웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^

레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다.

운동방법

①레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워
발걸치대 아래에 발뒤꿈치를 겁니다.
하체는 곧게 스트레칭 되도록 해야 합니다.

벤치에 납작하게 누운 상태를 유지하면서
하체를 최대한 컬 해서 대퇴이두근이 완전히 수축되도록 합니다.

②풀어주면서 중량을 다시 시작지점까지 천천히 내립니다.

벤치에서 몸이 떨어져 올라가는걸 방지하기 위해
손잡이나 벤치를 잡도록 합니다.

이 운동은 최대한의 전체가동범위를 이용하면서 엄격하게 실시해야만 합니다.
팔꿈치로 몸을 지탱함으로써
하체를 벤치에 더 견고하게 유지하는데 도움이 됩니다.

간단한 팁을 드린다면

발끝(발가락)의 방향은 햄스트링(대퇴이두, 허벅지 뒤쪽)을 수축하는 데 중요한 역할을 합니다. 

발가락을 무릎쪽으로 당기면 종아리의 힘이 햄스트링의 힘에 추가되기 때문에 더 강하게 운동을 할 수 있습니다.

하지만 이런 경우 햄스트링을 제대로 분리해서 운동할 수 없게 됩니다.

그래서 간혹 티칭 하는 영상을 보면 발에 힘을 빼고 하라고 하는 영상도 볼 수 있으셨을 겁니다.

반면 발끝을 가능한 한 위로 쭉 편 상태를 유지하면 힘은 덜 생기지만 

햄스트링을 더 잘 분리시켜 운동 할 수가 있습니다. 

여기서 응용이 가능한데 눈치채셨나요?

처음엔 발끝을 위로 편 상태로 운동을 하다 힘이 좀 빠진다 싶으면 무릎쪽으로 발끝을 당겨서

힘을 더 받으며 운동을 하시면 강제반복?을 할 수 있게 됩니다. 그러면서 상체를 조금 써서

치팅을 하면 리피티션을 더욱 늘릴수 있겠죠?

그리고 한가지 더 팁을 드린다면

역시 마찬가지지만 수축과 이완을 조금 천천히 느리게 해주시면 좋고

엉덩이 바로 끝까지 수축을 될 수 있도록 그곳에 자극을 느낄수 있도록 해주시는게 좋습니다.

그러니 동작을 느리게 해주는게 큰 도움이 되겠죠?

또한 대퇴이두쪽 운동을 하다보면 근육경련 (쥐)이 대퇴사두 운동할 때보다 쉽게 옵니다.

그러다보니 대퇴이두를 운동할 땐 될 수 있으면 충분한 대퇴이두 스트레칭을 해주시는게 좋고

처음엔 횟수 위주로 대퇴이두를 운동해 주시는게 근육경련을 줄이는 방법이기도 합니다.

이번에 알아볼 운동은 레그 익스텐션입니다.^^

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동입니다.

특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동입니다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다.

발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요합니다.

운동방법

①레그 익스텐션 머신에 앉아 패드를 덧댄 바의 아래에 양발을 겁니다.

②하체를 최대한 펴는데
머신에 편평하게 앉아있는 상태를 반드시 유지하도록 합니다.
몸이 들리면서 중량을 치팅 해 들지 않도록 합니다.
하체가 완전히 펴져 잠길 떄까지 최대한 펴서

대퇴사두근이 최대한 수축되도록 하고,

그런 다음 중량을 천천히 내리는데 발이

무릎보다는 뒤로 가지 않도록 하면서
대퇴가 완전히 스트레칭 되도록 합니다.

반드시 항상 하체가 아주 충분히 펴지도록 하기 위해
익스텐션의 정상지점에서 발로 차게 되는 부분에서 훈련 파트너가 손으로
잡고 도와줄 수 있도록 합니다.(최대한 수축할수 있도록 발을

조금 더 올려주는건데 해주면 좋고, 아니라도 할 수 있는

최대한 수축 할 수 있도록 하면 좋겠습니다.^^)

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 합니다.

양발을 ↖ ↗ 자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

↑ ↑ 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

↗ ↖자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조됩니다.

하지만 그 효과는 미미하다고 볼 수 있고

무릎관절의 비틀림이 생겨 무릎 부상을 야기 시킬 수 있으므로

특별한 경우가 아닌 이상 하지 않으시는게 좋습니다. 

제가 무릎이 좋지 않아서 레그 프레스라든가 스쿼트를 하지 못합니다.

할수는 있지만 하면 그 통증이 심하고 후폭풍이 더 두렵습니다.

