넓고, 두툼한 어깨는 남성으로서 우월감과 함께 강한 자신감을 나타내는 효과로 작용하고, 그래서 넓은 어깨는 남성을 대표하는 상징이며, 많은 여성들이 넓은 어깨를 가진 남자를 선망합니다.
또한 어깨가 발달하면 역삼각체형을 형성해서 어깨는 더 넓고, 허리는 더 가늘어 보이게 하며, 어깨 옆에 참외반쪽 같은 어깨뽕이 볼록튀어 나와서 옷맵시가 좋고, 여름철 민소매 패션이 어울리는 멋진 몸매를 만들 수 있을 것입니다.
처음부터 타고난 어깨를 가진 사람은 많지 않으며, 대부분은 보디빌딩같은 운동을 통해, 고통을 이겨내고 얻는 최고의 작품 및 후천적 노력의 산물로 넓은 어깨를 가지게 되는 것입니다.
때문에 선천적인 마른체형이거나 어깨가 좁아서 남자로서 자신감이 상실되었던 분들에게도, 정확한 어깨운동 방법을 알고, 지속적으로 운동을 한다면, 넓은 어깨를 만들 수 있습니다.
넓은 어깨를 만들기 위해서는 바벨이나 덤벨을 머리위로 밀어올리는 프레스 동작과, 팔을 펴고 옆으로 올리는 레터럴레이즈 동작의 운동을 실시하는 것이 효과적입니다.
기타 수영의 스트로크 동작, 농구의 슛 동작, 테니스의 포 핸드백 동작등이 어깨 근육을 발달 시키는데 효과가 좋은 동작들입니다
어깨(Deltoid, Shoulders)를 구성하고 있는 근육은 삼각근과 승모근으로서 삼각근은 팔(상완)을 올릴때 작용을 하고, 승모근은 어깨를 뒤로 당기거나 아래로 내릴때 작용을 합니다.
삼각근은 근육발달이 더딘 부위로서 삼각근은 앞면삼각근, 측면삼각근, 후면 삼각근으로 크게 나눌 수가 있습니다.
전면 삼각근은 쇄골의 외측부위에 위치하고 있으며, 측면 삼각근은 어깨마루의 외측면에 위치하고 있고, 후면 삼각근은 견갑골 뒷면에 위치하고 있습니다.
전면 삼각근은 팔을 앞으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 측면 삼각근은 팔을 옆으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 벌릴때 사용됩니다
전면 삼각근은 정면(앞면)에 보이는 부위이기 때문에 무엇보다도 모양면에서 중요한 부위입니다. 특히 팔을 위로 올려 구부렸을 때, 어깨위로 볼록 튀어나오는 근육이 전면 삼각근으로서 이런 포즈를 취할 때 어깨라인을 살려주는 부위입니다. 프레스 형식의 운동 또는 프론트 레터럴 레이즈 운동이 전면삼각근 발달에 효과적인 운동입니다.
측면 삼각근은 어깨의 너비를 넓히는 운동으로서 측면 삼각근이 발달되면은 전면에서 볼 때, 어깨가 넓어 보이게 하며 어깨가 아치형의 어깨뽕으로 보이는 효과로 나타나게 합니다. 프레스 형식의 운동 또는 사이드트 레터럴 레이즈 운동이 측면삼각근 발달에 효과적인 운동입니다.
후면 삼각근은 세심하게 다듬어야 되는 부위로서 후면 삼각근이 발달되면 어깨가 뚜렷해져서 어느각도에서나 어깨가 멋지게 보이게 되기 때문입니다. 벤트오브 레터럴 레이즈, 팩택 플라이, 벤트 오버 로우-풀리 레이즈 운동등이 후면 삼각근발달에 효과적입니다.
승모근은 등 가운데, 상부에 위치해서 다이아몬드 형태를 이루고 있으며, 머리 아래(목뒤)와 양어깨의 뒤쪽부분, 그리고 척추로 내려가서 가운데 부위에 꼭지점을 형성하고 있습니다.
승모근은 당기는 동작이나 어깨를 회전시키는 동작, 어깨를 올리는 동작에 작용하며, 승모근 근육이 발달되어야, 다른부위의 전체적인 힘을 이루고 균형을 이룰 수 있는 것입니다.
