이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.^^

 

 

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는

운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 

함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 

척추기립근의 협응이 이루어집니다.

 


보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어진다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

 

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음

하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.





운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데


손바닥은 바 아래서 받치고, 양손은 어깨보다 바깥쪽으로

위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터,

바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다.

들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 팁 바로가기



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이번엔 덤벨 숄더 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로서, 

덤벨 특성상 보다 넓은 가동범위가 형성되고 

어깨 관절 주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응능력과 

균형 조절 능력을 발달시킬 수 있는 운동입니다.

가동범위가 넓고, 다양한 근육의 협응이 이루어진다는 것은 

그만큼 운동 자세의 엄격함이 보다 중요해지게 되므로 

자세가 흐트러질 정도로 지나치게 무거운 중량은 사용하지 말고, 

적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 동작 내내 유지토록 합니다.

 


얼터네이트 덤벨 프레스나, 

이 운동은 한손씩 번갈아가며 실시하는 

아예 한 손으로만 실시하는 

원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 

변형 운동들을 통해 

몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 

어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 

승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있습니다.

 




운동방법

①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치시키는데

팔꿈치는 옆으로 벌리고, 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.

②덤벨을 위로 들어올리면서 숨을 내뱉고

정상지점에서 두 덤벨이 서로 닿도록 합니다.

③다시 덤벨을 내려주는데 내리면서 숨을 들여마십니다.

④바벨을 이용할 때보다 덤벨을 이용하면

덤벨을 더 높이 올리고 더 낮게 내릴 수 있다는 걸 느끼실겁니다.

비록 두 덤벨을 각각 통제하기 위해서는 바벨을 이용할 때보다는

약간 더 가벼운 중량을 들어야 하겠습니다.

 

팔을 90%정도만 피시면 됩니다.



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 팁 바로가기

 

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프레스 종류의 운동은 다른게 없습니다.

덤벨을 잡고 있는 거 

그 이상도 그 이하도 아닙니다.

손 힘으로 끌어올리는게 아닌 손은 그저 

손 힘으로 어깨를 펴주는게 아닌 

어깨를 서서히 끌어올려 자연스럽게 펴지는 

동작을 하셔야 합니다.

이게 무슨 말인지 이해가 가지 않는 분들은

운동 시 동작을 천천히 하시면서 리듬감을

가지고 운동하시다보면 이해가 가실 겁니다.


조심해야 하는 부분은 

운동 시 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 신경써주시면 좋습니다.

그리고 운동의 움직임이 사선을 그리지 않도록 주의하셔야 합니다.

어깨운동 팁에 가보시면 설명이 되어 있지만

전완이 중량을 제대로 받을 수 있도록 하시고 

한쪽으로 치우쳐 손목에 부담이 가질 않도록 하셔야 합니다.


팁에 가시면 프레스 종류 운동 시 주의해야 할 점들이 나열되어 있으니 

한번 읽어보시면 도움이 되실 겁니다.

이번엔 사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

 

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 

측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로

 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 

목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.


 

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.


프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 

"주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 

얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.


즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.


이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 

서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

 





운동방법

①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로

모아 팔 길이로 위치시킵니다. 덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록

하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어

덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음

천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.


 


주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서

중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니

앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

 

레이즈 종류 운동 팁 바로가기




어깨깡패를 위한 어깨운동 팁 바로가기 



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기


제가 요즘 가만히

센터 내 다른분들 운동하는걸 보니

이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.



팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단

팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.



그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고

가벼운 중량으로도 충분한데

무거운 중량으로 반동 써가며

팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.


자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지

팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.



잘안된다 싶음

어깨에 힘을 준 다음

어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고

그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로

던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고

덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.




다른 방법으론

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념)

자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서

견갑대를 모아주면

가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸

느끼실 수 있을거예요.


다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지..


확실히 모르겠다 싶음

어깨운동 다 끝내서

어깨가 완전 지쳐있을때

한번 해보세요.


그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.


이번엔 덤벨, 바벨 프론트 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

덤벨,바벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을 

집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

비교적 단순해 보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는

운동으로서 아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을 

모두 조합하면 수십가지가 넘는 운동방법이 만들어집니다.

그러나 이 모든 운동방법을 전부 실시할 필요는 없으며 그중에서

자신에게 가장 잘 맞는 운동 1~2가지만을 선택하여

어깨 운동 프로그램에 포함하면 됩니다.

 


먼저 그립은 3종류의 그립이 있습니다.

