웃으며 삽시다~!!!

오늘은 복근운동과 삼두운동을 해줬습니다.

왜이렇게 힘들고 피곤한지 모르겠네요.

하루하루 잠을 제대로 못자니

이 피로가 쌓이고

좋지 않은 무릎이 수면의 질이 나쁘다보니

회복이 더딘거 같습니다.

무릎은 계속 아프고 졸리고

오늘 센터에서 오후 8시부터 약간 기분이 다운 되더니

그 기분 그대로 11시까지 죽상을 하고 근무를 했네요.

이 나쁜 버릇을 고쳐야 하는데

정말 이 일을 해야하나? 라는 생각이 들 정도로

몸이 너무 안좋아지고 있습니다.

이제 내일 하루만 버티면 2틀 푹 쉬고 다시 일을 하면 되는데

이러면 정말 안되는데 왜 자꾸 이러는지 모르겠네요.

오늘 오전에만 운동하고 오후는 운동 쉬었습니다.

조금씩 껍질 얇아지고 있는게 하나의 위안거리인데

약속이 있어서 또 뭔가 맛있는걸? 먹어야 하니

그렇다고 안만날수도 없고 그렇다고 또 안먹을수도 없는

뭐 그런 상황입니다. 안먹으면 삐질거 같고..

삐지면 오히려 제가 힘들어지는 일이 발생하니까요.

행잉 레그 레이즈 + 케이블 크런치 5세트

제 코어가 이렇게 약한가? 할 정도로

행잉 레그 레이즈 정말 못해먹겠네요.

반동없이 5개 정도 하고 나면 그 이후에 수축은 그렇다쳐도

이완할 때 버티질 못하네요. ㅠㅠ

레그 레이즈 + 백 익스텐션 5세트

케이블 프레스 다운 + 케이블 로프 다운 5세트

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 레그 레이즈 3세트

이렇게 운동하고 마무리 했습니다.

주말에 약속있으니 만난 이후엔

블로그에 다시 운동관련 각 종목별로 다시 리뉴 작업을 해야 할거 같습니다.

예전 글 읽어보면 디테일 한 부분이 좀 부족하고

채워넣어야 할게 제법 많이 보이네요.

다시 하나하나 살려서 좀 더 운동에 도움이 될 만한 포스팅을 해보겠습니다.

센터서 저에게 조언 아닌 조언을 해주시는 회원분이 계신데

그분에게 영감?을 얻어 지금 새로운 무언가를 준비해보려고 합니다.

활용만 잘하면 굳이 트레이너로 일 안해도 될 거 같은 그런 기분이예요.

그렇게 될 수 있도록 노력하고 

그 노하우를 나눌 수 있는 기회가 하루라도 빨리 올 수 있도록 해보겠습니다.

요즘은 정말 정보가 힘이네요..^^

8월 6일 대회 일정이 확정되었네요.

여직원과 같이 나가기로 했습니다.

전 크게 기대도 안하고 나가고 싶진 않았는데

여직원이 페이스메이커 역할 좀 해달라고 하더군요.

어차피 저도 7월 말까지 다이어트를 할 생각이고

PT보단 제 운동에 중점을 두고 있는 상황이라

여직원이 의지할 수 있게 옆에서 타이트하게 경쟁자? 역할을 해줘야지요.

6월 1일부터 본격적으로 대회 준비 들어간다고

오늘 파주에 간짬뽕? 맛집 있다고

대표님 포함 실장님 매니저님 직원 여럿 먹으러 갔지만

전 뭐 늦게 온것도 있지만 안가고

회원이 먹이라고 떡볶이에 순대 어묵 사다주셨는데

우리 여직원 또 먹네요. ㅎㅎ

전 최근 센터서 도시락 이외엔....

아.....ㅋㅋ

토욜에 아이스크림 폭풍 섭취했었네요..

아.. 그랬네요... 일단 뭐 요즘 최대한 음식이 있든 뭐하든

절제하고 있다는거~~

대표님이 저 때문에 도시락 싸신다고 하시는데..

진심인지 모르겠네요.

뭐 사다 먹으면 저 괴로울까봐...ㅋㅋ

그런데 뭐 전 누가 옆에서 뭘먹든 별로 신경안써요.

제가 먹기 싫거나 안먹겠다 싶음 그냥 안먹는 성향이라서..

다만 먹겠다하면 너무 미친듯 영양가없는 음식들을 폭풍섭취해서 문제지만요.

암튼 여직원이 워낙 성격좋고 그러다보니

저도 많이 도와주고 싶지만

옆에서 잡아주고 코칭하는 트레이너가 몇 있다보니

전 물어볼때만 제가 아는 선에서 조언?아닌 조언을 해주는 정도로만 하고 있네요.

암튼 뭐 같이 운동하는건 아니고 그냥 경쟁상대를 저로 잡고

제가 안먹고 운동 빡씨게? 하는거 옆에서 보여주면 되는거라

대회때까지 될 수 있음 맞춰줄 생각입니다.

운동하는거 보면 약간 아쉬운 부분이 있었는데..

이번에 좀 몰아쳤으면 좋겠네요.

저도 이번 기회에 페이스메이커 역할 제대로 해서

제 몸도 좀 지금보다 나아질 수 있도록 노력하고

운동에 대한 이해를 좀 더 할 수 있도록 해야지요.

대회 준비하는 이유가 참 마음에 들어요.

트레이너도 아니고 트레이너가 될 것도 아닌데

그냥 조금이라도 젊었을 때 한번쯤 나가보고 싶고

나가서 입상해보고 싶다고 그러네요.

앞으로 67일 남짓 남은거 같은데

옆에서 도와주는 트레이너들이 많으니 좋은 결과 있지 않을까 싶어요.

전 확실한 페이스메이커만 ^^

저도 꼭 입상 시키고 싶네요. 지금 여직원 근육량은 좀 부족하지만

체지방률 자체가 15%대라서.. 조금만 잘관리하면 큰무리없이

이쁘게 몸 잘나올거 같기도 해요. 워낙 전문가들이 많은 센터라..ㅋㅋ

저도 몸 나오는거 봐서 나가고

그게 아니더라도 끝까지 페이스메이커 역할 제대로 수행해보겠습니다.

간간히 대회 준비과정?도 써보도록하겠습니다.

오늘은 가슴과 어깨운동을 했습니다.

컴파운드, 트라이세트 뭐 이런식으로 운동을 하니

운동시간은 짧은데 금방 지쳐버리네요 ㅠㅠ

오전운동 : 가슴운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

케이블 크로스 오버는 15~30kg 14~30회로 왔다갔다 하면서 했고

사래레나 밴래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

케크오로 안쪽에 많이 집중했습니다.

가슴이 좋다고 생각했는데

요즘 지방 좀 빠지고 이러면서 포즈 연습해보면

너무 근육이 없습니다. 밸런스 맞추는게 더 중요하긴 한데

이건 뭐 멸치수준이라 생각이 많아지네요.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 5세트

인덤프는 20kg 24kg로 10~15회 사이로 해줬고

덤플은 6~10kg로 10~20회 사이로 해주면서

마지막은 실패지점까지 수축은 반만 시키고 이완에 집중해서

가슴 바깥쪽에 집중했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 어퍼 케이블 크로스 오버 5세트

인벤프는 40~50kg 15~20회 사이로 운동 했고

어퍼는 10kg 고정으로 실패지점으로

어퍼 같은 경우 턱이 아닌 완전 반대쪽 귀까지 올려줬습니다.

턱까지만 해도 전면삼각근과 그 라인 윗가슴까지 차오르는 느낌은 충분한데

가슴 안쪽까지 더 억지로 밀고 들어갔습니다. 전 이 느낌이 더 좋아요.

플랫 덤벨 프레스 + 케이블 크로스 오버 3세트

플덤프는 20kg 고정으로 10회씩만

케크오는 15kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

하부 중부 상부 이렇게 계속 자극점 바꿔주면서 운동 해줬습니다.

