웃으며 삽시다~!!!

이번엔 케이블 컬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

케이블 기구를 이용하여 실시하는 컬 운동입니다.

양손으로 핸들을 잡고 실시하는 일반적인 방법 외에도, 한 팔씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며 프리쳐 벤치에서 실시하는 프리쳐 케이블 컬, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있습니다.

컨센트레이션 컬도 케이블로 실시할 수 있습니다.

 케이블을 이용한 컬 운동은 공통적으로 이두근의 완벽한 고립과 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 장점이 있어 많은 보디빌더들이 좋아하는 편입니다. 로니 콜먼 같은 보디빌더의 경우 한때 이두근의 모든 운동들을 케이블만 이용하여 실시하기도 했습니다.

케이블을 이용한 컬 운동은 중력의 힘에 저항하는 프리웨이트 운동과는 달리 케이블에 매달린 중량 블럭에 저항하게 되므로 저항의 방향이 수직적으로 이루어지는 것이 아니라, 약간 경사를 진 상태로 이루어지게 됩니다.

즉 앞에서 몸을 잡아당기는 힘이 주어지게 되는데 이로 인해 몸의 중심을 견고하게 잡고 있지 않으면 몸이 앞으로 쏠립니다.

주의할 점은 이러한 쏠림의 반작용으로 몸의 중심이 지나치게 뒷쪽으로 이동되는 것이다. 이렇게 되면 몸 전체로 케이블을 당기는 치팅 동작이 됩니다.

반동을 줄이기 위해 허리와 몸통을 견고히 하고 있음에도, 발목 관절에서의 미세한 전후 움직임이 지렛대 작용으로 인해 몸통 부분에서는 상당한 중심 이동으로 연결되게 됩니다. 이와 같이 체중을 이용한 치팅 동작이 이루어지는 것을 방지하기 위한 가장 쉬운 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시하는 것입니다.  

                                                                      - 출처 : 헬스피플

 운동방법

①바를 잡고 양손은 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고

팔을 아래쪽으로 쭉 펴서 이두근이 충분히 스트레칭 되도록 합니다.

②팔꿈치가 움직이지 않도록 하면서, 바를 위쪽으로 컬 해서

턱 바로 아래까지만 올리도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 최대한 격렬하게 수축시키고,

그런 다음 바를 천천히 다시 내려 팔을 완전히 펴 이두근이

스트레칭 되도록 합니다.

이것은 일반적으로 매스를 키우는 운동으로는 생각하지 않으므로

이 운동을 정확하게 하는 핵심은 천천히, 부드럽게, 통제하에

실시하여야 합니다.

한손으로 할수도 있고 두손으로 할수도 있으며

그립을 반대로해 리버스 컬을 할수도 있습니다.

의자를 이용해 프리처 컬도 할수 있습니다.

이번에 알아볼 운동은 리버스 컬 입니다.^^

리버스 컬은 상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 됩니다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋습니다.

참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있습니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 오버핸드 그립으로

바벨을 잡고 몸 앞쪽에 팔 길이로 유지합니다.

②팔꿈치는 안정되게 고정하고, 바벨을 몸에서

떨어지게 멀리 위쪽으로 컬 해서 

턱과거의 비슷한 지점까지 올리도록 합니다.

똑같은 호를 따라, 계속 저항하면서 바벨을 내립니다.

바를 이런 그립으로 잡으면 이두근은 역학적으로 불리한 자세에

놓이게 되기 때문에, 언더핸드 그립만큼 무거운 중량으로

컬 할수는 없을 것입니다. 리버스 그립으로 하면

전와의 위쪽 부분을 아주 격렬하게 운동시킵니다.

전완을 위한 게 아니라 이두근을 위한 리버스 컬이라면

어떤 종류라도 리버스 리스트 컬로 시작해서는 안됩니다.

바벨을 위로 컬 할 때 손목을 고정하도록 합니다.

엄지손가락을 바의 위쪽으로 두도록 합니다.

이번엔 EZ-바 컬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

바벨 컬에서 사용하는 직선 형태의 바 대신에 EZ-바를 이용하는 운동입니다.