손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡는 방법(오버그립)과

손바닥이 서로 마주보게 잡는 방법(뉴트럴 그립),

그리고 하늘을 바라보게 하는 그립이 있습니다.

대부분 오버 그립으로 이 운동을 실시하지만, 사실 전면삼각근의 완전한 고립이라는 측면에서는 뉴트럴 그립이 효과적입니다.

오버 그립의 경우 전면삼각근과 더불어 측면삼각근의 개입이 상당한 정도로 이루어지기 때문입니다.

반면 뉴트럴 그립의 경우 흉근 상부의 개입이 늘어나긴 하지만, 전면삼각근의 활용 비율이 압도적으로 높아집니다.

물론 이는 장단점의 문제가 아니라 선택의 문제일 뿐입니다.

전면삼각근의 고립 훈련이 절실한 경우에는 뉴트럴 그립으로, 전면삼각근을 발달시키면서 부가적으로 측면삼각근도 함께 발달시키고자 한다면 오버 그립으로 실시하면 됩니다.


 

가동범위는 손을 어느 정도까지 올려야 하는가에 대한 부분입니다.

중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만, 최대 가동 범위를 모두 활용하여 머리 위까지 올리는 방법도 있습니다.

물론 운동 효과 측면에서는 최대 가동 범위를 모두 활용하는 방법이 우수한 것이겠지만, 이 경우 어깨에 통증을 느끼는 경우가 사람들이 많습니다.

극상근의 건이 뼈 사이에서 눌리게 되기 때문인데, 이러한 통증의 지속적 발생은 염증을 발생시켜 통증을 더욱 악화시킵니다.

이에 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이 지점까지만 중량을 올리는 것이 좋습니다.

 

이 운동은 덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 덤벨을 이용하여 팔을 교대로 들어올리는 방법과 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.

가장 일반적인 방법은 서있는 상태에서 덤벨로 실시하는

스탠딩 덤벨 프런트  레이즈입니다.  

 

 

스탠딩의 경우 치팅이 개입되는 경우가 있으므로

앉아서 하시는것이 더욱 효과적입니다.

 





 

 

운동방법

①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 서거나 앉습니다.

②한쪽 덤벨을 큰 호를 그리면서 90~180도 사이에

자신에게 자극이 잘오는 각도까지 들어 올립니다.

③덤벨을 통제하에 내립니다. 한쪽 덤벨을 다 내리지 말고

90%정도만 내리고 긴장을 유지합니다.

④전면삼각근을 직접적으로 운동시키기 위해, 양쪽 덤벨이 옆쪽으로

벗어나지 않고 반드시 얼굴 앞쪽으로 지나도록 합니다.


 


전 최근에 뉴트럴 그립으로 해주고 있습니다.

레이즈 종류 운동 팁에서도 말씀드렸지만

손에 힘이 많이 들어간 상태에서 중량을 들어올리게 되면 어깨의 개입은 그만큼 적에지게 됩니다.

손은 그저 덤벨을 잡고 있다는 생각으로 어깨로만 들어올린다는 느낌으로 올려주시면 됩니다.

이렇게 하시면 2kg 덤벨로도 충분히 어깨에 엄청난 운동을 해 줄 수 있습니다.


가슴운동할때 케이블을 이용해서 해주기도 합니다.

그땐 전면삼각근보단 윗가슴과 전면삼각근을 연결해주는 부분에 더 집중해서 해주고 있으며

얼터네이트 운동방법으로 무엇보다 턱부분이 아닌 

른손이면 왼쪽 귀쪽까지 보낸다는 느낌으로 최대한 올려주면서

윗가슴 안쪽까지 운동이 될 수 있게 해주고 있습니다.


템포를 최대한 천천히 하면서 올려주면 전면삼각근이 불타 오르는 느낌을 받을 실 수 있습니다.



레이즈 종류 운동 팁 바로가기



어깨깡패 만들기 위한 어깨운동 팁 바로가기



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기




이번에 알아볼 운동은 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 입니다.^^

 

 

후면삼각근을 고립시켜, 집중적으로 후면삼각근을

발달시키는 운동입니다.

 

하체를 안정시킨 상태에서 허리를 지면과 수평과 가깝게 구부린 후 실시하게 되는데, 

후면삼각근 뿐만 아니라 승모근과 능형근에도 많은 자극이 주어집니다다.

