안녕하세요. 쪼군입니다.
오늘은 여성분들이 다이어트 할 때 너무 저칼로리 다이어트를 하다보니 생기는 문제점에 대해서
포스팅 해보도록 하겠습니다.
출근 전에 글을 쓰는거라 디테일 하게 하진 못할거 같지만
탄수화물 공포증에서 벗어날 수 있도록
저칼로리 다이어트에서 해방할 수 있도록
심리적 안정을 드리도록 하겠습니다.
너무 스트레스 받지 마세요. 다이어트 때 스트레스는 독이 됩니다.
제가 오늘 이런 글을 적게 되는 이유는
다른게 아니라 저희 센터 여직원이 대회를 준비하고 있습니다.
트레이너가 아니고 FC직원이라 운동과 영양에 대한 지식이
트레이너들보단 확실히 부족하고 첫 대회준비다보니
옆에서 서포터 해주는 트레이너들이 많지만 그래도 자기가 가진
일반적인 상식에서 약간의 두려움을 느끼는거 같습니다.
제가 지금 일하고 있는 이 센터를 3월 28일부터 출근을 시작했는데
지금 이 여직원은 이때부터 대회를 준비했던것은 아니지만
운동을 하면서 관리를 했었다고 합니다.
그런데 지금 대략 2달하고 보름이 지난 시점에서
지금이나 그때나 체중, 근육량, 체지방량의 큰변화를 만들어내지 못했습니다.
다른 트레이너들이 도움을 주고 있어
저는 될 수 있으면 개입을 하지 않으려고 했습니다.
다른 트레이너들도 경력이 어느정도 되고 어떤 부분에서 저보다 확실히 뛰어난 트레이너들이다보니
제가 개입하는것이 월권?이라 생각했고
그냥 가만히 옆에서 지켜보면서 가끔 한마디씩 던져주는 식으로 조언을 해줬습니다.
제가 늘 말씀드리지만
운동일지와 식사일지는 다이어트를 하는 사람이든
몸을 만드는 사람이든 경력이 짧으면 무조건 작성해야 한다고 생각합니다.
일단 나 자신에 대해 정확히 아는 것이 중요하다 생각이 들고
이렇게 수치로 기록이 되면 나중에 언제든 운동일지와 식사일지를 통해 얼마든지
스스로 문제의 원인 그러니깐 몸의 변화가 없을때 스스로 원인과 해답을 찾아낼 수 있는
중요한 자산이 되기 때문입니다.
말이 길어졌는데
처음에 제가 4월초쯤에 이 여직원에게 운동일지와 식사일지 적어서
기록하면서 하면 첫대회준비라고 해도 충분히 체지방감량이라든가 근육량을 올린다거나
하는게 크게 어렵지 않을거다. 라고 말을 했습니다.
아니면 나중에 기록해 놓은 것을 저한테 보여주면 거기서 식단의 문제든
운동의 문제든 해결책을 제시해 줄테니 작성해보라고 말을 했는데
말을 듣지 않더군요. 그 이후부터 그냥 지나가는 말로 가끔 툭툭 던지기만 했는데
위에서 말씀드린것처럼 2달하고 보름이 지난 시점인데 큰변화가 없었다고 저한테 말을 하더군요.
운동하는 것은 제가 중간중간 봐왔기에 운동량이 부족하진 않았습니다.
오전 오후로 나눠서 운동을 진행했고 다른 트레이너와 한달 남짓은 파트너로 운동을 진행했기에
운동량은 부족하진 않았습니다.
그런데 식단에서 문제가 보였습니다.
중간중간 제가 식단체크하면서 탄수화물을 좀 더 먹어주라고 했는데
제 말을 역시 듣지 않았습니다.
그러니 내린 결론이 다른 트레이너가 이런 솔루션을 제시했는지 모르겠지만
제로카브 (노탄수화물) 프로틴을 사서 먹더군요.
