웃으며 삽시다~!!!

이번엔 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

덤벨 플라이를 케이블 기구로 실시하는 운동입니다.

서서 하거나 무릎을 바닥에 대고 실시할 수 있습니다.

케이블 크로스 오버는 머신 기구이면서도 케이블 기구의 특성상 동작 범위가 제한적이지 않고, 

운동 동작 내내 지속적인 저항의 유지가 이루어지는 장점을 가지고 있습니다.

벤치에 누워서 실시하는 덤벨 플라이의 경우 수축 동작시 덤벨의 이동에 따라 저항의 감소가 이루어지는 반면, 케이블 크로스 오버는 수축 동작 내내 일정한 저항이 유지됩니다.  

이로 인해 흉근 안쪽의 근육을 자극하는데 매우 유용한 운동입니다.

스탠딩 케이블 크로스 오버

 운동방법

팔을 아래에서 위로 올려주는 방식입니다.

저는 이걸 어깨전면과 상부가슴바깥쪽에 집중해서 하고 있습니다.

안쪽까지 밀어준다는 느낌으로 해주고 있는데 안쪽까지 들어가는 느낌은 

전 아직은 미미합니다. 그래서 더 반대쪽 귀로 보내주는데 그래도 크진 않네요.

보통은 턱까지 올리는데 저는 얼테네이트로 그러니깐

한손씩 번갈아가면서 왼손으로 할땐 오른쪽 귀쪽으로 오른손으로 할땐 왼쪽 귀쪽으로 해줍니다.

그래도 이런식으로 일반적인 자세에서 약간의 변형을 주면서 자신의 약점을 보완하는 방법도 괜찮지 않나 싶습니다.

예전엔 이게 어깨에 무리가 좀 와서 잘안했는데 요즘은 가볍게 해주고 있습니다.

케이블을 이용하는건 팔의 각도에 따라 운동되는 곳이 달라지니 위치를 바꿔주면서

자신에게 자극이 가장 잘들어가는 위치에서 운동하면 좋겠습니다.

플랫 벤치 케이블 플라이라는것도 있습니다.

벤치에 누워서 케이블 크로스 오버를 하는 것 이죠.

덤벨 플라이랑 같은 자세로 하시면 됩니다.

그런데 전 이 자세로 한번도 운동을 해보지 않았습니다.

벤치를 옮기고 뭐하는 번거로움이...ㅎㅎ

나중에 케이블 풀 오버를 할 때 해봐야겠네요.

이번엔 펙덱플라이(버터플라이)와 풀오버에 대해서 알아보겠습니다.

펙덱플라이는 중간부 가슴의 크기를 키우고

흉근의 데피니션과 스트리에이션을 키우기 위한 운동입니다.

펙덱플라이 머신은 매스를 키우는데 최선의 선택은 아니지만

데피니션을 만들어내는데는 아주 유용한 운동입니다.^^

펙덱플라이는 단순관절운동입니다.

그런만큼 단순관절운동의 특성을 살리기 위해서

무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여

정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋습니다.

아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여

흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리합니다.^^

펙 덱 플라이를 하면서 가슴 근육의 신장 이완에 신경을 써야 합니다.

프레스와 달리, 삼두근이 동작에 개입하지 않기 때문에 삼두근이 가슴 근육보다 먼저 지치는 경우가 없는 

장점이 있고 가슴 자극을 잘느끼지 못하는 분들은

이런 펙 덱 플라이나 덤벨 플라이를 이용해서 타 근육의 개입을 최소화해 자극점을 찾는 것이 중요합니다.

특히 이완 할 때 더욱 집중을 해야 합니다.

주의 해야 하는 것은 운동 중 절대로 팔을 완전히 펴서는 안된다는 것 입니다.

팔을 펴게 되면 이두근에 열상을 입을 수 있기 때문입니다.

덤벨이나 머신이나 중요한건 다시 말씀드리지만 이완에 더욱 집중하시는게 좋습니다.

가슴 바깥쪽이 수축이 시작되는 느낌과 그 느낌 그대로 풀어주면서 길게 근육을 늘려주는

방식으로 이완 시키는 것을 연습하시면 좋습니다.

