친업(Chin 턱걸이로 풀업바?에 턱만 올라가는 수준), 

풀업 (풀업바에 가슴이 닿을 정도로 올라가는 수준)은 

맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동입니다. 

푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 

맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 

허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 

어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문입니다.

이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 

50%가 채 안된다고 알고 있습니다.



그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있습니다.

다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있습니다.

 

                                                                        

 


친업, 풀업(턱걸이)는 특별한 운동 방법이 없습니다.

폭을 좁게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 안쪽, 광배근하부가 자극되고

폭을 넓게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 바깥쪽, 광배근상부가 자극 됩니다.

자신이 자극 주고 싶은 부위에 맞게 그립을 잡으시면 됩니다.^^

그리고 턱걸이시 머리를 바 뒤쪽으로 보내는

비하인드 넥 친업, 풀업은 등 상부가 더욱 발달 됩니다.


랫 풀 다운과 마찬가지로 풀업 역시 견갑대의 움직임이 중요합니다.





랫 풀 다운 운동 팁

 

링크 타고 들어가 보시면 어느정도 나와있지만

풀업 역시 단순히 바에 매달려 팔로 올라가는게 아닌 견갑대가 크게 바깥쪽으로 빠진다는 느낌

그러니 왼쪽 견갑골은 9시 방향으로, 오른쪽 견갑골은 3시 방향으로 움직이게 해야 합니다.

그러면 광배근과 대원근 부근을 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

이게 말로 설명하기가 참 어렵네요. 

팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌입니다.

팔꿈치의 위치는 몸통라인에서 바깥쪽으로 크게 빼주고 넣어주고 하는 느낌입니다.

팔꿈치가 사선을 그리며 몸통 뒤쪽으로 빠졌다 움직이는게 아니고요.


풀업이나 랫 풀 다운 역시 약간의 아치를 만들어 주고 수축시 가슴을 오픈해주면서

등근육을 최대한 수축 시켜주셔야 합니다.


다음에 기회가 되면 그림을 그려서 움직음을 그려보겠습니다.ㅠㅠ



운동방법

①턱걸이 바를 자신이 자극을 주고 싶은 부위에 맞쳐 잡습니다.


②바에 매달리고, 그런 다음 몸을 당겨 올려 목이 바에 닿도록 합니다.

턱걸이는 엄격한 운동이므로, 다리로 차올림으로써 등을 도와주려

해서는 안됩니다.

③이 동작의 정상지점에서 짧은 순간 유지하고, 그런 다음 천천히 내려

시작지점까지 다시 돌아옵니다.

 

 




운동 노하우



각 세트당 필수 반복수를 해낼 수 없는 경우가 대부분 이라 생각 됩니다.
턱걸이는 자신의 체중 전체를 이용하는 것이므로, 초보이신 분들은

처음부터 턱걸이를 하는것도 중요하지만

턱걸이를 1~2개 정도 하시는 분이라면, 일단 턱걸이를 운동종목에서

제외 시키고, 대신 랫 풀 다운과 데드리프트로 전완근과 등의 힘을 키운다음 턱걸이를 4~5개 정도 할 수 있을때부터 턱걸이를 운동 종목에 포함시킵니다. 그런 다음 반복수가 적더라도 총 50회 반복수가

될 때까지 하는 것입니다.

그러면서 힘이 점점 강해짐에 따라, 수행할 수 있는 횟수를 정한후

세트 운동을 하시면 큰 도움이 될거 같습니다.^^

없어 보이긴 하지만 이게 저한테는 최선이네요.ㅠㅠ

왼쪽처럼 일자로 그러니 상하로 견갑이 움직이는게 아니라 

오른쪽처럼 바깥쪽으로 견갑을 움직여주는 것 입니다.

제가 좀 이런걸 잘하면 이해하시기 좀 더 쉬울텐데 아쉽네요.

또 다른 표현으로는 이 견갑이 접히면서 서로 만나는게 아닌

서로 멀어져야 한다고 생각하시면 더 좋겠습니다.

 

이번엔 T-바 로우에 알아보도록 하겠습니다.


 

 

T-바 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분 자극해 주는 운동으로

특히, 등 중간부와 등 외측을 두껍게 해 주는 운동입니다.

