예전 네이버 블로그 운영할 때 질문받고 답변을 달았던 내용입니다.
한번 읽어보시고 질문에 해당하시는 분이라면
한번쯤 제 답변 위주로 운동을 해보셔도 좋을거 같습니다.
물론 그때와 지금은 답변이 좀 달라지겠지만
예전에 제가 어떤식으로 트레이닝?을 했고
조언을 했는지도 알 수 있지 않을까 해서 올려봅니다.^^;
1. 주로 월, 화, 목, 금으로 일주일에 4일 정도 운동을 합니다.
먼저 빨리 걷기로 20분 하고
웨이트는 제가 다니는 헬스장에는 부위별로 기구가 3가지 정도씩 있는데 한 번 할 때 보면 3세트 15회 정도씩 하면 30분 정도 하는 것 같습니다. 부위별로 대근육에서 소근육 순서로 하고 있습니다.
그리고 마지막으로 다시 빨리 걷기 40분 정도 하고 있습니다.
웨이트 시간이 적은 것 같은데 기구 위주로 하니까 더 시간을 늘리려면 세트를 늘리거나 아니면 부위별 운동을 예를 들어 가슴과 팔의 2가지에서 가슴과 팔과 다리의 3가지 이상으로 하는 방법 밖에 없을 것 같은데 어떤 것이 좋을까요? 아니면 지금 정도도 괜찮은가요?
운동을 오랜만에 하셨다면 무분할 운동 (전신운동)
또는 2분할 운동 (상체, 하체 또는 미는 운동, 당기는 운동)으로
나눠서 하시는게 조금더 나을거 같습니다.
이걸로 프로그램을 잡아드리기엔 질문자님의
상태를 정확히 모르기에
(기본 프리웨이트라든가 머신의 종류를 모르기 때문에)
좀더 질문자의 정확한 질문이 있으면 가능할 거 같습니다.
기본적으로 3세트 15회라고 하면
운동량이 그리 많지 않다고 봅니다.
어떤 운동을 어떻게 하는지 모르겠으나
근육이 지칠 수준까지의 운동량은 나오지 않을거 같습니다.
웨이트를 30분 가량 하신다고 하셨는데
짐작해보면 어느 분할 운동을 하는지 모르겠으나
분할 운동을 하고 계신다해도 많아야 20세트 정도 수준이고
적으면 10~15세트 수준이시니 안하는것보단 낫지만
근육 발달에 많이 부족한 수준의 운동량이라 생각됩니다.
개인적으로 근육량 상승과 체지방감량이 목표라고 하셨는데
기간을 어느정도 잡아놓으신지 모르고
지금 몸상태도 어느정도인지 모르기에 함부로 답변하기가 어렵지만
제 개인적 취향은
웨이트에 좀 더 집중적으로 하시는게 낫지 않을까 싶습니다.
단기간 체지방을 뺀다 싶으면 유산소에 집중하는게 맞지만
장기간 근육량과 체지방감량이 목표라고 보고
3개월 정도 잡아놓고 한다면
웨이트 + 유산소 병행에 웨이트 중점으로 하시는게 좋고
음식조절을 필히 해주셔야 합니다.
프로그램은 다음에 다시 질문해주세요.
어떤식으로 운동을 하셨고
지금 운동하는 중량이라든가
부위별 운동시 어떤 머신을 이용하셨는지 말이죠.
2. 그리고 예전부터 팔이나 가슴 쪽을 보면 눈에 확 보일 정도의 차이는 아니지만 오른쪽과 왼쪽에 차이가 있는데 요번에 교정을 해볼까 합니다. 이 부분은 부족한 부분을 따로 운동을 해야 하는지 아니면 그냥 똑같이 운동을 하면 비슷해지는지 궁금하네요.
운동을 계속 하다보면 어느정도 밸런스가 맞쳐집니다만
지금 운동하시는게 프리웨이트가 아닌
머신으로 계속 하신다면 따로 신경쓰지 않는 이상은
크게 변하진 않을겁니다.
그렇다고 따로 운동하는것도 추천하지 않고요.
개인적으로 트레이너 생활하면서
느낀점은 정말 운동을 배워야 하는 분들이
금전적인 이유 등으로 배우지 않는 현실이 좀
안타까웠습니다.
