웃으며 삽시다~!!!

아주 오래전 글인데

제가 가는 카페에서 우연히 읽고

블로그에 옮길려고 하니

글이 지워져 검색해서 겨우 찾았네요.

특별한 이야기는 없습니다.

강경원 선수가 국내에선 보디빌딩이라는

종목의 레전드 선수이지만

보디빌딩이든

어떤 종목의 운동이든

이런 마음가짐으로 운동을 한다면

목표를 좀 더 일찍 이루지 않을까 싶어서 글을 가져오게 되었습니다.

예전 강경원 선수 팬카페에 강경원 선수가 써놓은 글을 엮어서 올린거 같습니다.

제가 읽고 제목은 좀 굵게 처리했습니다.

고도로 근육을 발달시킨 사람들의 7가지 영양학적 습관

01. 지방질 없는 몸을 원한다면 탄수화물 섭취의 주기를 만든다.

02. 단백질을 충분히 섭취한다.

03. 지방 섭취을 조심한다.

04. 물을많이 마신다.

05. 가공 식품울 피한다.

06. 자기 음식을 스스로 만들어서 갖고 다닌다.

07. 계획에 맞추어 먹는다.

운동을 열심히 하자 다른 것에 관심 끊자

스테로이드에 대해서 질문을 많이 합니다.

아무리 좋은 스테로이드을 한다고 해도 운동을 열심히 하지 않고 

음식 조절을 하지 않으면 몸은 좋아지지 않습니다.

운동을 열심히 하세요.

음식 조절을 잘해야 합니다.

휴식을 잘 취해야 합니다.

정신력이 강해야합니다.

그래야만 근육이 나옵니다.

보충제는 약이 아니고 말 그대로 보충제 입니다.

보충제 먹구 체중 늘릴 생각마세요.

음식을 우선 많이 섭취 하고 모자르면 보충제를 드세요.

운동을 열심히 열심히 열심히 하세요.

운동은 안하고 이상한 생각만 하는 사람들이 많은것이 안타까운 일입니다.

몸이 좋으면 존중해 주세요. 그만큼 고통이 따릅니다.

시즌기운동프로그램

가슴

플랫 벤치프레스 10세트 / 인클라인 벤치프레스 5세트 / 인클라인 덤벨프레스 5세트

케이블 크로스 오버 5세트 / 딥스 5세트 / 덤벨 풀오버 5세트

등

치닝 10세트 / 바벨로우 7세트 / 덤벨로우 5세트 / 랫 풀 다운 5세트 / 

시티드 로우 5세트 / 데드리프트 5세트

어깨

비하인드 넥 프레스 7세트 / 밀리테리 프레스 5세트 / 덤벨 숄더 프레스 5세트

사이드 레터널 레이즈 5세트 / 벤트 오버 레터널 레이즈 5세트 / 리버스 펙텍플라이 5세트

승모근

바벨 슈러그 7세트 / 업라이트 로우 5세트 / 덤벨 슈러그 5세트

하체

스쿼트 10세트 / 레그프레스 5세트 / 핵스쿼트 5세트 / 레그 익스텐션 7세트 

레그컬 6세트 / 시티프 레그 데드리프트 5세트

이두,삼두 - 슈퍼세트

프리쳐 바벨컬 8세트 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 8세트

스탠딩 바벨컬 5세트 + 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 5세트

콘세트 레이션컬 6세트 + 케이블 푸시 다운 6세트

암 컬 5세트 + 덤벨 킥백 5세트

복근

크런치 5세트 / 레그 레이즈 8세트 / 행잉 레그 레이즈 5세트

위 세트는 컨디션에 따라 틀립니다.

넋두리

보디빌딩은 모든 운동에 기초 종목 입니다.

하지만 다른 운동 종목 선수들은 보디빌딩을 아주 우습게 생각을 합니다.

선진국에서는 보디빌딩을 최고로 생각합니다.

선진국은 돈 없으면 보디빌딩 운동을 못하거든요

우리는 체육관 회비만 내고 운동을 하고 관장이나 코치가 운동을 가르쳐주지요

선진국은 다릅니다. 체육관 회비 따로 운동을 배울려면 돈 을 따로 지급해야 합니다

우리는 골프나 수영등....다른 종목은 개인 레슨비를 내지요

참 안타까운 일이지요

보디빌딩을 운동하는 선수나 보디빌딩을 하는 다른 사람은 보디빌딩을 사랑해 주세요 

그리고 자부심을 가지구요

곧 보디빌딩은 지금보다는 더 나아질겁니다.

운동은 단순한게 좋습니다.

체중 증가가 목표이든 감소가 목표이든 혹은 근육 발달이 목표이든 

모든 영양 섭취 계획은 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 

온 신경을 써야할 정도로 복잡하면 곧 흥미를 잃게 될것이다. 

보디빌딩이 직장 업무나 학교 공부보다 더 스트레스를 주는 것이 되어서는 안된다.

이 보디빌딩 운동은 단순하게 생각 해야지 복잡하게 성질급하게 생각하면 

근육 나오는 속도가 느려질것이다 

이 운동은 꾸준히 성실하게 많이 운동한는 것이 좋다.

그래야만 몸이 좋아질 것이다.(성실하게)

칼로리를 분석하자

음식 또는 단백질,탄수화물,지방은 칼로리라 불리는 에너지 단위를 가지고 있다.

따라서 단백질,탄수화물,지방 칼로리라는 의미에서 칼로리를 논할 수 있다.

단백질,탄수화물,지방 이 세 가지 유형의 칼로리 공급원 중 그 어느 것이라도 

지나치게 많이 섭취하면 체지방이 증가될 수 있다. 

그렇다고 너무 적게 섭취하면 에너지 수치가 떨어지거나 체중이 너무 많이 줄게 된다.

음식을 섭취 할 때는 그 음식에 대한 칼로리을 알고 

본인에 맞게 섭취 하세요 보디빌딩은 영양이 중요합니다.

보디빌딩에 4대원칙

보디빌딩은 운동을 열심히 해야 합니다.

보디빌딩은 영양 섭취를 잘 해야 합니다.

보디빌딩은 충분한 휴식을 하여야 합니다.

보디빌딩은 정신력을 발휘 하세요

이 네 가지가 잘 되어야만 근육의 발달이 잘 될 것입니다.

- 사진출처 : 몬스터짐

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글을 진짜루 오랜만에 올리는것 같네요

그동안 시합준비도 하고 시합도 나가고 아프기도 하고 손가락도 다치기도 하고

시간이 정말 정말 빨리 흘러 가는것 같아서 슬프네요

시합을 준비 하다가 보면 1년이 금방 지나가네요

두달만 있으면 32살 많이도 먹었습니다.

고등학교 1학년 여름부터 운동을 했으니까 참 시간이 많이 흘렀네요.

올해 처음으로 세계대회에 출전을 했지요.

참으로 좋은 경험을 한것 같아서 기분이 매우 좋아요

당초 손가락이 부러지고 찢어져서 세계대회에 나가기 힘들었는데

난 이상하게 세계대회랑은 인연이 없다고 생각 했는데 99년, 2000년대 몸이

안좋아서 못나갔는데 몸이 아파서 말이지요 이제는 징크스를 깬것 같네요

보세요

올해도 한달남았네요.

금방 내년 시합 시즌이 돌아오는군요

시합을 준비하다 보면 나이도 한살한살 금방 먹구요

그래서 말씀 들이고자 합니다.

시합 시즌때 다이어트를 잘해서 몸을 멋지게 만드는 것도 중요하지만 

지금처럼 비시즌기에 운동을 열심히 많이 많이 해야 합니다.

동계훈련이라고 들어보쎴을 겁니다 

동계훈련을 잘 해야지만 시합때 그효과가 나타날겁니다.

글구 비시즌때 운동하고 시즌때운동방법은 틀리게 하셔야 합니다.

비시즌기은동때는 중량운동을 세트도 틀리게 기본적인 트레이닝을 하세요

외국 운동 선수들것을?

많이들 외국 프로그램이나 음식을 따라 하는것 같습니다.

따라서 하는것은 좋지만 부작용과 부상이나 노력한 만큼 효과을 볼수가 없습니다

우선은 자신에 맞게 운동이나 음식을 드세요 .

외국 선수나 국내 선수 들이나 그들만에 노하우가 있을겁니다.

잡지에 나온것들은 참고만 하세요

운동을 자신에 맞게 하세요.

느낌

운동을 하실때 느낌은 진짜로 중요합니다.

예)가슴운동을 할때 기본운동이 플랫벤치 프레스 지요 그래야지 벌크가 커지지요

그런데 벤치를 할때 자세가 이상해서 근육에 힘이들어 가는 느낌을 갖지 못하면 

그것은 노동이 될수있습니다..운동이 별로 안될것입니다.

운동을 하실때 근육에 힘이 들어가는지 느끼세요.

 - 사진출처 : 몬스터짐

자만심

자만심이 가득 찬 사람은 늘 다른 사람들과 거리를 둡니다.

그 거리에서 보면 자신에게 다른사람이 늘 작게 보이기 때문이지요.

그러나 그는 결국,자기 자신도 그들에게는 작은 크기로 비춰진다는 

중요한 사실을 잊고 있는 것입니다. 

운동도 자기 몸이 좋다고 생각하는 순간 몸은 더 발달 시킬수 없습니다.