EZ-바는 직선 형태의 바가 아니라 W자 모양으로 굴곡이 져 있기 때문에 

좀 더 손목에 편한 그립이 만들어지는 장점이 있습니다.

또한 그립의 간격에 따라 알맞은 형태로 구부러져 있는 EZ-바의 경우, 

원하는 목표에 따르는 보다 정확한 그립 방향이 함께 이루어집니다.

즉 이두근 안쪽의 단두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 와이드 그립으로 할 경우 

그립 방향도 이두근 단두 발달에 효과적인 바깥쪽을 향한 방향이 되고, 

반대로 이두근 바깥쪽인 장두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 내로우 그립으로 할 경우 

그립 방향도 이두근 장두 발달에 효과적인 안쪽을 향한 방향이 됩니다.

따라서 손목 관절의 부담도 줄어들고, 원하는 목표 근육의 발달에 정확히 일치하는 그립 방향이 이루어지는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

일반 직선 형태의 바가 아닌 EZ-바를 사용했을 때의 유일한 단점은, 한 가지만의 그립 간격으로만 반복적으로 운동하게 되었을 경우 - 특히 가장 일반적인 그립 간격인 어깨 간격의 그립만을 사용하여 운동을 하게 될 경우 이두근 안쪽 근육인 단두의 발달 효과가 바벨 컬에 비해 뒤쳐지게 된다는 점입니다.

그러므로 장기적인 이두근 운동 프로그램에서는 그립 간격을 다양하게 하여 실시하거나, 바벨 컬을 함께 실시하는 방법을 고려해야 합니다. 물론 이두근 단두의 발달 효과가 높은 덤벨 컬의 운동 비중을 높이는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

                                                                       - 출처 : 헬스피플

운동방법(바벨 컬과 운동방법이 같습니다.)

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데

양손은 어깨너비로 벌립니다. 바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을

스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서

최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고,

크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에

이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치팅 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니

유의하셔야 합니다.

이지바 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면

이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

(하지만 예전에 운동일지에도 언급을 했지만

전면삼각근의 개입이 있더라도 이두근의 윗쪽까지 꽉 채워주기 위해선

팔꿈치가 좀 따라 올라가더라도 이두근 전체를 확실히 운동시켜주는 방법도

나쁘지 않은 선택이라고 생각합니다. 예전 손석호 선수가 이두근 팁으로 말해줬던 부분입니다.) 

이지바 컬 같은 경우에도

오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

치팅컬이란게 있습니다.

흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운

중량을 이용하도록 합니다. 이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데

등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하세요.

이번에 알아볼 운동은 리스트 컬입니다.

리스트컬은 전완의 내측(굴근)을 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

고중량 바벨컬을 해도 전완 운동이 되지만, 리스트 컬을

이용하면 이 근육을 더욱 완전히 고립시킬 수 있습니다.

리스트 컬에는 바벨, 덤벨, 이지바등으로 운동 할 수 있으며

바벨등을 뒤로 잡고 하는 비하인드 백 리스트 컬,

그립을 바꿔 잡는 리버스 리스트 컬,

프리처 벤치를 이용한 프리처 리스트 컬등

다양하게 할 수 있습니다.

전완이 발달되면 데드리프트등의 운동시 중량을 조금 더 올릴 수 있습니다.

운동방법

①언더핸드 그립 또는 오버핸드 그립으로 바를 잡고

양손을 가까이 모읍니다.

두 다리를 벌려 벤치에 걸터앉아 

전완이 벤치위에 놓이도록 하는데,

손목과 손은 벤치 끝에서 벗어나 있도록 하고, 팔꿈치 사이의

간격과 손목 사이의 간격이 같도록 합니다.

무릎으로 팔꿈치를 안으로 당겨 모아 고정합니다.

②손목을 뒤로 젖혀 바벨을 바닥 쪽으로 내립니다.

바를 더 이상 내릴 수 없을 때, 신중히 손가락을 

약간 펴 바벨이 손바닥으로부터 굴러 내려가도록 합니다.

바벨을 다시 위로 감아올려 손 안에 들어오도록 하고, 

전완근을 수축시키고

바벨을 최대한 높이 올리도록 하는데

전완이 벤치에 떨어지지 않도록 합니다.

