웃으며 삽시다~!!!

<무릎 인대 파열 Knee Ligament Rupture>

무릎 인대란?

인대는 길고 강인한 콜라겐 분자로 주로 구성된 단단한 섬유 결합 조직의 짧은 띠입니다.

인대는 뼈를 관절 안과 주변의 다른 뼈에 연결해주는 기능을 합니다.

인대는 주로 관절에 위치하여 관절이 안정하게 유지되도록 합니다.

증상 : 무릎 안에서 무언가 뚝 끊어지는 것처럼 느껴진 뒤에 통증과 부종이 이어집니다.

관절이 불안정한 탓에 무릎에 힘이 빠지거나 관절이 덜렁거리는 기분이 듭니다.

정도가 심하면 걷지 못합니다.

원인 : 인대 파열은 대퇴골을 비골과 경골에 연결하는 네 가지 무릎인대,

안쪽곁인대, 가쪽곁인대, 전방십자인대, 후방십자인대 중 하나 이상이 완전히끊어진 것을

말합니다.

무릎 인대 파열을 초래하는 대표적인 부상은 다음과 같습니다.

- 무릎 앞이나 옆에 충격을 받는 경우

- 양쪽의 발바닥을 바닥에 디딘 상태에서 무릎이 뒤틀리는 경우

- 무릎을 뒤로 구부리는 경우

그중에서도 보통 전방십자인대 파열이 가장 아픕니다.

또한, 남성보다 여성이 전방십자인대 파열 부상을 입기 쉬운데, 근력이 약하고

골반이 넓기 때문입니다. 골반과 무릎, 발이 이루는 각도는 남녀가 다릅니다.

응급조치 및 예방방법

⓵ 병원에 가서 정확한 진단을 받습니다.

⓶ 무릎에 체중이 가해지지 않도록 주의합니다.

⓷ 초기에 15분간 4~6회 정도 얼음찜질로 부기를 가라앉힙니다.

⓸ 통증이 잦아들고 가볍운 활동이 가능해지면, 관절의 안정감과 다리의 근력을 높이는 

가동성 운동과 균형 운동을 병행합니다.

오르막길 걷기나, 사이클 등 기본적인 하체 근력 운동으로 시작하고,

통증이 완전히 사라지면 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 웨이트트레이닝을 실시합니다. 운동 강도를 높이는 것보단 아이소메트릭의 방법으로 해주시면 더 좋습니다.

통증이 다시 느껴지면 강도를 낮춰서 실시합니다.

⓹ 폼롤러를 이용해서 콰드리셉스 앤드 힙 플렉서 롤과 IT밴드 롤을 해 줍니다. 

무릎 인대 염좌 Knee Ligament Sprain 바로가기

무릎의 구조 Knee Anatomy 바로가기

<무릎 인대 염좌 Knee Ligament Sprain>

무릎 인대란?

인대는 길고 강인한 콜라겐 분자로 주로 구성된 단단한 섬유 결합 조직의 짧은 띠입니다.

인대는 뼈를 관절 안과 주변의 다른 뼈에 연결해주는 기능을 합니다.

인대는 주로 관절에 위치하여 관절이 안정하게 유지되도록 합니다.

증상 : 보통 충격 때문에 부상을 당하는 경우가 높습니다. 또한 부상 직후 통증이 느껴지며

염좌의 중증도에 따라 통증이 사라질 수도, 더 심해질 수도 있습니다.

통증 부위도 손상된 인대의 위치에 따라 달라집니다. 관절이 불안정하기 때문에 붓는 경우가 

흔하고 무릎이 마음대로 움직이지 않는다는 느낌이 강하게 옵니다.

원인 : 갑작스런 방향 변경, 점프시 잘못 착지, 축구의 태클과 같은 무릎에 강한 충격 등에 의해

인대가 부상당할 수 있습니다. 근육 약화 또한 하나의 원인이기도 합니다.

