웃으며 삽시다~!!!

예전에도 포스팅 했던 기억이 납니다.

그땐 근육량이 올라가면

살이 찌지 않는다. 라고 말했고

회원분들한테도 그렇게 말을 했었죠.

​

당시 제가 읽었던 책들이나

정보들은 그게 정설이였고

저 역시 옳다고 생각했습니다.

​

당시 올렸던 글인데..

이 글을 읽다보면

0.45kg의 근육량이 증가하면

하루 50kcal 정도 더 소비한다.

라는 부분이 있습니다.

당시 제가 읽었던 책이 어떤 책인지 기억나질 않지만

그 책에 그렇게 써져있어 그걸 믿었는데

정말이지 어렵지 말입니다. ㅠㅠ

http://zzongoon.tistory.com/40

​

이건 당시 제가 생로병사를 보고 직접 정리한 글입니다.

이 영상을 제가 아직 가지고 있는지 모르겠으나

당시 영상속의 2주부를 대상으로

직접 우주인마냥 이것저것 다 붙여놓고

산소마스크? 같은것도 장착한 후

측정을 했습니다.

그래서 제가 읽은 책의 신빙성을 더 높여주여

제가 열심히 회원분들에게

이러한 내용을 전파하였지요.

http://zzongoon.tistory.com/41

​

제가 이 부분에 대한 직접 실험을 한게 아니기 때문에

뭐가 옳다. 라고 말씀드리기도 참 힘든데

약간 다른 주장을 하셨던 분이 계셨습니다.

위에 제가 블로깅 한것도 벌써 4~5년 전 일이고

이 주장을 한 분의 글도 한 2~3년 전 글 입니다.

당시에 제가 써야지 써야지 했다가

트레이너 그만두면서

그냥 보관만 하고 있었는데

그분이 주장하는 글을 읽어보면

실질적으로 1kg의 근육이 하루동안 소비하는 열량은 10~20kcal 남짓이다.

연구 결과마다 이 소비량이 조금씩 다르지만

보통 저 사이에 있다.

그리고 지방세포 (지방 뿐 아니라 세포들) 역시

근육 만큼은 아니지만 에니저를 소비한다.

그러니 근육이 늘고, 지방이 빠지면

생각보다 기초대사량의 변화는 미미하다.

그 글의 포인트는

사람이 활동 (움직임, 곧 운동)을 하게 되면

활동대사량 (움직임 또는 운동시 소비되는 칼로리)의 기하급수적으로 늘어난다.

근육의 많고 적고의 문제가 아닌

얼마나 많은 활동을 하느냐가

기초대사량과 활동대사량을 높이는 일이다.

근육량의 많고 적고의 문제는 가만히 있을땐 에너지 소비 부분에선 큰 이점이 없다.

하지만 활동 할 때는 얘기가 달라진다.

같은 체중의 사람이라도

근육량이 많은 사람과 적은 사람이

같은 운동루틴과 식이조절을 한다고 가정했을때

더 빠른 속도로 체중감량을 이뤄내는건

근육량이 많은 사람이다.

이 말은 즉, 근육량이 많은 사람이

운동을 할 시, 근육량이 적은 사람보다 더 많은

에너지를 소비한다는 것이다.

요약하면

근육이 많다고 가만히 있으면

소비되는 열량은 미미하다.

하지만 활동하게 되면 엄청난 에너지를 소비할 것이다.

라고 볼 수 있죠.

​

결론은 저도 잘모르겠습니다.

단순하게 인바디만 보면

근육량이 늘어났다해서 기초대사량이

제가 알고 있는 0.45kg에 50kcal 정도가 올라가는건 아닙니다.

또 한편으론,

제가 본 생로병사의 그 장면은 조작된 것일까? 라는 의문

(물론 그게 24시간을 측정한건 아닙니다.

정확히 기억이 나진 않지만

30분 남짓인가 하고 그걸 24시간을 했을때

소비되는 칼로리

이렇게 계산했을겁니다.)

​

그런데 다른 주장을 하신 분을 얘기도

운동을 해보셨던 분들은 아시겠지만

운동을 그만두고

대략 3개월 정도까진

일반적인 식단 (회식, 술자리, 과식 등등)을

가져가도 어느정도 유지가 가능하다는거죠.

한순간에 지방이 막 올라오진 않는다는건

근육량이 일반인보다 많으면

그만큼 기초대사량도 높다는게 아닌가 싶습니다.

암튼 제가 내릴수 있는 결론?은

제가 직접 연구한게 아니기 때문에

뭐가 옳다고 확답을 드릴수 없다는 것~!!!

개인적인 생각은 저 둘다 짬뽕시켜

일단 많이 움직여라..

그런데 근육이 많으면

움직일 때 더 많은 칼로리를 소비하니

어떤 이유든 근육이 많아야 체중 감량에 유리하다.

살이 찌지 않는 체질이 되는건 아니지만

근육 늘려놓고 운동을 생활화 하면

남들 살찔까봐 먹을까말까 고민할 때

우린 그 고민 덜한다.

이거입니다..^^

가끔은 이렇게 주장이 다른 주제를 보면

제가 직접 실험해보고 싶은 생각이 듭니다.

그런데 뭐 할수 없으니..^^

그래서 영어를 좀 잘했으면 좋겠어요.

검색해서 논문을 찾아보거나

외국은 어떤지

분명 우리나라에서 볼 수 있는 정보보다

훨씬 좋은 정보들이 많을테니 말이죠.

정보가 곧 힘이고 돈인거죠..^^

피곤한데 생로병사 보면서

글 정리했답니다.

노고의 공감으로 보답을 해주소서..^^

미리미리 했어야 했는데

겜을 한다고 하질 못하고 있었습니다.

아.. 정말 정신이 좀 나갔었구나! 이런 생각을 하게 되네요.

할게 정말 많은데 ㅠㅠ

읽어보시면 도움이 많이 되실겁니다.

생로병사 1시간짜리 몇시간 돌려보면서

포인트 잡은겁니다.

왜 근육운동을 하라고 하는지

확실히 이해를 하실수 있을겁니다.