이 운동에서 가장 중요한 점은 동작시 하체와 몸통을 견고하게 유지하여 

반동을 최소화하는 것입니다.


허리가 구부러진 상태로 운동을 실시하므로 서있는 자세에 비해 

상대적으로 몸통이 상하로 많이 흔들릴 수밖에 없는 자세가 되는데, 

이 흔들림을 최소화해야 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 

서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 

경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.





 

운동방법

①벤치의 끝에 앉아, 무릎을 모으고, 양손에 덤벨을 하나씩 쥡니다.

(서서 할땐 다리를 어깨넓이의 반 정도만 벌립니다.)

허리에서부터 앞으로 숙이고 덤벨을 종아리 뒤쪽으로 가져가 모읍니다.

②손바닥이 서로 마주보도록 양손을 틀어줍니다.

③몸이 움직이지 않게 고정하고, 덤벨을 양옆으로 들어올리는데

이때 손목을 틀어 어지손가락이 새끼손가락보다 낮아지도록 합니다.

④덤벨을 들어올리면서 몸도 같이 들지 않도록 유의합니다.

팔은 약간만 굽히고, 덤벨을 머리 높이보다 살짝 높은

지점까지 들어올리고, 그런 다음, 무릎을 계속 모은 채, 다시 덤벨을

천천히 내려 종아리 뒤쪽으로 가져갑니다.

 


주의사항

전 과정 동안 내내 저항해야 합니다.

역시 플러싱방법을 이용하면 더욱

효과적으로 자극을 줄 수 있겠죠?

이 운동을 할때는 치팅을 하지 않도록 주의 해야 합니다.



레이즈 종류의 운동 팁 바로가기

 


어깨 깡패를 위한 어깨운동 팁 바로가기



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후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.


이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.


사이드 래터럴 레이즈나 프론트 레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈를 등을 할 때

어깨에 자극이 잘 안오신다면

운동 동작에 문제가 있는건 아닌가 한번쯤 생각해 보셔야 할겁니다.



제가 요즘 가만히

센터 내 다른분들 운동하는걸 보니

이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.



팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단

팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.



그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고

가벼운 중량으로도 충분한데

무거운 중량으로 반동 써가며

팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.


자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지

팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.



잘안된다 싶음

어깨에 힘을 준 다음

어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고

그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로

던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고

덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.




다른 방법으론

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념)

자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서

견갑대를 모아주면

가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸

느끼실 수 있을거예요.


다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지..


확실히 모르겠다 싶음

어깨운동 다 끝내서

어깨가 완전 지쳐있을때

한번 해보세요.


그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.



어깨 깡패를 위한 어깨운동 팁 바로가기



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기


후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.


이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.




프론트 레이즈의 경우..

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 운동 템포를 최대한 천천히 해주시는게 중요합니다.

손에 힘을 뺀 상태에서 서서히 올려주는 것이지

손에 힘이 들어간 상태에서 손 힘으로 올려주는게 아닙니다.

손은 그저 덤벨을 잡고 있는 것이고 어깨근육으로 덤벨을 올려준다는 느낌입니다.

손에 힘을 빼고 서서히 올려보시면 어떤 느낌인지 아실겁니다.



안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 EPOC효과에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다.


제가 트레이너로 일하면서 회원분들에게 유산소 운동을 하라고 하면

80%이상의 회원분들이 정말 가볍게 걷는 수준의 저강도 유산소를 하시곤 합니다.

나이가 좀 젊은 회원에겐 그런 가벼운 걷기는 활동의 개념이지 운동의 개념이 아니니

가볍게 뛰어주시거나 인터벌트레이닝식으로 200미터 남짓은 뛰고 200미터는 걷고

이런식으로 해달라고 말을 하곤 합니다.

그런데 뭐 제 말을 듣지 않으시죠.ㅠㅠ 

제가 붙잡고 유산소를 시키는게 아니다보니 하는척 하다 그냥 걷다 가시는 분들이 대부분 입니다.


아마 지금 제 글을 읽고 계신분들 중에도 이런 분들이 계실겁니다.

저강도 유산소 운동이 지방의 연소비율이 높다. 라고 말씀하시는 분도 계실겁니다.

물론 이 얘기가 어느정도 맞는 말입니다. 

저강도 유산소 때 단순히 탄수화물과 지방의 연소비율를 따져보면 

탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하긴 합니다.

그런데 여기서 중요한 것이 지방연소율은 높지만 전체 칼로리 소비는 무진장 낮다는 것입니다.