 

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있습니다.

또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있습니다.

 


운동방법

①받침대 위에 양발을 서로 가까이 모으고 섭니다.

이때 무릎은 약간 굽히고, 아래로 숙여

오버핸드 그립으로 잡습니다.

다리를 약간 펴고 몸을 약간 들어 약 45도가 되도록 합니다.

(T-바 로우도 마찬가지로 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하고

상체의 각도나 그립등을 바벨로우와 마찬가지로

자신에게 맞게 잡도록 합니다.)

운동 수행중에는 상체가 움직이지 않도록 합니다.

 

②들어올렸다면 다시 처음 자리로 내립니다.

 

 

T-바 로우 역시 상부 등 운동이란걸 기억하셔야 합니다.


하부 등과 하체의 노력을 많이 이용해서 드는 것이 아닙니다.

등을 과도한 정도로 흔들면서 일으키지 않고서는 그 중량을

들 수 없을 정도라면, 이는 너무 무거운 중량을 사용하고 있기 때문이므로,

중량을 낮추도록 합니다.

 

약간의 움직임은 불가피하지만 등은 반드시 곧게 유지하거나

심지어 약간 위로 휘게 해야지,

잘못하면 부상이 초래될 수 있기 때문에

절대 꼽추처럼 등을 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

 

그립을 좁게 하면, 이 운동이 주로 외측 광배근을 운동시키게 되는데

내측 등 근육을 충분히 참여시킬 정도의 가동범위가 되지 않기 때문입니다.

그러나 이렇게 가동범위가 제한된다는 것은

결국, 바벨 로우를 할 때보다 더 무거운 중량을 들 수 있다는 걸 의미하는것이므로, 좋은 파워동작이 될 수 있다는걸 상기하세요^^;

 

 T-바 로우는 바벨로우를 자세를 숙지 하셨다면

특별히 어려운게 없습니다.^^;



바벨로우 계열 운동 팁



시트디 로우 운동 팁





  

이번엔 알아볼 운동은 원 암 덤벨 로우 입니다.^^

 

 

원 암 덤벨로우는 등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기 위한 운동입니다.

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킵니다.

 

덤벨을 이용해 한 번에 한쪽씩 로우를 하면,


바벨 로우를 할 때에 비해 두가지 독특한 장점이 있습니다.

 

첫째, 광배근을 한쪽씩 고립시킬 수 있고

둘째, 중량을 더 높이 들어올릴 수 있습니다.

 

그러므로 더 완전한 수축이 가능해 집니다.

 

원 암 덤벨로우를 할 때는, 무거운 중량을 사용하는 것보다는

최대한의 가동범위로 운동하는게 더 중요한데

그렇게 함으로써 등의 중심 부분을 발달시키고

데피니션을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동방법

①한 손에 덤벨을 쥐고, 허리로부터 앞으로 숙여

상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.

반대쪽 손은 벤치 위에서 몸을 지탱하도록 합니다.

덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 최대한 스트레칭 되는 걸 느끼는

상태에서 시작하도록 합니다.

 

②몸을 움직이지 않게 유지하고, 덤벨을 옆구리 쪽으로

들어올리는데, 팔이 아니라 등으로 그 운동을 하는데 집중합니다.

통제하에 덤벨을 내립니다.


로우 운동은 저번 바벨로우나 시티드로우 때도 언급을 했지만

다양하게 운동을 할 수 있고 자극을 줄 수 있습니다.

패킹을 걸어주기도 하고, 그냥 팔을 접고 피는 동작도 있고

수영하듯 스트레이트 암 풀 다운과 같은 동선을 그리면서 할 수도 있고

다양하게 움직임으로 다양한 자극을 줄 수 있는게 이 로우 계열 운동이라 생각합니다.

어렵다보니 저도 참 하면 할수록 새롭고 새로운 동작 운동 할 때마다

시행착오도 많이 겪고 그럽니다. 암튼 너무 운동이 단순한거 같으면서도

어렵다는 생각이 들더라고요. 어느운동보다 운동신경이 필요없는거 같으면서도

어느운동보다 제대로 하긴 정말 어려운 운동이 아닌가 싶습니다.