고립운동

모든 운동에 있어서 고립하는 것은 가장 중요한 부분이다.

고립은 말 뜻 그대로 관절이나 몸을 고립하는 것이다.

고립 운동을 못 하면 그 운동은 잘 못하는 것이다. 

왜 냐고 물으신다면 고립을 시키지 못 하면 힘이 다른 데로 분산이 된다.

100을 들어올릴 경우 고립을 못 하면 그 힘은 50% 에 그칩니다.

근육에 자극이 덜 가지요 명심하세요....

운동...

운동을 열심히하세요..

음식이다 뭐다 하는데 운동이 첫번째입니다...

운동을 열심히 한다음에 음식과 휴식이 필요한거예요...

- 사진출처 : 몬스터짐

목표..

모든 행동이나 무엇을 할때에는 목표를 가지고 하세요.

우리는 보디빌딩을 운동을 하고 있잔아요

시합에 대한 목표을 가지고 운동을 하세요

그럼 그냥 운동 하는것 보다 몸이 많이 좋아 질것입니다.

목표을 세우세요 운동 열심히 하세요^^

최근 스트레스가 엄청납니다.

관리자에겐 관리자에 걸맞은

 능력이 있어야 된다고 생각합니다.

약 4개월을 지켜본 결과 

무능함의 극치를 보여주네요.

시 보딩빌딩 이사라고 떠들면서

정작 티칭하는거 보면 

왜 운동을 저렇게 가르치지?

하는 수준이고...

거기에 센터에 무슨 일이 일어나도 뒷짐 지고 한발짝 물러나 구경하는 꼴..

센터 수전 고장나서 물이 계속 세고 있는데..몇 달째 방치..

그걸 제가 가서 손보고 그래야 하는건지

센터에 방수 문제로 아래층에 물이 세는데

큰공사가 될 수도 있는 상황인데

공사 당일에 자신이 할 일이 없다 한들 한번은 나와봐야되는게 아닌가 싶은데

공사 다 끝나고 뒤늦게 와이프랑 함께 왔더군요.

센터 매출이 떨어져 대표님은 월급 지인들에게 융통해서 주시는 상황인거 뻔히 아는 사람이

센터 매출 올릴 생각은 안하고

4~5시간 자기 개인 일... (그것도 개인 돈벌이) 하고 오질 않나..

12시간 일한다 한들 기본급도 남들보다 많이 받으면서

근무 중에 자기 운동 다 하고

트레이너들 운동 관련 회의했을 때 부정적으로 얘길하지 않나

나중에 다시 얘기하자면서 자기 운동 다 하고

트레이너들 운동에 대해 다시 얘길 꺼내지도 않고

당직은 무슨 자긴 주말에도 휴일에도 매일 나오기로 했기에

자긴 로테이션 안돈다고 말해놓고 

초반에 몇 번 나오더니 그것도 원래 정해진 시간이 있었는데

그 시간 한번 지키지도 않고...

이제 아예 나오질 않네요..

저한테 매니저란 사람이 권위만 있지

책임이랑 능력은 없다면서 말하시는 대표님은...

이 모든걸 알면서도... 그냥 가만히 있으시네요..

회원권 매출이 나오지 않는 상황에서 회원권 매출과 관련된 어떠한 액션도 취하지 않고

PT상담 오면 자기가 독점.. 그리고 자신이 수업..

7월부터 전 PT상담 1건도 못하고

신규회원 유입도 없기에 OT도 2명 진행했습니다.

제 블로그 오신 분들이라면 아시겠지만

돈 욕심 그렇게 많지 않습니다.

돈 못벌어서 그러는게 아닙니다.

신규회원 유입이 없으면 총괄 매니저라는 위치에 있는 사람이면

트레이너들 귀찮게 만들어서라도 신규회원 유입을 위해 

홍보할 생각을 해야하고 여러 아이템들 구상하고 해야 하는데

그 어떠한 액션도 취하지 않더군요.

참다참다 못해 제가 대표님에게 

구체적인것들은 아니지만 신규회원 유입을 위해 어떻게 하겠다. 라고 제안서를 제출 했습니다.

PT안해도 상관없고 기본급를 더 달라고도 안했고

그냥 이렇게 죽어있는 센터 보기 싫어 

남들 하든 안하든 홍보도 혼자서 나가고

퍼블릭 관리 제대로 해서 입소문 나게 만들겠다.

라고 했는데 이게 시간이 지나면 아무런 결정을 못하시네요.

그저 그 무능하고 대책도 없는 매니저에게 기회를 주겠다고

그동안 회의하고 모아놓은것들 대표님이 직접 정리해서

매니저한테 주더니 내일 트레이너들과 회의해서 최종 결정하라고 그러시네요.

제가 뭘 위해서 이 센터에서 이러고 있는지를 모르겠더군요.

그저 제 만족을 위해서 지금까지 트레이너로 일을 해왔었는데

이 센터 역시 제 개인 만족을 채우긴 힘든 곳이란 생각이 들더군요.

마음을 다 잡지 못해서 그런지 글이 좀 어수선하네요.

원래 제 감정 감추는 편이 아닙니다. 

정말 형식적으로 관계를 맺은 사람들한테는 아무렇지 않게 웃으며 지내다

그냥 제가 일을 그만두면 마음이 편한데

이 센터에선 그러질 못하겠더군요.

정를 뗴는 작업을 해야겠단 생각이 먼저 들었습니다.

9월에 대대적인 이벤트를 하신다 하시니 

지금 그만두는건 절 이뻐해주시고 멘탈 나간 저에게 시간을 주신

대표님에게 할 행동은 아니란 생각이 들어

9월까진 최대한 열심히 일하고 10월에 그만두던가 그래야겠단 생각이 듭니다.

제가 나가야죠. 저 때문에 다른 사람을 나가게 할 순 없으니..

헬스장에서의 올바른 유산소운동

우람한 근육 만들기가 아닌, 체지방을 줄여 몸매의 균형을 잡는 데 관심이 많다면 무엇보다도 유산소 운동이 제격이다. 실내 유산소 운동기구는 크게 러닝머신과 사이클 등 4종류로 구분되는데, 각 기구의 특성에 맞게 효율적으로 몸을 움직여야 최적의 효과를 얻을 수 있다.운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 그런데 최근 여성들 사이에서 우람한 근육과 힘을 키우는 웨이트트레이닝보다는, 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 줄여주는 유산소 운동이 더욱 각광받고 있다. 가장 좋은 유산소 운동은 물론 밖으로 나가 직접 땅을 밟고 달리는 것. 하지만 트랙이 깔리지 않은 일반 도로에서 무리하게 달리기를 시도하면 무릎이나 발목 등에 무리가 갈 수 있다. 그래서 대안으로 등장하는 게 운동기구를 이용한 실내운동이다.

유산소 운동의 강도는 사용하는 레벨이나 스피드에 따라 틀리다. 하지만 기본적으로 유산소 운동시 가장 주의해야 할 점은 심박수이다. 비록 유산소 운동이 웨이트트레이닝에 비해 상해를 당하거나 다치는 위험이 그리 크지는 않지만, 심박수에 따라 연소되는 체지방의 양이 모두 틀리기 때문에 관심을 갖고 꾸준히 심박수를 체크해야 한다.

일반적으로 30, 40대 여성의 경우는 최대심박수의 70% 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 쉽게 말하자면 220에서 본인의 나이를 빼고, 그 숫자에 0.7을 곱하면 되는 것. 만일 자신이 40세의 여성이라면 126정도가 적당한 심박수가 되는 것이다. 이 심박수를 넘어서 더욱 격한 운동을 하게 되면 물론 땀은 많이 난다. 하지만 이 경우 지속적으로 운동을 할 수가 없기 때문에 적당한 수준으로 꾸준히 지속시키는 것이 효과적이다. 일반적으로 심폐지구력 향상을 위한 유산소 운동이 목적이라면 20∼30분 내에 빨리 운동을 하고 그만두는 것도 큰 문제가 없지만 체지방 감소를 위한 다이어트가 목적이라면 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 심박수를 꾸준히 유지해야 한다는 것이 전문가들의 견해이다.

호흡의 경우에는 본인이 편한 대로 일정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 빨리 들이마시고 천천히 내쉰다든지 하는 특별한 법칙은 없고, 다만 운동하는 당사자가 편하게 느끼는 호흡법을 꾸준하게 하는 것이 가장 효율적이다.

유산소 운동기구의 효율적인사용과 유의사항 

러 닝 머 신

러닝머신은 가장 대표적인 유산소 운동기구로서, 40∼50분 이상 꾸준히 이 기구를 사용한다면 충분한 효과를 거둘 수 있다. 하지만 보통 한 가지 기구로 계속해서 운동을 하면 지루해지기가 쉬워서, 최적의 효과를 위해서는 다른 기구들과 함께 사용하는 편이 더 좋다. 물론 그럴 상황이 아니라면 러닝머신 하나만 꾸준히 사용하는 것도 괜찮은 방법. 아스팔트에서 달리게 되면 무릎관절에 무리가 올 수도 있는데 충격흡수 장치가 되어 있는 기구 위에서 뜀으로 인해 관절을 보호할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구이다. 특히 기구가 아직 멈추지 않았는데도 불구하고 달리는 것을 중단하다가 떨어져서 부상을 입는 경우가 많은데, 기구가 완전히 멈추는 것을 확인하는 습관이 꼭 필요하다.