조금만 먹어도 살이 찐다. vs 여섯끼를 먹어도 살이 안찐다.

이러한 차이는 왜 생기는 것일까요?

같은 나이, 비슷한 키와 몸무게를 가진 주부와 비교를 해 보았습니다.
체성분검사 결과 일반여성에 비해 근육운동을 하는 여성이
몸무게에 비해 근육량이 많고 체지방이 적었습니다.
그렇다면 이 근육량의 차이가
살이 찌는것과 어떠한 차이가 있을까요?
기초대사량 검사를 통해 움직이지 않는 상태에서
어떤 체형이 더 많은 칼로리를 소비하는지 비교해보았습니다.
근육운동을 하는 여성과 일반여성의 차이는
근육운동을 하는 여성이 1970kcal로
일반여성 1280 kcal보다 약 700칼로리 정도 더 소비한다고 볼 수 있습니다.
움직이지 않아도 근육운동을 하는 여성이 더 많은 
에너지를 소비하고 있는 것이죠.

근육이 전체 기초대사량의 3분의 1을 차지하고 있기 때문에
근육량이 많은 사람이 당연히 기초대사량이 더 높게 나올수 밖에 없습니다.
왜 근육이 많으면 기초대사량이 높을까요?
운동을 하면 뼈를 둘러싼 골격근들이 움직입니다.
이때 골격근속에 에너지생산공장이라고 불리는 미트콘드리아의 수와 크기가 증가합니다.
근육속에서 이렇게 늘어난 미트콘드리아가 혈액속에서 떠다니는 지방을
더 많이 에너지로 연소시킵니다. 
근육은 지방을 태우는 용광로인 셈 입니다.
결국 근육이 많을수록 지방이 줄어들고 기초대사량은 높아집니다.

나이가 들어가면서 기초대사량은 서서히 감소하게 됩니다.
반면 체지방은 오히려 증가하게 됩니다.
여성들의 경우 출산과 갱년기 이후 급격히 체지방이 증가합니다.
그러니 기초대사량을 높이는 근육 운동을 꾸준히 하셔야
체지방 증가를 방지할 수 있을 뿐만 아니라 
아름다운 몸매도 유지할 수 있습니다. 
또한 예전에 제 글을 읽어보신 분이라면 60세 이후로
급격히 근육량이 줄어든다는걸 보셨을 겁니다.
노후생활이 길어지는 만큼 꾸준한 관리만이
건강을 지키는 지름길이 될 것 입니다. 그러니 지금부터라도
꾸준히 근육운동을 하셔야 합니다.

음식물을 섭취하면 췌장에서는 인슐린이 분비됩니다.
섭취된 음식물은 포도당의 형태로 몸속에 저장되는데
이때 인슐린이 반수성체를 자극해서
혈액속에 포도당을 가장 많이 보내는 곳이 간과 근육입니다.
간은 그 크기가 제한되어 있기 때문에 결국 가장 많은 당을 소모하는 곳은
바로 근육입니다.
만약 근육이 줄어들면 포도당소모가 그만큼 줄어들고
남는 포도당은 지방의 형태로 축적되거나 혈액속을 돌아다니면서 혈당을
높입니다. 이것이 바로 당뇨입니다.

당뇨의 전단계인 고령의 내당능환자들에게 12주간 운동을 시켰을때
인슐린 저항성을 높이는 근육내 지방은 줄어든 반면
포도당을 운반하는 당수송체는 근육내 감수성체의 활동은 증가했습니다.
당뇨병은 한번 발병하면 완치하기가 매우 힘든 질병이기에
당뇨병으로 진행되고 있는 환자들에게 근력운동을 실시시켜
당뇨병을 예방한다는 것은 굉장히 큰 의미를 가진 것으로 볼 수 있으며
특히나 근수축작용에서 나타나는 칼슘의 방출이나 자극등이 당뇨병을
예방하는데 큰 효과를 나타낸다고 합니다.

80kg의 여자가 운동을 하지 않고 식단조절만으로 20kg을 감량을 했다면
이 20kg안에는 지방만 있는 것이 아니라 근육과 같이 포함되어 있습니다.
그런데 다시 다이어트를 실패해서 요요현상이 일어나게 되면
이번에는 줄어난 근육은 늘어나지 않고 지방만 늘어나게 됩니다.
즉 몸의 체성분이 바뀌면서 근육과 지방의 균형이 깨지게 됩니다.
이 상태에서 운동을 하지 않고 식단조절만으로 다시 20kg을 감량하면
지방과 근육이 또다시 같이 빠지게 됩니다.
그 만일 또 다이어트에 실패해서 요요현상이 다시 일어나면
지방만 다시 늘어나게 됩니다.
결국 무리한 식사조절로 다이어트 실패를 거듭하게 되면
체중도 정상이고 겉보기에도 멀쩡하지만
근육은 거의 없고 지방의 비율만 지나치게 높은 마른비만이 됩니다.
일단 마른비만이 되면 기초대사량이 급격히 떨어져
점점더 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌는 것은 물론
고혈압과 당뇨, 심장병과 뇌졸증등 심각한 합병증에 잘 걸리게 됩니다.

2000년 한 연구 결과에 따르면
성인의 몸무게에 따른 근육량은 남자 38%, 여자 31%가 평균이라고 합니다.
그렇지만 전문가들은 약 40% 정도를 유지해야 된다고 합니다.
이것이 바로 다이어트시 체중뿐만 아니라 근육량에도 신경써야 하는 이유입니다.

보너스~!

웨이트 트레이닝을 하다가 그만두면 근육이 모두 지방이 되나요?

근육이 지방이 되진 않습니다.
근육은 섬유질이고
지방은 기름으로 그 성분들이 완전히 다르기 때문입니다.
웨이트 트레이닝이 그만뒀다고 근육이 살이 되는건 아니고
근육의 부피와 무게가 줄어들어 탄력을 잃게 되는 겁니다.
근육 섬유 하나하나가 약해지기 때문에
살이 찐다는 것으로 생각하게 되는 것입니다.

