웃으며 삽시다~!!!

<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지

어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 

거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 

데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가

바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것이죠.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯,

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록

부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 후면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 이러한 이유 때문에

사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는

하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로

이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을

주로 한다고 보면 됩니다. 그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의

주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 근육의 길이가 변하는

등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한

팔이 절반 이상 올라갔을 때, 이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이

운동에 대부분을 관여하고, 수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란

너무너무 어렵다는 것입니다.

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

운동시 해당 부위에 집중하는 방법 바로가기

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있더군요.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 문제지만요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면

전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 이때 주의해야 하는 점이

이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고

천천히 올려보세요. 그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 

취하라고 하는 것입니다. 이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를

집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은

팔이 수평이 되기 직전입니다. 그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기

직전까지가 측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를

PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을

향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니

항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

<우리는 왜 운동을 하다 다치는 것 일까요?>

저는 군대에서 고참이 된 이후로, 이 웨이트트레이닝을 시작을 했습니다.

그게 2005년도 일이지요. 그리고 제대 후 운동을 안하다

07년부터 다시 이 웨이트트레이닝을 시작했습니다.

취미로 시작한 이 운동이 너무 재밌고,

사람을 가르치는 일에 보람과 흥미가 생기면서 이 일을 하게 되었지요.

그리고 어느덧 6~7년 정도 시간이 지났습니다.

지금까지 이 웨이트트레이닝을 하면서 크게 다친 적은 없지만

작은 부상들은 있었고, 이유는 확실히 알지 못하지만

아마 지금 제 무릎도 운동을 계속 해서 그런 것이 아닌가 싶습니다.

보디빌딩 방식으로도 운동을 해봤고

파워리프팅 형태로도 해봤고, 크로스핏도 어설프게 해봤었죠.

몸을 크고 예쁘게? 만드는 것이 아닌 제 신체적 운동능력을 키우는 것에

중점을 두고 한 적도 있었습니다.

그 때 산을 뛰어 올라가고 뛰어 내려오고 그랬던 적도 있었고

트랙에서 400미터 전력질주 후 400미터 걸어서 돌아오고

이렇게 미친 듯? 뛰어다녔던 적도 있지요.

아마 그게 쌓이고 쌓여 이렇게 된게 아닌가 싶습니다.

그런데 MRI상으론 아무런 문제도 없고

피검사 결과 악성 염증도 없다고 하니 멘탈이 정찰을 나갈 수 밖에 없었던 거 같습니다.

통증이 심할 땐 칼날이 무릎을 베는 듯 한 느낌을 받기도 하거든요.

그런데 원인을 모른다고 하니...

제 얘기는 여기서 마무리 하고,

우리가 왜 다치는 지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

부상의 원인은 셀 수 없이 많습니다.

이것들을 모두 나열할 수 없기에 그 중 부상의 가장 큰 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스트레스

근육, 인대, 관절 등 우리 몸 구석구석에 급작스럽게

또는 과도하게 가해지는 스트레스를 말 하는 것입니다.

일반적으론 운동 경험이 없거나, 오랜기간 운동을 하지 않다 다시 시작한 때,

한마디로 갑자기 무리할 때 몸이 이런 스트레스를 받습니다.

그리고 꾸준히 운동을 해 왔던 분들이라도 잘못된 방식으로 필요이상의

몸을 움직이면 이런 스트레스를 받을 수 있습니다.

보통 이런 부상의 경우 부상부위가 감당할 수 없는

수준의 스트레스가 가해졌기 때문에 발생합니다.

이런 부상의 경우 ‘어라? 여기 좀 아픈데?’ 하는 수준이 아닌

비명을 지를 정도의 고통을 동반하는 수준일 경우가 높습니다.

불균형

몸이 운동을 하기 적합하지 않은 상태에서 운동을 하는 것을 말 합니다.

지구력 운동 위주로 했던 사람이 순간적인 힘을 발휘해야 하는 운동을 할 때

그러니깐 발달되는 근육이 다른 상황에서의 운동을 얘기 합니다.