무릎 위 대퇴골을 무릎 아래 비골과 경골에 연결하는 무릎인대는 크게 네 가지로 나뉩니다. 

간혹 이 인대들이 한꺼번에 손상되기도 하지만, 

기본적으로 각 인대마다 특별히 민감하게 받는 충격이 따로 있습니다.

< 사진 출처 : https://www.drugs.com>

안쪽곁인대 (MCL): 무릎 안쪽 측면에 있는 인대입니다. 사람은 누구나 매일같이 무릎 바깥쪽을 

여기저기 부딪치곤 하는데, 여기서 충격이 가해질 때 가장 큰 영향을 받는 인대가 바로 

안쪽곁인대이기 때문에 이 인대의 염좌가 가장 흔하게 발생합니다.

무릎 바깥쪽을 어딘가에 찧으면 무릎이 안으로 구부러지고 안쪽에 있는 인대가 늘어납니다.

이런 식으로 염좌가 생기면 무릎 안쪽이 아픕니다.

가쪽곁인대 (LCL): 무릎 바깥쪽 측면에 있는 인대입니다. 가쪽곁인대가 손상되는 과정은 무릎 안쪽을 어딘가에 찧으면 무릎 바깥쪽으로 구부러지고 바깥쪽에 있는 인대가 늘어나는 것입니다.

이런 식으로 염좌가 생기면 무릎 바깥쪽이 아픕니다.

전방십자인대 (ACL): 무릎 내부에서 열십자를 그리는 두 축 중에서 대퇴골과 경골을 연결하는 

인대를 전방십자인대라고 합니다. 이 인대는 후방십자인대 위에, 즉 더 앞쪽에 놓입니다.

발바닥이 땅에 붙은 채로 무릎이 뒤틀릴 때 이 인대가 손상되기 쉽습니다.

후방십자인대 (PCL): 무릎 내부에서 열십자를 그리는 두 축 중에서 전방십자인대 아래, 

즉 더 뒤쪽에서 지나가는 인대를 후방십자인대라고 합니다. 후방십자인대가 전방십자인대보다 

두껍고 단단하기 때문에, 이 인대는 전방십자인대에 비해 부상을 쉽게 당하지 않습니다.

앞쪽에서 경골에 충격을 받아 무릎을 구부릴 때 이 후방십자인대에 염좌가 생깁니다.

응급조치 및 예방방법

⓵ 무릎을 다치면 될 수 있으면 즉시 병원가서 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

⓶ 무릎에 부담을 주는 동작을 될 수 있으면 자제합니다.

⓷ 초기에는 15분간 1일 4~6회 얼음찜질을 해서 부기를 빼 줌과 동시에 염증을 완하시켜 줍니다.

⓸ 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

⓹ 통증이 잦아들고 가볍운 활동이 가능해지면, 관절의 안정감과 다리의 근력을 높이는 

가동성 운동과 균형 운동을 병행합니다.

오르막길 걷기나, 사이클 등 기본적인 하체 근력 운동으로 시작하고,

통증이 완전히 사라지면 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 웨이트트레이닝을 실시합니다. 운동 강도를 높이는 것보단 아이소메트릭의 방법으로 해주시면 더 좋습니다.

통증이 다시 느껴지면 강도를 낮춰서 실시합니다.

⓺ 일반적인 하체 근력운동을 꾸준히 해 줍니다.

레그 익스텐션, 레그컬, 스쿼트, 런지 등 무릎에 부담이 가지 않는 수준에서 

아이소매트릭 방법으로 해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

⓻ 폼롤러를 이용해서 콰드리셉스 앤드 힙 플렉서 롤과 IT밴드 롤을 해 줍니다. 

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<여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?>

이번 포스팅은 스쿼트 자세가 잘나오지 않는 분들을 위해 준비했습니다.