여성분들을 위한 운동은 체지방은 줄이면서,

근육은 강화하는 운동 방식으로 포스팅 할 예정입니다.

탄력있고 날씬한 몸매를 만드는 근력 트레이닝인거죠^^;

남자들의 보디빌딩과는 전혀 다른 것이니

근육을 늘린다해서 겁먹지 마셨으면 합니다.^^

지방과 근육의 차이를 비교한 것 입니다.

확실히 지방량을 줄여야겠다는 생각이 드시지 않으십니까?

그런데 이 사진은 잘못된 사진입니다.

이렇게 부피 차이가 많이 나지 않습니다.

타 사이트에서 보셨다면 이 사진은 잘못된 사진이니

이정도까지 차이 난다고 생각하지 마셨으면 좋겠습니다.^^

실제론 1.3배 지방이 더 크다고 합니다.

이게 그나마 정확한 사진이라고 합니다.^^

물론 근육도 순수 근육이냐, 지방질이 껴 있는 근육이냐,

수분량이 어느정도냐, 지방도 피하지방이냐 내장지방이냐에 따라

부피의 차이가 있을 수는 있습니다.

대략 이 정도의 싸이즈 차이가 난다고 보시면 되겠습니다. ^^ 

그래서 여성분들을 위한 운동 포스팅은

체지방을 줄이고, 근육은 늘리자 입니다.^^

이게 정확한 사진인지는 모르겠지만 한번 보시죠~!

같은 몸무게라고 해도 체지방과 근육의 차이가

이렇게 다를수가 있습니다.^^

딱 100% 정답은 아니겠지만, 이렇게 될 수 있다고 믿고 운동을 해 봅시다.^^

자 그러면, 근력운동을 하면

여자도 남자처럼 근육우먼이 되는거 아니냐?

난 그런거 싫다. 그냥 유산소 운동만 할거다! 라는 생각을 가지신 분이라면

이 글을 읽고 판단하시길 바랍니다.^^

여성에게는 남성보다 테스토스테론이란 남성호로몬 분비가

남성에 비해 10%정도의 수준밖에 분비가 되지 않습니다.

테스토스테론의 여러가지 기능 중 운동과 근육에 관련 있는 것이

바로 동화작용입니다. 근육조직 세포의 단백질 합성을 활성화 시키는 것인데

이것이 남성에 비해 현전히 떨어지므로 여성분들은 근육 성장이 어렵습니다.

이런한 차이가 남성만큼의 근육이 성장하지 않습니다.

또한 남자라고 해도 근육이 쉽게 붙는게 아닙니다.

적절한 운동과 영양섭취를 해줘야 근육이 성장하는 것이며,

이런한 것도 한계가 있습니다. 또한 남자라도 운동과 영양섭취를 해도

근육 성장이 더딘 사람들이 있는데, 혹 여성분이 일반적인 여성분들처럼

운동을 하는데 근육성장이 빠르다면, 업종을 갈아타시는것이 좋을수도 있습니다.^^;;(물론 젊으시다면^^;; 농담이니 넘어가주시고요~)

또한 여성분들은 특정 부위의 살만 뺄 수 있을까? 하고 생각하시는 분들이

계신데 그건 1번째 글에 나와 있지만, 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.

기본적인 개념은 여성운동에 가시면 스폿리덕션이라고 있으니

그 글을 읽고 또 한번 이 글을 읽으시면 도움이 되실 겁니다.

칼로리를 충분히 소비하고 나면, 우리몸은 남은 영양분을

트리글리세라이드(말도 어려워요ㅠㅠ)라고 불리는 지방합성물로 변환하는데, 이 성분은 다시 지방세포의 형태로 저장됩니다.

지방세포는 지방의 양에 따라 크기가 줄어들거나 늘어나는

융통성이 있는 저장창고 입니다.

이 지방세포는 우리 몸의 거의 모든 부위에 골고루 퍼져있으며,

이 세포의 크기는 비만과 직접적인 관계가 있습니다.

지방세포가 크면 클수록 사람은 뚱뚱해 보이는 것이죠.

지방을 뺀다는 건 지방세포의 제거를 뜻하는 것이 아니라

지방세포의 크기를 작게 만드는 것입니다.

지방세포는 성장기쯤 해서 정해지고 그 지방세포가

커지거나 작아지는 것이 뚱뚱하고 날씬하고의 차이가 됩니다.

자방세포 제거는 지방흡입술로 가능하지만

비용이 비싸고 그 돈이면 운동을 열심히 하시는게 더 좋습니다.^^;

운동을 하면 트리글리세라이드는 다시 지방산으로 분해되며,

혈관을 통해 운반되어 에너지를 만들어 내는 데 쓰입니다.

지방산은 어느정도 시간이 소요되는 혈액순환 시스템을 따라 이동하기 때문에 우리 몸은 어느 부위의 지방이라도 가져다 사용할 수 있습니다. 달리 말하자면 지방세포의 위치와 에너지의 소모는 전혀 관계가 없는 것인거죠.

우리 몸은 특정 부위의 지방을 선택적으로 소모하는 것이 아니라

얼굴, 몸통, 팔다리와 같은 신체의 모든 부위에서 지방세포를 골고루 가져다 사용합니다. 따라서 특정 부위의 군살만을 빼려고 노력하는 것은 헛 된 일입니다.

그렇다면 특정 부위만을 집중적으로 운동하는 것은 아무런 의미가 없는 것일까요? 천만의 말씀입니다. 적절한 방법으로 운동하기만 한다면

부위 운동은 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

그리고 근육은 군살이 붙지 않도록 몸을 단단하게 만들어 줍니다.

비록 체지방으로 덮여 있다 하더라도 물컹거리지 않고 탄탄해 보이게

해주는 것이죠. 그리고 체지방이 제거가 되었을 때 탄력있는

근육이 선명하게 나오게 되는 것이고요.^^

그렇다고 부위운동만 하시면 안되는거 아시죠?ㅎㅎ

유산소 운동과 근력 운동의 차이에 대해서 말씀드려볼까요?