승모근운동은 업라이트 로우와 시러그 같은 운동이 효과적입니다
준비 운동 스트레칭
어깨부위는 다른 부위보다 부상의 발생빈도가 높은 부위로서 때문에 운동 전, 중, 후 적당한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
또한 워밍업 셋트도 필요한데 빈봉으로 프레스또는 와이드 푸쉬업으로 1~2세트 워밍업 셋트로 해주는 것이 어깨부상 방지에 도움이 됩니다.
어깨 운동 순서
삼각근운동은 프레스 형태의 다관절운동(2관절)과 레터럴 레이즈형태의 단순관절운동(1관절)을 적절하게 조합해서 실시하는 것이 삼각근 발달에 효과적입니다.
프레스 같은 다관절운동은 고중량으로 조금 무겁게 실시하는 것이 좋으며, 레터럴 레이즈 같은 단순관절 운동은 조금 가벼운 중량으로 정확하게 실시하는 것이 좋습니다.
어깨운동 순서는 바벨 프레스 형태의 운동으로 근육량을 증대시키고, 덤벨 프레스 형태의 운동으로 구석까지 공략한 다음, 레이즈 형태의 운동으로 근육의 분리 및 모양을 다듬는 과정으로 마무리 하는 것이 좋습니다. (프레스 형태의 운동에서는 프리웨이트의 바벨운동을 먼저 실시 한 다음에 머신운동을 실시하는 것이 좋습니다.)
바벨 (근육량증대) -> 덤벨 (근육량증대) -> 레터럴레이즈 (근육분리) -> 승모운동 순으로 실시하며, 종목구성의 예는 비하인드 넥 프레스 -> 숄더프레스머신 -> 덤벨 프레스 -> 레터럴 레이즈 (사이드, 프론트, 벤트 오브) -> 쉬러그 순으로 이해하시면 됩니다.
덤벨운동
덤벨 운동은 균형있는 삼각근 발달은 물론, 고중량에서도 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
특히 바벨은 운동각도가 일정하기 때문에 특정부분만 공략하게 되는데 비하여, 덤벨은 각도나 잡는 그립 그리고 가동범위를 다양하게 조절해서 할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 근육의 근섬유 구석까지 공략해주어서 근육에 색다른 자극을 주게해서 근매스 발달에 도움이 됩니다.
바벨의 경우 한쪽으로 힘이 치우치게 되어서, 양쪽에 불균형이 발생할 수 있는데 비하여, 덤벨은 균형적인 힘을 이룰 수 있기 때문에 양쪽 근육의 균형적인 발달에도 효과적입니다. (덤벨을 이용한 동작은 근육 안정과 조화를 이루는데 효과적입니다.)
아놀드의 경우, 삼각근 훈련시 바벨운동의 비중을 크게 두지 않고 덤벨의 비중을 크게 두었다고 하는데, 그 이유는 가슴운동 할때 바벨 벤치 프레스 또는 인클라인 벤치프레스 운동시에 삼각근이 참여되었고, 가슴운동 만으로도 삼각근의 발달 상태가 만족스럽기 때문이라고 합니다. 그만큼 삼각근 훈련에서 덤벨이 차지하는 비중이 크다고 할 수있습니다.
덤벨로 실시할 수 있는 삼각근의 대표적 운동은 프레스 운동과 레터럴레이즈 운동이 있으며, 승모근까지 자극시켜 주는 쉬러그, 업라이트 로우등의 운동이 있습니다.
덤벨 프레스는 근육량 증대 운동(다관절운동)으로서 어깨위로 밀어 올림으로, 삼각근의 자극을 높일 수 있으며 동작시에는 부딪히지 않을 만큼 호를 그리며 덤벨을 모아서 올리는 것이 좋습니다.
얼터네이트 프런트 레이즈, 레터럴 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈는 근육분리운동(단관절운동)으로 팔을 펴서 올리면서 회전근을 자극시키는 운동이며, 정점수축이 꼭 필요한 운동입니다.
가슴, 삼두부위와 묶어서 실시
상체의 운동은 미는운동과 당기는 운동으로 크게 나누는데 미는 근육(신근) 형태의 운동은 가슴, 어깨, 삼두운동이며 당기는 근육(굴근) 형태의 운동은 등과 이두근 운동입니다.
삼두근과 어깨, 가슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작에 참여하는 근육으로서 가슴, 삼두, 어깨는 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다. (가슴운동 후 어깨운동을 실시합니다.)