전완근 운동은 솔직히 많은 분들이 잘안하는 운동으로 알고 있습니다.

저 역시 전완근 운동은 따로 안한지 몇 년이 됐고요.

예전 08년도쯤에 악력을 키운다고 했던 기억이 나는데

그 이후론 거의 안했습니다. 정말도 한번도 안했네요.

보통 귀찮거나 데드리프트를 한다거나

 또는 충분히 이두운동으로 

운동이 되고 있다고

생각하기에 안한다고 보는게 맞겠죠?

저 역시 마찬가지니까요.

하지만 평소 손목부상이 잦거나 손목이 안좋으신 분들이라면

운동 전에 2~3세트 남짓 전완근 운동을 따로 해주시는게 다방면으로 

도움이 될 거란 생각을 합니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

이번에는 블로그 지수를 확인 하는 방법을 알려드리겠습니다.

지금 티스토리를 열심히 하다보니

나름 열심히 순위 상승 중에 있네요.

예전 하던 네이버 블로그는 반대로 하락하고 있고요.ㅠㅠ

블로그 차트 바로가기

링크 타고 가시면 이렇게 블로그차트 사이트라 나옵니다.

가셔서 가입 하신 후에

확인하고 싶은 블로그나 자신의 블로그 주소를 랭킹조회에 그대로 붙여넣기 하시면 됩니다.

아주 간단하죠? 

검색하시면 아래와 같은 표가 나옵니다.

저는 최근 열심히 순위 상승을 하고 있습니다.

이제 딱 한달 정도 된 블로그 치곤 나쁘지 않은 순위라는 생각을 혼자 해보지만..

아직은 많이 아쉽다는 생각이 듭니다.

제 블로그 자체가 방문자를 늘리기 쉬운 블로그가 아니다보니 

어려움을 많이 느끼고 있습니다.

운동과 건강이란 주제로 글을 쓴다는게 만만치 않더라고요.

네이버에 써놓은 글에 당시에 몰랐던 것들

부족하다 느낀것들 조금씩 추가하는 상황인지라 어떤면에선 새롭지 않다는 것이고

사진이나 영상을 제가 직접 찍고 그래야 하는데 역시 그것도 만만치 않다는 생각을 합니다.

혼자서 하긴 좀 버거운 게 사실이니까요.

그렇다고 다른 트레이너에게 부탁하기도 그렇고요.ㅎㅎ

뭐 시간이 지나서 제 몸이 만들어지면 그땐 도움을 좀 요청하겠지만

지금 몸에선 운동영상을 찍거나 사진을 찍는건 무리수라 생각합니다.ㅠㅠ

2017년 06월 26일 오전 12:30분쯤에 이 순위였으니,

한 주, 한 달, 이렇게 조금씩 시간이 흐리고 

열심히 활동하다보면 제 블로그도 지금보다 랭킹이 올라가지 않을까 싶습니다.

한 때 네이버에 운동주제로 5000명 정도씩 찍던 시절을 생각하며,

더 공부하고, 더 양질의 글로 다시 예전의 영광?아닌 영광을 되찾아볼까 합니다.

제가 자주 찾는 블로그 랭킹 찾아보니 24000위네요.

운동관련쪽은 그 분이 참 유명하신 분이다보니..

일단 그 분을 따라 잡을 수 있도록

더 공부해야겠습니다. 그런데 그 분을 따라잡기 힘든게

영어가 되시는 분이라 정보를 얻는 것이 차원이 다르다는거죠.ㅠㅠ

전 늘 번역되어 들어오는 국내책이나 인터넷이라면

그분은 다이렉트니...

암튼 열심히, 또 열심히... 그 방법밖에 없지요~!

안녕하세요. 쪼군입니다.

제가 요즘 즐겨보는 방송이 "알쓸신잡" 입니다.

제가 좋아하고 존경하는 유시민 작가님이 나오셔서 보게 된 방송이기도 하고요.

보면서 많은 생각을 하게 만드는 방송이면서

정말 알아두면 쓸데없는 신비한 잡학사전인거 같습니다.

