웃으며 삽시다~!!!

Sun. 20130811

Workout diary with champion 김준호

Day 5. Back(등)

"인터넷에서 운동일기 잘 보고 있습니다. 글을 잘 쓰시더라구요. 성함이 박병준씨죠?^^"

-체육관에 들어서자 익숙한 얼굴들 사이에서 낯선 남자분이 등운동을 하고 있었는데 

이전 머슬아카데미 수료생인데 운동차 들렀다고 했다. 상완의 lean mass 벌크가 엄청나서 

운동 계통에 종사하시냐고 물었더니 사법고시 준비생이라고 했다. 

잘은 모르지만 대한민국 사법고시생 중에 상완 48cm 보유자는 몇명되지 않을 것이라는 

생각이 들었다. 꼭 패스하셔서 대한민국 최고의 상완을 가진 판사님이나 검사님이 되시길...

"아마 4~5개 하실거예요"

-자세 지도 담당 지망생이 pull-up자세 지도 중 나에게 턱걸이 몇개를 할 수 있냐고 묻자 

속으로는 18개까지 해봤다고 말하고 싶었으나 김준호 선수의 루틴에서는 몇 개가 가능할 지 

가늠할 수 없어서 웃으며 대답을 회피했는데 지망생이 나에게 한 말. 실제로 등운동 종료 후 

풀업이 4회만 가능했다.

"오늘은 기필코 한 번 해야 돼." 

- 2주전 등운동을 하다가 대원근의 부분 파열로 pull-up같은 등운동에 지장이 있으나 대회를 4일 

앞둔 시점에서 근육의 volume감소를 방지하기 위해 마지막 등운동을 해야한다고 말씀하시며

"앞꿈치는 발판 밖으로 나가도록해서 뒷꿈치로 고정시키고...몸은 뒤로 기울여서 

그대로 배꼽으로 당겨! 아래쪽 기시점에 자극이 느껴져야 해!"

-seated cable row 자세를 지도하시며..(이 운동은 케이블을 배꼽만큼 낮춰서 당길 수 없다면 

자신에게 무거운 무게라고 보면 될 듯 합니다.)

"손 아래로 더 내려!"

-seated cable row 동작에서 힘이 빠지면서 손이 배꼽 위로 올라가자 

손을 배꼽 높이로 내리라고 하며서

"바벨이 허벅지에서 떨어지면 안돼!"

-bent over barbell row 동작에서 바벨을 내릴 때 허벅지를 긁으면서 내리되 무릎 바로 위 정도만 내리고 즉시 다시 당기되 배꼽을 향해서 당겨야 한다고 말하시며...데드리프트 뿐만 아니라 

바벨로우 또한 바를 내리는 동작에서 바를 허벅지에서 떼지 말고 수직으로 내리는 느낌을 

가지고 하라는 말이 인상 깊었다.

"lock 걸고 시작하세요."

-bent over barbell row를 시작 할 때 바를 들고서서 가슴을 내밀고 등근육에 힘이 팍 들어간 

상태로 허리를 숙이며 시작을 하라고 자세 지도 담당 선수지망생이 사전 지도 하며

"유전보다는 운동 방법의 문제예요."

-bent over barbell row 자세 지도시 동양인의 활배근이 아래까지 내려오지 않는 경우가 

많은 것은 운동 방법의 문제가 유전적인 요소보다 크다고 자세 담당 선수지망생이 한 말.

"오른 쪽은 좋아!"

-one arm dumbbell row동작 시 오른 팔에서는 자세가 잘 나오는데 왼쪽의 자세는 

오른쪽 보다는 못하다고 하시며

"다리도 조금씩 같이 쓰세요."

-one arm dumbbell row자세 지도시 내려가는 동작에서 하체도 조금씩 같이 구부리라고 하면서

" 내릴 때 더 천천히! 등 펴고! 구부리면서 하체도 개입!

-deadlift 자세 지도시...(글로는 표현의 한계가 있네요.)

"여기에 오는 느낌을 느껴야 돼!"

-lat pulldown에서 광배근이 시작되는 허리 바로 윗부분를 손가락으로 누르면서 

lat pulldown은 광배근 기시점 운동이 되어야 한다고 지적하시며

"아래쪽 허벅지 엉덩이 부분은 완전히 밀어넣고, 뒤꿈치는 바짝 들어서 

허벅지 타이트하게 고정시키고, 상체만 뒤로 젖힌 그 상태를 유지하면서 쇄골 바로 위로 당겨!

-lat pulldown자세를 지적하시면서

"땡기는 걸 못하네! 맨날 체육관에서 벤치프레스하고 스쿼트 같은 미는 것만 했어!"

"내리는 동작이 엉망이다!"

-deadlift의 내리는 동작이 너무 급하고 바가 허벅지와 정강이에 계속 붙어 있도록 

동작을 하라고 하시며

"올라가네!"

-오늘 등운동은 김준호 선수의 대원근 부상으로 pullup은 생략됐다. 등운동 종료후 "저에게는 

시키실 줄 알았어요."라고 내가 말하자 그럼 한 번 해보라고 해서 했더니 4번 올라갔다.

"이건 미공개 사진인데 저번에 찍은거랑 확 다르지?"

-운동 후 샤워를 마치고 사무실 소파에 앉아 대화를 나누던 중 올해 5월에 촬영된 프로필 사진과 

최근에 촬영한 프로필 사진을 비교해서 핸드폰으로 보여주시며....

특히 대퇴사두근의 네 갈래가 뚜렷히 분리되어 무척 인상깊었다.

"지금 먹고 있는 거 그대로 먹어!"

- 운동 직후 준비해 간 탄수화물+단백질 보충제를 blender bottle에 타서 마시면서 운동 후 

탄수화물은 어떤 제품이 좋을까요라고 묻자 지금 마시고 있는 제품이 뭐냐고 물어보시지도 않고

(아니 관심조차 가지지 않는 것 같아 보였다) 지금은 무엇을 먹느냐보다 어떻게 운동을 하느냐에 

관심을 가져야 할 때라고 말씀하시며...덧붙여서 자신도 30년째 운동을 하고 있지만 여전히 

이 방법이 나을까 저렇게 하는게 좀 더 효율적일까를 여전히 고민하고 있다고 하셨다.

김준호 선수와의 운동 다섯번 째...등운동. 지난 주 휴가와 여러가지 일이 겹쳐 운동의 리듬을 

유지하지 못하고 등 운동은 열흘만에 하게되었다.

등운동 루틴은 seated cable row - barbell bent over row - one arm dumbbell row - deadlift - 

T-bar row - lat pulldown 순으로 이루어졌다. 김준호 선수의 등운동은 많은 부분이 등의 아래 

부분에 집중적인 부하를 가하여 등이 아래에서 부터 넓게 발달 하도록 고안된 방법같은 

느낌을 받았다.

seated cable row는 상체를 뒤로 기울이고 두손을 배꼽으로 당기되 가슴을 내밀고 어깨가 

팔보다 앞서서 움직인다는 느낌으로...상체를 뒤로 기울이니 광배근 아래에 상당한 부하가 

가해짐을 느낄 수 있었다. 챔피언을 따라 스트랩을 착용하고 했다.

barbell bent-over row는 가슴을 내밀어 등근육의 긴장을 미리 준다음 허리를 숙여 

자세를 취해야 한다는 점과 동작중 그 긴장이 절대 풀려서는 안된다는 점, 바를 내리는 동작에서 

허벅지에 바를 붙이며 수직으로 무릎위까지 내린다는 점이 핵심인 것 같았다. 

바를 올리는 동작에서는 배꼽 방향으로 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로, 어깨를 뒤로 당겨 

등을 짜주듯이 하라는 챔피언의 말이 생각난다.

one arm dumbbell row는 flat bench에서 하지 않고 상체를 약간 세울 수 있는 dumbbell rack을 

잡고 실시했다는 점이 다소 특이 했다. 자세는, 오른 쪽을 예를 들면, 왼손과 왼발끝은 가지런히 

정면을 향하고 오른 발은 왼발과 수직으로 바깥쪽을 향하게 하여 두다리를 약간 굽히고

(뭐랄까 쿵푸의 한자세 비슷한 그런 자세??) 어깨를 깊숙히 떨어뜨렸다 끌어올리되 동작이 

수직으로 이루어진다는 느낌으로 골반쪽으로 당기는 그런 자세였다. 