우 계열 운동 방법


시티드 로우에도 약간의 팁을드렸는데 그것도 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.


시티드 로우 운동방법

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며,

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고

초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.


 

앞서 친업과 풀업을 알아볼때 말씀드렸듯이

기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면

풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로

실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.^^

 





운동방법에 앞서

랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이

달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우

풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

위와 같이 그립과 폭, 그리고 내리는 위치에 따라

자극을 다양하게 줄 수 있으므로 자신에 맞게

또는 자신이 자극을 주고자 하는 부위에 맞쳐 그립, 폭, 내리는 위치를

바꿔주시면 됩니다.^^ 


랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠

어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업,풀다운 입니다.


이게 무슨 의미인가 하면

풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 

제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 이게 또다른 의미로는

팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.



 

 

운동방법

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다.

바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여,

지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②정면을 응시하시고

될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을

참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 

더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는

천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

 

이번엔 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

거대한 등을 만들기 위해서 무엇이 필요한지 어떻게 운동을 해야 하는지

자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

 

옷을 입었을 때 살아있는 어깨라인과 남성다운 뒷모습, 그리고 폼이 나는 몸매의 실루엣을 연출하기 위해서는 역삼각 체형을 만들어야 됩니다. 또한 등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고, 그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문에 등근육이 발달되면 가슴을 그만큼 돋보이게 하는 효과로 작용합니다.

 

어깨와 함께 광배근이라 불리우는 등근육을 단련하면, 남성의 매력이 강조되면서 동시에 옷맵시가 폼나는 멋진 몸매와 코디를 연출하게 될 것입니다.

 

기초체력적인 측면에서 볼때에도 광배근(등)은 상체를 받쳐주고, 연결해주는 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말 할 수 있습니다. 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데, 무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 하체와 함께 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다

 


그러면 등근육은 어떻게 이루어져 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 







 

 

광배근은 허리에서 등에 걸쳐서 넓게 펴져있는 편평하고 역삼각형 모양의 등그육으로서, 활배근으로 불리우기도 합니다. 등근육은 팔을 당기거나, 올린 팔을 위에서 아리쪽으로 내리거나, 몸쪽으로 당길때 작용을 하는 근육이며, 견갑골(어깨관절과 가장 가까운 골격)이 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길때 작용하는 근육입니다.

극하근,소원근,대원근등은 어깨죽지부근에 빗장갈래 형태로 모여서 형성된 작근 근육들로서, 팔을 바깥쪽으로 회전하거나, 팔을 뒤쪽으로 당길때 또는 견갑골을 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길때 작용하는 근육입니다.

능형근은 견갑골사이의 날개죽지 부근에 위치한 근육이며, 팔을 벌려 가슴을 펼 때 수축되는 근육입니다.

척추기립근은 허리근육으로서, 골반위에서 머리 아래까지 연결되어서 척추를 지지하고 있는 긴 근육무리로서, 척추를 곧게 세워주어서, 상체의 동작과 운동을 가능하도록 도와주는 기능을 합니다.

위의 근육은 우리가 동작하고 운동하는데 꼭 필요한 근육이라서 하나라도 부족하면 운동을 실시하는데 있어서 힘의 불균형을 초래할 수 있기 때문에 균형적으로 발전 시키는 것이 필요합니다.




 


무겁게 훈련 

등부위는 넓고 깊숙하게 분포되어있는 만큼 근육조합도 복잡한 부위입니다. 그렇기 때문에 힘주기도 난해하고, 수축과 자극을 느끼기도 가장 어려운 부위입니다.

등운동은 근육의 모양이나 선명도(데피니션)보다는 근육량증대에 집중을 해야되는 부위입니다.

그렇기 때문에 가능한 무겁게 실시하는 것이 좋은데, 허리에 무리를 주지 않는 범위에서 가능한 무겁게 훈련하는 것이 좋습니다. (반복횟수 8회 미만으로 실시)


 

부위별 공략운동 

등 상부 근육은 운동용어에서 풀(Pull)이란 단어가 들어가는 치닝(풀업),

랫 풀 다운, 비하인드 넥 랫 풀 다 , 풀 다운-머신등이 효과적입니다.