만약 프로그램 구성상 어깨와 가슴 또는 삼두를 서로 다른날에 실시한다면, 이들 부위와는 적어도 이틀간격을 두는 것이 좋습니다. 만약 하루 간격으로 운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다.
한손으로 실시
덤벨과 케이블 운동시 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하면은 좋은데, 특히 덤벨 프레스같은 다관절 운동보다는 레터럴 레이즈 형태의 단관절 운동에서 효과적입니다. 한손 기법은 오른쪽 따라 왼쪽 따로 운동하도록 구성하는 기법으로서 근육을 완전히 고립시켜주며, 한쪽만 운동할때에 더 많은 힘을 발휘 할 수가 있으며 균형감각 및 좌, 우 균형적인 근육발달을 기대할 수 가 있습니다.
정점수축
바를 내릴 때 확내리게 되면은 삼각근의 긴장이 끊겨질 뿐만 아니라, 관절에 무리를 주어서 부상이 발생할 수 있습니다.
그렇기 때문에 확 내리거나 튕기지 말고, 삼각근에 계속 긴장을 유도하여 삼각근으로 받쳐주면서 내리는 것이 좋으며, 또한 올렸을 때에는 내리기 전에 정점수축을 해주는 것이 좋은데, 길게 멈출 필요도없이 1~2초정도 멈춰주고 또한 삼각근을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.
근육의 이완되는 최저지점과 근육이 수축되는 최고지점에서는 삼각근의 긴장이 풀어져서 휴식하는 상태가 되지 않도록 계속 긴장을 유지하는 것이 좋은데, 삼각근에 일부로 힘을 주어서 자극을 주는 항상 긴장 (ISo-Tension) 기법을 활용하는 것을 권장합니다.
특히 레터럴 레이즈 형식의 고립운동(단관절운동)을 할 경우에는 정점수축을 꼭 실시해주는 것이 효과적입니다.
덤벨 프레스 운동시에는 위로 호를 그리며 덤벨을 모아서 올리는 것이 좋으며, 이때 덤벨이 부딪히지 않는 범위로 동작하는 것이 지속적인 수축과 정점수축을 내는데 효과적입니다.
고급자 훈련
고급자 단계에서는 프레스류와 같은 근육량증대 중심의 운동에서는 다양한 운동방법을 시도해보는 것이 좋습니다. 보조자의 도움을 받아서 실시하는 강제반복 훈련도 효과적이고, 실패 지점에 도달한 다음 휴식 없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 디센딩 세트 훈련도 효과적입니다.
기타 반복속도를 빠르게 가져감 으로서 중량이나 반복횟수를 더 늘릴수 있는 스피드 훈련등등 웨이더의 훈련원칙 기법 중 반복횟수를 늘릴 수 있는 기법등을 이용해서 훈련하면 효과적입니다.
마지막 실패지점 (한계점) 상황에서 몇회를 더 반복하는 것이 근육을 성장시키고 근매스를 증대시 키는데 도움이 되기 때문입니다.
고급자 단계에서는 운동순서에 변화를 주는 것도 중요한데, 근육은 환경에 쉽게 적응하기 때문에 항상 같은 식으로 운동을 반복한다면 근육도 정체하기 때문입니다.
이러한 정체현상을 극복하기 위해서는 운동순서에 변화를 주는 것이 좋은데, 바벨을 먼저 시작했다면, 어떨 때에는 덤벨을 먼저 시작해서 실시하거나, 밀리터리 또는 비하인드 넥 프레스를 덤벨로 변경해서 실시하는 등, 운동순서에 변화를 주는 것입니다.
또한 그립을 바꾸어서 실시하거나 한손운동의 원암훈련으로 실시하거나, 반복속도에도 빠르게 또는 느리게 변화를 주는등 약간의 응용과 변화는 삼각근의 지속적인 근육성장을 이끌어 줄 것입니다.
삼각근의 운동형태
어깨의 구조는 각기 구조도 다르고 기능도 다르며, 조직이 견고해기 때문에 다른부위 보다 부상의 위험도 큽니다. 때문에 지나치게 프레스(Press) 중심으로 훈련하는 것보다는 바벨과 덤벨 그리고 머신을 적절히 이용하고, 다양한각도와 다양한 자극을 주며, 근육량 증가운동과 근육분리 운동을 적절하게 병행해서 양과 분리를 위한 훈련이 이루어지는 것이 중요합니다.