얼마나 좋아질지 모르겠지만

조금씩 윗가슴도 차오르는 느낌이 들고

그냥 좀만 더 하면 동네 몸짱은 어딜가도 하겠다 싶은데

대회 나갈거 생각하면 그냥 멸치네요 ㅋ

18세트했는데 종목수는 많네요.

운동시간도 많이 절약되고 짧은 시간에 집중할 수 있어서 이렇게 컴파운드나 슈퍼세트, 트라이세트로

해주는게 괜찮은 느낌이 듭니다.

그런데 뭔가 아쉽긴 하지만요.

오후운동 : 어깨운동

등운동을 하려다가

내일 오전에 컨디션 좋으면 등을 제대로 털고?

아니면 오후에 털려고 어깨를 해줬습니다.

오전에 어깨 좀 많이 썼으니..ㅎㅎ;;

스미스머신 비하인드 넥 숄더 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 5세트

스비넥프는 빈바로 20회 고정으로 해줬습니다.

여긴 스미스머신이 정말 무거워서

20회라고 해도 최대한 반동 없이 손에 힘 빼고 해서

제법 힘들었습니다.ㅋ

사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬고요. 20회 +- 였습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

역시 빈바로 20회 고정

역시 6kg로 실패지점

오후엔 윗통을 벗고 하기에

조명이 좋은곳에 자리잡아 운동을 하면

거울에 비친 내 몸이 실제 내 몸이길.. 어디서봐도 이 몸이길..

바라면서 합니다.ㅋ

진짜 몸 나름 좋아보여요. 이 생각들때마다 정상급 선수들은

뭐 운동하면서 부족한 점을 더 많이 보겠지만

그래도 자기 운동하는거 보면서 얼마나 흐뭇하게 할련지..ㅋ

덤벨 숄더 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

슬슬 지쳤습니다. 뭘했다고 ㅋ

리어델토 + 밴트오버 래터럴 레이즈 2세트

힘드네요. 지금 키보드 치는데도 힘들어요 ㅋ

어깨 ㅠㅠ

총 15세트 했는데.. 뭔가 엄청 힘들고 그럽니다.

지금도 졸리고 자고 싶네요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 2개 + 삶은계란 2개 +

단백질보충제 2잔 + 에소프레소 2잔 + bcaa 1잔 + 바나나 2개

이렇게 먹었습니다.

생각보다 탄수화물 섭취가 높은거 같은데

체중은 조금씩 빠지고 있네요.

근육도 인바디 상으로 계속 빠지는 느낌이고요.

몸도 뭐 수분이 좀 빠진건지 사이즈가 작아지는 느낌입니다.

뭐 그래도 조금씩 껍질이 얇아지고 있으니 

욕심 부리지 말고 천천히 빼나가야죠..ㅎㅎ

주말이 기대됩니다. 히히~

오늘은 가슴운동에 대한 팁을 약간 드리겠습니다.

저번에 어깨운동 때도 했던 말이지만

모든 프레스 종류는 전완의 각도가 중요하고

전완에 중량을 받을 수 있도록 해야 합니다.

일단 가슴 운동 시 자극을 잘 못느끼시는 분들은

플라이 종류로 가슴 수축과 이완을 이해하는 것이 중요합니다.

몇 번 말씀드렸지만 가슴운동의 포인트는 이완시엔 가슴안쪽과 바깥쪽까지

확실하게 이완될 수 있도록 최대한 늘려주고 수축시에도 마찬가지로

안쪽과 바깥쪽까지 꽉 찬 느낌을 받을 수 있어야 합니다.

특히 플라이로 이 느낌을 제대로 받을 수 있도록 연습하시다보면

벤치프레스로도 충분히 이런 느낌을 받을 수 있습니다.

그리고 손이 아닌 상완으로 가슴을 모아서 수축한다는 느낌..

그러니깐 손에 힘을 빼고 상완으로 쭈욱~~~ 밀어준다는 느낌입니다.

맨 몸으로 연습해보세요. 플라이 자세를 잡든, 아니면 프레스 자세를 잡든

손엔 최대한 힘을 빼고 상완으로 밀어 모아준다는 느낌..

그걸 중량을 들었을 때도 적용시킬 수 있도록 노력하시면 많은 도움이 될 거예요.

대부분 가슴 운동시엔 위에 언급한 것들을 잊지 마시고 연습하세요.

위에 언급한 것이 가슴 운동의 기본입니다.

모두 다 저 틀에서 벗어나질 않으니 이것만 정확히 숙지하고

적용시킬 수 있으면 가슴운동은 다 끝났다고 봐도 될 거예요.

지금 제 수준에서는..^^;;

그럼 플라이 팁을 써보겠습니다.

플라이는 팔을 약간 구부려서 대각선으로 올라가는게 아닌

큰나무를 끌어 안는다는 느낌으로..

좀 더 과하게 포옹한다는 생각하고 크게 안아준다는 느낌으로

큰 원을 그리듯 해주면 됩니다.

프레스도 그렇고 플라이도 그렇고

 ↗  ↖ 이런 궤적을 그리며 운동하는 하는 사람들이 있는데

프레스 때는 이것보단 좀 더 바깥쪽으로 해주면 좋겠고 그림 그리기가 애매하네요.

해부학적으로 보면 굳이 이렇게 가슴을 모아줄 필요가 없지만

안쪽까지 확실하게 수축시켜주려면 안쪽으로 모아주는게 낫다 생각합니다.

빌더들처럼 굳이 안모아줘도 가슴 안쪽까지 운동 시킬 수 있다면 굳이 이렇게 해줄 필요는 없지만

우린 그런 몸땡이가 아니니까요 ㅎㅎ -0-;;

플라이 때는 ↗  ↖ 요것보단 반원을 그린다는 느낌으로 상완으로 밀어서 모아주면 좋겠습니다.

이완시 때는 반대로 해주시면 되겠죠?

수축과 이완 땐 서서히 근육을 짜주고 풀어주고 하는게 중요하고요.

그리고 플라이 때 어깨, 팔꿈치, 손목 거진 어깨선상에서 일직선으로 움직인다는 느낌으로

가슴 상부까지 끌고 오도록 해주시면 좋겠습니다.

그런데 저는 약간 수축시 상부가 아닌 중하부쪽으로 해주는게 자극이 더 좋아서

운동 때마다 약간씩 변화를 주면서 자극이 가장 좋은 포지션으로 해주고 있습니다.

플라이때는 가슴 안쪽까지 집중해주시는것도 좋지만

무엇보다 가슴 바깥쪽에 더 집중하시고 이완이 중요한 운동이니

이완을 제대로 해주시면 가슴을 넓게 만드는데 조금이나마 도움이 될거라 생각합니다.

요즘 제가 신경쓰고 있는 상부가슴시 주의 점을 좀 알려드린다면..

인클라인 시엔 플랫과 마찬가지로 팔꿈치, 전완의 각도를 유지하세요.

이게 말로 풀어내는게 좀 애매하네요.

상부가슴.. 그러니깐 인클라인시엔 어깨가 오픈되어 있는 상태로 운동을 하기 때문에

가동 범위도 플랫보다 늘어나고 어깨부상의 위험성도 올라갑니다.

그러니깐 보통 인클라인 벤치를 하시든, 덤벨을 하시든

팔꿈치, 전완의 각도가 대체적으로 중력을 제대로 받을 수 없게 운동을 하고 있습니다.

상부에 집중하기 힘들뿐 아니라 부상 위험도 올라가 있는 상태라는 것인데

흠.. 그러니깐 중력을 제대로 받는 인클의 운동 움직임은

누워있다 해도 ↓ 이렇게 팔꿈치가 내려가야 하는데

↙ 이런식으로 어깨 뒤쪽으로 팔꿈치가 빠지는 경우가 있습니다.

어깨 운동 하실때도 이런 경우가 종종 보이고요.

바벨을 기준으로 해서 중력을 어떻게 작용하는지 보시고

내 관절이 어떤식으로 운동을 하고 있는지 보시면 해당부위에 더 집중 할 수 있을 뿐만 아니라

부상방지에도 상당한 도움이 될 것 입니다.