동작 중 가슴을 펴들고 시선은 전방 주시 유지.

deadlift는 전신 운동 답게 standing 동작에서 등근육을 일단 긴장시킨 다음 그 긴장을 유지하면서 허리를 앞으로 숙이되 바는 허벅지와 정강이를 긁으며 내려가다 하체를 약간 굽혀 동작을 

마무리하고 반대로 원위치하는 그런 동작이었다. 일어서서 등을 뒤로 약간 젖히듯 짜주는 

동작은 김준호 선수는 하지 말라고 했다.

T-bar row. 머슬아카데미 T-bar는 그 생김새가...체육관에서 볼수 있는 back extesion 기구 아래에 T-bar가 달려있는 그런 모양이었다. 바를 넓게 잡고 하체와 허리에 힘을 주고 상체를 띄운 

다음 잡아당겼다 서서히 놓았다. 개인적으로 이 기구가 마음에 들었다. 

체육관 마다 하나씩 있으면 인기머쉰이 될 것이라는 생각을 했다.

lat pulldown은 하체를 완전히 밀어넣고 뒤꿈치를 들어 허벅지를 고정시킨 다음 상체를 뒤로 

기울인 상태를 유지한 후 바를 쇄골 방향으로 잡아당기는 것이 포인트 이다. 

진행 중 나도 모르게 상체가 수직으로 자꾸만 세워져서 상체를 뒤로 기울인 자세를 유지하라는 

지적을 많이 받아야 했다.

pull-up은 김준호 선수의 부상관계로 오늘 루틴에서는 제외되었다.

오늘 등운동에서 개인적으로 얻은 가장 큰 수확은 barbell bent over row에서 바를 

허벅지를 긁으며 수직으로 내린다는 느낌을 알게되었다는 것이다. 그리고 올릴 때는 배꼽으로.... 

SUN. 20130728

Workout diary with champion 김준호

Day 4. 어깨(deltoids)

"아직까지 근육통이 조금 남아 있어요." - 

지난 주 일요일 하체 운동을 하고 오늘 일주일만에 챔피언을 만났을 때 그가 처음으로 

내게 물은 "다리 괜찮아?"라는 물음에 대한 나의 대답. 

이전까지의 최장 근육통은 5일이었으나 이번 하체는 8일 정도로 예측되는 최장기 근육통이다.

"짝퉁한테 배우는 거야? ㅋㅋㅋㅋ"

- 동네 센터에서 친하게 지내는 사람 두 명에게 지난 주 내가 겪은 동일한 루틴으로 

하체 운동을 가르쳐 줬다고 얘기하자 나를 짝퉁이라고 부르시며 ㅋㅋ

"제대로 안하면 있다가 분위기 험악해지니까요."

- 사전 자세 지도 담당 선수지망생이 나에게 one-arm cable side lateral raise를 지도하며 

이 운동이 가장 느낌을 잡기 힘든 어깨 운동이라며 몇번이나 나의 자세를 지적하고 교정하면서 

잠시 후 본 운동 때 내가 제대로 하지못하면 자신들에게 책임이 돌아가고 

분위기가 험악해진다고 하면서

"지금은 힘들 때 온거야."

-시합이 얼마 남지 않은 시점에서 같이 운동을 하게 되어 근손실을 최소로 하면서 definition을 

강화하는 루틴을 같이 하고 있는 중이라며 10-11월에는 bulk @ power위주의 루틴으로 

변경될 듯한 암시를 하시며

"멀리 던지 듯이 하세요."

- one-arm cable side lateral raise와 bent-over dumbbell lateral raise에서는 멀리 던지는 듯한 

느낌으로 하라며 자세지도 담당 선수지망생이 한 말

"45도로 고개들고 턱까지만 내려"

- smith machine military press에서, 생각보다 많이 내리지 않았다.

"주는 기쁨이 더 큰거야. 그리고 여기의 분위기나 미세한 자세는 글로 전달이 불가능 해"

- 운동일지를 인터넷에 공개하는 것은 수십년의 노하우를 공개하는 것이 아니냐고 내가 묻자

"바로 신전, 통제하면서 천천히 내려. 리듬감이 부족해"

-갈 때마다 가장 많이 듣는 말. 모든 운동에 적용되는 원칙

"모르지...이를 갈고 준비한 사람이 있을지도"

-NABBA KOREA의 경기방식이 신장을 기준으로 한다면 유리하지 않으시겠냐고 내가 묻자

"5번은 버린거야."

- bent-over dumbbell lateral raise 어느 세트 중 5번은 자세가 불안정했으니 운동이 안된거나 

마찬가지라고 말씀하시며

"손을 항아리 안듯이, 팔꿈치는 바깥으로 그대로 들어 올려!"

-bent-over dumbbell lateral raise의 자세를 지도하시며

"멈춰! 멈춰! 멈추란 말이야!"

- bent-over dumbbell lateral raise에서 힘이 빠졌는데도 횟수를 채우려 억지로 하려 하자 억지로 하려고 하지말고 덤벨을 내린 상태로 몇초 쉬다가 힘을 모아지면 동작을 완전히 하라고 지시하시며

"쟤네들이 나한테 매일 혼나는 이유가 바로 저런거야."

- seated dumbbell press중 한 쪽 어깨의 힘이 빠져 마지막에 마치 아톰이 한 손을 구부리며 

날아가는 듯한 자세가 나오고 말았는데 그런 상태를 미리 예측하고 적절한 횟수를 정해주는 

능력이 모자라서 보조자들이 늘 혼난다고 말씀하시며

"언제 멈출지, 무게는 얼마로 할지, 몇번 할수 있을 지 이런 걸 정확히 예측할 수 있는 매의 눈이 

필요해."

-실제로 챔피언과 4번의 운동을 하면서 매번 느낀 점 중의 하나는 나의 한계를 마치 내 몸속에 

들어와서 같이 느끼듯 정확히 예측을 한다는 것이었다. 실제로 챔피언은 내가 최선을 다했다면 

정한 횟수를 채우지 못해도 별 말을 하지 않았으나 정한 횟수를 채워도 힘이 남아있는 듯 하면 

왜 서너개를 더 하지 않았냐고 지적을 했다. 그런 경우 모두 몇 번을 더 반복할 수 있었음에도 

내려 놓은 경우였다.

"뼈가 아픈건 아니지?"

-어깨 운동중 신기하게 힘이 더 강한 오른 쪽 어깨에 펌핑감이 더 심하게 온다는 나의 말에 뼈가 

아픈건 아니냐고 몇 번이나 확인을 하셨다.

챔피언과의 운동 4번째. 지난 주 하체 운동의 후유증으로 다리의 근육통이 완전히 가시지 않은 

상태에서 등운동을 하면 어쩌나 하는 걱정을 하고 있었다. 다행히 주중에 어깨 운동을 준비하라는 메시지를 받고 조금은 안심이 되었다.

어깨 운동 루틴은 one arm cable side lateral raise - seated dumbbell press - 

dumbbell side lateral raise - smith machine military press - 

machine shoulder press+bent over lateral raise compound set - barbell shrug의 

순으로 진행되었다.

one arm cable side lateral raise는 개인적으로 전에 해 본적이 없는 운동이라 다소 긴장이 되었다. 처음이라 자세와 느낌을 잡느라 시간이 조금 걸렸지만 펌핑되는 느낌이 참 좋았다.

승모근을 개입시키지 말고 멀리 던지듯이 하라는 말이 아직도 귓가에 맴돈다.

seated dumbbell press는 behind neck military press의 dumbbell 버전이라고 보면 될 것 같다. 