보디빌딩의 경우 전신을 골고루 운동을 해주기에 이런 부상이 쉽게 일어나진 않지만

흔히 특정 부위를 주로 쓰는 운동종목에서 이런 부상이 잦습니다.

오버 트레이닝

가장 흔하게 있는 부상 원인입니다.

인체도 기계와 마찬가지로 쉬지 않고 계속 사용하면 몸에 문제가 생길 수 밖에 없습니다.

기계에 기름칠하듯 관절, 인대, 근육이 좋은 식품 섭취와 적절한 휴식이 있어야 합니다.

흔히 알고 있는 것이지만 운동을 하다보면

그것이 웨이트트레이닝이든 마라톤이든 구기종목이든

운동순간 그 감정을 이기지 못하고 이렇게 과용하는 경우가 발생합니다.

프로선수가 아닌 취미생활이라면 어느정도 선을 지키는 것이 부상없이 오랫동안

운동을 즐길 수 있는 하나의 방법이라 생각합니다.

<척추 추간판 탈출증 Herniated Disk>

척추 추간판 탈출증 이란?

‘척추 추간판 탈출증’ 또는 ‘수핵 탈출증’이라 부릅니다.

요추 디스크의 가장 흔한 원인은 요추 추간판의 퇴행성 변화로 10대 후반에서

20대 초반의 나이에 시작되는데, 추간판 탈출증의 빈도는 20대에 갑자기 증가하기

시작하여 활동성이 강한 40대까지 발생합니다.

추간판의 퇴행성 변화는 추간판의 구성 요소인 수핵과 그 주위를 둘러싸고 있는

단단한 섬유막인 섬유윤 모두에 변화가 일어납니다.

먼저 수핵 내의 수분 함량이 줄어 들고 콜라겐이라는 섬유질 성분이 증가하면서 젤리같이

말캉말캉하던 수핵이 푸석푸석하게 변해 추간판에 미치는 힘을 효과적으로 흡수하지

못하게 되며 섬유윤도 수분이 감소하고 균열을 보여 약한 부위가 생기게 됩니다.

이때 과도한 힘, 특히 굴곡력과 회전력이 동시에 미치게 되면 섬유윤이 파열하면서

내부의 수핵이 섬유윤을 밀어 외부로 돌출하게 합니다.

그러나 때로는 어떤 과도한 힘이 미치지 않은 상태에서도 수핵의 탈출은 일어날 수 있습니다.

즉, 오랜 기간 추간판의 퇴행성 변화가 있어오다가 약간의 과도한 힘이 미치면 섬유윤이

더 이상 버티지 못하고 밀리거나 터지게 되는 것입니다.

[네이버 지식백과] 디스크(척추 추간판 탈출증) (삼성서울병원 건강칼럼, 삼성서울병원)

사진을 보시면 핑크색이 섬유윤이라고 불리는 것이고

그 안에 있는 것이 수핵입니다.

척추 추간판 탈출증은 수핵이 섬유윤을 뚫고 나오는 것이라고 생각하시면 됩니다.

증상 : 요통과 함께 찌릿찌릿한 통증이 양다리 혹은 한쪽 다리 뒤로 퍼져 내려갑니다.

원인 : 근본 원인이 척추 디스크에 있는 통증, 즉 디스크 탈출이나 디스크 이탈은 단순한

허리 근육 통증보다 훨씬 더 복잡합니다. 

연골로 만들어진 척추 디스크는 마치 말캉말캉한 젤리 같아서 척추뼈와 척추뼈 사이에서 

충격을 받거나 척추를 갑자기 과도하게 움직이거나 척추가 마도되면 디스크를 감싼 막이 찢어져 

안의 내용물이 삐져나와 척추신경을 누릅니다.

바로 이것을 척추 추간판 탈출증 또는 디스크 이탈이라고 합니다.

이런 경우에도 근처 근육에 경련이 일어나는 탓에 일반적인 요통이 나타나지만, 

동시에 통증이 다리를 타고 내려간다면 디스크에 문제가 생겼다고 확실할 수 있습니다.

이런 방사통은 척수신경을 건드리는 까닭에 생기는 것입니다. 

요추 근처에서 가장 큰 신경은 좌골신경입니다. 