할 때 통증이 심하지 않아 계속 하게 되면 그 다음에 꼭 탈이 나서

일에 지장을 줄 정도로 피로도와 통증이 심해 레그프레스와 스쿼트를

최근엔 하지 않고 있습니다.

어쩔수 없이 선택한 게 레그 익스텐션인데 이 레그 익스텐션을

무릎 재활쪽으로 활용하는 경우가 많습니다.

저 역시 진단없이 하고 있는 경우인데

의사의 진단이 없는 경우에 무턱대고 레그 익스텐션을 하지 않으셨으면 합니다.

레그 익스텐션은 무릎에 압축력을 주지 않아 연골 손상이나 퇴행성 관절염등에서

재활운동으로 활용하지만 모멘트 운동의 특성상 슬개건이나 십자인대 등에는

굉장히 부담이 많이 실립니다.

더 큰 문제는 무릎 부상의 상당수는 연골, 건, 인대 손상이 중복되어 

이 운동을 할 수 있을지 함부로 자가 진단 해선 안됩니다.

위에선 언급한 것처럼 의사의 처방이 없는 한 이 운동을

무릎 재활 운동삼아 하지 않으셨으면 합니다.

물론 저도 처방없이 하고 있지만요.ㅠㅠ

이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

 그럼 레그 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고

대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고,

손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 

대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아닌데 허리를 다친 경험이 있어서

고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 80정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐

레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고 

스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데

대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우

스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 떄마다 허리에 부담을 크게 느낀다면

고중량은 피하는게 좋고

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많지만

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만

무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데

레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기

어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

운동방법

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데
무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다.

내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 
양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고,

엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의

중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히

많이 들어 올릴수 있는 것입니다.^^ 

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 

넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.^^

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만,

척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에

활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.

이번엔 하체운동에 대해서 알아보겠습니다. 

저도 운동 처음할땐

하체 운동이란걸 거의 하지 않았던 기억이 납니다.

지금도 역시 하체 운동을 많이 하지 못하는데

보디빌더를 꿈꾸시거나

완벽한 균형잡힌 몸을 꿈꾸신다면 하체의 중요성은 설명할 방법이 없습니다.^^

"남자한테 참 좋은데 뭐라 말 할순 없고~"

일단 근육 해부도를 보고 시작할까요?

하체 근육은 우리 신체에서 가장 크고 가장 파워풀한 근육입니다.

하체의 격렬한 노력이 수반되지 않는 스포츠 동작은 거의 없죠~

웨이팅에서도 파워클린, 클린 앤 프레스, 데드리프트, 벤트 오버 로우, 스쿼트등

파워동작 대부분은 하체를 이용하고 있으니 하체를 소홀히 할 수 없답니다.

대퇴사두근과 슬와근등 하체는 신체에서 가장 매스가 큰 근육군이며 비율상으로

신체의 거의 절반을 구성하고 있습니다.

또한 전체적인 파워는 하체와 허리에서 나옵니다.

허리를 받쳐주는것이 하체가 되겠고요.

하체가 약해 받쳐주지 못하면 위에 말한 파워동작을 수행할 수가 없게 됩니다.

그리고  '균형' 입니다.
대부분의 남성은 우람하고 멋진 상체근육을 원합니다.

그렇기 때문에 운동자체도 상체운동에 편중되어 있죠~
상체운동을 통한 상체의 발달은 근육량을 증가시키고

그에 따른 상체 무게의 증가를 가져옵니다.
하지만 하체 운동을 병행하지 않으면 하체는 성장하지 못하고 제자리에 있게 됩니다.
문제는 바로 여기서 발생합니다. 균형이 깨지면 균열이 일어나듯이,

상체근육만의 발달은 상,하체의 불균형을 가져오게되고,
그에따른 균형의 파괴는 무릎, 허리등에 큰 무리를 가져 오게 됩니다.
즉, 무거워진 상체를 받히지 못하는 무릎이나 허리는 내부에서의 문제가 생겨

통증을 유발시키게 되는거죠~
또한 무거운진 상태를 지탱하는 하체가 빈약하면

그 무게를 받는 무릎등은 적은 활동량으로도 피로를 쉽게 느끼고

통증 유발에 관절에 좋지 않은 영향을 줍니다.