혼자하기엔 인터넷을 참고한다해도
시행착오를 제법 겪어야 하는 부분도 있고
보통 2~3개월이면 충분할텐데
인터넷등으로 운동 배우면 1년해도 제대로 된 운동을
하지 못하는 경우가 많습니다.
여유가 되신다면 전 트레이너의 도움을 받는것을 추천합니다.
단순 살을 빼고 근육을 만드는게 아닌
운동을 제대로 배우시는걸 추천하는데
그런 여유가 없으시다면
꾸준히 동영상등을 보시면서 자세교정을 하시면서
프리웨이트 위주로 운동을 해주시면
밸런스는 잡을수 있습니다.
머신은 좀 멀리하시는게 좋을겁니다.
머신이라는거 자체가
한쪽 힘으로도 충분히 운동이 가능하기 때문에
님처럼 밸런스가 무너지시는 분들도 간혹 계십니다.
신경쓰지 않으면 누가봐도 확연히 차이가 날 정도로
밸런스가 무너지는 경우도 있고요.
위에도 언급했지만 특별히 한쪽에 시간을 배정하는것보단
프리웨이트로 하시면서 밸런스 맞추시는걸 추천합니다.
3. 전에는 헬스를 할때 시작한 주부터 몸무게가 바로 빠지기 시작해서 어느 정도에서 정체기를 겪다가 다시 조금 더 빠졌는데 이번에는 운동 전후에 바로 1킬로 정도의 차이가 있지만 다음날 되면 똑같이 되어 거의 변동이 없습니다. 2주 정도 됐는데 1킬로 정도 줄었네요. 운동량을 늘려야 하는 건가요?
운동 전후 체중의 차이는 보통은 수분 차이입니다.
수분 섭취량에 따라 운동 전후의 차이가 있는 것이지
그게 정체기 때문은 아닙니다.
다만 일주일 정도 식이조절과 운동을 확실히 해줬는데
큰변화가 없다면
식이조절과 운동강도와 운동량을 조금 늘릴 필요가 있겠지요.
이것도 역시 제가 직접 보고 조언해 드릴수가 없기 때문에
근육량이 늘어나고 체지방이 빠져서
체중의 변화가 없는 것인지
몸이 적응을 해서 변화가 없는 것인지 확인할 수 없으니
일단 간단하게 할 수 있는게 님의 눈과 줄자 등을
이용하라고 말씀드리고 싶습니다.
체중의 변화가 없는데 거울 통한 자신으 체형이
좀 변화가 있다면 근육량이 올라가고 체지방이 빠지고 있다고 보시면 됩니다. 줄자도 역시 마찬가지고요. 사이즈가 줄어드는데 체중의 변화가 없으면 역시 근육량이 증가하고 체지방은 빠지고 있다고 생각하시면 됩니다.
그리고 위에 운동하시는걸 보면 운동량이 많이 부족한 상태입니다.
거기서 음식조절 안하면 몸에 큰변화가 오긴 힘들다고 보시면 됩니다.
일단은 운동량을 늘리시면서 음식조절도 하시는걸 권합니다.
블로그 잘보시면 식사일지 작성이나 운동일지 작성하는게 있습니다.
귀찮더라도 일지 작성하면서
1~2주일 한번씩 체크하시다보면 님이 무엇이 문제인지
스스로 찾을 수 있습니다.
4. 보통 중량을 자기 최대 힘의 50~60% 정도로 하라고 하는데, 잘 이해가 안되서요. 저는 그 말의 뜻을 첫 세트 15회는 비교적 쉽게 되고, 두 번째 세트는 버겁고, 마지막 세트는 15회를 정확히 못채울 정도의 무게로 이해하고 하는데 괜찮은 건가요? 아니면 처음에는 비교적 가볍게 두 번째는 좀 더 무겁게, 마지막에는 10회도 못할 무게로 하는 것은 괜찮을까요?
일반적으로 1rm이라고 1회
들 수 있는 최대 무게를 님이 찾아
그 무게의 50~60% 수준으로 운동하라고 하는 겁니다.
예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회 정자세로
간신히 들 수 있다면 그게 벤치프레스 1rm 100kg 라는 것이고
50~60%이니 50~60kg로 운동을 하면 된다는 것입니다.