초급자가 턱걸이라 불리우는 
치닝을 한 다는 것은 무리가 될 수 있기 때문에, 중급자까지는 랫 풀 다운으로 기초체력을 기른 후. 고급자 단계부터 치닝을 시도하는 것을 권장합니다.

등 중앙부 근육은 로우라는 단어가 들어가는 운동이 효과적인데, 
벤트 오버 로우, 시티드 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우, 머신 로우, T-바 로우등이 효과적입니다.

등 하부 근육은 
스티프 레그드 데드리프트, 하이퍼익스텐션, 굳 모닝등과 같은 운동들이 효과적으로서 이들 운동은 척추기립근을 발달 시키는데에도 효과적인 운동입니다. (좁게 잡고 실시하는 클로즈-그립 형식의 운동들도 등 하부 발달에 효과적입니다)

등 전체 자극을 주는 운동은 
루마니안 데드리프트 또는 클로즈-그립 풀-업이 효과적입니다.

 



 

 




 

 

등 운동 순서 

등근육 전체 자극 (프리웨이트로 구성) -> 등상부 -> 등중앙부 또는 고립운동 -> 등하부순으로 실시합니다.

루마니안 데드 리프트(등전체) -> 풀업, 친업 (상부) -> 시티드 케이블 로우, T 바 로우,벤트 오버 바벨 로우 (중앙부 & 고립) -> 데드리프트, 백익스텐션 (하부 & 척추기립근)순으로 실시하면 됩니다. 


치팅(반동)은 금물

예를 들어 랫 풀 다운을 할 경우 감당하기 어려운 고중량을 가지고 상체를 뒤로 젖히면서 치팅(반동)을 이용해서 당기는데, 이렇게 치팅을 사용하면 광배근의 참여율이 낮아지고, 광배근이 아닌 상체의 힘으로 당기는 효과로 작용하게 됩니다.

친업과 풀업도 마찬가지로 허리와 다리의 반동을 이용한 치팅을 하게되면, 광배근의 참여도는 저하되고 이두근의 참여도만 높이게 되는 것입니다.

특히 등 하부운동 또는 프리웨이트시 치팅을 하게되면 척추에 중량이 집중되어서 허리부상의 위험도가 증가되는 치팅은 절대 금물입니다.
 

 

 

 

등상부 - 팔꿈치를 조금 굽힐 것 

광배근은 팔 겨드랑이 쪽에 붙어있기 때문에 팔을 위로 올려서 펴는 동작에서는 어깨의 참여도가 높아서 겨드랑이쪽에 붙어있는 광배근의 참여도는 저하되게 됩니다.

그렇기 때문에 팔을 어깨위로 올린 상태에서 동작하는 치닝 또는 풀다운 같은 등 상부운동의 경우, 내리는 동작(이완동작)에서 팔꿈치를 완전히 펴 주면 광배근의 긴장이 풀려지기 때문에 완전히 펴지말고, 팔꿈치를 조금만 굽혀서 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 좋습니다. (수축과 이완동작 내내 등근육이 휴식 없이 긴장이 지속되어야 됩니다.)

등근육을 깊숙하고 넓게 공략하려면 팔로만 동작하지 말고, 등근육으로 동작하는 요령이 고급자 단계에서는 필요합니다.  등 상부 운동시에는 어깨가 고정되어있는 상태에서 위를 향해 팔만 움직인다면 팔의 참여도는 증대되고, 등의 참여도는 그만큼 줄어 들게 되어있습니다.

 

등운동이 자극을 찾기가 가장 어려운 부위인데, 그이유는 등근육이 아닌 실제 팔로 동작하기 때문에 목표부위의 집중이 어려운 것입니다.

 

때문에 고급자 단계에서는 어깨관절을 앞,뒤 방향으로 움직여 주는 것이 광배근 상부의 참여도를 높여 줄 수 있습니다.  