그것도 4.5스푼이요. 이야... 전 지금까지 보충제 많이 먹어도 하루 2잔 이상은 안마셨는데
여자가 4,5스푼이라... 보충제로만 단백질 100g 남짓을 섭취하는 것이였습니다.
닭가슴살 400g정도 섭취한다고 했으니 하루 순수 단백질 섭취량은 200g 남짓 되는 것입니다.
이 정도 수치는 거의 저보다 약간 높은 수치라고 볼 수 있는 것이죠.
저도 어떤 관점에서 보면 단백질을 약간 많이 섭취하고 있는 편인데
저보다 15kg 남짓 덜 나가는 여자가 저보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 것이죠.
그런데 탄수화물 섭취는 어땠는지 아시나요?고작 작은 고구마 1개 먹었다고 합니다.
중량을 모르니 칼로리까진 알수 없지만
대략 하루 1000kcal 남짓 섭취했다고 하는데 거진 이 탄수화물과 단백질 섭취비율를 따져보면
탄수화물 1 : 단백질 9 정도의 비율이라고 볼 수 있었습니다.
정말 극단적인 식단이라고 볼 수 있습니다.
전 이 말을 듣고 너무 어이가 없었습니다.
트레이너들이 실력이 좋고 안좋고를 떠나
뭐 재활완벽히 할 줄 아는 트레이너도 있고 나름 다 경력이 최소 5년 이상인 트레이너들인데
왜 이런 식단처방을 내렸는지 전 이해를 할 수 없었습니다.
체지방 감량이 안된다고 보충제를 처방을 내렸다는 것이 정말 ......
뭐 그럴수 있단 생각도 합니다.
일단 이 여직원이 탄수화물을 먹게 되면 이게 다 지방되는거 아니냐..?
라는 생각을 가질 수도 있습니다.
그렇게 탄수화물에 대한 공포증이 생기고
섭취칼로리는 너무 낮다보니 그 비중을 단백질로 채워넣은것인데
왜 이게 문제가 되는지, 그리고 왜 저칼로리 다이어트를 하면 안되는지에 대해서
알려드리도록 하겠습니다.
일단 저탄수화물 고단백질 식단을 꾸려나가는 그리고 이렇게 처방을 내리는 사람들의 주장을
한번 알아보겠습니다.
단백질은 근육이 되지만 에너지로 안쓰이면, 다른 유일한 에너지원인 탄수화물이 제한하고 있기에
몸은 당연히 지방을 최대한 에너지로 사용할 것이라고 말을 하는 것입니다.
이게 솔직히 한 10년 전에는 이런 주장을 하는 트레이너들도 많았고
그런식으로 대회를 준비하는 선수들도 많았지만 요즘 추세는 그렇지 않습니다.
암튼 단백질이 에너지로 안 쓰인다는 말은 이미 오래전에 거짓으로 판명이 됐고,
도리어 과도한 단백질 섭취로 여분 단백질이 에너지로 쓰일 때 나오는 질소 부산물이
간과 신장에 악영향 끼친다는 것이 정설입니다.
정상적인 지방의 연소는 근육내의 미트콘드리아에서 일어납니다. 이 미트콘드리아에서의
탄수화물 대사는 즉각적인 것이 아니고 2~30분 정도의 시간이 필요합니다.
아직 확실한 이 과정에 대한 해답이 밝혀진 것은 아니지만
일단은 격렬한 운동시 지방의 대량 연소는 탄수화물이 시동을 걸어주어야 비로소 가능하다고 합니다.
일반적인 지방연소는 항상 일어나지만 이런 대량의 연소를 말하는 겁니다.
그리고 지방이 연소하는 동안에도 탄수화물은 일정 비율로 함께 연소하며 균형을 맞춥니다.
그러니 적당한 탄수화물의 공급은 지방연소를 위한 필수조건이라고 볼 수 있는 것 입니다.
지방만 연소 시킨다는 것은 불가능하다고 보시면 되는 것입니다.