유산소 운동.. 편하게 런닝머신을 한다고 합시다.

예를 들어 런닝머신을 한시간해서 100칼로리를 소비했습니다.

그런데 유산소 운동은 거기서 끝입니다.  운동할 때만

칼로리 소비가 있습니다. 물론 근력운동의 비해

칼로리 소비가 더 높긴 합니다만 유산소 운동은

내가 운동하지 않으면 칼로리 소비를 멈쳐버립니다.

하지만 근력운동은 어떨까요?

근육의 0.45kg (약 0.5kg)은 하루 50칼로리의 열량을 더 추가로 소비합니다.

이 말은 우리몸에 근육을 지금보다 5킬로만 더 높인다면

하루 500칼로리를 꽁으로 소비한다는 말이 됩니다.

가만히 앉아만 있어도 하루 500칼로리가 더 소비된다면

여러분은 어떤 운동으로 다이어트를 하시겠습니까?

여성의 경우 35세 이후로 해마다 약 1% 근육조직을 잃는다고 합니다.

60세가 되면 ¼가량이 젊을때에 비해 적다고 합니다.

그러므로 여성분들은 젊은 시절부터 꾸준히 근력운동을 해주셔야 합니다.

대다한 글은 아닙니다만,

왜 유산소운동보단 근육운동을 권하는지 느끼셨을거라 생각이 듭니다.

물론 포스팅 하는게 만만치 않을거란 생각이 듭니다.

대충 지도를 그려봤는데

기본적인 부위별 운동을 설명해서

자세를 익힐수 있게 만들고

그 이후 여러가지 운동을 접목시켜

전신운동과 1일 한부위 운동으로 쓰도록 하겠습니다.

이것도 시간이 많이 걸리겠지만

자주 찾아와 주셔서 예쁘고 아름다운 라인을

만들 수 있도록 노력하겠습니다.^^

이건 작년 4월

그러니 2016년 4월 중순쯤에 쓴 글입니다.

아마 이 글을 쓸때는

제가 화물차를 하고 있었고

4월 말에 화물차를 그만두고

다시 트레이너를 준비했습니다.

2개월 남짓 그동안 운동 제대로 못했는데

운동하고 2년간 쉬었던 관련 공부도 하고

그러면서 시간을 보냈던걸로 기억합니다.

7월에 집근처 센터 취직해서

운동하고 일하다

여자친구도 생기고

뭐 이래저래 안좋던 무릎이 더 안좋아지고

수면장애까지 심해져서

운동을 또 제대로 못했습니다.

이런저런 문제로

작년 12월말부터 운동을 거진 못했고

2017년 3월 28일

지금 일하는 센터에 들어가기 전까지 제 자신을 놓고

그냥 살았던거 같습니다.

여러 문제들이 겹치면서 멘탈이 무너지고

여친과 헤어지고

뭐 여러 일들이 있었죠.

제 심신이 말도 안되게 

정말 태어나서 이렇게 바닥까지 내려갈 수 있나?

이런 생각이 들 정도로 많이 힘든 시기를 보냈습니다.

지금이야 웃으면서 말할 수 있지만 말이죠.

뭐 나중에 사진을 또 올리겠지만

일단 네이버 글 퍼오면서

옛 기억이 떠오릅니다.

참 몇년 제대로 운동 못했더니

정말 몸이 허접했는데

그래도 2달 남짓 열심히 했다고

어느정도 올라?온거 같은데

또 운동안하고 ㅎㅎㅎ

이젠 티스토리에 글을 주력으로 올릴 예정인데

많은 분들이 와주셔서 읽어주시고

큰 도움은 안되더라도

서로 소통하고 그랬으면 좋겠네요.

이번 주 안으로 올해 제 몸상태를 올려보도록 하겠습니다.

물론 몇 달 전 사진이지만요.

암튼 1년 전이나 지금이나

아직도 운동에 대한 마인드는 제가 원하는 수준까진

아직 못왔습니다.

정말 정말 20대 중반쯤에 미친듯이 운동 했던

그때의 그 정신력이 다시 한번 와줬으면 좋겠네요.^^;;

​

예전 보디빌딩매니아라는 사이트에

심관장님 글에서 봤던 글입니다.

​

요즘 운동하면서

제가 뼈저리게 느끼고 있는 말 입니다.

​

지난 몇년간 운동했던것들을 생각해보면

약 4년전.. 그러니 제가 29살때였던 그때 이후론

운동을 제대로 했던 적이 없는거 같습니다.

​

그땐 운동하면 실패지점까지 가고

드롭세트도 가끔 이용하면서

운동을 해주었습니다.

​

운동이 끝나면 몸은 지칠대로 지쳐

집에 들어가면 골아 떨어지기 바빴죠.

그런데 어느순간부터

힘들다. 라고 느껴지는 순간엔 운동을 멈춰버렸습니다.

몇회 더 할 수 있는데

힘드니 중량 낮쳐서

몇회 더 하는게 낫지..

무리하지 말자.. 가볍게 하자

가볍게 더 많이 하자..

이렇게 됐습니다..

그러다보니 운동을 끝난 이후에도

그 근육들이 지쳐있다는 느낌이 별로 없었습니다.

아마 그때부터 몸에 큰 변화가 없었던거 같습니다.

최근 다시 운동 시작하고

지금까지 대략 3개월 보름 정도

운동량이나 수행능력을 체크해보았습니다.

아무리 운동을 했다 안했다를 반복했다 해도

이제 간신히 벤치프레스 1rm이 100 들었습니다.

데드리프트의 경우 들어보진 않았는데

오늘 해보니 110 3회 가능한걸 보면 120까지 들수 있을거 같았습니다

스쿼트 같은 경우에도 역시 1rm를 측정해보진 않아지만

100정도는 들 수 있을거 같더라고요.

요즘 상체와 하체의 밸런스가 많이 무너진 상태입니다.

아마 14~15년 공부한다고 활동량이 줄어들고

무릎아프다는 핑계로 운동 다시 시작해도

하체운동의 비중을 줄였던 이유로

밸런스가 확 무너졌다 생각이 들어요.