그리고 운동일지 꾸준히 보시고 계시는 분들이라면

제가 최근에 버리고 있는 나쁜 습관을 아실텐데

운동 시 속도를 좀 조절하시고 절정수축시에 억지로 끌어올리는 동작들을

좀 고치시면 해당 부위에만 집중을 좀 할 수 있을거예요.

물론 절정수축하면서 삼두든 어깨든 더 개입된다고 해서

나쁠건 없고 그놈들도 같이 성장하면 서로 좋은거지만

제가 요즘 회원들 운동하는걸 유심히 보고 있으면

확실히 동작이 빠른 분들의 경우 해당부위의 근육 움직임이

확실히 떨어진다는겁니다.

일정수준 넘어가시는 분들은 같은 속도라도 수축과 이완을 확실히 시키며

운동을 하시는데 대다수가 그러지 못하는게 눈에 보이니

한번 스타일을 바꿔보시는것이 어떨까? 합니다.

하부 가슴.. 딥스도 팁을 좀 써볼까 하다가

딥스를 제대로 한지가 언젠지.. 기억이 안나고

저도 지금 안하다보니 하부쪽에 집중을 잘못하는거 같아

좀 공부하고 제대로 집중 할 수 있을 때 

여러 방법으로 운동 해보고 써보도록 하겠습니다.

재작년 여름쯤에 쓴 글 같아요.

​

타 사이트에서 눈팅하면서 가끔 봐왔던게

오버트레이닝 관련 된 질문들이였는데

당시 그 사이트에 글 남기진 않고

혼자 그냥 글을 메모장에 썼던 기억이 있네요.

​

본문에도 나오겠지만

제가 쓴 내용이 무조건 옳다고 생각하지 않습니다.

잘못된 정보도 약간은 있을거예요.

감안 하시고 읽으시면 좋게겠네요.

​

​

혼자 메모장에 기록했던 글이라

말을 좀 짧게 합니다.

그냥 혼자 미친척하고 썼던 글이라서요.

이글 쓰는데 제법 오래걸렸던 기억이 납니다.

혼자 공부하다가

운동 사이트 갔다 필 받아서

무식하게 ㅎㅎㅎ

​

이해해주세요~~ㅎㅎㅎ

​

​

​

​

인터넷을 보다 오버트레이닝에 대한 걱정을 하는 사람들이 많아 오랜만에 이렇게 글을 쓴다.

내가 배운 것과 경험한 것을 토대로 작성했기 때문에

이게 옳다. 까진 말을 할 수 없지만

읽어보면 도움은 될꺼다.

일단 사람들이 쉽게 오해할 수 있는 게 하드워크와의 개념 차이를 알아야 한다.

하드워크라는 건 혹독한?훈련 이라 생각하면 되는데 이걸 좀 더 쉽게 설명하자면

자기가 평소하던 워크아웃보다 강도를 더 높인 워크아웃이라 생각하면 좀 낫겠다.

평소보다 세트수를 늘린다거나, 중량을 늘린다거나.. 이게 단순히 이렇게만 나눌순 있는 부분은 아니지만 평소 자신의 운동량 이상을 운동을 했다고 하면 좀 더 편하게 다가올거다.

오버트레이닝 (오버워크라고도 부름)은 체력의 한계를 뛰어넘는 훈련이라고 생각하면 된다.

하드워크는 평소보다 강도를 높여 그 체력이상을 했다 치면

이건 그냥 말그대로 운동하다 바지에 오줌싸고 똥싸고 이런 수준까지 운동을 했다고 생각하면 조금더 쉽게 이해가 가겠나?

단순히 운동을 평소보다 많은 세트나 횟수, 강도를 높였다고 해서 그게 오버트레이닝이라고 하긴 힘든 부분이 있다.

그래서 내가 개인적으로 생각하는건 일반인이 오버트레이닝을 했다고 하면

솔직히 웃음이 나온다. 인터넷을 보다보면 어느정도 중량으로 몇세트를 가져갔는데 이거 오버트레이닝 아닌가요? 1시간 30분이 넘어가면 오버트레이닝이라는데 운동시간 어느정도 잡아야 하는거죠? 이딴 소리를 하는걸 보면 아주 가끔은  이사람들이 과연 하드워크는 해봤을까? 라는 의문이 들고

하드워크도 안해본 사람들이 오버트레이닝??? 흠.......???

오버트레이닝에도 개인차가 있겠지만

내가 경험한 오버트레이닝을 간단히? 말해보겠다.

​

​내가 본격적으로 그나마 제대로 된 운동을 배운게 2008년쯤 보디빌더와 운동을 하면서 이다. 그 당시 영양학 이런거 알지도 못했고, 가면 그냥 체력 다 떨어질때까지

런닝 30~60분 걷고 뛰고.. 크런치 몇백개씩 하고 그냥 헬스장 가면 이래저래 3시간 넘도록 운동하곤 했다. 영양이란걸 모르니 운동 끝나면 집에서 그냥 밥먹거나 튀김 쪼가리, 빵, 과자 이런 거 먹으면서 운동하는데 왜 계속 지방이 늘지? 하는 수준.. 그러다 보디빌더와 같이 운동을 하면서 내 체력적 한계를 넘어선 운동을 두달간 하게되었다. 태어나 처음으로 웨이트를 하는데 옷이 다 젖을정도로 운동을 했다.

(5~6km를 시속 12정도 속도로 달렸을 때 땀이 나는 수준으로 땀을 흘렸다.)

혼자선 절대 이런 강도로 운동해본적도 없다. 당시 내 능력을 그 보디빌더에 비교해보면 보디빌더가 100이면 난 60정도 수준? 그런 내가 100에 맞쳐 운동을 하려 했으니 당연히 몸이 견디지 못하는건 당연하다고 생각한다. 한 3주 정도 지났을땐 잠을 자다가도 팔 다리를 다 잘라버리고 싶을 정도로

근육통에 시달렸다. 그때 당시만 해도 365일 중 300일은 헬스장을 갔고 한번 가면 못해도 2시간씩 운동을 했던 나였고 그렇게 운동을 2년 가까이 했었는데

3주만에 내 몸은 만신창이가 된 것이다.

그 통증 참고 그동안 내가 운동을 헛한것이구나 이게 제대로 운동하는것이구나.. 라고 자위하며 버텼는데 시간이 지나 내가 운동에 대한 지식을 조금씩 쌓았을때 아 이게 오버트레이닝 이구나!? 했다.

뭐 그 빌더와 운동을 하면서 병신 소리 들어가며 했지만

여러면에서 배운게 많았던 시간이였다..

물론 내가 그 당시 빌더였다면 좀 더 자세히 알려줬겠지만...

흔히 말하는 오버트레이닝 증상 중에

근육이 빠진다거나

운동에 대한 의욕이 사라진다거나

피로회복이 안되고 불면증이 온다거나 뭐 이런 복합적으로 다가온다고 보면 되는데 난 이게 다 왔다.

식욕감퇴에 의욕도 안생기고, 헬스장 가면 바벨 잡고 5분 깨작거리다 그냥 씻고 집에갔지.. 근육통이 너무 심하다보니 당연히 수면에 방해가 오고 그러다보니 계속 피곤하고.. 아무튼 이런 여러 가지 증상들이 복합적으로 다가왔다.

건방저보일수도 있지만 나도 당시엔 내가 오버트레이닝이라고 생각하진 않았다.

그냥 내가 경험하지 못한, 보디빌더들은 이정도 강도로 운동을 하는구나..

이정도 강도로 운동 해줘야 작은대회에서 입상을 하는구나.. 라는 생각을 가졌다..

그런데 결과적으로 그게 나한테 오버트레이닝이였던 거다.

​

​너무 길게 썼는데 다시 본론으로 돌아가서

오버트레이닝이 대충 어느정도인지 감이 오는가?

내가 운동수행능력이 좋고 몸이 좋다는 얘기가 아니다.

내 나름대로 좋다 생각했지만 내 이상의 레벨인 사람과 그에 맞쳐 운동을 하다보니

하드워크 이상의 수준으로 운동을 했고 그게 오버트레이닝이였던거다.

오버트레이닝도 단순히 몇 일 했다고 위에 증상이 경험하진 않는다.

