페이스가 너무 떨어졌네요.

힘이 잘 안나기도 하고 집중력이 많이 떨어졌습니다.ㅠㅠ


50여일 남짓 남은 상황이라 아직 여유는 있는데

몸이 제가 생각하는것처럼 안나올거란 생각이 들면서

확실히 집중력이 많이 떨어졌습니다.


그래도 이겨내고 해야되는데.. 너무 이런저런 핑계로 운동을 안하게 되네요.


운동 제대로 안한지 한 일주일 정도 된거 같고

음식 조절안하고 먹은지 2주 정도 된거 같은데

오늘 확실하게 복부에 지방이 많이 끼었다는게 눈에 보이고 있습니다.

약간 지방이 덮였네가 아닌 와우 제대로 덮였다..ㅠㅠ 이네요...


그런데 이 생각을 하면서도 오늘 집에와서 왕만두 4개를 또 먹었습니다.

역시 닭가슴살을 아무리 맛있게 먹어도

다른 음식들이 더 맛나다는걸 혀도 알고 있는거죠 ㅠㅠ


이겨내자 이겨내자 하면서도 이겨내지 못하네요.


이두운동


바벨 컬 + 덤벨 컬 6세트

20 20 + 5 10 -> 25 10 + 5 10 -> 25 10 + 5 10 -> 20 12 + 5 10 -> 20 10 + 5 10 -> 20 10 + 5 10


이두 운동의 포인트는 운동 시 내회전을 확실히 신경쓰면서 해주는 것과

단순히 바벨의 중량을 들어올리는게 아닌 이완 되어 있는 근육을 이두근 윗끝가지 끌어 모은다는 느낌으로

수축 시켜주고 이완시에는 끌어모은 근육을 천천히 풀어주는게 중요하다 생각을 합니다.


풀업  + 바벨 로우 3세트

8 + 20 20 -> 8 20 15 -> 6 + 20 10


더 해볼까? 해서 했는데 집중이 안되고 확실히

11시간 근무 후 운동을 하는건 힘드네요.



랫 풀 다운 2세트

55 8 -> 40 10


힘들어서 포기 했습니다.ㅠㅠ



오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2공기 + 고구마 작은거 2개 + 수박 많이 + 대왕?만주 5알 +

소고기고추장 큰스푼 2스푼 정도 + 왕만두 4알 ㅠㅠ


이렇게 먹어줬습니다.

시간 체크는 정말 제대로 할 수 있도록 신경쓰겠습니다.


이번에는 보디빌더 양연석 선수의

하체운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

양연석 선수는

키 171ckm, 체중 시즌 75kg, 비시즌 80kg이라고 합니다.

 


 

 

양연석 선수의 트레이닝 스타일

 

시합이 없을 땐 하루 2시간씩, 시즌기에는 5~6시간의

트레이닝을 통해 최상의 몸 만들기에 몰입한다고 합니다.

운동량이 정말 어마어마하네요.^^;

 

시즌엔 체지방 4~5%이고, 비시즌엔 15%, 체중 차이는 5kg에 불과합니다.

보디빌더라면 언제든 준비가 되어있어야 한다고 생각하는

양연석 선수는 일년 내내 선명한 복근라인이 잡혀있는

몸을 유지하고 있다고 말합니다.

 

양연석 선수는 3분할 운동을 하고 있습니다.

 

1일 - 가슴 + 등

2일 - 어깨 + 팔

3일 - 하체

 

유산소 운동은 오후운동이 끝난 뒤에 바로 실시한다고 합니다.

스텝퍼를 사용해서 유산소 운동을 하는데

그 이유는 스텝퍼만큼 시간당 칼로리 소비가 효율적인게 없다고

생각하는 양연석 선수입니다.

약점을 중점적으로 운동하는 스타일이라,

약점을 강점으로 승화시켰다고 합니다.

 


 




 

양연석 선수의 식단 노하우

 

양연석 선수는 음식조절에 따라 순위가 달라질 정도로

운동보다 영양이 더 중요하다고 말합니다.

시합이 없을 땐 잡곡밥 위주로, 반찬은 백김치나 지방이

없는 살코기 위주로 먹는다고 합니다.

2주일에 한 끼는 피자 같은 평소에 먹고 싶었던 음식을 먹는다고 합니다.

 

운동을 전문적으로 하는 선수의 경우 식욕을 조절하는 호르몬인

렙틴이 운동을 하면서 분비가 촉진되기 때문에 조절이 가능하다고 합니다.

일반인들에겐 너무 하드코어적인 절제된 식단보다는 스트레스 받지 않고

오래 지속할 수 있는 방향으로 가는 것이 좋다고 말합니다.

너무 짜고 자극적인 음식만 피하고, 양념조절만 잘한다면

극도로 제한할 필요는 없다고 생각하는 양연석 선수 입니다.

 

근육을 만들기 위해서는 동물성 단백질을 섭취해야만 합니다.

그렇다고 닭가슴살만 고집하지 말고, 등 푸른 생선이나 참치 같은

여러 종류의 음식을 골고루 먹길 강조합니다. 대표적인

탄수화물 식품인 고구마도 좋지만, 현미밥이나 다른 곡물을

이용해서 매 끼니마다 변화를 주는게 중요하다고 말 합니다.^^

 


 

 

양연석 선수의 하체운동 프로그램

 

양연석 선수는 하체운동 중 레그프레스를 가장 선호한다고 합니다.