원래 제가 수박 겉핥기 식으로 아주 얇게 많이? 잡학다식?했던 유형이라

더 끌리는 매력있는 방송인거 같습니다.

이번 알쓸신잡 4회에선 경주를 배경으로 촬영이 진행됐고

경주에도 "젠트리피케이션" 현상이 일어나고 있다고 하더군요.

그러면서 이 현상에 대한 토론이 이어졌고요.

젠트리피케이션 (Gentrification) 이란?

젠트리 라는게 원래 중세가 끝나고 근대가 넘어올 때 

중세 영국 귀족 집안의 영지와 작위의 상속권은 장남에게 있었다고 합니다.

그 외 자식들에게는 현금이나 동산등으로 상속을 하였다고 합니다.

현금을 가진 그 외 자식들이 근대로 넘어오는 과정에서 중세의 특권을 가지진 않았지만 

(영지와 작위 없었지만) 구매력과 자본력을 갖춘 새로운 '중산층'으로 진화한 것을

'젠트리 계급' 이라고 부릅니다.

즉, 이러한 젠트리 계급이 도시 환경이 변하면서 낙후됐던 구도심의 주거지로 유입되고 

이로 인해 주거비용이 상승하면서 비싼 월세 등을 감당할 수 없는 원주민들이 다른 곳으로 밀려나는 현상을 말 합니다. 

위 말처럼 이런 중,상류층이 지역에 머물게 되면서 낙후된 지역의 고급화를 뜻 했으나

요즘 우리나라에서는 갑작스러운 임대료 상승으로 원주민들이 내몰리는 현상이라고

표현하기도 합니다.

우리나라 같은 경우에는 홍대, 상수, 삼청, 신사, 익선, 이화, 망원 등이 있고

최근에는 지방 주요 관광지에도 이러한 현상이 조금씩 나타나고 있다고 합니다.

저는 이런 복잡한 곳을 싫어하기 때문에 잘찾아가진 않았지만

이러한 곳들의 특성은 젊은이들이 모이고, 모인 젊은이들이 다양한 문화와 독특한 분위기의 개성있는 문화를 형성하여 '~길' 이 형성되고 그것이 하나의 핫플라이스가 되고, 

그것이 지역경제 활성화 시키는 긍정적인 효과를 발생했습니다.

하지만 유동인구가 늘어나고 핫플라이스가 되면서 대규모 프랜차이즈점들과

자본가에 의해 집값이나 임대료가 올라가고, 치솟은 집값과 임대료를 감당하지 못한

원주민과 젊은이들은 동네를 떠나게 되고, 개성있고 독특한 다양한 문화가 있던

이 장소들은 시간이 흘러 그 색을 점점 잃어버리는 문제가 발생되고 있습니다.

임대료가 오르면 힘들어지는 계층은 원래 상권을 형성했던 원주민들.. 

임대료를 감당하지 못하면 결국 떠나야 한다.

유시민 작가님은 절망적인 이야기를 합니다.

이러한 젠트리피케이션 현상은 '시간문제이고 막을 수가 없다.'

미국에서도 이러한 현상이 발생했고,

그래서 나온 책이 헨리 조지의 <진보와 빈곤> 이라는 책 입니다.

"생산력이 증가하는 '진보'에도 불구하고, 왜 '빈곤'은 사라지지 않는가?"

그 의문에 대한 고찰이 담긴 <진보와 빈곤>,

헨리 조지는 '토지에 주목했습니다.

그래서 요즘  '조물주 위에 건물주' 라는 말이 유행이기도 한거죠.

<진보와 빈곤> 이란 책에선

당신이 10년 후에 부자가 되고 싶다면 돈을 다 털어서 땅 한 쪽이라도 사 둬라.

그리고 앞으로 10년 동안

나폴리의 거지나 나병 환자마냥 누워지내든가

풍선을 타고 하늘로 올라가든가

구멍을 파고 땅속으로 내려가든가 

사회의 부를 생산하는 데 한 푼어치의 보탬도 주지 않고도

10년만 지나면 부자가 되어 있을 것이고

도시의 공공건물에는 반드시 빈민구호소가 설치되어 있을 것이다. 

