안녕하세요. 쪼군입니다.^^
이번에 PT회원분 식사를 짜다가 블로그 회원분들도
보시면 도움이 되실거 같아 이렇게 작성해보았습니다.
이렇게 해서 드실 수 있는 분들은 그리 많지 않을 것 입니다.
음식솜씨가 좋은 어머니나 아내를 가진 분 이라면
큰 부담없이 할 수 있겠지만 그렇지 않으면..^^;
작성하는 데만 해도 8시간 이상 걸렸습니다.
엄격히 제한된 식단으로 다이어트를 하시게 될 경우
폭식으로 이어질 가능성이 높고, 영양의 불균형을 초래할 수 있으며
그러한 식단으로 장기간의 다이어트를 할 수 없습니다.
그래서 전 다이어트 시 엄격히 제한된 식단보다는
평소 드시던 음식들을 자유롭게 드시되 그 양을 줄이는 식단을 선호합니다.
다이어트 시 주의해야 할 사항은
정제된 탄수화물 (보통 GI지수가 높은 탄수화물)과 설탕, 소금 등을 가급적 피하시면,
드시고 싶은 음식을 드셔도 다이어트에 큰 영향을 끼치지 않습니다.
같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 어떤 영양소를 주로 섭취하는지에 따라 다르며,
같은 칼로리의 탄수화물를 섭취한다고 해도 GI수치에 따라 달라집니다.
이렇듯 몇 가지 주의해야 할 음식들을 피하시면
드시고 싶은 것을 드시면서도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
성공 다이어트를 가기 위해선 식습관의 변화가 필요합니다.
성공 다이어트를 위한 4가지 실천 사항입니다.
첫째,‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 말이 나오지 않도록 해야 합니다.
한 끼라도 굶으면 공복 시간이 9~12시간 이상 길어져 신체는 이 상태를 기아상태로 받아들입니다. 음식이 안 들어올지 모른다고 생각해 신체는 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려고 합니다. 그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있도록 해야 하고, 낮은 칼로리 식사를 원칙으로 삼아야 합니다.
둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피해야 합니다.
좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단입니다.
그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단입니다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴를 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓은 뒤, 대신 삶은 계란 한 개 또는 저지방 우유 한 잔으로 나머지 배를 채우도록 합니다.
이렇게 하면 배고픔을 느끼지 않으면서도 비만예방에 좋은 식사를 하는 효과를 보게 됩니다.
셋째, 먹는 순서를 바꿔보자.
식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 됩니다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것 입니다.
다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이저로 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 수프를 먹은 뒤 스테이크를 먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 채소, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 수프를 먹는 것이 더 좋습니다.
넷째, 같은 음식이라도 자신만의 조리법을 만들자.
라면, 아이스크림, 과자는 대표적인 고칼로리 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나입니다.
먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요합니다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 수프는 조금만 넣어 약간 싱겁게 드시는 것입니다. 아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절 과일과 함께 드시는 것 이 좋습니다. 과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋습니다.
운동 전 영양 공급
- 웨이트 트레이닝 시
웨이트 트레이닝을 하시는 날에는 운동 1시간 전 사과½개(또는 작은 사과 1개), 고구마 1개,
두부 ½모를 드시고 운동을 하시는 것이 좋습니다.
아침에 웨이트 트레이닝을 하시기 때문에 빈속으로 운동 하시게 되면
체내 탄수화물이 부족한 상황에서 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 웨이트 트레이닝시
부족한 탄수화물로 인해 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
흔히 이것을 근손실이라고 하는데 웨이트 트레이닝의 주 목적은 근육을 증가시키는 것이니
웨이트 트레이닝을 하실땐 공복 상태에서 운동을 하시면 효과가 떨어지니
공복 상태로 웨이트 트레이닝을 하지 않도록 하셔야 합니다.
- 유산소 운동 시
다이어트 시 체지방 감량을 가장 효과적으로 할 수 있는 시기는
공복 상태에서 유산소 운동을 하시는 것입니다.
저녁에 보충한 영양분들이 수면상태에서 충분히 사용을 한 상태이기에
체내에 남아 바로 사용할 수 있는 탄수화물이 부족한 시기입니다.
이때 유산소 운동을 하시게 되면 식후 유산소 운동을 할 때보다
탄수화물과 지방의 사용 비율의 차이를 가져와 지방을 조금 더 효율적으로
사용 할 수 있습니다.
그리고 이때 아메리카노 or 에스프레소 (시럽, 설탕 등이 첨가되지 않은 커피)를 마시게 되면
체지방 감량에 도움이 되 실 겁니다.