어렸을때부터 허벅지는 두꺼운 편이였는데

지금은 소녀다리? 같은 느낌이 강합니다.

측정해보니 22인치 정도 나오는데...

암튼 참...ㅎㅎ

그런데 요즘은 무리하진 않지만

주 1회정도는 스쿼트 10세트 기본으로 해서 하체운동을 꾸준히 해주고 있습니다.

역시 무릎이 영 좋지 않아서

하체운동을 한 다음날이면 운전할 때 가끔 무릎에 통증이 오고

움직일때도 약간 ㅠㅠ

무릎이 차가워지면 또 시리고 그럽니다...

벌써부터 이러면 나이들면 어쩌지? 이 생각이 들어

요즘은 무릎에 신경을 좀 쓰고

원인이 뭔지 해결방안이 뭔지 공부를 해볼까 생각만 하고 있습니다.

아 주제와 너무 벗어난 이야기를 하고 있네요 ㅠㅠ

요즘 운동 자체를 제가 왜 하고 있는지 곰곰히 생각해봤습니다.

김포로 이사 온 이후로

마땅한 취미도 없고

일 이외에 집중할 무언가가 필요했고

그게 운동이였습니다.

거기에 제 꿈?이 이뤄질지 모르겠지만

그 날을 위해 지금부터 몸을 만들고

운동에 대해 다시 생각해보자.

공부해보자..

이왕 운동 하는거 취미가 아닌

제대로 된 몸을 한번 만들어보자

더 나이? 들기 전에 제대로 몸 만들어보자.

이런 마음으로 시작했는데

지금까지 운동 해온걸 가만히 생각해보면

제대로 된 운동 프로그램도 없고

그날 그날 컨디션 봐서 대충대충

부위를 선택했다면

그 부위를 완전히 지키게

제대로 된 훈련을 해야 하는데

이건 뭐 대충대충

대충 시간만 때우고 오는거 같다는 생각이 들었습니다.

나름 꾸준히 간다고 가고

가면 90~120분 웨이트 + 유산소를 하고 있는데

왜 몸은 크게 변화가 없는건지..

식단의 문제인가..

식단자체가 예전 트레이너 할때처럼 할 수 없어서 그런건가?

그런데 아무리 생각해봐도

먹는건 크게 문제가 되지 않는거 같습니다.

운동 자체를 그렇게 크게 제 힘, 제가 할 수 있는 100%로 안해왔던 겁니다.

적당히 가서 적당히 하고 그렇게 하다보니

변화가 있을수가 없는거죠.

제 스스로가 나약함과 타협하고

그렇게 운동을 하고 있더군요.

난 트레이너도 아니고

내가 대회를 나갈것도 아니고

그렇다고 바디프로필을 찍을것도 아니잖아?

스스로 합리화 시키고 변명과 핑계..

회사원? 사회생활을 하는 사람이

어떻게 몸을 만들고 그래..

내일 회사 출근하고

일 할거 생각하면 운동에 너무 많은 힘을 쓰면 안돼..

어차피 그렇게 안해도 적당히 몸 좋다는 얘긴 들을수 있잖아..

이렇게 타협했던거 같습니다.

1월부터 본격적으로 운동을 시작해놓곤

바벨컬 40키로 이상으로 운동을 해본적도 없고

근 3개월 보름동안

이두 또는 삼두운동을

20세트 이상 가져가본적도 없습니다.

가슴 + 삼두 운동을 하면

가슴 20세트 남짓하면 아 이제 힘들어서 못하겠다.

삼두 몇세트 하고 그냥 유산소나 잠깐 하다 집에 가자..

뭐 이렇게 된거죠..

라잉트라이셉스 익스텐션 자체도 30이상으로 해본적도 없습니다.

케이블 프레스 다운도 5세트 이상 가져가본적도 없고

하다가 자극이 안온다 싶으면 그만두고

운동에 집중도 못하고 힘도 제대로 못쓰고

그렇게 하루하루 제 자신에게 괜찮아 넌 그냥 일하면서

힘들어서 그러는거야

밥 때도 못맞춰서 공복상태에서 운동하고 있잖아

이런저런 핑계...

뭐 글만봐도 운동을 얼마나 대충 했는지 느끼실거라 생각합니다.

운동을 중간중간 쉬긴 했어도

올해 나름 2개월 정도는 웨이트를 해줬고

길게 쉬워봤자 2주 남짓 이였으니

그래도 감 떨어지지 않게 꾸준히 운동을 했던거 같은데

그 운동기간에 비해 몸은 크게 변화지 않았다는 문제를 가지고 있는거죠.

어차피 하는거 한번 죽어보자 하는 마음으로 이제 좀 정신무장 다시 해서

운동을 해야겠습니다.

아 이런 글을 쓴 이유는

사람마다 운동하는 이유가 있을겁니다.

다이어트든, 근육을 붙이든, 건강을 위해서든..

그런데 제가 김포로 이사오고

지금 이 헬스장을 등록하고 대략 7개월 남짓을 다니면서

많은 회원을 지켜봤습니다.

나름 다 열심히 하는거 같은데

특별히 몸의 변화를 가져온 사람은 없다는겁니다.

분명 자신의 소중한 시간을 쪼개서

운동에 투자한것인데

그 결과가 미미하다면

지금의 저처럼 정신무장을 다시 해야 되는게 아닌가 싶어 이렇게 글을 쓰는겁니다.

제 자신도 느끼고

이 블로그에 오시는 분들

이 글을 읽으시는 분들

모두가 지금 내가 왜 운동을 하고 있는지

그게 단순히 시간 때울려고 하는게 아니라면

자신이 투자한 시간만큼

그 결과를 보지 못했다면

그렇다면 지금까지 자신의 운동을 회상해보고

정말 열심히

내가 변화기 위해

얼마나 노력했는지 되묻고

조금 더 나은 변화를 위해

더 열심히 하시길 바랄면서 이렇게 글을 올려봅니다.