스 테 퍼

유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구. 허리나 다리 부위의 운동효과가 많지만 상대적으로 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 한다. 발 전체가 아닌 앞꿈치를 사용해서 운동해야 하는데, 뒤꿈치를 발판 뒤쪽으로 조금 빼야 한다. 천천히 길게 하는 경우도 있고 짧은 스텝으로 빨리 하는 경우도 있는데 후자가 무릎에 무리를 덜 준다. 반대편 발이 땅에 닿기 전에 또 다른 발을 움직이는 형태로 운동을 진행하는데, 다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 크다. 특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있다. 그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리근육에 상해가 오기 쉽다.

사 이 클

자전거는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있기 때문에 관절이 약한 사람들에게 주로 권장되는 운동이다. 사이클은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소비량이 가장 적지만, 무릎 관절에 대한 부담이 적어 준비운동으로 아주 적당하며, 관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있다. 무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상위험도 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있다. 사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것. 무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다.

프 리 러 너

사이클론이라고 불리는 이 기구는 처음에는 아주 쉽지만, 5분 정도 이상 운동하면 가슴과 팔 부위의 운동효과가 크다. 사용하는 근육은 러닝머신과 비슷하지만, 그 기구에 비해 운동효과가 좀더 크다. 또한 삼두근을 비롯한 근력운동의 효과도 얻을 수 있는데, 꾸준히 운동하면 팔이 뻣뻣해져옴을 느낄 수 있다. 처음에는 레벨 2로 시작해서 5분 정도 진행한 다음 단계적으로 레벨을 높여 가면 운동 효과가 극대화된다. 적당 운동시간은 10∼20분이며 다른 운동기구들과 병행해서 진행하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세워 엉덩이와 상체가 일자가 되는 자세를 취해야 한다. 근력운동 효과를 기대할 수 있는 기구인 만큼 올바르지 못한 자세로 운동을 진행하면 그만큼 근육에 무리가 생길 수 있다. 허리가 구부러지면 힘이 모두 허리 쪽으로 쏠리게 되어 상해위험이 커지기 때문에 곧은 자세를 유지해야 한다.

유산소 운동의 5가지

원칙1. 운동은 한 번에 40분 이상 계속한다

운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질의 칼로리를 소모한다. 그후 40분 정도의 시간이 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작한다. 그렇기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 한다.

2. 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다

운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당하다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행한다. 그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이다.

3. 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다

일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 한다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수. 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준이다.

4. 유산소 운동에도 준비운동이 필요하다

5분 정도 스트레칭을 하고, 10분 정도 가볍게 사이클로 무릎 관절을 움직인 다음에 러닝머신이나 스테퍼를 사용하는 것이 좋다. 유산소 운동기구들 사이를 순환하는 것만으로도 준비운동과 마무리운동이 해결되는데, 스트레칭은 절대 잊으면 안 된다.

5. 식이요법을 병행해야 한다

체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많다. 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것. 그래서 궁극적으로는 자신이 섭취하는 양보다 적게 움직이기 때문에 살이 찌는 것이다. 그렇기 때문에 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방 감소 효과를 기대할 수 있다

안녕하세요. 쪼군입니다.

이번에 알아볼 운동은 

틀어진 골반을 바로 잡아야 하는

이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

자신이 느끼기에도 많이 틀어졌다 생각이 드신다면

체형교정을 전문으로 하는 트레이너나

병원에 방문하셔서 체형교정을 받으시는게 필요합니다.

골반이 틀어진 케이스도 골반이 뒤로 처지거나

골반이 앞으로 기울어지거나, 골반이 비틀림이 있거나

골반이 벌어짐 같은 다양하게 나타나므로

이미 골반이 크게 틀어진 케이스 전문가와 상담하시길 바랍니다.

골반은 척추와 다리뼈의 중간에 위치해 둘을 연결해 줍니다.

몸의 균형을 유지하도록 돕고 상반신과 하반신이 움직일 수 있게 지렛대 역할을 합니다.

또 내부에 중요 장기를 담고 있어 외부의 충격으로부터 보해해주는

골반 뼈, 골반 근육, 엉덩이 근육에 대해 알아보도록 하겠습니다.

-출처 : 네이버 건강백과

균형 잡힌 골반은 천골(엉치뼈), 장골(엉덩뼈)의

좌우 높낮이와 폭이 대칭을 이룬 상태를 말합니다.

그러면 연결된 고관절(엉덩관절)이 튀어나오지 않아 예쁜 엉덩이 라인이 나옵니다.

동시에 하체 순환이 원활하게 이루어져서 허벅지에 군살이 없고,

다리도 부기 증상 없이 매끈한 라인이 나옵니다.

현대인들은 나이와 상관없이 장시간 오래 앉아 생활을 합니다.

자연히 엉덩이는 처지고 하체만 살이 찌는데, 그렇게 된 가장 큰 원인이 바로

틀어진 골반입니다. 골반이 틀어지면, 좌우 엉덩이 근육의 균형이 깨집니다.

즉, 오른쪽으로 골반이 틀어지면, 우측 골반이 뒤로 처집니다.

이 경우 오른쪽 엉덩이 근육이 약해지고 다리도 짧아지는 체형 변형이 일어나게 됩니다.

골반이 반대로 틀어지면, 반대 현상이 일어납니다. 한쪽 고관절이 툭 돌출되고,

엉덩이는 퍼지며 허벅지에는 군살이 붙습니다. 동시에 연결된 척추고 휘어지면서,

좌우 허리 라인이 불균형해지며 어깨 라인까지 비틀어집니다.

한 부분에 문제가 생기면 결국 온몸에 영향을 미칩니다. 

즉, 골반 불균형으로 인한 우리 몸은 정밀한 시계 톱니바퀴처럼 각각의 부속품들이 

유기적으로 연결되어 있기 때문에 하체비만 증상은 전신의 체형 관절에 영향을 미칩니다.

젊은 여성의 경우 하체비만으로 인한 미용적인 측면에 관심을 갖지만 50대가 되면

관절 약화로 인한 통증으로 연결되는 경우가 있으며, 체형의 불균형한 변형 뿐만 아니라

대부분 무릎관절과 고관절 등 체중을 지탱하는 관절 부위마져 약해져서 관절염으로

이어지는 경우가 많습니다. 

그래서 상태가 더 악화되기 전에 골반 불균형을 반듯하게 교정해야 합니다.

생활습관으로 알아보는 골반 자가진단법

다음 증상 중 '예'가 20개 이상이면 골반 틀어짐을 의심해야 합니다. 

25~30개 이상이면 틀어진 골반으로 건강에 해를 끼치는 수준이며,

35개 이상이면, 전문가의 상담이 필요합니다.

배, 허리 증상

01. 아랫배만 유독 불록 앞으로 튀어나왔다.

02. 뱃살이 안 빠진다.

03. 뱃속이 차가운 느낌이다.

04. 소화가 안된다.

05. 변비가 심하다.

06. 생리가 심하다.

07. 생리주기가 불규칙하다.

08. 임신이 안된다.

09. 출산 후 뱃살이 처지고 흐물거린다.

10. 옆구리 뱃술이 툭 튀어나와 안 빠진다.

11. 서서 보면 배꼽 위치가 틀어져 있고, 가운데가 아니다.

12. 허리 라인이 비대칭이다. 한쪽은 푹 들어가고 한쪽은 일자허리다.

13. 허리를 숙이고 만져보면 한쪽만 튀어나왔다.

다리, 허벅지 증상

14. 하체비만이다. 운동을 해도 하체는 살이 안 빠진다.

15. 다리 부기가 심하다. 저녁이면 다리가 퉁퉁 붓는다.

16. 누우면 다리가 180도로 젖혀지거나 한쪽이 더 자빠진다.

17. 팔자거름이거나 안짱걸음이다.

18. 좌우 다리 길이가 다르다.

19. 앉아 있을 때, 누워서 무릎을 구부릴 때 무릎 높낮이가 다르다.

20. S형으로 척추가 휘어졌다.

21. 좌우 허벅지 굵기가 다르다.

22. 허벅지와 골반의 경계선이 앞으로 툭 튀어나왔다.

23. 바지나 치마를 입으면 허벅지 경계선에 주름이 많이 잡힌다.

24. 허벅지 사이 O형으로 벌어져 있다.

25. 허벅지 근육이 탄력이 없어 흐물거리거나 쳐져 있다.

26. 걸을 때 바짓단이 한쪽만 돌아간다.

엉덩이, 골반 증상

27. 엉덩이가 처졌다.

28. 고관절이 툭 튀어나왔다.

29. 바지나 치마를 골반 사이즈에 맞춰 구입한다.

30. 엉덩이가 크다. 예전보다 골반이 벌어진 것 같은 느낌을 받는다.

31. 오리궁둥이다.

32. 앉아 있으면 엉덩이 아래가 닿는 느낌이 달라진다. 한쪽이 더 닿는 느낌이다.

33. 누워 있을 때 골반 때문에 불편하다.

34. 치마가 돌아간다. 골반이 비툴어진 느낌이다.

근골격계 통증

35. 목, 등, 허리가 항상 뻐근하다.

36. 아파서 오래 못 걷거나 뛰지 못한다.