 

 

 

등중앙부 - 팔꿈치를 완전히 펼 것


팔을 가슴 앞쪽으로 쭉 펴서 내밀게되면 겨드랑이 쪽이 넓게 자극되면서, 광배근도 따라서 넓게 뻗으면서 펴지게 됩니다. 따라서 로우(ROW)형식의 운동과 같이 가슴 앞쪽으로 팔을 당기고 펴는 동작의 경우, 내리는 동작(뻗어 펴는 동작)에서는 팔을 쭉 뻗어서 펴주는 것이 광배근에 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

등중앙 부 역시 등운동을 하는데 팔만 움직이면,  팔운동이 되는 셈이입니다. 그렇기 때문에 고급자 단계에서는 이제 등을 으쓱거리면서 목표근육인 광배근(등)을 움직여줄 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 당기는 동작에서는 등을 최대한 활짝 펴고 당겨올려주고, 내리는 동작에서 허리를 아치형으로 구부려 주면 등을 내밀어 주면 등중앙부에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.  (팔이 동작하는 것이 아니라 등근육이 동작함으로서 등에 확실한 자극을 줄 수 있습니다.)

하지만 허리를 아치형으로 굽히거나 자세가 흐트러지면 척추의 무리가 되고, 허리부상의 위험도가 높여지기 때문에, 초급자는 바를 자세로 허리를 곧게 펴서하는 것이 중요합니다.

 

초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.

 

고급자 수준에 이르게 되면 근신경이 발달해서 동작시 관절이나 골격계의 참여율 보다는 실제 근육의 참여율을 높이는 콘트롤이 가능하며, 신체도 웨이트트레이닝에 적응하였기 때문에 변칙자세에도 부상이나 무리가 되지 않도록 컨트롤이 가능합니다. 때문에 이러한 변칙자세는 고급자 이상의 단계 또는 웨이트트레이닝이 익숙한 경력자들만이 시도할 수 있는 것입니다.

 

그리고 당기고 내릴때 팔꿈치가 옆구리를 찌르며, 당긴다고 느끼면서 동작하면은 광배근 자극을 더 증대 시킬 수 있습니다.

손목의 힘이 아닌 팔꿈치의 힘으로 잡아당긴다고 생각하면서, 팔꿈치로 옆구리를 찌른다고 느끼면서 운동하는 것입니다.

1년 미만의 초급자는 허리를 곧게 펴고 정확한 자세로 실시 : 바벨로우, T바로우는 정말로 위험한 운동입니다. 때문에 초급자는 허리를 곧게 펴고 실시해야 허리에 부상을 당하지 않습니다. 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다. 때문에 이팁은 숙련된 고급자들에게 해당되는 팁이며, 초급자는 허리를 곧게 펴고 정확하고 바른자세로 실시해야됩니다.  
 

 

 


벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우

 

벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우등과 같이 상체를 굽혀서 실시하는 광배근(등) 운동들은 허리의 각도가 중요한데, 여기저기 보면 몇도가 가장 좋다, 상체를 올리는 것이 좋다, 아니다. 또는 등이 지면과 수직이 되어야 한다 등이 많습니다.

 

하지만 여기서 정확한 정답은 자신에게 있는 것입니다. 즉 운동할때 자극이 확실하게 되는 각도가 자신에게 맞는 이상적인 각도라는 것이며, 이는 개인에 차에 따라서 광배근을 정확하게 먹어주는 각도가 다르기 때문입니다. 

광배 밑부분 부터, 광배 상단부위 까지 등근육 전체적으로 자극을 느낄 수 있는 자세가 가장 이상적인 자세라고 생각합니다. 물론 척추나 골반에 무리가 적게 가는 범위에서 이상적인 각도를 찾는 것이 정답이며, 모든 운동에서 허리에 무리가 간다면, 자신이 자세를 바꾸어서, 각 관절이나 골격계에 무리를 주지 않으면서 자극을 가장 깊숙하게 느끼는 각도를 찾아서 실시하는 것이 포인트입니다. (물론 바른자세와 기초가 기본 틀을 유지하고, 그 범위 내에서 각도를 조절해야 됩니다.)

참고로 상체를 조금만 굽혀서 지면(바닥면)의 수평각 보다 상체의 굽힘각이 높으면 등하부, 수평각과 비슷하면 등중앙부, 수평각 보다 상체가 내려가면 등 상부에 자극이 많이 가게 됩니다.
 

