웃으며 삽시다~!!!

오랜만에 포스팅을 하네요.

예전 스쿼트에 대해 포스팅 한게 있는데

거기서 좀 부족했던 부분이나 블로그 관심이 좀 떨어져

질문에 답변을 달지 못했던 부분도 추가적으로 달아볼까 합니다.

아직 스쿼트에 대해서 확실히 안다. 라고 할 수 없지만

그동안 공부하고 배웠던 부분을 전달 할 수 있도록 하겠습니다.

다시 공부한다는 마음으로 글을 정리하는 것이니

부족한 부분이 있거나 잘못된 부분이 있다면 글 남겨주시면

배우는 마음으로 알아보고 수정하도록 하겠습니다.

한동안 또 이쪽분야에 손을 놓고 있던터라

부족한 것도 많고

정말 제대로 웨이트트레이닝을 공부하신 분들에 비해

많이 부족합니다.

부족한 부분이 있다면 언제든 조언 부탁드립니다.^^

(작년에 뼈대 만들어놓은 글입니다. 진작에 마무리 했어야 한 글인데

이제서야 마무리 합니다.)

이번에 로우바 스쿼트에 대해서 설명을 드리고자 하는데

로우바 스쿼트를 포스팅 하는건

다른 이유는 없습니다. 제가 공부한 책이 로우바 스쿼트를 가르치더라고요.

많은 분들이 읽으셨을 책인데 <스타팅 스트랭스 / 마크 리피토> 인데

이 양반은 일반적인 보디빌딩 스타일로 운동을 지도하진 않더라고요.

그래서 책을 읽는 동안에도 제가 해왔던 운동, 봐왔던 것들과는

약간의 차이가 있어서 확실한 제 운동 철학이 없는 상태였던지라

좀 혼란스럽기도 했습니다. 뭐가 옳은거냐 하면서..

제 블로그에 자주 오셨던 분들이라면 아시겠지만

제가 무릎이 좀 안좋습니다.

가끔은 가만히 앉아있는데도 무릎이 시리고 통증이 가끔 오는 정도..

그래서 일 할땐 장시간 일어나 있고 그러다보니

하체운동 한 이후엔 서 있는것도 좀 힘들때도 있고 그랬습니다.

그러다보니 하체운동을 좀 등한시 하기도 했고

14~15년도 공부한다고 (실제론 멘붕와서 방콕생활..) 움직임이 없다보니

하체가 상당히 부실해지기도 했죠. 하체가 부실해지니

활동량이 올라가면 더더욱 무릎 통증이 심해졌고요.

네 제가 무릎이 안좋아 요즘 로우바로 스쿼트를 하고 있고요.

그래서 겸사겸사 로우바 스쿼트에 대해 포스팅을 해보려고요.^^

로우바 스쿼트 기본자세!!

01. 일단 하이바와 로우바를 비교와 함께 로우바 자세를 배워보겠습니다.

로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 모먼트 암을 보시겠습니다.

왼쪽이 로우바, 오른쪽이 하이바

빨간색이 미드 풋 밸런스 포인트 라고 되어있네요.

(발바닥 중간이 무게중심점이다 라고 보시면 될거 같아요.)

블루 :  바와 무릎의 모멘트 암

오렌지 : 바와 엉덩이의 모멘트 암

그림으로 보시니 쉽죠?

무게중심에서 멀어질수록 더 많은 힘이 필요하게 됩니다.

빨간선을 기준으로 보면 로우바의 모멘트 암은 엉덩이쪽에 더 많이 걸리고 무릎쪽엔

하이바에 비해 덜 걸리죠?

마크 리피토의 경우 대둔근과 대퇴이두에 집중하는걸 중요시 합니다.

그림과 같이 모멘트 암의 길이가 로우바는 엉덩이쪽에 많이 걸리기에 대퇴이두와

대둔근이 하이바에 비해 상대적으로 많이 쓰게 되고 무릎은 덜 쓰게 됩니다.

스웨덴에서 하이바와 로우바의 차이를 연구를 했었다고 합니다.

8명의 올림픽 역도 선수와 6명의 파워리프터를 상대로

1rm의 65% 중량으로 실험했는데

하이바가 27~30% 무릎을 더 사용하고

로우바가 28~31% 힙을 더 사용했다고 합니다.

다른분 글을 보면 무게중심이 엉덩이에 실리는게 무릎에 실리는것보다 낫기에

더 튼튼하고 강한 근육인 엉덩이을 더 사용하는 로우바 스쿼트를 해야 한다고

강력히 주장하시는 분도 계신데 그건 뭐 하시는 분들이 알아서 판단하시는게^^

전 개인적으로 저처럼 무릎이 안좋으신 분들이나 힙업을 시키시고 싶은 분들은

하이바보단 로우바를 하시는게 좀 더 낫다 싶어요.

​

보시는 것과 같이

하이바의 경우 바벨이 등상부 승모근에 위치에 있습니다.

로우바는 바벨이 승모근과 어깨후면에 위치에 있습니다.

​

​그립의 넓이는 로우바 스쿼트 시 하이바보다 좀 더 넓게 그립을 가져가셔야 합니다.

벤치프레스 하듯 처음엔 넓게 가져가시는게 좋다고 합니다.

어깨의 우연성이 좋지 못하면 그립을 좁게 못가져 간다고 합니다.

처음엔 좀 넓게 하시다가 적응되면 조금씩 좁혀 가는게 좋습니다.

​

견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요.

이때 가슴을 활짝 펴주면서 견갑대를 조여주면 자연스럽게 엉덩이에

약간의 힘이 들어가는게 느껴지실겁니다.

​

​

하이바와 로우바의 차이는 팔꿈치의 위치인데

하이바의 경우 팔꿈치가 몸 바로 옆에 위치에 있고,

로우바의 경우 하이바보다 약간 뒤 쪽에 팔꿈치가 위치해 있습니다.

오른쪽에 2명이 있는 사진이 로우바 스쿼트 시 팔꿈치 위치인데요.

흠 저렇게까지 안하셔도 됩니다. 마땅한 스타트 포지션 사진이 없어서

일단 퍼왔는데 저기 보시면 손목도 많이 꺽어 있는데

저중량일땐 크게 무리가 안오는데 중량이 올라갈수록 손목에 부담이

커지더라고요.

사진을 보시면 손목이 보이시나요?

바벨을 꽉 붙잡는다는 개념이 아닌 움직이지 않게 살짝 붙잡아준다는 개념으로

해주시면 되고, 저는 아직은 익숙하지 않아 저렇게 자세가 나오진 않습니다.

사진추가

요 사진이 좋네요!!!^^

전 독학으로 운동을 배우기 때문에, 항상 시행착오도 많습니다.

역시 로우바 스쿼트를 할 때도 마찬가지였습니다.

하이바 스쿼트 할때랑 똑같이 잡았더니

중량이 올라갈수록 손목에 무리가 많이 오더라고요.

지금도 자세가 좋은지 나쁜지 모릅니다. 그냥 계속 하면서

어디가 안좋구나, 어디에 무리가 많이 가는구나

이렇게 느끼면서 크게 불편하지 않음 그냥 하고

불편해서 못하겠다고 싶음

영상 더 찾아보고 제 자세랑 뭐가 다른지 좀 보다 찾았다 싶음

가서 운동해보고 그럽니다. ㅎㅎ

로우바 스쿼트 -> 하이바 스쿼트 -> 프론트 스쿼트 순으로 그림이 그려져 있습니다.

보시면 아시겠지만 각 운동의 무게중심이 어디에 있는지, 자세에 따른 각도의 변화를

알 수 있는 그림 입니다.

일단 로우바의 경우 무릎의 각도가 가장 넓습니다. 반면, 하이바나 프론트의 경우

무릎의 각도가 로우바에 비해 상당히 줄어드는걸 확인 할 수 있죠.

이렇게 무릎이 완전히 접혀진 상태에서 힘을 쓰면 부상을 입을 확률이 높아진다고 합니다. 그래서 보디빌더들의 경우 하이바로 하프 스쿼트를 해서 무릎의 각도를 넓혀주면서 부상을 예방하기도 합니다.

그런데 저도 그랬지만 하이바, 로우바에 대한 개념이 없는 상태에서

(보통 센터에서 대부분 하이바로 운동을 많이 하죠) 하이바로 스쿼트를 했고

풀 스쿼트를 해야 많은 근육을 단련시킬수 있다고 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로

스쿼트를 하곤 했죠. 어쩌면 군대에서 이미 무릎이 안좋아졌는데

이렇게 무식?하게 스쿼트를 했으니, 무릎이 성할리가 없었을수도 있겠단

생각을 포스팅 하면서 느끼고 있습니다.

시선을 볼까요? 눈썰미가 좋으신 분들은 사진 몇장 보시고 일반적인 하이바 스쿼트랑은

시선이 다르다는걸 눈치쳤을 겁니다.

하이바의 경우 시선이 정면 또는 약간 위쪽을 응시하는데

로우바의 경우 시선이 약간 아래쪽을 응시하고 있습니다. 로우바 시 시선은 약 1미터 정도 아래를 바라보신다고 생각하시면서

등과 목이 일자를 이룰수 있는 수준이 좋을거 같습니다. 직접 해보시고

목이 너무 들리거나 숙여지지 않는 수준으로 하시면 좋을거 같네요.

http://startingstrength.com/

스타팅스트랭스 사이트입니다. 영어가 되시면 많은 도움이 될거예요.

전 영어가 안되다보니.. 이 좋은 사이트를 나두고..ㅠㅠ

바 포지션에 관한 영상입니다. 영어로 쏼라쏼라 하니 뭔말인지 모르겠는데

대충 들어보시면 정확히는 아니더라도 대충 아 하실거예요.

02. 양발의 간격은 자신의 어깨너비 또는 그보다 약간 더 벌려주시는 것도 좋습니다.

해보시면서 어느 너비가 자신에게 더 맞는지 찾아보세요.

발끝은 바깥쪽으로 30~40도 정도 향하게 합니다.

↖ ↗ 이런식으로 말이죠.

그렇다면 여기서 왜 이런 ↖ ↗ 팔 자형태로 하는게 좋을까요?

(네이버 펌)

위 그림을 보시고 설명을 들으시면 이해가 빠르실거예요.

(어라 퍼올때는 명칭이 다 써져있었는데 없어졌네요.

넙다리뼈는 허벅지쪽에 있는 길다란 뼈를 말 합니다.)

인체의 대퇴골(넙다리뼈)의 모양은 골반에서부터 무릎까지

약간 사선으로 들어오기 때문에 발을 I I

자로 놓고 하게 되면 무릎이 흔들리게 될 수 있고 고중량시 무릎 내측 인대 손상이 올 수 있습니다. 정확한 발의 모양은 무릎과 엄지발가락이 일직선상에 오도록 발을 약간 팔자 모양으로 벌리고, 하프 스쿼트가 아닌 풀 스쿼트로 쪼그려 앉듯 자세 잡아주고, 체중을 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치 쪽으로 놓는 자세가 나와야지 어깨에 중량을 실었을때 뒤로 넘어지지 않으며 허리에 들어가는 부하가 적어집니다.

대퇴골의 길이가 비골(종아리뼈)보다 길기 때문에 무릎이 자연스럽게 발끝보다 나가게 되나 체중이동만 잘 해 준다면 무릎 손상의 확률은 희박해지며, 흔히 말하는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 자세가 될 경우 허리가 많이 굽어지므로 고중량시 척추와 무릎 손상과 뒤로 넘어 질 수 있으며, 이 같은 자세로 중량을 들고 스쿼트를 하게 될 경우 하프 자세밖에 나오기 힘들기 때문에 부상 위험이 아주 커지게 됩니다. (예전 제 블로그에 z_us님 댓글 인용 ^^)

뼈구조를 보니 쉽게 이해하실수 있겠죠?

왼쪽이 잘못된 자세이고, 오른쪽이 바른 자세입니다.