그렇다면 이러한 젠트리피케이션 현상을 정책적으로 제어 할 수 없는 것 일까요?

우리보다 일찍 젠트리피케이션 현상을 겪은 미국도 

이런 사회문제를 해결하기 위해 많은 시도가 있었다고 합니다.

거리가 바뀌어서 상권이 새롭게 형성되면,

상권 형성에 기여한 사람들이 일정기간동안 이익을 어느 정도는 가질 수 있게 

약간의 개선이 있었다고 합니다.

김영하 작가님은 이러한 젠트리피케이션 현상이 일어나도 

정부에서 임대기간을 늘려주는 방법을 제시하기도 했습니다.

미국 오하이시에서는 점포 면적을 제한 하는 조례가 있다고 합니다.

그래서 대형 프랜차이즈가 입점을 막을 수 있다는 것 입니다.

그런데 유시민 작가님은 이러한 방법들도 단지 지연을 시키는 것 일뿐

막지는 못한다고 안타까워 하시더군요.

미국의 경제 연구원이자 작가인 Kays. Hymovitz 가 <The New Blooklyn>이란 책에서

젠트리피케이션이 일어났던 여러 동네를 살펴본 결과

슬럼가였었고 범죄율이 높고 마약, 총기 등 문제가 컸다고 합니다.

" 젠트리피케이션에는 승자도 있고 패자도 있다. 그러나 도심의 쇠락은 모두를

패자로 만든다."

젠트리피케이션은 생각보다 다층적 문제라고 하네요.

그런데 우리나라의 경우는 좀 다르지 않나 생각합니다. 

저는 이런 분야에 큰 관심은 없지만 방송을 통해 이러한 사회문제도 생각하게 되고

제 나름의 생각을 가지게 되어 이런 방송을 좋아합니다.

다양한 사람들이 하나의 개인이 조금씩 생각을 모으다보면

이런 사회문제도 서로가 웃을 수 있는 결과를 만들지 않을까 생각해봅니다.

보지 못했던 분들이라면 한번 쯤 '알쓸신잡' 보시면 잡학을 늘릴 수 있는 기회가 되지 않을까 싶습니다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

예전에 정리해 놓은 글인데 다이어트시에

적용하면 좋을거 같아 간단히 소개해 드립니다.

프로와 아마츄어의 차이는 아는 것을 행하느냐 하지 않느냐 차이라고 합니다.

모두가 알고 있는 만큼 귀찮고 힘든 과정이겠지만

이겨내셔서 원하는 몸매 만드시길 기원합니다.

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

식생활도 하나의 "습관"입니다. 세 살 버릇 여든 간다는

속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에

다이어트가 힘든 것이죠. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는

굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없습니다.

보다 근본적인 대책, 무엇보다 비만을 유발하는 식습관과 행동을 찾아

그것을 제거 또는 수정해야 합니다.

다이어트를 성공 하실려면 우리가 무의식적으로 행동했던

것들을 버려야 합니다. 다음의 내용을 마음에 새겨

자신이 이런 행동을 한다면 고쳐나가는것이

아주 작은 행동의 변화지만 큰 효과를 볼 수 있을 거라 생각됩니다.^^

빨리 먹는 습관은 비만으로 가는 지름길

빨리 먹으나 늦게 먹으나 먹는 양은 매한가지이지만 다이어트에 미치는

영향은 결코 작지 않습니다. 시간이 없어서 빨리 먹는다는 핑계 등등

빨리 먹기는 순전히 습관입니다. 이처럼 빨리 먹는 식습관을

고치기 위해서는 다양한 방법을 의식적으로 동원하셔야 합니다.

충분히 오래 씹는다. - 자신이 평소에 빠르게 먹는 편이라면

의도적으로 오래 씹는 연습을 해야 합니다.

흔히 알고 계시겠지만, 음식을 오래 씹으면

뇌가 위로부터 배가 충분히 차고 있다는 신호를 받게 됩니다.

그렇게 계속 씹어주면 위의 연락을 더 자주받게 되어

조금만 먹어도 충분히 포만감을 느낄수 있다고 합니다.

40번정도 음식을 씹으면, 15회 정도 음식을 씹는 것보다

대략 12% 칼로리 섭취를 덜 한다는 연구 결과도 있습니다.

