웃으며 삽시다~!!!

이번엔 T-바 로우에 알아보도록 하겠습니다.

T-바 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분 자극해 주는 운동으로

특히, 등 중간부와 등 외측을 두껍게 해 주는 운동입니다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있습니다.

또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있습니다.

운동방법

①받침대 위에 양발을 서로 가까이 모으고 섭니다.

이때 무릎은 약간 굽히고, 아래로 숙여

오버핸드 그립으로 잡습니다.

다리를 약간 펴고 몸을 약간 들어 약 45도가 되도록 합니다.

(T-바 로우도 마찬가지로 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하고

상체의 각도나 그립등을 바벨로우와 마찬가지로

자신에게 맞게 잡도록 합니다.)

운동 수행중에는 상체가 움직이지 않도록 합니다.

②들어올렸다면 다시 처음 자리로 내립니다.

T-바 로우 역시 상부 등 운동이란걸 기억하셔야 합니다.

하부 등과 하체의 노력을 많이 이용해서 드는 것이 아닙니다.

등을 과도한 정도로 흔들면서 일으키지 않고서는 그 중량을

들 수 없을 정도라면, 이는 너무 무거운 중량을 사용하고 있기 때문이므로,

중량을 낮추도록 합니다.

약간의 움직임은 불가피하지만 등은 반드시 곧게 유지하거나

심지어 약간 위로 휘게 해야지,

잘못하면 부상이 초래될 수 있기 때문에

절대 꼽추처럼 등을 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

그립을 좁게 하면, 이 운동이 주로 외측 광배근을 운동시키게 되는데

내측 등 근육을 충분히 참여시킬 정도의 가동범위가 되지 않기 때문입니다.

그러나 이렇게 가동범위가 제한된다는 것은

결국, 바벨 로우를 할 때보다 더 무거운 중량을 들 수 있다는 걸 의미하는것이므로, 좋은 파워동작이 될 수 있다는걸 상기하세요^^;

 T-바 로우는 바벨로우를 자세를 숙지 하셨다면

특별히 어려운게 없습니다.^^;

바벨로우 계열 운동 팁

시트디 로우 운동 팁

이번엔 알아볼 운동은 원 암 덤벨 로우 입니다.^^

원 암 덤벨로우는 등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기 위한 운동입니다.

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킵니다.

덤벨을 이용해 한 번에 한쪽씩 로우를 하면,

바벨 로우를 할 때에 비해 두가지 독특한 장점이 있습니다.

첫째, 광배근을 한쪽씩 고립시킬 수 있고

둘째, 중량을 더 높이 들어올릴 수 있습니다.

그러므로 더 완전한 수축이 가능해 집니다.

원 암 덤벨로우를 할 때는, 무거운 중량을 사용하는 것보다는

최대한의 가동범위로 운동하는게 더 중요한데

그렇게 함으로써 등의 중심 부분을 발달시키고

데피니션을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동방법

①한 손에 덤벨을 쥐고, 허리로부터 앞으로 숙여

상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.

반대쪽 손은 벤치 위에서 몸을 지탱하도록 합니다.

덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 최대한 스트레칭 되는 걸 느끼는

상태에서 시작하도록 합니다.

②몸을 움직이지 않게 유지하고, 덤벨을 옆구리 쪽으로

들어올리는데, 팔이 아니라 등으로 그 운동을 하는데 집중합니다.

통제하에 덤벨을 내립니다.

로우 운동은 저번 바벨로우나 시티드로우 때도 언급을 했지만

다양하게 운동을 할 수 있고 자극을 줄 수 있습니다.

패킹을 걸어주기도 하고, 그냥 팔을 접고 피는 동작도 있고

수영하듯 스트레이트 암 풀 다운과 같은 동선을 그리면서 할 수도 있고

다양하게 움직임으로 다양한 자극을 줄 수 있는게 이 로우 계열 운동이라 생각합니다.

