웃으며 삽시다~!!!

이번에는 보디빌더 부창순 선수의

삼두근 운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

부창순 선수는 1976년생이며,

신장 158cm, 체중 시즌 75kg, 비시즌 85kg이라고 합니다.

부창순 선수의 트레이닝 스타일

부창순 선수는 일요일 이외에는 절대 쉬지 않는다고 합니다.

컨디션이 안 좋은 날도 무조건 헬스장에 나와서

유산소 운동이라도 꼭 한다고 합니다. 3일 분할훈련을 하는데,

오전에는 펌핑 위주의 훈련을 하고, 오후엔 중량을

무겁게 해서 강도 높게 한다고 합니다.

중량운동을 할 때는 피라미드 세트법을 주고 하며, 펌핑운동을 할 때는

컴파운드 세트를 활용한다고 합니다. 펌핑훈련을 예로 들면,

슈퍼세트나 트라이세트로 두세 가지를 엮어서 휴식 없이 연달이

실시하는것을 선호 한다고 합니다.

유산소 운동은 시즌 막바지에 공복상태에서 30~60분씩 하루에

2번 웨이트 트레이닝 후에 한다고 합니다.

주로 싸이클이나 스텝퍼를 하는데, 유산소성 효과뿐만 아니라

하체발달에도 효과가 있기 때문이라고 합니다.

부창순 선수의 3일 분할 훈련

1일 - 어깨 + 가슴

2일 - 팔 + 하체

3일 - 유산소 + 복근/ 등

4,5,6일은 1,2,3일의 운동 순서를 바꿔서 한다고 합니다.

부창순 선수의 식단 노하우

"오장육부가 건강해야 근육도 좋아진다" 고 생각하는 부창순 선수입니다.

부창순 선수는 시즌 비시즌 가리지 않고 항상 물을 다려서 마신다고 합니다.

약재상에서 몸에 좋은 성분 몇가지를 사다가 보리차 끓이듯이

다려서 운동할 때나 평소에 물처럼 옆에 두고 마신다고 합니다.

스태미나도 좋아지고 보충제 흡수도 잘 되어 몸을 편안하게 해줘서

잠도 잘 자고, 운동도 잘 된다고 합니다.

아침에는 흑콩이나 청국장을 습식으로 끓여서 오트밀, 소고기 200g과 마늘,

버섯, 야채를 곁들여 먹는다고 합니다. 오전운동이 끝나면 고구마

100~150g에 닭가슴살 2조각, 브로콜리, 양파, 파프리카등으로 구성된 채소와

포도, 파인애플을 조금 먹는다고 합니다. 오후운동이 끝난 뒤엔

현미밥 160g, 소고기, 나머지는 오전식단과 마찬가지로 고구마 또는

감자, 닭가슴살, 채소 등을 먹는다고 합니다. 이렇게 하루 4끼로

나누어 먹고, 자기 전에 배가 고플 때는 단백질보충제를 한 잔과

달걀흰자 5개를 삶아서 먹는다고 합니다.

식단만으로는 부족할 수 있는 성분은 보충제로 섭취한다고 합니다.

단백질 보충제는 기본이고, 필수아미노산인 BCAA는 회복에 좋고

흡수가 빨라 운동 전후에 섭취한다고 합니다.

종합비타민은 아침에 일어나자마자, 오후운동이 끝난 뒤에 먹는다고 합니다.

부창순 선수는 보통 일요일에 공복 유산소 운동을 하고 나서 한 끼를

평소 먹고 싶었던 음식을 추가해 먹는 편이라고 합니다.

보디빌딩 식단엔 국물이 없다 보니 국물 있는 걸 즐겨 먹는다고 합니다.

청국장이나 된장찌개, 추어탕을 얼큰하게 끓여 먹거나

김치찌개에 달가슴살을 썰어 넣어서 현미밥과 함께 먹는다고 합니다.

나트륨의 중요성을 알기 때문에 옛날같이 무조건 절제하지 않고

하루 1~2g정도 섭취한다고 합니다. 나트륨이 너무 고갈되면

근육에 쥐가 나고 경직되어 운동에 지장을 주기 때문이라고 하네요.

부창순 선수의 삼두근 운동 프로그램

삼두근의 크기를 키우기 위해 트라이셉스 익스텐션과 프레스다운을

고중량으로 실시한다고 합니다. 삼두근 훈련에 있어서 각도의 중요성을

특히 강조하는 부창순 선수 입니다. 가슴운동을 할 때

인클라인, 플랫, 디클라인으로 벤치의 각도를 조절하듯,

삼두근 훈련 시에도 그대로 적용시키는 방식입니다. 벤치 위에

누워서 하거나 앉아서 또는 디클라인 벤치를 활용하기도 한다고 하네요.

부창순 선수는 중량타입과 펌핑타입 두 가지로 구성되어 있습니다.

중량운동을 할 때는 12회까지 반복 가능한 무거운 중량을 선택하고,

펌핑운동을 할 때는 2가지 운동을 묶어서 중량훈련 때보다는

가벼운 중량으로 휴식 없이 연달아 실시한다고 합니다.

부창순 선수는 매 훈련을 그날 그날의 느낌에 따라

운동순서를 바꾸기도 하고, 세트수나 반복수 등 구성을 달리하기도 한다고 합니다.

중량위주 운동 프로그램

라잉 트라이셉스 익스텐션          -   3~4 세트   - 10~12 반복

프레스 다운                              -   4 세트       - 10~15 반복

투핸드 비하인드 덤벨 익스텐션   -   4 세트      - 10~12 반복

덤벨 킥백(두 손으로)                 -   3세트        - 15 반복

펌핑위주 프로그램

라잉 트라이셉스 익스텐션               -   4 세트   - 10 반복

+ 클로즈 그립 벤치 프레스 슈퍼세트 -   4 세트   - 10 반복

프레스 다운                                   -   4 세트    - 10 반복

+ 벤치 딥스  슈퍼세트                     -   4 세트    - 10 반복

EZ-바 비하인드 익스텐션                -   4세트     - 10 반복

+ 덤벨 킥백(한 손으로) 슈퍼세트      -   4세트     - 10 반복

삼두근 운동 프로그램의 키 포인트

1. 과도한 중량을 사용하면 자세가 흐트러질 수 있습니다.

결국 다른 근육이 사용되고 삼두근에는 충분한 부하가 걸리지 않습니다. 중량을 늘리기 위해 노력하는 것보다는 항상 삼두근에 전달되는 자극에 집중하며 천천히 동작합니다.

삼두근이 타는 듯한 느낌을 최대한 이끌어내는 것이 포인트 입니다.

2. 중량운동을 할 때는 주로 피라미드 세트법을 사용합니다. 후반부에

중량을 서서히 늘리고, 마지막 세트는 가벼운 중량으로

반복수를 많이 늘립니다.

3. 펌핑운동 할 때는 고중량 운동을 할 때보다 제한적인 중량을 선택합니다.

모든 세트에서 휴식시간을 1분 이내 혹은 곧바로 다음 세트로 넘어가도록 합니다. 이렇게 하면 근피로와 펌핑작용을 최대화시켜 세퍼레이션을 향상시킬수 있습니다.

4. 삼두근뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 무조건 기본 반복수는 10회입니다.

