2017.05.29 등운동 + 가슴운동 + 어깨운동

오늘은 오전 오후로 운동을 했습니다.

저번에 하루 1번만 운동하고 공부한다고 했는데

먹는걸 줄일수가 없어서 어쩔수없이 2번해야

그나마 지방을 좀 뺄 수 있을거 같아

힘들더라도 2번 하는걸로 결정했습니다.

저번에 얼핏 등할때 어깨후면 해주고

가슴할때 전면과 측면 해준다고 했는데

오늘 그렇게 운동을 했네요.

이런 패턴이면 주 3회씩 각 부위를 돌릴 수 있을거 같습니다.

무릎만 좀 괜찮으면 좋을텐데...

이게 주6일 근무하면 무릎 통증이나 피로도가 내려가질 않네요.

거다 당직은 이래저래 13~4시간 근무라고 봐야하니...

암튼 오늘은 월요일인데 

월요일부터 무릎 통증이 좀 심하네요.

오전운동

풀업 + 바벨로우 5세트

풀업은 8~10회 사이로 했고 바벨로우는 20kg 빈바로 15~20회 했습니다.

아침에 일어났을땐 컨디션이 좋다. 라고 느꼈는데

운동 시작하니 숨이 차고 힘이 안나더군요.

랫 풀 다운 + T바로우 5세트

랫 풀 다운은 50~70kg로 10~15회 사이로 했고

T바는 10kg로 10회만 했습니다.

비하인드 넥 랫 풀 다운 + 시티드 로우 3세트

이건 중량이 생각이 안나네요.

시티드는 아직도 감을 못잡겠네요.

진짜 근무하면서 깨작깨작 계속 해봐야겠어요.

운동을 몇 년을 했는데.. 감을 못잡는다는게..

케이블 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

오랜만에 케입르 이용했는데

자극이 꽤 괜찮더군요. 

케이블은 5kg 고정 10회 덤벨은 4kg 고정 실패지점

리어 델토 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

자극이 오고 안오고 그냥 해주면 마지막에 제법 지치는 느낌이 듭니다.ㅋㅋ

뭐 자극 받으면서 하고 있지만

원하는 수준의 자극이 아니네요.

리어 델토 20kg 고정 15~20회 덤벨은 4kg 고정 10회

백 익스텐션 + 레그 레이즈 3세트

카프 레이즈 머신에 종아리 고정해서 백 익스텐션 해주고 있습니다.

각 10회씩 해줬고

최대한 자극에 신경써서 해주고 있습니다.

기립근하고 복근도 참 약한거 같네요.

한 500g만 지방 더 빠지면 대략 제가 원하는 눈바디 10%안으로 들어갈거 같습니다.

앞으로 1.5kg만 빼면.. 정말 오랜만에 얇은 껍질을 만나볼 수 있을거 같아요.

오전엔 이렇게 운동해줬습니다.

운동 집중이 잘안됐고 시간만 좀 길었네요.

오후운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 6세트

케이블 크로스 오버는 15~25kg 12~20회 사이로 운동했고

사이드 래터럴 레이즈는 6kg 고정으로 20~30회 사이로 했습니다.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 6세트

윗가슴과 가슴 바깥쪽이 약해서 이 조합으로 해주고 있네요.

인덤프는 20~24kg 12~20회 사이로 해줬고

덤벨 플라이는 6, 8kg로 15~20회 사이로 했습니다.

플라이 할 땐 신전에 좀 더 집중해서 해줬고

힘 빠지면 가동범위 짧게해서 신전 위주로 강제반복 해주는 방식으로 하고 있습니다.

어퍼 케이블 크로스 오버 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어케크오는 10kg 고정 10~12회

덤밴래레와 사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

윗가슴을 채우기 위해서..

프론트 레이즈도 뉴트럴 그립?으로 

반대쪽 귀?를 향하게 해줬습니다.

시작점부터 최대한 손에 힘 빼고 어깨로 들어올린다는 느낌

바가지?로 물 푼다는 느낌으로 전면 삼각근과 윗가슴 바깥쪽이 꽉 채워지는

느낌을 받으려고 노력하며 했습니다.

인벤프는 40~60 10~20회 사이로

덤프레는 6kg 고정 10회씩 했습니다.

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 푸시업 3세트

20~30kg 10~20회 해줬고 푸시업은 10~15회 사이로 했습니다.

뭔가 어깨도 프레스 종류 한가지는 하고 싶어서 그냥 마무리로 집어넣었고

푸시업은 그냥 펌핑감을 주려고 했습니다.

오후 운동은 70분 정도 마감정리하면서 빠르게 진행했습니다.

휴식 타이밍 짧게 잡고 타이트하게 말이죠.

이렇게 해주니 나쁘지 않았던 거 같습니다.

시간도 많이 절약되고요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 두부스테이크 (영양정보가 없어서 아쉽 ㅠㅠ) +

단백질 보충제 1잔 + 우유 300ml 믹스 단백질보충제 1잔 + bcaa 2잔 + 종합비타민 2알 +

글루코사민 6알 + 에소프레소 2잔 + 삶은계란 1개 + 참외 1개

이렇게 먹었습니다.

아직 다이어트를 타이트하게 들어간게 아니고

빠르게 지방을 걷어내는것보단 최대한 지금 체중 유지하면서 근육이 올라오면 좋고

아니더라도 지방을 천천히 빼서 기간내에 몸을 만들어 낼까 생각중입니다.

무리하지 않고 스트레스 받지 않으면서요.

준비했던 기일은 이제 50여일 남았고

예정에 없던 대회를 나가게 된다면 60여일 남았네요.

지금 몸상태는 수분 차이로 좀 몸이 둥글게 보이거나 그렇긴한데

확실히 데피나 세퍼는 조금씩 나아지고 있습니다.

아직 채울수 있는게 워낙 많다보니

여유를 가지고 즐기면서 재밌게 만들어보겠습니다.^^