어렵다보니 저도 참 하면 할수록 새롭고 새로운 동작 운동 할 때마다

시행착오도 많이 겪고 그럽니다. 암튼 너무 운동이 단순한거 같으면서도

어렵다는 생각이 들더라고요. 어느운동보다 운동신경이 필요없는거 같으면서도

어느운동보다 제대로 하긴 정말 어려운 운동이 아닌가 싶습니다.

로우 계열 운동 방법

시티드 로우에도 약간의 팁을드렸는데 그것도 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

시티드 로우 운동방법

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며,

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고

초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

앞서 친업과 풀업을 알아볼때 말씀드렸듯이

기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면

풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로

실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.^^

운동방법에 앞서

랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이

달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우

풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

위와 같이 그립과 폭, 그리고 내리는 위치에 따라

자극을 다양하게 줄 수 있으므로 자신에 맞게

또는 자신이 자극을 주고자 하는 부위에 맞쳐 그립, 폭, 내리는 위치를

바꿔주시면 됩니다.^^ 

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 

어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업,풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면

풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 

제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 이게 또다른 의미로는

팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동방법

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다.

바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여,

지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②정면을 응시하시고

될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을

참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 

더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는

천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

01회 - 체인지 유어 바디

안녕하세요. 쪼군입니다~

오늘부터 이제 회원 한분의 몸짱 프로젝트 과정을 포스팅 해볼까 합니다.

어떤 결과가 나올지는 확신이 서진 않지만

제가 가진 모든 것을 쏟아 부을 예정입니다.

일단 PT회원처럼 관리는 조금 힘든 부분이 있지만

최대한 케어할 수 있게 가이드라인을 드렸으니 그것만 잘 따라와주시면

어느정도 몸이 나오지 않을까 싶습니다. 

1탄 프로젝트 회원님의 간단한 소개가 있겠습니다. 사진으로 대신 하겠습니다.

급하게 진행하다보니 사진도 애매하게 찍었네요.

좀 더 신경써서 찍었어야 했는데 탈의실에서 사진을 찍어서 회원을 옷벗고 돌아다녀서서 한쪽 구석에서 -0-;;

좀 더 있어 보일려면 대형 모눈종이에서 찍는게 좋은데 말이죠. 아니면 포토샵을 좀 할 줄 알면...

예전 센터엔 인포쌤이 포토샵을 잘해서 부탁을 좀 드리긴 했었는데...

하... 블로거하려면 이런것도 기본으로 할 줄 알아야 할텐데.. 워낙 뭔가 배울 시간이 없네요.. 핑계지만요.

뭐 이게 중요한건 아니죠..ㅎㅎ

이 분은 제가 2달 남짓 지켜봤었습니다.

이 센터에서 일하고 얼마 안된 저한테 제 신타6 보충제 포대 보더니 이게 뭐냐고 물으면서 인연?은 시작됐죠.

저도 일 시작한지 얼마 안되고 먼저 말 걸어주신 이 회원분에게 고마움을 느끼고 운동 하는거 조금씩 봐드리면서

많은 대화를 나눴습니다. 운동에 대한 욕구나 몸을 만들고 싶은 욕구는 높았지만

식단이나 운동자세, 강도등 많은 부분에서 아쉬움 점이 많았습니다.

PT를 예전에 30회 남짓 받았는데... 정말 안타깝게도........... 더이상 말은 하지 않겠습니다.

회원의 문제라기보단 트레이너의 문제로 30회라는 길다면 긴 세션을....

아무튼 전 이 센터에서 PT를 하기보단 일단은 제가 지켜보고 제 나름대로 과제?를 내렸는데

그걸 잘 수행?하신 분을 대상으로 무료?로 (센터에서 알면 욕 바가지로 먹을 일이지만..) 수업을 해주기로 마음을 먹었습니다.

