웃으며 삽시다~!!!

< IFBB 피지크 이준호 선수>

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에

가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 마찬가지입니다.

팔과 (이두나 삼두) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야지

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면

그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

팔꿈치를 접어 이두를 수축하는 힘으로 전완을 들어올려주어야

이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

레그 익스텐션도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이

사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동을 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지

무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

< 피지크 최봉석 선수>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서

지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.

오늘은 가슴운동에 대한 팁을 약간 드리겠습니다.

저번에 어깨운동 때도 했던 말이지만

모든 프레스 종류는 전완의 각도가 중요하고

전완에 중량을 받을 수 있도록 해야 합니다.

일단 가슴 운동 시 자극을 잘 못느끼시는 분들은

플라이 종류로 가슴 수축과 이완을 이해하는 것이 중요합니다.

몇 번 말씀드렸지만 가슴운동의 포인트는 이완시엔 가슴안쪽과 바깥쪽까지

확실하게 이완될 수 있도록 최대한 늘려주고 수축시에도 마찬가지로

안쪽과 바깥쪽까지 꽉 찬 느낌을 받을 수 있어야 합니다.

특히 플라이로 이 느낌을 제대로 받을 수 있도록 연습하시다보면

벤치프레스로도 충분히 이런 느낌을 받을 수 있습니다.

그리고 손이 아닌 상완으로 가슴을 모아서 수축한다는 느낌..

그러니깐 손에 힘을 빼고 상완으로 쭈욱~~~ 밀어준다는 느낌입니다.

맨 몸으로 연습해보세요. 플라이 자세를 잡든, 아니면 프레스 자세를 잡든

손엔 최대한 힘을 빼고 상완으로 밀어 모아준다는 느낌..

그걸 중량을 들었을 때도 적용시킬 수 있도록 노력하시면 많은 도움이 될 거예요.

대부분 가슴 운동시엔 위에 언급한 것들을 잊지 마시고 연습하세요.

위에 언급한 것이 가슴 운동의 기본입니다.

모두 다 저 틀에서 벗어나질 않으니 이것만 정확히 숙지하고

적용시킬 수 있으면 가슴운동은 다 끝났다고 봐도 될 거예요.

지금 제 수준에서는..^^;;

그럼 플라이 팁을 써보겠습니다.

플라이는 팔을 약간 구부려서 대각선으로 올라가는게 아닌

큰나무를 끌어 안는다는 느낌으로..

좀 더 과하게 포옹한다는 생각하고 크게 안아준다는 느낌으로

큰 원을 그리듯 해주면 됩니다.

프레스도 그렇고 플라이도 그렇고

 ↗  ↖ 이런 궤적을 그리며 운동하는 하는 사람들이 있는데

프레스 때는 이것보단 좀 더 바깥쪽으로 해주면 좋겠고 그림 그리기가 애매하네요.

해부학적으로 보면 굳이 이렇게 가슴을 모아줄 필요가 없지만

안쪽까지 확실하게 수축시켜주려면 안쪽으로 모아주는게 낫다 생각합니다.

빌더들처럼 굳이 안모아줘도 가슴 안쪽까지 운동 시킬 수 있다면 굳이 이렇게 해줄 필요는 없지만

우린 그런 몸땡이가 아니니까요 ㅎㅎ -0-;;

플라이 때는 ↗  ↖ 요것보단 반원을 그린다는 느낌으로 상완으로 밀어서 모아주면 좋겠습니다.

이완시 때는 반대로 해주시면 되겠죠?

수축과 이완 땐 서서히 근육을 짜주고 풀어주고 하는게 중요하고요.

그리고 플라이 때 어깨, 팔꿈치, 손목 거진 어깨선상에서 일직선으로 움직인다는 느낌으로

가슴 상부까지 끌고 오도록 해주시면 좋겠습니다.

그런데 저는 약간 수축시 상부가 아닌 중하부쪽으로 해주는게 자극이 더 좋아서

운동 때마다 약간씩 변화를 주면서 자극이 가장 좋은 포지션으로 해주고 있습니다.

플라이때는 가슴 안쪽까지 집중해주시는것도 좋지만

무엇보다 가슴 바깥쪽에 더 집중하시고 이완이 중요한 운동이니

이완을 제대로 해주시면 가슴을 넓게 만드는데 조금이나마 도움이 될거라 생각합니다.

요즘 제가 신경쓰고 있는 상부가슴시 주의 점을 좀 알려드린다면..

인클라인 시엔 플랫과 마찬가지로 팔꿈치, 전완의 각도를 유지하세요.

이게 말로 풀어내는게 좀 애매하네요.

상부가슴.. 그러니깐 인클라인시엔 어깨가 오픈되어 있는 상태로 운동을 하기 때문에

가동 범위도 플랫보다 늘어나고 어깨부상의 위험성도 올라갑니다.

그러니깐 보통 인클라인 벤치를 하시든, 덤벨을 하시든

팔꿈치, 전완의 각도가 대체적으로 중력을 제대로 받을 수 없게 운동을 하고 있습니다.

상부에 집중하기 힘들뿐 아니라 부상 위험도 올라가 있는 상태라는 것인데

흠.. 그러니깐 중력을 제대로 받는 인클의 운동 움직임은

누워있다 해도 ↓ 이렇게 팔꿈치가 내려가야 하는데

↙ 이런식으로 어깨 뒤쪽으로 팔꿈치가 빠지는 경우가 있습니다.

어깨 운동 하실때도 이런 경우가 종종 보이고요.

바벨을 기준으로 해서 중력을 어떻게 작용하는지 보시고

내 관절이 어떤식으로 운동을 하고 있는지 보시면 해당부위에 더 집중 할 수 있을 뿐만 아니라

부상방지에도 상당한 도움이 될 것 입니다.

그리고 운동일지 꾸준히 보시고 계시는 분들이라면

제가 최근에 버리고 있는 나쁜 습관을 아실텐데

운동 시 속도를 좀 조절하시고 절정수축시에 억지로 끌어올리는 동작들을

좀 고치시면 해당 부위에만 집중을 좀 할 수 있을거예요.

물론 절정수축하면서 삼두든 어깨든 더 개입된다고 해서

나쁠건 없고 그놈들도 같이 성장하면 서로 좋은거지만

제가 요즘 회원들 운동하는걸 유심히 보고 있으면

확실히 동작이 빠른 분들의 경우 해당부위의 근육 움직임이

확실히 떨어진다는겁니다.

일정수준 넘어가시는 분들은 같은 속도라도 수축과 이완을 확실히 시키며

운동을 하시는데 대다수가 그러지 못하는게 눈에 보이니

한번 스타일을 바꿔보시는것이 어떨까? 합니다.

하부 가슴.. 딥스도 팁을 좀 써볼까 하다가

딥스를 제대로 한지가 언젠지.. 기억이 안나고

저도 지금 안하다보니 하부쪽에 집중을 잘못하는거 같아

좀 공부하고 제대로 집중 할 수 있을 때 

여러 방법으로 운동 해보고 써보도록 하겠습니다.