프레스 (Press) 형태의 운동
밀리터리 프레스(Military Press)
숄더 프레스 또는 프론트 프레스로 불리우기도 하는 운동으로서, 어깨의 근매스 증대에 효과적인 기본운동입니다. 전면과 측면 삼각근 발달에 기여하며, 어깨의 전체적인 근육량 증대로 넓은 어깨를 만드는데 효과가 좋은 운동입니다
비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)
역시 어깨의 근매스 증대에 효과적인 기본운동으로서, 전면과 측면 삼각근 발달에 기여하며, 어깨의 전체적인 근육량 증대로 넓은 어깨를 만드는데 효과가 좋은 운동입니다.
이운동은 어깨관절을 강화시키기 효과도 높은 운동이기 때문에 웨이트트레이닝을 위해서 권장되는 운동이지만, 초보자의 경우 어깨관절에 무리가 되기 때문에 초보때에는 70~80%정도의 중량으로 실시하고, 점차적으로 정상적인 무게로 실시하는 것을 권장합니다.
덤벨 프레스(Dumbbell Press)
다양한 각도와 가동범위, 그리고 그림 조절이 가능하기 때문에 바벨에서 공략하지 못한 구석까지 공략할 수 있으며, 전면과 측면 삼각근을 발달에 기여합니다.
덤벨의 이점은 양손을 다양하게 조절할 수 있기 때문에 삼각근에 균형있는 자극을 줄 수 있고, 집중력을 높일 수 있습니다.
프레스 운동시 약간의 팁을 드리자면
벤치프레스가 됐든 밀리터리 프레스가 됐든
전완의 각이 중요합니다. 전완의 각이 85도 정도 되는 각이 좋고
너무 안쪽으로 들어오지 않게 또는 너무 바깥쪽으로 빠지지 않게 해주는게 좋습니다.
중력을 전완이 그대로 받아서 운동을 진행 할 수 있도록 해야 부상없이 운동할 수 있으며
더 큰 힘을 낼 수 있습니다.
또한 운동 시 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않게 해주시고
사선을 그리며 운동을 하지 않도록 합니다. 바벨이나 덤벨의 움직임이 수직이 될 수 있도록 해주시는게 좋으며 가슴운동이든 어깨운동이든 마지막에 손목이나 팔꿈치에 힘이 들어가는 것을 막아주시는게 좋습니다.
운동의 템포를 맞추시면 자극에 더 도움이 될 것 입니다.
동작을 빠르게 하면서 위에 언급한 속목이나 팔꿈치에 힘이 들어가 툭툭 치는 것을 최소화시키고
리듬감있게 천천히 부드럽게 수축과 이완을 시켜주는게 중요합니다.
물론 절정수축을 하기 위해 손에 힘이 들어가는것은 어쩔수 없지만 이것 역시
자연스럽게 힘을 최대한 뺀 상태에서 어깨근육을 더 개입시켜 수축 시킬 수 있도록 훈련하시면
타 부위의 개입을 최소화 시키며 운동 할 수 있으실 겁니다.
머신
머신(machine)을 적절히 이용하면은 어깨의 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨(프리웨이트)을 이용한 프레스운동 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다. 프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.
그러한 이유로 중급자 이상의 단계에서는 바벨과 덤벨을 이용한 프레웨이트 위주의 훈련에 적절한 머신운동을 조합하는 것을 권장합니다.
머신 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 파워가 있는 상태에서 바벨 프레스형태의 운동을 먼저 실시하고, 이후에 머신 프레스로 훈련 하는 것이 좋습니다.
머신은 가동범위가 제한되어 있기 때문에, 손의 잡는 자세 또는 잡는 간격(그립 또는 스텐드)에 따라 자극위치를 다르게 줄 필요가 있습니다. 그래서 손의 위치를 조절하는등 삼각근에 다양한 자극이 전달되록 하는 것이 좋습니다.
참고로 머신 운동은 근육량증대운동으로는 숄더프레스-머신, 비하인드 넥 프레스-머신, 스미스 머신 프레스 등이있고, 근육분리 운동으로는 레터럴 레이즈-머신, 리버스 펙-덱 플라이 등이 있습니다.