37. 엉덩이가 배겨서 오래 앉지를 못한다.

38. 고관절이 아프다.

39. 무릎이 아프다.

40. 양반다리를 아파서 못한다.

41. 다리에 쥐가 자주 난다.

42. 발목이 한쪽만 자꾸 삔다.

43. 좌골신경통이 있다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 저번에도 포스팅했던 적이 

'퍼스널 트레이닝을 받아야 하는지?'라는 

주제로 다시 한번 포스팅 해보겠습니다.

제가 트레이너라는 직업을 가지고 있지만

가끔은 제 실력이 퍼스널 트레이너라고 

불릴 정도가 되는가?라는 부분에선

아직도 확답을 내리긴 힘든 부분이 있습니다.

여러 실력있는 트레이너들을 보면서 저런 트레이너랑 같은 수업료를 받는게 말이 되나?

저정도 실력은 있어야 퍼스널 트레이너라고 할 수 있는게 아닌가? 라는 생각을 합니다.

그러다보니 저한테 수업을 받는 분들을 보면 한편으론 제가 아닌 저보다 더 나은 실력을 가진

트레이너에게 수업을 받는다면 이 회원들이 얼마나 빠르게 운동에 대해 이해하고

습득 할 수 있을까? 이런 생각을 할 때가 있습니다.

그러다보니 제 회원분들에게 항상 최선을 다 할 수 밖에 없고

어떤 부분에선 시간에 구애받지 않고 제가 준비한 수업은 끝까지 다 마칠려고 합니다.

적어도 저에게 지불한 그 금액이 아깝다는 생각이 들지 않도록 하기 위해서죠.

부족한 실력을 어떤 면에선 양으로 보상을 하는 부분도 없지 않나 있는거 같습니다.

그리고 전 늘 제가 대한민국 트레이너의 가장 밑바닥에 있는

가장 실력없는 트레이너라고 생각하고 있습니다.

그래서 늘 공부하고, 운동해서 운동에 대한 이해라든가 지금보다 좀 더 나은 수업의 질로

회원들에게 보답할 수 있게 노력 아닌 노력을 한다고 생각합니다.

처음 트레이너라는 일을 알바로 시작했을 때, 

이정도면 나쁘지 않은 실력을 가졌다고 생각했었습니다.

그렇게 조금씩 일을 하면서 다양한 회원들을 겪고,

조금씩 이 일에 대해 공부를 하다보니

제가 알고 있는 지식이라는 것은 

정말 '빙산의 일각' 이였습니다.

너무 많이 부족했고, 부족한 부분을 하나씩 채우려고 하니

해야 할게 너무 많아졌고, 운동하고 공부하고, 근무하고

이러는데 제 시간이 점점 사라지고, 저는 조금씩 지쳐갔습니다.

이 일이 정말 쉽지 않구나.. 정말 알고 있어야 할게 너무 많구나, 공부할게 너무 많구나..

라는 걸 느끼면서 전 한번의 성장통을 겪게 되었습니다.

겁이 많이 났고, 한때 정말 부족했던 제 실력으로 

거만?아닌 거만을 떨었던 제가 부끄럽게 느껴졌습니다.

그때 이후론, 늘 많이 부족하니 더 공부해야한다. 라는 마음으로 책을 읽고 인터넷에서 정보를

구하고, 동료들에게 가끔은 새로운 지식이나 정보, 저에게 부족한 부분을 채우려고 노력을 하는데,

이렇게 노력하면 할수록 더 작아지고 부족한 저를 발견하곤 합니다.

그만큼 퍼스널 트레이너라는 직업이 대한민국에선 어떤 면에선 진입장벽이 낮지만,

어떤 부분에선 오랫동안 살아남고 인정받는 트레이너가 되긴 힘들고, 인정받는 트레이너들은

진정한 의미에서 트레이너라고 불릴 수 있지 않나 싶습니다.

그래서 전 아직도 트레이너 중 가장 실력없는, 공부할 게 너무 많은 하급 트레이너 (알바) 라고

생각하며 이 일을 하고 있습니다. 그래서 그런지 퍼스널 트레이너보단 퍼블릭 트레이너로

일을 하는게 어떤 면에선 회원들에게 부끄럽지 않단 생각도 하기도 합니다.

서론이 많이 길어졌죠? 제 블로그에 방문하시는 분들은 많이 느끼셨겠지만

Too Much Talker 입니다. 회원들한테 제가 말이 별로 없는 사람이라고 말을 하면

아무도 제 말을 믿지 않는 뭐 그런.......... 

저 원래 말 별로 없어요. 라고 하면 "네?!!!" 라고 반응이 나오죠.ㅠㅠ

서론이 길어진건 저란 사람이 어떤 마음으로 이 일을 하고 있는지

그리고 어떤 마음으로 블로그에 글을 쓰는지 알려드리고자 쓴다는게 너무 길어졌네요.

그럼 이제 본론으로 들어가겠습니다. 

1. 시간적 여유가 없어, 비용을 투자해서라도 운동을 좀 더 빠르게 배우고 싶은 사람

제가 이 운동을 시작한 것이 2005년 군대에서였습니다.

당시 체력단련장이 있다보니 거기서 운동을 시작했죠. 

타소대에 보디빌더가 있어서 제대로 배운건 아니지만 약간의 도움을 받아 운동을 했습니다.

그게 어느덧 지금까지 이어졌습니다. 

지금이 2017년이니 어느덧 횟수로는 13년을 운동을 한 것이죠.

물론 중간중간 1년 남짓, 몇개월 남짓 쉿덩이를 잡지도 않았던 적도 있지만요.

전 특별히 누구에게 운동을 처음부터 배운적이 없습니다.

그냥 군대서 배운 것과 센터에 몸 좋은 사람들 운동하는거 눈동냥으로 배우고

그렇게 파트너로 운동하고, 친구들이나 선배랑 서로 잘모르는데

이것저것 정보 나누고 자기 노하우?? (지금 생각해보면 정말 아무것도 아닌 ㅋㅋ)

나누고 그렇게 운동을 꾸준히 오랫동안 했었습니다. 

그렇게 파트로 일하기 전까지 2~3년 남짓 운동하니 어느덧 남부럽지 않게 운동을 하고 있었죠.

이 운동을 하면서, 그리고 이 운동을 가르치면서 회원분들에게 하는 말이 있습니다.

'이 운동만큼 운동신경이 크게 필요없는 운동도 없어요.!'

타종목의 비해 난이도가 그리 높은 운동도 아니고, 특별한 신체능력이 필요하다거나

순발력, 파워 등등 타종목에서 필요로 하는 부분이 이 웨이트트레이닝이라는

운동을 하는데 크게 좌지우지 하지 않는다고 생각합니다.

다른 종목에 비해 독학으로 배우는게 어렵지 않고, 시간과 옳바른 정보만 가지고 있다면

어느순간 FM이라고 말하는 자세로 운동을 하고 있을 것 입니다.

그 이후 보디빌딩 관점에서의 '고립' 을 제대로 시키고 '자극' 을 제대로 받으며 운동하는 부분은

자신의 운동센스와 경력 그리고 집중력에 따라 달라지는 것이라 생각합니다. 

물론 이 정도수준까지 오기엔 수많은 시간이 걸리겠지만, 타종목에 비해 독학으로 배워도

일정수준까지는 무난하게 갈 수 있다는 것 입니다.

저 역시 포인트 잡혀 운동을 배우거나 파트너로 운동을 한 것이 전부이지

몇개월씩 레슨을 받아본적은 없습니다.

뭐 그래서 제가 운동경력에 비해 자극이나 자세 뭐 이런게 상대적으로 더딘 부분이 있지만요.

여기서 제가 말씀드리고자 하는 부분을 잘 캐치하셨나요?

시간적 여유가 있고, 올바른 정보를 제대로 받아들일수 있는 능력이 있다면

시간은 좀 오래걸리겠지만, 그래도 이 운동을 하는데 큰 지장없이 하실 수 있다는 것입니다.

이 말은 반대로 퍼스널 트레이너에게 금액을 지불하고 수업을 받게 된다면,

비슷한 수준의 레벨로 올라가는 시간을 줄여준다는 것 입니다.

저는 당시에 공무원을 준비하고 있었기 때문에, (그것도 꽤 오랫동안 ㅠㅠ)

상대적으로 시간적 여유가 많았습니다. 

그래서 많은 시행착오를 겪으면서 제 시간과 운동에 대한 이해와 습득을 맞바꿨고,

트레이너 알바로 시작하면서 제 운동이 아닌 누군가를 가르친다는 의미에서 

정보를 습득하고 공부하다보니 일반회원들보단 나은 실력을 가지게 된 것이죠.

다시 언급하자면 시간적 여유가 없고, 올바른 정보를 찾고, 올바른 정보를 제대로 이해하고 습득할 

능력이 부족한 사람이라면 퍼스널 트레이너에게 도움을 청하는 것이 하나의 방법이라는 것 입니다.

여기서 또 한가지가 초보자일때 겪을 수 있는 부상의 위험이나 

잘못된 습관을 들이지 않는 것을 예방할 수 있다는 것 입니다.

2. 단순히 살을 빼는게 아닌 혼자 할 운동방법과 식단관리를 배우고 싶은 사람

전 실력이 뛰어나지도 그렇다고 외모가 뛰어나지도 그렇다고 PT세일즈를 많이 하지도 않습니다. 