주의 할 점 - 무릎이 모이는 현상

발목은 바깥쪽으로 돌아가고 무릎은 안쪽으로 모이는 현상은 현대인들에게 아주 보편적인 문제다. 일단 무릎은 발끝을 따라가야 한다. 그래야 뒤틀림이 없이 안전하게 무게 훈련을 할 수 있다. 다리의 회전은 고관절에서 담당한다. 무릎이 틀어지면 안 된다. 주로 여성에게서 발견되는 이러한 현상은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육의 불균형에서 찾을 수 있다. 바깥쪽은 자주 사용되는데 비해 안쪽의 내전근이 취약하면 무릎이 모이는 현상이 심하다. 발끝이 바깥족을 향하는 만큼, 무릎도 바깥쪽으로 벌리면서 스콰트를 해야 한다. 특히나 근력이 부족한 경우는 맨몸으로 일어날 때조차도 무릎이 모이는 경우가 많아서, 일어날 때 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 벌려줘야 한다. (이 문제를 교정하려고 하면 무릎을 벌릴수록 발바닥이 더욱 바깥쪽으로 벌어지려는 현상이 벌어지기도 한다. 이 문제를 고치려고 발바닥을 강제로 고정시키면 발바닥 안쪽 아치가 더 심하게 구부러지면서 발가락들이 안쪽으로 뒤틀릴 것이다. 이럴 때는 두 발의 뒤꿈치 간격을 약간 더 벌려주면 조금 편해질 것이다.)

03. 이제 앉는 자세인데 앉을 때 싯 백 동작이라고해서

그냥 바로 엉덩이가 수직이동이 아닌 엉덩이가 약간 뒤쪽으로 빼면서 앉아줍니다.

​

​싯 백 동작이예요. 사진처럼 해주시면 됩니다.

바로 다운 하면 안되고, 앞으로 가도 안돼요.

​

제가 회원분들 지도할 때 자세가 잘 나오지 않는 회원분들의 경우

의자등을 이용해서 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도로 운동 전 의자를 배치 후

엉덩이가 닿을 수 있도록 엉덩이를 빼면서 앉으라고 지도했습니다.

그러면 자연스럽게 싯 백 동작이 나오고, 무릎이 앞으로 나가는 현상도 줄여듭니다.

무릎의 돌출은 사람의 인체에 따라 차이가 있으니 무릎이 앞꿈치를 약간 벗어났다 해서

자세가 잘못된 것은 아닙니다. (대체적으로 다리가 긴 사람의 경우 무릎이 앞꿈치를 벗어나게 됩니다. 저 같이 짧은 사람은 그럴 가능성이 매우 낮죠.)

포인트는 바를 기준으로 무게중심이 어디에 있는지를

알아야 합니다. 바벨을 기준점으로 수직선을 그어보면 발바닥 굴곡과 발뒷꿈치 사이에

들어와야 하며 바벨을 기점으로 앞뒤의 무게 밸런스가 맞아야 합니다.

인체의 차이를 무시하고 무조건 무릎이 앞으로 나가면 안된다고 지도하게 되면

무게 중심이 뒤쪽으로 이동하게 되고 무게중심을 맞추기 위해 상체는 자연스럽게 숙여지게 됩니다. 무게 중심이 뒤쪽으로 이동하는데 가만 나두면 뭐 엉덩방아를 찧는 상황이 발생 할 수 있겠죠.

이동된 무게는 바로 그 무게중심에 따라

해당 부위에 걸리게 되며, 무게 중심의 이동으로 인해

밸런스가 무너지고 그게 곧 부상의 위험을 높이게 되는 것입니다.

그리고 앉는 자세에서 중요한 포인트는 앉을 때 도 위에서 언급한

견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요.

​

​

주의 할 점 - 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상

무릎이 앞쪽으로 쏟아진다면, 스트렝쓰 증대를 전혀 기대할 수 없는 스콰트가 되고 만다. 스콰트 동작 중 내려가는 자세에서 저지르는 가장 큰 실수는 시작부터 무릎이 앞쪽으로 왈칵 쏟아지는 현상이다. 거의 대다수의 초중급자에게서 발견되는 이런 현상은 후면 근육에 대한 근신경계의 미발달에 기인한다. 엉덩이와 햄스트링이 브레이크의 역할을 하지 못하면서 무릎이 앞쪽으로 급격히 쏠리면, 하중이 온통 대퇴사두근에 쏠리면서 초중급자들은 손쉽게 무릎 부상의 위기에 빠져버린다. 무게 훈련 중 이런 동작이 반복되면 전방 십자인대에 스트레스가 쌓이고, 잠재적 부상 위험을 끌어안게 된다. 내려가는 동작 중 무릎의 앞뒤 이동 폭은 적을수록 좋다. 그러므로 엉덩이를 뒤쪽으로 삐죽 빼주면서 햄스트링의 땅김을 충실히 느끼면서 내려가자. 무릎이 앞쪽으로 나오는 것을 최대한 억제하고 동시에 좌우측으로 벌리려고 노력하면, 맥없이 앞쪽으로 쏟아지던 무릎의 이동의 한결 적어질 것이다.

​

04. 싯 백 동작으로 엉덩이가 뒤로 이동하다보니 무게의 중심이 초보자의 경우 무너질 수 있고, 무게 중심을 잡으려면 자연스레 상체가 통째로 상당히 숙여질 것입니다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의합니다. 가슴은 활짝 펴주고 허리는 아치 형태가 유지 되도록 합니다. 아치가 무너지지 않도록 최대한 신경 쓰셔야 합니다. (아치가 유지되어야 하지만 그 아치가 너무과신전 되면 안됩니다. 남자의 경우 이런 경향이 덜 한데 여자의 경우 과신전 되는 경우가 제법 있습니다.) 스쿼트시 무게 중심이 앞으로 실리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 운동 시 발가락에 힘이 많이 들어간다면 무게 중심이 앞으로 실렸다고 보시면 됩니다. 이때 바의 위치나 상체의 위치를 조절하 실 필요가 있습니다. 무게 중심은 발바닥 전체가 받을 수 있도록 합니다.

<!--[endif]-->왼쪽이 바른자세고, 오른쪽이 잘못된 자세 입니다.

오른쪽처럼 허리가 굽으면 안됩니다.

05. 이제 일어서는 자세인데 견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로

가슴을 활짝 펴주는 자세를 계속 유지하고 계셔야 합니다.

그 자세 유지 그대로 앉는 자세와 반대로 그대로 올라와 주시면 됩니다.

상체와 엉덩이가 같이 올라와야 합니다. 상체가 먼저 일어나거나 하체가 먼저 일어나시면 안 됩니다. 같이 동시에 일어나셔야 합니다.

역시 그림처럼 해주시면 됩니다. 가운데 있는 녀석이요~~

이때 중요한 점이 있는데 맨몸스쿼트로 충분히 연습을 하실 필요가 있는 부분입니다.

거울 보시고 일어나는걸 연습하시다면서 자세에 집중해보세요.

일어나실땐 무릎에 힘을 실어 일어나시는게 아닌

엉덩이를 이용해서 일어나셔야 합니다.

어떤 느낌이냐 하면 앉은 자세에서 엉덩이를 들썩 거려보시면

엉덩이로 일어선다는 느낌을 받으실겁니다.

​설명하기가 좀 애매한데 스쿼트 앉은 자세에서 누가 여러분의 엉덩이에

밧줄을 달아 살짝 들어올린다고 생각해보시면 조금 나을까요?

​아니면 앉은 자세에서 버티고 있다고 가정하고 누군가 바지 밴드를 잡아 올리면 그땐 자연스럽게 엉덩이가 따라 올라가겠죠? 이런 느낌으로 무릎에 힘이 먼저 들어가는 것이 아닌 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이부터 일어나는 겁니다. 엉덩이를 먼저 일어나면서 엉덩이와 같이 상체도 들어주면 됩니다. 이렇게 운동을 해주면 무릎을 덜 사용하게 되어서 무릎의 무리를 덜 주게 되고 힙과 대퇴이두도 충분히 운동이 됩니다.

 마크 리피토의 로우바 스쿼트 강의 영상입니다.

도움이 되실거예요.

영상을 보시면 초반에 이런 자세로 자세를 잡는게 보실수 있을거예요.

사진처럼 고개를 드는게 아닌 약간 숙여주실 필요가 있고요.

자세가 안나오시는 분들이나 스쿼트 할 기초 체력조차 안되시는 분들은

저 자세로 앉아있는것도 도움이 되실거예요.

양 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주세요.

영상 몇개 준비해봤습니다.

역시 도움이 되실거예요.

처음 스쿼트를 배우시는 분들이라면 위 내용처럼 하시면 좋겠지만

운동을 어느정도 해오신 분들이라면 갑자기 자세 고치기가 쉽지 않으실거예요.

우드바나 바벨로만 운동하면 운동하는거 같지 않고

그렇다고 자세가 잡히지 않은 상태에서 평소처럼 중량을 이용하면

허리에 많은 부담을 느낄 수 있을 가능성이 높습니다.

그러니 충분히 우드바나 맨몸 등으로 자세를 충분히 익히신 다음에

중량을 늘리시는걸 추천합니다.

다시 강조하자면 엉덩이로 일어선다는 기분..

체중이 앞에 실려 무릎부터 일어서는게 아닌 엉덩이가 먼저 그 다음 자연스럽게

상체와 하체가 같이 일어나면 됩니다.

엉덩이를 먼저 들어올리는게 쉽지 않다 생각하시는 분들은

박스 스쿼트나 벤치 스쿼트처럼 박스나 벤치에 앉은 이후 엉덩이를 들어 올리는

연습을 하시면 좀 더 수월하게? 익히실 수 있습니다.

​

​

잘못된 점 고치기  

상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상

스콰트의 내려가는 동작에서 장요근과 대요근의 유기적인 수축으로 상체가

자연스럽게 앞으로 접히는 것이 바른 자세다. 그런데 상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상은 두 번째로 지적한 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상과 밀접한 관련이 있다. 대개의 사람에게 장요근과 대요근의 땅김은 무척 생소할뿐더러 상체를 앞쪽으로 숙이면서 앉는 동작을 뇌신경과 근신경이 일단 거부한다. 그래서 앉기는 앉되 상체를 세우면서 앉는 것이다. 엉덩이를 뒤로 당기지 않고 무릎을 앞으로 왈칵 쏟으면서 말이다. 엉덩이를 뒤쪽으로 황급히 빼주고 가까스로 상체를 접으라치면, 이제는 가슴이 애래쪽으로 무너진다. 등판은 굽어지고, 허리에는 힘이 빠지고, 엉덩이도 다시 맥없이 애래쪽으로 말려 들어간다. 그래서 상체를 숙이면서도 가슴은 위쪽으로 펼치는 자세가 중요한 것이다. 가슴이 위쪽으로 펼쳐지지 못하는 문제는 가슴에 있는 것이 아니라 등판의 상부, 견갑대의 유연성이 떨어져 그런 것이다. 본격적인 견갑대 유연성 훈련을 시작하기에 앞서 우선은 가슴을 위쪽으로 추켜세우려는 노력만으로도 좋은 결과를 만들 수 있다.

앉는 깊이 (바닥자세)가 너무 높은 경우

앉을 수 있는 깊이라 함은 1) 허리의 아치를 유지하며, 2) 가슴은 위쪽을 향해 펼쳐지고 3) 엉덩이가 밑으로 푹 꺼지지 않는 상태를 유지하면서 앉을 수 있는 깊이를 말한다.

즉 1-3를 완벽히 지키면서 앉을 수 있어야 한다.

앉는 깊이의 차이는 결국 유연성과 협응력, 가동 범위의 문제다. 이 능력에 따라 깊은 바닥자세를 만들 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다. 따라서 앉을 수 있는 깊이는 사람마다 큰 차이가 있다., 그래서 현재 시점을 기준으로 각자의 능력에 맞는 바닥자세에서 시작해야 한다. 불필요하게 깊게 앉으려고 해서도, 너무 소극적으로 얕게 앉아서도 안 된다. 바닥자세에서의 궁극적 지향점은 1) 무릎이 발등의 가운데까지만 나오고 2) 허벅지와 종아리가 완전히 접힌 채로 앉아도 3) 허리와 엉덩이의 긴장감이 완연히 살아 있는 상태다.

뼈대 만들어놓고도 마무리 짓는데

4시간이 걸렸네요. 인터넷 창을 몇십개씩 띄워놓고 했더니

화면이 갑자기 깨져서 급하게 글 마무리 지었습니다.