스쿼트 자세가 나오지 않는 상당히 많은 원인이 있지만

오늘은 그 중 제목에서 느껴지는 것과 같이 <여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?>

굿모닝 스쿼트에 대해서 알아보로독 하겠습니다.

흔히 굿모닝 스쿼트라고 하는 대표적인 잘못된 자세가 있습니다.

이 굿모닝 스쿼트가 위험한 이유는 허리 부상의 큰 주범 중 하나 이기 때문입니다.

일반적으로 올바른 스쿼트 자세는 앉은 자세에서 상체의 각도가 유지된 채로

일어나야 하는데, 이 굿모닝 스쿼트는 엉덩이가 약간 뒤로 빠지면서 상체는 숙여지고

그러니깐 인사하는 듯한 자세가 취해지면서 일어나게 됩니다.

웨이트트레이닝에 굿모닝 이라는 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근에 효과적인 운동이 있는데

이 굿모닝과 유사한 동작이 되어버리는 것을 말합니다.

엉덩이가 뒤로 약간 빠지면서 엉덩이가 먼저 올라가고 상체는 과도하게 앞으로 숙여진 자세에서 억지로 허리를 펴고 중량을 들어올리다보니 허리의 부담이 가중 될 수 밖에 없고

이런 잘못된 자세로 반복적으로 운동을 한다거나 고중량 리프팅을 하게 된다면

바로 부상으로 직결되는 경우도 발생하고, 그 리스크들이 쌓이고 쌓여 결과적으로 부상을

야기 시킬수도 있습니다.

그렇다면 왜 이런 잘못된 굿모닝 스쿼트 자세가 나오는지 알아보도록 하겠습니다.

⓵ 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우

제 스쿼트 관련 글을 보시면 아시겠지만

스쿼트에서 무릎이 발끝을 나가고 안나가고가 중요한게 아니고

앉은 자세에서 바벨을 수직으로 그었을 때 바벨이 발의 중간지점 (미드풋)에 들어오느냐가 중요합니다. 사람의 대퇴골의 길이에 따라 또는 하이바와 로우바에 따라

발끝이 무릎을 나가고 안나가고의 차이가 있기 때문에 이건 논외로 하고

중요한 것은 앉은 자세에서 바벨이 미드풋에 들어오느냐에 문제입니다.

무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우는 보통 앉은 자세에서나 일어설 때 무게 중심이

미드풋이 아닌 발가락쪽으로 쏠려있다는 것입니다.

이렇게 바벨이 몸의 무게중심보다 앞으로 쏠리면,

이것을 지탱하기 위해 허리의 부담이 가중이 됩니다.

바벨이 가벼울 때는 그나마 괜찮지만 중량이 올라갈수록 허리와 무릎에 가해지는

리스크는 커지게 되고, 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다.

보통 이렇게 바벨이 중량이 체중에 비해 올라가면 몸은 넘어지지 않으려고

본능적으로 상체는 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼려는 반사동작이 나오게 되고,

무릎을 뒤로 당기는 과정에서 엉덩이가 먼저 들리게 됩니다.

이러한 문제의 경우 운동의 궤적과 자세만 잡아주면 해결이 됩니다.

스쿼트시 무릎이나 허리에 부담이 많이 간다고 느끼는 경우

센터 트레이너나 또는 자신의 스쿼트시 자세를 촬영해서 보게 되면

바벨의 궤적이 앞으로 쏠려 있다는 것을 느낄 수 있으실겁니다.

또는 허리를 과도하게 세우는 경우에도 허리통증을 야기시킬 수도 있고요.

이럴 땐 상체를 조금 숙여주는것도 하나의 방법이기도 합니다.

데드리프트 할 때도 너무 과신전하는 경우가 많으니

자세가 나쁘지 않는데 허리가 아프다면 너무 신전 시키는게 아닌가?도 생각해보셔야 합니다.