즉 자기 수준보다 너무 무거운 중량으로 2~3회 반복하는 것보다,

중량을 조금 줄여 10회 반복하는 것이 효과가 있다고 생각하는

부창순 선수입니다. 혼자 하기 힘겹다면 보조를 받도록 하는걸 추천합니다.

5. 자신의 목표에 맞게 삼두근 훈련을 조절합니다.

만일 크기를 키우는 게 목적이라면 세트수, 반복수, 중량을 증가시킵니다.

크기보다는 탄력이 우선이라면 반복수를 더 높이고, 중량을 줄입니다.

목표에 따라 반복수와 세트수, 중량을 적절히 조절합니다.

6. 케이블을 활용하면 삼두근을 다양한 각도에서 지속적은

긴장을 줄 수 있습니다. 또한 보조를 받을 필요 없이 무거운 중량을 다룰 수

있다는 장점이 있습니다. 그렇다고 너무 너무 무거운 중량을 사용하면

등에 무리한 스트레스를 주므로 주의 하도록 해야 합니다.

방금 어깨 포스팅을 했는데

거기에도 약간의 팁을 드렸지만 여기서 좀 더 디테일하게 들어가보겠습니다.

초보자분들이 보시기엔 글만 봐서는 이해하기가 약간 어려울 수도 있습니다.

기본적인 개념만 잡아서 운동시 계속 상기하시면서 운동하시면

도움이 많이 될거라 생각됩니다.

어깨운동이든 가슴운동이든 모든 프레스 종류의 운동의 기본은

궤적이 중력의 정확한 역방향 그립과 전완의 각도도 그와 같아야

한다는 것 입니다.

가슴운동이든 어깨운동이든 이 점을 일단 유의하셔야 합니다.

그래야 중력을 제대로 받으면서 운동 하실 수 있고

부상에서 자유로울 수 있습니다.

그럼 어깨 운동 팁 몇가지 알려드리겠습니다.

덤벨 숄더 프레스든 밀리터리 프레스든 비하인드 넥 프레스든

등받이 벤치를 이용하시는게 좋습니다. 벤치의 각도를 약 80도 정도를 사용하는게 좋고

(등받이를 사용하는건 운동 시 안정성이 높아지기 때문에 어깨에 집중을 좀 더 할 수 있습니다.)

바벨이 얼굴 쪽에서 멀리 떨어지지 않도록 궤적을 그리면서 어깨가 

중량을 놓치는 불상사가 발생할 수 있으므로 되도록이면 턱쪽으로 붙여서

전완의 각도가 중력의 역방향, 지면과 수직이 되는 각도로 내려야 어깨 전면과 측면이

골고루 자극이 갑니다.

비하인드 넥 프레스를 할 땐 바벨을 뒤통수에 스치면서 내리는 게 좋고

내리는 위치는 귀 위치 정도가 부상 방지에 좋습니다.

사람마다 팔길이가 다르므로 자신의 팔길이에 맞게 가동범위를 설정하시는게 좋습니다.

어깨는 원을 그리는 궤적이 가능한 근육입니다. 그만큼 약하니 부상 조심하셔야 합니다.

여러 트레이너와 선수들을 만나면서 약간의 팁을 받았었는데

프레스 종류를 할 때 중량을 팔꿈치에 받으면서 서서히 네거티브 해주고

이완시에도 내리는 위치가 무리가지 않을 정도로 확실히 내려주라는데

어깨다보니 부상위험이 좀 높긴 합니다. 

포지티브 시엔 서서히 중량을 달고 가다 마지막에 절정수축을 해주는 것이

어깨 근육 발달에 큰 도움이 된다고 하고 자극적인 면에서도 정말 좋습니다.

하지만 이런 과이완, 과수축의 경우 부상 위험이 높다보니 일반 트레이닝 시엔

일반적인 가동범위로 운동을 하는게 좋습니다.

어느정도 내공이 있으신 분이라면 지금 하는 가동범위보다 조금씩

이완과 수축시 가동범위를 늘려주면 좀 더 효과적이지 않을까 싶습니다.

저번 운동일지에도 적었지만 예전에 제가 가지고 있던 습관들

프레스 운동엔 대부분 제가 하는 버릇인데

절정수축을 하겠다고 팔에 억지로 힘을 더 주면서 마지막 밀어내는 동작시에

해당 부위의 집중력이 떨어지는게 느껴졌습니다.

절정수축을 하겠다고 억지로 힘을 가하면서 해당부위의 집중력을 떨어뜨리지 마시고

자연스럽게 절정수축을 할 수 있도록 노력하시면 좋지 않을까 생각합니다.

그리고 해당 부위 근육을 확실히 사용할 수 있는 수준이 아니라면

평소보다 운동시 속도를 느리게 하시는게 좋지 않을까 싶습니다.

속도가 빠르다는건 그만큼 다른 부위 개입이 높아질수밖에 없습니다.

이번 센터에서 같이 운동하는 트레이너 형은 

운동을 해부학으로 접근해서 운동을 합니다.

그러다보니 과신전과 과수축은 별로 없습니다.

제가 보는 눈이 약간 부족한 부분도 있지만 티칭 하는것도 그렇고

운동 하는것도 그렇고 해당부위 근육만 사용하고

그걸 억지로 좀 더 수축시키거나 이완시키지 않습니다.

어떤 면에선 보디빌딩과 거리가 약간 있지만

제가 지금까지 봐왔던 어떤 트레이너들보단 운동 시 안정성은 가장 높다 생각합니다.

하지만 단점은 보디빌딩 방식으로 접근하면 근성장에 더 효과적으로 할 수 있는 것을

놓친다는 느낌도 들긴 합니다.

요즘 보디빌더들도 보면 해부학적으로 접근하고 보디빌딩 방식의 트레이닝으로

과신전과 과수축을 하는 선수들도 많더군요.

일단 근육에 대한 확실한 이해가 뒤따라오면 운동을 좀 더 제대로 잘 할 수 있다는 것 이죠.

한마디로 제가 요즘 오전 오후로 각 2시간씩 하고 있지만

많이 하고 있는거지 잘하고 있진 않은거죠.

다시 해부학 공부하면서 운동을 좀 더 잘 할수 있도록 공부해야겠습니다.

저는 아직 보디빌딩 방식도 그렇다고 해부학적으로 접근하는것도 아니다보니

정말 어정쩡한 포지션인데.. 정말 열심히 공부하고 운동해야겠단 생각이 계속 듭니다.

그런데 주말이라고 몇 시간을 잔것인지.. 이럴 시간에 공부를 했어야 했는데 말이죠.

암튼 강조하고 싶은건 어깨운동 특히 프레스 운동 시엔

중력을 제대로 받을 수 있는 관절의 위치 만들기,

거울을 보고 운동 하는 경우가 많은 만큼 이완과 수축시에 

해당 부위 근육을 집중해서 바라볼 것,

손에 힘을 빼고 어깨로 들어올린다는 기분으로 운동을 하게 되면

서서히 어깨근육이 올라오는걸 느낄 수 있을 겁니다.

최근 집중해서 하고 있는 운동이 후면 삼각근 입니다.

제 눈에 근육이 올라오는걸 보질 못하니 저도 지금 제대로 하고 있나? 이런 생각이 들때가 많습니다.

프레스를 끝낸 상태에서 하는 경우가 많고

과수축 시킨다 해도 어깨 전체적으로 자극을 느끼는거 같지

"후면"만 딱 자극이 되는 느낌을 받지 못하고 있습니다.