상체와 하체의 불균형은 상체의 성장을 더디게 만들기도 하고 말이죠~

그리고 하체 운동은  '칼로리의 소비' 의 1등공신이라고 할 수 있습니다.
대퇴근은 인체에서 가장 큰 근육군 입니다.
큰 차가 기름을 많이 먹듯이 대퇴근도 운동하기 위해선 많은 에너지를 필요로 합니다.
보통 상체 운동보다 많은 칼로리를 소비하기 때문에

다이어트의 관점에서 본다면 하체운동은 꼭 필요한 운동이 되는 것 입니다.
또한 하체에 근육이 많다면 당연 기초대사량도 증가 하게 되어 기본적으로 소비되는 칼로리가 증가해 남은 잉여 칼로리를 축적하지 않게 되는거죠.
성공적인 다이어트를 위해서도 하체운동을 빼먹을 수가 없습니다.

또한 하체운동은 근육을 합성시키는 호르몬을 왕성히 분비시킵니다.
단백질과 근육합성을 위해선 남성호르몬인 테스토스테론의 역할이 절대적인데

이 호르몬은 격한 운동에서 잘 분비 됩니다.
때문에 힘든 고강도의 하체운동은 테스토스테론의 증가로

근육이 단백질과 합성하기에 용이한 상태로 만들고 이는 하체 뿐만이
아닌 상체 근육의 합성에도 큰 영향을 끼칩니다.
결과적으로 하체운동을 통해 상체를 발달 시킬수도 있다는 이야기 이지요
근육을 성공적으로 만들려고 해도 하체운동이 꼭 필요합니다.

이렇게 하체 운동의 필요성은 많습니다.

보디빌더를 꿈꾸지 않거나 완벽하게 균형잡힌 몸매 또는

큰근육을 꿈꾸지 않는 분들은 특별히 하체 운동을 하지 않으셔도

"몸짱"이라고 불릴수 있는 몸은 만들수 있습니다.

필요성을 느끼지 못한다면 굳이 권할순 없지만

하체가 좋으면.. @_@

말하지 않아도 알아요~ 라는 노래가 절로 나오죠~

그러면 하체 운동 종목은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.^^

디테일한 운동 방법이나 자세등은

차차 올리겠습니다. 일단 맛보기로 이런 운동이 있구만~ 하고 넘어갑시다~^^

스쿼트

하체, 특히 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다.

풀 스쿼트는 하체 전체에 대해 매스를 키우는 전통적인 운동 중 하나지만

주로 대퇴사두근의 네 근두를 발달시키기 위한 것입니다.

레그 프레스

대퇴의 매스를 키우기 위해 하는 운동입니다.

스쿼트에 단점이 하나 있다면, 하부 등에 압력이 가해진다는 점인데요.

레그 프레스는 이런 단점을 피하는 방법으로서, 아주 무거운 중량으로 하체를

운동시킬 수 있습니다.

레그 프레스의 경우 경사도의 따라 자극 받는 부위를 다르게 할 수 있습니다.^^

핵 스쿼트

대퇴의 하부를 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

핵 스쿼트는 프레스 동작의 아래쪽 범위를 운동시키는데 좋은 운동입니다.

(제가 헬스장을 여러곳 다녀보지 못해서 모르겠는데 핵 스쿼트 기구가 있는 곳은 아직 못봤습니다^^;;)

프런트 스쿼트

대퇴에 특별한 강조를 두면서 하체를 운동시키기 위한 운동입니다.

프런트 스쿼트는 대퇴사두근의 외측 굴곡을 발달 시킵니다.

런지

대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한 운동입니다.

레그 익스텐션

대퇴 전면의 데피니션과 모양을 위한 운동입니다.

레그 익스텐션은 대퇴 크기의 감소없이 대퇴에 정말 깊은 데피니션을 만들어주고

특히 무릎 주위를 발달시키는 데 훌륭한 운동입니다.

레그 컬

슬와근육군(대퇴 후면)을 발달시키기 위한 운동입니다.

스탠딩 레그 컬

대퇴이두근을 발달시키기 위한 운동입니다.

스탠딩 컬 머신을 이용하면 한번에 한쪽 하체만 훈련할 수 있고

대퇴 아두근을 더욱 더 고립시킬수 있습니다.

스트레이트-레그 데드리프트

슬와근육군을 운동시키기 위한 운동입니다.

또한 둔근과 하부 등도 운동이 됩니다.

요정도가 하체 운동종목이라고 볼 수 있겠습니다.

종아리도 있는데 너무 길게 쓰는거 같아

오늘은 여기까지만 작성하고

다음에 하체2탄을 가지고 각 근육별 설명과 종아리 운동등으로

하체를 마무리 지을수 있도록 하겠습니다.

큰 틀을 짜고 슬슬 채워나가는 방식으로

각 세부 운동에 대해 작업은 빠른 시일내로 끝맞추도록 하겠습니다.^^

오늘은 팔과 하체, 그리고 복근을 했습니다.

지방이 빠지고 있긴한데..