내 주제를 모르고 빌더랑 운동하는게 좋다고

그 빌더한테 지기 싫다고 그 빌더의 운동량을 그대로 따라가고

휴식시간을 따라가면서 그렇게 두달 남짓한 시간을 운동하는게 오버트레이닝이라보면된다.

거기다 덧붙이면 당시 단백질보충제를 먹으면 약물을 먹는걸로 착각했고

약물 먹으면서 운동안한다. 이런 말을 내 뱉는 수준이였으며

위에서 언급한것처럼 영양에 대한 기본도 없는 운동만 아무생각이 해왔던 놈이다.

(따로 공부도 안하고 그냥 시키는대로.. 솔직히 내가 좀 더 묻고

개인적으로 더 알아봤다면 아마 지금?보단 훨씬 나은 몸상태와 지식을 가지고

일을 하고 있었을거다. 그때 그냥 운동만 따라했던게 후회스럽기도 하다)

운동 전엔 배부른게 싫다고 공복에 운동 나가고..

운동 끝나면 빵이나 튀김 떡볶이등 대충 먹고 말았다.

잘먹으며 운동했어도 만신창이가 되었을텐데

먹는것도 제대로 먹어주지 못했으니 오버트레이닝 증상이란 증상은 다 겪었다.

그렇게 운동 6개월은 안했다.. 할 의욕도 없을 정도였다..

적어도 저 오버트레이닝인가요? 라고 묻을려면

자신보다 몇단계 상위레벨인 사람과 운동하면서

그사람 수준에 맞쳐 운동했을때 그리고 그 사람이 가혹하게

이것도 못해? 하면서 비꼬고 면박을 줘서 억지로 따라할때나

언급할 수 있다고 생각한다.

​

​암튼 난 저렇게 운동 한 이후로.. 어떤 강도로 운동해도

내 자신이 오버트레이닝 한다는 생각은 절대 안한다.

남들이 봤을때 운동 너무 많이 하는거 아니야? 라는 말을 듣는다해도

열심히 운동 하는 수준 뭐 부끄럽지만 하드워크라고 해주자..

하드워크라고 하기도 부끄러운 수준으로 했다만..

그럼 인터넷 유저들이 흔히 말하는 오버트레이닝에 대해 언급해보겠다.

사람들이 자신이 트레이닝 도중 오는 부상이 아닌 이상

오버트레이닝은 장기간 오버트레이닝을 반복했을 때 나타난다고 보면 된다.

뭐 간혹 이렇게 몇 일 또는 1~2주 동안 행해진 운동으로 오는 급성 오버트레이닝이 있는데

보통 이런 오버트레이닝의 결과는 관절부위 부상이나 근육의 찢어짐 등의 증상으로 나타난다.

우리 인터넷의 궁금한게 많은 웨이트를 사랑하는 분들은

운동을 했고 다음 워크아웃시 수행능력이 떨어지면

“어 오버트레이닝인가 왜 이러지?” 하는 경우도 있고

왜 수행능력이 떨어지죠? 이번주는 저번주에 비해

대다수 운동 수행능력이 떨어졌어요. 혹시 오버트레이닝 때문인가요? 하는데

절대 그렇지 않다고 말해주고 싶다.

우리고 다음 워크아웃 때 수행능력이 떨어지는것은 근육내 소멸된 글리코겐이 아직 회복이 안돼서 그럴 가능성이 아주 높기 때문이거나 수소이온 등의 대사성 피로물질이 적절히 제거가 되지 않았기 때문 일수도 있다. 오버트레이닝이 아니라 휴식이 부족하든지 영양 공급이 부족하든지의 문제등으로 에너지 시스템이 적정단계에 못미쳐 체력미달로 이어지는 거라 생각하면 땡큐인거다.

즉 과한 운동인 오버트레이닝을 한것이 아니라 충분한 휴식과 적절한 영양공급을 해주지 못 한 것이라 보면 된다. 물론 이런 적절한 휴식과 영양공급을 못하는 것이 장기간 이어지면 만성 회복부족으로 인해 만성적인 무기력증이나 체력저하가 나타나게 되며 결국 부상이나 수행력 감소등의 실질적인 운동손실효과로 이어지게 된다. 하지만 몇일간의 운동으로는 이런 증상이 나타나지 않으니 크게 걱정할 필요없다. 이 글을 읽는 순간부턴

운동도 중요하지만 휴식과 영양공급도 충분히 해주면서 운동을 해주시면 저런 증상들은

오래가지 않을것이다.

​우리가 오버트레이닝이라고 생각했던게 오버트레이닝이 아니라는 사실을 우린 알게 되었다.

그럼 운동과정에 대한 오버트레이닝의 관점보다는 체력분배와 휴식을 적절히 해주는 방향으로 접근하는게 우리에게 필요한거다.

근육에 대한 회복은 여러 가지 관점으로 접근할 수 있는데 간단히 설명하자면

에너지 재보급 측면, 근조직 재건 측면, 피로물진 제거 측면이 있다.

에너지 재보급이란 운동으로 사용되어 소멸된 근육내 글리코겐을 재보급 해주는 건데

무산소성 운동의 경우 통상 24시간을 잡고, 유산소성 운동의 경우 2~3일 정도의 수일을 잡는다. 한마디로 운동 후 잘먹어줘야 한다는거다.

​

​그럼 피로물진 제거의 경우는 무산소성 운동의 경우 2~3일 잡는데 통상적인 수치이기 때문에 모든 사람에게 적용하기 힘들고 또한 어느정도의 강도로 운동했는지에 따라 다르게 적용된다. 책에선 이렇게 나와 있으므로 약간 인용하자면 1rm의 90% 이상의 무게로 운동했을 경우 최소 4일 이상의 회복기간이 필요하고 60% 미만의 무게로 운동했을시 24시간의 시간동안 90% 이상 회복한다고 한다. 즉 운동을 하는 강도에 따라 1일에서 수일까지 차이가 난다. 저강도 운동을 계속하는 사람의 경우 다음날 같은 부위 워크아웃때 크게 차이가 없고 고강도 운동을 했을 경우 다음날 같은 부위 워크아웃시 차이를 느낀다는 거다.

유산소 운동의 경우는 무산소운동에 비해 피로물질 잔존시간이 현저히 떨어진다.

최대심폐량의 60% 사용시 3시간 이내 완전 제거, 80% 사용시 6시간 이내 제거 된다고 한다. 피로물질 제거를 위해선 식초를 마셔주면 좋다. 식초엔 초산과 구연산이 풍분한데

이유를 자세히 쓰면 지루하니 이 부분은 그냥 식초 마셔주면 좋다. 라는 정도만 생각해라.

따뜻한 물로 샤워하는것도 피로물질 제거에 좋다.

​

​자 그럼 마지막으로 근조직의 재건 측면에 대해서 알려주겠다.

이 부분은 내 짧은 지식으론 설명하기 어려운 부분이고 정확하게 결론난 연구결과도 없다고 한다. 보통 우리가 알고 있는 48~72시간을 초과회복과 관련지어 근조직의 복구 속도라고 알고 있는데 잘못된 정보이다. 48~72시간은 에너지 재보급과 피로물질의 제거측면에서 결과값이 도출된 거다. 다시 운동할 수 있는 상태를 말하는 것이지 근매스가 얼마나 성장했느냐가 아니라는 거다.

자 이제 슬슬 결론을 내야 할 때가 온거 같다.

약간 오버하고 공격적인 어투로 글을 썼지만

그런 마음이 아니라는걸 이해해주길 바란다.

흔히 우리가 생각하는 오버트레이닝은 오버트레이닝이 아니라는거다.

위에 언급한 회복, 휴식, 영양 등의 문제로 인해 나타나는거지

과한 운동으로 인한 것들이 아니라는거다.

​

​실제로 내가 트레이로 일하면서 저 양반 운동 무리하네.. 하는 수준으로 운동하는 사람은

100명중 1~2명 있을까 말까이다. 그나마 운동에 열정적인 회원이 있는 센터에나 1~2명이지 보통 센터에서 보면서 걱정할 수준으로 운동하는 회원은 정말 간혹있다.