가슴 운동 팁에서도 언급했지만

상완골 그러니깐 이두 위쪽으로 가슴을 모아준다는 느낌으로 운동하시면 더욱 효과적입니다.

속도를 천천히해서 서서히 바깥쪽에서 안쪽으로 근육을 지그시 모아준다는 느낌

그리고 그걸 천천히 풀어준다는 느낌으로 수축과 이완을 시키면 좋습니다

http://zzongoon.tistory.com/48

이번엔 풀 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

풀오버는 흉근을 발달시키고 흉곽을 확장시키기 위한 운동입니다.

이것은 흉근을 운동시키고 전거근을 키울 뿐 아니라

흉곽을 확장시키는 데 있어서 최고의 동작입니다.

①벤치 위에 덤벨을 하나 놓고, 돌아서서 벤치에 어깨만 대고

가로로 눕습니다.

②양발은 바닥에 편평하게 붙이고, 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 곧장

파을 펴서 유지하고, 양손바닥으로 덤벨의 위쪽 원판 아래쪽을 눌러 받칩니다.

③팔을 곧게 편 채로, 머리 뒤쪽으로 호를 그리면서 중량을 천천히

아래로 내리는데, 가슴과 흉곽이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

이런 스트레칭 정도를 증가시키기 위해, 동시에 엉덩이를 바닥 쪽으로

내리도록 합니다. 덤벨을 최대한 아래로 내렸다면, 똑같은 호를 그리며

시작지점까지 덤벨을 다시 올립니다.

④덤벨을 들어올릴 때 엉덩이도 따라 들리지 않도록 합니다.

동작 내내 반드시 엉덩이를 낮게 유지함으로써, 흉곽이 가능한 한

최대한도로 스트레칭 되어 최대한 확장될 수 있도록 합니다.

풀오버를 많이 하지 않아서 아직은 이 운동에 대해 팁을 드리긴 힘들지만

전 덤벨이나 바벨보다 벤치에 누워 케이블머신을 이용해서 하는게 자극이 좀 더 좋고

집중도 편했습니다.

위가슴을 채워준다는 느낌으로 서서히 수축시켜주고 이완시켜주고 

이 운동은 팁을 드리기에 아직 제가 너무 부족하네요.

그런데 팔을 너무 접으면 가슴보다 등 개입이 많아지니 너무 접지 말고

아주 약간만 접고 운동하시는게 가슴에 집중하기에 좋습니다.

오늘은 오전에 가슴운동, 오후엔 어깨와 삼두운동을 했습니다.

토요일에 1시간 자고 당직 근무..

집에 오후 9시에 도착해서 그냥 뻗어

일어나니 일요일 오전 11시....

그런데 정말 오랜만에 잠을 잘잤다. 라고 느꼈습니다.

그런데 이게 독이였죠.

너무 잘자서 밤에 잠이 안오는거예요.

그래서 오늘 새벽 6시 넘어서 간신히 잠들고

9시 20분에 일어나서 밥 대충 먹고 운동하러 갔습니다.

수업이 12시에 있어서 늦어도 11시 30분엔 씻으러 들어가야 하다보니

50분 남짓 운동했네요.

가슴운동

인클라인 벤치프레스 1세트

30 40

컴파운드나 트라이세트로 해주려고 했는데

생각보다 컨디션이 별로라서 바벨운동을 뺐습니다.ㅠㅠ

플랫 덤벨 플라이 + 인클라인 덤벨 프레스 3세트

6 20 + 20 10 -> 8 20 + 20 10 -> 8 20 + 2 8

역시 컨디션이 별로라서 중량도 중량이지만

횟수도 못치겠더군요.

최근에 될수 있음 네거티브에 집중하고 자극에 집중하다보니

중량을 무겁게 못들겠습니다.

20대후반때 중량 무식?하게 칠땐 덤벨 20kg면 웜업 무게도 안됐는데..

몸이 좋아지는건 모르겠는데

중량 때려박을떄보다 확실히 관절의 피로도는 덜 합니다만

운동하는느낌 격렬하게 운동한다는 그런 기분은 안듭니다.