이게 올바른 방법이라고 말씀드리긴 조심스럽지만

제가 봐왔던 책이나, 인터넷 좋은 글들 짬뽕 시킨 글인만큼

초보자분들이 이해하시기엔 쉽게 접근 하실수 있을거란 생각이 듭니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오랜만에 일지가 아닌 포스팅을 하네요.

쓰고 싶고 전달하고 싶은 주제는 많은데

평일엔 제 운동과 근무시간만해도 13~4시간을 쓰다보니

글을 정리할 정도의 여유가 없네요.

이렇게 좀 쉬는 날에나 그동안 쓰고 싶었던 주제들 중에

뭐가 좋을지 생각을 하고

결정되면 뼈대 만들고

어떤식으로 풀어나갈지 고민을 합니다.

뼈대로 혼자서 수업하듯 떠드는데

정말 멋진? 말을 하다가도 그걸 글로 표현하려하면 잊어버리네요.

일단은 왜 고구마를 먹는지부터 알아보겠습니다.

여러 포스팅에서 탄수화물과 인슐린에 관한 이야기를 했었죠?

그 글들은 링크를 걸어들이는걸로 설명을 대신하겠습니다.

왜 고구마를 먹냐하면

고구마는 우리가 흔히 알고 있는 GI지수가 낮습니다.

그리고 칼륨 수치가 타 탄수화물군보다 높아서

염분 배출에 상당한 도움을 줍니다.

염분이 배출이 되면 염분이 가지고 있는 수분 또한 배출이 되기 때문에

보디빌더와 같은 선수들에게 좀 더 드라이한 근육을 만들 수 있게

도움을 줍니다. 또한 식이섬유도 풍부하고요.

영양표를 올릴까? 하다 사진이 너무 많아지는거 같아 표를 그려 

다이어트 시 많이 섭취하는 탄수화물들을 좀 비교해보겠습니다.

그래프 이거 힘드네요.

대표적인 다이어트 식품들입니다.

100g 기준 이고요.

칼로리 차이도 식품군마다 차이가 나고 GI지수도 차이가 많이나죠?

제가 그램까지 따지면서 먹어본기억이 없어서 정확히 뭐다 라고 말하긴 힘들지만

일반적으로 현미나 백미나 오트밀의 100g과 고구마 감자 바나나의 100g의 포만감은

차이가 많이 날거예요. 단순히 칼로리가 높네? 하면서 저 식품들을 피할 문제가 아니라는거죠.

하지만 칼로리를 엄격히 제한하면서 다이어트를 들어가는 여자분들이나

저 같이 (혹 대회를 뛴다면) 경량급으로 나갈 남자선수들처럼

칼로리가 정해진 식단을 구성해야 하는 부류라면 곡류는 좀 피하는게 낫지 않나 싶습니다.

오트밀은 한 번 먹어보고 이건 정말 내가 먹을게 아니구나 해서 안먹었는데

성분만 보면 단백질도 풍부하고 식이섬유에 칼륨도 높죠.

예전 제가 포스팅 했던 글에서 감자와 고구마를 비교했던 글도 있는데

거기서 GL수치로 비교해보니 감자가 GI수치가 높다해서 나쁜 식품은 아니다.

라는 것도 꾸준히 제 글을 보셨던 분이라면 알고 계실겁니다.

그런데 보디빌더들이 다이어트 시 고구마처럼 감자를 섭취하지 않는걸 보면

고구마에 비해 효과가 떨어진다고 봐야 되지 않을까? 싶기도 하고 그래요.

이건 제가 직접 연구를 해보던가 해야지..ㅎㅎ

그런데 뭐 제가 한다고 해서 큰 차이를 만들기도 힘들기에..

단순한 그래프의 수치가 아닌 각 식품군을 섭취 했을 떄의 포만감도 

개인마다 선택의 요소가 될거 같고 그렇습니다.

그리고 다른 식품들도 대표적인 다이어트 식품이기에

뭐가 좋다 나쁘다

무조건 고구마를 먹어야 한다. 이런 개념으로 말씀을 드린건 아닙니다.

각 식품군의 장단점이 있는 것이고

디이어트를 하는 당사자의 상황에 따라 효과도 조금씩 다를수밖에 없다고 말씀드리고 싶습니다.

다만 대다수 여자분들의 경우

칼로리 제한식을 하기에 타 탄수화물에 비해 맛도 좋고

GI지수도 낮고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 고구마가 효율?적이라고 말씀드리고 싶습니다.

다만 염분을 제한하고 고구마 위주로 다이어트를 하신다면

칼륨과 나트륨의 불균형이 나타나면

배탈이 나고, 신장 기능이 약한 분들이 다이어트 식으로 고구마만 섭취하게 되면

칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능을 저해하기도 합니다.

그렇기에 신장 기능이 약하신 분들이 다이어트 하신다고 저염분식단과

고구마 위주의 식단을 가져가게 되면 심장마비가 올 수도 있습니다.

다시 한번 강조하자면

칼로리가 엄격히 제한된 식단을 구성해야 하는 상황인 분들이 아닌 이상

굳이 고구마만 드실 필요는 없고

선수라 하더라도 장기간 고구마 위주의 탄수화물 섭취는 크게 좋지 않다고 합니다.

타 탄수화물과 고구마를 결합해서 다이어트 하다

다이어트 막판에 고구마 위주로 바꾸는 식으로 경량급 선수들은 식단구성을 한다고 합니다.

한마디로 여자분들에겐 고구마 다이어트가 상당히 메리트가 있지만

그래도 원푸드 다이어트는 위에 말씀드린것처럼 피하는것이 좋다. 이겁니다.

그러면 이번엔 왜 닭가슴살 일까요?

일단 소등심, 돼지전지, 연어, 참치 이정도만 비교를 해보겠습니다.

(참치캔 아닙니다 ㅋ)

가격까지 비교를 해보려고 했는데 가격은.....

일단 가장 큰 이유는 가성비라고 생각합니다.

100g 당 단백질 함유량이 닭가슴살이 23g이죠.

타 단백질군으로 단백질 23g를 섭취하려면 돈이 얼마나 들까요?

제가 하루에 500g씩 닭가슴살을 먹고 있습니다.

랭킹닭컴을 이용해서 닭가슴살 20kg 주문했는데

배송비 포함 95000원주고 샀죠.

10kg에 47500원이고 1kg면 4750원이죠.

500g 먹는데 2500원도 안드는거죠.

생닭가슴살과 훈제닭가슴살 가격 차이가 있지만

(예전 먹었던 훈제는 200g에 2500원이였나 그랬어요)

뭐 그래도 타 단백질군과 비교했을때 

정말 착한 가격이죠.

일단 가격은 뒤로한채 왜 닭가슴살을 주로 먹냐를 얘기해보겠습니다.

이것도 고구마와 같은 맥락입니다.

엄격히 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 하는 경우에

닭가슴살만한 단백질원이 없다는것이죠.

같은량의 단백질을 섭취하려면 참치를 제외하고 대략 100kcal는 더 섭취게 됩니다.

그러다보니 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 할땐

닭가슴살이 좋은것이죠.

그래서 다이어트 시에 닭가슴살을 주 단백질원으로 선택하게 되면

타 단백질원에 비해 탄수화물이나 지방, 채소등의 섭취를 

좀 더 여유있게 가져갈 수 있게 됩니다.

그렇다고 해서 너무 닭가슴살만 고집하는것도 좋지 않고

2~3일에 한번씩은 다른 단백질원으로 섭취해주시는게 좋습니다.

위 그래프처럼 소고기엔 크레아틴이 풍부하고

참치나 연어등엔 오메가3, 아미노산 등이 풍부하니

다양하게 섭취하는게 좋겠죠.

시간이 촉박한 상황에서 다이어트를 하는게 아니라면

꼭 닭가슴살만 고집할게 아니라

다양한 단백질원으로 다이어트 식단을 구성해서 섭취하시는게

좋지 않나 생각합니다.

물론 금전적인 부분이 걸리지만요.ㅎㅎ

그리고 대회를 준비하시는 분들에게도 드리고 싶은 말은

저 역시 아주 예전에 대회 준비한거 말곤

이제 나갈까?말까? 고민하는 상황인데

제가 만났던 선수들이나

최근 대회를 준비 때문에 정보를 구하다보니

정상급 선수들 다이어트 기간이나 식단을 보면

엄청나게 엄격하게 끌고가진 않았습니다.

칼로리만 좀 제한하고 기간을 좀 여유있게 잡고

아주 조금씩 지방 컷팅해 나가는 경우가 많더군요.

근육을 생성하는 부분이나

다이어트를 하는 부분이나

효율이나 동기부여, 컨디션 유지등을 위해선

몸에 스트레스를 주지 않는게 가장 좋다고 하더라고요.

고구마나 닭가슴살만 고집하는 다이어트는

장기간 끌고 가기도 힘들고 무엇보다 컨디션 유지가

힘들다는 얘기가 많았습니다.

그러니 충분히 시간적 여유가 있으신 분들이라면

다양하게 식단 꾸려나가시면 좋겠습니다.

역시 다이어트 막판엔 고구마와 닭가슴살이 최고겠지만요.^^

오늘은 요요현상에 대해 알아보고,

요요현상을 극복하여

성공 다이어트와 비만 탈출을 위한

4가지 전략에 대해 알아보도록 하겠습니다.^^

요요는 필리핀 토속어로 '온다,온다', '돌아온다' 의 뜻 입니다.

의미 그대로 요요 장난감을 던지면 회전원리에 의해서 다시 돌아옵니다.

이렇게 다시 돌아오는 요요 장난감처럼

빠졌던 살이 다시 그리고 더 많이 찌는 현상을

요요현상이라고 합니다.

이 요요현상은 단순히 살이 찌는것보다

더 위험할 수 있어서

살을 빼는데도 전략이 필요합니다.

그렇다면 이런 요요현상없이 성공적인

다이어트와 비만 탈출을 위해서 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

체중감량을 여러번 시도하게 되는 요요현상을 겪게 되면

감량되는 경우에는 체지방보다 근육이 먼저 빠지게 되고,

특히 지방이 빠지기 전에 다시 체중이 증가하면서 지방은 점점 증가되는

형태를 보이게되서 결과적으로 체성분에서 지방이 차지하는 비율이

더 증가 되게 되는 것 입니다.

우리가 섭취한 음식물은 영양소로 바뀌어 각종 대사활동을 위한

에너지를 만듭니다. 그중 기초 대사량은 호흡이나 장기의 운동등

최소한에 생명활동에 필요한 에너지인데 몸에서 만들어진 에너지의

60~75%가 이 기초 대사량으로 쓰이게 됩니다.

그런데 무리한 다이어트로 에너지대사에 필요한 영양분이 충분히

공급되지 않으면 근육에서 단백질을 뽑아 에너지원으로 사용하게 되

근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

기초대사량은 근육의 양에 비례하는데 줄어든 근육양 만큼

에너지소비도 줄어들게 됩니다. 이런 몸의 변화가

요요현상으로 이어지는 것 입니다.

몸 자체도 이러한 에너지를 소모 시키기 보다는

가급적이면 섭취한 에너지를 그대로 저장하려는 경향이 뚜렷해 지기 때문에

같은 양을 섭취해도 점점 지방을 축적 되고 살이 찌기가 쉬운

체질이 될 수 있습니다.

이런 요요현상은 살이 찌는 것보다 더 심각한 후유증을 동반합니다.

고지혈증과 당뇨등 다양한 증상을 동반합니다.

미 국립보건원의 연구 조사에 따르면,

요요현상으로 인한 비만은 일반 비만에 비해

복부비만을 증가시키고, 제 2형 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의

발병률을 증가시킨다고 합니다.

과도한 식이제한 후 음식선호도의 변화를 연구한 연구팀은

쥐를 2차례에 걸쳐 금식을 시킨 후 영향섭취 경향을 관찰 했을때

그 결과 금식을 반복했을때 지방 성분을 더 많이 섭취

하는것으로 나타났습니다

식사를 적게 해서 우리몸의 체중이 빠지게 되면

에너지가 부족해 집니다.

그래서 에너지를 축적 하려는 현상이 일어나게 됩니다.