- 운동 시 카페인 섭취의 효능
운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다는 지방을 에너지원으로 먼저 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동중 지구력을 30% 정도 연장 시킬 수 있다고 밝혔습니다.
그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 주행 중 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 조금씩 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했습니다. 그리피스 박사는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소 되지 않는다고 말하고 지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했습니다.
운동 전 커피 한 잔을 마시면 지방 연소가 빠르고, 운동에 집중력과 지구력이 생기고, 에너지 대사를 활발히 하고, 피로감이 덜 한다고 볼 수 있는 것 이죠.^^
- 공복 유산소의 장점
유산소는 시작 후 5분 정도가 경과했을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다.
이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는 거죠.
초기 몇 분간은 근육 내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는
혈중 글루코스를 이용해 에너지를 많이 내게 되고 운동을 지속하게 되면
소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.
이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고
운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것을 말합니다.
체지방 감소를 위해 오랜 시간 운동할 필요가 있으며
그 최소시간은 20분정도입니다.
유산소 운동 시 지방과 탄수화물이 사용 되며, 이 두 영양소는
운동 시간과 강도에 따라 사용되는 에너지 비율이 달라지게 됩니다.
그래프를 그릴 수 있으면 좋은데 컴맹에 가까워서 글로 표현하겠습니다.
유산소운동을 시작한 시점에서 20분까지는 탄수화물 60 : 지방 40 이런 비율로 에너지를 소비합니다.
시간이 경과함에 따라 40분이 되는 시점에서 탄 50 : 지 50 비율
60분 탄 40 : 지 60
80분 탄 20 : 지 80
이렇게 에너지를 소비한다고 합니다.
시간이 경과함에 따라 지방의 소비량이 높아지므로
시간등도 고려해서 유산소 운동하시는게 좋습니다.
하지만 장시간의 유산소 운동은 근육 손실을 가져올 수 있으므로
체지방 감량을 위해서라도 40~60분 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다.
공복 유산소의 장점은 위에서의 지방 사용 비율이
공복 상태에서는 훨씬 빠르게 올 수 있다는 것입니다.
공복 상태에서 블랙커피 (카페인)를 한잔 마시고 유산소 운동을 하시게 되면
체지방 감량에 아주 효과적이라고 볼 수 있는 것이죠.^^
그러니 가끔은 공복 유산소를 해주시면 좋습니다.
앞으로 식사를 하실 때에는 밥의 종류를 잡곡밥으로 하시는 것이 좋습니다.
잡곡밥에는 흑미, 보리, 현미, 수수, 조, 검은콩, 찹쌀 등을 넣으시면 됩니다.
잡곡밥은 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어 주는 역할을 합니다.
따라서 쌀밥보다는 혈당 조절에 더 도움이 됩니다.
또한 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 시 영양 불균형을 막을 수 있습니다.
식사량은 반찬에 따라 잡곡밥 ½공기 또는 ¾ 정도로 하시는 것이 효과적일 것입니다.
흑미의 효능
1. 항암효과 - 백미에는 없는 안토시아닌 색소가 흑미에는 다량 함유되어있습니다. 안토시안의 보고라는 검은콩에 비해서도 4배이상 많아 항암효과, 노화방지 효과가 뛰어납니다.
2. 미네랄의 풍부 - 흑미에는 단백질, 비타민B군, 철, 칼슘, 아연, 망간, 셀레늄 등의
미량원소들이 백미의 5배 이상 함유 되어있어. 정제된 제품과 인스턴트 때문에
부족해진 각종 미량 원소들을 섭취할 수 있습니다.
3. 간 보호 - 간세포의 활성화를 돕는 미량 원소 셀레늄이 풍부합니다.
간세포 파괴를 억제하는 효능이 뛰어나 음주가 잦은 사람, 간염, 간경화 등
관련 질병이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
4. 콜레스테롤 수치저하
5. 빈혈예방 - 흑미에는 각종 미네랄 성분이 함유되어있어 빈혈예방에 도움이 됩니다.
단, 흑미가 여러 가지 효능을 가지고 있지만 과다섭취는 금물입니다.
미네랄이 풍부하기 때문에 장기적으로 과하게 복용하면 신장에 무리를 줄 수도 있다고 합니다.
보리의 효능
1. 보리에는 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하고 토코트리에놀이 다량 함유되어 있습니다.
2. 칼슘, 섬유질, 비타민B군 등이 쌀보다 훨씬 많아 피부를 탄력 있게 해줍니다.
3. 칼륨이 다량 들어있어 혈압 정상을 유지토록 도와줍니다.