허리에 부담을 덜 주면서 다리근유겡 엄청난 펌핑을 느끼기 때문이랍니다.

중량을 점점 늘리면서 맥시멈까지 올라갔다가 다시 중량을 줄이는

디센딩 세트법을 주로 사용한다고 합니다.

 

다리가 취약부위였기 때문에 다른 부위에 비해 신경을 많이 쓰는 편이라고 합니다. 특히 대퇴이두근에 부상을 당한 경험이 있어서 해당 부위의 훈련은

가볍게 한다고 합니다. 양연석 선수의 스쿼트 중량은 160kg 정도라고 합니다.

젊은 시절엔 200kg 정도로 운동을 했는데,

지금 돌이켜보면, 고중량으로 운동하던 같이 동료들 중

상당수가 허리에 문제가 생겼다고 합니다.

그래서 고중량보단 정확한 자세로 운동을 한다고 합니다.

 

 

하체 운동 프로그램

 

레그 프레스                            -   5세트    -   50 40 30 20 10 반복

스쿼트                                   -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스미스 머신 런지                    -   3세트     -   20 15 10 반복  

레그 익스텐션                        -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

라잉 레그 컬                          -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스티프 레그드 데드리프트       -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스탠딩 카프 레이즈                 -   5세트    -   30 25 20 15 10 반복

 


 

하체운동 프로그램의 키 포인트

 

1. 하체운동을 시작할 때는 가벼운 무게로 워밍업을 반드시 실시합니다.

특히 무릎이나 등에 문제가 있다면 더욱 준비운동에 신경 써야 합니다.

양연석 선수의 경우 가볍게 사이클을 타거나 빨리 걷기를 5~10분 정도

해서 다리를 풀어준 다음, 본 운동을 한다고 합니다.

 

2. 레그 프레스를 가장 즐겨 하는 양연석 선수는 스쿼트나 스미스 머신

런지를 통해 다리성장의 효과를 톡톡히 봤다고 합니다.  

레그 익스텐션과 레그 컬만으론 근매스 증가에 한계가 있습니다.

바벨 스쿼트에 어려움이 있다면 스미스 머신에서 해도 무방하다고 합니다.

 

3. 하체운동 시 만흥ㄴ 에너지를 소모하므로, 운동 사이 충분한 휴식을

취해야 합니다. 통증을 그냥 지나치거나 자신의 능력보다 무거운 중량을

다루다가는 큰 부상을 당할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

대퇴이다군 파열로 한동안 목발신세를 지기도 한 양연선 선수는

신체의 신호에 주의를 기울이라고 강조합니다.

 

4. 양연석 선수의 취약부위인 하체를 극복할 수 있었던 것은

자신에 대한 솔직한 평가 덕분이라고 합니다.

다리의 단점을 잘 파악하고, 그에게 맞는 맞춤 훈련 프로그램을 따랐기 때문에, 허벅지, 엉덩이, 종아리의 균형 잡힌 발달이 있었다고 합니다.

 

5. 레그 익스텐션을 할 때는 발끝을 안쪽으로 향하게 5세트, 바깥쪽으로

향하게 해서 5세트 총 10세트를 한다고 합니다. 이렇게 발끝방향을

바꾸면 허벅지 바깥쪽과 안쪽이 강조된다고 합니다. 레그 컬은

앉아서 하는 것보다 엎드려서 하는 방식을 선호 한다고 합니다.

 

6. 매일 똑같은 훈련 프로그램을 반복하면 정체기에 빠지기 쉽다고 합니다.

필요에 따라 새로운 운동을 추가하기도 하고, 순서를 바꾸거나 세트수와

반복수를 달리 해 주기적으로 변화를 주는 것이 좋다고 합니다.

 

 

이번에는 이승철 선수의

이두근 운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^


11년에 써놓은거라 지금은 좀 다를거예요.

김준호클래식, 피트니스스타 그리고 중국대회도 나가셔서

양학하고 다니신 다는....

대회 사진이나 영상보면 정말 왜 나가서 다른 선수들 기죽이시는건지...

이때랑 지금은 식단이나 훈련이 다르겠지만

그래도 한번 읽어보시면 도움이 되지 않을까 싶습니다.

 

이승철 선수는 1978년생이며,

신장 177cm, 체중 시즌 102kg, 비시즌 115kg 이라고 합니다.

다양한 대회에서 입상한 경력을 가진 분이십니다.^^

 


 

 

이승철 선수의 트레이닝 스타일

 

이승철 선수는 매주 일요일을 제외하고 4일 분할 훈련을 한다고 합니다.

4일째 훈련이 끝나면 곧바로 1일 훈련이 뒤따르는것이죠.

시즌 비시즌에 따라 큰 차이는 없으며, 중랴잉나 반복수만 조금씩

변화를 주는 정도라고 합니다.