⓶ 대퇴사두근이 약한 경우

운동의 궤적이 좋은데 굿모닝 스쿼트를 한다면 보통은 대퇴사두근이 약한 경우입니다.

앉은 자세에서 대퇴사두근이 주동근이 되어 일어서야 하는데, 대퇴사두근이

자신의 상체 무게와 바벨의 무게를 감당 하지 못하니 다른 근육들 (허리, 엉덩이, 대퇴이두 등등)을 동원해서 일어나려고 하다보니 문제가 생기는 것입니다.

굿모닝 스쿼트을 자세히 보면 바벨은 그 높이에서 크게 움직임이 없는데

엉덩이가 위로 먼저 올라간다는 것을 볼 수 있습니다.

이 말은 즉, 대퇴사두근이 약해서 일어나지 못하니 대둔근과 대퇴이두근을 쓰는

굿모닝 또는 루마니안 데드리프트의 형식으로 중량을 들어 올리려는 것입니다.

이러한 경우 대퇴사두근을 강하시켜야 합니다. 스쿼트만한 대퇴사두근 운동이 없기에

일단은 이러한 동작이 나오지 않는 저중량에서 꾸준히 스쿼트를 하는 방법이 있고

레그 익스텐션이나 레그프레스를 이용하는 방법도 좋은 선택이라 생각합니다.

 P.s 그리고 저도 아직 하이바 로우바 스쿼트에 대해 완벽히 안다고 말씀드리긴 힘들지만

요즘은 모르겠지만 제가 예전에 로우바 스쿼트를 공부하기 위해 찾아본 인터넷 글들을 보면

'무릎을 후퇴시키면서 힙으로 일어나라' 라는 글을 봤던 기억이 납니다.

아직도 그 글들을 보고 로우바 운동을 하는 분들이 계신지 모르겠지만

저도 그 글을 보고 연습해 본 결과 그 글을 잘못 이해하면 지금 이 포스팅처럼

약간의 굿모닝 자세가 나올 수가 있습니다.

그렇게 되면 허리에 부담이 상당히 올라가는걸 느끼실 겁니다.

무릎을 후퇴시키라고 해서 그걸 의식적으로 하실 필요는 없고

무릎은 그대로 둔 상태에서 힙과 허벅지 뒤쪽을 먼저 사용해서 일어난다는 느낌으로

운동을 하시면 좀 더 나을 겁니다.

간혹 로우바 스쿼트 연습하는 회원들을 볼 수 있는데 가만히 지켜보면 그런식으로

무릎을 의도적으로 뒤로 빼면서 하시는 분들이 계시더군요. 

개인적으로 좋은 습관은 아니라고 생각합니다. 

하기 싫은데 그래도 꾸역꾸역 운동을 하고 있습니다.

이젠 한부위에 집중해서 운동을 좀 해야하는데

왜이렇게 운동이 집중이 안되는건지...

아직도 무릎이 계속 신경이 쓰이다보니 운동 강도를 높이질 못하고 있네요.

운동 강도도 낮고 올해 운동 다시 시작했을 때처럼

1일 2회씩 운동을 안하니 확실히 지방이 잘안빠집니다.

진짜 거울 볼때마다... 아 스트레스예요....ㅠㅠ

거다 음식 조절도 안하고 있으니...

요게 올해 3월 초중순에 찍은 사진입니다.

제주도 여행가서 찍은 사진이지요. 작년 9월부터 제대로 운동을 못했고..

깨작깨작 운동하는 수준이였다가 작년 12월부터 올해 3월 27일까지 거의 운동 안했습니다.

멘탈이 나가고.. 정말 제 인생의 최악을 경험한 시기였죠.

거의 매일 맥주 1~2캔씩 마시고 가끔은 소맥 마시고...

혼자 술 마시는거 싫어하는데 매일 그렇게 마셨습니다. 

그러다 이러면 안되겠다 싶어 제주도 여행을 떠났고.. 