질문자의 1rm를 일단 확실히 아는게 중요하겠지요.
그리고 보통 제대로 된 무게 설정을 하셨다면
1~2세트는 그 무게에서 목표횟수를 채울 수 있습니다
그 이후 세트가 지날수록 횟수는 줄어드는게 정상입니다.
줄어들지 않는다면 그 무게는 가벼운 무게라고 보시면 됩니다.
무게로 따지면 적절한 무게로 운동하고 있다고 볼 수 있습니다만
3세트만 하신다면 전 세트수를 더 많이 가져가시길 추천합니다.
운동 경력이 짧은 스타터 (초보자)의 경우 이런저런 생각하지 마시고
그냥 각 부위별로 더 이상 운동하지 못할 수준까지 운동을 하시는걸 추천합니다. 여러 트레이닝 방법론이 존재하지만
개인적으로 초보자의 경우 근력과 근지구력, 심폐지구력등
전체적으로 상승시켜야 기본 프로그램을 수행할 수 있기 때문에
지금은 그냥 일상생활에 지장을 주지 않는 선에서
최대한 많은 세트수와 횟수를 가져가시는게 좋습니다.
그냥 지칠때까지 전신운동을 하시는걸 추천합니다.
운동시간이 제한적 이라면
유산소 시간을 좀 줄이고 웨이트에 좀 더 집중하세요.
혹 처음 시작무게에서 5~6회 들 수 없을 정도가 되시면
그때 무게를 좀 더 낮쳐서 또 하고
이렇게 하시면 한달 후면 상당히 발달되어있을겁니다.
쉬는 시간은 짧게 정말 힘들다 싶을 정도로
웨이트를 해보세요.
5. 마지막으로 운동시간이 저녁 10시 이후에 하는데 끝나고 나서 바로 자는 것이 좋은가요 아니면 단백질 같은 것을 먹는 것이 좋은가요? 체중감량으로 보면 안 먹고 자는게 좋을 것 같은데 근육량도 증가시킬 목적이라서 뭐라도 먹는게 좋을지 모르겠네요.
이것도 님의 체지방 상태에 따라 다릅니다.
체지방이 많다면 굳이 운동 이후 따로 뭔가 섭취하지 않으셔도 크게 상관은 없습니다.
여러가지 설명이 필요한 부분이긴 한데
이걸 설명하기엔 글 내용이 너무 길어질 수 있기 때문에
님이 체지방이 좀 있는 편이다. 라고 생각하시면
특별히 음식 섭취하지 마시고 잠을 청하는걸 추천합니다.
그리고 지금 님이 운동하는 수준이면
따로 뭔가 섭취하지 않아도 크게 상관없습니다.
웨이트트레이닝을 정말 제대로 중량도 치고
어느정도 했다 싶을 정도가 된다면
그때 조금씩 단백질 섭취같은걸 기본 식사 이외로
해주시면 좋겠지만
지금은 제가 운동하는걸 보진 못했기에
함부로 답변드리긴 그렇지만
지금은 따로 챙겨드실만큼의 운동량은 아니라 생각됩니다.
이것도 블로그 글 하나씩 보시다보면
답이 나와있으니 시간되시면 한번 찾아보시는걸 추천합니다.
그래도 좀 섭취하고 싶다 싶으시면
바나나 1개 + 닭가슴살 100g이나 참치1캔 정도
섭취하시거나
번거로우시면 우유 200~300ml 정도 섭취하시고
잠을 청하는것도 나쁘지 않을겁니다.
정리하자면
지금보다 운동량을 더 많이 늘리고
수행능력이 어느정도 수준에 올라왔다 싶을때
그때 운동 후 뭔가 더 섭취하시는걸 추천합니다.
사람마다 차이가 있긴 하지만
제 개인적으로 자신의 체중만큼의
3대운동 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트
10회 반복 하시는 수준이 아니라면
단백질보충제 섭취 이런건 굳이 하실 필요는 없다 봅니다.
요정도 하실 수 있으실때 단백질 보충제랑
닭가슴살 챙겨드신다면 조금더 효과적이겠지요.
다음에 질문자의 좀 더 정확한 정보가 있다면
거기에 맞게 답변 다시 드리겠습니다.
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