 

정체기를 피하기 위해 주기적으로 훈련 프로그램에 변화를 주고,

규칙적인 생활과 충분한 수면을 취하는게 이승철 선수의 노하우? 라고

하네요. 이승철 선수는 낮잠 한 시간을 포함해서 하루 6시간 정도

잔다고 합니다. 생각보다 많이 자는 스타일은 아닌거 같아요.

보통 8시간 이상 잔다고 알고 있었는데.^^;; 물론 제가 정확히

알고 있는건 아니지만 말이죠.^^;;

항상 최고의 컨디션을 유지하기 위해 음식과 생활패턴에

집중해야한다고 강조합니다. 다른 것에 눈 돌릴 시간을

최대한 줄여야 된다고 다시 강조합니다.

 

처음부터 무작정 운동선수들의 훈련방법을 따라 해서는 안된다고 주장합니다. 그 이유는 선수들의 운동량을 일반인들이 따라 올수 없을 뿐만 아니라

부상을 당하기 쉽기 때문이라고 합니다. 부상을 당하지 않도록

조심하면서 기본에 충실하며, 기본적인 자세를

다지는게 중요한다고 말합니다. 어느정도 훈련경험이 쌓였을 때

기본자세에서 자신에게 맞는 방법을 찾아내는 것이 중요하다고 강조합니다.

사람마다 다 신체가 다르기 때문에 기본적인 자세로 운동해도,

느낌이 오지 않을 수 있기 때문이라고 합니다.

 

이승철 선수의 4일 분할 프로그램

 

1일 - 가슴 + 이두

2일 - 등 + 삼두

3일 - 어깨 + 복부

4일 - 하체 + 종아리

 

지금까지 선수들은 가숨 + 이두, 등 + 삼두를 지향하네요.

그래서 저도 이렇게 바꿔버렸답니다.^^ㅎㅎ

그런데 아직 몸이 적응을 하지 못한 이유인지 모르겠지만

삼두가 계속 힘들 딸려요.

전 3분할이기에 삼두를 매일 사용하고 있게 되어버리더군요.

이참에 4분할을 해볼까? 생각중이랍니다.

 

 


 




 

이승철 선수의 식단 노하우

 

 

운동만 해서는 원하는 몸을 만들 수 없다고 말하는 이승철 선수입니다.

영양 면에서도 엄청나게 신경 써야 합니다. 단백질, 지방 외에

무기질, 아미노산 등 미량 영양소도 부족하지 않게 섭취해줘야 된다고 말합니다. 신진대사를 원활하게 해야 근육성장을 기대할 수 있기 때문이랍니다.

 

근육량을 늘리기 위해 무작정 체중을 불리는 것은 잘못된 방법이라고

말하는 이승철 선수입니다. 어느 정도의 체지방을 유지하며

근육 사이즈를 불려야 한다고 합니다. 예전 보디빌딩은 체중을

많이 불렸다가 빼는 방법이 대세였지만, 요즘엔 많이 불리는

보디빌더들도 줄어들었다고 합니다. 체중을 감량한 만큼

근육량도 감소하기 때문이라고 합니다. 유산소 운동을 병행하며

비시즌기에도 체지방을 10%대로 유지하는 것이 중요하다고 말합니다.

건강할 수록, 근육 사이즈도 빨리 늘어납니다. 보디빌더 지망생이나

매니아들의 경우 10~15%의 체지방량이 적당하다고 합니다.

 

근육량이 가장 많은 헤비급은 항상 사이즈를 유지해야 하는게

엄청나게 힘들다고 합니다. 반대로 경량급은 비시즌기에

늘린 체중을 감량하는게 어렵다고 하네요.

헤비급은 불린 체중을 유지하기 위해 자주 영양을 보충한다고 합니다.

 

닭가슴살 150g, 고구마 300g, 브로콜리, 양파, 마늘(데쳐서), 토마토 등

여러 가지 채소를 하루에 4~5번 먹는다고 합니다. 식사 사이에

단백질 보충제도 한 잔씩 마신다고 하네요. 고단백, 저탄수화물 식단으로

주로 먹는다고 합니다.

 

보충제는 아르기닌, 아미노산, 트리뷸러스, BCAA, 글루타민, 프로틴,

종합비타민, 카르니틴, 오메가-3, 오메가-6, 등 대부분 단백질

성분이거나 호르몬 증강, 신진대사를 빠르게 해주는

제품들을 섭취한다고 합니다.

 


 

 

이승철 선수의 이두근 운동 프로그램

 

이승철 선수는 무려 55cm나 되는 불끈 솟은 이두근으로 유명합니다.

헉 55cm라니.. 제가 한때 가장 두꺼울때가 38cm였는데 ㅠㅠ

물론 체중 차이가 있긴 하지만 선수는 선수입니다.^^ (내가 뭐라고 ㅎㅎ;;)

 

바벨 컬로 이두운동을 시작하는데, 때론 덤벨운동으로 펌핑을

먼저 시키고 나서 본 운동에 들어가기도 한다고 합니다.

처음 이두운동을 할 때 프리처 컬과 함께 바벨 컬을 굉장히

많이 했다고 합니다. 바벨 컬과 프리처 컬로 크기를 키우고

나중에 고립운동으로 모양을 다듬는다고 합니다.

 

한창 성장할 시기엔 바벨 컬을 중량을 무겁게 해서 10세트씩 했다고 합니다.