몸이 지치는 느낌이 별로 없다는거죠.ㅠㅠ

케이블 크로스 오버 5세트

15 15 -> 15 20 -> 15 20 -> 20 15 -> 15 15

수축과 이완에 최대한 집중해서 해주고 있습니다.

가슴안쪽에서 쥐어 짜주고 짜준근육을 천천히 풀어주고

케이블 크로스 오버 (딥스 하듯 하부에 집중) 3세트

20 15 -> 20 15 -> 25 8

딥스 하듯 해주면 가슴하부 자극이 좋습니다.

딥스를 하는게 좋겠지만 어깨에 부담이 커서 요즘 안하고 있는데

이렇게 해보니 나름 나쁘지 않더라고요.

어퍼 케이블 크로스 오버 3세트

10 10 -> 7.5 10 -> 7.5 10

늘 말씀드리지만 전면삼각근과 상부가슴 바깥쪽부터 해서 안쪽이 차오르는 느낌으로

바가지로 물 푸듯 천천히 가슴 근육을 채워준다는 느낌으로 해주고 있습니다.

플랫 해머 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 2세트

50 12 + 10 20 -> 50 10 + 15 10

케이블 크로스 오버 하고 있는데 그 사이에 회원이 앉으시는 바람에

전 이 운동 스톱 ㅠㅠ

플랫 덤벨 프레스 + 바벨 벤치 프레스(하프 수축으로 짤짤이) 3세트

20 10 + 40 15 -> 20 10 + 40 12 -> 20 10 + 30 20

뭔가 시간은 남고 운동은 하고픈데 케이블류를 너무 많이해서 가장 좋아하는 가슴운동인

덤벨과 바벨프레스를 해줬습니다.

자극은 역시 덤벨이 최고~!!

이렇게 가슴운동 하고 급하게 씻었습니다. 한 50분 운동 했어요.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 4세트

20 20 + 5 20 + 5 20 -> 30 15 + 5 20 + 5 20 -> 

40 8 + 5 15 + 5 20 -> 40 6 + 5 12 + 5 20

최근 어깨운동의 경우 전측후면 묶어서 해주고 있습니다.

자극도 좋고 펌핑감도 좋아서요.

중량은 가볍게해서 어깨 피로도를 최대한 낮추려고 하고 있고요.

센터 거울 보면 조명이 너무 좋고 거울도 좋아서 그런지

몸 엄청 좋아보입니다.ㅋㅋ

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트

20 20 + 5 10 + 5 10 + 5 10 -> 30 10 + 5 10 + 5 10 + 5 10

프레스해주고 전측후 해주고

역시 자극과 펌핑이 참 좋습니다.

삼두운동

라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트

10 20 -> 15 15 -> 20 10 -> 30 6

지쳤는데 힘드네요.

케이블 스트레이트바 프레스 다운 + 케이블 로프 프레스 다운 3세트

40 20 + 20 10 -> 50 15 +20 10 -> 60 8 + 20 10

역시 자극은 참 좋습니다.

그런데 지쳤어요.

덤벨 킥백 2세트

4 20 -> 6 10

덤벨 킥백할 땐 언제나 자극이 최상인데..

지쳐서 그런지 운동에 집중이 안되더군요., 그래서 스톱하고 운동 마무리 했습니다.

오늘의 식단

09 : 20 - 닭가슴살 100g + 채소볶음밥 0.5공기

10 : 30 - 에소프레소 2샷

13 : 30 - 닭가슴살 150g + 채소볶음밥 0.5공기

16 : 00 - 고구마 작은거 2개 + 닭가슴살 50g

19 : 00 - 닭가슴살 20g + 채소볶음밥 1공기

23 : 00 - bcaa 1잔

24 : 00 - 호두과자 4알

00 : 30 - 참외 1개 + 삶은계란 2개

이렇게 먹어줬습니다.

오늘은 가슴과 어깨운동을 했습니다.

컴파운드, 트라이세트 뭐 이런식으로 운동을 하니

운동시간은 짧은데 금방 지쳐버리네요 ㅠㅠ

오전운동 : 가슴운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

케이블 크로스 오버는 15~30kg 14~30회로 왔다갔다 하면서 했고

사래레나 밴래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

케크오로 안쪽에 많이 집중했습니다.