그래서 확실한 팁을 드리긴 힘들지만

제 운동 보면서 저한테 조언을 주셨던 분들의 얘길 종합해보면

리어 델토로이드 시엔

이완시 어깨를 확실히 앞으로 많이 빼주고

팔꿈치를 위로 들지 말고 밑으로 깔아서 간다는 느낌으로 하라는 말을 들었습니다.

일단은 팔꿈치 위치가 위로 들리면 승모의 개입이 좀 높아지는 느낌이 있습니다.

조금만 내려서 하면 승모 개입을 줄일 수 있고

리어 델토로이드 또는 

밴트 오버 래터럴 레이즈 같은 레이즈 종류의 운동은 팔꿈치의 위치와 움직임이 중요합니다.

손 쪽으로 길게 늘려 준다는 느낌을 가져가야지

팔꿈치를 접는 다는 느낌으로 운동을 하게 되면 역시 승모쪽이 더 됩니다. 그리고 

밴래레때 팔꿈치를 접는 느낌으로 한다면 어깨보단 로우 동작이 되어버리기도 하죠.

그만큼 팔꿈치를 몸쪽이 아닌 손쪽으로 빼 준다는 느낌으로 해주면 

후면에 좀 더 집중 할 수 있을 겁니다.

또다시 말씀드리지만 팔꿈치 위치.. 밴트 오버 자세에선 팔꿈치가 접힌다면 후면에 집중도는 떨어집니다. 그리고 운동시 쉽게 얘기해서 팔꿈치가 후면에 같은 선상에 있어야지

아래로 내려가면 후면도는 떨어집니다.

사이드 래터럴 레이즈도 마찬가지고요.

손을 너무 많이 올려서 만세 동작이 되지 않게 해주고

역시 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로 팔꿈치에 신경써주면 좋겠죠.

프론트 레이즈도 마찬가지고요.

모든 운동시에 일단 무조건 운동부위근육만 생각하세요. 

아직 저도 많이 부족하지만

처음 블로그 시작했던 2011년도랑 지금 비교해보면 많이 발전하지 않았나 싶어요.

그때보다 못한게 있다면 운동에 임하는 자세? ㅎㅎ

그땐 정말 열심히 했는데 지금 알고 있는 지식으로 그떄처럼 운동했다면

지금이랑은 비교도 안되지 않았을까 싶기도 하고 그럽니다.

항상 써놓고 나면 빠진게 있고 아쉬운 부분이 있네요.

몸이 좋으면 영상을 좀 찍어서 이런 느낌이다.. 할텐데 ㅋㅋ

암튼 공부 많이해서 더 좋은 정보를 전달 할 수 있도록 하겠습니다!!

언제나 열운하셔서 이번 여름엔 당당하게 수영장이든 해수욕장이든 가시길 바랍니다!!!!

8월 6일 대회 일정이 확정되었네요.

여직원과 같이 나가기로 했습니다.

전 크게 기대도 안하고 나가고 싶진 않았는데

여직원이 페이스메이커 역할 좀 해달라고 하더군요.

어차피 저도 7월 말까지 다이어트를 할 생각이고

PT보단 제 운동에 중점을 두고 있는 상황이라

여직원이 의지할 수 있게 옆에서 타이트하게 경쟁자? 역할을 해줘야지요.

6월 1일부터 본격적으로 대회 준비 들어간다고

오늘 파주에 간짬뽕? 맛집 있다고

대표님 포함 실장님 매니저님 직원 여럿 먹으러 갔지만

전 뭐 늦게 온것도 있지만 안가고

회원이 먹이라고 떡볶이에 순대 어묵 사다주셨는데

우리 여직원 또 먹네요. ㅎㅎ

전 최근 센터서 도시락 이외엔....

아.....ㅋㅋ

토욜에 아이스크림 폭풍 섭취했었네요..

아.. 그랬네요... 일단 뭐 요즘 최대한 음식이 있든 뭐하든

절제하고 있다는거~~

대표님이 저 때문에 도시락 싸신다고 하시는데..

진심인지 모르겠네요.

뭐 사다 먹으면 저 괴로울까봐...ㅋㅋ

그런데 뭐 전 누가 옆에서 뭘먹든 별로 신경안써요.

제가 먹기 싫거나 안먹겠다 싶음 그냥 안먹는 성향이라서..

다만 먹겠다하면 너무 미친듯 영양가없는 음식들을 폭풍섭취해서 문제지만요.

암튼 여직원이 워낙 성격좋고 그러다보니

저도 많이 도와주고 싶지만

옆에서 잡아주고 코칭하는 트레이너가 몇 있다보니

전 물어볼때만 제가 아는 선에서 조언?아닌 조언을 해주는 정도로만 하고 있네요.

암튼 뭐 같이 운동하는건 아니고 그냥 경쟁상대를 저로 잡고

제가 안먹고 운동 빡씨게? 하는거 옆에서 보여주면 되는거라

대회때까지 될 수 있음 맞춰줄 생각입니다.

운동하는거 보면 약간 아쉬운 부분이 있었는데..

이번에 좀 몰아쳤으면 좋겠네요.

저도 이번 기회에 페이스메이커 역할 제대로 해서

제 몸도 좀 지금보다 나아질 수 있도록 노력하고

운동에 대한 이해를 좀 더 할 수 있도록 해야지요.

대회 준비하는 이유가 참 마음에 들어요.

트레이너도 아니고 트레이너가 될 것도 아닌데

그냥 조금이라도 젊었을 때 한번쯤 나가보고 싶고

나가서 입상해보고 싶다고 그러네요.

앞으로 67일 남짓 남은거 같은데

옆에서 도와주는 트레이너들이 많으니 좋은 결과 있지 않을까 싶어요.

전 확실한 페이스메이커만 ^^

저도 꼭 입상 시키고 싶네요. 지금 여직원 근육량은 좀 부족하지만

체지방률 자체가 15%대라서.. 조금만 잘관리하면 큰무리없이

이쁘게 몸 잘나올거 같기도 해요. 워낙 전문가들이 많은 센터라..ㅋㅋ

저도 몸 나오는거 봐서 나가고

그게 아니더라도 끝까지 페이스메이커 역할 제대로 수행해보겠습니다.

간간히 대회 준비과정?도 써보도록하겠습니다.

오늘은 가슴과 어깨운동을 했습니다.

컴파운드, 트라이세트 뭐 이런식으로 운동을 하니

운동시간은 짧은데 금방 지쳐버리네요 ㅠㅠ

오전운동 : 가슴운동

케이블 크로스 오버 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

케이블 크로스 오버는 15~30kg 14~30회로 왔다갔다 하면서 했고

사래레나 밴래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

케크오로 안쪽에 많이 집중했습니다.

가슴이 좋다고 생각했는데

요즘 지방 좀 빠지고 이러면서 포즈 연습해보면

너무 근육이 없습니다. 밸런스 맞추는게 더 중요하긴 한데

이건 뭐 멸치수준이라 생각이 많아지네요.

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이 5세트

인덤프는 20kg 24kg로 10~15회 사이로 해줬고

덤플은 6~10kg로 10~20회 사이로 해주면서

마지막은 실패지점까지 수축은 반만 시키고 이완에 집중해서

가슴 바깥쪽에 집중했습니다.