어차피 하는 운동

어차피 투자한 나의 소중한 시간

힘들더라도

운동하는 그 순간만큼의 죽기살기로

1주일 후 달라진 나의 모습

한달 후 달라진 나의 모습을

그려보며 이 악물고 한번 해봅시다.

제 블로근데

제 블로그에 단 한번도 제 사진을 올려본적이 없는데

1주일 전 찍은 사진 하나 올려보겠습니다.

그리고 앞으로 얼마나 변할지..

예전 운동 죽기살기로 했던

그 때처럼...

지금 체지방률은 인바디를 측정해보지 않아 모르겠지만

대략 15~17 사이 인거 같습니다.

체중은 69정도 나가는거 같고요.

(예전 69kg 체지방 8% 팔 38센치였던 그때로 돌아가보겠습니다.ㅠㅠ)

열심히 창피하지 않게...

보다 나은 1주, 혹은 한달 후 제 모습을 위해....

이게 2016년 4월 12일이고요.

이게 2016년 6월 19일인가 그러네요.

​

​

운동을 꾸준히 해온 사람이 아닌 이상

대부분의 사람이 지금의 살찐 모습, 망가진 모습이 되기까지

최소 몇달에서 최대 몇년이란 시간을

최소한의 활동, 아무런 제한이 없는 식사습관으로

생활을 하였을 겁니다.

​

이렇게 ​몇개월에서 몇년에 걸쳐 만들어진 몸이

이제 다이어트를 한번 해볼까?

이제 운동을 한번 해볼까?

라는 마음을 먹고 몇일간의 운동과 식이조절로

쉽게 몸이 바뀌겠습니까?

운동을 꾸준히 해와서 기초대사량과 활동대사량이

다른 사람의 비해 월등히 높은 사람과 달리

대부분의 사람들은 앉아서 하는 일이 많기에

활동대사량과 기초대사량이 상대적으로 낮습니다.

하루에 운동 1~2시간 남짓 한다고 해서

실질적으로 소비되는 칼로리는

70kg의 남성이 한시간 남짓

약간 빠른 걸음으로 걸어봤자

300칼로리 남짓 소비 됩니다.

또한 웨이트트레이닝을 시작한다했을때

웨이트트레이닝의 경우 초보자의 에너지 소비량은

유산소 운동보다 높지 않습니다.

실질적으로 우리가 하는 웨이트트레이닝의 경우

1시간을 운동한다고 가정했을때

운동시간과 쉬는시간이 5:5 비율이라고 보시면 됩니다.

결국은 30분 남짓 운동하는 것이죠.

그런데 몸에 열이 올라 땀이 조금 흘렀다고

아니 많이 흘렀다고 해도

그게 많은 칼로리를 소비했다고 볼 수 없습니다.

그런데 또 많은 사람들은

땀을 많이 흘리면

칼로리 소비도 많이 했다고 착각하는데

그게 그렇지 않다는 것 입니다.

위에 언급했던 것처럼

꾸준히 운동을 해와

기초대사량과 활동대사랑 자체가

월등히 높은 사람들의 경우라면 모를까

단순히 이제 막 운동을 시작한 사람들은

운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 생각보다 높지 않다는 것이며

그걸 단순 수치로 따지면

1시간 남짓 했다치면 밥 한공기 정도의 칼로리인 300kcal 정도를

소비했다고 보시면 됩니다.

칼로리 섭취는 쉽지만

소비하기는 정말 어렵죠.

사회생활을 하는 사람이

하루종일 운동만 할 수 있는게 아닙니다.

운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 한계가 있다는 것이죠.

그렇다면 우리가 여기서 무엇이 우선되어야 하는지

눈치 채셨을 겁니다.

네!! 바로 식이조절입니다.

운동으로 소비할 수 있는 에너지는 한정되어 있으니

우린 여기서 식이조절을 통해

칼로리 섭취를 줄여주는 겁니다.

그러면 어떤식으로

우리는 식이조절을 해야 하는 것 일까요?

무작정 난 이렇게 먹을꺼야!!!로 가선 안됩니다.

제가 일을 했을 당시

그리고 블로그에도 계속 언급하는 부분이

바로 식사일지와 운동일지 입니다.

제가 일 할 당시에

저에게 상담 받았던 많은 사람들이

대부분 하는 말이

" 저 생각보다 많이 안먹어요" 입니다.

이 말에 대한 제 대답은 무엇일까요?

"아 네 그렇죠.. 많이 안드셨겠죠..

흠 그런데 좀 귀찮겠지만 한번 식사일지 1주일만

작성하시고 가져와보실래요?

칼로리가 있는 음식을 섭취하면 시간별로 다 체크해서

한번 작성해서 가져와보세요."

이렇게 말을 하면 분명 몇일은

이래저래 신경쓰면서 음식섭취를 좀 줄입니다.

누군가가 자신이 먹는걸 확인하니

이게 심리적 압박을 주거든요.

그런데 이게 몇일 지나면

일주일치꺼 작성하기 전에

저에게 와서 이렇게 말을 하죠

"제가 생각보다 많이 먹네요ㅠㅠ"

네 그렇습니다.

사람들이 간과하는게 자신이 먹는

사소한 간식들은 그걸 섭취했다는 생각을 잘 안합니다.

과자 한봉지 먹으면 간식을 먹은건데

과자 몇개 먹은건 먹은게 아니고

가볍게 마시는 탄산음료라든가 커피

작은 사탕, 초콜렛등

수치화 계산화 하기 힘든 부분은 

섭취로 치지 않습니다.

사소하게 하나하나 다 먹어보면

생각보다 섭취한 간식의 양이 많고

또한 혼자 먹는건 크게 상관없는데

여럿이 먹는 음식에 대해선

자신이 얼마나 먹는지

잘모른다는겁니다.

그리고 자신이 섭취하는 음식들을 줄이는 경향이 있습니다.

운동을 한다 해서

특별한 식이조절을 하지 않으면

여러분이 노력하는 것에 비해

큰 성과를 얻기 힘듭니다.

나에 대해 정확히 알지 못하는데

다이어트를 성공하기 힘들수밖에요.