그러다보니  당연히 돈을 못버는 트레이너이기도 합니다.

지금 저한테 수업받는 분들은 대부분 재등록으로 이어가는 회원들입니다.

위에서 언급했지만 그냥 성심성의껏 제 나름의 최선을 다하려고 노력하고,

서로 대화를 많이 나누다보니 제 실력보단 제 태도나 정? 때문에 저한테 배우시는 분들이 많습니다.

솔직히 PT를 받지 않아도 될 사람, PT를 받아도 큰효과 없는 사람들이 있습니다.

지금 제 회원 중에도 한명이 이런 부류이기도 합니다.

처음 PT등록을 한 이유가 살을 빼기 위해서 였습니다.

그런데 키 160cm에 체중 56kg, 어떤 면에선 다이어트가 필요한 상태이지만,

굳이 PT를 받아서 체중 약간 줄이는 것이 무슨 의미가 있나? 싶기도 했습니다.

살을 많이 빼야 하는 고도비만의 경우라면 회원의 건강상태나 부상, 그리고 멘탈트레이닝?등

강제로라도 식단관리 시키고, 운동시키는 역할이라도 있지만,

이런 단순히 약간의 체중만 줄이려는 경우엔 상대적으로 비싼 금액을 지불하고 PT를 등록한다해도

투자대비 효율이 낮을 수 밖에 없습니다.

그래서 상담 때부터 많은 대화를 나눴고 세션자체를 10회로 제한하고 살을 빼는게 아닌

앞으로 혼자 운동할 수 있게 배우는 과정으로 가자. 라고 설득했습니다.

단순히 살을 빼는 것이라면 굳이 비싼 돈 내지 말고 식단관리 하면서 

런닝머신 1시간씩 타라고 말을 했습니다. 

운동을 배운다는 관점, 그리고 식단관리를 어떻게 해야 하는지에 대해 이해하고 배우기 위해선

PT를 받을 가치가 있지만, 그게 아닌 위에 언급한 이유라면 굳이 회원들에게 PT받으라고 안합니다.

팔랑귀인 사람들을 화술로 꼬시는게 트레이너의 일인가? 싶기도 합니다.

한편으론 필요없는 사람이라도 PT를 받게 만들어 정말 제대로 된 운동을 알려주고

그 돈이 아깝지 않을 정도로 하는것도 능력이라 생각을 하지만

전 아직 그정도 실력이 아니다보니 아직은 화술로 매출을 올리고 싶진 않습니다.

제 마인드를 알면 누가 절 직원으로 채용할까요.ㅠㅠ 

그래도 전 실력은 없어도 스승이 되고 싶지 장사꾼이 되고 싶진 않습니다.

3. PT를 받더라도 기본적인 지식은 공부하고 기초체력은 키워놓자

PT를 받아도 크게 효과가 없는 케이스가 더 있는데 정말 아무것도 모르는 사람과 

기초체력 자체가 너무 떨어져 수업을 제대로 진행할 수 없는 사람입니다.

아무것도 모르는 사람은 정말 하나부터 열까지 다 설명을 하다보니 실질적으로

수업시간에 운동보단 이론을 더 많이 듣게 되는 경우가 있습니다.

물론 저 같은 경우 이런 케이스인 분들한테는 시간적여유가 있으면 읽어보라고

제가 포스팅했던 내용들이나 그분들에게 맞는 것들을 출력해서 드립니다.

어느정도 이해가 된 상태에서 수업을 진행하는 것과 아무것도 모르는 상태에서 

하나 둘 설명하는 건 분명 차이가 있을수밖에 없습니다.

그러니 무언가를 배우기 위해선 어느정도의 공부는 하시고 배우시는게 낫습니다.

물론 그런 것까지 감안하고 회원이 알아듣기 쉽게 설명하고 

이해시키는것도 트레이너의 몫이지만요.

그리고 정말 기초체력 자체가 없으신 분들이나 심지어 걷기조차 제대로 안하셨던분들은

PT를 받기 전에 런닝머신이나 싸이클이라도 타면서 기본적인 체력은 키우고 운동하셨으면 합니다.

수업을 하는데 50분도 채우지 못하는 케이스도 있습니다. 그리고 약간의 운동으로 근육통이 심해

일주일 이상씩 앓아눕는 케이스도 있고요. 혼자서 운동을 못하기에 PT를 받는다는건 이해를 하지만

적어도 그 금액이 아깝지 않게 하려면 기본은 좀 해놓고, 어느정도 준비된 상태에서 PT를 받는게

트레이너나 회원 둘 다에게 좋지 않나 생각합니다.

4. PT등록 바로 하지 말고 시간을 가지고 트레이너를 파악 후 PT을 등록하자

일반적으로 센터에서 신규회원이 등록되면 

회원이 방문 가능한 시간대에 맞춰 트레이너가 배정이 됩니다.

뭐 등록 후 바로 OT가 진행되는 경우도 있지만, 보통은 회원 시간에 맞춰 OT를 진행하죠.

회원 입장에서는 자기에게 맞는 트레이너가 배정됐다고 생각할 수도 있지만

보통은 그 시간에 수업이 없는 트레이너가 배정되는 것이지 특별한 의미는 없습니다.

개인적으로 운동에 대해 잘모르는 일반인의 경우 트레이너를 선택하는 것 역시 쉽지 않습니다.

그저 그날 배정된 트레이너의 화술에 넘어가 PT를 등록하는 경우가 많죠.

저 역시 열심히 입을 털어야 할 땐 털지만....

그런데 개인적인 생각은 이렇습니다. OT 물론 중요합니다.

단지 그날 그 시간에 운이 좋든 나쁘든 트레이너에게 운동을 배웠고, 이런저런 설명을 들었다면

자신이 이 트레이너가 나랑 맞는지 또는 자신에게 맞는 트레이닝이 가능한지, 그리고 나를 돈으로 보고 잘하는건지 아닌지는 시간을 두고 지켜보는게 좋습니다.

저 역시 이 직종에서 일을 오래하다보니 PT를 받을 회원가 아닌 회원은 어느정도 구분이 됩니다.

그러다보니 받을거 같은 회원에게 좀 더 집중하고 그렇지 않은 회원은 제 컨디션에 따라 다릅니다.

위에서 스승이 되고 싶지 장사꾼이 되고 싶지 않다 해놓고 모순된 말을 하죠?ㅠㅠ

뭐 절 좀 합리화시키자면 정말 박봉이다보니....

뭐 이게 중요한건 아니고, 제가 이런 말을 하는건

저 역시 일반회원에게도 잘해주고 싶은 트레이너지만 상황에 따라 

퍼블릭회원은 좀 소외감을 느낄 수 밖에 없습니다.

뭐 그런 구조로 피트니스센터가 되어 있고요. 

기본급 낮은 곳은 요즘 9시간 근무에 60만원 주는 곳도 있더군요.

보통은 80~100만원이고요. 월 2~3회 주말 당직근무하고요. 최저임금도 못받아요.

센터 월회비가 얼마죠? 당연한거예요. PT회원하고 퍼블릭회원하고 나눌수밖에 없고

트레이너가 불성실하고 불친절한 이유.. 

개인의 인성도 크게 중요하지만 먹고살기 힘든 직종이다보니...

아 또 옆길로 샜군요.ㅠㅠ

OT때 수업 태도로 트레이너로를 판단하는 것도 하나의 방법이고

당장 PT를 등록하는 것보단 담당 트레이너가 추후에 자신에게 어떻게 대하는지도 지켜보면 좋고

또한 그게 아니더라도 PT를 받을 마음이 있다면 일단 센터 등록하고 2~4주 정도는

트레이너의 수업 태도라든가 성실함 등 전체적으로 지켜보는 것이 좋을 거예요.

특별한 목적이 있어서 PT를 받는게 아니라면

일반적인 상황의 회원 티칭은 그 어떤 트레이너도 다 가능합니다.

그러니 자신과 성향이 맞는 트레이너나 

수업태도가 좋은 트레이너를 선택하시는게 좋다 생각합니다. 

5. 제대로 된 테크닉, 자극점을 찾고자 하는 사람 

PT가 실직적으로 필요한 분들은 어떤 면에선 저 정도 운동을 한 사람들이 아닐까 합니다.

저는 솔직히 인터넷을 통해서 정보를 습득하고, 

트레이너들끼리 정보 공유하면서 공부하를 하긴 하지만

인터넷으로 운동의 테크닉 그러니깐 정말 제대로 된 기술을 배우기는건 많이 어렵습니다.

그러다보니 정말 수준 높은 트레이너에게 또는 선수에게 수업을 받는건 또 다른 이야기 입니다.

저도 뭐 나름 인지도 있는 선수들에게 원포인트로 배우기도 하고 그랬지만

제 습득력이나 감각이 더딘건지 제대로 이해하지 못하고 느끼지도 못했습니다.

그런데 최근 가는 카페를 보면 정말 잘못된 부분 다 잡아주고 

몾찾던 자극점을 확실히 잡아주는 선수가 있다고 하더군요.

솔직히 그 카페를 보면 선수가 선수를 티칭하는 뭐 그정도예요.

같은 선수라도 레벨이 다르고 티칭 능력이 다른거죠.