인클라인 벤치 프레스 + 어퍼 케이블 크로스 오버 5세트

인벤프는 40~50kg 15~20회 사이로 운동 했고

어퍼는 10kg 고정으로 실패지점으로

어퍼 같은 경우 턱이 아닌 완전 반대쪽 귀까지 올려줬습니다.

턱까지만 해도 전면삼각근과 그 라인 윗가슴까지 차오르는 느낌은 충분한데

가슴 안쪽까지 더 억지로 밀고 들어갔습니다. 전 이 느낌이 더 좋아요.

플랫 덤벨 프레스 + 케이블 크로스 오버 3세트

플덤프는 20kg 고정으로 10회씩만

케크오는 15kg 고정으로 실패지점으로 해줬습니다.

하부 중부 상부 이렇게 계속 자극점 바꿔주면서 운동 해줬습니다.

얼마나 좋아질지 모르겠지만

조금씩 윗가슴도 차오르는 느낌이 들고

그냥 좀만 더 하면 동네 몸짱은 어딜가도 하겠다 싶은데

대회 나갈거 생각하면 그냥 멸치네요 ㅋ

18세트했는데 종목수는 많네요.

운동시간도 많이 절약되고 짧은 시간에 집중할 수 있어서 이렇게 컴파운드나 슈퍼세트, 트라이세트로

해주는게 괜찮은 느낌이 듭니다.

그런데 뭔가 아쉽긴 하지만요.

오후운동 : 어깨운동

등운동을 하려다가

내일 오전에 컨디션 좋으면 등을 제대로 털고?

아니면 오후에 털려고 어깨를 해줬습니다.

오전에 어깨 좀 많이 썼으니..ㅎㅎ;;

스미스머신 비하인드 넥 숄더 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 5세트

스비넥프는 빈바로 20회 고정으로 해줬습니다.

여긴 스미스머신이 정말 무거워서

20회라고 해도 최대한 반동 없이 손에 힘 빼고 해서

제법 힘들었습니다.ㅋ

사래레는 6kg 고정으로 실패지점으로 해줬고요. 20회 +- 였습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

역시 빈바로 20회 고정

역시 6kg로 실패지점

오후엔 윗통을 벗고 하기에

조명이 좋은곳에 자리잡아 운동을 하면

거울에 비친 내 몸이 실제 내 몸이길.. 어디서봐도 이 몸이길..

바라면서 합니다.ㅋ

진짜 몸 나름 좋아보여요. 이 생각들때마다 정상급 선수들은

뭐 운동하면서 부족한 점을 더 많이 보겠지만

그래도 자기 운동하는거 보면서 얼마나 흐뭇하게 할련지..ㅋ

덤벨 숄더 프레스 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

슬슬 지쳤습니다. 뭘했다고 ㅋ

리어델토 + 밴트오버 래터럴 레이즈 2세트

힘드네요. 지금 키보드 치는데도 힘들어요 ㅋ

어깨 ㅠㅠ

총 15세트 했는데.. 뭔가 엄청 힘들고 그럽니다.

지금도 졸리고 자고 싶네요 ㅎㅎ

오늘의 식단

닭가슴살 500g + 채소볶음밥 2.5공기 + 고구마 작은거 2개 + 삶은계란 2개 +

단백질보충제 2잔 + 에소프레소 2잔 + bcaa 1잔 + 바나나 2개

이렇게 먹었습니다.

생각보다 탄수화물 섭취가 높은거 같은데

체중은 조금씩 빠지고 있네요.

근육도 인바디 상으로 계속 빠지는 느낌이고요.

몸도 뭐 수분이 좀 빠진건지 사이즈가 작아지는 느낌입니다.

뭐 그래도 조금씩 껍질이 얇아지고 있으니 

욕심 부리지 말고 천천히 빼나가야죠..ㅎㅎ

주말이 기대됩니다. 히히~

재작년 여름쯤에 쓴 글 같아요.

​

타 사이트에서 눈팅하면서 가끔 봐왔던게

오버트레이닝 관련 된 질문들이였는데

당시 그 사이트에 글 남기진 않고

혼자 그냥 글을 메모장에 썼던 기억이 있네요.

​

본문에도 나오겠지만

제가 쓴 내용이 무조건 옳다고 생각하지 않습니다.

잘못된 정보도 약간은 있을거예요.

감안 하시고 읽으시면 좋게겠네요.

​

​

혼자 메모장에 기록했던 글이라

말을 좀 짧게 합니다.

그냥 혼자 미친척하고 썼던 글이라서요.

이글 쓰는데 제법 오래걸렸던 기억이 납니다.

혼자 공부하다가

운동 사이트 갔다 필 받아서

무식하게 ㅎㅎㅎ

​

이해해주세요~~ㅎㅎㅎ

​

​

​

​

인터넷을 보다 오버트레이닝에 대한 걱정을 하는 사람들이 많아 오랜만에 이렇게 글을 쓴다.

내가 배운 것과 경험한 것을 토대로 작성했기 때문에

이게 옳다. 까진 말을 할 수 없지만

읽어보면 도움은 될꺼다.

일단 사람들이 쉽게 오해할 수 있는 게 하드워크와의 개념 차이를 알아야 한다.

하드워크라는 건 혹독한?훈련 이라 생각하면 되는데 이걸 좀 더 쉽게 설명하자면

자기가 평소하던 워크아웃보다 강도를 더 높인 워크아웃이라 생각하면 좀 낫겠다.

평소보다 세트수를 늘린다거나, 중량을 늘린다거나.. 이게 단순히 이렇게만 나눌순 있는 부분은 아니지만 평소 자신의 운동량 이상을 운동을 했다고 하면 좀 더 편하게 다가올거다.

오버트레이닝 (오버워크라고도 부름)은 체력의 한계를 뛰어넘는 훈련이라고 생각하면 된다.

하드워크는 평소보다 강도를 높여 그 체력이상을 했다 치면

이건 그냥 말그대로 운동하다 바지에 오줌싸고 똥싸고 이런 수준까지 운동을 했다고 생각하면 조금더 쉽게 이해가 가겠나?

단순히 운동을 평소보다 많은 세트나 횟수, 강도를 높였다고 해서 그게 오버트레이닝이라고 하긴 힘든 부분이 있다.

그래서 내가 개인적으로 생각하는건 일반인이 오버트레이닝을 했다고 하면

솔직히 웃음이 나온다. 인터넷을 보다보면 어느정도 중량으로 몇세트를 가져갔는데 이거 오버트레이닝 아닌가요? 1시간 30분이 넘어가면 오버트레이닝이라는데 운동시간 어느정도 잡아야 하는거죠? 이딴 소리를 하는걸 보면 아주 가끔은  이사람들이 과연 하드워크는 해봤을까? 라는 의문이 들고

하드워크도 안해본 사람들이 오버트레이닝??? 흠.......???

오버트레이닝에도 개인차가 있겠지만

내가 경험한 오버트레이닝을 간단히? 말해보겠다.