제가 하라고 했던 것들 잘지키고 있는지, 그리고 운동에 대한 열정?, 마음가짐?,

얼마나 끈기가 있는지, 저를 얼마나 신뢰?하는지 등을 제 나름의 과제로 

픽 던져놓고 얼마나 지켜주나? 했는데 딱 이분만 꾸준하게 하시더군요.

솔직히 운동에 대한 이해도는 조금 떨어지십니다. 운동센스라든가 운동신경이 그리 좋지 않아서

잔소리를 정말 많이 했는데, 그래도 불쾌하거나 기분 나쁘게 생각하지 않으시고

잘 받아주시고 하려고 노력하시더군요. 

저에게 조언구하고 제가 답해드린 것들 하나하나 지키려고 노력하시고

물론 몸을 더 제대로 만들 수 있는 결과물이 확실히 같은 시간을 투자했을 때 훨씬 좋을 회원도 있었지만, 전 이분이 마음에 들었습니다. 결과가 잘나오지 않더라도 서로에게 좋은 시간이

되길 바라면서 이 프로젝트를 시작합니다.

인바디도 올려보겠습니다.

딱 표준범위에 들어오는 분입니다. 지방도 적당히 근육도 적당히..

꾸준히 운동은 해오셨는데 1년 남짓한 기간동안 큰변화는 없었고 

PT받을 당시에 체지방률이 그나마 좀 낮았다고 했습니다.

뭐 그게 중요한게 아니죠.ㅎㅎ 이분이 원하는건 벌크업이지만

제가 타협?아닌 타협을 본 것은 

운동하는 동안 혼자 벌크업, 다이어트 할 수 있는 방법을 알려줄거고

이 프로젝트 과정에선 체지방을 낮추면서 근육량을 올리는 그래서

키에 맞는 적정체중에 근육이 제법 붙어있는 그래서 누가봐도 운동 좀 했네? 하는

수준까지 한번 가보자. 였습니다.

그동안 식단체크를 했었고, 운동패턴이나 전체적인 것들을 어느정도 파악한 상태이기에

정말 유전적으로 근육 붙이기 힘든 사람이 아닌 이상 제가 제시한 식단 가이드 라인만 지켜준다면

충분히 몸은 나올거라 생각합니다.

다만 유려되는 부분은 척추분리증이 있어서 혼자 운동 할 때도 데드리프트나 스쿼트 같은 경우

중량을 많이 들지 못하는 부분이 있고, 무릎이 좋지 않아 하체운동을 제대로 하지 못한다는

단점이 있지만 멋진 결과로 포스팅이 마무리 되어었으면 좋겠습니다.

다음회차부터 운동일지를 작성하면서 어떤식으로 운동이 진행되는지도 설명해드리겠습니다.

몸을 만들고자 하시는 분들이라면 프로그램과 식단 (가이드라인 정도 뿐이지만) 따라오시면

도움이 되지 않을까? 이런 생각도 합니다.

사진은 매주 찍을 수 있을지 모르겠지만, 인바디는 매주 월요일마다 업데이트 하겠습니다.

오랜만에 운동 다운 운동을 했습니다.

좀 힘들긴 했고 막판에 집중력이 떨어지긴 했지만

2주만에 그나마 좀 한거 같아 다행이라는 생각이 드네요.ㅠㅠ

랫 풀 다운 6세트

40 20 -> 50 15 -> 60 10 -> 70 8 -> 60 10 -> 50 10

요즘 힘이 좀 부족하긴 해요.

예전보다 전체적으로 페이스가 떨어진 느낌입니다.

자극도 잘안오고 중량이나 횟수도 80% 수준인거 같아요.

바벨로우 + 사이드 래터럴 레이즈 3세트

30 15 + 5 20 -> 30 10 + 5 20 -> 30 10 + 5 15

퇴근하고 운동을 할지 안할지 몰라서 그냥 어깨를 같이 묶어서 진행했습니다.

어깨가 그리 크지 않은데 팔이 약해서 그런지 어깨가 커보이는 이상한 효과가...