그런데 탄수화물을 안먹거나 아주 적게 먹으면 어떻게 될까요?
이제 조금씩 아시겠죠? 여기까지만 읽어도 아 탄수화물 적당히 먹어줘야 겠구나. 라는 생각이 들지 않습니까?
자 그래도 한번 왜 먹어줘야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
제 블로그에서 자주 언급했고 탄수화물 관련된 글에 항상 언급하고 있기에
제 글만 꾸준히 보셨다면 탄수화물을 섭취하면 어떤 과정을 통해 에너지로 저장되고 하는지 알고 계실거지만
다시 한번 간단하게 말씀드린다면
탄수화물을 섭취하면 그것이 근육과 간에 글리코겐이란 형태로 저장이 됩니다.
이 간에 보관된 탄수화물은 길어야 하루 정도 버틸 수 있는데, 그 단계를 넘어가면 어떻게 될까요?
당신생이라고 들어보셨을 겁니다. 내 몸에 글리코겐이 부족하게 되면
근육을 분해한 단백질에서 질소를 떼어내어서도 만들고,
지방을 분해한 글리세롤에서도 만들 수 있습니다. 이걸 당신생이라고 합니다.
이걸 아주 쉽게 설명해 드린다면
우리 몸에서 탄수화물이 부족하면 근육을 분해하고 지방을 분해해서
탄수화물을 만들어 내는 것 입니다.
한편 이런 당신생 과정에서 단백질 찌꺼기로 암모니아, 요소가, 지방 찌꺼기로 케톤체라는 게 나옵니다.
당연히 이런 불완전한 에너지 생성이 몸이 이로울까요?
위에서 언급한 것처럼 단백질 부산물인 암노이는 신장을 통해 배출되고
지방산 부산물인 케톤체는 혈액에 조금씩 축적됩니다. 이런 상황이 길어지게 되면
혈액을 산성화시키기 때문에 몸에서는 소변 등을 통해 배출하려고 합니다.
이런 과정에서 축적되는 과정을 케토시스라고 합니다.
어느정도의 케톤체 생성은 큰 문제가 되지 않지만 이게 장기간 지속됐을때가 문제가 됩니다.
케톤은 저품질 에너지원으로 이걸 뇌가 에너지원으로 사용하게 되면
신경이 날카로워지고, 현기증이나 두통, 무기력증이 오기도 합니다.
그리고 장기간 지속되면 케톤산혈증으로까지 발전 하여
구토와 실신, 설사.. 그리고 최악의 경우 사망에까지 이루기도 합니다.
케톤의 비중이 높아진다는 것은 간에서까지 지방이 탔다는 의미고 그만큼 근손실과 간, 신장에 부담이 있다는 말입니다.
기본적으로 케토시스는 단백질 분해와 함께 일어나기 때문입니다.
그러니 이 여직원의 경우 그렇게 운동을 하고 단백질을 그렇게 많이 먹어도
근육이 늘어나지 않는 이유가 있었던 것이죠. 계속된 탄수화물 부족으로 인해 몸의 근육을 분해해서
이런 저품질 에너지원을 계속 공급하고 있었던 것 입니다.
위에서 짧게 말했지만 또 다시 언급한다면
그럼 단백질이 태워지는 만큼 더 먹어주면 근손실이 예방되는 것 아니냐고 묻는 분도 계시겠지만
실제 케토시스시엔 수행능력 저하, 기초대사량 감소가 일어나고
단백질, 지방 부산물로 인한 부작용도 있기 때문에 단백질을 더 먹는 것보다는
애당초 케토시스가 일어나지 않게 탄수화물을 먹는 게 훨씬 유익합니다.
그러니 몸을 유지하거나, 근육을 더 늘리려는 분에겐 단백질보다는 탄수화물을 충분히 먹어서
케토시스를 무조건 피하는 게 좋습니다.
이런 케토시스를 피하는게 좋지만
모든 사람들에게 적용되는건 아닙니다.