1시간 남짓 저강도 유산소 운동해봤자 2~300칼로리 소비밖에 못하죠.

물론 고강도 유산소를 저강도와 같은 시간을 하긴 힘들지만 말이죠.


그리고 정상급 보디빌더들이나 예전엔 로니콜먼이 아주 저강도로 트레드밀 하는걸 보고

로니콜먼도 이렇게 유산소 운동한다. 라고 주장했던 분도 계십니다.

그런데 예가 잘못된 부분이 로니콜먼 시즌기 저강도 유산소의 경우는 근손실을 막기위해

정말 저강도 유산소로 지방 몇g 빼기 위해서 하는것이지 우리같은 일반인 근손실과 거리가 먼

사람들이 로니콜먼이 저강도로 유산소 한다고 우리도 그렇게 해야 되는건 아니라는 겁니다.

또한 로니콜먼의 경우 웨이트트레이닝으로 인해 EPOC효과를 충분히 보기 때문에

로니콜먼이나 이런 정상급 빌더들의 저강도 유산소는 우리가 하는 유산소 운동하곤

차이가 있다는 것 입니다. 


웨이트트레이닝도 마찬가지지만 그런 엘리트선수들과 우리를 비교하지 않으셨으면 하는 

바램도 있습니다.


그럼 제가 왜 저강도 유산소가 아닌 중,고강도 유산소 운동을 권하는지 설명해드리겠습니다.

(보통 최대심박수의 70%이상에 해당되는

운동강도를 얘기합니다.)

회복기 초과산소소모 (EPOC)는 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해

다량의 에너지를 사용하고, 안정시보다 훨씬 많은 산소를 계속 소모한다는 것 입니다.

EPOC효과는 시간이 지나고 몸이 안정되면서 점점 낮아지는데, EPOC의 소모량,

지속시간은 운동의 강도, 총 에너지 소모량에 좌우가 된다고 보시면 됩니다.

이 말은 고강도 운동으로 불완전연소가 계속 일어나고

이 불완전연소로 인해 피로물질이 상당량 쌓이게 됩니다.

그리고 운동이 끝난 후 이 피로물질들을 처리하기 위해

그러니깐 한마디로 운동시에 잠시 미뤄놓았던 산소소모가 이시기에 일어난다고 보시면 됩니다.

따라서 이 피로물질이 많이 쌓여있다면, 당연히 운동 후에 이것들을 제거하기 위해 더 많은

산소를 소모한다는 것 입니다. 이것이 바로 EPOC 효과 입니다.


저강도 유산소의 경우 이러한 불완전 연소가 거의 없고, 

이 말은 즉 피로물질이 쌓일 일이 없고, 또 이 말은 회복도 굉장히 빠르기 때문에 

EPOC효과를 기대하기 어렵다는 말입니다.

젊은 사람들이 이런 저강도 유산소 위주로 운동을 한다는 것은 그만큼 에너지 소비측면에서

효율적으로 운동을 하지 못한다는 말이 될 수 있는 것 입니다.





이러한 EPOC효과는 웨이트트레이닝으로도 얻을 수 있습니다.

그래서 유산소운동을 하지 않고도 충분히 체지방을 감량하는 소수를 볼 수 있는데

그만큼 고강도 유산소운동과 맞먹는 엄청난 강도의 웨이트트레이닝을 한다고 보시면 됩니다.


제가 전하고자 하는 것은 몸에 큰 무리가 되지 않는 이상,

부상이나 통증이 없는 이상 지금보다 약간씩 운동강도를 높여서 운동을 하시는게

에너지 소비측면에서 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다는 것 입니다.

왜 전 살이 안빠지나요? 라고 묻는 회원분들이 많습니다.

제 PT회원도 마찬가지고요. 보통 이런 분들의 경우

제가 수업을 하면서도 운동 강도를 높이기가 쉽지 않습니다. 조금만 힘들어도

운동을 중단해버리니 뭘 할수가 없죠. 식단을 엄격히 지킨다 해도

운동강도가 낮기 때문에 같은 시간 운동을 강도높게 하는 사람에 비해

확실히 체중감량, 체지방감량부분에서도 차이가 날 수 밖에 없습니다.


제가 회원에게 늘 말하는게 있는데

변화를 바란다면 지금까지 해왔던 틀을 완전히 뒤엎어야 한다는 말을 합니다.

운동의 강도, 운동에 대한 집중, 식단 등등 말이죠.