원래 목적은 제주도에서 센터 구해서 일하려고 했는데 멘탈이 조금씩 돌아오면서 

제주도는 내가 살곳이 아니다..를 느끼면서 바로 제주도 떠나고 지인들 만난 다음

3월 28일부터 일 시작하고 3월 28일부터 운동을 시작했습니다.

이게 5월 16일 사진이네요. 운동 시작한지 50일 정도 됐을까요?

슬림?하게 멸치같이 나왔지만.. 이때가 제 키가 171 정도인데.. 체중 69~70정도였을 때였습니다.

체지방은 12% 정도였고요. 이땐 일요일 빼고 1일 2회씩 운동했습니다. 식단도 어느정도 지키면서요.

생각보다 지방을 좀 빨리 빼긴 했습니다.

5월말까진 운동을 열심히 잘했었는데.. 6월초부터 제가 PT를 시작하면서 운동 시간이 꼬이게 됐습니다.

거진 2달 넘게 하루 3~4시간씩 운동을 했으니 몸이 지칠때도 왔었고..

수업 핑계로 운동의 강도나 식단을 좀 안지키기 시작했습니다.

1일 2회 하던가 1일 1회... 거기다 조금씩 운동 안하는 날도 늘어났죠.

6월 수업 시작 하기 전에 정말 몇년 만인지 모르겠지만 체지방 10% 밑으로 찍었는데...

수업 시작하면서 조금씩 체지방일 끼기 시작...ㅠㅠ

그때 사진을 좀 찍어놨어야 했는데.. 당연히 더 지방 뺄 줄 알고 안찍은게 약간 후회됩니다.ㅠㅠ

6월 28일에 찍은 사진입니다.

혈관이 그래도 이땐 제법? 나쁘지 않죠?

체지방이 아마 10% 초반대 였던거 같습니다.

사진 찍을때마다.. 사진이 제 몸을 다 담지 못한다고.... 헛소리를 하곤 했쬬 -0-;;ㅋㅋㅋ

암튼 이땐 수업하면서 기억은 정확히 안나는데...

오전 수업 있을 땐 퇴근하고.. 오전 수업 없을 땐 오전에 운동하고...

뭐 그랬던 기억이 납니다.. 1일 2회 운동은 잘안했더 같기도 하고 뭐 그러네요.

운동일지를 보면 나오겠지만 귀찮다는~~

그러다 7월부터 무릎이 슬슬 안좋아지기 시작했습니다.

8월 1일에 찍은 사진이네요. 

다시 운동 시작해서 달라진 모습을 보여주겠어!!!

라는 마음으로 사진을 찍었는데... 이 이후로도 운동을 안하는 날도 많아지고..

8월 중순이후론 무릎이 정말 맛이 가서... 제대로 운동도 안하고.. 

찾아보니 8월 15일부터 운동을 안했네요.ㅠㅠ

8월 15일부터 운동 접고11월 6일부터 운동 다시 시작했으니...

2달이 넘게 운동을 안했습니다. 식단 이런거 당연히 안지켰고요...ㅎㅎ ㅠㅠ

지금은 말도 못합니다. 지방이 끼다끼다... 옆구리 지방....정말....ㅠㅠ

다음에 기회가 되면 사진을 한번 찍어보겠습니다.

지방을 좀 뺀 후에... 지금은 제가 봐도 너무..-0-;;;;

몸이 어떻게 변할지는 모르겠지만...

이번에는 정말 D-100 이건 꼭 채우도로고 해보겠습니다.

몸은 운동을 하다말다 해서 허접?스럽지만...

실제로보면 그리 나쁘지 안답니다. 선수들하고 비교하면 뭐 멸치지만요 ㅎㅎㅎ

꾸준히 운동해서 제 운동 노하우라든가..(깨작깨작 했어도 10년을 했으니...ㅎㅎ)

글로 운동을 배운다는게 많이 어렵지만 최대한 조금이라도 도움이 될 수 있도록

이해하기 쉽게 써보도록 하겠습니다.