4. 체액의 알칼리를 최적의 상태로 유지시켜줍니다.
5. 장을 튼튼하게 하고 대장암을 예방합니다.
6. 변비에 효과가 있는 식이섬유가 쌀보다 10배나 함유되어 있어 장의 운동을
유연하게 해주며 소화를 도와줍니다.
7. 피로, 식욕감퇴, 두통, 빈혈, 피부염 예방 효과가 있습니다.
8. 심장질환 예방 및 지방 축적을 억제하여 비만을 예방합니다.
9. 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병을 예방합니다.
10. 스테미너 증진과 스트레스 저항력을 향상시킵니다.
현미의 효능
1. 다이어트를 하고 난후 요요현상을 없애주며, 정상체중을 유지시켜줍니다.
2. 배설을 원활하게 볼수있게 해주며 노폐물을 빨리 내보내주는 역할을 합니다.
3. 대장암, 결장암, 변비, 당뇨병, 혈전증, 비만, 정맥류, 치질을 예방합니다.
4. 비타민 D가풍부하여 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
5. 현미에 있는 섬유소는 담즙산을 장으로 배설하여 혈청 콜레스테롤 감소시켜줍니다.
6. 중금속을 배설시키는 작용이 탁월합니다.
7. 백미에 비해 비타민 E 는 4배나많고, 칼슘은 8배나 많습니다.
8. 비타민 B, 인, 철분, 등이 많습니다. 고혈압개선, 신경안정, 성인병 예방합니다.
9. 지방, 미네랄, 단백질, 아미노산, 칼슘이 풍부하며, 식이섬유 함유량이 높습니다.
수수의 효능
1. 항암 효과 - 수수의 효능은 암 치료에 도움이 된다는 것 입니다. 수수에는 암세포를 없애는 항산화 효과를 가진 페놀, 타닌 성분이 다량으로 들어있다고 합니다.
2. 소화불량 개선 - 위장이 약하신 분들이 자주 호소하시는 증세가 소화불량입니다. 이러한 소화불량을 개선하시고 싶으신 분들은 수수의 효능을 참고하시어 음식으로 자주 섭취하시는 것이 좋습니다. 수수 효능은 몸의 기운을 따뜻하게 북돋아줄 뿐 아니라 위장을 강화시켜 소화불량 증세를 완화시켜주기 때문입니다
3. 피부 관리 - 다이어트 시 피부 관리에도 수수의 효능이 탁월합니다. 수수에는 철이나 인과 같은 각종 무기질이 듬뿍 들어있는데요. 이러한 무기질이 체내에 유입되었을 경우 피부를 가꾸어주는 단백질 성분에 영향을 미친다고 합니다.
검은콩의 효능
1. 혈관 건강 - 검은콩효능 중에는 지속적으로 복용하게 되면 혈관근육이 부드럽게 되어서 고혈압을 예방하고 인체의 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다.
2. 피부 미용 - 빼놓을 수 없는 한 가지 기능은 바로 피부미용 입니다. 피부미용에 좋은 콜라겐과 유사한 성분들이 많이 있어 체내 섭취 시 피부 콜라겐이 활성화 될 수 있도록 도와주기 때문에 지속적으로 복용하게 되면 탁력 있고 맑은 피부를 가지실 수 있을 것입니다.
3. 동맥경화 예방 - 검은콩은 발한, 해독, 이뇨 효과 등등을 활성화 시켜주기 때문에 몸속에 축적되어 있던 노폐물들을 밖으로 빠르게 배출시켜주는 검은콩의 효능 중 대표적인 효능이 있다. 이러한 효과로 인해 동맥경화를 예방시켜 줍니다.
4. 노화방지 - 검은콩에는 일반 콩에는 없는 플라보노이드라는 검은 색소가 있는데, 이 색소가 노화방지에 아주 뛰어난 효과가 있어 꾸준히 복용하게 되면 노화방지를 할 수 있습니다.
5. 항암 효과 - 일반콩과 검은콩을 비교 했을 때 이소플라본 성분은 거의 비슷하다. 하지만 검은콩의 이소플라본 항암능력은 일반콩 보다 무려 4배 이상 좋습니다.
찹쌀의 효능
1. 위장보호 - 찹쌀은 위벽을 자극하지 않고 위장을 보호하며 기를 보호하여 소화가 잘되도록 도와주는 기능을 하여 만성위염, 위궤양 등에 좋습니다.
2. 설사치료 - 찹쌀은 몸을 따뜻하게 하여 몸이 차서 발생하는 설사를 멎게 하는 기능이 있습니다.