가슴이 좋다고 생각했는데

요즘 지방 좀 빠지고 이러면서 포즈 연습해보면

너무 근육이 없습니다. 밸런스 맞추는게 더 중요하긴 한데

이건 뭐 멸치수준이라 생각이 많아지네요.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 5세트

인덤프는 20kg 24kg로 10~15회 사이로 해줬고

덤플은 6~10kg로 10~20회 사이로 해주면서

마지막은 실패지점까지 수축은 반만 시키고 이완에 집중해서

가슴 바깥쪽에 집중했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 어퍼 케이블 크로스 오버 5세트

인벤프는 40~50kg 15~20회 사이로 운동 했고

어퍼는 10kg 고정으로 실패지점으로

어퍼 같은 경우 턱이 아닌 완전 반대쪽 귀까지 올려줬습니다.

턱까지만 해도 전면삼각근과 그 라인 윗가슴까지 차오르는 느낌은 충분한데

가슴 안쪽까지 더 억지로 밀고 들어갔습니다. 전 이 느낌이 더 좋아요.

플랫 덤벨 프레스 + 케이블 크로스 오버 3세트

플덤프는 20kg 고정으로 10회씩만

케크오는 15kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

하부 중부 상부 이렇게 계속 자극점 바꿔주면서 운동 해줬습니다.

얼마나 좋아질지 모르겠지만

조금씩 윗가슴도 차오르는 느낌이 들고

그냥 좀만 더 하면 동네 몸짱은 어딜가도 하겠다 싶은데

대회 나갈거 생각하면 그냥 멸치네요 ㅋ

18세트했는데 종목수는 많네요.

운동시간도 많이 절약되고 짧은 시간에 집중할 수 있어서 이렇게 컴파운드나 슈퍼세트, 트라이세트로

해주는게 괜찮은 느낌이 듭니다.

그런데 뭔가 아쉽긴 하지만요.

오후운동 : 어깨운동

등운동을 하려다가

내일 오전에 컨디션 좋으면 등을 제대로 털고?

아니면 오후에 털려고 어깨를 해줬습니다.

오전에 어깨 좀 많이 썼으니..ㅎㅎ;;

스미스머신 비하인드 넥 숄더 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 5세트

스비넥프는 빈바로 20회 고정으로 해줬습니다.

여긴 스미스머신이 정말 무거워서

20회라고 해도 최대한 반동 없이 손에 힘 빼고 해서

제법 힘들었습니다.ㅋ

사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬고요. 20회 +- 였습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

역시 빈바로 20회 고정

역시 6kg로 실패지점

오후엔 윗통을 벗고 하기에

조명이 좋은곳에 자리잡아 운동을 하면

거울에 비친 내 몸이 실제 내 몸이길.. 어디서봐도 이 몸이길..

바라면서 합니다.ㅋ

진짜 몸 나름 좋아보여요. 이 생각들때마다 정상급 선수들은

뭐 운동하면서 부족한 점을 더 많이 보겠지만

그래도 자기 운동하는거 보면서 얼마나 흐뭇하게 할련지..ㅋ

덤벨 숄더 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

슬슬 지쳤습니다. 뭘했다고 ㅋ

리어델토 + 밴트오버 래터럴 레이즈 2세트

힘드네요. 지금 키보드 치는데도 힘들어요 ㅋ

어깨 ㅠㅠ

총 15세트 했는데.. 뭔가 엄청 힘들고 그럽니다.

지금도 졸리고 자고 싶네요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 2개 + 삶은계란 2개 +

단백질보충제 2잔 + 에소프레소 2잔 + bcaa 1잔 + 바나나 2개

이렇게 먹었습니다.

생각보다 탄수화물 섭취가 높은거 같은데

체중은 조금씩 빠지고 있네요.

근육도 인바디 상으로 계속 빠지는 느낌이고요.

몸도 뭐 수분이 좀 빠진건지 사이즈가 작아지는 느낌입니다.

뭐 그래도 조금씩 껍질이 얇아지고 있으니 

욕심 부리지 말고 천천히 빼나가야죠..ㅎㅎ

주말이 기대됩니다. 히히~

오늘은 가슴운동에 대한 팁을 약간 드리겠습니다.