덤벨을 내리는 위치를 다소 목뒤로 하라고 했다. 수축에서 단 0.1초도 쉬지말고 곧바로 신전, 

내릴 때는 통제하며 천천히....이제 어느 정도 몸에 익어가는 듯한 느낌이다. 

챔피언은 한손에 50kg 덤벨을 들고 100kg dumbbell soulder press를 하고 있었다. 

가만히 생각해 보니 벤치프레스로도 한두번 할까 말까한 무게를 어깨로 하다니....

dumbbell side lateral raise는 시작점을 바지 재봉선에서 시작하도록 했다. one arm cable side lateral raise와 마찬가지로 멀리던진다는 느낌으로, 팔꿈치로 든다는 느낌으로 팔은 수평이 될 정도로만 올리라고 했다. 지금껏 나는 너무 많이 올렸던 것이다. 내릴 때 천천히 리듬감은 필수...

smith machine military press는 내가 여지껏 동네체육관 스타일로 하던 방법과 가장 많이 달랐다. 수직 등받이가 있는 벤치에서 시선은 전방 45도...바는 턱까지만 내리기...나의 느낌상으로는 

코 정도가지 내린 것 같은데 턱까지 내려왔다고 했다. 처음 동작을 따라하시는 분은 거울을 보며 

느낌을 익히셔야 할 것 같다.

machine shoulder press..이 운동은 서서하는 calf rasie machine의 어깨가 닫는 패드 부분을 

충분히 올리고 패드를 바깥부분을 손바닥으로 밀어 올리는 전면삼각근 운동이다. 

내가 다니는 동네 체육관에는 이 머신이 없는데 뭘로 대체하지라는 생각을 했다. 

bent over lateral raise는 위에서도 언급했듯이 항아리를 안듯하고 팔꿈치를 밖으로 빼고 하라고 

했다. 몇번 해보니 느낌을 찾을 수 있었다. 자칫하면 등의 상부 운동이 될 수도 있겠다는 생각을 

했다. 후면 어깨이므로 어깨만 앞으로 분리시켜 한다는 느낌을 가지고 했더니 보이지는 않았지만 앞에 앉아서 나를 지켜보던 챔피언은 "그렇지. 그렇지."라는 말을 연발해 주셨다.

barbell shrug는 평소 하지 않던 운동이라 한 세트 후 바로 근육통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 

어깨를 귓볼에 닿게 한다는 느낌으로 당기고 내릴 때는 천천히.....

클럽을 방불케하는 음악을 틀어놓고 69분 8초 동안 쉴 새 없이 운동을 하는 동안 체육관 

한 켠에서는 지난 주에 본 그 여자 선수가 시합 준비를 하는지 거울 앞에서 땀을 흘리며 

포징연습을 너무나 진지하게 하고 있었다. 

Sun. 20130721

Workout diary with champion 김준호

Day 3. Legs(다리)

"나는 손으로 걸어 나오라는 말이 제일 웃기던데"

-이전에 올린 카톡사진에 달린 댓글들 중 "휠체어 빌려 가세요."라는 말이 가장 웃겼다는 

나의 말에 웃으시며

"다리를 편다는 생각으로 하지마시고 멀리 민다는 생각으로 하세요."

-본 운동 전 자세지도 담당 선수지망생이 leg extension 동작을 나에게 가르치며 한 말.

"더 내리세요."

-leg extension 동작 지도중 다리를 좀 더 구부려서 중량블럭이 거의 닿을 듯하게 

다리를 내리라고 말하면서

"다리는 11자로!"

-leg press시 발의 모양을 지도하시며

"내 중량에서 80kg씩 빼"

-leg press에서 챔피언의 중량에서 80을 뺀 중량을 나에게 사용하라고 보조자에게 지시하며

"15, 10, 10번 하세요."

- leg press동작은 대부분 3set를 하나로 묶은 drop set로 진행되었는데 처음 15회 

그 다음 10회 또 그 다음 10회 총 35회 반복을 하라는 말. 오늘 운동 중 가장 힘들었던 부분.

"힘들면 동작을 조금만!"

-drop set 진행 중 다리의 힘이 빠져서 동작이 느려지자 가동거리를 줄여서라도 

횟수는 10번 채우라면서 하신 말.

"ㅋㅋㅋㅋ"

-고통스러운 drop set방식의 leg press 직후 쉴 틈없이 바로 leg extension에 들어가서 2set를 

마치고 머신에서 걸어나오다가 스텝이 꼬여 거의 주저앉을뻔 하다 다시 일어서는 

우스꽝스런 모습을 연출하고 말았는데 주변의 보조자들이 보고 진지한 분위기였음에도 

웃음이 났는지 억지로 웃음을 참으며

"더 넓게!"

-barbell squat 자세는 발끝이 바깥쪽으로가게 wide stance로 하라고 하시며

"40 "

- leg extension 직후 이루어진 barbell squat 첫번째 세트 중량을 정해주시며. 동네 체육관에서는 컨디션이 좋으면 바벨스쿼트 170까지 도전하는데 겨우 40kg을 짊어지고도 앉으면 주저 앉을수도 있겠다는 생각이 들어서 조심스럽게 앉아봐야 했다. 다행히 15회를 할 수 있었지만 

이후 60kg에서는 10번을 채우지 못했다. 참고로 챔피언은 오늘 스쿼트 80kg을 넘기지 않았다. 

고작 60kg을 메고도 이번 세트에는 내가 앉을 수 있을까라는 생각을 

솔직히 매세트마다 해야만 했다.

"한번 만 더 옆을 쳐다보시면 아마 혼내실거예요."

-lying leg curl동작 중 우측에 있는 거울로 내 모습을 보기위해서 고개를 돌리는 동작을 간혹 하자 세트간 휴식 중 보조자 한명이 나에게 살짝 다가와 앞만 쳐다보고 동작을 하라고 귀뜸하며

"15번 하게하란 말이야!"

-lying leg curl 동작에서 12번 반복을 하고 내려놓자 나를 보조중인 문하생에게 고함을 지르며.... 

보조자가 보면서 즉각적인 판단을 해서 무게를 낮추든가 15번을 채우도록 기운을 

북돋아주든가 하라며

"네 성적표(운동일지)를 봐!"

-운동 종료 직후 대퇴 이두의 힘이 빠져 다리를 지면위로 15cm 들어올리기도 힘들다고 

말했더니 뭐 한게 있냐는 듯한 어투로 ㅋㅋ

챔피언과의 운동 횟수가 늘어갈수록 이 운동은 무게로 하는 것이 아니라는 생각이 점점 강해진다. 평소 warm-up중량으로 사용하는 60kg 바벨을 지고 내가 무릎을 굽히면 나자빠지지 않을까 

하는 두려움을 느꼈다.

여지껏 하체를 하는 날은 barbell squat를 먼저했으나 

챔피언은 leg press를 메인 운동으로 사용했다.

운동 순서는 leg press(웜업을 제외하고는 모두 2번의 drop set)-leg extension-barbell squat

-lying leg curl+standing one leg curl compound set-stiff legged deadlift 로 진행되었다.

15-10-10의 drop set leg press는 대퇴사두근에 엄청난 팡핑감을 주었으며 생각보다 다리를 많이 내리지 않았다. 그저 쉴새없이 수축에서 곧바로 신전으로 이어지며 리듬을 탔다. 

힘들면 조금만 내리면서 10회를 채우는 방법이 인상깊었다. 이미 leg press만으로 앞으로 남은 

다른 운동들이 솔직히 조금 두려웠다. 지금껏 느껴보지 못한 강력한 펌핑이 된 상태로 

leg extension으로 옮겨가야 했다.

Leg extension 역시 15-10회의 drop set로 해야만 했다. 그냥 했다. 올라가면 올리고 안 올라가면 

멈췄다. 다만 매세트 후 머신에서 내려올 때 넘어지지 않도록 몸의 균형을 잡고자 노력했을 뿐이다. 펌핑상태가 너무나 강력하여 다리를 힘주어 펼수도 구부리기도 힘들었다. 그냥 어기적 어기적 

걸었다. 이미 근육 통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 다음 운동이 barbell squat라는 

사실이 죽도록 싫었다.