제대로 된 자극점을 찾고 싶거나, 

테크닉적인 부분을 확실히 배우고 싶은 수준의 사람이라면 PT가 필요하다 생각합니다.

그런데 이 점에선 일반적인 트레이닝이 아니다보니 정말 제대로 된 

그리고 자신을 제대로 운동시켜줄 트레이너를

충분한 시간을 갖고 찾아봐야겠지요. 쉽게 있지 않습니다. 

몸이 좋다고 해서 잘가르치는게 아닙니다. 몸을 만드는 것과 가르치는 건 다른 영역입니다.

그러니 충분히 알아봐야 합니다.

글이 너무 길어졌습니다. 마지막으로 요약을 해드리자면

1. 시간적 여유가 없어, 비용을 투자해서라도 운동을 좀 더 빠르게 배우고 싶은 사람

2. 단순히 살을 빼는게 목적이 아닌 앞으로 혼자 운동방법과 식단관리를 배우고 싶은 사람

3. PT를 받더라도 기본적인 지식은 공부하고 기초체력은 키워놓자

4. 센터 등록 후 바로 PT등록하지 말고 시간을 가지고 트레이너를 파악 후 PT을 등록하자

5. 제대로 된 테크닉, 자극점을 찾고자 하는 사람 

안녕하세요. 쪼군입니다.

여직원이 8월 6일 과천에서 열린 

WBC 대회에 참가했습니다.

응원과 서포터?로 대회장을 

정말 오랜만에 가봤습니다.

워낙 사진을 잘못찍다보니 이점은 이해해주세요.

그리고 전 제 핸드폰이 줌인 기능이 

없는 줄 알았습니다.ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

다른 사람들이 핸드폰에서 

사진 확대하듯 하니 줌인이 되길래

저도 해봤는데 되더군요. 

아.... 내가 몰랐던거구나....

그래서 뒤늦게 줌인으로 사진을 찍긴 했는데 그래도 꽝입니다.

여직원이 dsrl인가? 요 카메라 가져와서 전 핸드폰보다 이 카메라로

사진을 많이 찍었는데 워낙 사진찍는 기술이 형편없어서

아마 사진보면서 제 욕 많이 했을겁니다.ㅋㅋㅋㅋ

여직원 서포터 하면서 관람을 했기에 대회를 전체적으로 보진 못했습니다.

여직원이 무대 있을 때만 경기장 안에 들어갔고

그 이후엔 나와서 서포터 하는 식으로 진행했습니다.

이래저래 총 5번 정도 무대에 올라간거 같네요.

대회가 좀 오랜시간 진행됐습니다.

과천시민회관 대극장?에서 열렸습니다.

약간 약속 시간보다 늦었는데 이미 대회는 진행중이였습니다.

열심히 탄 바르는 선수들이 눈에 보입니다.

소심하게 다른 선수들 준비과정은 못찍었습니다.

그들도 초상권이 있으니...

저희 준비공간은 화장실옆이라 좀 그랬습니다.ㅠㅠ

이 무대에서 많은 종목의 시합이 있었습니다.

체급은 몇 타대회에 비해 많지 않은데

모델, 미즈비키니, 피규어, 머슬, 피트니스 등등등

남녀로 나눠지고 어쩌고 하다보니 12시부터 대회가 진행됐다고 하는데

저희 마무리 하고 갈때가 7시가 좀 지난 시간이였는데 암튼 그랬습니다.

모델 -162cm 선수들 입니다.

하얀 드레스 입은 선수가 1등 했습니다.

심사기준은 모르겠지만 누가봐도 몸은 가장 좋았습니다.

비율 역시 너무 좋았고요.

아직은 단체가 좀 작지만 조금씩 커지는 느낌이 강했습니다.

카페에 가면 지난 대회 사진을 볼 수 있는데

선수들 수준이 계속 올라오고 있더군요.

여자 선수들의 경우 일반 시 대회보단 월등히 높았습니다.

그리고 젊은 느낌이였고요.

남자모델 -180cm 이였던걸로 기억합니다.

확실히 심사기준이 애매하더군요.

5위를 한 선수가 몸만 보면 월등히 1등 하고 남을 몸이였는데

왜 5위 했는지 모르겠습니다.

몸으로만 평가하는건 아니겠지만 1~5위 선수들이 일관된 포인트? 기준?으로 뽑혔다면

이해하겠는데 그것도 아니였고 + 180cm 역시 뭐지? 하는 느낌이 있었습니다.

남자모델 총 3체급 1~5위 선수들 사진입니다.

남자피지크 선수들 입니다. 

-170cm 였던거 같은데... 사진으로 보면 별로지만

실제로 조명 받은거 보면 제법 좋더라고요.

하지만 제가 열심히 운동해서 나가면 뭐 입상 가능하지 않을까? 이런 생각이 들었습니다.ㅋㅋ

보통은 실제로 보는것과 무대에서 모습이 무대에서 더 안좋게 보일 때가 많은데

여긴 무대에서 몸이 훨씬 좋아보이는 조명이 정말 잘들어간다는 느낌이였습니다.

미즈비키니 +162cm 선수들 같습니다.

제가 응원과 서포터하러 온 선수가 있습니다.

누군지는 비밀~!!! 

미즈비키니 + 162cm 1조.. 사진이 좀 뒤죽박죽입니다.

암튼 스포츠모델?과 미즈비키니 대회를 나갔는데 좋았습니다.

남녀모델이 끝나고 피지크와 머슬을 시작한거 같은데

남자 중량급 선수들 몸이 어마어마 하더군요. 

저도 이제 제대로 운동을 좀 해봐야겠단 생각이 들면서

서포터 하면서도 비루한 제 몸을 보면서 운동 쉬지 말고 계속 할껄... 이런 생각이..

그래서 내일부터 다시 열심히 운동하는걸로!!!!

우리 여직원은 여자모델 +162cm에서 2위를 했습니다.

1위는 다른분이 하셨는데 1위할 수 있을거 같았는데 아쉽더군요.

현질과 노현질의 차이? 가슴 수술을 했다면 우리 여직원이 1위를 했을거란 생각이 드네요.ㅋㅋㅋ

그래도 첫대회에 2위라면 나쁘지 않은 성적이라 생각합니다.

근 5~6년만에 대회장 구경가봤고 준비하는 선수들보니

저도 오랜만에 대회준비를 하고 싶은 생각이 들더군요.

이런 생각을 하면서도 전 무릎상태도 안좋고 생각보다 체력이 안좋은건지

월 50개 남짓 수업만 해도 몸이 힘들어 운동할 체력이 안됩니다.

변명이라 생각할 수도 있겠지만.. ㅎㅎㅎ

암튼 남은 몸짱프로젝트 60일도 이제 안남은거 같은데 

남은 기간은 정말 미친듯이 운동해보겠습니다.

저도 대회 다시 한번 뛸 마음이 생기게!!!

하반기에도 WBC대회가 있다고 하니 한번쯤 구경가는것도 나쁘지 않다 생각합니다.

관람료가 있어서 그렇긴한데 대회 구경하는거 

보디빌딩대회보다 훨씬 재밌고 눈이 즐거웠습니다.^^

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 

이렇게 셋으로 나눠집니다.

김준호 선수의 삼각근입니다. 전면, 측면, 후면 잘보이시죠? 

(김준호 선수 검색해서 나온거니 맞겠죠?)

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육이 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시

가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로,

팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 하지만 이 동작은 일상에서 사용이 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는

부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 이러한 이유 때문에

사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는

하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로

이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을

주로 한다고 보면 됩니다. 그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의

주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 근육의 길이가 변하는

등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한

팔이 절반 이상 올라갔을 때, 이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이

운동에 대부분을 관여하고, 수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란

너무너무 어렵다는 것입니다.

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 하는데 자극을 제대로 못 느낀다고 해도

해당부위만 운동을 못 시킨다 해도 이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만

운동시킬 수 있다고 말하는 트레이너도 봤습니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있더군요.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 문제지만요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면

전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 이때 주의해야 하는 점이

이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고

천천히 올려보세요. 그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를

집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은

팔이 수평이 되기 직전입니다. 그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기

직전까지가 측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를

PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을

향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니

항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

어깨 레이즈 운동 시 팁 바로가기

명확성의 원칙

만약 형법법규가 불명확하여 

무엇이 범죄인지를 일반국민이나

 법관이 잘 알수 없다면

형법권의 자의적인 행사를 방지하고

국민의 자유와 인권을 보장한다는 

죄형법정주의에 반하게 된다. 

그리하여 최근에 와서 형벌법규는 

명확하여야 하며

불명확한 형법법규는 헌법에 위반한것으로서 

무효라는 주장도 대두되고 있다.

이러한 명확성의 원칙은 구성요건의 명확성뿐만 아니라

그 가벌성의 정도까지 요구된다. 

법치국가원리의 한 표현인 명확성의 원칙이란 규범의 의미내용으로부터 무엇이 금지되는 행위이고 무엇이 허용되는 행위인지를 수범자가 알 수 있도록 규정하여야 한다는 원칙으로, 

기본적으로 모든 기본권 제한입법에 대하여 요구된다.

규범의 의미내용으로부터 무엇이 금지되는 행위이고 무엇이 허용되는 행위인지를 

수범자가 알 수 없다면 법적 안정성과 예측가능성은 확보 될 수 없게 될 것이고, 

또한 법집행 당국에 의한 자의적 집행을 가능하게 할 것이기 때문이다.