< IFBB 피지크 이준호 선수>

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에

가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 마찬가지입니다.

팔과 (이두나 삼두) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야지

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면

그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

팔꿈치를 접어 이두를 수축하는 힘으로 전완을 들어올려주어야

이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

레그 익스텐션도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이

사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동을 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지

무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

< 피지크 최봉석 선수>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서

지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.

<근력운동을 얼마나 자주 해야 할까요?>

이번 주제는 근육운동을 

얼마나 자주 해야 하는지에 대해서 

포스팅 하겠습니다.

근력운동의 횟수라는 개념은 

사실 어느 관점으로 접근하느냐에 

따라 기준이 달라집니다.

파워리프팅, 야구, 축구, 농구, 격투기, 육상 같은 경기종목,

그리고 근육을 만드는 보디빌딩,

이렇게 각 종목에 따라 근력운동의 

빈도는 다를 수밖에 없습니다.

제 블로그는 몸을 만드는 관점, 

그러니깐 보디빌딩 관점에서

웨이트트레이닝을 접근하기에 

보디빌딩 관점으로 이야기 하겠습니다.

일반적으로 근육의 회복시간이 72시간 정도라고 많이 알고 계실겁니다.

저 역시 예전에 그렇게 글을 썼던게 기억이 나고요.

보통 3분할로 운동을 하게 되면 72시간 후에 다시 같은 부위 운동을 할 수 있기 때문에

근육이 충분히 회복된 상태에서 훈련을 할 수 있기에 3분할 운동을 추천을 하기도 했습니다.

하지만 최근 제 포스팅 글들을 읽어보시면 아시겠지만

운동의 회복이라든가 운동효과 그리고 영양적인 부분은

대부분 엘리트 선수들이 대상이라고 보시면 됩니다.

이 말은 즉, 일반인들에게 적용시키기엔 약간의 무리가 있다는 얘깁니다.

회복이라는 것은 실상 이렇게 딱 떨어지지 않습니다.

예전 제가 오버트레이닝 관련해서 쓴 글을 읽어보시면 비슷한 맥락이기도 한데

회복이라는 것도 깊이 들여다보면

개인의 신체능력에 따라 차이가 날 수밖에 없으며,

또한 개인의 휴식, 영양, 그리고 운동의 집중도에 따라 차이가 크게 납니다.

어떤 트레이닝 (스트렝스 훈련, 고립 훈련, 밸런스 훈련, 순발력 훈련 등)을 했느냐에

따라서 차이가 날 수 밖에 없고요.

여기서 조금 깊에 들어가면 주당 운동 횟수는  크게 2가지로 나눌 수가 있습니다.

⓵ 1회 근력운동으로 얼마나 많은 근육의 손상을 주느냐!

초보자보다 고급자일수록 1회 근력운동으로 더 많은 근육 손상을 줍니다.

여기서 예외가 있는데,

운동을 전혀 안했던 사람이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람의 경우

낮은 운동량으로도 충분히 근육의 심한? 손상을 줄 수도 있습니다.

그런데 약간의 경력이 있는 사람의 경우 이런 근육의 손상이 조금 낮아지게 됩니다.

그리고 경력이 올라갈수록 서서히 근육의 손상을 시키는 능력은 상승하게 됩니다.

이 말은 즉, 근력운동당 받는 근육의 손상은 운동능력이나 경력에

정비례하는게 아니고 약간의 J곡선을 (나이키 마크 연상)그린다고 보시면 됩니다.

⓶ 개인의 회복 능력에 따른 차이!

위에서도 언급한 내용입니다.

회복 능력도 운동 경력이 늘어날수록 조금씩 발달은 하지만

운동 능력이 늘어나는 만큼 눈에 띄게 늘지는 않습니다.