더 크고 멋진 어깨를 위해서 레이즈를 ㅠㅠ

스미스머신 밀리터리 프레스 + 풀업 5세트

20 15 + 10 -> 30 12 + 10 -> 40 10 + 10 -> 40 8 + 10 -> 20 15 + 10

요즘 풀업 정자세로 10개를 못하네요.

그만큼 상태가 별로 안좋다는거죠.

풀업 정말 치팅 겁나 쓰면서 10개 채웠습니다.

자극이고 뭐고 다 포기.. 그냥 풀업 ㅠㅠ

덤벨 숄더 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 시티드 로우 4세트

14 15 + 6 20 + 10 30 -> 14 20 + 6 20 + 15 15 ->

20 10 + 6 20 + 20 15 -> 20 15 + 6 20 + 25 15

힘드니깐 그냥 기합을 누면서 운동을 했네요.

원래 이런식으로 회원들 있을 땐 안하는데

힘이 딸리니깐 소리르 ㅠㅠ

로우로 광배를 먹혀야 하는데 후면삼각근에 집중해서 했습니다.ㅋㅋ

뭐 운동이 어디든 되면 되는거죠 뭐 ㅠㅠ

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바 컬 3세트

10 30 + 10 20 -> 15 15 + 15 20 -> 15 10 + 15 10

삼두근의 움직임을 최대한 신경쓰면서

이완과 수축시 최대한 천천히

손에 힘을 뺀 상태로 손은 그저 바벨을 잡고 있는다는 생각으로

근육으로 들어올린다는 느낌으로 서서히 올려주고 내려주고

이렇게 하면 반동으로 인해 손에 힘이 들어가는걸 최대한 막을 수 있습니다.

절정수축을 하기엔 아직 내공이 부족하지만 꾸준히 하면서

절정수축때에도 손에 힘들어가는걸 최소화하면 정말 제대로 삼두가

타들어가는 느낌을 받을 수 있지 않을까 생각해봅니다.

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 2세트

30 15 + 6 10 -> 40 10 + 6 10

이때부터 자극도 잘안오고 집중력이 팍 떨어졌습니다.

확실히 운동시간이 60분이 좀 넘어가면 그때부터 자극이나 집중력이

많이 떨어진다는 느낌을 받아요.

최대한 극복 할 수 있도록 노력해야죠.

오늘의 식단

10 : 00 - 채소볶음밥 0.5공기 + 비엔나 채소볶음 비엔나 10알 정도

10 : 30 - 에소프레소 2샷 + 글루코사민 2알

12 : 00 - bcaa 1잔

15 : 30 - 메로나 130kcal

18 : 00 - 메로나 130kcal

18 : 30 - 수박 크게 2조각

16 : 00 - 닭가슴살 200g + 채소볶음밥 1공기

19 : 30 - 닭강정 20알? 남짓 ㅠㅠ

00 : 40 - 캔맥 하나에 참외 좀 먹겠습니다. ㅠㅠ

날씨가 너무 덥네요. 센터서 대청소 비슷하게 한번 하고

씻고 나와 너무 더워서 냉장고에 있는 메로나 낼름...

또 너무 더워서 6시에 메로나 낼름하고.. 다시 찬물로 샤워하고

나와서 어제 먹다 남은 수박 낼름...

아 센터 너무 덥네요.. 에어컨을...........

지금도 너무 더워서...ㅠㅠ

이번에 알아볼 운동은 덤벨 컬입니다.^^

덤벨 컬은 이두 운동 중 선호도가 가장 높은 운동입니다.

덤벨 컬은 이두근을 키우고, 모양을 다듬고, 데피니션을 만들어내기

위해 훈련하는 운동입니다.

바벨이 아니라 덤벨로 일반적인 컬을 하는 것은,

바벨을 이용할 때보다는 약간 가벼룬 중량을 사용하게 된다는 걸

의미하지만, 팔은 자연스러운 가동범위로 움직일 수 있는

자유로운 상태가 되고, 이두근을 훨씬 더 강하게 수축시킬 수 있습니다.