​

​내가 본격적으로 그나마 제대로 된 운동을 배운게 2008년쯤 보디빌더와 운동을 하면서 이다. 그 당시 영양학 이런거 알지도 못했고, 가면 그냥 체력 다 떨어질때까지

런닝 30~60분 걷고 뛰고.. 크런치 몇백개씩 하고 그냥 헬스장 가면 이래저래 3시간 넘도록 운동하곤 했다. 영양이란걸 모르니 운동 끝나면 집에서 그냥 밥먹거나 튀김 쪼가리, 빵, 과자 이런 거 먹으면서 운동하는데 왜 계속 지방이 늘지? 하는 수준.. 그러다 보디빌더와 같이 운동을 하면서 내 체력적 한계를 넘어선 운동을 두달간 하게되었다. 태어나 처음으로 웨이트를 하는데 옷이 다 젖을정도로 운동을 했다.

(5~6km를 시속 12정도 속도로 달렸을 때 땀이 나는 수준으로 땀을 흘렸다.)

혼자선 절대 이런 강도로 운동해본적도 없다. 당시 내 능력을 그 보디빌더에 비교해보면 보디빌더가 100이면 난 60정도 수준? 그런 내가 100에 맞쳐 운동을 하려 했으니 당연히 몸이 견디지 못하는건 당연하다고 생각한다. 한 3주 정도 지났을땐 잠을 자다가도 팔 다리를 다 잘라버리고 싶을 정도로

근육통에 시달렸다. 그때 당시만 해도 365일 중 300일은 헬스장을 갔고 한번 가면 못해도 2시간씩 운동을 했던 나였고 그렇게 운동을 2년 가까이 했었는데

3주만에 내 몸은 만신창이가 된 것이다.

그 통증 참고 그동안 내가 운동을 헛한것이구나 이게 제대로 운동하는것이구나.. 라고 자위하며 버텼는데 시간이 지나 내가 운동에 대한 지식을 조금씩 쌓았을때 아 이게 오버트레이닝 이구나!? 했다.

뭐 그 빌더와 운동을 하면서 병신 소리 들어가며 했지만

여러면에서 배운게 많았던 시간이였다..

물론 내가 그 당시 빌더였다면 좀 더 자세히 알려줬겠지만...

흔히 말하는 오버트레이닝 증상 중에

근육이 빠진다거나

운동에 대한 의욕이 사라진다거나

피로회복이 안되고 불면증이 온다거나 뭐 이런 복합적으로 다가온다고 보면 되는데 난 이게 다 왔다.

식욕감퇴에 의욕도 안생기고, 헬스장 가면 바벨 잡고 5분 깨작거리다 그냥 씻고 집에갔지.. 근육통이 너무 심하다보니 당연히 수면에 방해가 오고 그러다보니 계속 피곤하고.. 아무튼 이런 여러 가지 증상들이 복합적으로 다가왔다.

건방저보일수도 있지만 나도 당시엔 내가 오버트레이닝이라고 생각하진 않았다.

그냥 내가 경험하지 못한, 보디빌더들은 이정도 강도로 운동을 하는구나..

이정도 강도로 운동 해줘야 작은대회에서 입상을 하는구나.. 라는 생각을 가졌다..

그런데 결과적으로 그게 나한테 오버트레이닝이였던 거다.

​

​너무 길게 썼는데 다시 본론으로 돌아가서

오버트레이닝이 대충 어느정도인지 감이 오는가?

내가 운동수행능력이 좋고 몸이 좋다는 얘기가 아니다.

내 나름대로 좋다 생각했지만 내 이상의 레벨인 사람과 그에 맞쳐 운동을 하다보니

하드워크 이상의 수준으로 운동을 했고 그게 오버트레이닝이였던거다.

오버트레이닝도 단순히 몇 일 했다고 위에 증상이 경험하진 않는다.

내 주제를 모르고 빌더랑 운동하는게 좋다고

그 빌더한테 지기 싫다고 그 빌더의 운동량을 그대로 따라가고

휴식시간을 따라가면서 그렇게 두달 남짓한 시간을 운동하는게 오버트레이닝이라보면된다.

거기다 덧붙이면 당시 단백질보충제를 먹으면 약물을 먹는걸로 착각했고

약물 먹으면서 운동안한다. 이런 말을 내 뱉는 수준이였으며

위에서 언급한것처럼 영양에 대한 기본도 없는 운동만 아무생각이 해왔던 놈이다.

(따로 공부도 안하고 그냥 시키는대로.. 솔직히 내가 좀 더 묻고

개인적으로 더 알아봤다면 아마 지금?보단 훨씬 나은 몸상태와 지식을 가지고

일을 하고 있었을거다. 그때 그냥 운동만 따라했던게 후회스럽기도 하다)

운동 전엔 배부른게 싫다고 공복에 운동 나가고..

운동 끝나면 빵이나 튀김 떡볶이등 대충 먹고 말았다.

잘먹으며 운동했어도 만신창이가 되었을텐데

먹는것도 제대로 먹어주지 못했으니 오버트레이닝 증상이란 증상은 다 겪었다.

그렇게 운동 6개월은 안했다.. 할 의욕도 없을 정도였다..

적어도 저 오버트레이닝인가요? 라고 묻을려면

자신보다 몇단계 상위레벨인 사람과 운동하면서

그사람 수준에 맞쳐 운동했을때 그리고 그 사람이 가혹하게

이것도 못해? 하면서 비꼬고 면박을 줘서 억지로 따라할때나

언급할 수 있다고 생각한다.

​

​암튼 난 저렇게 운동 한 이후로.. 어떤 강도로 운동해도

내 자신이 오버트레이닝 한다는 생각은 절대 안한다.

남들이 봤을때 운동 너무 많이 하는거 아니야? 라는 말을 듣는다해도

열심히 운동 하는 수준 뭐 부끄럽지만 하드워크라고 해주자..

하드워크라고 하기도 부끄러운 수준으로 했다만..

그럼 인터넷 유저들이 흔히 말하는 오버트레이닝에 대해 언급해보겠다.

사람들이 자신이 트레이닝 도중 오는 부상이 아닌 이상

오버트레이닝은 장기간 오버트레이닝을 반복했을 때 나타난다고 보면 된다.

뭐 간혹 이렇게 몇 일 또는 1~2주 동안 행해진 운동으로 오는 급성 오버트레이닝이 있는데

보통 이런 오버트레이닝의 결과는 관절부위 부상이나 근육의 찢어짐 등의 증상으로 나타난다.

우리 인터넷의 궁금한게 많은 웨이트를 사랑하는 분들은

운동을 했고 다음 워크아웃시 수행능력이 떨어지면

“어 오버트레이닝인가 왜 이러지?” 하는 경우도 있고

왜 수행능력이 떨어지죠? 이번주는 저번주에 비해

대다수 운동 수행능력이 떨어졌어요. 혹시 오버트레이닝 때문인가요? 하는데

절대 그렇지 않다고 말해주고 싶다.

우리고 다음 워크아웃 때 수행능력이 떨어지는것은 근육내 소멸된 글리코겐이 아직 회복이 안돼서 그럴 가능성이 아주 높기 때문이거나 수소이온 등의 대사성 피로물질이 적절히 제거가 되지 않았기 때문 일수도 있다. 오버트레이닝이 아니라 휴식이 부족하든지 영양 공급이 부족하든지의 문제등으로 에너지 시스템이 적정단계에 못미쳐 체력미달로 이어지는 거라 생각하면 땡큐인거다.