상체를 굽여서 실시하는 등 운동을 원활하게 소화하려면,  데드리프트를 먼저 익힐 것을 권장합니다.  데드리프트는 기초가 되는 운동으로서 허리와 힙조인트를 단련시켜서,  상체를 굽여서 실시하는 운동에 대한 안정성을 높여주기 때문입니다.

 

 

다양한 각도와 그립, 스탠드 활용

 

랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 바(봉)를 넓게 잡게 잡으면 광배근 상부쪽에 자극이 많이가고, 또한 광배근 바깥쪽에 자극이 많이 가게되고, 좁게잡으면 광배근 하부쪽에 자극이 많이 가게됩니다.


때문에 광배근 하부에 자극을 주려면, 친-업, 풀다운, 로우 종류의 운동시에 항상 좁게 잡는 클로즈-그립(내로우 그립)으로 실시하는 것이 좋습니다.


벤트 오브 바벨로우나 랫풀다운, 치닝 형식의 운동에서 바(봉)을 넓게 잡으면, 광배근 바깥쪽에 자극이 많이가서 광배근을 넓게 만드는데 효과적이며, 좁게잡으면 광배근 안쪽에 자극이 많이 가서 광배근의 두께를 내는데 효과적입니다.

때문에 광배근을 넓게 만들고자 할때에는 바를 넓게잡고 실시하는 것이 좋습니다.

랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 상체의 각이 뒤로 제쳐질수록 광배근 중앙 또는 하부쪽에 자극이 많이가게 되고, 상체의 각이 수직이 될수록 광배근 상부쪽에 자극이 많이 가게 됩니다.

 

이두운동과 같은 날에 실시

등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나, 끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.

만약 프로그램 구성상 이두와 등을 서로 다른 날에 실시한다면, 등과 이두 부위는 적어도 이틀 간격을 두는 것이 좋습니다. 하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

정점수축으로 쥐어 짤 것 

등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다. 때문에 등 운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데, 완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 말아 올린 정점수축 상태)에서 2초 정도 정지해서 수축을 길게 끌어주는 것이 등근육을 쥐어짜 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다. 


 

 

반복속도는 천천히 

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 광배근의 자극을 떨어트리게 됩니다. 

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 광배근이 저항하면서, 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.

당길때 광배근을 짜듯히 당겨서 올리고, 펴는 동작에서는 광배근으로 버티면서 (걸면서)내리는 광배근의 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.

 




 


오늘은 바벨로우에 대해

좀 디테일하게 설명을 해보겠습니다.

 

최근 저랑 운동을 하는 우쌤이

제 로우 동작에 대해서 지적을 많이 하더군요.

 

그래서 우쌤이 하는 로우와 제가 하는 로우의

차이가 뭔지 많이 궁금해지기 시작했습니다.

 

그래서 오늘은

하루종일 바벨로우 영상만 봤습니다.

 

덕분에 많은 것을 깨닫게 되었죠.

 

 

자 그럼 이제 하나씩 풀어보도록 하겠습니다.

 

 

제가 예전에 이 웨이트트레이닝의 기본은 팔꿈치라고 말씀드렸던걸

기억하는지 모르겠습니다.

 

전문적으로 배워서 이런 말을 했던게 아니라

제가 몸이 좋거나 많이 배웠거나 했던건 아니지만

운동을 오래하고 티칭을 좀 하다보니

이 웨이트트레이닝은 팔꿈치의 위치가 변하면

운동의 타켓도 변하는 아주 간단한 사실?을 알게 되었습니다.

 

바벨로우도 역시 마찬가집니다.

 

일단 팔꿈치의 위치를 이야기 하기 앞서

왜 제 로우와 우쌤의 로우가 다른지

왜 저보고 로우를 제대로 못한다고 하는지 설명을 드리겠습니다.

(다 쓰고 나니 로우의 방식의 차이보단

제가 근육을 제대로 활용을 못한다고 보는게 맞다고 보여집니다.

결국엔 어떤 로우를 하든 팔의 개입을 최소화 하는게 맞는거고

그 관점에서 보면 전 로우를 제대로 못하고 있는게 맞는거죠.)

 

제가 많은 영상을 보면서 선수가 됐든, 트레이너가 됐든

로우의 움직임이 차이가 있었습니다.

