2017.06.12 가슴운동 + 어깨운동 + 삼두운동 (쪼군운동일지)

오늘은 오전에 가슴운동, 오후엔 어깨와 삼두운동을 했습니다.

토요일에 1시간 자고 당직 근무..

집에 오후 9시에 도착해서 그냥 뻗어

일어나니 일요일 오전 11시....

그런데 정말 오랜만에 잠을 잘잤다. 라고 느꼈습니다.

그런데 이게 독이였죠.

너무 잘자서 밤에 잠이 안오는거예요.

그래서 오늘 새벽 6시 넘어서 간신히 잠들고

9시 20분에 일어나서 밥 대충 먹고 운동하러 갔습니다.

수업이 12시에 있어서 늦어도 11시 30분엔 씻으러 들어가야 하다보니

50분 남짓 운동했네요.

가슴운동

인클라인 벤치프레스 1세트

30 40

컴파운드나 트라이세트로 해주려고 했는데

생각보다 컨디션이 별로라서 바벨운동을 뺐습니다.ㅠㅠ

플랫 덤벨 플라이 + 인클라인 덤벨 프레스 3세트

6 20 + 20 10 -> 8 20 + 20 10 -> 8 20 + 2 8

역시 컨디션이 별로라서 중량도 중량이지만

횟수도 못치겠더군요.

최근에 될수 있음 네거티브에 집중하고 자극에 집중하다보니

중량을 무겁게 못들겠습니다.

20대후반때 중량 무식?하게 칠땐 덤벨 20kg면 웜업 무게도 안됐는데..

몸이 좋아지는건 모르겠는데

중량 때려박을떄보다 확실히 관절의 피로도는 덜 합니다만

운동하는느낌 격렬하게 운동한다는 그런 기분은 안듭니다.

몸이 지치는 느낌이 별로 없다는거죠.ㅠㅠ

케이블 크로스 오버 5세트

15 15 -> 15 20 -> 15 20 -> 20 15 -> 15 15

수축과 이완에 최대한 집중해서 해주고 있습니다.

가슴안쪽에서 쥐어 짜주고 짜준근육을 천천히 풀어주고

케이블 크로스 오버 (딥스 하듯 하부에 집중) 3세트

20 15 -> 20 15 -> 25 8

딥스 하듯 해주면 가슴하부 자극이 좋습니다.

딥스를 하는게 좋겠지만 어깨에 부담이 커서 요즘 안하고 있는데

이렇게 해보니 나름 나쁘지 않더라고요.

어퍼 케이블 크로스 오버 3세트

10 10 -> 7.5 10 -> 7.5 10

늘 말씀드리지만 전면삼각근과 상부가슴 바깥쪽부터 해서 안쪽이 차오르는 느낌으로

바가지로 물 푸듯 천천히 가슴 근육을 채워준다는 느낌으로 해주고 있습니다.

플랫 해머 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 2세트

50 12 + 10 20 -> 50 10 + 15 10

케이블 크로스 오버 하고 있는데 그 사이에 회원이 앉으시는 바람에

전 이 운동 스톱 ㅠㅠ

플랫 덤벨 프레스 + 바벨 벤치 프레스(하프 수축으로 짤짤이) 3세트

20 10 + 40 15 -> 20 10 + 40 12 -> 20 10 + 30 20

뭔가 시간은 남고 운동은 하고픈데 케이블류를 너무 많이해서 가장 좋아하는 가슴운동인

덤벨과 바벨프레스를 해줬습니다.

자극은 역시 덤벨이 최고~!!

이렇게 가슴운동 하고 급하게 씻었습니다. 한 50분 운동 했어요.

등을 할까하다 등은 내일 제대로 해주려고 어깨와 삼두를 가볍게 해주기로 마음먹었습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 4세트

20 20 + 5 20 + 5 20 -> 30 15 + 5 20 + 5 20 -> 

40 8 + 5 15 + 5 20 -> 40 6 + 5 12 + 5 20

최근 어깨운동의 경우 전측후면 묶어서 해주고 있습니다.

자극도 좋고 펌핑감도 좋아서요.

중량은 가볍게해서 어깨 피로도를 최대한 낮추려고 하고 있고요.

센터 거울 보면 조명이 너무 좋고 거울도 좋아서 그런지

몸 엄청 좋아보입니다.ㅋㅋ

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트

20 20 + 5 10 + 5 10 + 5 10 -> 30 10 + 5 10 + 5 10 + 5 10

프레스해주고 전측후 해주고

역시 자극과 펌핑이 참 좋습니다.

삼두운동

라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트

10 20 -> 15 15 -> 20 10 -> 30 6

지쳤는데 힘드네요.

케이블 스트레이트바 프레스 다운 + 케이블 로프 프레스 다운 3세트

40 20 + 20 10 -> 50 15 +20 10 -> 60 8 + 20 10

역시 자극은 참 좋습니다.

그런데 지쳤어요.

덤벨 킥백 2세트

4 20 -> 6 10

덤벨 킥백할 땐 언제나 자극이 최상인데..

지쳐서 그런지 운동에 집중이 안되더군요., 그래서 스톱하고 운동 마무리 했습니다.

오늘의 식단

09 : 20 - 닭가슴살 100g + 채소볶음밥 0.5공기

10 : 30 - 에소프레소 2샷

13 : 30 - 닭가슴살 150g + 채소볶음밥 0.5공기

16 : 00 - 고구마 작은거 2개 + 닭가슴살 50g

19 : 00 - 닭가슴살 20g + 채소볶음밥 1공기

23 : 00 - bcaa 1잔

24 : 00 - 호두과자 4알

00 : 30 - 참외 1개 + 삶은계란 2개

이렇게 먹어줬습니다.