제가 생각하는것처럼 속도가 나질 않네요.

체중은 지금 68kg 선에서 왔다리 갔다리 하고 있고

68kg 밑으론 내려가지 않아 그나마 다행이라 생각하고 있습니다.

평소보다 센터에 일찍 도착해서

시간적 여유가 있었는데 뭔가 운동에 집중이 안되는 뭐 그런 느낌이였습니다.

오전운동 : 팔운동 + 복근운동 + 유산소 20분

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 7세트

오랜만에 컬과 라트익 30kg 까지 해줬습니다.

이두 운동은 내회전 좀 많이 걸어주면서 해주고 있고

삼두는 최대한 팔꿈치 움직임을 적게하고

삼두근의 움직임을 계속 떠올리면서 운동을 해줬습니다.

케이블 프레스 다운 + 케이블 해머 컬 6세트

케프다는 30에서 시작 70까지 해주고

마지막은 드랍으로 70 -> 55 -> 40 이렇게 실패지점으로 해줬습니다.

덤벨 킥백 + 덤벨 컬 5세트

킥백은 언제나 고립감이 최곱니다.

케이블 크런치 + 행잉 레그 레이즈 5세트

여기 와서 케이블 크런치 처음 해보네요.

직원들도 저 복근 운동하는거 처음본다고..

될 수 있음 일요일에 티비 보면서 간간히 했으니..

2세트째인가? 케이블 크런치 2회째에 복근에 근육경련이 와서 ㅋㅋㅋ

대표님이 식사하시다 그거 보시고 빵 터지셨다는....ㅠㅠ

처음이네요.. 복근하다 근육경련이 온건....

행잉 레그 할때마다 느끼는건데 복근만 제대로 쓰려고 하면

제대로 3~4개도 하기 힘드네요.

10개 제대로 할 수 있을때면 제 복근도 많이 좋아져있겠죠..

몸은 거지 같은데.. 8월 6일 대회 확정 됐다고

같이 나가자는데.. 이 허접스러운 몸으로 대회를 뛰어야 하나 싶기도 하고 그럽니다.

일단 하루하루 최선을 다해서 운동을 해봐야죠.

오후운동 : 하체운동

레그 익스텐션 + 레그 컬 10세트

무릎이 안좋아서 스쾃이나 레그 프레스는 좀 무리가 옵니다.

가동범위 줄여도 그냥 감질만나고 해서 하기 싫어져요.

그래서 2가지 위주로 하고

데드로 뒤쪽에 집중해서 해주는 정도만 해주고 있습니다.

하체 볼때마다 한숨 나오는데..

흔히 말하는 머슬 메모리가 있다면

예전 크기로 금방? 돌아오겠죠 ㅠㅠ

예전에도 약했지만 이정도까진 아니였는데 말이죠.ㅠㅠ

레그 익스텐션 5세트

레그 컬 5세트

백 익스텐션 3세트

이렇게 운동 하고 오후 운동 마무리 했습니다.

다리가 진짜 얇네요.

가끔 종아리만 보면 다리가 이뻐? 보일때도 있습니다 ㅋㅋㅋㅋ

예전 제 회원 중에 키 174 정도에 날씬한 여자 회원이 있었는데

제가 레깅스 입고 수업했는데

뒤에서 제 다리 보고 자기보다 얇아보인다고...운동 좀 하라고...ㅠㅠ

무릎만 괜찮으면 나도 하체 미친듯 한다고.... 에잇

암튼 그랬습니다. 

오늘도 무릎도 너무 아프고 

피곤하고 진짜 너무 자고 싶고 그랬는데..

그냥 참고 버티니 무사히 하루 지나갔네요.

오늘은 일찍자고 낼 좀 더 일찍 운동하고

근무 전에 잠깐 잘까 생각도 하고 있는데 생각처럼 될지 ㅎㅎ

하기 싫은 하체 일단 간단히라도 했으니

내일은 2번 운동하면 가슴 등 어깨 할 수 있겠네요.

암튼 요즘은 토요일만 기다립니다.

토요일에 미친듯 하체 할 수 있는 만큼 하려고요.

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 3개 + 삶은계란 2개 + 단백질보충제 1잔 +

bcaa 2잔 + 에소프레소 2잔 + 종합비타민 2알 + 글루코사민 4알

이렇게 먹었습니다.

아마 자기 전에 참외 1개나 바나나 1개나 해서 먹지 않을까 싶기도 하고

고구마가 있어서 고구마를 먹을 수도 있고

삶은계란은 1개 섭취를 해줘야 할 거 같습니다.

배가 살짝 고프네요.