긴 밧줄처럼 생긴 좌골신경은 요추 곳곳에 여러 갈래 뿌리를 내리고 있습니다.

요통은 슬와부근육군, 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 빈약하거나 뻣뻣하면 인체 구조의

배열과 역학이 흐트러집니다. 

그러면 이러한 불균형을 보완하기 위해 허리 근육이 과도하게 늘어나고, 

결국 척추를 받치던 지지력이 약해지면서 통증이 발생합니다.

응급조치 및 예방방법

요통하고 응급조치나 예방방법은 거의 같습니다.

허리에 통증이 잦은 분들은 몸통 전체와 슬와부근육군, 등 몸통과 하체 근육이 강해져야

통증에서 자유로울 수 있습니다. 통증이 심하지 않다면 스쿼트나 데드리프트 등

근력운동을 꾸준히 해주는 것도 허리 건강에 좋은 방법입니다.

⓵ 허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

⓶ 초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

⓷ 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

⓸ 허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

⓹ 라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다.

요통 Lower-back Spasms 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법 

<모두를 만족시키는 다이어트는 없다.>

최근 여러 다이어트 방법이 난무하고 있습니다.

가끔 회원님이 ‘OO 다이어트 아세요?’ 라고 물으시는데

‘그게 뭐예요?‘ 라고 대답하곤 합니다.

말을 좀 과장한다면 자고 일어나면 새로운 다이어트 방법이 유행으로 돌고 있을 정도죠.

최근 다이어트 경향이 크게 몇 가지로 나눌 수 있는데

저지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 그리고 잡다하게 이것저것 혼합해 놓거나

변형해놓은 다이어트, 그리고 식사패턴을 조절하는 다이어트 등등 으로 나눌 수 있습니다.

그리고 이러한 다이어트 안에서 여러 갈래로 다양한 다이어트 방법들이 생성 되는 것이고요.

(섭취 하는 음식만 약간씩 변형을 주면 그게 A다이어트, B다이어트 가 되는 것입니다.)

그런데 이렇게 수많은 다이어트 방법들 중에서 나에게 맞는 다이어트는 뭐냐?!

하는 것입니다.

제가 현장?에서 느끼고 결론 내린 것은

<모두를 만족시키는 다이어트는 없다!> 라는 것입니다.

모두를 만족시키는 다이어트가 없는 이유는

사람마다 각 영양소를 소화, 흡수, 대사 하는 능력이 다르고

개인의 현재 몸상태, 기초대사, 신체대사, 인슐린에 대한 반응,

렙틴에 대한 반응 (포만감을 느끼게 하는), 그렐린에 대한 반응 (배고픔을 느끼게 하는),

식욕, 그리고 운동 스타일과 운동능력 등에 따라 많이 달라지기 때문입니다.

그래서 누군가에게는 고단백 저탄수화물 식단이 맞을 수 있고,

또 누군가에게는 고탄수화물 식단이 맞을 수 도 있습니다.

또한 누군가에게는 저탄수화물 고지방 방법이 맞을 수 있습니다.

그런데 여기서 중요한 점은

어떤 다이어트 방법이든 전제가 되어야 하는 것이

자신의 하루 총 소비 칼로리 (기초대사량, 활동대사량 등)를 확실히 파악한 후

무엇을 섭취하든 섭취 총 칼로리를 줄여 섭취 칼로리와 소비 칼로리의

밸런스를 무너뜨려야 한다는 것입니다.

그렇게 줄인 칼로리 한도 내에서 탄수화물, 단백지, 지방의 비율을 어떻게

가져갈 것인지와 포만감의 정도가 어떻게 될 것인지를 파악 하는 것도 중요한대

이 말은 즉,

같은 칼로리를 섭취하면서 배고픔을 덜 느끼도록 하는 식단을 구성해야 한다는 것입니다.

(체지방은 감량하고 근육량은 유지 또는 늘리는 목적 달성을 위해서도)

그래서 제가 늘 강조하는 것이 식단일지의 작성입니다.