Squat를 40kg으로 시작하라는 챔피언의 지시는 사막에서 오아시스를 만났다면 그런 기분이 들까? 40kg는 들 수 있을 것이라는 자신감은 있었다. 그러나 막상 바벨을 지고보니 펌핑상태가 너무나 

강력해서 그마저도 조심스럽게 앉아보아야만 했다. 다행히 15회가 가능했고 이후는 60kg으로 

10번을 목표로 했지만 9번 밖에 못했다. 챔피언은 15회를 넘기지 못하면 다음 중량으로 

옮겨가지 않았다. 동네체육관 1RM 170kg barbell squat가 60kg 9번에도 벌벌기고 말았다. 

나의 대퇴 사두는 leg press에서 이미 그로기 상태가 되었고 leg extension에서는 coma 상태, barbell squat에서는 무아지경이 되고 말았다.

이어진 lying leg curl과 standing one leg curl은 열심히 이 악물고 그냥 했다. 할만했다.

마지막으로 hamstring 스트레칭 개념으로 stiff legged deadlift를 

가볍게 30kg중량으로 2세트 실시했다.

운동을 마치고 라커룸에서 바지와 양말을 벗는데 다리가 올라오지 않아서 상체를 숙여 팔을 뻗어 겨우 탈의를 했다. 이전의 댓글에서 하체 후 구토를 한 경우도 있었고 계단을 오르지 못했다는 

말도 들었으나 다행스럽게도 나는 서서 계단을 걸어 나왔다.

집으로 돌아오는 차를 운전하며 내 머리속은 공허해져 아무생각도 할 수 없었으며 내몸을 감싸안는 시원한 에어컨 바람과 김목경의 "play the blues"만이 좀전의 전쟁과도 같은 시간을 보상해 주고 

있었다.

Sun. 20130714

Workout diary with champion 김준호

Day 2. Chest(대흉근)

"좀 마른거 같아?" 

 - 지난 주 보다 체지방이 적어진 것 같다는 나의 말에 반신반의 하듯 반문하시며

"이제 딱 한 달 남았어."

-NABBA KOREA 시합이 이제 한 달 앞으로 다가왔다며

"50조금 안될 걸."

- 상완 둘레를 물어보는 나의 질문에

"비교할 걸 비교해라." 

-팔을 슬며시 챔피온 팔 옆에 갖다 대고 크기를 비교해보려는 

나에게 가소롭다는 미소를 날리시며ㅋ

"가슴은 40-50분이면 돼."

-가슴 운동은 이두 삼두를 따로 해야하는 팔 운동과 달리 시간이 적게 걸린다며

"연습 다 시켰어? 잘 해? 있다가 못하면 네가 혼나는거야."

-본 운동 시작 전 나에게 자세를 지도해 준 문하생이자 선수지망생에게 하신 질문

야! 이 녀석아!("녀석"이라는 어휘는 온라인 상에 포스팅되는 글임을 감안하여 이음동의어로 바꿈. 오리지날 어휘는 독자들의 상상에 맡깁니다.) 도대체 뭘 가르쳐 준거야!

- incline bench dumbbell press에서 덤벨을 내릴 때 팔이 너무 벌어지고 올리는 동작에서 

덤벨을 충분히 가까이 붙이지 않는 실수가 반복되자 나에게 자세를 지도해준 

선수지망생에게 불호령을 내리며...

나중에 운동 마치고 나올 때 그 선수지망생에게 웃으며 "미안해요"라고 말해주었다.

"꼭 소리를 질러야 제대로 한다니까!"

-화내는 소리에 화들짝 놀라 정신차리고 자세잡으려고 집중해서 죽을 힘을 다써서 열심히 했더니

"리듬을 잘 타야 돼. 짜~자~잔~짜"

-flat bench press에서 올라갔다 멈추지말고 바로 내리되 통제하며 마치 음악의 리듬을 타듯 

내리라고 말하시며. 오늘 모든 동작에서 멈추지 말고 즉시 내리라는 말만 수십 번 들은 것 같다.

"멈추지 말란 말이야!"

- 모든 운동 모든 동작에서 수축에서 신전으로 이어지는 동작에서

"팔 펴!"

-cable cross-over

"이쯤에서 느낌이 빠박 와야되는데"

-첫번째 종목 flat bench press를 마치고 두번 째 종목인 cable cross-over를 

4세트 실시한 후 가슴에 느낌이 와야한다고 말하시며

"너무 빨라! 하나~아 두~울 셋!"

-flat bench press, incline bench dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly,

 pec dec fly 등 모든 동작의 이완시 좀 더 느리게 리듬을 타라며

"............." 

- dips동작에서는 아무 말씀이 없으셨다. 동작이 완벽해서 그러신 건 분명 아닌데. 

아직까지 미스테리로 남아있는 부분.

"Compound로"

-flat bench dumbbell fly 4세트 실시 후 갑자기 dips와 함께하라고 지시하시며

"한번 더 해!"

-pec dec fly마지막 세트에서 자세가 마음에 안든다며 한세트 더 하라고 지시하시면서

"팔 펴고 어깨로...크게 감싸 안는다는 느낌으로"

-pec dec fly

"너무 떨어진다!" 

- dumbbell fly 시 팔이 너무 내려 간다고 지적하시며

"Muscle tissue야 tissue. Tissue. 근 섬유가 찢어져야 회복과정에서 근성장이 일어나는거야. 

수축때는 안 찢어져. 이완 동작에서 찢어져. 이렇게 말이야." 

- 세트간 휴식 중 본인의 상의 하단을 근섬유라고 가정하고 

양손으로 쭈그렸다 천천히 잡아당겨 보이며.

"물 드실때 들어가시면 돼요."

-나에게 자세를 지도해 준 선수지망생이 챔피언의 한세트가 끝나고 내가 바로 벤치에 누우려는 

동작을 취하자 한템포 늦추며 챔피언이 물을 마시려고 할 때 내가 벤치에 누우면 된다고 하면서

"멈추지 말고 즉시 내리면서 통제! 하나, 둘, 셋, 넷에 올리고! 그렇지!" 

- flat bench press, incline dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly 등 

모든 운동에서 적용되는 원칙

"나랑 같이 훈련한다는 개념이 아니라. 내가 할 때 동작을 보고 배우라는거야"

-챔피언의 동작을 유심히 보고 배우라며

"난 시즌기에도 유산소 안해."

-여기는 treadmill이 한 대도 없네요 라고 내가 말하자

챔피언과의 운동 두번째 날. 가슴 운동을 하기로 한 날이다. 

09:45에 도착하여 체육관에 들어서기 전 미리 타서 준비해 간 부스터를 마시고 들어갔다.

체육관에 들어서자 여자 한 분이 assisted pull-up machine에서 턱걸이를 하고 있었다. 

한여름임에도 불구하고 그녀는 등 뒤에 muscle mania orient라고 써있는 소매가 긴 트레이닝복을 입고 트레이닝에 열중하고 있었다.

탈의실에서 운동복으로 갈아 입고 나오니 아까 그 여자분은 bent-over barbell row를 하고 있었다. 누군지는 몰라도 오늘은 등운동을 하는 날이구나, 여기는 여자분도 저렇게 정석대로 

묵묵히 남자들이랑 똑같이 훈련하는구나 라고 속으로 혼자 생각했다. 

알고보니 그 여자분은 국내 3위의 여성 보디빌더라고 했다.

드디어 가슴 운동 시작.....

훈련은 flat bench press - cable cross-over - incline bench dumbbell press - 

dips+flat bench dumbbell fly compound set - pec dec fly 순으로 이루어졌다.

공자의 사상이 "인"으로 관철되어 있다면 김준호 선수의 보디빌딩 철학은 수축의 마지막에서 

멈추지 않고 즉시 이완시키되 "통제"하면서 서서히 내림으로 일관되어 있다는 생각을 했다.