바베 컬과 마찬가지로, 이 운동을 할 때도 약간의 치팅은 이용 할 수 있지만,

최소한으로 해야만 합니다.

덤벨 컬 동작에서 가장 가치있는 테크닉 중 하나는 덤벨을 드는 과정에서 손목을 바깥으로 틀어주는 것인데, 이러한 손목 회전을 통해 이두근의 완벽한 수축이 가능해지게 됩니다.

인클라인 덤벨 컬처럼 손목 회전을 효과적으로 사용하여

운동 효과를 극대화 시켜야 합니다.

이러한 효과를 최대화하기 위해서는 전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터 손목을 바깥쪽으로 틀어주는 것이 필요합니다.

그보다 아래 지점이나 위의 지점에 손목을 트는 것은 효과를 반감시킵니다.

덤벨 컬은 상대적으로 엄격한 동작의 컨트롤이 보다 중요한 운동이므로, 벤치에 앉아서 실시하는 것이 운동 효과를 더 극대화 시킬수 있습니다.

운동방법

①벤치의 끝에 앉거나 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 곧장 아래로

팔 길이로 유지하고, 손바닥은 몸쪽으로 향하도록 합니다.

②팔꿈치를 고정된 회전축으로생각하고 움직이지 않게 유지하면서,

중량을 앞쪽 위쪽으로 컬 하는데,

덤벨을 들어오릴 때 손바닥을 앞쪽으로 틀어주면서

엄지손가락은 바깥쪽으로 향하고 손바닥은 위를 향하도록 합니다.

덤벨을 최대한 높이 들어올리고 그런 다음 이두근을 최대한

수축시키기 위해 추가로 더 플러싱 합니다.

똑같은 호를 따라, 끝까지 중량에 저항하면서,

팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내려, 이두근이 최대한 스트레칭 되도록 합니다.

덤벨을 들고 내리면서 손목을 틀어주면 이두근을 더욱 완전히 수축시키게 되고,  이두근과 삼두근 사이의 세퍼레이션도 발달시킬 수 있습니다.

위에 말한것처럼 이 운동을 앉아서 하는 대신 서서 할수도 있는데

그렇게 하면 비록 동작이 덜 엄격해지기는 하지만

약간 더 무거운 중량을 사용할 수 있게 되니

적절하게 처음엔 벤치에 앉아 자극을 극대화 시키고

마지막세트에서 더 무거운 중량을 사용해 치팅을 사용하여

운동 마무리를 해주면 더 큰 효과를 볼 수 있을 겁니다.^^

운동일지에서도 자주 언급하는 내용이지만

이두 운동시엔 팔꿈치를 너무 고정해서 하시는것보단 팔꿈치가 약간 따라올라가더라도 

완전히 수축해주면서 이두근의 윗부분까지 확실히 채워주시는게 중요합니다.

서서히 이두근을 끌어모은다는느낌으로 수축을 시켜주고

이완 시에는 수축된 이두근을 조금씩 풀어준다는 느낌으로 짧아진 이두근을 천천히 늘려주시면서

하시면 더욱 효과적으로 이두근을 발달 시킬 수 있습니다.

동작을 빠르게 하는 것보단 천천히 하시면서 근육의 움직임을 보시면 이해가 되실겁니다.

"근육을 만든다"와 몸의 라인을 만든다"는 확실한 차이가 있습니다.

몸의 라인을 만든다는 것은 사람의 몸을 근육 자체보다 근육과 골격이

만들어낸 신체의 선을 섬세하게 보는 데서 비롯됩니다.

사람의 몸은 여러 부위의 근육과 골격으로 이루어져 있으며,

각 부위의 근육은 몸의 라인을 형성합니다.

남성들의 경우 체격을 중요시하기 때문에, 강해보이고 싶다는 이유로

운동을 시작하는 경우가 많습니다. 그러나 운동을 열심히 하다보면 어느새 근육의 크기에 민감해지기 시작합니다.