즉 과한 운동인 오버트레이닝을 한것이 아니라 충분한 휴식과 적절한 영양공급을 해주지 못 한 것이라 보면 된다. 물론 이런 적절한 휴식과 영양공급을 못하는 것이 장기간 이어지면 만성 회복부족으로 인해 만성적인 무기력증이나 체력저하가 나타나게 되며 결국 부상이나 수행력 감소등의 실질적인 운동손실효과로 이어지게 된다. 하지만 몇일간의 운동으로는 이런 증상이 나타나지 않으니 크게 걱정할 필요없다. 이 글을 읽는 순간부턴

운동도 중요하지만 휴식과 영양공급도 충분히 해주면서 운동을 해주시면 저런 증상들은

오래가지 않을것이다.

​우리가 오버트레이닝이라고 생각했던게 오버트레이닝이 아니라는 사실을 우린 알게 되었다.

그럼 운동과정에 대한 오버트레이닝의 관점보다는 체력분배와 휴식을 적절히 해주는 방향으로 접근하는게 우리에게 필요한거다.

근육에 대한 회복은 여러 가지 관점으로 접근할 수 있는데 간단히 설명하자면

에너지 재보급 측면, 근조직 재건 측면, 피로물진 제거 측면이 있다.

에너지 재보급이란 운동으로 사용되어 소멸된 근육내 글리코겐을 재보급 해주는 건데

무산소성 운동의 경우 통상 24시간을 잡고, 유산소성 운동의 경우 2~3일 정도의 수일을 잡는다. 한마디로 운동 후 잘먹어줘야 한다는거다.

​

​그럼 피로물진 제거의 경우는 무산소성 운동의 경우 2~3일 잡는데 통상적인 수치이기 때문에 모든 사람에게 적용하기 힘들고 또한 어느정도의 강도로 운동했는지에 따라 다르게 적용된다. 책에선 이렇게 나와 있으므로 약간 인용하자면 1rm의 90% 이상의 무게로 운동했을 경우 최소 4일 이상의 회복기간이 필요하고 60% 미만의 무게로 운동했을시 24시간의 시간동안 90% 이상 회복한다고 한다. 즉 운동을 하는 강도에 따라 1일에서 수일까지 차이가 난다. 저강도 운동을 계속하는 사람의 경우 다음날 같은 부위 워크아웃때 크게 차이가 없고 고강도 운동을 했을 경우 다음날 같은 부위 워크아웃시 차이를 느낀다는 거다.

유산소 운동의 경우는 무산소운동에 비해 피로물질 잔존시간이 현저히 떨어진다.

최대심폐량의 60% 사용시 3시간 이내 완전 제거, 80% 사용시 6시간 이내 제거 된다고 한다. 피로물질 제거를 위해선 식초를 마셔주면 좋다. 식초엔 초산과 구연산이 풍분한데

이유를 자세히 쓰면 지루하니 이 부분은 그냥 식초 마셔주면 좋다. 라는 정도만 생각해라.

따뜻한 물로 샤워하는것도 피로물질 제거에 좋다.

​

​자 그럼 마지막으로 근조직의 재건 측면에 대해서 알려주겠다.

이 부분은 내 짧은 지식으론 설명하기 어려운 부분이고 정확하게 결론난 연구결과도 없다고 한다. 보통 우리가 알고 있는 48~72시간을 초과회복과 관련지어 근조직의 복구 속도라고 알고 있는데 잘못된 정보이다. 48~72시간은 에너지 재보급과 피로물질의 제거측면에서 결과값이 도출된 거다. 다시 운동할 수 있는 상태를 말하는 것이지 근매스가 얼마나 성장했느냐가 아니라는 거다.

자 이제 슬슬 결론을 내야 할 때가 온거 같다.

약간 오버하고 공격적인 어투로 글을 썼지만

그런 마음이 아니라는걸 이해해주길 바란다.

흔히 우리가 생각하는 오버트레이닝은 오버트레이닝이 아니라는거다.

위에 언급한 회복, 휴식, 영양 등의 문제로 인해 나타나는거지

과한 운동으로 인한 것들이 아니라는거다.

​

​실제로 내가 트레이로 일하면서 저 양반 운동 무리하네.. 하는 수준으로 운동하는 사람은

100명중 1~2명 있을까 말까이다. 그나마 운동에 열정적인 회원이 있는 센터에나 1~2명이지 보통 센터에서 보면서 걱정할 수준으로 운동하는 회원은 정말 간혹있다.

자 이제 이 글을 읽었으니 우리가 어떻게 운동해야 될지도 대충 감이 잡혔을거다.

사람마다 운동수행능력이 다르고 체력이 다르고 위에서 언급한

에너지 재보급 상황, 피로물질 제거 측면, 근조직 재건 측면 등 또한 다르다.

그렇기 때문에 일률적으로 타인 하는 워크아웃을 따라할 필요는 없다.

일주일에 부위당 몇 번의 운동을 할까는 당신의 회복력에 따라 설정하면 된다.

쉽게 말하자면 낮은 강도의 운동은 짧은 휴식을 주고 높은 강도의 운동은 많은 휴식을 줘야 된다는 거다.

지금은 트레이너 일 하진 않지만

트레이너로 일 할 당시 회원들에게 항상 워크아웃을 기록하고 회복상태등을 체크했다.

당연히 식사일지도 작성하게 만들었다. 귀찮더라도 이렇게 기록하다보면

벌크업 뿐만 아니라 다이어트때 자신이 어느정도 수준으로 섭취하고 운동해야 하는지 쉽게 알 수 있다.

​

이건 작년 4월

그러니 2016년 4월 중순쯤에 쓴 글입니다.

아마 이 글을 쓸때는

제가 화물차를 하고 있었고

4월 말에 화물차를 그만두고

다시 트레이너를 준비했습니다.

2개월 남짓 그동안 운동 제대로 못했는데

운동하고 2년간 쉬었던 관련 공부도 하고

그러면서 시간을 보냈던걸로 기억합니다.

7월에 집근처 센터 취직해서

운동하고 일하다

여자친구도 생기고

뭐 이래저래 안좋던 무릎이 더 안좋아지고

수면장애까지 심해져서

운동을 또 제대로 못했습니다.

이런저런 문제로

작년 12월말부터 운동을 거진 못했고

2017년 3월 28일

지금 일하는 센터에 들어가기 전까지 제 자신을 놓고

그냥 살았던거 같습니다.

여러 문제들이 겹치면서 멘탈이 무너지고

여친과 헤어지고

뭐 여러 일들이 있었죠.

제 심신이 말도 안되게 

정말 태어나서 이렇게 바닥까지 내려갈 수 있나?

이런 생각이 들 정도로 많이 힘든 시기를 보냈습니다.

지금이야 웃으면서 말할 수 있지만 말이죠.

뭐 나중에 사진을 또 올리겠지만

일단 네이버 글 퍼오면서

옛 기억이 떠오릅니다.

참 몇년 제대로 운동 못했더니

정말 몸이 허접했는데

그래도 2달 남짓 열심히 했다고

어느정도 올라?온거 같은데

또 운동안하고 ㅎㅎㅎ

이젠 티스토리에 글을 주력으로 올릴 예정인데

많은 분들이 와주셔서 읽어주시고

큰 도움은 안되더라도

서로 소통하고 그랬으면 좋겠네요.

이번 주 안으로 올해 제 몸상태를 올려보도록 하겠습니다.

물론 몇 달 전 사진이지만요.