유산소 운동의 개념도 이젠 그저 움직임의 수준이 아닌 정말 강도있게해서

EPOC효과를 얻을 수 있도록 하시면 올 여름은 당당하게 보낼 수 있을거라 생각합니다.

이제 휴가철이 한달 남짓 남았는데

한달이면 충분합니다. 지금부터 열심히 죽기살기로 운동해보시길 기원합니다~!

친업(Chin 턱걸이로 풀업바?에 턱만 올라가는 수준), 

풀업 (풀업바에 가슴이 닿을 정도로 올라가는 수준)은 

맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동입니다. 

푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 

맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 

허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 

어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문입니다.

이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 

50%가 채 안된다고 알고 있습니다.



그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있습니다.

다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있습니다.

 

                                                                        

 


친업, 풀업(턱걸이)는 특별한 운동 방법이 없습니다.

폭을 좁게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 안쪽, 광배근하부가 자극되고

폭을 넓게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 바깥쪽, 광배근상부가 자극 됩니다.

자신이 자극 주고 싶은 부위에 맞게 그립을 잡으시면 됩니다.^^

그리고 턱걸이시 머리를 바 뒤쪽으로 보내는

비하인드 넥 친업, 풀업은 등 상부가 더욱 발달 됩니다.


랫 풀 다운과 마찬가지로 풀업 역시 견갑대의 움직임이 중요합니다.





랫 풀 다운 운동 팁

 

링크 타고 들어가 보시면 어느정도 나와있지만

풀업 역시 단순히 바에 매달려 팔로 올라가는게 아닌 견갑대가 크게 바깥쪽으로 빠진다는 느낌

그러니 왼쪽 견갑골은 9시 방향으로, 오른쪽 견갑골은 3시 방향으로 움직이게 해야 합니다.

그러면 광배근과 대원근 부근을 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

이게 말로 설명하기가 참 어렵네요. 

팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌입니다.

팔꿈치의 위치는 몸통라인에서 바깥쪽으로 크게 빼주고 넣어주고 하는 느낌입니다.

팔꿈치가 사선을 그리며 몸통 뒤쪽으로 빠졌다 움직이는게 아니고요.


풀업이나 랫 풀 다운 역시 약간의 아치를 만들어 주고 수축시 가슴을 오픈해주면서

등근육을 최대한 수축 시켜주셔야 합니다.


다음에 기회가 되면 그림을 그려서 움직음을 그려보겠습니다.ㅠㅠ



운동방법

①턱걸이 바를 자신이 자극을 주고 싶은 부위에 맞쳐 잡습니다.


②바에 매달리고, 그런 다음 몸을 당겨 올려 목이 바에 닿도록 합니다.

턱걸이는 엄격한 운동이므로, 다리로 차올림으로써 등을 도와주려

해서는 안됩니다.

③이 동작의 정상지점에서 짧은 순간 유지하고, 그런 다음 천천히 내려

시작지점까지 다시 돌아옵니다.

 

 




운동 노하우



각 세트당 필수 반복수를 해낼 수 없는 경우가 대부분 이라 생각 됩니다.
턱걸이는 자신의 체중 전체를 이용하는 것이므로, 초보이신 분들은

처음부터 턱걸이를 하는것도 중요하지만

턱걸이를 1~2개 정도 하시는 분이라면, 일단 턱걸이를 운동종목에서

제외 시키고, 대신 랫 풀 다운과 데드리프트로 전완근과 등의 힘을 키운다음 턱걸이를 4~5개 정도 할 수 있을때부터 턱걸이를 운동 종목에 포함시킵니다. 그런 다음 반복수가 적더라도 총 50회 반복수가

될 때까지 하는 것입니다.

그러면서 힘이 점점 강해짐에 따라, 수행할 수 있는 횟수를 정한후

세트 운동을 하시면 큰 도움이 될거 같습니다.^^

없어 보이긴 하지만 이게 저한테는 최선이네요.ㅠㅠ

왼쪽처럼 일자로 그러니 상하로 견갑이 움직이는게 아니라 

오른쪽처럼 바깥쪽으로 견갑을 움직여주는 것 입니다.

제가 좀 이런걸 잘하면 이해하시기 좀 더 쉬울텐데 아쉽네요.

또 다른 표현으로는 이 견갑이 접히면서 서로 만나는게 아닌

서로 멀어져야 한다고 생각하시면 더 좋겠습니다.

 

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