복 달아나게 먹지 말기. - 입 안 가득 음식물이 들어있으면

충분히 씹지 않고 삼키게 되고 또 순식간에 음식 그릇이 바닥납니다.

한꺼번에 많은 양의 음식을 입에 넣지 않으려면 숟가락보다는

젓가락을 사용하여 밥을 먹는 게 더 효과적이라고 합니다.

밥을 덜어내지 말고 밥그릇을 바꿔라. - 사람의 눈은 때때로 착시현상을

일으킨다고 합니다. 같은 길이의 선분이라도 더 긴 선분의 옆에 있으면

짧게 느껴지고, 반대로 짧은 선분 옆에 있으면 길게 느껴진다고 합니다.

어떤 옷을 입었느냐에 따라 날씬하게도, 혹은 뚱뚱하게도 보일 수 있습니다.

이처럼 우리 눈에 비치는 모습은 실제와 다르게 보이도록 조절이 가능합니다.

같은 양의 음식이라도 커다란 접시에 담으면 적어 보이고,

반대로 작은 접시에 담으면 많아 보입니다. 밥의 양을 줄일 때도

밥그릇을 그대로 두고 절반을 덜어내는 것보다 작은 밥그릇으로

바꿔 가득 찬 느낌을 주는 편이 만복감을 올리는데 도움이 됩니다.^^

덜 먹어도 배부르다는 느낌을 주려면. - 배가 부를 때 느껴지는 만복감은

욕구가 충족되어 나타나는 행복한 감정입니다. 그런데 인간은

신기하게도 다른 부분에서 욕구가 충족되면 식욕이 저하됩니다.

뭔가 기분 좋은 일이 있을 때 " 안 먹어도 배가 부르다"는 느낌을

받는 것은 다른 욕구의 충족이 식욕을 저하시키는 좋은 예 입니다.

반대로 욕구불만인 경우 많은 사람들이 먹는 것으로 그 욕구를 대신 채우려고

합니다. 바로 스트레스성 식욕증가입니다.

열량을 조절하기 위해 음식 종류를 제한하고 또 양도 제한하다보면

"겨우 요것뿐이야?" 하는 느낌이 들기 쉽습니다. 이런 느낌을 없애기

위해서는 적당한 장식이 필요합니다. 식탁을 예쁘게 꾸미는 것은

시각적으로 아름다움에 대한 욕구를 충족시킴으로써 식욕을 억제할 수 있도록

도와준다고 합니다.

예를 들어,, 작은 고기 한 덩어리를 접시에 달랑 올려놓는 것보다는 옆에

파슬리 장식이라도 곁들이면 약간의 눈속임이 가능하다는 말이죠.

얇게 자른 토마토 몇조각, 오이 몇 조각을 고기 옆에 예쁘게

늘어놓으면 만복감을 충족시키는 훌륭한 상차림이 될 수 있습니다.^^

이렇게 작은 습관의 변화와 식탁의 변화만 주어도

다이어트에 도움이 됩니다.

운동으로 기초대사율을 높이자. - 운동을 통해 체지방을 없애고

적절한 근육이 있는 몸을 만들면 기초대사율이 저하되는 것을 막을 수 있습니다.

다이어트 부작용 중 가장 흔한 것이 기초대사율이 저하되는 것으로,

기초대사율이 저하되면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.

에너지효율이 극대화되어 다시 살이 찌는 요요현상이 일어나는 것이죠.

체지방을 없애는 데에는 유산소운동이 좋다. - 자동차가 움직이려면

연료가 필요하듯 사람이 근육을 움직이려면 에너지가 필요합니다.

사람은 이 에너지를 만들어내기 위해 우리 몸에 저장되어 있는

각종 에너지원을 태웁니다. 이 과정에서 산소가 필요합니다.

촛불이 타기 위해 산소가 필요한 것과 똑같은 원리가 우리 몸에도

적용되는 셈이죠. 그런데 이때 필요한 산소가 원활하게 공급이 되는지

그렇지 않은지에 따라 운동을 크게 유산소운동과 무산소운동(근력운동)

으로 나뉩니다.