세트 사이 휴식시간은 30초로 매우 짧게 하며, 바로 중량을 늘려가는

피라미드 세트를 선호한다고 합니다.

 

저도 괜히 이것저것 여러종목을 하는것 보단

일단 이두를 키우기 위해 중량을 칠 수 있는 바벨쪽 위주로 운동 프로그램을

짜야되겠어요^^;;

 

이승철 선수의 이두근 훈련 프로그램

 

바벨 컬                   -   8~9 세트   - 10~15 반복

프리처 컬                -   4~5 세트   - 10~15 반복

덤벨 컬                   -   4~5 세트   - 10~15 반복

해머 컬                   -   4~5 세트   - 10~15 반복



 

이두근 훈련 프로그램의 키 포인트

 

1. 이두근 훈련을 할 때는 무리한 욕심을 버리는게 중요합니다.

커다란 이두근을 만들기 위해선 엄청나게 무거운 중량을 들어야 한다고

생각하는 사람이 많습니다. 어느 정도는 맞는 말이지만, 그보다 더 중요한 것은 항상 정확한 자세를 유지하야 한다는 것 입니다.

가장 중요한 것은 이두의 자극을 확실히 받는 것 입니다. 근육이

움직이는 걸 느끼고 자극을 느껴야 합니다. 그 다음이 중량,

그다음이 자세 입니다. 초보자의 경우 자세가 최우선이고

그 다음이 느낌, 마지막이 중량선택 입니다.

 

2. 이두근 훈련에서 가장 이상적인 반복수는 10~15회라고 생각하는

이승철 선수입니다. 만약 8회 이하로만 반복한다면 근력엔 도움이 되지만,

근매스 발달효과는 떨어진다고 합니다. 이두근의 펌핑과 근육성장을

유도하고자 한다면 반복수를 8회 이상 반복해 이두근에 피로를

가중시키는 방법을 쓰는게 중요하다고 합니다.

 

3. 이두근 훈련으로 바벨 컬을 가장 먼저 실시하고, 프리처 컬, 덤벨 컬 순으로

하며 해머컬로 마무리 합니다. 워밍업 세트로 중량판 없이 빈 바벨로

시작해서, 양 옆으로 5kg짜리 중량판 한개씩을 끼웁니다.

한쪽에 중량판 3장씩 끼울 때까지 총 4세트까지 워밍업세트이고,

4장부터가 본 운동입니다. 나머지 프리처 컬부터는 워밍업세트 없이

최고 중량으로 4~5세트를 실시합니다.

 

초보자분들이나 체중이 가벼운 분들은 이렇게 하기 힘들거 같네요.

대략 최소 40킬로까진 워밍업이네요 -0-;;

이승철 선수는 바벨컬을 80kg을 든다니 뭐 ㅎㅎ

 

4. 해머 컬은 바른 자세가 안 나오는 경우가 많다고 합니다.

중량보다는 자세와 느낌에 집중합니다. 맨 마지막에 실시하기

때문에 힘이 많이 들어갈 수 가 없다고 합니다.

우뚝 솟은 이두근 봉우리에만 치중하다 보니, 상완근은 간과되는 경우가

많으나, 전문 보디빌더의 경우는 빼놓아서는 안될 부위라고 하네요.

 

5. 훈련 도중 반드시 이두근을 스트레칭 하라고 강조합니다.

세트 사이 스트레칭을 하면 훈련을 더 능률적으로 할 수 있고,

결과도 만족스러울 거라고 합니다. 훈련시작 전에도 이두근을

충분히 워밍업해야 된다고 강조합니다.

 

 

소리없는 살인자고혈압 환자 운동 처방과 식단

 

안녕하세요 쪼군입니다.

오늘은 고혈압 환자에 대한 운동 처방과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나

확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말합니다.

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데,

 

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다.

전체 고혈압 환자의 약 95%는 일차성 고혈압입니다.

일차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만,

심박출량(심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각됩니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.

 

원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 합니다.

이러한 이차성 고혈압의 원인으론 갑상선 기능 항진증, 크롬친화세포종, 코티졸 과도분지,

고알도스테론혈증 그리고 신동맥 협착증 등이 있습니다.

 

고혈압 환자의 경우 의사의 검사와 치료 그리고 운동이 가능 여부를 확인 후

트레이닝을 시작하여야 합니다. 퍼스널 트레이닝이 아니더라도 고혈압 증세가 있는

사람의 경우엔 될 수 있으면 의사에게 운동 강도등에 대한 처방을 받은 후

운동을 시작하시는게 좋습니다.

혈압 조정이 가능한 고혈압 환자의 경우엔 큰 제약 없이 운동을 할 수 있으니

의사가 운동이 가능하다는 처방을 받으신 분들이라면 무리하지 않는 선에서

약간씩 운동의 강도를 높여서 운동해주는게 좋습니다.

 

고혈압 환자의 경우 운동으로 인한 관리도 중요하지만

운동 관리에 앞서 이행되어야 하는 것이 일상생활에서도 철저히 관리하셔야 한다는 것입니다.

비약물요법과 적당한 운동, 체중 관리, 식습관의 변화 등을 예를 들 수 있습니다.

