웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^

레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다.

운동방법

①레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워
발걸치대 아래에 발뒤꿈치를 겁니다.
하체는 곧게 스트레칭 되도록 해야 합니다.

벤치에 납작하게 누운 상태를 유지하면서
하체를 최대한 컬 해서 대퇴이두근이 완전히 수축되도록 합니다.

②풀어주면서 중량을 다시 시작지점까지 천천히 내립니다.

벤치에서 몸이 떨어져 올라가는걸 방지하기 위해
손잡이나 벤치를 잡도록 합니다.

이 운동은 최대한의 전체가동범위를 이용하면서 엄격하게 실시해야만 합니다.
팔꿈치로 몸을 지탱함으로써
하체를 벤치에 더 견고하게 유지하는데 도움이 됩니다.

간단한 팁을 드린다면

발끝(발가락)의 방향은 햄스트링(대퇴이두, 허벅지 뒤쪽)을 수축하는 데 중요한 역할을 합니다. 

발가락을 무릎쪽으로 당기면 종아리의 힘이 햄스트링의 힘에 추가되기 때문에 더 강하게 운동을 할 수 있습니다.

하지만 이런 경우 햄스트링을 제대로 분리해서 운동할 수 없게 됩니다.

그래서 간혹 티칭 하는 영상을 보면 발에 힘을 빼고 하라고 하는 영상도 볼 수 있으셨을 겁니다.

반면 발끝을 가능한 한 위로 쭉 편 상태를 유지하면 힘은 덜 생기지만 

햄스트링을 더 잘 분리시켜 운동 할 수가 있습니다. 

여기서 응용이 가능한데 눈치채셨나요?

처음엔 발끝을 위로 편 상태로 운동을 하다 힘이 좀 빠진다 싶으면 무릎쪽으로 발끝을 당겨서

힘을 더 받으며 운동을 하시면 강제반복?을 할 수 있게 됩니다. 그러면서 상체를 조금 써서

치팅을 하면 리피티션을 더욱 늘릴수 있겠죠?

그리고 한가지 더 팁을 드린다면

역시 마찬가지지만 수축과 이완을 조금 천천히 느리게 해주시면 좋고

엉덩이 바로 끝까지 수축을 될 수 있도록 그곳에 자극을 느낄수 있도록 해주시는게 좋습니다.

그러니 동작을 느리게 해주는게 큰 도움이 되겠죠?

또한 대퇴이두쪽 운동을 하다보면 근육경련 (쥐)이 대퇴사두 운동할 때보다 쉽게 옵니다.

그러다보니 대퇴이두를 운동할 땐 될 수 있으면 충분한 대퇴이두 스트레칭을 해주시는게 좋고

처음엔 횟수 위주로 대퇴이두를 운동해 주시는게 근육경련을 줄이는 방법이기도 합니다.

오늘은 팔과 하체, 그리고 복근을 했습니다.

지방이 빠지고 있긴한데..

제가 생각하는것처럼 속도가 나질 않네요.

체중은 지금 68kg 선에서 왔다리 갔다리 하고 있고

68kg 밑으론 내려가지 않아 그나마 다행이라 생각하고 있습니다.

평소보다 센터에 일찍 도착해서

시간적 여유가 있었는데 뭔가 운동에 집중이 안되는 뭐 그런 느낌이였습니다.

오전운동 : 팔운동 + 복근운동 + 유산소 20분

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 7세트

오랜만에 컬과 라트익 30kg 까지 해줬습니다.

이두 운동은 내회전 좀 많이 걸어주면서 해주고 있고

삼두는 최대한 팔꿈치 움직임을 적게하고

삼두근의 움직임을 계속 떠올리면서 운동을 해줬습니다.

케이블 프레스 다운 + 케이블 해머 컬 6세트

케프다는 30에서 시작 70까지 해주고

마지막은 드랍으로 70 -> 55 -> 40 이렇게 실패지점으로 해줬습니다.

덤벨 킥백 + 덤벨 컬 5세트

킥백은 언제나 고립감이 최곱니다.

케이블 크런치 + 행잉 레그 레이즈 5세트

여기 와서 케이블 크런치 처음 해보네요.

직원들도 저 복근 운동하는거 처음본다고..

될 수 있음 일요일에 티비 보면서 간간히 했으니..

2세트째인가? 케이블 크런치 2회째에 복근에 근육경련이 와서 ㅋㅋㅋ

대표님이 식사하시다 그거 보시고 빵 터지셨다는....ㅠㅠ

처음이네요.. 복근하다 근육경련이 온건....

행잉 레그 할때마다 느끼는건데 복근만 제대로 쓰려고 하면

제대로 3~4개도 하기 힘드네요.

10개 제대로 할 수 있을때면 제 복근도 많이 좋아져있겠죠..

몸은 거지 같은데.. 8월 6일 대회 확정 됐다고

같이 나가자는데.. 이 허접스러운 몸으로 대회를 뛰어야 하나 싶기도 하고 그럽니다.

일단 하루하루 최선을 다해서 운동을 해봐야죠.

오후운동 : 하체운동

레그 익스텐션 + 레그 컬 10세트

무릎이 안좋아서 스쾃이나 레그 프레스는 좀 무리가 옵니다.

가동범위 줄여도 그냥 감질만나고 해서 하기 싫어져요.

그래서 2가지 위주로 하고

데드로 뒤쪽에 집중해서 해주는 정도만 해주고 있습니다.

하체 볼때마다 한숨 나오는데..

흔히 말하는 머슬 메모리가 있다면

예전 크기로 금방? 돌아오겠죠 ㅠㅠ

예전에도 약했지만 이정도까진 아니였는데 말이죠.ㅠㅠ

레그 익스텐션 5세트

레그 컬 5세트

백 익스텐션 3세트

이렇게 운동 하고 오후 운동 마무리 했습니다.

다리가 진짜 얇네요.

가끔 종아리만 보면 다리가 이뻐? 보일때도 있습니다 ㅋㅋㅋㅋ

예전 제 회원 중에 키 174 정도에 날씬한 여자 회원이 있었는데

제가 레깅스 입고 수업했는데

뒤에서 제 다리 보고 자기보다 얇아보인다고...운동 좀 하라고...ㅠㅠ

무릎만 괜찮으면 나도 하체 미친듯 한다고.... 에잇

암튼 그랬습니다. 

오늘도 무릎도 너무 아프고 

피곤하고 진짜 너무 자고 싶고 그랬는데..

그냥 참고 버티니 무사히 하루 지나갔네요.

오늘은 일찍자고 낼 좀 더 일찍 운동하고

근무 전에 잠깐 잘까 생각도 하고 있는데 생각처럼 될지 ㅎㅎ

하기 싫은 하체 일단 간단히라도 했으니

내일은 2번 운동하면 가슴 등 어깨 할 수 있겠네요.

암튼 요즘은 토요일만 기다립니다.

토요일에 미친듯 하체 할 수 있는 만큼 하려고요.

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 3개 + 삶은계란 2개 + 단백질보충제 1잔 +

bcaa 2잔 + 에소프레소 2잔 + 종합비타민 2알 + 글루코사민 4알

이렇게 먹었습니다.

아마 자기 전에 참외 1개나 바나나 1개나 해서 먹지 않을까 싶기도 하고

고구마가 있어서 고구마를 먹을 수도 있고

삶은계란은 1개 섭취를 해줘야 할 거 같습니다.

배가 살짝 고프네요.