저번에 어깨운동 때도 했던 말이지만

모든 프레스 종류는 전완의 각도가 중요하고

전완에 중량을 받을 수 있도록 해야 합니다.

일단 가슴 운동 시 자극을 잘 못느끼시는 분들은

플라이 종류로 가슴 수축과 이완을 이해하는 것이 중요합니다.

몇 번 말씀드렸지만 가슴운동의 포인트는 이완시엔 가슴안쪽과 바깥쪽까지

확실하게 이완될 수 있도록 최대한 늘려주고 수축시에도 마찬가지로

안쪽과 바깥쪽까지 꽉 찬 느낌을 받을 수 있어야 합니다.

특히 플라이로 이 느낌을 제대로 받을 수 있도록 연습하시다보면

벤치프레스로도 충분히 이런 느낌을 받을 수 있습니다.

그리고 손이 아닌 상완으로 가슴을 모아서 수축한다는 느낌..

그러니깐 손에 힘을 빼고 상완으로 쭈욱~~~ 밀어준다는 느낌입니다.

맨 몸으로 연습해보세요. 플라이 자세를 잡든, 아니면 프레스 자세를 잡든

손엔 최대한 힘을 빼고 상완으로 밀어 모아준다는 느낌..

그걸 중량을 들었을 때도 적용시킬 수 있도록 노력하시면 많은 도움이 될 거예요.

대부분 가슴 운동시엔 위에 언급한 것들을 잊지 마시고 연습하세요.

위에 언급한 것이 가슴 운동의 기본입니다.

모두 다 저 틀에서 벗어나질 않으니 이것만 정확히 숙지하고

적용시킬 수 있으면 가슴운동은 다 끝났다고 봐도 될 거예요.

지금 제 수준에서는..^^;;

그럼 플라이 팁을 써보겠습니다.

플라이는 팔을 약간 구부려서 대각선으로 올라가는게 아닌

큰나무를 끌어 안는다는 느낌으로..

좀 더 과하게 포옹한다는 생각하고 크게 안아준다는 느낌으로

큰 원을 그리듯 해주면 됩니다.

프레스도 그렇고 플라이도 그렇고

 ↗  ↖ 이런 궤적을 그리며 운동하는 하는 사람들이 있는데

프레스 때는 이것보단 좀 더 바깥쪽으로 해주면 좋겠고 그림 그리기가 애매하네요.

해부학적으로 보면 굳이 이렇게 가슴을 모아줄 필요가 없지만

안쪽까지 확실하게 수축시켜주려면 안쪽으로 모아주는게 낫다 생각합니다.

빌더들처럼 굳이 안모아줘도 가슴 안쪽까지 운동 시킬 수 있다면 굳이 이렇게 해줄 필요는 없지만

우린 그런 몸땡이가 아니니까요 ㅎㅎ -0-;;

플라이 때는 ↗  ↖ 요것보단 반원을 그린다는 느낌으로 상완으로 밀어서 모아주면 좋겠습니다.

이완시 때는 반대로 해주시면 되겠죠?

수축과 이완 땐 서서히 근육을 짜주고 풀어주고 하는게 중요하고요.

그리고 플라이 때 어깨, 팔꿈치, 손목 거진 어깨선상에서 일직선으로 움직인다는 느낌으로

가슴 상부까지 끌고 오도록 해주시면 좋겠습니다.

그런데 저는 약간 수축시 상부가 아닌 중하부쪽으로 해주는게 자극이 더 좋아서

운동 때마다 약간씩 변화를 주면서 자극이 가장 좋은 포지션으로 해주고 있습니다.

플라이때는 가슴 안쪽까지 집중해주시는것도 좋지만

무엇보다 가슴 바깥쪽에 더 집중하시고 이완이 중요한 운동이니

이완을 제대로 해주시면 가슴을 넓게 만드는데 조금이나마 도움이 될거라 생각합니다.

요즘 제가 신경쓰고 있는 상부가슴시 주의 점을 좀 알려드린다면..

인클라인 시엔 플랫과 마찬가지로 팔꿈치, 전완의 각도를 유지하세요.

이게 말로 풀어내는게 좀 애매하네요.