3. 변비예방 - 찹쌀에는 식물성 식이섬유가 풍부하고, 수분 유지력이 커서 변비예방에
도움을 주는 역할을 합니다.
4. 체력회복 - 찹쌀은 병을 앓은 다름 회복기에 먹으면 소화도 잘되고 체력회복에 도움을
주는 역할을 합니다.
5. 기타 찹쌀효능
- 해독작용을 해줍니다.
- 뼈 강화에 좋습니다.(찹쌀에 함유된 비타민D로 인해)
- 면역력강화에 좋습니다.
- 성인병 예방에 도움을 줍니다.
밑반찬 류
그램 까지 맞추시면서 드실 필요는 없습니다.
다만, 이정도 양이 이정도 칼로리가 나간다는 참고용으로 보시면 도움이 되실 겁니다.
다이어트를 하신다고 하셔도 평소 드시던 양에서 조금씩 양을 줄여 나가시는 것이
좋다고 생각 합니다. 다이어트는 단기간 하는 것이 아닌 평생 해야 되는 것이기 때문에
엄격히 제한된 식단보다는 평소 드시던 것들을 드시되 양을 줄이는 방향으로
가는 것이 좋다고 생각합니다.
또한 다양한 식품들을 섭취하셔서 영양불균형이 오지 않도록 하는 것이 중요합니다.
취나물(41칼로리) - 참취 70g, 파, 마늘, 참기름
마늘 양파구이(31칼로리) - 양파 50g, 마늘 20g
백김치(18칼로리) - 백김치 100g
호박나물(36칼로리) - 애호박 70g, 새우젓 10g, 마늘, 파, 참깨
양배추겉절이(41칼로리) - 양배추 50g, 오이 20g, 양파 10g, 마늘 , 파 고춧가루
상추, 깻잎(14칼로리) - 상추 70g, 들깻잎 8g
시래기나물(37칼로리) - 시래기 70g, 파, 마늘, 간장
총각김치(15칼로리) - 총각김치 50g
도라지나물(58칼로리) - 도라지 50g
브로콜리(35칼로리) - 브로콜리 100g
숙주나물(13칼로리) - 숙주나물 70g
오이소박이(21칼로리) - 오이 90g
근대나물(36칼로리) - 근대 70g, 간장 + 고추장양념
양상추샐러드(55칼로리) - 양상추 30g, 오이 30g, 당근, 피망 약간씩
오이생채(35칼로리) - 오이 100g, 파, 마늘, 소금 양념
두릅나물(55칼로리) - 두릅 50g, 고추장 양념
시금치나물(53칼로리) - 시금치 70g
열무김치(13칼로리) - 열무김치 60g
고사리나물(55칼로리) - 고사리 생것 70g
깻잎(2칼로리) - 들깻잎 10g
배추김치(18칼로리) - 배추김치 100g
총각김치, 깍두기 등 다른 김치류로 바꿔도 무방합니다.
위 식품들의 경우 각종 영양소가 매우 풍부하고
저칼로리에 식이섬유가 풍부하여 포만감이 지속되어 다이어트에도 도움이 되실 겁 니다.^^
식사 때마다 위의 밑반찬 몇 가지를 추가하셔서 드시면
건강과 성공 다이어트에 많은 도움이 되실 겁니다.
찌개, 탕, 국류
국물이 살찌는 이유
국물이 살찌는 원인은 크게 염분과 지방에 대한 문제 로 볼 수 있습니다. 추위로 자주 찾게 되는 얼큰한 찌개와 기름진 탕은 특히 지방과 염분 함량이 높습니다. 국물이 고소한 것은 육류에서 빠져나온 지방 때문인데, 엄밀히 말하면 국물은 염분과 지방 덩어리로 설렁탕 국물 한 그릇의 칼로리는 밥 한 공기의 열량(300㎉)을 넘습니다. 더군다나 함께 먹는 김치, 젓갈처럼 염분이 많은 식품은 식욕을 자극해 밥 먹는 양을 늘립니다. 짠 음식을 먹으면 소금이 물과 결합해 우리 몸속에 보다 많은 혈액 이 흐르게 하고, 이것이 혈압 상승으로 이어져 고혈압 을 유발하고, 증세를 악화시킵니다. 날씬함은 둘째 치더라도 건강을 위해서 평소에 즐겨 먹던 국물에 대해 한번쯤 다시 생각해봐야 할 필요가 있습니다. 그러나 반만년 이어져 내려온 한국인의 국물문화를 어찌 하루아침에 끊을 수 있을까요. 끊을 수 없다면 먹는 방법을 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?