이런 식단일지의 작성은

같은 탄수화물이라도 다양한 종류가 있고

그 안에서 나에게 맞는 음식이 있고,

그렇지 않은 음식도 있기에 꾸준히 기록하다보면 그 기록들이 쌓이고 쌓여

굶지 않고 맛있게 자기가 좋아하는 음식을 먹으면서

다이어트를 할 수 있는 자신만을 위한 다이어트 바이블 되는 것입니다.

앞으로도 다양한 다이어트 방법들이 나올 것이고

유행을 타는 다이어트도 있을 것입니다.

하지만 중요한 것은 모든 다이어트는 기존에 있던 것에서

약간의 음식만 (영양소의 비율만) 달라지는 것이지 특별히 새롭지 않다는 것입니다.

귀찮더라도 자신의 식단과 운동등 생활이 기록으로 남겨되면

그것이 곧 자신의 다이어트 바이블이 될 것입니다.

위에서 언급한 것처럼 개인의 차가 있기 때문에

몇 년 전 맞았던 자신의 다이어트 방법이 지금은 통하지 않을 수 있습니다.

그땐 다시 하나하나 체크하다보면 스스로의 문제점이나 해결책이 나올 수 있으니

유행 따라 가지 마시고 꾸준한 운동과 식단일지 작성으로

늘 아름답고 멋진 몸매를 유지하시길 바랍니다.

<요통 Lower-Back Spasms 허리 경련>

요통이란?

요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 

어려워짐으로써 발생하는 허리 부위의 통증을 말합니다.

평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도 된다. 

이 중 40~50% 정도는 치료 없이도 1주일 이내에 좋아지는 것으로 알려져 있습니다. 

호발 연령에 대한 정보는 연구자에 따라서 다르나, 나이가 증가할수록 요통의 빈도가 높아지고, 

50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있습니다. 

경노동자에 비해 중노동자에서 더 많고, 특히 약 11kg 이상의 물건을 반복적으로 들어올리는 

직업에서 흔하고, 흡연자에서 더 빈번하며, 

규칙적인 운동을 하는 사람에서 적게 나타나는 것으로 조사되어 있다.

요통은 허리에만 통증이 있는 경우가 가장 많으나 환자에 따라서는 하지의 통증을 함께 호소하거나

하지의 근력 약화, 감각 저하가 함께 나타나는 경우도 있다. 

대개 디스크 질환의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 양상이고, 

척추관 협착증이나 추간관절 증후군의 경우 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 경우가 많다.

[네이버 지식백과] 요통 [low back pain] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

증상 : 등 아래쪽 근육이 순간적으로 통증이 일어납니다.

흔히 요통이라고 부르는 허리 경련은 통증이 요추 좌우에서 시작해서

점점 펴져나가 마치 근육이 꽉 조여드는 것 같은 느낌을 들게 합니다.

심하면 허리를 못 움직일 수도 있습니다.

원인 : 허리 근육이 아프다는 사람을 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.

직립보행을 하는 현대인의 상당수가 허리 통증을 경험합니다.

이때 말하는 근육은 대개 의학용어로 척추기립근 다발이라고도 하는 

척추 주위의 근육을 가리킵니다. 

이 근육 다발은 우리가 허리를 자유자재로 움직이고, 좌우로 돌리고, 앞뒤로 구부릴 수 있도록 

양옆에서 척추를 탄탄하게 떠받치고 있습니다. 

이 근육은 골반 후면에서 시작해서 척추를 따라 올라가 두개골까지 이어집니다. 

척추기립근은 인체에서 가장 튼튼한 근육입니다.

※ 척추기립근 Erector Spinae Muscle

척추를 떠받치고, 안전하게 움직이도록 하는 근육, 

골반뒤쪽, 척추 옆에서 시작해서 두개골 바로 밑까지 

쭉 뻗어 있습니다. 

우리 몸에서 가장 튼튼한 근육 중 하나입니다.

그런데 도대체 무엇 때문에 이 근육에 통증이 생길까요? 

대부분의 경우는 이 근육이 너무 팽팽하거나, 너무 약하거나 또는 둘 다일 때 통증을 느끼게 됩니다.