상부가슴.. 그러니깐 인클라인시엔 어깨가 오픈되어 있는 상태로 운동을 하기 때문에

가동 범위도 플랫보다 늘어나고 어깨부상의 위험성도 올라갑니다.

그러니깐 보통 인클라인 벤치를 하시든, 덤벨을 하시든

팔꿈치, 전완의 각도가 대체적으로 중력을 제대로 받을 수 없게 운동을 하고 있습니다.

상부에 집중하기 힘들뿐 아니라 부상 위험도 올라가 있는 상태라는 것인데

흠.. 그러니깐 중력을 제대로 받는 인클의 운동 움직임은

누워있다 해도 ↓ 이렇게 팔꿈치가 내려가야 하는데

↙ 이런식으로 어깨 뒤쪽으로 팔꿈치가 빠지는 경우가 있습니다.

어깨 운동 하실때도 이런 경우가 종종 보이고요.

바벨을 기준으로 해서 중력을 어떻게 작용하는지 보시고

내 관절이 어떤식으로 운동을 하고 있는지 보시면 해당부위에 더 집중 할 수 있을 뿐만 아니라

부상방지에도 상당한 도움이 될 것 입니다.

그리고 운동일지 꾸준히 보시고 계시는 분들이라면

제가 최근에 버리고 있는 나쁜 습관을 아실텐데

운동 시 속도를 좀 조절하시고 절정수축시에 억지로 끌어올리는 동작들을

좀 고치시면 해당 부위에만 집중을 좀 할 수 있을거예요.

물론 절정수축하면서 삼두든 어깨든 더 개입된다고 해서

나쁠건 없고 그놈들도 같이 성장하면 서로 좋은거지만

제가 요즘 회원들 운동하는걸 유심히 보고 있으면

확실히 동작이 빠른 분들의 경우 해당부위의 근육 움직임이

확실히 떨어진다는겁니다.

일정수준 넘어가시는 분들은 같은 속도라도 수축과 이완을 확실히 시키며

운동을 하시는데 대다수가 그러지 못하는게 눈에 보이니

한번 스타일을 바꿔보시는것이 어떨까? 합니다.

하부 가슴.. 딥스도 팁을 좀 써볼까 하다가

딥스를 제대로 한지가 언젠지.. 기억이 안나고

저도 지금 안하다보니 하부쪽에 집중을 잘못하는거 같아

좀 공부하고 제대로 집중 할 수 있을 때 

여러 방법으로 운동 해보고 써보도록 하겠습니다.

오늘은 오전 오후로 운동을 했습니다.

저번에 하루 1번만 운동하고 공부한다고 했는데

먹는걸 줄일수가 없어서 어쩔수없이 2번해야

그나마 지방을 좀 뺄 수 있을거 같아

힘들더라도 2번 하는걸로 결정했습니다.

저번에 얼핏 등할때 어깨후면 해주고

가슴할때 전면과 측면 해준다고 했는데

오늘 그렇게 운동을 했네요.

이런 패턴이면 주 3회씩 각 부위를 돌릴 수 있을거 같습니다.

무릎만 좀 괜찮으면 좋을텐데...

이게 주6일 근무하면 무릎 통증이나 피로도가 내려가질 않네요.

거다 당직은 이래저래 13~4시간 근무라고 봐야하니...

암튼 오늘은 월요일인데 

월요일부터 무릎 통증이 좀 심하네요.

오전운동

풀업 + 바벨로우 5세트

풀업은 8~10회 사이로 했고 바벨로우는 20kg 빈바로 15~20회 했습니다.

아침에 일어났을땐 컨디션이 좋다. 라고 느꼈는데

운동 시작하니 숨이 차고 힘이 안나더군요.

랫 풀 다운 + T바로우 5세트

랫 풀 다운은 50~70kg로 10~15회 사이로 했고

T바는 10kg로 10회만 했습니다.

비하인드 넥 랫 풀 다운 + 시티드 로우 3세트

이건 중량이 생각이 안나네요.

시티드는 아직도 감을 못잡겠네요.

진짜 근무하면서 깨작깨작 계속 해봐야겠어요.

운동을 몇 년을 했는데.. 감을 못잡는다는게..