1. 탕보다는 국을 선택합니다. 육류를 오랜 시간 끓여 진국을 우려내 지방이 고스란히 녹아 진하고 열량 많은 갈비탕(450㎉) 설렁탕(350㎉ ) 대신 담백하고 열량이 적은 콩나물국(50㎉), 미역국(90㎉), 북어국(110㎉)을 먹는 것이 좋습니다.
2. 국물을 밥에 말아먹지 않습니다. 국물에 말아 먹거나 너무 수분이 많은 형태로 섭취할 경우에는 같은 그릇에 담더라도 음식의 절대양도 줄어들 뿐 아니라 수분에 의해서 소화효소의 작용이 방해를 받기 때문에 흡수율이 감소되어 금방 배가 고플 수 있습니다.
3. 국물보다는 건더기를 먹습니다. 찌개나 국 등의 국물에는 염분이 많이 들어 있으므로 국물을 적게 먹습니다. 국물은 남기고 건더기 위주로 먹 는 것이 좋습니다. 건더기는 지방이 빠져나간 만큼 열량이 낮아지고 탄수화물 단백질 섬유질이 고스란히 남아 있는 상태가 됩니다.
4. 국물의 간은 약간 식힌 상태에서 봅니다. 동일한 양의 소금이라도 짠맛을 충분히 느끼려면 약간 식힌 상태에서 간을 맞추는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 상태에서 간을 맞추면 평소보다 더 싱겁게 느껴져서 소금을 더 넣게 되기 때문입니다.
5. 간을 추가하지 않습니다. 국물 자체에 이미 충분한 양의 소금이 들어있으므로 식탁에서 추가로 국물에 소금이나 간장을 넣지 않습니다. 또한 미각과 후각을 자극해 과식을 초래하는 고춧 가루, 후추, 겨자, 생강 등 자극적인 향신료를 첨가하지 않습니다.
6. 반찬으로 염장식품을 피합니다. 국물을 먹을 때, 반찬으로 젓갈, 장아찌 같은 염장식품 을 함께 먹지 않도록 합니다. 김치는 한 끼에 3~4쪽 정도 만 먹는 것이 좋습니다.
아래의 음식들의 경우 칼로리가 매우 낮은 음식들입니다.
그런만큼 꼭 정량을 맞추실 필요는 없습니다.
양념이나 주재료 등을 조금씩 첨가하셔도 다이어트에 큰 지장을 주지 않을 것입니다.
각 음식은 1인분을 기준으로 하고 있습니다.
조개미역국(27칼로리) - 조갯살 15g 미역은 열랑이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있습니다. 육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨
그리고 요오드가 풍부하다는 점입니다.
해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로
다이어트에 도움이 됩니다. 그러나 쇠고기 미역국의 경우 쇠고기의
기름 때문에 열량이 높아지므로 제한하는 것이 좋습니다.
지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있습니다.
미역만 많이 넣고 끓여도 되고, 미역을 볶을 때 참기름을 가급적
넣지 않는 것이 좋습니다.
두부김칫국(56칼로리) - 김치 50g, 두부 40g - 단백질 함량이 높은 두부와 식이섬유소가 풍부한 김치는 지방 함량이 낮아서 부담 없이 먹을 수 있는 국물요리입니다.
김치는 양념을 제거해서 맛이 지나치게 강해지지 않도록 조절합니다.
조개된장국(73칼로리) - 바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g - 조개류는 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮아 저지방 고단백 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 대합, 모시조개, 바지락, 재첩 등 조개 종류에 상관없이 모두 이용할 수 있습니다.
조개류에는 단백질이 분해된 형태인 아미노산 또한 풍부하게 들어 있는데
이 때문에 풍부한 감칠맛을 냅니다.
조개류는 다이어트 시 나타나기 쉬운 빈혈의 예방 및 치료에도 특효입니다.
김치무국(24칼로리) - 배추김치 30g, 무 20g, 양파 10g
두부된장국(88칼로리) - 두부 60g, 멸칫국물, 양파, 파, 마늘, 쑥갓
꽃게탕(120칼로리) - 꽃게 80g, 무 30g, 양파 20g, 마늘, 파, 쑥갓
꽃게는 타우린, 메티오닌, 시스틴과 같이 황을 함유한 함황아미노산이 많아 알코올 해독작용이 뛰어나고 타우린의 함유도 높아 콜레스테롤를 낮춰줍니다.
또 타우린이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 상승을 억제하는 작용을해 당뇨병치료에도 많은 도움이 됩니다.