 

 






고혈압 환자를 위한 운동 처방

 

어떤 질환자라도 무엇보다 규칙적인 운동이 가장 중요합니다.


유산소 운동 : 고혈압 환자의 유산소 운동은 호흡 곤란 상태가 발생하지 않는 상태로 운동 시간 증가와 최대산소 섭취량의 증가를 목적으로 운동을 실시하여야 합니다.

최대 운동부하와 지구력 수준 모두를 증가시키는 것도 또 하나의 목표입니다.

유산소 운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50%에서 시작해서, 체력이 향상이 되면 최대산소섭취량의 50~85%까지 증가시키는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 경우 최소 30~ 최대 60분 운동을 지속 할 수 있어야 합니다. 매일 해주는 것도 좋지만

그게 힘들다면 최소 주 3회 이상은 유산소 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

근력 운동 : 고혈압 환자의 근력 운동은 1세트 당 15~20회 반복 할 수 있는 중량으로

운동 하는 게 좋습니다. 최대반복횟수(1RM)50~60%에 해당하는 수준입니다.

고혈압 환자의 경우 근력운동의 휴식시간은 일반인보다는 휴식시간을 좀 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 일반인들의 경우 호흡이 80% 정도 돌아왔을 때 운동을 실시한다면

고혈압환 자의 경우 호흡이 100% 돌아왔을 때 운동을 재실시 해주시는게 좋습니다.

 

의사의 운동이 가능하다는 처방을 받은 초기에는 운동 세트 수는 가능한 3세트 내외로

하고 될 수 있으면 큰 근육 위주(다중관절운동)로 운동 해주는게 좋습니다.

예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 될 수 있고,

부위 별로 가슴, , 하체 운동을 많이 해주시는 게 좋습니다.

근력운동은 주 2~3회 정도로 1회에 30~60분 정도 해주시면 됩니다.

 

 

고혈압 환자라고 해서 운동 처방이라는 것이 크게 다르진 않죠?

모든 질환의 운동 처방은 거의 비슷합니다.

유산소 운동이나 근력운동등을 할 때 조금씩 운동강도를 높이는 것입니다.

 

운동의 강도가 너무 낮거나 너무 높으면 운동의 의욕이 사라질 수 있으므로

일반적인 강도로, 즉 안정시 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 강도로 운동을 하며

흥미를 조금씩 붙이며 강도를 서서히 올리는게 중요합니다.

 

질환이나 재활 트레이닝의 경우 조심스럽게 진행하기 때문에

흥미 그러니깐 펀(FUN)이라는 측면에서는 초기에 흥미를 붙이기가 어렵지만

조금씩 이겨내면서 운동을 하셔야 합니다. 너무 급해서도 안되고, 너무 느리게

진행되는 것 또한 안정화 단계까지 가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.

 

또한 고혈압 환자의 경우 운동 시 흉부내압 그러니깐 1~2초 이상의 호흡을 참거나

호흡하지 않음으로써 흉부내압을 증가시키는 운동은 하지 않으셔야 합니다.

한마디로 낮은 강도로 운동을 진행하셔야 한다는 것입니다.

 

 

고혈압에 좋은 식단

 

교혈압 환자에게 좋은 음식은 혈압을 낮춰주는 효과가 있는

오메가3 지방산과 칼륨 섭취를 늘리고

혈압을 높이는 알코올과 소금의 섭취는 줄여야 하는게 키 포인트입니다.

 

DASH다이어트 : 혈압을 낮추는 데 가장 널리 알려진 방법으로 포하지방, 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조하는 다이어트입니다. 붉은고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소가 풍분한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 하여야 합니다.

 

곤약 : 97%가 수분으로 되어 있고 식물성 섬유가 풍부하며 칼로리가 거의 없어 칼로리 섭취를 줄여야 하는 사람에게 안성맞춤입니다. 특히 곤약의 클리코만난은 장 속에 있는 콜레스테롤을 흡수, 제거하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 데 효과가 있습니다.

버섯과 함께 탕에 넣어도 좋고, 볶음이나 냉채 재료를 사용해도 쫄깃쫄깃한 맛이 납니다.

 

녹차 : 타닌 성분이 지방을 분해시키기 때문에 혈중 콜레스테롤치가 낮아집니다.

 

회화나무 달인 물 : 혈관을 강화시켜줍니다.

 

조구등 달인 물 : 혈압을 떨어뜨려줍니다.

 

감즙, 무즙 : 혈압을 낮춰줍니다.

 

뽕나무 달인 물 : 혈압을 안정시킵니다.

 

호박씨(늙은호박씨) 달인 물 : 고혈압을 예방, 치료합니다

최근 운동 안하고 잘먹고 그랬더니만

조금씩 지방이 끼고 있습니다. 

빼긴 어려운데 찌우는건 정말 쉽네요.


다시 정신 다 잡고 운동을 해야 하는데

오늘 센터 11시 30분에 도착해서

운동 안하고 수다 떨다

급하게 삼두 몇세트 하고 운동 마무리 했습니다.


이게 뭐하는건가? 싶기도 하고 그러네요.

이러면 안되는데..... 눈에 지방 끼는게 확연히 보일정도니

제법 꼈다는건데... 운동하기 싫고 참 그러네요..