케이블 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

오랜만에 케입르 이용했는데

자극이 꽤 괜찮더군요. 

케이블은 5kg 고정 10회 덤벨은 4kg 고정 실패지점

리어 델토 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

자극이 오고 안오고 그냥 해주면 마지막에 제법 지치는 느낌이 듭니다.ㅋㅋ

뭐 자극 받으면서 하고 있지만

원하는 수준의 자극이 아니네요.

리어 델토 20kg 고정 15~20회 덤벨은 4kg 고정 10회

백 익스텐션 + 레그 레이즈 3세트

카프 레이즈 머신에 종아리 고정해서 백 익스텐션 해주고 있습니다.

각 10회씩 해줬고

최대한 자극에 신경써서 해주고 있습니다.

기립근하고 복근도 참 약한거 같네요.

한 500g만 지방 더 빠지면 대략 제가 원하는 눈바디 10%안으로 들어갈거 같습니다.

앞으로 1.5kg만 빼면.. 정말 오랜만에 얇은 껍질을 만나볼 수 있을거 같아요.

오전엔 이렇게 운동해줬습니다.

운동 집중이 잘안됐고 시간만 좀 길었네요.

오후운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 6세트

케이블 크로스 오버는 15~25kg 12~20회 사이로 운동했고

사이드 래터럴 레이즈는 6kg 고정으로 20~30회 사이로 했습니다.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 6세트

윗가슴과 가슴 바깥쪽이 약해서 이 조합으로 해주고 있네요.

인덤프는 20~24kg 12~20회 사이로 해줬고

덤벨 플라이는 6, 8kg로 15~20회 사이로 했습니다.

플라이 할 땐 신전에 좀 더 집중해서 해줬고

힘 빠지면 가동범위 짧게해서 신전 위주로 강제반복 해주는 방식으로 하고 있습니다.

어퍼 케이블 크로스 오버 + 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어케크오는 10kg 고정 10~12회

덤밴래레와 사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

윗가슴을 채우기 위해서..

프론트 레이즈도 뉴트럴 그립?으로 

반대쪽 귀?를 향하게 해줬습니다.

시작점부터 최대한 손에 힘 빼고 어깨로 들어올린다는 느낌

바가지?로 물 푼다는 느낌으로 전면 삼각근과 윗가슴 바깥쪽이 꽉 채워지는

느낌을 받으려고 노력하며 했습니다.

인벤프는 40~60 10~20회 사이로

덤프레는 6kg 고정 10회씩 했습니다.

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 푸시업 3세트

20~30kg 10~20회 해줬고 푸시업은 10~15회 사이로 했습니다.

뭔가 어깨도 프레스 종류 한가지는 하고 싶어서 그냥 마무리로 집어넣었고

푸시업은 그냥 펌핑감을 주려고 했습니다.

오후 운동은 70분 정도 마감정리하면서 빠르게 진행했습니다.

휴식 타이밍 짧게 잡고 타이트하게 말이죠.

이렇게 해주니 나쁘지 않았던 거 같습니다.

시간도 많이 절약되고요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 두부스테이크 (영양정보가 없어서 아쉽 ㅠㅠ) +

단백질 보충제 1잔 + 우유 300ml 믹스 단백질보충제 1잔 + bcaa 2잔 + 종합비타민 2알 +

글루코사민 6알 + 에소프레소 2잔 + 삶은계란 1개 + 참외 1개

이렇게 먹었습니다.

아직 다이어트를 타이트하게 들어간게 아니고

빠르게 지방을 걷어내는것보단 최대한 지금 체중 유지하면서 근육이 올라오면 좋고

아니더라도 지방을 천천히 빼서 기간내에 몸을 만들어 낼까 생각중입니다.

무리하지 않고 스트레스 받지 않으면서요.

준비했던 기일은 이제 50여일 남았고

예정에 없던 대회를 나가게 된다면 60여일 남았네요.

지금 몸상태는 수분 차이로 좀 몸이 둥글게 보이거나 그렇긴한데

확실히 데피나 세퍼는 조금씩 나아지고 있습니다.

아직 채울수 있는게 워낙 많다보니

여유를 가지고 즐기면서 재밌게 만들어보겠습니다.^^