필수아미노산과 비타민등이 풍부해 성장기 어린이와 회복기의 환자, 노인에게도 좋은 식품이다. 꽃게 100g당 118mg이나 들어있는 칼슘은 여성의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있고
타우린이 산후통증과 생리장애를 치유해준다. 또 빈혈에도 효과가 있습니다.
게 껍질에 많이 든 키틴은 체내 지방축적을 방지하고 콜레스테롤를 낮추는 작용을 해 건강식품, 다이어트식품의 원료로 사용됩니다.
건새우미역국(58칼로리) - 말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장
명탯국(93칼로리) - 명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘
명태에는 양질의 단백질과 음식으로만 섭취가 가능한 필수아미노산, 칼슘, 비타민A 등이
풍부하게 함유되어 있어 간기능을 보호하고 신진대사를 원활하게 하며 아이들의 성장기 발육을 촉진하며 눈의 건강에 많은 도움을 주며 고단백, 저지방으로 다이어트에도 좋습니다.
콩나물국(40Kcal) - 콩나물 50g, 대파 20g, 마늘 12g, 소금, 고춧가루 등
저칼로리 식품인 콩나물이 가지고 있는 아스파라긴산은 신진대사를 도와주어
다이어트에 도움을 줍니다.
찌개류는 피하시는 것이 좋은데
혹 드신다면 된장찌개나 청국장찌개를 드시는 것이 좋습니다.
국과 비교하면 칼로리가 좀 높은 편이지만
다양한 효능이 있으니 가끔 드시면 건강에 도움이 많이 되실 겁니다.
짜게 드시지 마시고 약간 싱겁게 드시는 것이 좋지만
짜게 드시는 것을 좋아하신다면 한번쯤은 입맛에 맞게
마음껏 드시는 것도 다이어트 시 발생할 수 있는 스트레스 예방에 좋다고 생각합니다.
청국장찌개(142kcal) - 청국장 50g, 두부 120g, 배추김치 100g, 풋고추 20g, 쌀뜨물 300ml,
대파 50g, 마늘 5g, 고춧가루, 소금 등
청국장의 효능
1. 단백질 분해효소 - 핏속의 혈전을 풀어줍니다.
2. 제니스테인 - 골다공증 예방, 치료에 좋습니다.
3. 섬유질 - 변비, 설사를 다스립니다.
4. 아미노산조각 - 고혈압을 예방, 치료 합니다.
5. 갈변물질 - 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.
6. 파이틱산 - 세포 손상을 막아줍니다.
7. 폴리글루타민산 - 과식을 예방합니다.
8. 고분자핵산 - 면역력을 증가시켜 줍니다.
9. 레시틴 - 노폐물이 쌓이지 않게 합니다.
10. 사포닌 - 지방 분해에 효과가 있어 다이어트에 좋은 음식입니다.
11. 트립신 - 암세포 증식을 막아줍니다.
메인 반찬류
역시 칼로리와 식재료의 양은 참고만 하시면 됩니다.
이렇게 드시게 되면 저칼로리 식이기 때문에 운동하시면서
드시기엔 칼로리가 너무 부족합니다.
고단백 식품 위주의 식재료 이기에 양을 조금 늘리셔도
다이어트에 큰 영향을 끼치진 않을 것입니다.
아침 식사에는 조리가 간편하고 드시기 부담이 없는 음식을 드시는 것이 좋습니다.
계란찜(92칼로리) - 중간 크기 계란 1개, 당근, 대파
메추리알조림(106칼로리) - 메추리알 50g
메추리알은 달걀과 마찬가지로 단백질 공급원으로 훌륭한 식품입니다.
메추리알은 삶아서 그냥 먹는 것이 가장 좋지만 반찬으로 먹기에는 간장을 조금 넣고 조림을 해도 나쁘지 않습니다.
닭살채소볶음(187칼로리) - 닭가슴살 100g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g
고단백 저지방 다이어트 식품인 닭 가슴살 혹은 안심을
이용하여 다이어트 요리를 다양하게 만들 수 있습니다. 닭 가슴살을
삶아 결대로 쭉쭉 찢어서 여러 채소와 함께 볶거나
무쳐도 좋고, 익히지 않은 닭가슴살을 적당한 크기로
잘라 채소와 함께 볶아도 됩니다. 채소의 종류는 취향에 따라
얼마든지 바꿀수 있습니다.
두부조림(82칼로리) - 두부 60g, 당근, 양파, 대파, 마늘, 간장
낙지데침(64칼로리) - 낙지 120g
낙지는 부드럽고 단백한 맛이 있으며 타우린을 함유한 저칼로리 식품으로 단백질, 인, 철, 비타민 성분이 있어 콜레스테롤의 양을 억제하며 빈혈예방의 효과도 있습니다.