흔히 살을 빼기 위해서는 유산소운동이 좋다고 말하지만

성공적인 다이어트와 몸매관리를 위해서는 유산소 운동과 근력운동을

병행하는것이 중요합니다.

유산소운동은 산소가 있는 상태에서 이루어지는 운동이라는 뜻 입니다.

즉, 산소 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜 시간 동안

서서히, 충분한 산소를 이용하여 에너지를 소비하는 운동을 말합니다.

이처럼 강도가 낮은 유산소운동을 15분 이상 지속하는 경우

에너지원으로 체지방이 연소되기 시작하므로, 체지방을 없애는 방법으로는

유산소 운동이 효과적입니다.

무산소운동과 다이어트의 상관관계 - 무산소 운동은 산소 필요량이

공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안

많은 에너지를 소비하는 운동을 말합니다. 근육을 단련하는 데

효과가 있는 운동으로 근력운동이라고도 합니다.

체중 감량을 위한 운동으로는 대개 유산소 운동을 권장하지만

장기적인 관점에서 볼 때 무산소 운동도 필요합니다.

근육은 기초대사량을 높이기 때문에 무산소 운동으로

근육을 늘려주면 장기적으로 살이 안 찌는 체질로 바뀌어

요요현상 걱정 없이 날씬한 몸을 유지할 수 있습니다.

물론 여성은 남성처럼 근육이 많이 생기지 않지만 열량섭취 제한으로 인해

나타나는 기초대사량 감소를 막아주는 데 무산소 운동이 도움이 됩니다.

이번엔 아놀드 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드가 처음 하였다고 하여

"아놀드 프레스"란 이름을 가진 운동입니다.

실제 아놀드가 가장 좋아했던 어깨 운동이기도 합니다.

일반적인 덤벨 프레스와 다른 점은 

중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것인데요.

이 운동의 가장 큰 장점은 시작 자세에서 덤벨을 옆이 아닌 

앞으로 내리기 때문에 일반적인 덤벨 프레스보다 

가동 범위가 더 늘어난다는 점입니다.

또한 이렇게 늘어난 가동 범위로 인해 동작의 초기 단계에서는 

래터럴 레이즈 자세가 이루어지게 되어 

덤벨 프레스와 사이드 래터럴 레이즈를 동시에 실시하는 효과가 있습니다.

이는 측면삼각근과 전면삼각근을 모두를

주동근으로 한다는 의미를 가집니다

.

아놀드 프레스의 또 다른 장점은 부상의 위험이 적다는 것입니다.

어깨 관절은 외회전시 부상의 위험이 

가장 높습니다.

중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을 극대화시키는 비하인드 넥 프레스와는 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며 중량을 내리게 됩니다.

이처럼 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 

이루어지기 때문에 비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 

완벽한 동작 자세의 컨트롤이 가능한 범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

①서가나 앉은 자세로, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하고, 양손에 덤벨을 하나씩

잡고 어깨 높이까지 들어올리는데, 이때 손바닥은 자신을 향하도록 합니다.

②부드럽게 이어지는 한 동작으로, 덤벨을 머리 위로 들어올리는데

(팔꿈치가 끝까지 펴져 잠기는 지점까지 올리는 것이 아닙니다.)

이와 동시에 손을 틀면서 엄지손가락이 안쪽으로 향하게 해서,

동작의 정상지점에서는 손바닥이 앞쪽으로 향하도록 합니다.

③그 지점에서 잠시 유지한 다음, 동작을 거꾸로 하게 되는데,

덤벨을 내리면서 손의 방향도 시작자세로 돌려주는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 하는 데 너무 신경 쓴 나머지

흔들면서 반동을 주거나 치팅을 하지 않도록 합니다.

④이 동작은, 덤벨을 완전히 통제하면서, 엄격하게 실시해야 하는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 할 때 팔을 끝까지 펴 잠그지 않음으로써,

항상 삼각근에 스트레스가 가해지도록 해야 합니다.

이 운동은 반은 래터렐 레이즈고 반은 덤벨 프레스로서

전면삼각극과 측면 삼각근 둘 다 자극 되는 운동 입니다.^^

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