그러다보니 지방이 고 에너지원이기 때문에

지방을 더 많이 찾게 되고

탄수화물등 잉여에너지가 지방으로 전환되는

현상이 일어나게 됩니다.

요요현상의 또다른 원인은 폭식입니다.

무리한 다이어트로 영양섭취를 과도하게 줄이기 되면

우리 몸은 비상사태로 인식해 음식을 섭취하려는 욕구를 증가시킵니다.

따라서 증폭되는 욕구를 참지 못해 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

이렇듯 요요현상이 발생하는 원인은 체중감량으로 인한

근육의 감소로 인해 에너지 소비률이 떨어지는것과

지나친 식이제한으로 식욕의 증가등으로 폭식의 유발이라고 볼 수 있습니다.

따라서 요요현상을 예방하기 위해선

근육양이 감소하지 않도록 근력운동과 유산소 운동을 병행하고

적절한 영양섭취가 필요합니다.

성공 다이어트와 비만 탈출을 위한 4가지 전략

1. 기초 대사량의 저하를 막아라!

근육 운동을 해라!

유산소 운동은 우리의 몸을 날씬하게 만들어 주지만

근육이 생겨있는 그런 모습은 만들어주지 않기 때문에

근육운동을 하며 기초대사량의 증가뿐만 아니라

몸매도 보기 좋아지니 1석 2조의 효과를 볼 수 있다.

연구결과에 의하면 근육이 많은 그룹군과 근육이 부족한 그룹에서

500~700정도의 일일 기초대사량의 차이가 있었습니다.

근육운동을 하게 되면 기초대사량과 안정대사량이 늘어나게 됩니다.

그래서 가만히 쉬고 있을때도 소비되는 에너지가 늘어납니다.

그래서 유산소 운동과 근육운동을 병행하게 되면

운동 그 자체로 소비되는 에너지도 많아지고

쉬고 있을때도 에너지 소비가 높아지므로

전반적으로 에너지 소비량이 높아지게 됩니다.

2. 저당질, 고단백식을 섭취하라!

기본적으로 섭취 칼로리는 비슷하게 유지하되

식단을 변화시켜 고단백,저당질 식단 위주로 먹어야 합니다.

채소를 먹으면 포만감이 증가되지만

단백질을 먹으면 조금만 먹어도 쉽게 포만감이 오기 때문에

다이어트를 하게 되면 배가 고파서 쉽게 포기하게 되는데

이러한 채소와 단백질 위주의 식단은 무리없이 할 수 있다고 합니다.

비만 전문가 박용우 교수팀에서

1400칼로리라는 똑같은 칼로리로

1그룹은 저열량 일반식

2그룹은 저당질,고단백식으로 나누어 실험을 하였습니다.

혈액검사를 통해 인슐린 저항성 비교해보았습니다.

 인슐린 저항성이 낮을수록 비만 위험률이 상대적으로 떨어지게 됩니다.

일반 저열량식

실험 전 : 공복 15.54 -> 1시간 113.4 -> 2시간 98.88

실험 후 : 공복 14.5 -> 1시간 114.3 -> 2시간 49.33

일반 저열량식 그룹은 식 후 1시간까진 전혀 줄어들지 않고

2시간이 지나아 줄어든 반면

저당질 고단백식

실험 전 : 공복 16 -> 1시간 137.2 -> 2시간 100.7

실험 후 :  공복 12.2 -> 1시간 80.1 -> 2시간 76.9

저당질 고단백식 그룹은 식 후 1시간부터

인슐린 저항성 감소 경향이 뚜렷하게 나타났습니다.

비만해졌다는 것은 우리 몸에서 늘 일정한 체중과 체지방을

유지하려는 일종의 에너지 항상성이라는

우리 몸의 본능적인 조절기능이 깨져버린 상태입니다.

이 조절기능이 중요한 역활을 하는 것이 인슐린과 렙틴이라는 호르몬 입니다.

인슐린 저항성이 커지게 되면 렙틴 저항성이 커지게 되면서

비만하게 되는데 반대로 인슐린 저항성 개선이 되면

렙틴의 작용이 좋아지면서 우리 몸의 에너지 항상성이 개선이 되기 때문에

보다 근본적인 해결책으로 접근해야 되는 것 입니다.

단백질은 포만감을 일찍 가져오는것 이외에도

우리 몸에 음식으로 인한 열발생 효율도 상당히 높다고 합니다.

그리고 단백질을 많이 섭취하게 되면

상대적으로 탄수화물을 적게 섭취하므로써

인슐린에 대한 자극을 적게 해주고

이런 여러가지 요인들이 함께 나타나면서 체중 감량에

도움이 되는것으로 나타난다고 합니다.

단백질은 탄수화물과 지방과는 달리

근육을 만들고 열을 발생하는 영양소이기 때문에

활동량이 낮은 현대인에게 중요하다고 합니다.

따라서 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고

닭가슴살, 콩, 생선, 달걀등의 단백질 섭취를 늘리면

효과적으로 살을 빼고 유지 할 수 있다고 합니다.

3.  살빼기를 위한 좋은 습관을 유지하라!

운동일지와 식사일지를 작성하라!

이렇게 운동일지와 식사일지를 작성하게 되면

자신이 먹는 음식의 칼로리와 운동 칼로리를 비교할 수 있게 되고

이런 비교가 자신에게 부족한 부분을

정확히 알게 되어 다이어트의 재미를 붙일 수 있게 됩니다.

또한 이런 작성으로 운동이 하루의 당연한 일과가 될 수 있습니다.

이렇게 운동이 습관이 되게 되면

스트레스를 받으면서 하는 다이어트가 아닌

삶의 일부가 되어 특별한 다이어트 계획을 짤 필요가 없게 되고

다이어트에 대한 스트레스 또한 많이 감소한다고 합니다.

주부님들 같은 경우

하루 일과중 드라마를 빼놓지 않고 보시고

드라마 시간이 기다려 지는 것처럼

운동 또한 그런 습관을 붙이게 되면

매일 가던 운동 시간이 되면

당연히 운동을 가야 된다고 우리는 여기게 되므로

운동이 특별한게 아니고 하루 일과중 당연히 해야 하는 것이 되어

다이어트 성관과 비만 탈출에 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

4. 살빼기 친구를 만들어라!

다이어트가 힘든 이유는 우리의 의지력이 부족하기 때문입니다.

그런데 부족한 의지력에

우리에게 친숙하지 않고 흥미 없는 것을 단순히

살을 빼겠다고 시작하기 때문에

다이어트가 성공으로 이어지기가 힘든 것 입니다.

만약 주변에 같이 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람이 있다면

이야기는 달라지겠죠. 서로 이야기를 하면서

서로의 관심사에 대해 이야기하고 이렇게 꾸준히

만나 다이어트에 대한 이야기 뿐만 아니라 다양한 이야기를 나누다보면

3에서 언급한 것처럼 이것이 하나의 습관이 되게 됩니다.

1~2명이 아닌 많은 사람들과 함께 운동하는 동호회나

친구들을 만들게 되면 더 효과적 일 것 입니다.

서로 다양한 운동과 다이어트에 관한 정보를 공유하게 되서

이런 살빼기 친구를 만드는게 다이어트에 큰 효과를 볼 것 입니다.

이걸로 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

위 내용은 kbs 생로병사의 비밀 152회 -  비만 탈출을 위한 5가지 전략

을 보고 쓴 내용입니다.

거기에 제 생각을 좀 집어넣었고요.

5가지 라는데 4가지밖에 전 못봤네요.^^

안녕하세요. 쪼군입니다.^^

이번에 PT회원분 식사를 짜다가 블로그 회원분들도

보시면 도움이 되실거 같아 이렇게 작성해보았습니다.

이렇게 해서 드실 수 있는 분들은 그리 많지 않을 것 입니다.

음식솜씨가 좋은 어머니나 아내를 가진 분 이라면

큰 부담없이 할 수 있겠지만 그렇지 않으면..^^;

작성하는 데만 해도 8시간 이상 걸렸습니다.

엄격히 제한된 식단으로 다이어트를 하시게 될 경우

폭식으로 이어질 가능성이 높고, 영양의 불균형을 초래할 수 있으며

그러한 식단으로 장기간의 다이어트를 할 수 없습니다.

그래서 전 다이어트 시 엄격히 제한된 식단보다는

평소 드시던 음식들을 자유롭게 드시되 그 양을 줄이는 식단을 선호합니다.

다이어트 시 주의해야 할 사항은

정제된 탄수화물 (보통 GI지수가 높은 탄수화물)과 설탕, 소금 등을 가급적 피하시면,

드시고 싶은 음식을 드셔도 다이어트에 큰 영향을 끼치지 않습니다.

같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 어떤 영양소를 주로 섭취하는지에 따라 다르며,

같은 칼로리의 탄수화물를 섭취한다고 해도 GI수치에 따라 달라집니다.

이렇듯 몇 가지 주의해야 할 음식들을 피하시면

드시고 싶은 것을 드시면서도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

성공 다이어트를 가기 위해선 식습관의 변화가 필요합니다.

성공 다이어트를 위한 4가지 실천 사항입니다.

첫째,‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 말이 나오지 않도록 해야 합니다.

한 끼라도 굶으면 공복 시간이 9~12시간 이상 길어져 신체는 이 상태를 기아상태로 받아들입니다. 음식이 안 들어올지 모른다고 생각해 신체는 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려고 합니다. 그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있도록 해야 하고, 낮은 칼로리 식사를 원칙으로 삼아야 합니다.

둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피해야 합니다.

좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단입니다.

그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단입니다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴를 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓은 뒤, 대신 삶은 계란 한 개 또는 저지방 우유 한 잔으로 나머지 배를 채우도록 합니다.

이렇게 하면 배고픔을 느끼지 않으면서도 비만예방에 좋은 식사를 하는 효과를 보게 됩니다.

셋째, 먹는 순서를 바꿔보자.

식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 됩니다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것 입니다.

다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이저로 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 수프를 먹은 뒤 스테이크를 먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 채소, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 수프를 먹는 것이 더 좋습니다.

넷째, 같은 음식이라도 자신만의 조리법을 만들자.

라면, 아이스크림, 과자는 대표적인 고칼로리 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나입니다.

먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요합니다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 수프는 조금만 넣어 약간 싱겁게 드시는 것입니다. 아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절 과일과 함께 드시는 것 이 좋습니다. 과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋습니다.

운동 전 영양 공급

- 웨이트 트레이닝 시

웨이트 트레이닝을 하시는 날에는 운동 1시간 전 사과½개(또는 작은 사과 1개), 고구마 1개,

두부 ½모를 드시고 운동을 하시는 것이 좋습니다.

아침에 웨이트 트레이닝을 하시기 때문에 빈속으로 운동 하시게 되면

체내 탄수화물이 부족한 상황에서 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 웨이트 트레이닝시

부족한 탄수화물로 인해 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

흔히 이것을 근손실이라고 하는데 웨이트 트레이닝의 주 목적은 근육을 증가시키는 것이니

웨이트 트레이닝을 하실땐 공복 상태에서 운동을 하시면 효과가 떨어지니

공복 상태로 웨이트 트레이닝을 하지 않도록 하셔야 합니다.

- 유산소 운동 시

다이어트 시 체지방 감량을 가장 효과적으로 할 수 있는 시기는

공복 상태에서 유산소 운동을 하시는 것입니다.

저녁에 보충한 영양분들이 수면상태에서 충분히 사용을 한 상태이기에

체내에 남아 바로 사용할 수 있는 탄수화물이 부족한 시기입니다.

이때 유산소 운동을 하시게 되면 식후 유산소 운동을 할 때보다

탄수화물과 지방의 사용 비율의 차이를 가져와 지방을 조금 더 효율적으로

사용 할 수 있습니다.

그리고 이때 아메리카노 or 에스프레소 (시럽, 설탕 등이 첨가되지 않은 커피)를 마시게 되면

체지방 감량에 도움이 되 실 겁니다.

- 운동 시 카페인 섭취의 효능

운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다는 지방을 에너지원으로 먼저 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동중 지구력을 30% 정도 연장 시킬 수 있다고 밝혔습니다.

그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 주행 중 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 조금씩 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했습니다. 그리피스 박사는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소 되지 않는다고 말하고 지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했습니다.