그러나 명확성의 원칙은 모든 법률에 있어서 동일한 정도로 요구되는 것은 아니고 

개개의 법률이나 법조항의 성격에 따라 요구되는 정도에 차이가 있을 수 있으며 

각각의 구성요건의 특수성과 그러한 법률이 제정되게 된 배경이나 상황에 따라 달라질 수 있다.

일반론으로는 어떠한 규정이 부담적 성격을 가지는 경우에는 수익적 성격을 가지는 경우에 비하여 명확성의 원칙이 더욱 엄격하게 요구되고, 죄형법정주의가 지배하는 형사 관련 법률에서는

명확성의 정도가 강화되어 더 엄격한 기준이 적용되지만, 일반적인 법률에서는 명확성의 정도가 

그리 강하게 요구되지 않기 때문에 상대적으로 완화된 기준이 적용된다. 

이러한 명확성의 원칙을 산술적으로 엄격히 관철하도록 요구하는 것은 입법기술상 불가능하거나 현저히 곤란하므로 어느 정도의 보편적 내지 일반적 개념의 용어사용은 부득이하다고 

할 수 밖에 없으며, 당해 법률이 제정된 목적과 타 규범과의 연관성을 고려하여 

합리적인 해석이 가능한지의 여부에 따라 명확성의 구비 여부가 가려져야 한다.

<판례>

"예시적 입법형식에 있어서 일반조항 규정이 지나치게 포괄적이어서 법관의 재량이 광범위하게 

인정되어 자의적인 해석을 통하여 그 적용범위를 확장할 가능성이 있다면, 이는 명확성의 원칙에 어긋나므로 예시적 입법형식이 법률명확성의 원칙에 위배되지 않으려면 예시한 구체적인 

사례들이 그 자체로 일반조항의 해석을 위한 판단지침을 내포하고 있어야 할 뿐 아니라,

그 일반조항 자체가 그러한 구체적인 예시들을 포괄할 수 있는 의미를 담고 있는 개념이어야 한다."

(헌재 2009. 3. 26, 2007 헌바 72)

"예시적 입법형식의 경우 구성요건의 대전제인 일반조항의 내용이 지나치게 포괄적이어서 법관의 자의적인 해석을 통하여 그 적용범위를 확장할 가능성이 있다면 죄형법정주의의 원칙에 위배될 수 있다. 따라서 예시적 입법형식이 명확성원칙에 위배되지 않으려면, 예시한 개별적인 구성요건이

그 자체로 일반조항의 해석을 위한 판단지침을 내포하고 있어야 할 뿐 아니라, 그 일반조항 자체가 그러한 구체적인 예시를 포괄할 수 있는 의미를 담고 있는 개념이 되어야 한다."

(헌재 2011. 3. 31, 2008 헌가 21)

<명확성의 원칙에 위배되는 판례 - 처벌X>

외국환관리규정 제6-15조의4 제2호 (나)목 소정의​

'도박 기타 범죄 등 선량한 풍속 및 사회질서에 반하는 행위'라는 요건은 이를 한정할 합리적인 

기준이 없다면 형벌법규의 구성요건요소로서는 지나치게 광범위하고 불명확하다. 

그 구성요건요소에 해당하는 행위유형을 정형화하거나 한정할 합리적 해석기준을 

찾기 어려우므로 죄형법정주의가 요구하는 형법법규의 명확성의 원칙에 반한다.

(대판 1998.6.18 97도2231 전원합의체판결)

화물자동차로 형식승인을 받고 등록된 밴형 자동차를 구)자동차관리법시행규칙에서 정한

승용 또는 승합자동차에 해당한다고 보는 것은 죄형법정주의에 반한다.

-> 승용 또는 승합자동차에 해당하지 않는다.

(대판 2004.11.18, 2004도1228, 전원합의체판결)

전기통신기본법 제47조1항은 ​'공익의 해할 목적'의 허위의 통신을 금지​하는바, ... 

어떠한 표현행위가 '공익'을 해하는 것인지, 아닌지에 관한 판단은 사람마다의 가치관, 윤리관에 

따라 크게 달라질 수밖에 없으며, 이는 판단주체가 법전문가라 하여도 마찬가지이고, 

법집행자의 통상적 해석을 통하여 그 의미내용이 객관적으로 확정될 수 있다고 보기 어렵다. ​... 

결국,이 사건 법률조항은 수범자인 국민에게 대하여 일반적으로 허용되는 '허위의 통신' 가운데 

어떤 목적의 통신이 금지되는 것인지 고지하여 주지 못하고 있으므로 표현의 자유에서 요구하는 

명확성의 요청 및 죄형법정주위의의 명확성원칙에 위배하여 헌법에 위반된다.

(헌결 2010.12.28, 2008헌바157)

전기통신사업법 제53조 제2항은 "제1항의 규정에 의한 공공의 안녕질서 또는 미풍양속을 

해하는 것으로 인정되는 통신의 대상 등은 대통령령으로 정한다."고 규정하고 있는바, ... 

​'공공의 안녕질서 또는 미풍양속을 해하는 '이라는 불온통신의 개념은 너무나 불명확하고 애매하다. ... ​'공공의 안녕질서', '미풍양속'은 매우 추상적인 개념이어서 어떠한 표현행위가 과연 

'공공의 안녕질서'나 '미풍양속'을 해하는 것인지, 아닌지에 관한 판단은 사람마다의 가치관, 

윤리관에 따라 크게 달리질 수밖에 없고, 법집행자의 통상적 해석을 통하여 그 의미내용을 

객관적으로 확정하기도 어렵다.  또한 이는 ​포괄위임입법금지원칙에 위배​된다. 

왜냐하면 위에서 본 바와 같이 ​'공공의안녕질서'나 '미풍양속'의 개념은 대단히 추상적이고 

불명확하여 수범자인 국민으로 하여금 어떤 내용들이 대통령령에 정하여 질지 

그 기준과 대강을 예측할 수도 없게 되어 있고,​ 행정입법자에게도 적정한 지침을 

제공하지 못함으로써 그로 인한 행정입법을 제대로 통제하는 기능을 수행하지 못하기 때문이다.

(헌결 2002.6.27, 99헌마480, 전원재판부)

[1] ... ​'저속'은​ 이러한 정도에 이르지 않는 성표현 등을 의미하는 것으로서 

​헌법적인 보호영억 안에 있다.​ 

[2] ... 이 사건 법률조항의 '음란' 개념은 그것이 애매모하하여 명확성의 원칙에 

반한다고 할 수 없다. 반면 '음란'의 개념과는 달리 ​'저속'​의 개념은 ​그 적용범위가 

매우 광범위할 뿐만 아니라 법관의 보충적인 해석에 의한다 하더라도 그 의미내용을 

확정하기 어려울 정도로 매우 추상적이다.​ 이 '저속'의 개념에는 출판사등록이 취소되는 

성적 표현의 하한이 열려 있을 뿐만 아니라 폭력성이나 잔인성 및 천한 정도도 

그 하한이 모두 열려 있기 때문에 출판을 하고자 하는 자는 어느 정도로 자신의 표현내용을 

조절해야 되는지를 도저히 알 수 없도록 되어 있어 

명확성의 원칙 및 과도한 광범위의 원칙에 반한다.

(헌결 1998.4.30, 95헌가16) 

미성년자에게 음란성 또는 ​잔인성​을 조장할 우려가 있거나 기타 미성년자로 하여금 ​범죄의 충동을 일으킬 수 있게 하는 잔인한만화(불량만화)​의 반포 등 행위를 금지하고 이를 위반하는 자를 

처벌하는 미성년자보호법 조항과 ... 

구 아동 복지법 제18조 11호에서​는 ​'아동의 덕성을 심히 해할 우려가 있는 도서​ 등의 제작행위​'​를 금지하고 이를 위반한 경우에 처벌하는 규정을 두고 있는바 , 

위 표현은 법관의 보충적인 해석을 통해서도 그 규범내용이 확정될 수 없는 모호하고 

막연한 개념을 사용함으로써 그 적용범위를 법집행기관의 자의적인 판단에 맡기고 있으므로, 

죄형법정주의에서 파생된 명확성의 원칙에 위배된다. 

다만,'음란성'은 법관의 보충적인 해석을 통하여 그 규범내용이 확정될 수 있는 

개념이라고 할 수 있다.

 (헌재결 2002.2.28, 99헌가8)

기타 명확성의 원칙에 위배되는 판례

- 집시법상의 현저희 불안을 야기하는 집회, 시위

- 최고사형 - 구 국가보안법 (오답 - 적성성의 원칙에 반한다.)

- 합리적 범위안

- 이 법과 이 법에 의한 명령

- 기부 받은 자는 제외한다. - 공직선거법

- ‘합리적 범위안’ - 가정의례 참뜻

- 사회적 불안

- 특가법의 정부관리 업체 (위임도)

- 공중도덕상 유해한 업무

- 부정선거관련자처벌법에서 예비, 음모를 처벌한다고 규정하고, 형을 규정하지 않은 경우

- 절대적 부정기형

<명확성의 원칙에 위배되지 않는 판례 - 처벌 O >

청소년보호법 제26조의 2 제 8호 소정의 "풍기를 문란하게 하는 영업행위를 하거나 그를 목적으로

장소를 제공하는 행위"의 의미는 건전한 상식과 통상적인 법감정을 통하여 판단할 수 있고

구체적인 사건에서는 법관의 보충적인 해석을 통하여 그 규범내용이 확정될 수 있는 개념이라

할 것이어서, 위 법률조항은 명확성의 원칙에 반하지 아니하여 실질적 죄형법정주의에도

반하지 아니한다. -> 명확성의 원칙에 반하지 않는다.             