낙지에 들어 있는 단백질은 체내에 흡수된 후 아미노산으로
혈액 속에 들어가 폴리페티드로 전환되고 신체 각부분에 운반되어
기관을 형성하고 리보폴리빈이라고도 하는 비타민 B2는 세포에서
효소로 작용하여 점막을 보호하고 정상적인 발육을 촉진시키며
칼슘, 인, 철분, 마그네슘, 나트륨, 칼리움, 유황, 옥소, 코발트, 망간 등
무기질도 풍부한 식품입니다
오징어양념구이(102칼로리) - 물오징어 70g, 고추장 + 간장 양념
쇠고기장조림(78칼로리) - 쇠고기 사태 40g, 간장, 마늘, 풋고추
양송이버섯구이(11칼로리) - 양송이버섯 70g
1. 항암효과 - 면역기능을 강화시켜서 암세포 번식과 재발을 방해하는 베타글루칸 성분이 풍부하게 있기에 항암효과가 뛰어납니다.
우리 몸의 살과 피가 되는 단백질과 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부합니다.
특히 비타민 B2가 버섯 중에 가방 많아서 양송이버섯 5~6개면 성인 비타민 하루 필요량을 채울 수 있다
2. 간암 예방 - 암환자는 체내에서 단백질 소모량이 아주 크기 때문에 근육량이 자꾸 줄어듭니다. 양송이에는 단백질 함량이 버섯 중에 최고이며 우유와 비슷한 양의 단백질이 존재하므로 암환자에게 아주 유용한 식품입니다.
특히 양송이 추출물에는 AHCC성분이 들어있어서 요리시에 국물요리로 만들어 먹으면 AHCC를 섭취할 수 있다
양송이버섯은 필수 아미노산이 육류나 채소보다 높고 비타민D와 타이로시나제 등이 많아서 혈압 예방과 암 예방에 효과적입니다.
3. 다이어트 피부미용 - 양송이 버섯은 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하며 섬유소와 수분을 많이 함유하고 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다.
양송이 버섯에 많은 비타민B2는 피부에 아주 중요한 영양성분이 풍부하여 자외선이 강한 날씨에 건조하고 거칠어진 피부를 탱탱하게 해줍니다.
점심 식사는 도시락으로 드시는 것이 좋을 거 같습니다.
잡곡밥 ½공기
닭가슴살 샐러드
(닭가슴살 100g , 오이 ½개, 방울토마토 5개, 사과 ¼개, 파프리카 ½, 양상추, 브로콜리 조금 등 기호에 맞는 채소와 드레싱으론 저지방 요플레나 칼로리가 제품을 사용하시면
드시기에 부담이 덜 되실 것입니다.)
저녁 식사는 조리에 손이 많이 가긴 하지만 다이어트에 도움이 되고
아침, 점심 식사에서 심심한 음식을 주로 드셨기에 양념이 좀 들어간 음식 위주로
작성해 보았습니다. 고단백 저지방 식품이라 양념조절만 잘하시면 다이어트에 도움이 되실겁니다.
대구찜(108칼로리) - 대구 70g, 무, 미나리, 양파, 쑥갓,, 생강, 마늘
대구의 효능
1. 다이어트 - 대구는 저지방 고단백 식품으로 열량이 낮아서 다이어트식품으로 좋습니다.
2. 숙취해소 - 대구는 기름기가 적고 국물이 담백할 뿐 아니라 이미노산이 풍부하게 함유되어 있어 해장음식으로 좋습니다.
3. 피로회복 - 대구에 함유되어 있는 글루탐산 성분이 암모니아와 젖산 대사를 촉진시켜주어 피로회복에 좋습니다.
4. 야맹증예방- 대구의 간에는 비타민A,D가 풍부하게 함유되어 있어 야맹증 예방에 좋습니다.
5. 노화방지 - 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하는 효능이 있습니다.
북어양념구이(132칼로리) - 북어 25g, 고충장 및 갖은 양념
지방 함량이 매우 낮고 단백질이 함량이 높습니다.
때문에 열량을 제한하는 식이요법에 적절하게 활용할 수 있습니다.
또 수분이 제거되면서 독특하게 씹히는 질감과 감칠맛이 더해져
다이어트 식단을 한결 풍성하게 만들 수 있습니다.
죽순찜 - 죽순 100g, 표고버섯 1장, 당근 30g, 고추장 1큰술, 새우살 20g, 대파, 설탕,
청주 1큰술, 다진 파, 다진 마늘 등
(죽순의 칼로리는 100g당 13kcal 라고 합니다.)