운동 전 커피 한 잔을 마시면 지방 연소가 빠르고, 운동에 집중력과 지구력이 생기고, 에너지 대사를 활발히 하고, 피로감이 덜 한다고 볼 수 있는 것 이죠.^^

- 공복 유산소의 장점

유산소는 시작 후 5분 정도가 경과했을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다.

이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는 거죠.

초기 몇 분간은 근육 내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는

혈중 글루코스를 이용해 에너지를 많이 내게 되고 운동을 지속하게 되면

소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.

이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고

운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것을 말합니다.

체지방 감소를 위해 오랜 시간 운동할 필요가 있으며

그 최소시간은 20분정도입니다.

유산소 운동 시 지방과 탄수화물이 사용 되며, 이 두 영양소는

운동 시간과 강도에 따라 사용되는 에너지 비율이 달라지게 됩니다.

그래프를 그릴 수 있으면 좋은데 컴맹에 가까워서 글로 표현하겠습니다.

유산소운동을 시작한 시점에서 20분까지는 탄수화물 60 : 지방 40 이런 비율로 에너지를 소비합니다.

시간이 경과함에 따라 40분이 되는 시점에서 탄 50 : 지 50 비율

60분 탄 40 : 지 60

80분 탄 20 : 지 80

이렇게 에너지를 소비한다고 합니다.

시간이 경과함에 따라 지방의 소비량이 높아지므로

시간등도 고려해서 유산소 운동하시는게 좋습니다.

하지만 장시간의 유산소 운동은 근육 손실을 가져올 수 있으므로

체지방 감량을 위해서라도 40~60분 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다.

공복 유산소의 장점은 위에서의 지방 사용 비율이

공복 상태에서는 훨씬 빠르게 올 수 있다는 것입니다.

공복 상태에서 블랙커피 (카페인)를 한잔 마시고 유산소 운동을 하시게 되면

체지방 감량에 아주 효과적이라고 볼 수 있는 것이죠.^^

그러니 가끔은 공복 유산소를 해주시면 좋습니다.

앞으로 식사를 하실 때에는 밥의 종류를 잡곡밥으로 하시는 것이 좋습니다.

잡곡밥에는 흑미, 보리, 현미, 수수, 조, 검은콩, 찹쌀 등을 넣으시면 됩니다.

잡곡밥은 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어 주는 역할을 합니다.

따라서 쌀밥보다는 혈당 조절에 더 도움이 됩니다.

또한 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 시 영양 불균형을 막을 수 있습니다.

식사량은 반찬에 따라 잡곡밥 ½공기 또는 ¾ 정도로 하시는 것이 효과적일 것입니다.

흑미의 효능

1. 항암효과 - 백미에는 없는 안토시아닌 색소가 흑미에는 다량 함유되어있습니다. 안토시안의 보고라는 검은콩에 비해서도 4배이상 많아 항암효과, 노화방지 효과가 뛰어납니다.

2. 미네랄의 풍부 - 흑미에는 단백질, 비타민B군, 철, 칼슘, 아연, 망간, 셀레늄 등의

미량원소들이 백미의 5배 이상 함유 되어있어. 정제된 제품과 인스턴트 때문에

부족해진 각종 미량 원소들을 섭취할 수 있습니다.

3. 간 보호 - 간세포의 활성화를 돕는 미량 원소 셀레늄이 풍부합니다.

간세포 파괴를 억제하는 효능이 뛰어나 음주가 잦은 사람, 간염, 간경화 등

관련 질병이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.

4. 콜레스테롤 수치저하

5. 빈혈예방 - 흑미에는 각종 미네랄 성분이 함유되어있어 빈혈예방에 도움이 됩니다.

단, 흑미가 여러 가지 효능을 가지고 있지만 과다섭취는 금물입니다.

미네랄이 풍부하기 때문에 장기적으로 과하게 복용하면 신장에 무리를 줄 수도 있다고 합니다.

보리의 효능

1. 보리에는 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하고 토코트리에놀이 다량 함유되어 있습니다.

2. 칼슘, 섬유질, 비타민B군 등이 쌀보다 훨씬 많아 피부를 탄력 있게 해줍니다.

3. 칼륨이 다량 들어있어 혈압 정상을 유지토록 도와줍니다.

4. 체액의 알칼리를 최적의 상태로 유지시켜줍니다.

5. 장을 튼튼하게 하고 대장암을 예방합니다.

6. 변비에 효과가 있는 식이섬유가 쌀보다 10배나 함유되어 있어 장의 운동을

유연하게 해주며 소화를 도와줍니다.

7. 피로, 식욕감퇴, 두통, 빈혈, 피부염 예방 효과가 있습니다.

8. 심장질환 예방 및 지방 축적을 억제하여 비만을 예방합니다.

9. 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병을 예방합니다.

10. 스테미너 증진과 스트레스 저항력을 향상시킵니다.

현미의 효능

1. 다이어트를 하고 난후 요요현상을 없애주며, 정상체중을 유지시켜줍니다.

2. 배설을 원활하게 볼수있게 해주며 노폐물을 빨리 내보내주는 역할을 합니다.

3. 대장암, 결장암, 변비, 당뇨병, 혈전증, 비만, 정맥류, 치질을 예방합니다.

4. 비타민 D가풍부하여 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

5. 현미에 있는 섬유소는 담즙산을 장으로 배설하여 혈청 콜레스테롤 감소시켜줍니다.

6. 중금속을 배설시키는 작용이 탁월합니다.

7. 백미에 비해 비타민 E 는 4배나많고, 칼슘은 8배나 많습니다.

8. 비타민 B, 인, 철분, 등이 많습니다. 고혈압개선, 신경안정, 성인병 예방합니다.

9. 지방, 미네랄, 단백질, 아미노산, 칼슘이 풍부하며, 식이섬유 함유량이 높습니다.

수수의 효능

1. 항암 효과 - 수수의 효능은 암 치료에 도움이 된다는 것 입니다. 수수에는 암세포를 없애는 항산화 효과를 가진 페놀, 타닌 성분이 다량으로 들어있다고 합니다.

2. 소화불량 개선 - 위장이 약하신 분들이 자주 호소하시는 증세가 소화불량입니다. 이러한 소화불량을 개선하시고 싶으신 분들은 수수의 효능을 참고하시어 음식으로 자주 섭취하시는 것이 좋습니다. 수수 효능은 몸의 기운을 따뜻하게 북돋아줄 뿐 아니라 위장을 강화시켜 소화불량 증세를 완화시켜주기 때문입니다

3. 피부 관리 - 다이어트 시 피부 관리에도 수수의 효능이 탁월합니다. 수수에는 철이나 인과 같은 각종 무기질이 듬뿍 들어있는데요. 이러한 무기질이 체내에 유입되었을 경우 피부를 가꾸어주는 단백질 성분에 영향을 미친다고 합니다.

검은콩의 효능

1. 혈관 건강 - 검은콩효능 중에는 지속적으로 복용하게 되면 혈관근육이 부드럽게 되어서 고혈압을 예방하고 인체의 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다.

2. 피부 미용 - 빼놓을 수 없는 한 가지 기능은 바로 피부미용 입니다. 피부미용에 좋은 콜라겐과 유사한 성분들이 많이 있어 체내 섭취 시 피부 콜라겐이 활성화 될 수 있도록 도와주기 때문에 지속적으로 복용하게 되면 탁력 있고 맑은 피부를 가지실 수 있을 것입니다.

3. 동맥경화 예방 - 검은콩은 발한, 해독, 이뇨 효과 등등을 활성화 시켜주기 때문에 몸속에 축적되어 있던 노폐물들을 밖으로 빠르게 배출시켜주는 검은콩의 효능 중 대표적인 효능이 있다. 이러한 효과로 인해 동맥경화를 예방시켜 줍니다.

4. 노화방지 - 검은콩에는 일반 콩에는 없는 플라보노이드라는 검은 색소가 있는데, 이 색소가 노화방지에 아주 뛰어난 효과가 있어 꾸준히 복용하게 되면 노화방지를 할 수 있습니다.

5. 항암 효과 - 일반콩과 검은콩을 비교 했을 때 이소플라본 성분은 거의 비슷하다. 하지만 검은콩의 이소플라본 항암능력은 일반콩 보다 무려 4배 이상 좋습니다.

찹쌀의 효능

1. 위장보호 - 찹쌀은 위벽을 자극하지 않고 위장을 보호하며 기를 보호하여 소화가 잘되도록 도와주는 기능을 하여 만성위염, 위궤양 등에 좋습니다.

2. 설사치료 - 찹쌀은 몸을 따뜻하게 하여 몸이 차서 발생하는 설사를 멎게 하는 기능이 있습니다.

3. 변비예방 - 찹쌀에는 식물성 식이섬유가 풍부하고, 수분 유지력이 커서 변비예방에

도움을 주는 역할을 합니다.

4. 체력회복 - 찹쌀은 병을 앓은 다름 회복기에 먹으면 소화도 잘되고 체력회복에 도움을

주는 역할을 합니다.

5. 기타 찹쌀효능

- 해독작용을 해줍니다.

- 뼈 강화에 좋습니다.(찹쌀에 함유된 비타민D로 인해)

- 면역력강화에 좋습니다.

- 성인병 예방에 도움을 줍니다.

밑반찬 류

그램 까지 맞추시면서 드실 필요는 없습니다.

다만, 이정도 양이 이정도 칼로리가 나간다는 참고용으로 보시면 도움이 되실 겁니다.

다이어트를 하신다고 하셔도 평소 드시던 양에서 조금씩 양을 줄여 나가시는 것이

좋다고 생각 합니다. 다이어트는 단기간 하는 것이 아닌 평생 해야 되는 것이기 때문에

엄격히 제한된 식단보다는 평소 드시던 것들을 드시되 양을 줄이는 방향으로 

가는 것이 좋다고 생각합니다.

또한 다양한 식품들을 섭취하셔서 영양불균형이 오지 않도록 하는 것이 중요합니다.

취나물(41칼로리) - 참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리) - 양파 50g, 마늘 20g

백김치(18칼로리) - 백김치 100g

호박나물(36칼로리) - 애호박 70g, 새우젓 10g, 마늘, 파, 참깨

양배추겉절이(41칼로리) - 양배추 50g, 오이 20g, 양파 10g, 마늘 , 파 고춧가루

상추, 깻잎(14칼로리) - 상추 70g, 들깻잎 8g

시래기나물(37칼로리) - 시래기 70g, 파, 마늘, 간장

총각김치(15칼로리) - 총각김치 50g

도라지나물(58칼로리) - 도라지 50g

브로콜리(35칼로리) - 브로콜리 100g

숙주나물(13칼로리) - 숙주나물 70g

오이소박이(21칼로리) - 오이 90g

근대나물(36칼로리) - 근대 70g, 간장 + 고추장양념

양상추샐러드(55칼로리) - 양상추 30g, 오이 30g, 당근, 피망 약간씩

오이생채(35칼로리) - 오이 100g, 파, 마늘, 소금 양념

두릅나물(55칼로리) - 두릅 50g, 고추장 양념

시금치나물(53칼로리) - 시금치 70g

열무김치(13칼로리) - 열무김치 60g

고사리나물(55칼로리) - 고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리) - 들깻잎 10g

배추김치(18칼로리) - 배추김치 100g

총각김치, 깍두기 등 다른 김치류로 바꿔도 무방합니다.

위 식품들의 경우 각종 영양소가 매우 풍부하고

저칼로리에 식이섬유가 풍부하여 포만감이 지속되어 다이어트에도 도움이 되실 겁 니다.^^

식사 때마다 위의 밑반찬 몇 가지를 추가하셔서 드시면

건강과 성공 다이어트에 많은 도움이 되실 겁니다.