일단 자신에 대해 정확히 알아야

다이어트에 성공 할 수 있습니다.

식사일지 작성과 운동일지 작성으로

자신이 어떤 음식을 어떻게 섭취하고 있는지

그리고 어떤 운동을 어떻게 하고 있는지

알게 되면

그게 쌓여 자신의 평생 다이어트 노하우가 됩니다.

왜 살이 빠지지 않는지

1개월만 운동일지와 식사일지 작성하시면

거기에 바로 답이 나올 것 입니다.

이게 다이어트 뿐만 아니라

근육을 만드는 것도 마찬가지입니다.

한번에 다 쓰려고 했는데

이거 쓰는데도 많은 시간이 걸렸네요.

식사일지와 운동일지 작성 방법

그리고 식이조절 시 간단한 팁

왜 우리가 다이어트 시 폭식을 하게 되는지

알려드리도록 하겠습니다.

은행갔다 운동을 가야겠습니다.^^

오늘은 평소에 생각하고 있던 것들을 좀 이야기 해볼까 해요.

​

운동시간에 대해서 회원들도 그렇고, 인터넷에서도 참 많은 말이 있죠.

​

1시간 이상하면 오버트레이닝이다. 1시간 이상하면 효과없다.

라는 말을 하는 분도 계시더라고요.

이런저런 얘기 하는데, 지금도 그렇고 예전에도 그렇고

전 그냥 운동하세요. 하고싶은만큼 운동하세요. 라고 말합니다.

일단 저보다 몸 좋고 나서 운동시간 어쩌구 하면 이해를 하겠는데

실질적으로 회원들이나 인터넷에서 운동시간 묻는 사람치고 몸 좋은 사람 별로 없습니다.

그러면서 저한테 어쩌구저쩌구 하면서 따지면

전 이런 말을 하죠.

"네 1시간만에 운동을 끝내는게 맞아요. 그게 가장 효과있다고 회원님이 아시는것과 같이

책에 나와있어요. 그런데 그 이상한다고 해서 오버트레이닝은 아니고,

그리고 회원님이 1시간안에 해당부위를 완전히 지칠 정도로 운동을 해줄 수 있다면

1시간만에 끝내는게 맞지만, 회원님은 그렇게 못하시잖아요.

그러니 1시간이란 시간을 정해놓고 운동을 하지마시고, 회원님이 운동하는 부위가

확실히 지쳤다고 생각할 때까지 하세요."

라는 대답을 했었죠.

그리고 이 글 보시는 분들 센터 트레이너들이나 선수들 있음 한번보세요.

그들이 딱 1시간만 운동하고 스톱하는지..

솔직히 제가 체전급에서 입상한 선수들 운동하는걸 옆에서 본적은 없고

그나마 예전 다니던 센터 관장이 미스터서울이나 클래식 대회에서 입상한 사람인데

그 사람 운동하는거 보면 당시 제가 2시간 남짓 했었는데도 저보다 많이 했습니다.

그리고 인터넷에 국내유명 선수들 운동 영상보세요.

그 선수들 하는 말이 보통 2중분할로 운동을 진행하고

그날 그날 다르지만 보통 대근육의 경우 60분 ~ 90분 정도 운동한다고 말합니다.

누가 이렇게 운동하더라, 유명선수도 운동시간 길더라

그러니 선수보다 몸 안좋으면 니들도 길게해라

이 말이 아닙니다.

제가 말하고 싶은건 시간에 구애받지 말고

해당부위가 완전히 지쳤다 생각하면 그때 운동 멈추면 되는거지

누가 그러더라, 어느 선수는 그렇더라 하면서

지치지도 않았는데 시간 채웠다고 운동 멈추지 말라는 말입니다.

그리고 코티졸 얘기하시는 분들도 계시던데

일반인이 코티졸 분비될때까지 운동하는건 쉽지 않다고 합니다.

크게 걱정할 필요 없다는거예요.

뭐 제가 얘기하는게 과학적으로 증면된 얘기가 아니니 그냥

제 생각은 이렇다. 라는거지 1시간만 하고 싶음 1시간만 해야지요 ㅎㅎ

다만 근육을 얻기 위해서라면, 그리고 1시간만해서 근성장이 더디다면

저 같음 방법을 좀 바꿔보는것이 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일반적으로 운동생리학이나 영양학에 나오는것 들

대부분의 표본들은 엘리트 운동선수들 대상입니다.

그러니 그걸 우리에게 연관 시킬 필요도 없다는 거예요.

뭐 제가 말하고 싶은건 어디서 그랬다고 해서 그걸 무조건 믿고 따를 필요없고

스스로 느끼는게 중요하다는거예요.

자신에게 맞는게 무엇인지 찾는거죠.

그게 운동 시간이됐든, 아니면 자세든

영양섭취든 다 다른거예요.

또 어디서 듣고 왔는지 운동보다 영양이 더 중요하다면서요?

라고 질문하시는 분들도 계시죠.

그럼 역시 이렇게 대답합니다.

"영양이 많이 중요하죠. 그런데요. 그건 운동을 100% 했을때 근육성장에 영양이 중요하다는거지

운동은 대충 해놓고 영양만 선수처럼 먹는다고 근성장이 오는건 아니예요.

운동 비중이 상대적으로 영양에 비해 낮다 하더라도 그건 어디까지나 운동이 기본이고

그 기본에 대한 완벽한 수행이 전제되어야 영양이 중요하다는거지

운동이 충족되지 않으면 그 영양의 중요성도 그만큼 떨어지게 됩니다."

라고 대답을 하죠. 한마디로 운동은 무조건 열심히 해야하는거예요.

운동 건성건성 하면서 영양만 챙긴다고 근성장이 원하는 만큼 되지 않는다는거죠.

운동 건성하고 영양만 완벽히 하는것보단

운동 제대로 하고 영양이 좀 부족한게 오히려 더 좋은 몸을 만들 수 있다는거죠.

뭐 일정수준 넘어가는 몸이라면 얘기가 달라지겠지만요.