보디빌딩은 유전자 싸움이라는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

근육의 회복 능력 또한 타고나는 부분이 크기 때문에 개인의 차가 클 수밖에 없습니다.

또한 사람의 건강 상태, 나이, 영양, 생활습관, 근육의 크기와 특성, 성별 등에 따라

달리지게 됩니다.

이정도 이야기를 했으니 운동의 빈도를 어떻게 잡아야 하는지

어느정도 감이 잡히셨을거라 생각합니다.

개인의 회복능력의 차이와 운동능력의 차이가 있기 때문에 

운동의 빈도 역시 다를 수밖에 없습니다.

제가 회원을 트레이닝 할 때를 예를 들어 설명 드린다면

⓵ 초보자의 경우 무분할 운동으로 주 3~4회 정도 운동을 실시 합니다.

낮은 강도의 운동으로도 충분히 근육통을 크게 느끼기 때문에

무분할로 격일로 진행시키며, 훈련이 진행됨에 따라 근육통이 조금씩 잦아들기 시작하면

운동의 반복횟수와 종목을 몇가지 더 추가해서 트레이닝 시킵니다.

초보자를 벗어나게 된다면 그때부터는 자신에게 맞는 운동강도를 설정하고

2분할 정도로 운동을 진행시키면서, 고강도 트레이닝이 가능하게 됐을 때

3분할 이상으로 진행하시는게 좋습니다.

역시 이 부분도 개인의 차가 크기 때문에 스스로 판단하시는게 좋습니다.

⓶ 대근육일수록, 큰 자극이 필요하고, 회복에도 시간이 많이 필요합니다.

예를 들어 대퇴사두, 대퇴이두, 광배근, 대흉근 등등의 큰 근육은 주 2~3회 정도를

넘기지 않도록 하시는게 좋습니다.

물론 트레이닝의 강도에 따라 달라집니다.

전 최근 주 5회를 전신운동 해주고 있습니다.

중량도 제 1rm의 40~50% 수준 반복횟수나 세트수 역시 각 부위당 4~5세트로 20회 남짓 하고 있습니다. 이렇게 운동을 하면 대근육이라고 해도 주5회를 해도 큰 문제가 없습니다.

위에서 언급한것처럼 운동의 강도에 따라 스스로 판단하시면 됩니다.

반면 소근육인 이두, 삼두, 전완, 종아리, 삼각근은 회복이 빠르게 때문에

주 3~4회 훈련을 해도 괜찮습니다.

운동 프로그램이라는 것은 개인의 운동능력과 회복능력등의 차이가 있기 때문에

누군가의 프로그램을 따라갈 필요가 없으며 정답도 없습니다.

운동을 꾸준히 하면서 자신의 운동능력이나 회복능력에 맞춰

프로그램을 구상하면 되는 것이며, 자신이 특히 부각을 시키고 싶다거나

약점을 보완하고 싶은 부위는 더 자주 해주는 것이 좋습니다.

수많은 운동 프로그램이 있는데

제 개인적으로는 자신의 상황에 맞게 프로그램을 구성해서 하시다가

역시 상황맞게 프로그램을 약간씩 변화를 주면서 운동하시는게 좋은 방법이라 생각합니다.

<여성은 어떤 프로그램으로 운동을 해야 할까요?>

현장에서 일을 할 때도 그렇지만

예전 블로그 활동을 열심히 했을 때 많이 받던 질문입니다.

웨이트트레이닝이란 것이

일반적으로 남녀의 운동 프로그램 차이가 크게 있지 않습니다.

하지만 남성과 여성의 근육의 발달 속도라든가

상하체 밸런스 등을 따져보았을 때

운동 프로그램을 구성할 시 여성이 조금 더 신경써야 하는 부분이 있습니다.

⓵ 유산소 운동으로 얻을 수 있는 심폐기능 향상 효과는 남성과 큰차이가 없다.