 

그 차이를 2가지로 나눌 수 있었는데

로우의 방법 중 하나가 견갑대를 이용하는 로우가 있고

광배근을 이용하는 로우가 있습니다.

 

 




견갑대를 이용하는 로우의 경우

광배근의 안쪽과 승모근의 중상부의 개입이 높아집니다.

또한 운동시 상체의 각도 역시 차이가 있습니다.

광배근을 이용하는 로우에 비해 상체를 좀 더 세우고

운동을 하게 됩니다. 해부학적으로 척주부라는 불리는데

쉽게 설명하면 등 가운데 라인 있죠?

그 라인을 최대한 모아주는 식으로 운동을 한다고 보시면 됩니다.

 

광배근을 이용하는 로우는

광배근을 펼치고 접는 로우라고 보시면 됩니다.

이 로우의 경우 광배근을 전체적으로 활용하고 특히, 광배근 바깥쪽,

그리고 대원근, 소원근, 후면삼각근의 활용도가 높은 로우라고 보시면 됩니다.

 

똑같은 바벨로우지만 운동하는 방식의 차이가 있고

그 방식의 차이로 인해 운동 되는 부위도 차이가 있는 것이죠.

견갑대를 활용하는 로우는 최대한 척주부 깊이까지 짜주는 형식이라고

보시면 될거 같고, 광배근을 펼치는 로우는 견갑대를 활용하는

로우보다 깊이 들어가지 않는 다는 겁니다.

그 차이로 인해 견갑대를 이용하는 로우는 비교적 광배근 하부의 개입이

떨어지고, 반대로 광배근을 펼치고 접는 로우의 경우

승모근의 개입이 떨어진다고 보시면 될 거 같습니다.

 

저는 광배근의 펼치고 접는 로우를 하다보니

그 우쌤이 하는 견갑대를 이용하는 로우가

낯설었던 것이죠.

 

물론 어렵게 느껴졌던 것이

방식의 차이보단 팔의 개입을 낮추고 등만 이용하려니 어렵게 느껴졌던것도 있었고요.

두 방식 모두 팔의 개입을 낮추고 등만 활용한다면 더욱 근육의 성장을 극대화 할 수 있지

않을까 합니다.

 

 

로우 동작에 대한 설명을 간단히 하겠습니다.

뭐 제 블로그 보시면 충분히? 설명이 잘되어 있긴 하지만

이미 6년이나 지난 글이니 저도 읽어본 지 오래 됐지만

그냥 즉흥적으로 중요 포인트만 언급해보겠습니다.

 

로우 자세는 약간의 아치를 만들되 너무 과신전 되지 않도록 하고

허리는 당연히 말리지 않아야 합니다.

아치를 만들면서 가슴을 오픈해주시는게 필요하겠죠?

데드 할때랑 마찬가지입니다.

 

로우 자세가 잘안나온다면

당연히 데드 자세도 잘 안나오실겁니다.

자세 보완을 위해선 일반적으론

허리가 약하거나 코어가 약하면 자세가 나오지 않고

또한 대퇴이두의 근력이나 유연성에 따라 자세가 나오지 않을 수 있으니

자세가 잘나오지 않는다면 대퇴이두의 근력과 유연성 트레이닝을 하시면

자세가 많이 안정적일 것입니다.

 





프레스 운동 할 때랑 마찬가지로 손몬의 힘보다는

팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로

수축 시켜주시게 포인트입니다.

여기서 우쌤의 말을 좀 빌리면

팔꿈치나 팔이나 이것들의 먼저 움직이는게 아니라

등근육이 중량을 이끌고 나오면서 팔이 따라 올라가게 만들어라..

이것인데... 이게 솔직히 너무 어렵다는 거죠...

 

 

세상의 모든 것들이 아는 만큼 보인다고 했거늘...

아직 모르는게 너무 많은거 같습니다.

 

 

그런데 하다보면 확실히 수축되는 느낌이 확 다르긴 합니다.

다만 전 이게 맨손으론 가능한데 손에 뭔가 잡히게 되면

불가능하다는 안타까운 현실....

 

 

팔꿈치 각도는 수축시 90도 정도, 상체의 각도는 90도 정도로 해주시게 되면

광배근 중,하부가 주 운동이 됩니다.