팽팽하거나 약한 근육을 갑자기 홱 비틀 때, 또는 구부리거나 직적접으로 충격을 가하면 

폭발하는 것입니다. 디스크 탈출증과 같이 추간판에 문제가 있을 때도 

신경이 근육에 신호를 보내어 수축 반응을 유도합니다.

요통을 일으키는 것은 허리에 있는 근육만이 아닙니다.

대퇴사두근근육군이나 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 약하거나 지나치게 팽팽하면

인체구조의 배열이나 역학이 흐트러집니다. 

그러면 이러한 불균형을 보상하기 위해 허리 근육이 너무 늘어나는 바람에 긴장을 못 견디고 

통증이 발생되는 것입니다.

응급처치 및 예방방법

⓵ 허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

⓶ 초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

⓷ 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

⓸ 허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

⓹ 라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다. 

※ 운동방법

라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 

바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리를 들어줍니다. 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지 위에 오도록 왼쪽 다리를

오른쪽 다리 위에 걸쳐 올립니다. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 엉덩이가 기분 좋게 당기는 느낌이 

들 때까지 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다. 이 상태로 처음엔 10초씩 하다가 조금씩 시간을 늘립니다.

하루에 3~5세트씩 꾸준히 해 줍니다.

햄스트링 롤 Hamstrings Roll

폼롤러 위에 한쪽 또는 양쪽 무릎을 올리고 다리를 쭉 폅니다.

한쪽씩 할 경우엔 한쪽 다리를 교차하여 반대쪽 발목 위에 얹습니다.

이때 양손을 바닥에 평평하게 대어 몸을 지탱하고 등을 자연스럽게 뒤로 기댑니다.

폼 롤러가 엉덩이에 닿을 때까지 몸을 앞으로 밀었다가 당기고

이 동작을 여러 번 반복합니다.

척추 추간판 탈출증 Herniated Disk 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법

대흉근 (큰가슴근, Pectoralis Major)

가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육입니다.

팔을 안쪽으로 모으는 동작(Arm Horizontal Adduction)을 하는데 중심이 되는 근육입니다.

1. 대흉근의 명칭

가슴에 있는 큰 근육입니다.

Pectus는 라틴어로 가슴이라는 뜻이고, Major는 크다, 주요하다는 뜻입니다.

2. 대흉근의 위치

Origin (시작되는 부분) : 쇄골의 안쪽과 흉골에서 시작됩니다.

Insertion (끝나는 부분) : 상완골간(윗팔뼈) 안쪽에 붙어 있습니다.

3. 신경지배

- 쇄골부 : 외측흉신경

- 흉공부 : 외측흉신경

- 늑골부 : 내측흉신경

4. 대흉근의 기능

팔을 안쪽으로 모으는 동작이 주요하지만, 근육이 시작하는 부분이 쇄골과 흉골로 넓게

펼쳐져 있어 다양한 각도의움직임에 참여합니다.

- 내회전 (Internal Rotation) : 팔을 안쪽으로 회전시키는 동작

- 관상면 모음 (Adduction) : 보이는 면에서 팔을 아래로 모으는 동작

- 수평면 모음 (Horizontal Adduction) : 수평면에서 팔을 모으는 동작

- 굽힘 (Flexion) : 팔을 앞으로 올리는 동작

- 폄 (Extension) : 팔을 뒤로 내리는 동작

상부흉근은 Flexion을, 하부흉근은 Extension을 담당합니다.

5. 대흉근의 통증 유발점

쇄골지의 통증유발점은 어깨 앞쪽과 쇄골 부위로 방사통이 나타납니다.

흉골지의 통증유발점은 가슴과 팔, 팔꿈치 안쪽, 심하면 손바닥 내측까지 방사통이 나타납니다.

늑골지의 통증유발점은 가슴이 눌리는 통증을 유발하고, 유두가 예민해져 여성의 경우 브래지어나 티셔츠를 입는데 불편을 호소하기도 합니다.

<족저근막염 Plantar Fasciitis>

족저근막염이란?

여전히 이 센터는 문제가 많습니다.

물론 제가 정상적인 업무를 못하고

트레이너가.. PT매출을 못? 안? 찍고 있는것도 문제지만...