찌개, 탕, 국류

국물이 살찌는 이유

국물이 살찌는 원인은 크게 염분과 지방에 대한 문제 로 볼 수 있습니다. 추위로 자주 찾게 되는 얼큰한 찌개와 기름진 탕은 특히 지방과 염분 함량이 높습니다. 국물이 고소한 것은 육류에서 빠져나온 지방 때문인데, 엄밀히 말하면 국물은 염분과 지방 덩어리로 설렁탕 국물 한 그릇의 칼로리는 밥 한 공기의 열량(300㎉)을 넘습니다. 더군다나 함께 먹는 김치, 젓갈처럼 염분이 많은 식품은 식욕을 자극해 밥 먹는 양을 늘립니다. 짠 음식을 먹으면 소금이 물과 결합해 우리 몸속에 보다 많은 혈액 이 흐르게 하고, 이것이 혈압 상승으로 이어져 고혈압 을 유발하고, 증세를 악화시킵니다. 날씬함은 둘째 치더라도 건강을 위해서 평소에 즐겨 먹던 국물에 대해 한번쯤 다시 생각해봐야 할 필요가 있습니다. 그러나 반만년 이어져 내려온 한국인의 국물문화를 어찌 하루아침에 끊을 수 있을까요. 끊을 수 없다면 먹는 방법을 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?

1. 탕보다는 국을 선택합니다. 육류를 오랜 시간 끓여 진국을 우려내 지방이 고스란히 녹아 진하고 열량 많은 갈비탕(450㎉) 설렁탕(350㎉ ) 대신 담백하고 열량이 적은 콩나물국(50㎉), 미역국(90㎉), 북어국(110㎉)을 먹는 것이 좋습니다.

2. 국물을 밥에 말아먹지 않습니다. 국물에 말아 먹거나 너무 수분이 많은 형태로 섭취할 경우에는 같은 그릇에 담더라도 음식의 절대양도 줄어들 뿐 아니라 수분에 의해서 소화효소의 작용이 방해를 받기 때문에 흡수율이 감소되어 금방 배가 고플 수 있습니다.

3. 국물보다는 건더기를 먹습니다. 찌개나 국 등의 국물에는 염분이 많이 들어 있으므로 국물을 적게 먹습니다. 국물은 남기고 건더기 위주로 먹 는 것이 좋습니다. 건더기는 지방이 빠져나간 만큼 열량이 낮아지고 탄수화물 단백질 섬유질이 고스란히 남아 있는 상태가 됩니다.

4. 국물의 간은 약간 식힌 상태에서 봅니다. 동일한 양의 소금이라도 짠맛을 충분히 느끼려면 약간 식힌 상태에서 간을 맞추는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 상태에서 간을 맞추면 평소보다 더 싱겁게 느껴져서 소금을 더 넣게 되기 때문입니다.

5. 간을 추가하지 않습니다. 국물 자체에 이미 충분한 양의 소금이 들어있으므로 식탁에서 추가로 국물에 소금이나 간장을 넣지 않습니다. 또한 미각과 후각을 자극해 과식을 초래하는 고춧 가루, 후추, 겨자, 생강 등 자극적인 향신료를 첨가하지 않습니다.

6. 반찬으로 염장식품을 피합니다. 국물을 먹을 때, 반찬으로 젓갈, 장아찌 같은 염장식품 을 함께 먹지 않도록 합니다. 김치는 한 끼에 3~4쪽 정도 만 먹는 것이 좋습니다.

아래의 음식들의 경우 칼로리가 매우 낮은 음식들입니다.

그런만큼 꼭 정량을 맞추실 필요는 없습니다.

양념이나 주재료 등을 조금씩 첨가하셔도 다이어트에 큰 지장을 주지 않을 것입니다.

각 음식은 1인분을 기준으로 하고 있습니다.

조개미역국(27칼로리) - 조갯살 15g 미역은 열랑이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있습니다. 육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨

그리고 요오드가 풍부하다는 점입니다.

해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로

다이어트에 도움이 됩니다. 그러나 쇠고기 미역국의 경우 쇠고기의

기름 때문에 열량이 높아지므로 제한하는 것이 좋습니다.

지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있습니다.

미역만 많이 넣고 끓여도 되고, 미역을 볶을 때 참기름을 가급적

넣지 않는 것이 좋습니다.

두부김칫국(56칼로리) - 김치 50g, 두부 40g - 단백질 함량이 높은 두부와 식이섬유소가 풍부한 김치는 지방 함량이 낮아서 부담 없이 먹을 수 있는 국물요리입니다.

김치는 양념을 제거해서 맛이 지나치게 강해지지 않도록 조절합니다.

조개된장국(73칼로리) - 바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g - 조개류는 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮아 저지방 고단백 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 대합, 모시조개, 바지락, 재첩 등 조개 종류에 상관없이 모두 이용할 수 있습니다.

조개류에는 단백질이 분해된 형태인 아미노산 또한 풍부하게 들어 있는데

이 때문에 풍부한 감칠맛을 냅니다.

조개류는 다이어트 시 나타나기 쉬운 빈혈의 예방 및 치료에도 특효입니다.

김치무국(24칼로리) - 배추김치 30g, 무 20g, 양파 10g

두부된장국(88칼로리) - 두부 60g, 멸칫국물, 양파, 파, 마늘, 쑥갓

꽃게탕(120칼로리) - 꽃게 80g, 무 30g, 양파 20g, 마늘, 파, 쑥갓

꽃게는 타우린, 메티오닌, 시스틴과 같이 황을 함유한 함황아미노산이 많아 알코올 해독작용이 뛰어나고 타우린의 함유도 높아 콜레스테롤를 낮춰줍니다.

또 타우린이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 상승을 억제하는 작용을해 당뇨병치료에도 많은 도움이 됩니다.

필수아미노산과 비타민등이 풍부해 성장기 어린이와 회복기의 환자, 노인에게도 좋은 식품이다. 꽃게 100g당 118mg이나 들어있는 칼슘은 여성의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있고

타우린이 산후통증과 생리장애를 치유해준다. 또 빈혈에도 효과가 있습니다.

게 껍질에 많이 든 키틴은 체내 지방축적을 방지하고 콜레스테롤를 낮추는 작용을 해 건강식품, 다이어트식품의 원료로 사용됩니다.

건새우미역국(58칼로리) - 말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

명탯국(93칼로리) - 명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

명태에는 양질의 단백질과 음식으로만 섭취가 가능한 필수아미노산, 칼슘, 비타민A 등이

풍부하게 함유되어 있어 간기능을 보호하고 신진대사를 원활하게 하며 아이들의 성장기 발육을 촉진하며 눈의 건강에 많은 도움을 주며 고단백, 저지방으로 다이어트에도 좋습니다.

콩나물국(40Kcal) - 콩나물 50g, 대파 20g, 마늘 12g, 소금, 고춧가루 등

저칼로리 식품인 콩나물이 가지고 있는 아스파라긴산은 신진대사를 도와주어

다이어트에 도움을 줍니다.

찌개류는 피하시는 것이 좋은데

혹 드신다면 된장찌개나 청국장찌개를 드시는 것이 좋습니다.

국과 비교하면 칼로리가 좀 높은 편이지만

다양한 효능이 있으니 가끔 드시면 건강에 도움이 많이 되실 겁니다.

짜게 드시지 마시고 약간 싱겁게 드시는 것이 좋지만

짜게 드시는 것을 좋아하신다면 한번쯤은 입맛에 맞게

마음껏 드시는 것도 다이어트 시 발생할 수 있는 스트레스 예방에 좋다고 생각합니다.

청국장찌개(142kcal) - 청국장 50g, 두부 120g, 배추김치 100g, 풋고추 20g, 쌀뜨물 300ml,

대파 50g, 마늘 5g, 고춧가루, 소금 등

청국장의 효능

1. 단백질 분해효소 - 핏속의 혈전을 풀어줍니다.

2. 제니스테인 - 골다공증 예방, 치료에 좋습니다.

3. 섬유질 - 변비, 설사를 다스립니다.

4. 아미노산조각 - 고혈압을 예방, 치료 합니다.

5. 갈변물질 - 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.

6. 파이틱산 - 세포 손상을 막아줍니다.

7. 폴리글루타민산 - 과식을 예방합니다.

8. 고분자핵산 - 면역력을 증가시켜 줍니다.

9. 레시틴 - 노폐물이 쌓이지 않게 합니다.

10. 사포닌 - 지방 분해에 효과가 있어 다이어트에 좋은 음식입니다.

11. 트립신 - 암세포 증식을 막아줍니다.

메인 반찬류

역시 칼로리와 식재료의 양은 참고만 하시면 됩니다.

이렇게 드시게 되면 저칼로리 식이기 때문에 운동하시면서

드시기엔 칼로리가 너무 부족합니다.

고단백 식품 위주의 식재료 이기에 양을 조금 늘리셔도

다이어트에 큰 영향을 끼치진 않을 것입니다.

아침 식사에는 조리가 간편하고 드시기 부담이 없는 음식을 드시는 것이 좋습니다.

계란찜(92칼로리) - 중간 크기 계란 1개, 당근, 대파

메추리알조림(106칼로리) - 메추리알 50g

메추리알은 달걀과 마찬가지로 단백질 공급원으로 훌륭한 식품입니다.

메추리알은 삶아서 그냥 먹는 것이 가장 좋지만 반찬으로 먹기에는 간장을 조금 넣고 조림을 해도 나쁘지 않습니다.

닭살채소볶음(187칼로리) - 닭가슴살 100g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

고단백 저지방 다이어트 식품인 닭 가슴살 혹은 안심을

이용하여 다이어트 요리를 다양하게 만들 수 있습니다. 닭 가슴살을

삶아 결대로 쭉쭉 찢어서 여러 채소와 함께 볶거나

무쳐도 좋고, 익히지 않은 닭가슴살을 적당한 크기로

잘라 채소와 함께 볶아도 됩니다. 채소의 종류는 취향에 따라

얼마든지 바꿀수 있습니다.

두부조림(82칼로리) - 두부 60g, 당근, 양파, 대파, 마늘, 간장

낙지데침(64칼로리) - 낙지 120g

낙지는 부드럽고 단백한 맛이 있으며 타우린을 함유한 저칼로리 식품으로 단백질, 인, 철, 비타민 성분이 있어 콜레스테롤의 양을 억제하며 빈혈예방의 효과도 있습니다.

낙지에 들어 있는 단백질은 체내에 흡수된 후 아미노산으로

혈액 속에 들어가 폴리페티드로 전환되고 신체 각부분에 운반되어

기관을 형성하고 리보폴리빈이라고도 하는 비타민 B2는 세포에서

효소로 작용하여 점막을 보호하고 정상적인 발육을 촉진시키며

칼슘, 인, 철분, 마그네슘, 나트륨, 칼리움, 유황, 옥소, 코발트, 망간 등

무기질도 풍부한 식품입니다

오징어양념구이(102칼로리) - 물오징어 70g, 고추장 + 간장 양념

쇠고기장조림(78칼로리) - 쇠고기 사태 40g, 간장, 마늘, 풋고추

양송이버섯구이(11칼로리) - 양송이버섯 70g

1. 항암효과 - 면역기능을 강화시켜서 암세포 번식과 재발을 방해하는 베타글루칸 성분이 풍부하게 있기에 항암효과가 뛰어납니다.

우리 몸의 살과 피가 되는 단백질과 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부합니다.

특히 비타민 B2가 버섯 중에 가방 많아서 양송이버섯 5~6개면 성인 비타민 하루 필요량을 채울 수 있다

2. 간암 예방 - 암환자는 체내에서 단백질 소모량이 아주 크기 때문에 근육량이 자꾸 줄어듭니다. 양송이에는 단백질 함량이 버섯 중에 최고이며 우유와 비슷한 양의 단백질이 존재하므로 암환자에게 아주 유용한 식품입니다.

특히 양송이 추출물에는 AHCC성분이 들어있어서 요리시에 국물요리로 만들어 먹으면 AHCC를 섭취할 수 있다

양송이버섯은 필수 아미노산이 육류나 채소보다 높고 비타민D와 타이로시나제 등이 많아서 혈압 예방과 암 예방에 효과적입니다.

3. 다이어트 피부미용 - 양송이 버섯은 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하며 섬유소와 수분을 많이 함유하고 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다.

양송이 버섯에 많은 비타민B2는 피부에 아주 중요한 영양성분이 풍부하여 자외선이 강한 날씨에 건조하고 거칠어진 피부를 탱탱하게 해줍니다.

점심 식사는 도시락으로 드시는 것이 좋을 거 같습니다.