아직 등, 하체, 어깨, 종아리, 복근 훈련법을 세부지도받아야 하겠지만 이러한 원리가 

모든 운동에 적용되어질 것이라는 예감은 두 번의 훈련만으로도 예측 가능해 보였다.

겉으로만 본다면 우리가 책이나 사진, 동영상으로 접할 수 없는 전혀 새로운 운동 방법은 

없어보인다. 하지만 보다 효율적으로 자극을 느낄 수 있는 방법을 찾아야 한다는 관점에서 본다면 나는 지금 책이나 사진, 동영상으로는 표현이 어려운 운동 방법을 하나 둘 씩 체험하고 있는 것이다.

욕쟁이 할머니의 욕이 정겹듯 챔피언의 고함소리에 대한 기억은 장차 내가 집앞의 체육관에서 

혼자 운동해야만 할 때 나 자신에게 올바른 운동방법으로 훈련하고 있는가를 끊임없이 

자문하게 될 매개체 역할을 담당하게 될 것이다.

아주 예전에 자주 갔었던 

보디빌딩매니아라는 사이트에서

저장해 놓은 글 입니다.

바보검프라는 닉네임으로 활동하셨던 분이

김준호 선수에게 운동 티칭? 받으면서

조언을 받고 느낀점을 적은 글 입니다.

워낙 오래전 글이라

바보검프님에게 허락을 받지 않고 올린 점 양해부탁드리며

혹 문제가 생긴다면 연락주시면 바로 삭제하도록 하겠습니다.

읽으시면 많은 도움이 되실거라 생각됩니다.

Sun. 20130707

Workout diary with 김준호선수

Day 1. Arms 팔운동(이두, 삼두)

"감아올려! 더! 더!" - Standing barbell curl

"supination!" - both hands dumbbell curl 종료 동작에서 이두의 해부학적 위치를 설명하며

"바는 쇄골 높이까지만, 턱까지 올라가면 어깨가 개입한단 말야!" - standing barbell curl

"팔을 뒤로해서 이두 상부의 시작점에 tension이 느껴지면 즉시 올려야 돼.! 

- incline bench seated dumbbell curl

"이두는 소근육이야. 무게를 올릴 이유가 없어. 무게 올리면 괜히 부상만 입지."

- 이두 운동 지도하면서

"허리펴고 바닥으로 내린다는 느낌으로!" - cable triceps push-down

"내릴 때 팔꿈치는 뒤로!"- cable triceps push-down

"팔 끝까지 펴!"- cable triceps push-down

"pronation grip 유지!" 

- cable triceps push-down, 세트의 마지막 부분에서 무의식적으로 그립이 풀릴 때

"덤벨이 머리에 가려서 앞에선 보이지 않게 내리란 말야."

-standing one-arm dumbbell triceps extension

"Compound로 간다." 

-삼두 훈련시 cable triceps push-down과 both hands behind neck dumbbell triceps extension을 번갈아가며 하라고 지시하면서

"느낌이 와?" - 가끔식 나의 느낌을 물으며

"수축 후 곧바로 신전. 내릴 땐 천천히." - 모든 운동에서

"이번 세트가 가장 맘에 든다." 

- cable triceps push-down을 제대로 못하다가 어쩌다 느낌을 찾아서 한번 제대로 했을 때

"자신의 반대 편 귓방망이를 갈긴다는 느낌으로!" 

- bent-over concentration curl의 자세를 지도하면서

"이두가 잘 가꾸면 예쁘겠어." 

- bent-over concentration curl을 거울 방향이 아니라 자신이 볼 수 있도록 하라고 한 후 

나의 이두를 유심히 보시고

"됐어! 그만!" - 자세 연습시 정확한 동작이 나왔을 때

챔피언과의 운동 첫날. 정확한 자세로 목표로 하는 근육만 고립시켜 부하를 가하는 법을 

집중지도 받았다.

사진이나 동영상으로는 도저히 따라하기 힘든 미세한 자세의 흐트러짐도 

챔피언은 그냥 넘어가지 않았다.

예상대로 팔운동의 모든 동작이 여지껏 내가 혼자 해왔던 동작과 다소 달랐다. 

그 작은 차이는 평소 다루는 중량의 절반 이하를 가지고도 

목표근육에 상당한 부하를 가할 수 있도록 해 주었다.

훈련은 챔피언과 나 단둘이서 6명의 보조자들이 지켜보는 가운데 90분 동안 이루어졌다. 

6명의 보조자들은 챔피언이 운동할 때는 챔피언을 보조하고 

나의 차례가 되면 내가 힘을 좀 더 낼수 있도록 6명이 동시에 큰소리로 횟수를 세어주거나 

스쳐지나가는듯한 챔피언의 작은 말 한마디에 세트별로 무게가 다른 덤벨을 

나에게 잡기 쉬운 모양으로 공손히 전해주는 방식으로 챔피언과 똑같이 나를 보조해 주었다. 

운동 중 챔피언과 나는 1:1의 대등한 파트너라는 느낌을 받았다.

여지껏 우습게 봤던 가벼운 중량의 덤벨들로 내 팔이 이렇게 욱씬거리다니 놀라울 따름이다. 

일전 페이스북에 20kg 덤벨컬을 성공했다고 올렸으나 오늘 내가 훈련한 덤벨 중 가장 고중량은 

불과 6kg이며 바벨컬은 올림픽 빈봉만으로 했을뿐인데 지금 심상찮은 근육통을 느끼고 있다.

아직도 나의 뇌리에서 떠나지 않고 있는 그의 한마디가 있다.

"운동을 열심히 하는거랑 잘 하는건 다른거야."

조웨이더 훈련원칙

최고의 보디빌더인 조 웨이더가 

직접 창안해낸 신뢰할만한 24가지 훈련원칙으로 

완벽한 훈련 혹은 더 나은 훈련을 한다.

▶훈련프로그램 설계

1.주기훈련(Cycle training)

각각의 훈련기간에는 근력 혹은 근매스 증가, 체지방 감소 등 특정목적에만 전념한다. 

이는 부상위험을 줄이고 훈련에 다양성을 가미하는데 기여한다. 

고강도 후 저강도 훈련을 실시하는 훈련주기는 훈련 후 회복과 새로운 성장촉진을 가능케 한다.

2.절충훈련(Eclectic training)

세트수, 반복수, 운동구성과 같은 다양한 선택변수를 훈련에 작성하여 넣는다. 

신체부위훈련은 근매스를 키우기 위한 복합관절운동과 단일관절운동을 모두 활용해야 한다.

3.본능훈련(Instinct training)

실험을 통해 자신에게 가장 적합한 훈련방법을 찾아내는 직관을 기른다. 

훈련결과와 과거경험을 활용해 지속적으로 프로그램을 조율해 나간다. 

훈련 중에는 느낌을 따른다. 즉, 이두근이 지난 훈련에서 덜 회복된 듯 느껴지면 

그날은 대신 다른 신체부위를 훈련한다.

4.근육혼돈(Muscle confusion)

세트수, 반복수, 운동종류, 운동순서, 휴식시간 등 훈련에 사용하는 변수를 

꾸준히 바꿔 틀에 박힌 훈련을 피하고 성장둔화를 막는다.

▶훈련강도 높이기

5.지속적 긴장(Continuous tension)

훈련 중인 근육이 동작구간의 상위지점이나 하위지점에서 쉬지 않게 한다. 

적극적, 소극적 반복 모두 천천히 움직이고 반동이 생기지 않도록 

동작범위 내내 지속적 긴장을 유지한다.

6.플러싱 훈련(Flushing training)

한 신체부위를 여러 개(3~4)운동으로 훈련한 후 다른 신체부위를 훈련한다. 

‘플러싱’원칙은 신체가 훈련부위에 혈류량과 근육형성에 필요한 영양분을 최대로 공급해 

성장촉진을 극대화하는 것이다.