죽순은 다른 채소와는 달리 단백질이 풍부하고 비타민 B와 C, 섬유소, 그리린, 펙틴 등
다이어트리 화이바가 풍부해 영양적 특성이 뛰어납니다.
다이어트리 화이바는 소화기관내에 자극을 주지 않으면서 장내에서 정장작용을 하는 등
인체 생리에 도움을 줍니다. 고혈압이 있거나 변비가 심한 비만환자에게 특히 좋은 음식입니다. 죽순이 다이어트식으로 좋은 이유는 세룰로오즈와 단백질이 풍부하고 피를 맑게 해주며
피부미용에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.
주의할 점은 죽순의 성질이 차기 때문에 소양인에게 가장 잘 맞는 음식이고
평소 설사가 잦거나 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 게 좋습니다.
도미 양념구이 - 도미 100g당 103 칼로리
도미는 지방질이 적고 살이 단단해서 신선도가 떨어져도 맛은 쉽게 변하지 않는 것이 특징입니다. 도미와 같은 흰살 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 맛이 담백하고 소화가 잘되고
신경을 안정시켜 주는 작용이 있어 초조감을 덜어주고 몸을 따뜻하게 하고 조혈작용을 하기
때문에 손발이 차거나 저혈압인 사람에게도 좋은 생선이고, 생선 중에서
지방질이 적기 때문에 다이어트 식으로 많이 쓰입니다.
곤약잡채 - 곤약 150g, 소고기 50g, 표고버섯 1장, 당근 40g, 오이 20g, 양파, 마늘 등
곤약은 예로부터 장을 깨끗이 하는 식품으로 널리 알려져 왔습니다.
성분이 97%가 수분이어서 양양은 거의 없지만, 우리 몸에 없어서는 안되는
식물성 섬유가 풍부하고 칼로리가 전혀 없는 다이어트 식품입니다.
곤약에는 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 굴루코만난이라는 식물성 섬유가 들어 있습니다. 이 식물성 섬유가 장의 작용을 활발하게 하고 체내의 노폐물이나 독소를 흡수하여
체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 평소 변비가 있는 사람이나 비만인 사람, 성인병이 걱정되는 사람에게 좋습니다.
글루코만난은 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤치를 떨어뜨리는 작용이 있어
당뇨병, 고혈압의 치료에도 뛰어난 효과를 기대할 수 있습니다.
잡채로 해 드시게 되면 칼로리가 상승 되기에 부담스러우시면
묵같이 양념장을 해서 드시거나 무침으로 드셔도 좋습니다.
간식은 식 전, 후 2시간 정도에 드시는 것이 좋습니다.
오이(9칼로리) - 오이 100g
오이는 채소류 중에서도 열량이 낮아 다이어트에 제격입니다.
또 아삭거리는 식감이 씹는 만족감을 주기 때문에 식욕을 억제 할 수 있습니다. 오이 껍질을 필러로 깍아서 요리에 사용하는 경우가 있는데
오이는 반드시 껍질째 먹어야 합니다. 껍질 부위에 식이섬유소가
풍부하고 향산화물질도 집중되어 있기 때문입니다.
원칙적으로 다이어트 기간 중에 간식은 먹지 않는 것이 바람직하지만
도저히 배고픔을 참기 힘들 때 간식으로 적절히 사용해도 좋습니다.
삶은 계란(75칼로리) - 중간 크기 계란 1개
계란은 간단한 조리법으로 손쉽게 단백질을 보충할 수 있어서
고단백 다이어트에서 자주 권장되는 식품입니다.
삶는 조리법은 기름을 사용하지 않기 때문에 저지방 식사에 도움이 됩니다.
반면 계란 프라이는 기름을 사용하므로 열량이 더 높아집니다.
지방을 더 줄이려면 계란의 노른자를 먹지 않을 수도 있습니다.
그러나 계란 노른자에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 다이어트 중
영양균형 유지에 도움이 되므로 모두 먹는 것이 좋습니다.
저지방우유(102칼로리) - 저지방우유 200ml
우유는 다양한 찬반 논쟁을 불러일으키는 식품입니다.
그럼에도 불구하고 우유를 식단에 넣은 이유는 우유의 다양한 영양소가
열량제한으로 인한 영양 불균형을 완화시켜 주기 때문입니다.
우유를 소화시키는 소화효소의 결핍으로 우유가 몸에 맞지 않는
사람이라면 우유 대신 두유를 마셔도 됩니다만
두유의 경우 일반우유보다도 지방함유량이 많으므로,
너무 많이 드시는건 건하진 않습니다.
제철과일 등