암튼 1년 전이나 지금이나

아직도 운동에 대한 마인드는 제가 원하는 수준까진

아직 못왔습니다.

정말 정말 20대 중반쯤에 미친듯이 운동 했던

그때의 그 정신력이 다시 한번 와줬으면 좋겠네요.^^;;

​

예전 보디빌딩매니아라는 사이트에

심관장님 글에서 봤던 글입니다.

​

요즘 운동하면서

제가 뼈저리게 느끼고 있는 말 입니다.

​

지난 몇년간 운동했던것들을 생각해보면

약 4년전.. 그러니 제가 29살때였던 그때 이후론

운동을 제대로 했던 적이 없는거 같습니다.

​

그땐 운동하면 실패지점까지 가고

드롭세트도 가끔 이용하면서

운동을 해주었습니다.

​

운동이 끝나면 몸은 지칠대로 지쳐

집에 들어가면 골아 떨어지기 바빴죠.

그런데 어느순간부터

힘들다. 라고 느껴지는 순간엔 운동을 멈춰버렸습니다.

몇회 더 할 수 있는데

힘드니 중량 낮쳐서

몇회 더 하는게 낫지..

무리하지 말자.. 가볍게 하자

가볍게 더 많이 하자..

이렇게 됐습니다..

그러다보니 운동을 끝난 이후에도

그 근육들이 지쳐있다는 느낌이 별로 없었습니다.

아마 그때부터 몸에 큰 변화가 없었던거 같습니다.

최근 다시 운동 시작하고

지금까지 대략 3개월 보름 정도

운동량이나 수행능력을 체크해보았습니다.

아무리 운동을 했다 안했다를 반복했다 해도

이제 간신히 벤치프레스 1rm이 100 들었습니다.

데드리프트의 경우 들어보진 않았는데

오늘 해보니 110 3회 가능한걸 보면 120까지 들수 있을거 같았습니다

스쿼트 같은 경우에도 역시 1rm를 측정해보진 않아지만

100정도는 들 수 있을거 같더라고요.

요즘 상체와 하체의 밸런스가 많이 무너진 상태입니다.

아마 14~15년 공부한다고 활동량이 줄어들고

무릎아프다는 핑계로 운동 다시 시작해도

하체운동의 비중을 줄였던 이유로

밸런스가 확 무너졌다 생각이 들어요.

어렸을때부터 허벅지는 두꺼운 편이였는데

지금은 소녀다리? 같은 느낌이 강합니다.

측정해보니 22인치 정도 나오는데...

암튼 참...ㅎㅎ

그런데 요즘은 무리하진 않지만

주 1회정도는 스쿼트 10세트 기본으로 해서 하체운동을 꾸준히 해주고 있습니다.

역시 무릎이 영 좋지 않아서

하체운동을 한 다음날이면 운전할 때 가끔 무릎에 통증이 오고

움직일때도 약간 ㅠㅠ

무릎이 차가워지면 또 시리고 그럽니다...

벌써부터 이러면 나이들면 어쩌지? 이 생각이 들어

요즘은 무릎에 신경을 좀 쓰고

원인이 뭔지 해결방안이 뭔지 공부를 해볼까 생각만 하고 있습니다.

아 주제와 너무 벗어난 이야기를 하고 있네요 ㅠㅠ

요즘 운동 자체를 제가 왜 하고 있는지 곰곰히 생각해봤습니다.

김포로 이사 온 이후로

마땅한 취미도 없고

일 이외에 집중할 무언가가 필요했고

그게 운동이였습니다.

거기에 제 꿈?이 이뤄질지 모르겠지만

그 날을 위해 지금부터 몸을 만들고

운동에 대해 다시 생각해보자.

공부해보자..

이왕 운동 하는거 취미가 아닌

제대로 된 몸을 한번 만들어보자

더 나이? 들기 전에 제대로 몸 만들어보자.

이런 마음으로 시작했는데

지금까지 운동 해온걸 가만히 생각해보면

제대로 된 운동 프로그램도 없고

그날 그날 컨디션 봐서 대충대충

부위를 선택했다면

그 부위를 완전히 지키게

제대로 된 훈련을 해야 하는데

이건 뭐 대충대충

대충 시간만 때우고 오는거 같다는 생각이 들었습니다.

나름 꾸준히 간다고 가고

가면 90~120분 웨이트 + 유산소를 하고 있는데

왜 몸은 크게 변화가 없는건지..

식단의 문제인가..

식단자체가 예전 트레이너 할때처럼 할 수 없어서 그런건가?

그런데 아무리 생각해봐도

먹는건 크게 문제가 되지 않는거 같습니다.

운동 자체를 그렇게 크게 제 힘, 제가 할 수 있는 100%로 안해왔던 겁니다.

적당히 가서 적당히 하고 그렇게 하다보니

변화가 있을수가 없는거죠.

제 스스로가 나약함과 타협하고

그렇게 운동을 하고 있더군요.

난 트레이너도 아니고

내가 대회를 나갈것도 아니고

그렇다고 바디프로필을 찍을것도 아니잖아?

스스로 합리화 시키고 변명과 핑계..

회사원? 사회생활을 하는 사람이

어떻게 몸을 만들고 그래..

내일 회사 출근하고

일 할거 생각하면 운동에 너무 많은 힘을 쓰면 안돼..

어차피 그렇게 안해도 적당히 몸 좋다는 얘긴 들을수 있잖아..

이렇게 타협했던거 같습니다.

1월부터 본격적으로 운동을 시작해놓곤

바벨컬 40키로 이상으로 운동을 해본적도 없고

근 3개월 보름동안

이두 또는 삼두운동을

20세트 이상 가져가본적도 없습니다.

가슴 + 삼두 운동을 하면

가슴 20세트 남짓하면 아 이제 힘들어서 못하겠다.

삼두 몇세트 하고 그냥 유산소나 잠깐 하다 집에 가자..

뭐 이렇게 된거죠..

라잉트라이셉스 익스텐션 자체도 30이상으로 해본적도 없습니다.

케이블 프레스 다운도 5세트 이상 가져가본적도 없고

하다가 자극이 안온다 싶으면 그만두고

운동에 집중도 못하고 힘도 제대로 못쓰고

그렇게 하루하루 제 자신에게 괜찮아 넌 그냥 일하면서

힘들어서 그러는거야

밥 때도 못맞춰서 공복상태에서 운동하고 있잖아

이런저런 핑계...

뭐 글만봐도 운동을 얼마나 대충 했는지 느끼실거라 생각합니다.

운동을 중간중간 쉬긴 했어도

올해 나름 2개월 정도는 웨이트를 해줬고

길게 쉬워봤자 2주 남짓 이였으니

그래도 감 떨어지지 않게 꾸준히 운동을 했던거 같은데

그 운동기간에 비해 몸은 크게 변화지 않았다는 문제를 가지고 있는거죠.

어차피 하는거 한번 죽어보자 하는 마음으로 이제 좀 정신무장 다시 해서

운동을 해야겠습니다.

아 이런 글을 쓴 이유는

사람마다 운동하는 이유가 있을겁니다.

다이어트든, 근육을 붙이든, 건강을 위해서든..

그런데 제가 김포로 이사오고

지금 이 헬스장을 등록하고 대략 7개월 남짓을 다니면서

많은 회원을 지켜봤습니다.