정말 내일부턴 제대로 운동을 해야겠습니다.


삼두운동


라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트

10 20 -> 15 20 -> 20 20 -> 30 10 -> 30 10 -> 20 10


삼두운동은 저번에 삼두운동 팁에 올렸지만 

삼두근의 움직임을 상상하시면서 운동하시면 정말 도움이 많이 될 거예요.


삼두근이 길어졌다 짧아졌다 하는 모습을 상상하면서 운동을 하시고

특히 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 땐 팔꿈치와 손목에 힘이 들어가지 않도록

특히 손목 그러니 손에 힘이 들어가 툭툭 치는 동작을 줄이면 

삼두근을 더 많이 사용할 수 있을 겁니다.

맨 손으로 연습한다고 하면 손에 힘을 빼고 삼두근을 움직인다고 생각해보세요.

말이 어려운데 해보시면 이해하실거라 생각됩니다.



케이블 프레스 다운 + 케이블 로프 프레스 다운 5세트

30 20 + 15 10 -> 40 10 + 15 10 -> 50 10 + 15 10 -> 60 6 + 15 10 -> 45 10 + 15 10


컴파운드로 했는데 제대로 활용을 못했네요.

시간에 쫓겨 그냥 대충 마구잡이로 했다는 느낌..


최근 운동을 많이 쉬어졌는데도 몸이 회복이 안되는 느낌입니다.

뭔가 영....



덤벨 킥백 3세트

4 20 -> 6 15 -> 4 15


킥백을 하는데 수축되는 느낌이 영 별로인게 

제가 확실히 요즘 컨디션이 별로인게 맞는거 같습니다.

원래 킥백은 맨손으로 해도 자극이 어마어마한데 말이죠.ㅠㅠ



오늘의 식단

5번 나눠서 채소볶음밥 2공기와 닭가슴살 500g을 먹었습니다.

그리고 참외를 1.5개 먹었고

수박을 좀 많이 먹었습니다.

감자고르케도 좀 먹고요. bcaa 1잔 먹고 그랬네요.


정말 내일부턴 시간까지 확실히 포스팅 하겠습니다.

회원 사진도 내일 허락 맞고 그 분 운동일지를 적어드리도록 하겠습니다.


이번에 알아볼 운동은 클로즈 그립 벤치프레스 입니다.^^ 


클로즈 그립 벤치프레스는 벤치프레스의 기본 그립보다 그립을 좁게 잡아 운실시 하는 운동입니다.

클로즈 그립에서의 양손의 폭은 10cm~어깨 넓이까지 다양한 폭으로 이루어지게 되는데, 팔목과 어깨의 유연성, 운동 목적 등에 따라 적정 폭을 선택합니다.

딥스와 함께 크고 강한 삼두근을 만드는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

 


클로즈 그립 벤치프레스의 가장 큰 장점은

삼두운동 중 가장 무거운 중량을 들 수 있으므로,

삼두근의 크기를 크게 만드는데 가장 효과적인 운동일 뿐만 아니라,

삼두근의 발달을 가져와

벤치프레스나, 숄더 프레스 같은 운동시 중량을 더 들게 만들어줍니다.

또한 대흉근과 삼각근이 지쳐 운동하지 못하는 경우가 있는데

삼두근의 힘을 키우면 대흉근, 삼각근 운동시

삼두근이 지쳐 주근육 운동을 못하는 걸 방지 할수 있습니다.


 

운동방법

①벤치프레스와 크게 다르지 않습니다.

벤치에 누워 바벨을 잡는데 그립의 너비를

자신의 유연성등을 고려하여 최대한 좁게 잡습니다.

숨을 들어마시며 천천히 바벨을 내립니다.

이때 팔꿈치가 벌리지 않도록 주의 하셔야 합니다.

팔꿈치가 옆구리를 스치듯 내려오게 하면 됩니다.

 

②숨을 내쉬며 바벨을 올립니다.

 

벤치프레스와 다 똑같고

그립의 폭만 좁게 하는거라 특별히 설명할게 없네요^^;

클로즈 그립 벤치프레스의 경우

이지바로 라잉 트라이셉스 익스텐션을 한 후

그립을 정말 좁게 잡고

바로 실패지점까지 해주는것도 운동의 효과를 더욱

극대화 할 수 있는 방법이니

중간중간 사용하시면 좋습니다.^^


벤치프레스를 삼두운동으로 하시는 분들이 간혹 계십니다.

클로즈그립이 아니더라도 벤치프레스 시 팔꿈치의 위치가 

몸쪽으로 내회전해서 들어가면서 삼두의 개입을 크게 높이시는 분들이 있습니다.

삼두운동 하려고 이렇게 하시는게 아니라면 팔꿈치를 외회전 걸어줘야

가슴에 좀 더 집중을 할 수 있겠죠?


혹 자신이 벤치프레스를 하는데 삼두가 운동되는 느낌이 든다면

가벼운 중량으로 중량을 내렸을 때 자신의 팔꿈치를 한번 보세요.

팔꿈치 위치가 어떻게 되어 있는지 말이죠.

 

이번에는 강경원 선수의

어깨운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^


이게 2011년도에 썼던 글이라...