자 이제 이 글을 읽었으니 우리가 어떻게 운동해야 될지도 대충 감이 잡혔을거다.

사람마다 운동수행능력이 다르고 체력이 다르고 위에서 언급한

에너지 재보급 상황, 피로물질 제거 측면, 근조직 재건 측면 등 또한 다르다.

그렇기 때문에 일률적으로 타인 하는 워크아웃을 따라할 필요는 없다.

일주일에 부위당 몇 번의 운동을 할까는 당신의 회복력에 따라 설정하면 된다.

쉽게 말하자면 낮은 강도의 운동은 짧은 휴식을 주고 높은 강도의 운동은 많은 휴식을 줘야 된다는 거다.

지금은 트레이너 일 하진 않지만

트레이너로 일 할 당시 회원들에게 항상 워크아웃을 기록하고 회복상태등을 체크했다.

당연히 식사일지도 작성하게 만들었다. 귀찮더라도 이렇게 기록하다보면

벌크업 뿐만 아니라 다이어트때 자신이 어느정도 수준으로 섭취하고 운동해야 하는지 쉽게 알 수 있다.

​

오늘은 팔과 하체, 그리고 복근을 했습니다.

지방이 빠지고 있긴한데..

제가 생각하는것처럼 속도가 나질 않네요.

체중은 지금 68kg 선에서 왔다리 갔다리 하고 있고

68kg 밑으론 내려가지 않아 그나마 다행이라 생각하고 있습니다.

평소보다 센터에 일찍 도착해서

시간적 여유가 있었는데 뭔가 운동에 집중이 안되는 뭐 그런 느낌이였습니다.

오전운동 : 팔운동 + 복근운동 + 유산소 20분

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 7세트

오랜만에 컬과 라트익 30kg 까지 해줬습니다.

이두 운동은 내회전 좀 많이 걸어주면서 해주고 있고

삼두는 최대한 팔꿈치 움직임을 적게하고

삼두근의 움직임을 계속 떠올리면서 운동을 해줬습니다.

케이블 프레스 다운 + 케이블 해머 컬 6세트

케프다는 30에서 시작 70까지 해주고

마지막은 드랍으로 70 -> 55 -> 40 이렇게 실패지점으로 해줬습니다.

덤벨 킥백 + 덤벨 컬 5세트

킥백은 언제나 고립감이 최곱니다.

케이블 크런치 + 행잉 레그 레이즈 5세트

여기 와서 케이블 크런치 처음 해보네요.

직원들도 저 복근 운동하는거 처음본다고..

될 수 있음 일요일에 티비 보면서 간간히 했으니..

2세트째인가? 케이블 크런치 2회째에 복근에 근육경련이 와서 ㅋㅋㅋ

대표님이 식사하시다 그거 보시고 빵 터지셨다는....ㅠㅠ

처음이네요.. 복근하다 근육경련이 온건....

행잉 레그 할때마다 느끼는건데 복근만 제대로 쓰려고 하면

제대로 3~4개도 하기 힘드네요.

10개 제대로 할 수 있을때면 제 복근도 많이 좋아져있겠죠..

몸은 거지 같은데.. 8월 6일 대회 확정 됐다고

같이 나가자는데.. 이 허접스러운 몸으로 대회를 뛰어야 하나 싶기도 하고 그럽니다.

일단 하루하루 최선을 다해서 운동을 해봐야죠.

오후운동 : 하체운동

레그 익스텐션 + 레그 컬 10세트

무릎이 안좋아서 스쾃이나 레그 프레스는 좀 무리가 옵니다.

가동범위 줄여도 그냥 감질만나고 해서 하기 싫어져요.

그래서 2가지 위주로 하고

데드로 뒤쪽에 집중해서 해주는 정도만 해주고 있습니다.

하체 볼때마다 한숨 나오는데..

흔히 말하는 머슬 메모리가 있다면

예전 크기로 금방? 돌아오겠죠 ㅠㅠ

예전에도 약했지만 이정도까진 아니였는데 말이죠.ㅠㅠ

레그 익스텐션 5세트

레그 컬 5세트

백 익스텐션 3세트

이렇게 운동 하고 오후 운동 마무리 했습니다.

다리가 진짜 얇네요.

가끔 종아리만 보면 다리가 이뻐? 보일때도 있습니다 ㅋㅋㅋㅋ

예전 제 회원 중에 키 174 정도에 날씬한 여자 회원이 있었는데

제가 레깅스 입고 수업했는데

뒤에서 제 다리 보고 자기보다 얇아보인다고...운동 좀 하라고...ㅠㅠ

무릎만 괜찮으면 나도 하체 미친듯 한다고.... 에잇

암튼 그랬습니다. 

오늘도 무릎도 너무 아프고 

피곤하고 진짜 너무 자고 싶고 그랬는데..

그냥 참고 버티니 무사히 하루 지나갔네요.

오늘은 일찍자고 낼 좀 더 일찍 운동하고

근무 전에 잠깐 잘까 생각도 하고 있는데 생각처럼 될지 ㅎㅎ

하기 싫은 하체 일단 간단히라도 했으니

내일은 2번 운동하면 가슴 등 어깨 할 수 있겠네요.

암튼 요즘은 토요일만 기다립니다.

토요일에 미친듯 하체 할 수 있는 만큼 하려고요.

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 3개 + 삶은계란 2개 + 단백질보충제 1잔 +

bcaa 2잔 + 에소프레소 2잔 + 종합비타민 2알 + 글루코사민 4알

이렇게 먹었습니다.

아마 자기 전에 참외 1개나 바나나 1개나 해서 먹지 않을까 싶기도 하고

고구마가 있어서 고구마를 먹을 수도 있고

삶은계란은 1개 섭취를 해줘야 할 거 같습니다.

배가 살짝 고프네요.

오늘은 바벨로우에 대해

좀 디테일하게 설명을 해보겠습니다.

최근 저랑 운동을 하는 우쌤이

제 로우 동작에 대해서 지적을 많이 하더군요.

그래서 우쌤이 하는 로우와 제가 하는 로우의

차이가 뭔지 많이 궁금해지기 시작했습니다.

그래서 오늘은

하루종일 바벨로우 영상만 봤습니다.

덕분에 많은 것을 깨닫게 되었죠.

자 그럼 이제 하나씩 풀어보도록 하겠습니다.

제가 예전에 이 웨이트트레이닝의 기본은 팔꿈치라고 말씀드렸던걸

기억하는지 모르겠습니다.

전문적으로 배워서 이런 말을 했던게 아니라

제가 몸이 좋거나 많이 배웠거나 했던건 아니지만

운동을 오래하고 티칭을 좀 하다보니

이 웨이트트레이닝은 팔꿈치의 위치가 변하면

운동의 타켓도 변하는 아주 간단한 사실?을 알게 되었습니다.

바벨로우도 역시 마찬가집니다.

일단 팔꿈치의 위치를 이야기 하기 앞서

왜 제 로우와 우쌤의 로우가 다른지

왜 저보고 로우를 제대로 못한다고 하는지 설명을 드리겠습니다.

(다 쓰고 나니 로우의 방식의 차이보단

제가 근육을 제대로 활용을 못한다고 보는게 맞다고 보여집니다.

결국엔 어떤 로우를 하든 팔의 개입을 최소화 하는게 맞는거고

그 관점에서 보면 전 로우를 제대로 못하고 있는게 맞는거죠.)

제가 많은 영상을 보면서 선수가 됐든, 트레이너가 됐든

로우의 움직임이 차이가 있었습니다.

그 차이를 2가지로 나눌 수 있었는데

로우의 방법 중 하나가 견갑대를 이용하는 로우가 있고

광배근을 이용하는 로우가 있습니다.

견갑대를 이용하는 로우의 경우

광배근의 안쪽과 승모근의 중상부의 개입이 높아집니다.

또한 운동시 상체의 각도 역시 차이가 있습니다.

광배근을 이용하는 로우에 비해 상체를 좀 더 세우고

운동을 하게 됩니다. 해부학적으로 척주부라는 불리는데

쉽게 설명하면 등 가운데 라인 있죠?