비만자라든가 체지방감량이 많이 필요한 분들이라면 약간의 케톤체 생성을 감수할 수 밖에 없는 부분도 있습니다.
근육의 손실을 감수하고라도 체지방감량을 해야 될 게 많은 분들이라면 감수하고 해야하는거지만
그게 그렇지 않는 일정수준의 사람들이나 대회를 앞둔 이런 케이스의 경우엔 케토시스를 피하시는게 좋다는 겁니다.
근손실 감수하더라도 체지방을 많이빼겠다는 분은 말릴수 없지만
근손실을 막고 싶으시면 이런 상황을 만들지 않는게 중요하다는 거죠.
또다시 말씀드리지만 살을 급히 빼야 하는 분들이 아닌 이상
탄수화물이 가장 중요한 1차 에너지원이니 무조건 탄수화물을 줄이지 마시라는 겁니다.
또 다시 언급합니다. 경력이 많아 자기 몸에 대해 잘 아는 사람이 아니면
식사일지 작성하시면 이런 문제를 방지할 수 있고
혹 이런 문제가 생겼을 때 어떤 영양소를 더 공급해야 할지 바로 식사일지를 통해 솔루션을 구할 수 있다는 겁니다.
저탄수화물 다이어트를 꼭 해야 한다면 2주 정도가 가장 좋습니다.
그 이상 하게 된다면 우리 몸은 갑상성호르몬인 T3가 감소하면서 몸에서 중요성이 떨어지는 기관부터
에너지 절약에 들어갑니다. 이 말은 곧 기초대사량이 떨어집니다. 결국은 이 떨어진 기초대사량으로 인해
언제든 살이 찔 준비가 갖춰진 몸상태가 되어버린다고 볼 수 있습니다.
기초대사량이 떨어지면 결국은 활동대사량, 운동 시 소비되는 에너지도 낮아지게 되는 것이죠.
그러니 그 여직원의 경우 1000kcal를 섭취하는데도 지방은 안빠지고
고강도 트레이닝은 하면 할수록 몸이 견디기 힘들어지고
결과적으로 몸의 큰 변화도 없이 헛고생만 한거라고 볼 수 있습니다.
중간중간 가끔 이런저런것들을 먹어줬다 하지만
이런 극단적인 저탄수화물 식단을 거진 3개월 가까이 이어왔으니
몸상태가 지금 어떻겠습니까?
그래서 제가 탄수화물 더 먹어주고 1000kcal가 아닌 1200~1500kcal정도 섭취해도 되고
단백질 보충제 섭취를 좀 줄이고 탄수화물을 대신 더 먹어주라고 말을 했는데
제 말을 들을지는 의문입니다.
제가 요즘 다이어트나 영양소, 식단등에 관한 글들을 포스팅 했는데
어떤 글들은 읽기 지루할 수도 있습니다만
다이어트를 계속 실패했던 분들이라면 한번쯤은 읽고 요점만 간단히 적어서
활용하시면 좋을겁니다.
댓글이나 쪽지 남겨주시면 운동처방이나 식단처방 해드릴수 있으니
자신의 식단을 한번 기록해보시고 한번 글 남겨주시길 바랍니다.
마지막으로 다시 말씀드리자면
근육을 만들고자 하는 사람이라면 함부로 저탄수화물 식단을 가져가서는 안된다는 것 입니다.
혹 바디프로필이나 대회등을 목적으로
또는 2~3주 안에 중요한 모임이 있어 살을 급하게 빼야 하시는 분들이라면
길게 2주 정도의 이런 저탄수화물 다이어트가 가장 최선의 방법이 될 수 있지만
장기간 다이어트를 해야 하는 분들이라면 이런 저탄수화물 식단은 피하는게 좋습니다.
그리고 역시 대회를 준비한다고 해도 한번에 확 줄이는게 아닌
양을 조금씩 줄이면서 자신의 몸을 체크하시는게 가장 현명한 선택이라고 생각합니다.