제 센터 얘기에서 주된 인물인... 매니저....

매니저가 또 대표님 및 다른 관리직들에게 능력을 의심? 받고 있네요.

뭐 8개월..이란 시간동안... 대표님도 많이 참고 기다리고.. 기회를 줬다 생각합니다.

하기 싫어서 안하는건지..

알면서 안나서는건지... 몰라서 안하는건지..

정말 모르겠을만큼... 아쉽습니다...

인간적으로 괜찮은 사람인데...

자기 위치에서 해야 할 일을 못하고 있으니....

대표님 및 관리직들이나... 직원들이나 다 따로 놀고 있네요.

저도 문제가 많지만... 모르겠습니다..

뭐가 좋은 그림인건지.... 

앞장서서 제가 일을 하나하나 처리하기도 그렇고...

다만 지치고 힘들어 하는 대표님과 실장님을 보고만 있을 순 없고...

너무 나서서 저한테 의지하게 만들기도 그렇고...

그게 곧 누군가의 밥줄을 끊게 되는거니까요..

뭐 이게 아니더라도 낭떠러지에 있는 매니저인데...

감당하지 못하면 자존심 버리고 내려오면 좋을텐데...

그것도 못하고... 상황이 이렇게 되니... 뭔가 하려고 하는데...

그건 대표님과 실장님이 원하는게 아니고... 뭐 그렇습니다...

오늘도 퇴근쯤 업무 얘기하다... 너무 답답해서..

매니저한테 좀 짜증스럽게 얘길 했네요..

그 말에 또 매니저는 의기소침해지고...

체계적인것을 원하는 사람들한테..

계속 주먹구구식으로 일을 하니... 

센터에서 하는 일이야 뻔하지만...

정확히 어떤 일들을 우리가 해야하는지.. 할수 있는지 파악해서..

그걸 개인에게 업무을 분담하고 그거 보고서 만들어 올려주길 원하는 사람한테..

내가 이거이거 할테니 선생님들은 이거해주세요.

~~쌤한테는 뭐해달라고 말을 할게요.

그게 아닌데 말이죠...

모든 직원이 하고 있는 일을 파악하고..

거기서 되지 않고 있는 일을 찾고..

해야할 일을 다시 찾고... 그렇게 분담을 해야 하는데...

이걸 못하네요...

자기가 일을 더 하는게 중요한게 아닌데...

어떤일들을 누가 하고 어떤일을 해야 하는지... 그걸 파악하고 있는지 아닌지를

대표님이 매니저가 인지하고 있는지를 묻는데...

계속 논점을 파악을 못합니다.

제가 뭐라고 했다고... 의기소침해있는 모습을 보면...

그것도 참 안쓰럽고... 답답하고 그러네요.

솔직히 짤릴거 같은데... 매니저라는 직책이 그 사람한테 버거운것일수도 있고

또는 그 사람과 대표님과 성향이 맞지 않는 것을수도 있지만...

정말 일만 생각하면... 돈만 생각하면...

월급 주는 사람이 원하는걸 해주면 되는거고..

그게 아니면 자기 방법으로 매출을 엄청나게 뽑아내면 되는데..

이것도 저것도 아니니....

답답합니다....답답.... 

저만 이럴까요?

이 센터 트레이너들 다들 대형 휘트니스 관리도 해보고...

자기 센터 운영도 해본 사람들이 모인 센터라... 어설프면 안되는 곳인데...

어설프네요... 하....

암튼 다른 직원과 술 한잔하면서 센터 얘기하는데...

그냥 답답함... 그리고 서로 나설 수 없는 상황...

암튼 뭐 그렇습니다..... 정말 몇명 있지도 않는 센터...

어느 센터든 조용할 일이 없네요... 제가 그런 사람인건지...

아님 이쪽 구조가 이런건지.. 아님 제가 간 곳만 이런건지...

많은 센터에서 일을 해봤지만... 하나같이 평온한적이 없네요...ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

잠이나 자고 일찍 일어나서 제 일을 충실해야죠..

답답해서 하소연을 해봅니다...