(대판 2003.12.26, 2003도 5980)

예비군 훈련 소집 통지서를 수령할 의무가 있는 자가 그 수령을 거부한 때 

처벌하도록 규정하면서 수령의무자의 범위에 관하여 아무런 정의를 하지 아니하고 있는 

향토예비군설치법 제15조 제9항 후문이 '소집통지서를 수령할 의무가 있는 자'의 범위를 

별도로 정하지 않은 경우는 명확성의 원칙에 위배되지 아니한다.

(헌결 2003.3.27, 2002헌바35 ; 대판 2003.4.25, 2002도1722; 대판 2005.4.15, 2004도 7977)

형사소송법 제307조(사실의 인정은 증거에 의하여야 한다.), 

제308조(증거의 증명력은 법관의 자유판단에 의한다.)에

규정된 '증거' 또는 '자유심증'이라는 용어는 명확성의 원칙에 반하지 않는다.

(대결 2006.5.26, 2006초기92)

명확성의 원칙이란 기본적으로 최대한이 아닌 최소한의 명확성을 요구하는 것으로서,

그 문언이 법관의 보충적인 가치판단을 통해서 그 의미내용을 확인할 수 있고,

그러한 보충적 해석이 해석자의 개인적인 취향에 따라 좌우될 가능성이 없다면 

명확성의 원칙에 반한다고 할 수 없다.

(대결 2008.12.23, 2008초기264 ; 헌결 2005.12.22, 2004헌바45)

일반적으로 법규는 그 규정의 문언에 표현력의 한계가 있을 뿐만 아니라 그 성질상 어느 정도의 

추상성을 가지는 것은 불가피하고, 형법 제243조 제244조에서 규정하는 '음란'은 

평가적, 정서적 판단을 요하는 규범적 구서요건 요소이고, ​'음란'이란 개념이 일반 보통인의 성욕을 자극하여 성적 흥분을 유발하고 정상적인 성적 수치심을 해하여 성적 도의관념에 반하는 것으로 

풀이되고 있으므로 이를 불명확하다고 볼 수 없기 때문에,​ 형법 제243조와 제244조의 규정이 

죄형법정주의에 반하는 것이라고 할 수없다. 

-소설 '즐거운 사라'가 음란한 문서로서 형법 제243조(음화반포죄)에 해당한다고 한 판례 - 

(대판 1995.6.16, 94도 2413)

건설산업기본법 제38조의 2의 '이해관계인'이란 건설공사를 도급 또는 하도급을 받을 목적으로

도급계약을 체결하기 위하여 경쟁하는 자로서 도급계약의 체결 여부에 직접적이고 법률적인

이해관계를 가진 자를 의미하고, 이러한 의미를 가진 '이해관계인' 규정이 

죄형법정주의의 명확성의 원칙에 위배된다고 할 수 없다.

(대판 2009.9.24, 2007도 6185)

이 사건 법률조항의 범죄구성요건사실인 ​'추행'​은 '군이라는 공동사회의 건저한 생활과 군기'라는 보호법익을 침해하는 동시에 일반인의 입장에서 추행행위로 평가될 수 있는 행위이고, 

건전한 상식과 통상적인 법감정을 가진 군형법 피적용자는 어떠한 행위가 이 사건 법률조항의 

구성요건에 해당되는지 여부를 어느 정도 쉽게 파악할 수 있으며, 법률적용자가 이 사건 

법률조항중 '기타 추행' 부분을 자의적으로 확대하여 해석할 염려가 없기 때문에, 

형벌법규의 명확성의 원칙에 위배되지 아니한다. "계간 기타 추행한 자는 1년 이하의 징역에 

처한다."라고 규정한 군형법 제92조 가 형벌법규의 명확성의 원칙에 위배되지 않는다​.

(헌결 2002.6.27,2001헌바70)

폭력행위 등 처벌에 관한 법률 제4조1항에서 규정하고 있는 범죄단체 구성원으로서의 ​'활동'의 

개념이 다소 추상적이고 포괄적인 측면이 있지만, ... 어떠한 행위가 위 '활동'에 해당할 수 있는지는 ​구체적인 사건에 있어서 위 규정의 입법취지 및 처벌의 정도 등을 고려한 ​법관의 합리적인 해석과 조리에 의하여 보충될 수 있는 점 ​등을 종합적으로 판단하면, 이 사건 법률조항 중 '활동' 부분이 

죄형법정주의의 명확성의 원칙에 위배된다고 할 수 없다.

(대판 2008.5.29, 2008도 1857)

식품위생법에 의한 보건복지부장관의 고시인 구 식품공전이 규정하고 있는 ​'일반인들의 전래적인 식생활이나 통념상 식용으로 하지 아니하는 것'.'식품원료로서 안정성 및 건전성이 입증되지 

아니한 것'​의 개념이 다소 불명확하다고 보여지나, 일반인들이 식용으로 하는 것과 식용으로 

하지 아니하는 것은 너무 다양하여 일일이 나열할 수 없고, ... 위 규정이 추상적이고 규범적인 

개념을 사용한 것은 불가피하다 할 것이고, 또한 위 규정의 개념은 구 식품위생법의 ​입법목적과 

건전한 상식 및 통상적인 법감정을 통하여 판단할 수 있음은 물론 구체적인 사건에서는 법관의 합리적인 해석에 의하여 판단할 수 있다​고 할 것이어서 어떤 행위가 이에 해당하는지 의심을 가질 정도로 명확성을 결한것이라고 할 수 없다. 동 사건은 칡냉면 가루를 제조하면서 칡가루 대신 

보리숯가루를 혼입한 행위에 대해 식품위생법 위반으로 처벌한 사안이다.

(대판 2000.10.27,2000도4187)

수질환경보전법 시행규칙 제3조 [별표2]는 형벌조항인 수질환경보전법 제56조 1호의 구성요건 

중 한 요소인 특정수질유해물질 중의 한 종류로서 법관의 보충적 해석도 거의 필요가 없는 

서술적 개념인 '구리(동) 및 그 화합물'을 규정하고 있는바, 위 규정 내용 자체는 사물의 변별능령을 제대로 갖춘 일반인의 이해와 판단으로서 그 의미를 명확하게 파악할 수 있는 것이어서 

​어떤 물질이 '구리​(​동​)​ 및 그화합물'에 해당하는지에 관하여 수범자인 국민의 예측가능성이 충분히 보장되어 있을 뿐만 아니라 법집행자의 자의적 집행 가능성도 거의 없다고 봄이 상당하므로, ​이를 두고 죄형법정주의가 요구하는 명확성의 원칙에 반하는 규정이라고 볼 수 없다.

(대판 2005.1.28,2002도6931)

정당방위 규정​은 법 각칙 전체의 구성요건 조항에 대한 소극적 한계를 정하고 있는 규정으로서, 

한편으로는 위법성을 조각시켜 범죄의 성립을 부정하는 기능을 하지만, 다른 한편으로는 

정당방위가 인정되지 않는 경우 위법한 행위로서 범죄의 성립을 인정하게 하는 기능을 하므로,​ 

적극적으로 범죄 성립을 정하는 구성요건 규정은 아니라 하더라도 죄형법정주의가 요구하는 

명확성의 원칙이 적용된다. (정당방위 요건인 상당한 이유라는 부분)

(​헌결 2001.6.28,99헌바31 전원재판부)

기타 명확성의 원칙에 위배되지 않는 판례 

- 식품위생법 상의 식품원료

- 수산업법상의 어구의 선택, 사용에 제한

- 유사석유제품

- 앞지르기 금지장소에서 도로의 구부러진 곳

- 공직선거법상의 간판 등의 시설물 설치금지 규정

- 상대적 부정기형

- 유해화학물질의 섭취 또는 흡입

- 청소년의 이성혼숙을 남년 중 일방만 청소년이면 충분하다고 해석하는 경우

- 대기환경보전법상의 소량의 의미

- 국가기밀

- 신탁재산을 수익자 외의 자의 이익을 위한 행위

- 등록절차를 거치지 않은 자동차 수출행위 - 관세법, 대외무역법

- 구 신용협동조합법 제96조 제1항 제1호, 구 정치자금법에서의 이 법과 이 법에 의한 명령

- 관세법 제270조 제3항 - 법령에 의하여

- 변호사법 교제

- 최대소각용량

- 간여 - 노동조합법

- 위반행위로 얻은 이익 - 증권거래법

- 당해 거주자와 비거주자간 채권의 발생 등에 관한 거래와 관련이 없는 지급 - 구 외국환관리법

- 예술상 가치가 큰 것, 이에 준하는 고고자료

- 주택관리사 자격 없는 자가 수행하는 관리업무 - 주택건설촉진법

- 불건전 전화 서비스 등

- 사기죄의 기망

- 부당이득죄

- 뇌물죄 적용시 지방공사, 공단 임직원을 공무원의제하는 지방공기업법