언은 내가 최선을 다했다면
정한 횟수를 채우지 못해도 별 말을 하지 않았으나 정한 횟수를 채워도 힘이 남아있는 듯 하면
왜 서너개를 더 하지 않았냐고 지적을 했다. 그런 경우 모두 몇 번을 더 반복할 수 있었음에도
내려 놓은 경우였다.
"뼈가 아픈건 아니지?"
-어깨 운동중 신기하게 힘이 더 강한 오른 쪽 어깨에 펌핑감이 더 심하게 온다는 나의 말에 뼈가
아픈건 아니냐고 몇 번이나 확인을 하셨다.
챔피언과의 운동 4번째. 지난 주 하체 운동의 후유증으로 다리의 근육통이 완전히 가시지 않은
상태에서 등운동을 하면 어쩌나 하는 걱정을 하고 있었다. 다행히 주중에 어깨 운동을 준비하라는 메시지를 받고 조금은 안심이 되었다.
어깨 운동 루틴은 one arm cable side lateral raise - seated dumbbell press -
dumbbell side lateral raise - smith machine military press -
machine shoulder press+bent over lateral raise compound set - barbell shrug의
순으로 진행되었다.
one arm cable side lateral raise는 개인적으로 전에 해 본적이 없는 운동이라 다소 긴장이 되었다. 처음이라 자세와 느낌을 잡느라 시간이 조금 걸렸지만 펌핑되는 느낌이 참 좋았다.
승모근을 개입시키지 말고 멀리 던지듯이 하라는 말이 아직도 귓가에 맴돈다.
seated dumbbell press는 behind neck military press의 dumbbell 버전이라고 보면 될 것 같다.
덤벨을 내리는 위치를 다소 목뒤로 하라고 했다. 수축에서 단 0.1초도 쉬지말고 곧바로 신전,
내릴 때는 통제하며 천천히....이제 어느 정도 몸에 익어가는 듯한 느낌이다.
챔피언은 한손에 50kg 덤벨을 들고 100kg dumbbell soulder press를 하고 있었다.
가만히 생각해 보니 벤치프레스로도 한두번 할까 말까한 무게를 어깨로 하다니....
dumbbell side lateral raise는 시작점을 바지 재봉선에서 시작하도록 했다. one arm cable side lateral raise와 마찬가지로 멀리던진다는 느낌으로, 팔꿈치로 든다는 느낌으로 팔은 수평이 될 정도로만 올리라고 했다. 지금껏 나는 너무 많이 올렸던 것이다. 내릴 때 천천히 리듬감은 필수...
smith machine military press는 내가 여지껏 동네체육관 스타일로 하던 방법과 가장 많이 달랐다. 수직 등받이가 있는 벤치에서 시선은 전방 45도...바는 턱까지만 내리기...나의 느낌상으로는
코 정도가지 내린 것 같은데 턱까지 내려왔다고 했다. 처음 동작을 따라하시는 분은 거울을 보며
느낌을 익히셔야 할 것 같다.
machine shoulder press..이 운동은 서서하는 calf rasie machine의 어깨가 닫는 패드 부분을
충분히 올리고 패드를 바깥부분을 손바닥으로 밀어 올리는 전면삼각근 운동이다.
내가 다니는 동네 체육관에는 이 머신이 없는데 뭘로 대체하지라는 생각을 했다.
bent over lateral raise는 위에서도 언급했듯이 항아리를 안듯하고 팔꿈치를 밖으로 빼고 하라고
했다. 몇번 해보니 느낌을 찾을 수 있었다. 자칫하면 등의 상부 운동이 될 수도 있겠다는 생각을
했다. 후면 어깨이므로 어깨만 앞으로 분리시켜 한다는 느낌을 가지고 했더니 보이지는 않았지만 앞에 앉아서 나를 지켜보던 챔피언은 "그렇지. 그렇지."라는 말을 연발해 주셨다.
barbell shrug는 평소 하지 않던 운동이라 한 세트 후 바로 근육통이 시작됨을 느낄 수 있었다.
어깨를 귓볼에 닿게 한다는 느낌으로 당기고 내릴 때는 천천히.....
클럽을 방불케하는 음악을 틀어놓고 69분 8초 동안 쉴 새 없이 운동을 하는 동안 체육관
한 켠에서는 지난 주에 본 그 여자 선수가 시합 준비를 하는지 거울 앞에서 땀을 흘리며
포징연습을 너무나 진지하게 하고 있었다.
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