지금하곤 좀 다르지요? 강경원 선수 몸도 다르고

물론 루틴도 달라졌을거고

커리어도 어마어마하죠.

예전에 썼던 글 다시 옮겨놓은거니

그냥 읽고 강경원 선수가 예전에는

이런 루틴과 식단을 가져갔었다. 라고 참고하시면 좋을거 같습니다.


 

강경원 선수는 1973년 생이며,

신장 172cm, 체중 시즌 89kg, 비시즌 95kg 이라고 합니다.

99년부터 2010년까지 전국체전 금메달 땄습니다.

90kg급 최강자라고 할 수 있는거죠^^

 


 

강경원 선수의 트레이닝 스타일

 

 

기본적으로 바벨운동 위주로 하시다가

시합이 가까워질 때 머신운동을 추가한다고 합니다.

근육모양을 다듬거나 고착세트, 디센딩 세트, 컴파운드나

슈퍼세트를 할 때 주로 머신을 사용한다고 합니다.

자주 쓰는 훈련원칙은 피라미드세트와, 디센딩, 컴파운드, 자이언트

, 슈퍼세트를 선호 한다고 합니다.

 

하루 훈련을 오전과 오후로 나눠서 실시하는데

오전 9시에 시작해서 12시까지, 오후 4시에서 7시까지 하신다고 합니다.

3일 분할훈련을 하는데, 월요일 어깨 + 등, 화요일 가슴 + 팔,

수요일 하체 + 복근과 유산소 순서로 한다고 합니다.

비시즌 때는 이틀에 한번 40분씩, 시즌 때는

오전 오후 한 시간씩 매일 웨이트트레이닝 후에 유산소 운동을

병행한다고 합니다. 복근운동 또한 시즌 떄는 매일,

비시즌 때는 격일로 실시한다고 합니다.

 

다른 선수들은 보통 비시즌 때 운동을 푹 쉬면서 회복기간을 충분히

갖는다고 하는데, 강경원 선수는 따로 쉬는 기간 없이

3일 정도 휴식을 취하고, 운동강도와 시간을 줄여서

훈련을 지속한다고 합니다.

 

나이가 40대에 가까워지면서 고중량은 몸에 무리가 되기 때문에

고중량보단 목표부위에 정확한 자세로 자극을 주는걸 선호하게 되었다고 합니다.

 




 


강경원 선수의 식단 노하우

 

 

강경원 선수는 다이어트를 기간을 6개월 정도로 길게 잡는 편이라고 합니다.

극도로 절제된 다이어트보다는 약간의 여유를 줘 조금이나마 스트레스를

덜기 위해서 라고 합니다. 비시즌엔 평소에 먹고 싶은 빵과 떡을 많이 먹고,

시즌 때는 고구마, 닭가슴살, 과일, 채소 등 정해진 다이어트 식단대로만 먹는다고 합니다.

 

잡지나 전문서적에서 제공하는 식단은 오차가 있기 때문에

무작정 그대로 따르기보다는 본인이 직접 이렇게 저렇게

먹어보면서 자신에게 가장 잘 맞는 식단을 찾는것이 중요하다고 강조합니다.


 

강경원 선수의 어깨운동 프로그램

 

 

바벨 숄더 프레스

또는 비하인드 넥 프레스             -  8~10세트   - 5~8 반복


시티드 오버헤드 덤벨 프레스       -  8 세트       - 12~15 반복


덤벨 래터럴 레이즈                     -  5 세트       - 12~15 반복


벤트 오버 래터럴 레이즈              -  5세트        - 12~15 반복


바벨 프런트 레이즈                      -  5세트        - 12~15 반복


리버스 펙덱 플라이                      -  4세트        - 12~15 반복


바벨 슈러그                                 -  5세트        - 12~15 반복


덤벨 슈러그 또는

업라이트 로우                              - 5세트         - 12~15 반복

 

또는 이라고 써져 있는건 로테이션 돌린다고 합니다.

 

어깨 같은 경우 부상이 잦기 때문에 준비운동을 충분히 해야 한다고

강조합니다. 어깨운동을 할 때뿐만 아니라 가슴과 팔 등 다른부위

운동을 할때도 어깨가 관여하기 때문에 가슴과 어깨는

같은 날에 훈련하지 않도록 하는것이 중요합니다.


 


어깨운동 프로그램의 키 포인트 

 

 

1. 본 운동에 들어가기 전에 적당히 어깨를 워밍업 하는것이 중요합니다.

어깨운동과 가슴운동을 같이 하지 않도록 합니다.

바벨 숄더 프레스를 할 때 바벨만으로 충분히 워밍업 하도록 합니다.

 

2. 어깨운동 뿐만 아니라 모든 부위의 기본은 바벨운동입니다.

바벨은 중량을 많이 올릴 수 있기 때문에 어깨근육을 크게 키울 수 있습니다.

하지만 가동범위가 정해져 있기 때문에 덤벨보다는 동작에 신경써야 합니다.

 

3. 덤벨 숄더 프레스 동작을 추가해 바벨운동과는 다른 각도로 어깨를

자극합니다. 덤벨과 머신을 사용해서 전, 중, 후면 삼각근을

골고루 다듬어 주도록 합니다.