그 라인을 최대한 모아주는 식으로 운동을 한다고 보시면 됩니다.

광배근을 이용하는 로우는

광배근을 펼치고 접는 로우라고 보시면 됩니다.

이 로우의 경우 광배근을 전체적으로 활용하고 특히, 광배근 바깥쪽,

그리고 대원근, 소원근, 후면삼각근의 활용도가 높은 로우라고 보시면 됩니다.

똑같은 바벨로우지만 운동하는 방식의 차이가 있고

그 방식의 차이로 인해 운동 되는 부위도 차이가 있는 것이죠.

견갑대를 활용하는 로우는 최대한 척주부 깊이까지 짜주는 형식이라고

보시면 될거 같고, 광배근을 펼치는 로우는 견갑대를 활용하는

로우보다 깊이 들어가지 않는 다는 겁니다.

그 차이로 인해 견갑대를 이용하는 로우는 비교적 광배근 하부의 개입이

떨어지고, 반대로 광배근을 펼치고 접는 로우의 경우

승모근의 개입이 떨어진다고 보시면 될 거 같습니다.

저는 광배근의 펼치고 접는 로우를 하다보니

그 우쌤이 하는 견갑대를 이용하는 로우가

낯설었던 것이죠.

물론 어렵게 느껴졌던 것이

방식의 차이보단 팔의 개입을 낮추고 등만 이용하려니 어렵게 느껴졌던것도 있었고요.

두 방식 모두 팔의 개입을 낮추고 등만 활용한다면 더욱 근육의 성장을 극대화 할 수 있지

않을까 합니다.

로우 동작에 대한 설명을 간단히 하겠습니다.

뭐 제 블로그 보시면 충분히? 설명이 잘되어 있긴 하지만

이미 6년이나 지난 글이니 저도 읽어본 지 오래 됐지만

그냥 즉흥적으로 중요 포인트만 언급해보겠습니다.

로우 자세는 약간의 아치를 만들되 너무 과신전 되지 않도록 하고

허리는 당연히 말리지 않아야 합니다.

아치를 만들면서 가슴을 오픈해주시는게 필요하겠죠?

데드 할때랑 마찬가지입니다.

로우 자세가 잘안나온다면

당연히 데드 자세도 잘 안나오실겁니다.

자세 보완을 위해선 일반적으론

허리가 약하거나 코어가 약하면 자세가 나오지 않고

또한 대퇴이두의 근력이나 유연성에 따라 자세가 나오지 않을 수 있으니

자세가 잘나오지 않는다면 대퇴이두의 근력과 유연성 트레이닝을 하시면

자세가 많이 안정적일 것입니다.

프레스 운동 할 때랑 마찬가지로 손몬의 힘보다는

팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로

수축 시켜주시게 포인트입니다.

여기서 우쌤의 말을 좀 빌리면

팔꿈치나 팔이나 이것들의 먼저 움직이는게 아니라

등근육이 중량을 이끌고 나오면서 팔이 따라 올라가게 만들어라..

이것인데... 이게 솔직히 너무 어렵다는 거죠...

세상의 모든 것들이 아는 만큼 보인다고 했거늘...

아직 모르는게 너무 많은거 같습니다.

그런데 하다보면 확실히 수축되는 느낌이 확 다르긴 합니다.

다만 전 이게 맨손으론 가능한데 손에 뭔가 잡히게 되면

불가능하다는 안타까운 현실....

팔꿈치 각도는 수축시 90도 정도, 상체의 각도는 90도 정도로 해주시게 되면

광배근 중,하부가 주 운동이 됩니다.

이 바벨로우가 재밌는게 상체가 들리면 들릴수록 운동 부위가 달라집니다.

상체가 들릴수록 하부에서 상부로 완전히 상체를 세우게 되면

업라이트 로우가 되겠죠?

그럼 이제 팔꿈치 각도에 대해서 간단히 설명해 드리겠습니다.

쉽게 팔꿈치가 몸에서 가까워질수록 광배근 하부에 집중이 된다고 보시면 됩니다.

광배근 하부에 완전히 집중을 하고 싶으시면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 운동을 해주시면 좋겠죠?

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 자연스럽게 수축시 바벨의 위치는

가슴을 향해 있을 겁니다. 뭐 억지로 배꼽으로 땡기면 상부 승모근운동이 되겠죠?

어깨 고정도 풀리게 될 겁니다.

예전에 말씀드린것처럼 바벨을 잡는 그립의 너비에 따라 팔꿈치의 위치가 변하게 되고

그에 따라 수축 시 바벨의 위치도 달라지게 됩니다.

그 말은 즉 운동의 되는 부위도 달라진다는 말이죠.

이 바벨로우는 광배근을 활용하는 측면에서나, 견갑대를 활용하는 측면

둘 다 마찬가지로 팔꿈치의 위치에 따라 상체의 각도에 따라

운동되는 부위가 달라지게 됩니다.

그래서 어떤 측정한 자세가 잘못된 자세라고 말하기가 상당히 애매한 운동이라고

볼 수 있는것이죠.

언더그립이냐 오버그립이냐에 약간의 차이가 있는 것이고요.

운동을 하려는 부위에 따라 효과적인 그립이 있으니

그립을 선택하면 되는 것이죠.

언더그립의 장점은 아까 말씀드린것처럼 하부쪽에 좀더 집중하고 싶다 하면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리에 스치듯 하면 하부에 좀 더 집중 할 수 있다고

하는데... 제가 늘 말씀드린것처럼 전 뒤쪽은 미세한 자극을 잘 못느끼기에

하부가 잘먹힌다고 말씀드리기가 좀 애매합니다.

그리고 이 언더그립이 필요하신 분들은 외반각이라고 해서

보통 여자분들에게 이런 케이스가 많은데

손바닥이 정면을 보도록 하고 팔을 펴서 놓으면 그 각이 몸에 붙어있는게 아니라

벌어지는 각이 큰 분들이 있습니다. 그런 분들이 팔꿈치가 옆구리에 스치듯

로우를 할 땐 언더그립으로 해주시는게 편합니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어졌을 땐

오버그립으로 해주셔도 크게 상관없으시고요.

보통 이런 외반각인 분들이 스트레이트 바벨로 컬을 하면

많이 불편함을 느끼시는 경우도 있는데

이런 외반각인 분들은 바벨 컬을 할 때 이지바로 운동 해주시면

손목에 부담이 많이 줄어들 겁니다.

언더그립의 단점이라고 보면

오버그립보다 이완이 되는게 약간 짧다는 것과

이두근의 개입이 좀 더 높다는 단점이 있다고 보시면 됩니다.

아 방금 11년에 써 놓은 바벨로우 글 읽었는데

와 완전 똥글이네요.

뭐 시간이 많이 흘렀으니 저도 그때보다 실력이 많이 올라?갔다봐야겠죠?

아는 만큼 보인다고 그땐 정말 일반적인것들만 적었고

상체각도 바벨 올라오는 위치에 대한 설명을 제대로 하질 못했네요.

아직도 실력이 많이 부족하지만

늘 생각하는건 제가 운동을 하든

누군가에게 티칭을 하든

왜? 이렇게 해야 하는지

왜를 설명할 수 있는 트레이너가 되고 싶습니다.

부족한게 많지만

항상 공부하고 노력하는 트레이너가 되도록 노력하겠습니다.

파주에 재활, 다이어트, 웨이트트레이닝을 배우고 싶으신 분들

연락 주세요. 제가 아닌 실력 좋은 트레이너 연결 시켜드리겠습니다.^^

하루 1200칼로리 다이어트는

건강한 식탁의 원장이신

이미숙 선생님이 쓰신 책 입니다.

이미숙 선생님은 각종 건강 TV프로그램에

출여하신 분이시며,

건강한 식단을 연구하고

보급하시는 분 이십니다.

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다

part 1 왜 1,200Kcal일까?

20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실

운동만으로 살은 빠지지 않는다

요요현상, 그 치명적인 함정

원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추

3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들

식습관 개선을 위한 3일간 식사일지

part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다

열량영양소는 어떻게 살로 변할까?