운동을 열심히 하다가 자기보다 마른 사람이 더 무거운 기구를 이용해

운동하는 것을 보면, 왠지 창피해져 몸의 라인에 신경 쓰기보다는

다른 사람보다 더 무겁게 들 수 있고, 더 강하다는 것을

표현하고 싶어 안달이 나게 마련입니다.

하지만 여성의 경우에는 많이 다릅니다. 여성들은 스스로의 만족감에

더 비중을 두는 데, 특히 남들이 아무리 날씬하고 예쁘다고 말해도

자신의 만족감이나 자신이 인정하지 않는 한 주위의

시선은 그리 중요하게 생각하지는 않습니다.

몸을 바라보는 이러한 시각차이는 운동을 할 때,

남성과 여성에게 상이한 작용을 합니다.

몸을 바라보는 시각에 있어 남성은 부위별로

가슴, 어깨, 복부, 허리 같은 신체의 특정부분의

모양을 기준으로 삼는데 반해, 여성은 목과 어깨라인, 팔과 손목라인,

가슴과 허리라인, 복부와 골반라인, 엉덩이와 허벅지라인,

종아리와 발목라인.. 이런 식으로 나눠서 봅니다.

여성의 몸은 호르몬에서 자유로울 수 없다. 

많은 사람들이 여성은 웨이트 트레이닝을 열심히 실시해도

여성 호르몬인 에스트로겐 때문에 남성들과 같은 근육이 생기지 않는다며

안심을 시키지만 사실 그것은 잘못된 말입니다.

여성의 몸도 남성의 몸에서 생성되는 남성 호르몬인 테스토스테론이 분비되기 때문에, 웨이트 트레이닝을 꾸준히 실시하면 덩달아 남성 호르몬 수치도 상승해 남성과 같은 우람한 근육이 생길 수 있습니다.

다만, 여성의 몸은 선천적 작용이 후천적 노력보다 월등히 앞서있어 남성들과 달리 몸이 노력한 만

큼 쉽게 변하지는 않습니다.

남성들과 달리 여성의 몸은 여성 호르몬 수치가 남성 호르몬 수치와

비슷해지는 것을 뇌에서 스스로 조절해, 생리나 음식섭취로

꾸준히 여성 호르몬 수치를 늘리기 때문입니다.

그래서 남성들과 똑같은 시간, 무게, 노력을 기울여도

남성과 똑같은 몸은 되질 않습니다.

또한 여성의 근육섬유는 남성의 근육섬유보다 가늘고 섬세하기 때문에,

남성들처럼 순간적으로 무거운 무게를 들어 올릴 수 있는 근력은 없지만

 남성보다 우월한 지구력이 있기 때문에 적당한 무게로

장시간 반복을 할 수가 있어서 소위 근육을 키우기 보다는

가지고 있는 근육을 섬세하고 밀도감 있게,

또 탄력 있게 단련시킬 수가 있습니다.

그렇다고 안심할 수는 없습니다.

남성에 비해 호르몬의 신비로운 작용을 받고 있는 만큼

호르몬의 부작용도 만만치 않습니다.

사춘기를 지난 여성들은 임신을 위해 서서히 성숙되어지고

풍만해지는 몸매를 원래의 아름다운 모습으로 유지하기 위해서는

체지방의 비율을 체중의 20 ~ 28% 수준으로 꾸준히 관리해야 한다.

(휘트니스센터에서는 10%중후반대를 추구하는거 같더군요.)

또한 출산 후 처진 두부 같은 살보다 탄력 있고

글래머러스한 몸매로 바꾸기 위해서

끊임없이 체지방과의 전쟁을 벌여야 하는 것입니다.

가령 체중이 50kg의 여성이라면

체지방량이 10 ~ 14kg 이상 나가면 안된다는 공식이 성립합니다.