7.홀리스틱 훈련(Holistic training)

많은 훈련기술(저/고반복, 고/저속도, 운동번갈아하기)을 사용해 근섬유 자극을 극대화하는 것이다. 항상 6~10회 반복의 동일 세트로 운동을 실시하는 것은 금물, 

일부 훈련은 중량을 줄여 20회 반복을 시도함으로써 근지구력 관련 근섬유를 키운다.

8.고립훈련(Isolation training)

인접한 근육이나 근육무리의 개입 없이 개별근육을 훈련할 목적으로 고안된 기술

(클로즈-그립 벤치프레스보다는 트라이셉스 프레스다운이 고립운동에 가깝다.)

9.항상긴장(Iso-tension)

세트 사이에 다양한 근육을 수축해 6~10초간 유지한다. 

긴장을 풀기 전 근육을 완전히 수축한 상태로 유지한다. 

시합에 나가는 보디빌더들은 이 기술을 사용해 근육 통제를 향상시키고 포징능력을 강화한다.

10.근육우선(Muscle priority)

훈련이나 분할훈련 시 취약한 신체부위를 먼저 훈련한다. 

그 에너지 수준이 높아 고중량 고강도 훈련을 할 수 있는 시기.

11.절정수축(Peak contraction)

반복의 마무리 구간에서 수축된 근육의 긴장을 유지해 강도를 높인다.

운동의 상위지점에서 완전히 수축된 자세로 중량을 1~2초간 잡고 있는다.

12.점진적 과부하(Progressive overload)

성장을 지속하려면 훈련을 점진적으로 강화할 필요가 있다. 

훈련주기 동안 중량, 반복수, 세트수를 점차적으로 늘리거나 세트사이 휴식시간을 줄인다.

13.피라미드 훈련(Pyramid training)

각 운동에 저반복 고중량 훈련을 사용한다. 저중량/고반복(12~15회)으로 

근육을 웜-업한 뒤 매 세트마다 점차적으로 중량을 늘리면서 반복수(6~8회)를 줄인다. 

또한 이 과정을 반대로 실시할 수 있다. 일명 ‘역피라미드’로 

고중량/저반복에서 저중량/고반복으로 바꾸는 것

▶고급훈련원칙

14.슈퍼세트(Super sets)

동일한 혹은 다른 근육무리 운동 2개를 연속으로 휴식 없이 실시한다.

15.트라이-세트(Tri-sets)

한 근육무리 운동 3개를 연속으로 멈춤 없이 실시한다.

16.자이언트-세트(Giant sets)

한 근육무리 운동을 4개 이상 세트 사이 휴식 없이 연속으로 실시한다.

17.연소(Burn)

완전가동범위나 부분범위 구간을 빠르게 부분 반복할 수 있는 지점을 지나서까지 계속 실시하는 

세트, 단지 몇 인치에 불과하더라도 중량이 움직이는 한 계속 지속한다.

18.속임수(Cheating)

세트 후반부에 다다라 피로해지면 반동(중량을 살짝 흔드는 행위)을 이용해 고정점을 통과한다. 

예를 들어, 고중량 바벨컬을 할 때 자세를 엄격히 유지할 경우 8회 반복이면 실패지점에 

도달할 것이다. 이때 중량을 슬쩍 흔들거나 반복속도를 약간 빠르게 하면 1~2회 정도 

더 반복하는데 도움이 된다. 단, 이 기술은 상급보디빌더만 사용한다.

19.디센딩 혹은 드롭세트(Descending or Drop sets)

고중량세트에서 반복수를 다 채운 후 바 양쪽에서 같은 양의 중량을 하나씩 제거하거나 

가벼운 중량으로 바꾼다. 실패지점까지 반복한 뒤 중량을 더 덜어내 더 많이 반복한다.

20.강제반복(Forced reps)

세트 후반후에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육실패지점을 너머 반복한다. 

훈련파트너는 훈련자가 고정점을 지나 바를 들어 올릴 수 있도록 충분한 힘을 제공한다.

21.네거티브(Negatives)

아주 무거운 중량을 천천히 낮추는 동작, 예를 들어, 벤치프레스에서 평상시 들 수 있는 

중량보다 15~25%무거운 중량을 사용해 바를 천천히 가슴 쪽으로 낮추면서 

소극적 동작을 진행한다. 적극적 반복구간에서는 파트너의 도움을 구한다.

22.부분반복(Partial reps)

가령 상위, 중간, 하위구간과 같이 부분범위만 반복한다.

23.선피로(Pre-exhaustion)

복합관절운동을 실시하기 전에 관절운동으로 근육을 먼저 지치게 한다. 

다리훈련 시 스쿼트(둔근과 슬굴곡근 역시 훈련된다.)를 실시하기 전 

레그익스텐션(대퇴사두근 집중공략)으로 시작한다.

24.휴식-정지(Rest-pause)

정해진 운동의 한 세트 네에서 짧은 휴식시간을 가져 세트 당 반복수를 늘린다. 

2~3회 반복 가능한 중량을 사용하고 20초간 휴식한 뒤 다시 2~3회 더 반복한다. 

다시 짧은 휴식을 취해 가능한 많이 반복한다. 이 과정을 다시 한번 반복한다.

요즘 해부학을 다시 공부하고 있습니다.

책을 들고 다니기 힘들기에

공부하는것을 한글에 옮기면서

프린트해서 읽으려고 시작했는데

이왕 정리해놓은거

블로그에도 올려 필요하신 분들이

읽으면 좋겠다 싶어 올려봅니다.

대둔근 (큰볼기근, Gluteus Maximus)

엉덩이의 가장 바깥족에 위치한 엉덩이에서 가장 큰 근육입니다.

고관절 폄근 (Hip Extensor) 가운데 가장 가장 근육으로

고관절 굽힘근 (Hip Flexor)인 장요근과는 길항관계에 있는 근육입니다.

의자에 장시간 앉아 있는 직업군의 사람들은 대체적으로

대둔근이 많이 약해져 있습니다.

 1. 명칭

엉덩이에 있는 큰 근육.

라틴어로 Gluteus는 엉덩이 근육이라는 뜻이고

Maximus는 크다는 뜻입니다.

2. 위치

Origin (시작되는 부분)

- 장골 후면 Ilium posterior

- 천골 후면 Sacrum posterior

- 장골 뒤쪽 후둔근선 Ilium posterior gluteal line)

Insertion (끝나는 부분)

- 둔근조면 (Gluteal tuberosity)

- 장경인대 (Iliotibial band)

신경분포 : 하전신경 (Infrior gluteal nerve) (L05-S02)이 제5요신경 및

제 1, 제2천골 신경에서 시작하여 대좌골공을 이상근 하구을 통과한 뒤

소둔근의 바깥층을 바깥쪽으로 지나면서 대두근에 도달합니다.

메인은 1번 천골 신경에서 시작된 부분입니다.

3. 기능

몸통에서 허벅지를 펴는 동작 (고관절 펌, Hip Extension)을 담당하는 근육 중 메인입니다.

따라서 걷거나 달릴 때 다리를 뒤로 보내거나 쪼그려 앉았다가 일어는 동작을 할 때 주동근의 역할을 담당합니다. 또한 선 자세를 유지하는 역할을 합니다.

고관절을 바깥쪽으로 돌리는 역할 (고관절 가쪽돌림, Hip Lateral Rotation)을

보조적으로 담당합니다.

4. 통증

엉덩이 근육 내부 어디에서나 생길 수 있으나, 

천골 근처의 1번 통증유발점, 꼬리뼈의 3번 통증유발점, 

좌골 근처의 2번 통증유발점이 가장 흔합니다.

천골과 꼬리뼈 바깥 모서리를 따라서 좌골에 걸쳐 나타납니다.

찬물에서 자유형 수영을 할 때 통증을 호소하는 경우가 많습니다.

선 자세에서 통증으로 인해 안절부절하는 모습을 보입니다.