잡곡밥 ½공기

닭가슴살 샐러드

(닭가슴살 100g , 오이 ½개, 방울토마토 5개, 사과 ¼개, 파프리카 ½, 양상추, 브로콜리 조금 등 기호에 맞는 채소와 드레싱으론 저지방 요플레나 칼로리가 제품을 사용하시면

드시기에 부담이 덜 되실 것입니다.)

저녁 식사는 조리에 손이 많이 가긴 하지만 다이어트에 도움이 되고

아침, 점심 식사에서 심심한 음식을 주로 드셨기에 양념이 좀 들어간 음식 위주로

작성해 보았습니다. 고단백 저지방 식품이라 양념조절만 잘하시면 다이어트에 도움이 되실겁니다.

대구찜(108칼로리) - 대구 70g, 무, 미나리, 양파, 쑥갓,, 생강, 마늘

대구의 효능

1. 다이어트 - 대구는 저지방 고단백 식품으로 열량이 낮아서 다이어트식품으로 좋습니다.

2. 숙취해소 - 대구는 기름기가 적고 국물이 담백할 뿐 아니라 이미노산이 풍부하게 함유되어 있어 해장음식으로 좋습니다.

3. 피로회복 - 대구에 함유되어 있는 글루탐산 성분이 암모니아와 젖산 대사를 촉진시켜주어 피로회복에 좋습니다.

4. 야맹증예방- 대구의 간에는 비타민A,D가 풍부하게 함유되어 있어 야맹증 예방에 좋습니다.

5. 노화방지 - 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하는 효능이 있습니다.

북어양념구이(132칼로리) - 북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

지방 함량이 매우 낮고 단백질이 함량이 높습니다.

때문에 열량을 제한하는 식이요법에 적절하게 활용할 수 있습니다.

또 수분이 제거되면서 독특하게 씹히는 질감과 감칠맛이 더해져

다이어트 식단을 한결 풍성하게 만들 수 있습니다.

죽순찜 - 죽순 100g, 표고버섯 1장, 당근 30g, 고추장 1큰술, 새우살 20g, 대파, 설탕,

청주 1큰술, 다진 파, 다진 마늘 등

(죽순의 칼로리는 100g당 13kcal 라고 합니다.)

죽순은 다른 채소와는 달리 단백질이 풍부하고 비타민 B와 C, 섬유소, 그리린, 펙틴 등

다이어트리 화이바가 풍부해 영양적 특성이 뛰어납니다.

다이어트리 화이바는 소화기관내에 자극을 주지 않으면서 장내에서 정장작용을 하는 등

인체 생리에 도움을 줍니다. 고혈압이 있거나 변비가 심한 비만환자에게 특히 좋은 음식입니다. 죽순이 다이어트식으로 좋은 이유는 세룰로오즈와 단백질이 풍부하고 피를 맑게 해주며

피부미용에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.

주의할 점은 죽순의 성질이 차기 때문에 소양인에게 가장 잘 맞는 음식이고

평소 설사가 잦거나 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

도미 양념구이 - 도미 100g당 103 칼로리

도미는 지방질이 적고 살이 단단해서 신선도가 떨어져도 맛은 쉽게 변하지 않는 것이 특징입니다. 도미와 같은 흰살 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 맛이 담백하고 소화가 잘되고

신경을 안정시켜 주는 작용이 있어 초조감을 덜어주고 몸을 따뜻하게 하고 조혈작용을 하기

때문에 손발이 차거나 저혈압인 사람에게도 좋은 생선이고, 생선 중에서

지방질이 적기 때문에 다이어트 식으로 많이 쓰입니다.

곤약잡채 - 곤약 150g, 소고기 50g, 표고버섯 1장, 당근 40g, 오이 20g, 양파, 마늘 등

곤약은 예로부터 장을 깨끗이 하는 식품으로 널리 알려져 왔습니다.

성분이 97%가 수분이어서 양양은 거의 없지만, 우리 몸에 없어서는 안되는

식물성 섬유가 풍부하고 칼로리가 전혀 없는 다이어트 식품입니다.

곤약에는 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 굴루코만난이라는 식물성 섬유가 들어 있습니다. 이 식물성 섬유가 장의 작용을 활발하게 하고 체내의 노폐물이나 독소를 흡수하여

체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 평소 변비가 있는 사람이나 비만인 사람, 성인병이 걱정되는 사람에게 좋습니다.

글루코만난은 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤치를 떨어뜨리는 작용이 있어

당뇨병, 고혈압의 치료에도 뛰어난 효과를 기대할 수 있습니다.

잡채로 해 드시게 되면 칼로리가 상승 되기에 부담스러우시면

묵같이 양념장을 해서 드시거나 무침으로 드셔도 좋습니다.

간식은 식 전, 후 2시간 정도에 드시는 것이 좋습니다.

오이(9칼로리) - 오이 100g

오이는 채소류 중에서도 열량이 낮아 다이어트에 제격입니다.

또 아삭거리는 식감이 씹는 만족감을 주기 때문에 식욕을 억제 할 수 있습니다. 오이 껍질을 필러로 깍아서 요리에 사용하는 경우가 있는데

오이는 반드시 껍질째 먹어야 합니다. 껍질 부위에 식이섬유소가

풍부하고 향산화물질도 집중되어 있기 때문입니다.

원칙적으로 다이어트 기간 중에 간식은 먹지 않는 것이 바람직하지만

도저히 배고픔을 참기 힘들 때 간식으로 적절히 사용해도 좋습니다.

삶은 계란(75칼로리) - 중간 크기 계란 1개

계란은 간단한 조리법으로 손쉽게 단백질을 보충할 수 있어서

고단백 다이어트에서 자주 권장되는 식품입니다.

삶는 조리법은 기름을 사용하지 않기 때문에 저지방 식사에 도움이 됩니다.

반면 계란 프라이는 기름을 사용하므로 열량이 더 높아집니다.

지방을 더 줄이려면 계란의 노른자를 먹지 않을 수도 있습니다.

그러나 계란 노른자에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 다이어트 중

영양균형 유지에 도움이 되므로 모두 먹는 것이 좋습니다.

저지방우유(102칼로리) - 저지방우유 200ml

우유는 다양한 찬반 논쟁을 불러일으키는 식품입니다.

그럼에도 불구하고 우유를 식단에 넣은 이유는 우유의 다양한 영양소가

열량제한으로 인한 영양 불균형을 완화시켜 주기 때문입니다.

우유를 소화시키는 소화효소의 결핍으로 우유가 몸에 맞지 않는

사람이라면 우유 대신 두유를 마셔도 됩니다만

두유의 경우 일반우유보다도 지방함유량이 많으므로,

너무 많이 드시는건 건하진 않습니다.

제철과일 등

처음 블로그를 시작한게 2011년 이였습니다.

네이버와 함께 티스토리도 시작했는데

네이버를 주력으로 잡고 하다보니 글을 옮기고

동영상을 옮기는 일이 쉽지 않아

티스토리는 안하기 시작했죠.

한때 네이버로 많이 들어올땐 1일 방문자가 4000명이 넘기도 했고

책 읽고, 인터넷에서 찾고 해서 썼던 글이지만

나름 정보 퀄리티?도 높다고 생각했는데

지금 다시 읽어보면 정말 일반적인 글이고

전문성도 많이 떨어져보이더군요.

요즘은 정말 좋은 글들도 많고

알기 쉽게 영상으로 제작된 것도 많기에

제가 정보를 전달하는게 옳은건가?

하는 생각도 많이 들었습니다.

흔하게 있는 동네 트레이너이고

몸이 그렇게 좋지도

그렇다고 전문지식이 뛰어나지도 않고

취미로 운동 시작해서 트레이너 생활을 하고 있는

부족하다 느낄때만 공부하고 정보를 찾아보는 수준인 사람이

다른 분들에게 정보를 나눌수 있을까? 란 생각도 많이 했는데

그래도 제가 이 일을 하면서 겪었던 시행착오나

초보자분들, 또는 그 이상의 분들에게

조금이나마 도움을 드리고자 이렇게 블로그를 다시 시작합니다.

전문성이 많이 떨어지고

타 블로그와 차별화도 못시키지만

제 운동일지와 식사일지 그리고 몸의 변화등을 기록을 남기고

그 안에서 간단한 운동 팁과 노하우?등을 나눌 수 있도록 노력하겠습니다.

예전처럼 한 주제 가지고 며칠씩 작업할 수 있는 상황은 아니지만

웨이트트레이닝 관련된 주제에선 최대한 좋은 글, 알기 쉽게 배울 수 있도록

노력하겠습니다.

자주 방문해주시고 궁금한것이 있으시면 댓글이나 쪽지 주시면 

답변 드릴수 있도록 노력하겠습니다.

원하는 몸 만드는 그날 까지 모두 열심히 운동해보아요~~!!!

정말 오랜만에 글을 쓰는거 같습니다.

이것저것 저질러 놓은 것들이 많다보니

글을 써야지 써야지 하면서도 쓰질 못하고 있네요.

예전하곤 다르게 상당히 조심스러워 지는 부분도 있고

요즘은 워낙 좋은 글들도 많고, 관리가 잘되어 있는 곳이 많다보니

굳이 제가 또 쓸 필요가 있나 싶기도 하고

글을 쓰다가도 이런저런 내용들 추가하고 수정하고 뭐하다보면

정작 쓰려고 했던 글과는 다른 방향으로 가게 되더라고요.

늘 그렇지만 주제 잡고, 책 읽고, 관련 글들 찾고 이러다보면

제가 쓰려고 했던 주제와 상반된 내용의 글도 있다보니

이거 내가 잘못알고 있는건가? 이런 생각도 들고 좀 그렇더라고요.ㅎㅎ

이번에 쓸 내용도 기본적인 영양학 책에 나오는 내용인데

약간은 다른 부분도 있고

이게 스포츠영양학하곤 좀 거리가 있는 내용이기도 해서

쓸까말까 고민을 많이 했는데

다큐를 본게 2시간이고 관련 책을 읽은게 2권이고

뭔가 추가할 게 없나해서 찾아본 시간이 아까워서

일단은 어딘가 잘못된 부분이 있다해도 마무리하고

나중에 잘못된 부분은 따로 공부를 하거나 해야겠죠.

몇 달 전쯤인가요? mbc 다큐스페셜에서 탄수화물에 관한 방송이 있었죠.

일반적으로 알고 있는 상식이긴 한데

그래도 한번 관련 다큐도 봤고, 거기에 나왔던 에베코지 박사의 책도 찾아보고 했습니다.

아주 간단한 이야기인데

제 개인적으론 비만인 분들에겐 통할거 같긴 한데

일반적인 사람에게 과연 이 내용처럼 하면 과연 어떤 결과가 나올까? 란 의문도 들고

또한 저처럼 근육을 만들어야 하는 사람에겐 어떤 결과가 나올지도 궁금해집니다.

그런데 제가 직접 실험해보기엔 지금 목표가 있기에 그 목표를 이룰때까진....

이건 개인적인 생각이지만

일반 사회생활을 하시는 분들에겐 이런 탄수화물 제한식이 문제 될 건 없다 생각이 듭니다.

탄수화물 섭취 안한다 해도 우리 몸은 알아서 당을 만들어 내니까요.

그런데 강도높은 트레이닝을 하는 사람들에게 탄수화물을 제한하는건..ㅎㅎ

그럼 탄수화물 제한식의 기본 원칙을 소개해 드리겠습니다.

<탄수화물은 독이다.> - 에베코지

당질 제한 식사법 기본 10원칙

1. 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등은 듬뿍 먹는다.

2. 전분이 함유되었거나 단맛이 강한 음식은 피한다.

3. 밥, 빵, 면 종류는 철절히 피하고 만약 이것이 불가피하다면 현미밥 등으로

대체해 소량만 먹는다.

4. 우유나 과즙은 피한다. 단, 블랙커피나 녹차, 물, 무첨가 두유는 먹어도 된다.

5. 채소나 해조류, 버섯류는 적극적으로 먹는다.

6. 올리브유나 생선 기름(DHA, EPA)도 적극적으로 먹는다.

7. 마요네즈나 버터는 겁내지 말고 필요한 만큼 사용한다.

8. 소주나 위스키는 마셔도 되지만 맥주나 사케, 달콤한 와인은 멀리한다.