레터럴 레이즈 형태의 운동
레터럴 레이즈(Lateral Raise) 운동은 어깨관절 회전시켜 동작되는 단순관절(고립운동)으로 고중량 보다는 적당한 중량으로 실시하는 것이 좋으며, 팔꿈치는 조금 구부려주는 것이 관절에 부담을 줄일 수 있습니다.
레터럴 레이즈 같은 운동에서 내릴때 끝까지 완전히 다 내리지 말고, 차렷자세에서 30도 정도 벌린 지점까지만 내려서 이완하고, 다시 90도 지점까지 올려서 수축을 하는 것을 반복하는 것이 삼각근에 지속적인 긴장을 주고, 자극을 주어서 동작내내 어깨근육만 지속적으로 참여하게 할 수 있습니다.
사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
측면삼각근의 근육분리는 물론, 측면삼각근 발달에 기여해서 어깨를 넓게 만들어 주는 운동이며, 선피로 훈련을 위한 종목으로도 활용하면 효과적입니다.
프런트 레이즈 (Front Lateral Raise)
전면삼각근의 근육 분리는 물론, 전면삼각근의 발달에도 기여해서 바벨 또는 덤벨을 이용해서 실시 할 수 있습니다.
벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent Over Side Lateral Raise) 후면삼각근의 근육 분리는 물론, 후면삼각근의 발달에도 기여하는운동입니다.
케이블 레터럴 레이즈
케이블 기구를 이용해서 실시하는 레터럴레이즈 운동으로서 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 레터럴 레이즈동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 감각근에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다. 자세에 따라서 프론트, 사이드, 벤트오브 레터렐 레이즈가 가능하며, 한손으로 실시하는 것도 좋습니다.
케이블 운동을 삼각근 운동과 결합시키는 것은 아주 좋은 방법이라고 할 수 있으며 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈 운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
사이드 래터럴 레이즈나 프론트 레이즈 등을 할 때
어깨에 자극이 잘 안오신다면
운동 동작에 문제가 있는건 아닌가 한번쯤 생각해 보셔야 할겁니다.
제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니
이런 레이즈 운동 시
어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.
팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단
팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.
그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고
가벼운 중량으로도 충분한데
무거운 중량으로 반동 써가며
팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.
자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.
어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지
팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.
잘안된다 싶음
어깨에 힘을 준 다음
어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.
덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고
그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로
덤벨을 각 10시 2시 쪽으로
던진다는 느낌으로 한번 해보세요.
팔로 들어올리는 느낌이 배제할 순 없지만
이런 느낌을 최소화 시키고
팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로
어깨를 운동하는 부위에 손끝? 저 멀리 보낸다는 느낌으로
최대한 어깨근육을 늘려준다는 느낌으로 해주면 조금더 이해하기 쉬울까요?
이렇게 하다보면 승모근의 개입도 최소화 시킬 수 있으실겁니다.
다른 방법으론 견갑골을 뒤쪽으로 모아주고
자연스럽게 서있는 상태에서 힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서
견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만
손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸
느끼실 수 있을거예요.
다양하게 한번 해보세요.
어떤게 자극이 잘오는지
무게보단 가볍게 해서
어떤 느낌인지..
확실히 모르겠다 싶음
어깨운동 다 끝내서
어깨가 완전 지쳐있을때
한번 해보세요.
그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.
승모근 운동
업라이트 로우 (upright Row)는 삼각근의 가운데 근육 머리를 겨냥한 운동으로서 삼각근과 승모근 발달에 효과적인 운동으로 바벨, 케이블, 원판을 이용하여 실시할 수 있습니다. 상완(윗 팔)이수직으로 동작하면 전면 삼각근, 상완을 뒤쪽으로 끌어당기면서 동작하면 후면 삼각근, 상완이 몸의 바깥쪽 사이드로 벌어지게 올리면 측면 삼각근이 자극 받게 됩니다.
시러그(Shrugs)는 승모근을 발달 시키는 운동으로서 어깨윗 라인을 옷걸이와 같은 형태로 만들어 주는데 효과적입니다. 시러그는 바벨 또는 덤벨을 이용해서 실시하며, 바벨 시러그는 가동범위가 제한 된 반면에 고중량으로 훈련 할 수 있으며, 덤벨 시러그는 바벨에 비해 가동범위가 다양하고, 다양한 각도로 자극을 줄 수 있으나 고중량을 다루는데 한계가 있습니다.