이건 어디까지나 지극히 제 개인적인 생각입니다.

전 운동시간, 휴식, 영양... 이런것보단 일단 제대로 된 훈련이 전제되어야 한다는걸

얘기하고 싶었습니다.^^;; 

오늘은 오전 오후로 운동을 했습니다.

저번에 하루 1번만 운동하고 공부한다고 했는데

먹는걸 줄일수가 없어서 어쩔수없이 2번해야

그나마 지방을 좀 뺄 수 있을거 같아

힘들더라도 2번 하는걸로 결정했습니다.

저번에 얼핏 등할때 어깨후면 해주고

가슴할때 전면과 측면 해준다고 했는데

오늘 그렇게 운동을 했네요.

이런 패턴이면 주 3회씩 각 부위를 돌릴 수 있을거 같습니다.

무릎만 좀 괜찮으면 좋을텐데...

이게 주6일 근무하면 무릎 통증이나 피로도가 내려가질 않네요.

거다 당직은 이래저래 13~4시간 근무라고 봐야하니...

암튼 오늘은 월요일인데 

월요일부터 무릎 통증이 좀 심하네요.

오전운동

풀업 + 바벨로우 5세트

풀업은 8~10회 사이로 했고 바벨로우는 20kg 빈바로 15~20회 했습니다.

아침에 일어났을땐 컨디션이 좋다. 라고 느꼈는데

운동 시작하니 숨이 차고 힘이 안나더군요.

랫 풀 다운 + T바로우 5세트

랫 풀 다운은 50~70kg로 10~15회 사이로 했고

T바는 10kg로 10회만 했습니다.

비하인드 넥 랫 풀 다운 + 시티드 로우 3세트

이건 중량이 생각이 안나네요.

시티드는 아직도 감을 못잡겠네요.

진짜 근무하면서 깨작깨작 계속 해봐야겠어요.

운동을 몇 년을 했는데.. 감을 못잡는다는게..

케이블 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

오랜만에 케입르 이용했는데

자극이 꽤 괜찮더군요. 

케이블은 5kg 고정 10회 덤벨은 4kg 고정 실패지점

리어 델토 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

자극이 오고 안오고 그냥 해주면 마지막에 제법 지치는 느낌이 듭니다.ㅋㅋ

뭐 자극 받으면서 하고 있지만

원하는 수준의 자극이 아니네요.

리어 델토 20kg 고정 15~20회 덤벨은 4kg 고정 10회

백 익스텐션 + 레그 레이즈 3세트

카프 레이즈 머신에 종아리 고정해서 백 익스텐션 해주고 있습니다.

각 10회씩 해줬고

최대한 자극에 신경써서 해주고 있습니다.

기립근하고 복근도 참 약한거 같네요.

한 500g만 지방 더 빠지면 대략 제가 원하는 눈바디 10%안으로 들어갈거 같습니다.

앞으로 1.5kg만 빼면.. 정말 오랜만에 얇은 껍질을 만나볼 수 있을거 같아요.

오전엔 이렇게 운동해줬습니다.

운동 집중이 잘안됐고 시간만 좀 길었네요.

오후운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 6세트

케이블 크로스 오버는 15~25kg 12~20회 사이로 운동했고

사이드 래터럴 레이즈는 6kg 고정으로 20~30회 사이로 했습니다.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 6세트

윗가슴과 가슴 바깥쪽이 약해서 이 조합으로 해주고 있네요.

인덤프는 20~24kg 12~20회 사이로 해줬고

덤벨 플라이는 6, 8kg로 15~20회 사이로 했습니다.

플라이 할 땐 신전에 좀 더 집중해서 해줬고

힘 빠지면 가동범위 짧게해서 신전 위주로 강제반복 해주는 방식으로 하고 있습니다.

어퍼 케이블 크로스 오버 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어케크오는 10kg 고정 10~12회

덤밴래레와 사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

윗가슴을 채우기 위해서..

프론트 레이즈도 뉴트럴 그립?으로 

반대쪽 귀?를 향하게 해줬습니다.

시작점부터 최대한 손에 힘 빼고 어깨로 들어올린다는 느낌

바가지?로 물 푼다는 느낌으로 전면 삼각근과 윗가슴 바깥쪽이 꽉 채워지는

느낌을 받으려고 노력하며 했습니다.

인벤프는 40~60 10~20회 사이로

덤프레는 6kg 고정 10회씩 했습니다.

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 푸시업 3세트

20~30kg 10~20회 해줬고 푸시업은 10~15회 사이로 했습니다.

뭔가 어깨도 프레스 종류 한가지는 하고 싶어서 그냥 마무리로 집어넣었고

푸시업은 그냥 펌핑감을 주려고 했습니다.

오후 운동은 70분 정도 마감정리하면서 빠르게 진행했습니다.

휴식 타이밍 짧게 잡고 타이트하게 말이죠.

이렇게 해주니 나쁘지 않았던 거 같습니다.

시간도 많이 절약되고요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 두부스테이크 (영양정보가 없어서 아쉽 ㅠㅠ) +

단백질 보충제 1잔 + 우유 300ml 믹스 단백질보충제 1잔 + bcaa 2잔 + 종합비타민 2알 +

글루코사민 6알 + 에소프레소 2잔 + 삶은계란 1개 + 참외 1개

이렇게 먹었습니다.

아직 다이어트를 타이트하게 들어간게 아니고

빠르게 지방을 걷어내는것보단 최대한 지금 체중 유지하면서 근육이 올라오면 좋고

아니더라도 지방을 천천히 빼서 기간내에 몸을 만들어 낼까 생각중입니다.

무리하지 않고 스트레스 받지 않으면서요.

준비했던 기일은 이제 50여일 남았고

예정에 없던 대회를 나가게 된다면 60여일 남았네요.

지금 몸상태는 수분 차이로 좀 몸이 둥글게 보이거나 그렇긴한데

확실히 데피나 세퍼는 조금씩 나아지고 있습니다.

아직 채울수 있는게 워낙 많다보니

여유를 가지고 즐기면서 재밌게 만들어보겠습니다.^^