오래 앉은 경우 통증이 생기지 않으려고 엉덩이를 꿈틀거리거나 모든 의자가

불편하다고 말하기도 합니다.

5. 검사

근육은 잘못된 습관과 긴장 등의 원인으로 정상 상태에서 벗어나 문제가 생길 수 있습니다.

<약화/과활성화/단축>의 3가지 패턴이 나눌 수 있는데 대둔근의 경우 약해지고

느슨해지는 경우가 많습니다. (처진 엉덩이)

1) 근길이 검사

고관절 굴곡검사 (Hip flexion test)를 통해 검사를 할 수 있습니다.

정상가동범위는 125도를 가지나 대둔근의 경직이나 근막유착 등으로 가동범위에 제한이 있을 경우 정상 가동범위에 몸 미칩니다.

동작을 할 때 허리가 뜨지 않도록 주의해야 합니다.

복부 비만 등으로 동작이 안되는 경우도 있으므로 이를 감안해야 합니다.

2) 근력검사

- 검사를 받는 이는 검사하는 다리의 무릎을 구부립니다. 이는 고관절을 펴는데 있어

(Hip Extension) 햄스트링의 사용을 자제하기 위해섭니다.

- 검사하는 이는 한손은 검사 받는 이의 허리에 올려 기립근의 사용을 자제시킵니다.

- 한손은 허벅지 뒤에 올려 저항을 주면서 대두근만을 사용하여 다리를 들어올리도록 하여

근력을 검사합니다.

3)패턴검사 (Hip Extension Movement Pattern Test)

고관절 폄에 있어 대둔근이 메인이 ehlddi 하는데 근육 동원 패턴이 교란되는

경우가 많습니다.

정상적인 근육동원 패턴에 있어 논란이 있기는 하나 이부분에 있어 가장 권이있는

Janda에 따르면 이상적인 근육동원패턴은

< 대둔근 -> 햄스트링 -> 반대쪽 척추기립근 -> 같은쪽 척추기립근 > 으로 알려져 있습니다.

비정상적인 패턴은 다음과 같습니다.

1) 척추기립근을 주로 많이 씁니다. 이것은 대둔근이 약하거나 사용하지 못하는 것을 의미합니다. 대신 척추기립근을 사용해서 골반을 전방경사시켜 다리를 뒤로 보냅니다.

2) 다리를 들어올릴 때 무릎이 구부러지는 것은 햄스트링의 우세를 암시합니다.

3) 대둔근이 사용되지 않는 경우 (일명, 엉덩이 기억상실증, Gluteal Amnesia)

4) 골반을 회전시킴

6. 운동

대둔근은 약해지고 늘어지는 것이 주된 문제로 스트레칭보다는 근력을 강화하는데

주안점을 두기는 하지만 스트레칭을 통해 충분히 가동범위를 확보하고 강화운동을 하면

보다 효과적으로 접근할 수 있습니다.

스쿼트와 런지 등 거의 모든 하체 근력운동에 대두근은 사용됩니다.

스쿼트와 같이 다른 근육과 복합적으로 관여하여 전체적으로 강하게 운동하는 종류와 백킥과 같이 대둔근에 집중하는 운동으로 구분할 수 있습니다.

복합관절운동

1) 스쿼트

로우바 스쿼트를 배워봅시다

다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이

2) 런지

런지에 대해 알아봅시다

스트레칭

1) 반 비둘기 자세 (Half Pigeon Pose)

- 푸쉬업 자세 (손으로 바닥을 짚고 다리를 편 자세)에서 스트레칭을 하고자 하는 쪽 다리를

가슴 쪽으로 당깁니다.

- 이때 몸통과 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 주의합니다.

- 골반과 엉덩이에 긴장을 풀고 체중을 이용해서 스트레칭 합니다.

- 좀 더 깊게 스트레칭 하고 싶다면 팔을 앞으로 뻗어 상체의 무게가 스트레칭하는 엉덩이쪽에 좀 더 실리도록 합니다.

- 동작이 힘들면 스트레칭 하는 쪽 엉덩이 밑에 쿠션을 깔면 좀 더 여유있게 동작에

접근 할 수 있습니다.

- 이 운동시 골반과 허리 몸의 라인이 삐뚤어지지 않도록 주의하셔야 합니다.

2) 누운 힙 스트레칭 (Figure 4 Stretch)

- 누운 상태에서 스트레칭 하고자 하는 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 걸쳐

가슴쪽을 당깁니다.

- 이때 손은 스트레칭 하는 반대쪽 다리의 허벅지 밑이나 정강이 앞을 깍지껴 잡고 당깁니다.

- 운동 자세사 4자와 비슷하다 해서 피규어 4 스트레칭이라고도 합니다.

근력운동

대둔근을 움직이는 감이 떨어지거나 사용하는 패턴에 문제가 있다고 의심될 경우

복합관절운동을 먼저하기보다는 둔근을 고립시켜 운동하는 단관절운동으로 대둔근을

사용하는 방법을 배우고 난 후 복합관절운동을 하는 것이 효과적입니다.

1) 힙 브릿지

- 힙 브릿지의 힙을 올리는 정도에 따라 햄스트링, 대둔근, 척추기립근 까지

다양하게 운동이 가능합니다. 대둔근에 집중하지 못하시는 분들은

집중하기 위해 노력하시는것도 중요하지만 햄스트링, 대둔근, 척추기립근을

한번에 운동하시는것을 권하기도 합니다.

미용뿐만 아니라 허리 건강에도 굉장히 좋은 운동입니다.

나눠서 대둔근에만 집중하는건 초보자에겐 많은 어려움이 따르니

모든 부위를 운동한다 생각하시고 하시면 도움이 많이 될 것입니다. 

- 누운 상태에서 양 무릎을 세웁니다.

- 둔근을 조이면서 엉덩이를 들어올립니다.

- 이때 배가 앞으로 나가 허리가 뒤로 꺽이지 않도록 하며 배꼽을 살짝 당긴다는 

느낌으로 실시합니다.

- 호흡과 함께 반복하거나 동작을 일정시간 유지합니다.

- 흔히 하는 실수로 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 경우가 있습니다.

- 이는 둔근강화운동이라기보다는 요가에서 하는 후굴자세인 다리자세입니다.

- 둘을 구분하는게 좋습니다.

- 힙 브릿지 운동을 할 때 햄스트링이 많이 쓰이는 경우가 있습니다.

- 이 경우, 뒤꿈치를 붙인 상태로 동작을 하면 햄스트링의 움직임을 자제하고

대둔근에 좀 더 집중하여 동작을 할 수 있습니다.

2) 덩키킥

- 테이블 자세 (네발로 기는 자세)에서 한다리를 무릎을 굽힌 상태에서 뒤로 들어올립니다.

- 다리를 굽히는 덩키킥과 곧게 펴는 덩키킥이 있습니다.

- 무릎을 굽히는 것은 햄스트링의 관여를 줄이기 위해섭니다.

3) 백킥

- 도구를 이용하지 않고 맨몸으로도 가능합니다.

- 아직 균형을 잡지 못하는 분들은 보조 할 수 있는 물건을 (의자 등) 잡습니다.

- 두 다리를 모아 선 후 왼 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 접습니다.

- 이때, 골반의 위치가 틀어지지 않도록 골반은 정면을 볼 수 있게 하고

배꼽은 살짝 당겨 척추를 꼿꼿하게 세웁니다.

- 호흡을 내쉬면서 발끝을 바닥에서 뗀 후, 엉덩이 근육의 수축만 느낄 정도로

가볍게 뒤로 다리를 들어 올려줍니다.

- 호흡을 내쉴 때 키가 더 커지는 느낌으로 엉덩이를 조여주고 천천히 동작을 풉니다.

- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.

- 10~15회 정도 반복하고 마지막 횟수에서는 무릎을 펴고 엉덩이 근육을

더 강하게 조여 수축시켜주고 그 상태를 3초 정도 유지해 줍니다.

요즘 스트레스가......

센터에 여러 문제가 있습니다.