1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물

3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질

단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드

음식 재료별 칼로리 가이드

part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩

1,200kcal 식단의 작성 요령

눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

예시식단 1일차 - 1,199kcal | 예시식단 2일차 - 1,197kcal

예시식단 3일차 - 1,188kcal | 예시식단 4일차 - 1,196kcal

예시식단 5일차 - 1,204kcal | 예시식단 6일차 - 1,209kcal

예시식단 7일차 - 1,178kcal

part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동

상냥함을 가장한 다이어트의 적들

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

내게는 어떤 운동이 좋을까?

90일간 다이어트 실천선언!

[부록]

1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표

2. 쉽게 찾는 칼로리표

하루 1200칼로리 다이어트의 목차 입니다.

제가 이 책을 여러분께 소개해드리고 싶은 이유는

단순히 1200칼로리 다이어트를 하라는 것이 아닌

이 책에 나와있는 유용한 정보 때문입니다.

다이어트를 준비하시는 분들을 보면

기본적인 영양소에 대한 이해없이 이루어지는 경우가 많습니다.

지방이면 무조건 나쁘다고 생각해서

기름진 음식을 피하면서,

지방보다 더 위험하다고 볼 수 있는

탄수화물에 대해선 관대하기 때문 입니다.

이 책을 보시게 되면,

목차에서 알 수 있듯이

파트 1에서는 자신을 바로보는 장을 마련되어 있습니다.

평균적인 20대 여성들의 권장 칼로리와

자신의 필요칼로리에 대한 정확한 이해,

그리고 지금까지 자신이 했던 다이어트의 실패원인 진단과

그 실패를 되풀이 하지 않기 위한

자신을 되돌아보는 식사일지 작성등으로 이루어졌습니다.

파트 2에서는 영양소에 대한 올바른 이해를 돕는 장으로 마련되어 있으며,

파트 3에서는 우리 몸이 필요로 하는 각 영양소로 이루어진

식단을 소개하는 장으로 마련되어 있습니다.

파트 4에서는 여러분의 성공 다이어트의 디딤돌 같은

글로 짜여져 있습니다.

다이어트는 단순히 1회성이 아닙니다.

미에 대한 끊임없는 열망은

과거 몇천년 전부터

현재에 이루어, 미래까지 이어나갈 것 입니다.

그런만큼 다이어트에 대한 올바른 지식과 이해가 필요합니다.

그런 부분에서

단순히 저는 1200칼로리 다이어트가 아닌

다이어트에 대한 올바른 지식과 이해를

전달해 주는 이 책을 여러분께 소개해주고 싶은 것 입니다.

기본적인 이런 이해가 동반되면

여러분의 다이어트는 성공의 길로 가실 수 있습니다.

여러분의 다이어트의 성공의 길을

가이드 해줄 책이 바로

이 하루 1200칼로리 다이어트 입니다.

이 책의 내용을 잠깐 소개하는 시간을 가져볼까요?

20대 여성의 권장 섭취 칼로리가 2000칼로리라는 것을 알고 계십니까?

사람은 식품섭취로 생존을 위한 에너지, 즉 열량을 얻습니다.

이것을 흔히 칼로리로 표시하는데, 이 칼로리는 연령, 성별, 체중

그리고 사람의 활동량에 따라 필요한 열량은 모두 다르다는건

알고 계실겁니다.

한국영양학회에서는 20대 여성의 하루 섭취 칼로리는 2000칼로리를

권장하고 있습니다. 왜 2000칼로리로 정해진 것 일까요?

2000칼로리의 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는

가정 하에 정해진 수치입니다.

그렇다면 54kg보다 적게 나가면 기준치보다 적게 섭취해야하고,

많이 나가면 보다 많이 섭취해야 하는 것이겠죠.^^

또한 활동량에 따라서도 당연히 달라지게 되는데

보통 +- 300칼로리 정도로 계산하면 된다고 합니다.

그렇다면 여러분은 하루에 어느정도 섭취하는게 적당할까요?

휴식대사량 = (14.7 X 체중kg) + 496

필요에너지 = 휴식대사량 X 평균활동계수 (20대평균은 1.52,30~40대는 1.5)

이렇게 계산을 해보시면 자신의 1일 섭취량을 아실수 있습니다.

평균활동계수는 평균이라서 정확하진 않지만 일반적으로

저정도 수치이니 계산시 저 수치를 사용하시면 됩니다.^^;

그렇다면 휴식대사량이 무엇이고, 필요에너지가 무엇인지

알고 계시겠지만 잠깐 짚고 넘어갈까요?

휴식대사량이란?

정상적인 신체기능을 유지하고 체내 항상성을 유지하며 자율신경계의 활동을 위하여 최소로 필요한 에너지량을 말하는데 이는 주로 근육 대사활동에 기인하므로 체 근육량에 비례합니다.

휴식대사량은 보통 식사 후 여러 시간이 지난 후에 편안한 환경에서 조용하게 앉아 있거나 누워있는 상태에서 측정합니다.

이와 비슷한 개념으로 기초대사량이 쓰이는데 기초대사량은 식사 후 12~18시간이 지나고 잠에서 깬 상태에서 일어나기 전에 측정한다. 일반적으로 기초대사량이 휴식대사량보다 값이 작지만 그 차이가 적으므로 거의 동의어로 사용되고 있으며 휴식대사량이 측정하여 사용하기에 적합한 것이라고 합니다.

총 하루 소비량의 60~75%를 차지한다고 봅니다.

휴식대사량은 여러 가지 조건에 의하여 영향을 받는다고 보고 되고 있는데

나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬 균형상태, 자율 신경계의 활동 등을 들 수 있습니다. 따라서 휴식대사량에는 개인차가 상당하다고 합니다.

활동대사량이란?

신체의 기본적인 대사외에 활동, 운동 등 주로 근육 활동에

필요한 에너지를 말합니다.

여기에 필요한 열량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인차가 심하므로 에너지 필요부분 중 개인에 따른 변량이 가장 큰 부분이라고 할수 있죠.

중 정도의 활동을 하는 사람은 활동대사량이 하루 총 에너지의 30% 정도를 차지한다고 합니다. 
또한 활동대사량은 자신의 활동의 따라 사람마다 달라집니다. 
그러므로 에너지 균형을 논할 때는 이 양을 변화시키는 것이 중요합니다.

휴식대사량과는 다르게 나이, 성별등의 차이가 없고

같은 환경이나 같은 업무를 보는 사람과의 차이도 크게 나지 않습니다.

다만 자신의 활동으로 소비되는량을 말하는것이므로,

개인이라도 날마다 항상 다를수밖에 없으며, 그 차이도 상당히 큽니다.

필요에너지는

휴식대사량과 활동대사량을 더한 수치입니다.

기본적인 생명유지를 위한 활동으로 인한 칼로리소비와 + 그 외의 부가적으로 활동한 칼로리소비를 말하는 것입니다.

같은 체중을 가졌다 하더라도 운동을 많이 하거나, 활동량이 많으면 당연히

필요에너지는 높아지고, 그렇지 않으면 상대적으로 낮아지는 것이죠.

1200칼로리 다이어트의 포인트는

근육량 감소를 일으킬 정도로 적게 먹는 것은 안되며,

그렇다고 너무 많이 먹어도 안된다는 것 입니다.

건강하고, 예쁘게 살을 빼고 싶다면

1200칼로리를 기억해야 한다고 합니다.

체중 감량을 원하는 여성에게 가장 적절한 열량은

더도 말고, 덜도 말고 딱 1200칼로리라고 저자는 주장을 합니다.

1600~1800칼로리 정도의 칼로리 섭취와 꾸준한 운동도

효과는 있겠지만 눈에 확 띄는 효과를 보긴 힘들다고 보는 저자입니다.

1200칼로리 이하는 근육을 감소를 가져오기에 좋지 않다고 합니다.

여성운동 인트로에 근육 0.5kg이 하루 50칼로리 정도를 더 소비한다고

언급한 바가 있는데, 저자는 근육량 감소가 오지 않는

최소 칼로리가 1200칼로리 인가봅니다.