이 바벨로우가 재밌는게 상체가 들리면 들릴수록 운동 부위가 달라집니다.

상체가 들릴수록 하부에서 상부로 완전히 상체를 세우게 되면

업라이트 로우가 되겠죠?

 

 

그럼 이제 팔꿈치 각도에 대해서 간단히 설명해 드리겠습니다.

쉽게 팔꿈치가 몸에서 가까워질수록 광배근 하부에 집중이 된다고 보시면 됩니다.

광배근 하부에 완전히 집중을 하고 싶으시면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 운동을 해주시면 좋겠죠?

 

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 자연스럽게 수축시 바벨의 위치는

가슴을 향해 있을 겁니다. 뭐 억지로 배꼽으로 땡기면 상부 승모근운동이 되겠죠?

어깨 고정도 풀리게 될 겁니다.

 

예전에 말씀드린것처럼 바벨을 잡는 그립의 너비에 따라 팔꿈치의 위치가 변하게 되고

그에 따라 수축 시 바벨의 위치도 달라지게 됩니다.

그 말은 즉 운동의 되는 부위도 달라진다는 말이죠.

 

이 바벨로우는 광배근을 활용하는 측면에서나, 견갑대를 활용하는 측면

둘 다 마찬가지로 팔꿈치의 위치에 따라 상체의 각도에 따라

운동되는 부위가 달라지게 됩니다.

 

그래서 어떤 측정한 자세가 잘못된 자세라고 말하기가 상당히 애매한 운동이라고

볼 수 있는것이죠.

 

언더그립이냐 오버그립이냐에 약간의 차이가 있는 것이고요.

운동을 하려는 부위에 따라 효과적인 그립이 있으니

그립을 선택하면 되는 것이죠.

 

언더그립의 장점은 아까 말씀드린것처럼 하부쪽에 좀더 집중하고 싶다 하면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리에 스치듯 하면 하부에 좀 더 집중 할 수 있다고

하는데... 제가 늘 말씀드린것처럼 전 뒤쪽은 미세한 자극을 잘 못느끼기에

하부가 잘먹힌다고 말씀드리기가 좀 애매합니다.

 

그리고 이 언더그립이 필요하신 분들은 외반각이라고 해서

보통 여자분들에게 이런 케이스가 많은데

손바닥이 정면을 보도록 하고 팔을 펴서 놓으면 그 각이 몸에 붙어있는게 아니라

벌어지는 각이 큰 분들이 있습니다. 그런 분들이 팔꿈치가 옆구리에 스치듯

로우를 할 땐 언더그립으로 해주시는게 편합니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어졌을 땐

오버그립으로 해주셔도 크게 상관없으시고요.

 

보통 이런 외반각인 분들이 스트레이트 바벨로 컬을 하면

많이 불편함을 느끼시는 경우도 있는데

이런 외반각인 분들은 바벨 컬을 할 때 이지바로 운동 해주시면

손목에 부담이 많이 줄어들 겁니다.

 

언더그립의 단점이라고 보면

오버그립보다 이완이 되는게 약간 짧다는 것과

이두근의 개입이 좀 더 높다는 단점이 있다고 보시면 됩니다.

 

아 방금 11년에 써 놓은 바벨로우 글 읽었는데

와 완전 똥글이네요.

 

뭐 시간이 많이 흘렀으니 저도 그때보다 실력이 많이 올라?갔다봐야겠죠?

아는 만큼 보인다고 그땐 정말 일반적인것들만 적었고

상체각도 바벨 올라오는 위치에 대한 설명을 제대로 하질 못했네요.

 

아직도 실력이 많이 부족하지만

늘 생각하는건 제가 운동을 하든

누군가에게 티칭을 하든

? 이렇게 해야 하는지

왜를 설명할 수 있는 트레이너가 되고 싶습니다.

 

부족한게 많지만

항상 공부하고 노력하는 트레이너가 되도록 노력하겠습니다.

 

파주에 재활, 다이어트, 웨이트트레이닝을 배우고 싶으신 분들

연락 주세요. 제가 아닌 실력 좋은 트레이너 연결 시켜드리겠습니다.^^

 




 

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