9. 간식은 되도록 치즈나 견과류로 섭취한다.

10. 가능하면 첨가물이 적은 식품이나 자연식품을 이용한다.

이 탄수화물 제한식은 에베코지 박사의 경우 3유형으로 나눠 실시하는데

1. 미니 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 한 끼만 당질 제한식을 하는 것으로

하루에 한 번은 빵, 밥, 면 종류의 주식을 먹지 않는 것이다.

2, 기본 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 두 끼를 당질 제한식으로 실천 하는 것이다. 

3. 슈퍼 당질 제한식 - 3끼 식사 모두에서 당질을 주식에서 빼주는 것이다.

여기서 포인트는 미니 당질 제한식이나 기본 당질 제한식 모두

저녁에 당질 제한을 하는게 가장 효과적이라는 것 입니다.

왜냐하면 저녁 식사 후에는 보통 쉬거나 차분하게 시간을 보내는 경우가

많기 때문인데, 잠을 자면 에너지 소비량은 떨어지고, 우리 몸에서 당질을

가장 많이 소비하는 뇌마저 쉬게 되므로 에너지가 남아돌기 때문입니다.

이렇게 남은 에너지가 지방이 되기 때문이죠.

그럼 왜 탄수화물을 섭취하면 안되냐? 가 궁금해지죠?

(고혈당) 탄수화물을 섭취하면 혈액 내 혈당 수치가 급격히

상승하게 됩니다. 그리고 급격히 하락하고 최저로 떨어지게 되죠.

혈당치가 탄수화물 섭취 전보다 더 떨어지게 되는 것 입니다.

그리고 혈당치가 떨어지면 배고픔을 느끼게 되는 것이죠.

​

고혈당 탄수화물 식단으로 가져가게 되면

하루에도 몇 번씩 이러한 혈당의 변화를 반복하게 것 입니다.

식후에 혈당이 급격히 증가하게 되면

당 때문에 혈액이 끈적끈적하게 되고 당연히 혈액의 흐름도 느려지게 되고,

이러한 현상 때문에 혈관 손상을 일어납니다.

혈관 손상이 일어나게 되면 이런 매끈매끈한 혈관이 아니게 됩니다.

혈관 안으로 들어온 당들은 여러 가지 물질들과 결합되어 혈관 벽에

달라붙고, 콜레스테롤이나 그런 것들이 지나가다가

​손상된 혈관에 더 잘 달라붙게 됩니다. 그리고 혈관 손상을 일으키기 때문에

염증을 야기하게 되고, 그렇게 되면 아무래도 동맥경화 등의

병이 더 잘 진행돼서 위험한 것 입니다.

혈관 손상을 막기 위해 찾아오는 구원병이 인슐린이라는 호르몬입니다.

인슐린은 혈당을 분해하는 역할을 합니다. 혈당이 빠르게 치솟을수록

인슐린의 숫자도 급격히 늘어나게 됩니다.

이걸 인슐린 스파이크라고 하는데 이러한 인슐린 스파이크가 반복되면

혈관이라든가 우리 몸 전체에 스트레스를 주게 돼어 질환으로 연결 되는 것 입니다.

이런 현상은 암을 일으키고 비만을 일으키고 고혈압을 유발하고

알츠하이머병을 일으키고, 당뇨병, 동맥경화, 노화를 촉진 시킵니다.

인슐린이 이렇게 많이 대량으로 나오는 것 자체가 건강의 적신호가 오는 것이라고

볼 수 있는 것이죠.

이게 탄수화물 제한식의 요점이라고 볼 수 있는 부분이니 집중해서 읽으시길 바랍니다.

뭐 글 다 쓴 이후에 긴 글 싫어하시는 분들을 위해

위에 요약을 하나 해놓아야겠군요.

당을 분해하는 위해 인슐린이 분비되고,

인슐린은 혈당을 글리코겐으로 바꾸고 간과 근육에 저장합니다.

간과 근육에 글리코겐이 가득차게 되면 남은 혈당은

지방세포에 붙잡히게 되고, 결국 이것이 중성지방으로 전환되는 것입니다.

즉, 탄수화물(당질)이 인슐린 작용에 의해

중성지방으로 바뀌고, 체지방으로 바뀌는 것 입니다.

특히 이 부분에서 중요한게 단순하게 탄수화물 섭취를 줄여야만 하는 것인가?인데

무작정 줄일수만은 없는것이죠.

그래서 우리가 흔히 알고 있는 GI수치가 나오게 되는 것 입니다.

GI수치에 관한 글은 예전에 포스팅 했던 것을 링크시켜드리겠습니다.

http://zzongoon.tistory.com/28

GI지수란? 당지수를 말 합니다.
포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고
각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안
혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이
빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

​

표를 보시면 아시겠지만

보통 정제된 탄수화물의 경우 굉장히 높다는 것을 알 수 있습니다.

그러니 우리가 흔히 먹는 밀가루 음식들, 빵이라든가 백미라든가 설탕, 과자

뭐 이런것들은 다이어트를 하신다면 피해주시는게 좋겠죠.

그리고 다이어트때 많이 드시는 것 중 하나가 바로 고구마죠?

왜 고구마를 많이 드시는지는 표를 보시면 알 수 있습니다.

감자와 비교했을때 반정도 낮은 수치를 보여줍니다.

그런데 이 GI수치가 높다고 무조건 피해야 하는건 아닙니다.

총 칼로리가 어느정도 되는지를 보셔야 되는거죠.

해당 식품의 100g 칼로리를 보면 상대적으로 GI수치는 높지만

칼로리는 매우 낮은 식품도 존재하기 때문입니다.

높다고 무조건 나쁜게 아니라는거죠.

여기서 유추해 볼 수 있는게 있죠?

그럼 GI수치는 낮지만 칼로리 자체가 높은 식품도(탄수화물 함량) 있다는것이죠.

즉, GI수치가 낮아도 칼로리 자체가 높은 식품은 (탄수화물 함량) 혈당과 인슐린을 크게

높일 수 있다는 것이고, 반대로 GI수치가 높아도 칼로리 자체가 낮은 식품은 (탄수화물 함량)

혈당과 인슐린 변화가 크게 일어나지 않을 수도 있다는 것 입니다.

여기서 감자와 고구마만 비교해보면

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

GI수치가 높지만 감자녀석 100g당 칼로리도 낮고,

당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

​

​그리고 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

​

이러니 다이어트 참 어렵죠?

머리 아파옵니다. 그런데 머리 아프기 싫으시면

그냥 보디빌딩 식단 드시면 됩니다.

트레이너들 입장에선

회원들에게 식단 제공할 때 정말 단순하게 보디빌딩 식단을 제공할 수 밖에 없는거죠.

이게 정말 살 빼는데는 최고거든요. 영양에서도 완벽?하고요.

다만 맛이 없어서 그렇지 ㅎㅎ

요약을 하자면, 당질섭취 -> 혈액 속 포도당 농도 상승 (혈당치 상승, 고혈당) -> 인슐린 분비 ->

인슐린이 혈중 포도당을 간과 근육에 보냄 -> 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환

이라는 것입니다.

여기서 궁금한 것이 과일은 어떨까요?

과일 같은 경우 칼로리도 낮고 대체적으로 GI수치도 낮습니다.

하지만 과일은 과당이라 불리는 녀석을 가지고 있죠.

이 과당이 재밌는게 일반 당질보다 빠르게 중성지방으로 쌓입니다.

과당은 근육에서 이용되지 않고, 원칙적으로 간에서만 에너지원으로 쓰입니다.

그러니깐 과일을 섭취하면 간에서 쓰고 남은 과당은 일반 당질처럼

간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는게 아닌 간 글리코겐 형태나

체지방으로 전환시킵니다.

좀 더 쉽게 얘기하면 식사 후 바로 후식으로 과일을 먹으면 그건 체지방이

된다고 보시면 됩니다. 또는 과일을 너무 많이 섭취하시면

그것도 역시 체지방이 된다고 보시면 됩니다.

과일의 배신인거죠.ㅠㅠ

다이어트를 하신다면 과일 섭취도 역시 신중하게 하셔야 한다는 것입니다.

p.s 인슐린은 비만 호르몬, 근육호르몬이라고도 불리죠.

운동하는 사람들 입장에선 이 인슐린을 잘활용하면 근육을 더 만들수도 있습니다.

http://zzongoon.tistory.com/30

예전에 제가 팁으로 말씀을 드린지 모르겠지만

보디빌딩 관점, 그러니깐 벌크업이든, 다이어트이든

탄수화물을 얼마나 잘활용하느냐가 관건입니다.

그러기 위해선 제가 늘 이야기 하는 운동일지와 식사일지를

확실히 작성해서 자신에게 맞는 탄수화물양을 찾는게 성공 다이어트의 지름길이자

근육을 만드는데도 지름길이 되겠습니다.

말은 이렇게 하지만 저도 제 몸에 맞는 탄수화물양을 지금은 잘모르고 있습니다.

근 3년 가까이 식단관리라는것을 안했으니 어찌보면 당연한 일이겠지요.

이건 예전에 써놓은건데

저작권 관련되어 다른 글들은 비공개로 전환했습니다.

마지막 요약과 이것만 봐도 충분히 근성장을 위한 영양섭취 방법에 도움이 될 거라 생각됩니다.

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고

합니다. 또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 운동 3시간 후에

섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 초기

회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른

적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고

근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 3~4시간 더

지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다.

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내

높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 왜냐하면

이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 24시간 내내가

아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의

인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 바로 이것이

근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에

탄수화물 보충제를 섭취하면 운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을

높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이

다시 상승하고 단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가

절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과

근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 단백질전환은 보다 강한 근육을

만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고

그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는

높은 양의 상관관계가 있어서, 단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의

수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이

근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는

것이 단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는

것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라

크게 좌우된다는 사실을 우리는 앞에서 배웠습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와

높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한

탄수화물의 양도 줄어듭니다. 동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에

탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 일단 급속기간에

들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이

충분히 공급되어야 합니다. 그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면

그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 인슐린 저항성이 유발되는

것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게

유지해야 합니다. 그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인

동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제 간식을 섭취해야 합니다. 일반적으로 우리는 칼로리의

대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 식사습관이 지속기간중의

단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은

지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고

단백질합성을 자극합니다. 그리고 아미노산 수준의 상승은

단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜

순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는

점 입니다. 어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을

증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식,  비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

제가 봤던것들하고는 약간 다르지만

이 책에선 일반적으로 이렇게 섭취하되, 자신이 목표하는 효과가 나오지

않는다면 비율을 바꾸라고 되어있으니 이대로 하시는것도 좋을거 같습니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

- 출처 : <영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

이것으로 영양섭취 타이밍과 근육발달 포스팅을

마무리 짓겠습니다.^^;

읽으면서 느꼈던 부분은

이미 알고 있었던 내용이지만

왜 이렇게 해야 하는지 몰랐던 것들의

이유를 알게 된 계기가 된 거 같네요^^

아직 정확히 이해가 안되는 부분도 있긴 하지만

틈틈히 읽어서 숙지해야겠어요^^

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이

많다는걸 압니다. 저 역시 운동시작 3년은

영양과 담을 쌓았고,

열심히 운동하고 튀김같은것들을 엄청 먹었던 적도 있습니다.

그 당시 제가 영양보충을 제대로 했더라면

지금보다 훨씬 몸이 좋았을거란 생각도 합니다.

아무튼 열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록

영양섭취를 제때 해주셔서

근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.^^

오늘은 GI지수에 대해 알아보겠습니다.

GI지수 GI수치 등 많이 들어보셨을텐데

이런걸 이제서야 하게 되었네요.

역시 뭔가를 직접해야 빠르게 일이 진행된다는 느낌입니다.^^;

해야지해야지 하다가

엄청 늦게 올리게 되었지만

도움이 되시길 바랍니다.

글과 사진은 뭐 퍼왔다고 보시면 편할거 같습니다.

하나씩 쓰려다가 시간이 너무 오래 걸려서..^^;

앞으로 더 많은 정보로 찾아뵙겠습니다.

이제 정신을 좀 차려야겠어요!!

GI지수란?

GI(Glycemic Index)지수는 당지수 입니다.
포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고
각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안
혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이
빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.