제가 어느정도 안먹는것인가?해서 계산을 해봤습니다.

50kg의 여성의 휴식대사량은 1221칼로리이고,

이 여성의 필요에너지는 1885칼로리입니다.

1200칼로리 다이어트는 대략 700칼로리 정도의 섭취를 줄이는 방법인데

모든 여성분들이 1200칼로리로 맞출 필요없이

자신의 필요에너지를 계산한 후 600~700칼로리 정도 줄이는게

좋을거 같다는 생각이 듭니다.

살이 찐다는 것은 섭취 칼로리에 비해 소비 칼로리가 낮다는 것 입니다.

소비 칼로리가 높으면 살이 빠지고, 낮으면 살이 찌고,

같으면 체중이 유지 되는 것이죠.

다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄이는 것 못지 않게

소비 칼로리를 높이는 것도 중요합니다.

그런데 우린 다이어트를 결심하고도

"먹을건 다 먹고 운동으로만 빼야지"라는 마음을 먹기도 합니다.

물론 소비칼로리를 극단적으로 높이면 살이 빠지기도 합니다.

그런데 과연 극단적인 활동으로 인해 살을 뺀다는 것을

몇일이나 유지할 수 있을까요?

간단히 우리의 주식인 밥을 기준으로 계산해 보겠습니다.

밥 한공기는 대략 300칼로리 입니다.

이 300칼로리를 운동으로 소비하려면 어느 운동을 어느 정도 해야할까요?

운동 시 에너지 소비량은 사람의 체중, 근육량, 운동강도등의

여러조건에 따라 달라집니다.

그렇다면 전 50kg의 여자를 기준으로 운동으로 인한

300칼로리 소비 하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 되는지 써보도록 하겠습니다.

※ 제가 다이어트칼로리표에 올린 칼로리 계산기를 이용했습니다.

칼로리 계산기가 필요하신 분은 그쪽으로 가셔서 다운 받으세요.^^

설치방법도 쉽고, 음식 칼로리와 운동시 칼로리등 쉽게 알아볼 수 있습니다.

시속 5.6킬로 걷기(빠른걸음) 70분,  시속 10킬로 뛰기 30분, 쇼핑 100분,

시속 9킬로 자전거(느린속도) 95분, 시속 15킬로 자전거(중간속도) 60분,

등산 40분

대략 위의 운동을 해줘야 밥 한공기 먹은 300칼로리를 소비 할 수 있습니다.

적게 먹고 덜 운동을 할 것인지, 아니면 적당히 먹고

운동을 더 할 것인지, 적게 먹고 많이 운동할 것인지

많이 먹고 많이 운동할 것인지는

다이어트를 결심한 여러분이 선택하셔야 할 문제입니다.

대략 7700칼로리를 소비해야 1kg가 빠진다는 이야기를 들으셨을겁니다.

전 이게 인터넷에 떠돌아 다니는 것이라서

신뢰도가 높지 못하지만 저정도라고 생각했을때

우리의 필요에너지에서 1200칼로리만 섭취하면,

필요에너지에서 하루 600~800칼로리 정도의 차이를 볼 수 있고

이것은 월 2~3킬로 정도는 체중 감량에 성공할 수 있다는 계산이 나옵니다.

그런데 이 600~800칼로리의 차이를

단지 섭취칼로리를 줄여서만 할 것인지,

운동을 병행해서 줄여야 할 것인지가 문제입니다.

운동은 소비칼로리를 늘린다는 단순한 의미만 있는 것이 아니고

다이어트는 칼로리 섭취의 제한과 함께 운동을 병행해서 기초대사량이

낮아지는 것을 예방 해야합니다. 운동은 이러한

이유로 요요현상을 막는 가장 강력한 방패가 되어 주기도 합니다.

위에 내용은 예전에 제가 책의 내용과

제 생각을 조금씩 보탰던 글입니다.

회사생활등 일상적인 생활을 하시는 분이

운동을 병행하면서

이런 1200칼로리 다이어트를 하게 된다면

우리 몸이 많이 힘들거 같아

저는 이 하루 1200칼로리 다이어트 라는 책을 추천하면서도,

1200칼로리 식단은 그리 추천하지 않습니다.

그러니깐 조금 더 구체적으로 말씀드리자면

1200칼로리에 얽매이지 말라고 말하고 싶습니다.

이 책에서 소개하는

기본 1200칼로리 식단에서

300~400 칼로리 정도

늘려서 식단을 구성하고

운동하시면 좀 더 건강한 다이어트를 할 수 있다고 생각을 합니다. 

제가 원하는건 운동으로 인해 소비되는 칼로리 만큼은

여러분이 추가적으로 칼로리 섭취를 해주셨으면 하는 바램입니다.

될 수 있으면 고단백 식품으로 말이죠.

그렇다면 여기서 하루 1200칼로리 다이어트에서

소개된 식단 몇가지를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

예비식단 3일차(1188칼로리)

아침(373칼로리)

강남콩밥(173칼로리)   -   쌀 40g, 말린 강낭콩 10g

조개된장국(73칼로리)   -  바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g

무청김치(13칼로리)   -   무청김치 60g

삶은 계란(75칼로리)   -   중간 크기 계란 1개

배(39칼로리)   -   배100g

점심(415칼로리)

강남콩밥(아침과 동일)

닭살채소볶음(131칼로리)   -   닭가슴살 50g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

오이(9칼로리)   -  오이 100g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(400칼로리)

무밥(145칼로리)   -   쌀 40g, 무 50g

북어양념구이(132칼로리)   -   북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

고사리나물(55칼로리)   -   고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리)   -   들깻잎 10g

연시(66칼로리)   -   연시 100g

예비식단 7일차(1178칼로리)

아침(368칼로리)

수수밥(174칼로리)   -   쌀 40g, 차수수 10g

건새우미역국(58칼로리)   -   말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

백김치(18칼로리)   -   백김치 100g

두부(64칼로리)   -   생두부 80g

키위(54칼로리)   -   키위 100g

점심(463칼로리)

수수밥(아침과 동일)

닭안심구이(115칼로리)   -   닭 안심70g

취나물(41칼로리)   -   참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리)   -   양파 50g, 마늘 20g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(347칼로리)  

채소밥(163칼로리)   -   쌀 40g, 콩나물 20g, 당근 10g, 표고버섯 10g

명탯국(93칼로리)   -   명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

양송이버섯구이(11칼로리)   -   양송이버섯 70g

호박잎 찜(20칼로리)   -   호박잎 20g, 양념 간장

포도(60칼로리)   -   포도 100g

- 출처 : <하루 1200칼로리 다이어트 - 이미숙 지음, 좋은날들>

이런식으로 식단이 짜여져 있습니다.

그램까지 아주 자세히 설명이 되어 있죠?

물론 책에는 각 음식에 대한 효능, 효과가 설명되어 있습니다.

총 7일분으로 21가지 식단이 소개되어 있기에

여러분의 입맛에 맞는 식단을 구성할 수 있을 뿐만 아니라

꼭 이렇게 한끼 400칼로리 정도의 식단을 맞춘다기 보단

그램이 나와있듯이 여러분이 약간이 그램을 추가 또는 제외 시킨다면

칼로리를 조절 할 수 있을 것입니다.

제가 위에서 언급한 바와 같이

운동을 하면서 1200칼로리 섭취만에 비중을 두는것에  대해선 부정적이지만

이 책의 내용을 전부 읽고

이 책을 응용하게 되면

여러분의 다이어트가 그리 힘들지 않을 것 입니다.

제가 생각하기엔

이 하루 1200칼로리 다이어트를

기본서로 생각하신 다음에

자신의 생각이나 다양한 정보를 추가하면서

자신만의 서브?노트를 만들어보시면 좋겠다는 생각을 합니다.

학창시절 공부를 하셨던 분들이나

다양한 수험공부를 하셨던 분들이면

단권화가 뭔지 아실겁니다.

하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 하고

여기다 단권화 시키면

여러분의 평생 다이어트를 책임질 만한

다이어트 수험서가 되지 않을까? 생각해봅니다.