 

4. 케이블 운동을 병행하면, 어깨근육에 다량의 혈액을 보내는 데

큰 작용을 하여 강한 펌핑효과를 얻을 수 있습니다. 오버헤드 프레스와

같은 근육의 크기를 키우는 운동과 케이블 래터럴 레이즈 또는

케이블 프런트 레이즈를 슈퍼세트로 묶으면 효과를 극대화 시킬수 있습니다.

 

5. 어깨근육에 자극이 충분히 전달되도록 집중 하면서 천천히 실행합니다.

특히 래터럴 레이즈와 같은 고립운동을 할 때 정점에서

잠깐 동작을 멈춰 어깨를 강하게 수축시킵니다. 무의식적으로 반복수만

채우면 운동효과가 현저히 떨어집니다.

 

6. 서서하면 허리 반동을 쓸 수 있기 때문에 앉아서 할 때보다

부상의 위험이 높습니다. 앉아서 운동할 땐 중량이 가벼우면

등받이에 기대지 않도록 하고, 중량이 조금씩

올라갈수록 상체를 지탱 할 수 있을 정도로만 등받이에 기대도록 합니다.

 

 

 

이번엔 벤트-오버 바벨로우에 대해 알아보도록 하겠습니다.


 

 

이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖습니다.

아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미합니다.

 

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적입니다.

와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있습니다.

이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동입니다.

또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어줍니다.

특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결됩니다.

 

이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요합니다.

                                                                         - 출처 : 헬스피플

 




벤트오버 바벨로우의 경우 하체를 구부리는 정도나

상체의 각도 등에 따라 운동되는 부위도 달라집니다.

 

그런만큼 어느 특정한 자세에 억매이지 마시고,

자신이 타켓하려는 부위에 맞게 

자세를 선택하셔서 하시는게 좋습니다.


 

 

운동방법

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서

오버핸드 또는 리버스, 얼터네이트 그립으로 잡습니다.

무릎은 살짝 굽힌채

상체가 바닥과 거의 평행을 될 때까지 앞으로 숙입니다.

등은 곧게 편채로, 머리는 들고, 바벨을 팔 길이로

아래로 늘어뜨리는데, 거의 정강이뼈에 닿도록 합니다.

 

②주로 등 근육을 사용해서, 바벨을 위로 들어올려

상복부(배꼽)닿도록 하고, 그런 다음 통제하에

다시 시작지점까지 내리고, ①과 ②의 반복합니다.

들어올릴때는 상체가 흔들리거나 들리지 않도록 합니다.

또한 바벨은 정강이를 타고 상복부(또는 배꼽)까지↑ 수직으로

올리도록 합니다. 80~90도 정도를 유지하며 올리신다고

생각하시면 됩니다.

수직으로 올릴때가 더 큰 운동 효과를 보긴 하지만

↖이런식으로 올리시는 분들도 계시는데

올려보시고 자신에게 어떤게 더 자극이 오는지 해보시고

자극 잘 오는것으로 선택하시면 좋겠습니다.

 

 

반드시 등이 이 운동을 하도록 하고,

이 운동이 절대 이두근 운동이 되지 않도록 하는 게 가장 중요합니다.

팔과 손은 단지 광배근의 수축을 바벨에 전달하는 갈고리 일뿐이라고

생각합니다.

바벨를 가슴 부분까지 당기지 않도록 하는데(가슴에 닿게 되면

삼각근 후면 운동이 됩니다.)

복부까지만 당겨야 팔의 참여를 줄일 수 있습니다.

 

어떤 로우 운동이든 반드시 첫 세트는 비교적 가벼운 중량으로

시작함으로써 등이 워밍업 되도록 합니다. 마지막 세트에

이를 때 쯤에는, 세트를 마무리할 수 있도록 치팅을 약간 쓰는 것도

괜찮겠지만, 치팅은 최소한으로만 하도록 합니다.

 




몇번 강조하는 말이지만

벤트-오버 바벨로우의 경우에도 자세가 다양합니다.

다양한 자세만큼 타켓 되는 부위도 약간의 변화가 있습니다.

위에서 언급한 것처럼

상체각도, 그리고 이 바벨로우도 마찬가지로

강경원 선수가 루마니안 데드리프트 하듯 그 자세에서 로우를 하게 되면

그러니 힙을 많이 빼지 않고 무게중심을 약간 상체에 준 다음

상체를 좀 많이 숙여준 상태에서 로우를 하게 되면 등에 더 많은 운동감을 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 무게중심을 앞으로 뺀 상태에서 바벨을 올리는 위치에 따라

자극 점도 조금씩 차이가 있을 수 밖에 없고요.


바벨로우 팁은 링크 걸어드리겠습니다.

이거 한번 들어가서 보시면 약간 도움이 되지 않을까 싶습니다.

http://zzongoon.tistory.com/45 바벨로우 팁

http://zzongoon.tistory.com/113 루마나안 데드리프트 팁


 

무엇보다 바벨로우의 경우 특히 상체를 많이 숙이고 할 경우엔 하체가 받쳐주지 못하면

중량치기가 쉽지 않습니다. 밸런스가 계속 무너지다보니 등에 집중하기 힘들어지죠.

그러니 하체운동도 꾸준히 해주세요.



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