=> 이 말은 곧 시간이 한정되어 있다고 가정 했을 때 유산소 운동보다는

근력운동을 하는 것이 더 효과적이다. 라는 말입니다.

⓶ 여성의 근육량 발달은 남성에 비해 현저히 떨어진다.

=> 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 남성처럼 근육이 비대해지긴 힘들다는 말입니다.

남성의 경우에도 일정수준이 넘어가면 근육을 더 키우기가 힘들어 집니다.

이 일정수준이라는게 개인의 차가 있으며, 상당수의 회원분들은 그 사이즈에서

더 커지지 않았습니다. 여성분들이 선호하거나 일반 남성분들이 좋아하는 수준이

권상우라고 가정했을 때 권상우 정도가 되려면 정말 운동에 상당 시간과 돈을 투자해야

그 정도 수준이 나옵니다. 그런데 일반적인 여성이 근력 운동을 한다고 해서

근육 사이즈가 절대 생각하는 수준처럼 커지지 않으니 크게 걱정하지 마시고

웨이트트레이닝을 하시면 됩니다. 혹 근육이 정말 잘자란다 생각하시면 전문가를 찾아가서

진로을 다시 한번 고려 해보시는 것이 좋은 판단이라 생각이 듭니다.

이처럼 여성이 근육을 만드는 것은 어려운 일이니 근육이 커지는 것은 크게 걱정하시고,

이 말은 반대로 근육 운동에 조금 더 중점을 두고 운동을 하는걸 권한다는 말입니다.

⓷ 여성은 남성에 비해 근지구력이 뛰어나고, 근육의 크기가 작아 회복이 빠르다.

=> 여성의 경우 같은 중량으로 스트레이트 세트로 프로그램을 구성하는 편이 좋습니다.

대신 회복 속도가 빠르기에 휴식시간을 약간 짧게 가져 가는 것이 좋습니다.

일반적으로 1분을 휴식했다고 가정하면 여기서 대략 30% 정도 휴식시간을 줄여

45초 정도만 휴식하고 바로 운동 하시는 겁니다. 이렇게 운동을 하게 되면

유산소 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 운동을 하기에

근육의 피로도를 더 높여주고 근육을 좀 더 성장할 수 있는 토대를 만들 수 있습니다.

⓸ 하체는 남녀의 발달 정도의 차이가 별로 없으나,

상체의 경우 상대적으로 여성이 발달이 더디기 때문에 운동 프로그램을 구성할 때

상체와 하체의 비중을 6:4 정도로 하면 상하체 밸런스가 무너지지 않게

운동 프로그램을 구성할 수 있습니다.

- 여성 운동 프로그램 가이드라인 - 

주 3회 운동 하시는 회원님 운동 프로그램 입니다.

물론 여기서 좀 더 하시지만, 몇 가지 줄여서 설명 드리겠습니다.

이 회원님 같은 경우 주 3회만 운동 하시기에 전신운동으로 운동을 진행하고 있습니다.

또한 다양한 운동 종목보단 필요한 운동 몇가지만 반복적으로 하고 있습니다.

세트 수는 개인의 맞게 진행하시면 됩니다.

필요에 따라 운동 몇가지 더 추가하시면 됩니다.

WorkOut A

랫 풀 다운 

시티드 로우 

플랫 덤벨 체스트 프레스 

인클라인 덤벨 체스트 플라이 

스쿼트 

백 익스텐션 

WorkOut B

비하인드 넥 랫 풀 다운

원 암 덤벨 로우 or 바벨 로우

인클라인 덤벨 체스트 프레스

플랫 덤벨 체스트 플라이

데드리프트

덤벨 킥백

덤벨 컬

WorkOut C

사이드 래터럴 레이즈

덤벨 숄더 프레스

랫 풀 다운

파워 레그 프레스

레그 익스텐션

레그 컬

케이블 프레스 다운