센터 규모가 

최소 월 4000만원 이상 매출이 있어야

적자를 보지 않는 정도의 규모인데

여러 문제로 인해

매출이 안나오는 상황입니다.

저번에도 글로 언급을 했지만

매니저라는 직급을 가진 사람이

인간적으로 감정이 있든 없든

지금 자기 위치에서 일을 제대로 못하고 있습니다.

오전 트레이너가 지금 대리운전을 하고 있습니다.

PT회원이 적지 않은데

역시 개인적인 감정을 떠나서

회원관리를 제대로 못하다보니 수업을 못하고 있습니다.

회원이 안나온다고 그대로 방치하다보니

가지고 있는 회원수에 비해 수업을 못하고 있는거죠.

가정이 있다보니 수입이 떨어지니

어쩔 수 없는 선택이라고 생각을 하지만

정작 센터에서 자기가 해야 할 일을 제대로 못하고 있습니다.

PT영업을 공격적으로 한다거나

아니면 보유 회원이라도 관리를 잘해서 

수업을 하거나 해야 하는데 이런것을 잘못하고 있고,

기본적인 센터 청소라든가 다른 업무 조차 제대로 안되고 있다는 얘기가 나오고 있습니다.

센터 오픈도 조금씩 늦어지고,

그로인해 유출되는 회원도 나타나고 있다고 하더군요.

토요일에도 대리운전을 한거 같습니다. 

당직인데 문을 열어놓고 센터 사각지대에서 졸고 있더군요.

같은 동료입장이기에 심적으로는 많이 힘든다보다. 라는 안쓰러운 생각도 들고,

동갑이다보니 챙겨주고 싶은 생각도 들지만

수업을 좀 밀어준다거나 뭐 이럴 상황이 아니라서 참 답답하기도 합니다.

저는 개인적으로 퍼블릭 트레이너로 일을 하는것도 나쁘지 않다 생각하기에

이미 몇개월 전 대표님에게도 말씀드리고 제안서를 제출했기에

제가 퍼블릭을 뛰면 오후에 PT수업 남으면 오전 트레이너가 하면 좋겠단 생각도 했는데

대표님이나 실장님은 이미 내려놓으신거 같더군요.

뭐 충분히 그럴 수 있다 생각이 듭니다.

저 역시 동료라서 감싸주고 싶은것도 있짐나 냉정히 업무적으로만 보면

센터가 피해를 보고 있는 상황이니 제가 뭐라 말을 할 수 없는 상황이기도 합니다.

오늘 대표님이나 실장님에게

오전 트레이너에게 기회를 주는 것도 좋을거 같고

많이 힘들다고 하면 제가 오전으로 가고 오전 트레이너를 오후로 보내는건 

어떤지 말씀드렸는데 부정적이신거 같습니다.

이미 몇개월 전부터 안좋은 모습을 보여줬던 직원이다보니...

이런 과정에서 제가 스트레스를 받는건..

매니저가 빨리 이 상황을 파악하고 충고를 하든 훈계를 하든 했어야 했는데

대리운전 하고 있다는것도 1주일 전쯤에나 눈치챘다고 하고

오픈이 늦어지고 있는 건 세콤 안내문자가 매니저에게도 가기에 

오래전부터 오픈이 약속된 시간에 안되고 있다는걸 알고 있었는데

계속 묵인을 하고 있었습니다.

그러다보니 오전트레이너도 잘못을 인지를 못하고 있었을거란 생각도 듭니다.

아니 알고 있어도 아무런 말이 없으니 죄책감도 조금씩 작아질수밖에 없고

그렇게 몸은 힘들어지니 여유도 많이 사라졌을거 같습니다.

오전 트레이너의 잘못도 크지만

중간에서 관리 감독해야 할 매니저가 그걸 못한 부분도 굉장히 클수밖에 없습니다.

대표님이나 실장님은 이 부분에 대해서 꾸준히 잘못을 지적하라고 말씀하셨는데

타이밍을 못잡고 넘어가다보니 결국은 이런 상황까지 이어진거죠.

나쁜 사람이 아니고 악의도 없는 사람이고

인간적으로 보면 저랑 스타일은 맞지 않지만 좋은 사람인건 부정할 수 없는데

상황파악이나 일처리를 너무 못합니다.

다른 사람의 의견도 잘듣지 못하고

대표님이 말씀을 하셔도 말씀님의 의중을 캐치하지 못합니다.

그러다보니 전체적인 일들이 잘못 흘러가고 

그걸 옆에서 지켜보고 있으면 속이 터집니다.

대표님은 또 그걸 바라보면서 또 뭐라고 하시지도 않고

저랑 대화할 때 부정적인 얘기만 하시고..

이게 지금 몇달째 반복되고 있습니다.

대표님도 정많고 사람 좋은분인건 알지만

그런 분이시니 제가 상태 안좋았던 2달 남짓을 기다려주신거겠지만

지금은 정말 아닌거 같다는 생각이 듭니다.

글이 정리가 안됩니다. 머리가 너무 아프고 스트레스를 받다보니

퇴근하고 집에 오면 혼자 술을 마시네요. 

제가 나서서 하기 싫은건

저보다 나이 많은 트레이너가 한명 더 있기에..

그분과의 관계도 생각해야 되다보니 나서기는 싫습니다.

처음 그분이 이 센터 매니저가 될 수도 있었지만

현 매니저가 갑자기 나타나서 자리를 뺐기고

그런데 이번엔 제가 나서서 그 자리를 차지하면

결국은 그 트레이너도 센터를 나가겠죠.

그래서 대표님하고 대화를 나눌때도 가끔은 대표님이 싫어할만한 얘길 일부로 합니다.

그래서 전 매니저 감이 아니라는걸 은연중에 느끼시라고..

그 트레이너가 나서는걸 싫어하는데

제가 그냥 이런저런 상황이니 이젠 좀 나서서 매니저가 되든 안되든

적극적으로 일을 한다는 모습을 보여줘야 된다고 말을 하고 있습니다.

이게 지금 뭘하는건가 싶고...

그래서 실장님이나 다른 직원들한테 9월까지만 일하고 그만두고 싶다는 

얘기도 하고 그런 상황까지 왔습니다.

몇 명 있지도 않은 센터에서 뭔 문제를 이렇게 처리하는지...

제가 느끼기엔 대표님이나 매니저나 비슷비슷한거죠.

확실히 말을 해서 정신을 차리게 만들거나

아니다싶음 정이나 자기 이미지 생각하지 말고

결단을 내려야 하는데 

가만히 두 분을 지켜보면 계속 미루고 미루네요.

대표님은 미루다보니 센터는 계속 적자에 스트레스만 쌓이고

매니저는 미루다보니 자기의 위치가 흔들리고 

결국은 자신의 선택이 늦어지는 만큼 자신에게 손해가 가고 있는것인데

왜 그걸 계속 미루는지 모르겠네요.

물론 저도 아니다싶은 생각이 들었다면 다른 센터를 알아봐야 하는거지만요.

제가 일하는 센터마다 조용할 날이 없는걸보면..

제가 문제이거나

정말 제가 이런 센터만 골라 다니는거나 .....

트레이너가 저한테 안맞는거라 그런건지....

운동도 못하고 요즘 글도 못쓰고

그렇다고 책을 읽는것도 아니고 이게 뭔가 싶네요.

그래도 제가 해야 할 것들은 해야 하는데

이래서 발전이 없는건가 싶습니다.

회원들이 저한테 배가 나오는거 같아요. 라고 묻는데...

그래서 같은게 아니고 엄청 나오고 있어요.!! 라고 대답할 정도로

운동도 안하고 식단관리도 안하고 그러고 있습니다.

며칠째 술을 마시고 있는건지...

이제 저도 결단을 내리고 제가 갈 길을 찾아봐야겠네요.

비바람이 몰아쳐도 제가 흔들리지 않고 제 자리를 지키며 할일 하다보면

결론이 나오겠죠. 정신차리고 이제부터 다시 제 생활로!!!