나름 다 열심히 하는거 같은데

특별히 몸의 변화를 가져온 사람은 없다는겁니다.

분명 자신의 소중한 시간을 쪼개서

운동에 투자한것인데

그 결과가 미미하다면

지금의 저처럼 정신무장을 다시 해야 되는게 아닌가 싶어 이렇게 글을 쓰는겁니다.

제 자신도 느끼고

이 블로그에 오시는 분들

이 글을 읽으시는 분들

모두가 지금 내가 왜 운동을 하고 있는지

그게 단순히 시간 때울려고 하는게 아니라면

자신이 투자한 시간만큼

그 결과를 보지 못했다면

그렇다면 지금까지 자신의 운동을 회상해보고

정말 열심히

내가 변화기 위해

얼마나 노력했는지 되묻고

조금 더 나은 변화를 위해

더 열심히 하시길 바랄면서 이렇게 글을 올려봅니다.

어차피 하는 운동

어차피 투자한 나의 소중한 시간

힘들더라도

운동하는 그 순간만큼의 죽기살기로

1주일 후 달라진 나의 모습

한달 후 달라진 나의 모습을

그려보며 이 악물고 한번 해봅시다.

제 블로근데

제 블로그에 단 한번도 제 사진을 올려본적이 없는데

1주일 전 찍은 사진 하나 올려보겠습니다.

그리고 앞으로 얼마나 변할지..

예전 운동 죽기살기로 했던

그 때처럼...

지금 체지방률은 인바디를 측정해보지 않아 모르겠지만

대략 15~17 사이 인거 같습니다.

체중은 69정도 나가는거 같고요.

(예전 69kg 체지방 8% 팔 38센치였던 그때로 돌아가보겠습니다.ㅠㅠ)

열심히 창피하지 않게...

보다 나은 1주, 혹은 한달 후 제 모습을 위해....

이게 2016년 4월 12일이고요.

이게 2016년 6월 19일인가 그러네요.

안녕하세요. 쪼군입니다.^^

이번에 PT회원분 식사를 짜다가 블로그 회원분들도

보시면 도움이 되실거 같아 이렇게 작성해보았습니다.

이렇게 해서 드실 수 있는 분들은 그리 많지 않을 것 입니다.

음식솜씨가 좋은 어머니나 아내를 가진 분 이라면

큰 부담없이 할 수 있겠지만 그렇지 않으면..^^;

작성하는 데만 해도 8시간 이상 걸렸습니다.

엄격히 제한된 식단으로 다이어트를 하시게 될 경우

폭식으로 이어질 가능성이 높고, 영양의 불균형을 초래할 수 있으며

그러한 식단으로 장기간의 다이어트를 할 수 없습니다.

그래서 전 다이어트 시 엄격히 제한된 식단보다는

평소 드시던 음식들을 자유롭게 드시되 그 양을 줄이는 식단을 선호합니다.

다이어트 시 주의해야 할 사항은

정제된 탄수화물 (보통 GI지수가 높은 탄수화물)과 설탕, 소금 등을 가급적 피하시면,

드시고 싶은 음식을 드셔도 다이어트에 큰 영향을 끼치지 않습니다.

같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 어떤 영양소를 주로 섭취하는지에 따라 다르며,

같은 칼로리의 탄수화물를 섭취한다고 해도 GI수치에 따라 달라집니다.

이렇듯 몇 가지 주의해야 할 음식들을 피하시면

드시고 싶은 것을 드시면서도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

성공 다이어트를 가기 위해선 식습관의 변화가 필요합니다.

성공 다이어트를 위한 4가지 실천 사항입니다.

첫째,‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 말이 나오지 않도록 해야 합니다.

한 끼라도 굶으면 공복 시간이 9~12시간 이상 길어져 신체는 이 상태를 기아상태로 받아들입니다. 음식이 안 들어올지 모른다고 생각해 신체는 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려고 합니다. 그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있도록 해야 하고, 낮은 칼로리 식사를 원칙으로 삼아야 합니다.

둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피해야 합니다.

좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단입니다.

그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단입니다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴를 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓은 뒤, 대신 삶은 계란 한 개 또는 저지방 우유 한 잔으로 나머지 배를 채우도록 합니다.

이렇게 하면 배고픔을 느끼지 않으면서도 비만예방에 좋은 식사를 하는 효과를 보게 됩니다.

셋째, 먹는 순서를 바꿔보자.

식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 됩니다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것 입니다.

다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이저로 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 수프를 먹은 뒤 스테이크를 먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 채소, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 수프를 먹는 것이 더 좋습니다.

넷째, 같은 음식이라도 자신만의 조리법을 만들자.

라면, 아이스크림, 과자는 대표적인 고칼로리 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나입니다.

먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요합니다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 수프는 조금만 넣어 약간 싱겁게 드시는 것입니다. 아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절 과일과 함께 드시는 것 이 좋습니다. 과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋습니다.

운동 전 영양 공급

- 웨이트 트레이닝 시

웨이트 트레이닝을 하시는 날에는 운동 1시간 전 사과½개(또는 작은 사과 1개), 고구마 1개,

두부 ½모를 드시고 운동을 하시는 것이 좋습니다.

아침에 웨이트 트레이닝을 하시기 때문에 빈속으로 운동 하시게 되면

체내 탄수화물이 부족한 상황에서 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 웨이트 트레이닝시

부족한 탄수화물로 인해 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

흔히 이것을 근손실이라고 하는데 웨이트 트레이닝의 주 목적은 근육을 증가시키는 것이니

웨이트 트레이닝을 하실땐 공복 상태에서 운동을 하시면 효과가 떨어지니

공복 상태로 웨이트 트레이닝을 하지 않도록 하셔야 합니다.

- 유산소 운동 시

다이어트 시 체지방 감량을 가장 효과적으로 할 수 있는 시기는

공복 상태에서 유산소 운동을 하시는 것입니다.

저녁에 보충한 영양분들이 수면상태에서 충분히 사용을 한 상태이기에

체내에 남아 바로 사용할 수 있는 탄수화물이 부족한 시기입니다.

이때 유산소 운동을 하시게 되면 식후 유산소 운동을 할 때보다

탄수화물과 지방의 사용 비율의 차이를 가져와 지방을 조금 더 효율적으로

사용 할 수 있습니다.

그리고 이때 아메리카노 or 에스프레소 (시럽, 설탕 등이 첨가되지 않은 커피)를 마시게 되면

체지방 감량에 도움이 되 실 겁니다.

- 운동 시 카페인 섭취의 효능

운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다는 지방을 에너지원으로 먼저 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동중 지구력을 30% 정도 연장 시킬 수 있다고 밝혔습니다.

그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 주행 중 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 조금씩 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했습니다. 그리피스 박사는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소 되지 않는다고 말하고 지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했습니다.

운동 전 커피 한 잔을 마시면 지방 연소가 빠르고, 운동에 집중력과 지구력이 생기고, 에너지 대사를 활발히 하고, 피로감이 덜 한다고 볼 수 있는 것 이죠.^^

- 공복 유산소의 장점

유산소는 시작 후 5분 정도가 경과했을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다.

이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는 거죠.

초기 몇 분간은 근육 내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는

혈중 글루코스를 이용해 에너지를 많이 내게 되고 운동을 지속하게 되면

소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.

이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고

운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것을 말합니다.

체지방 감소를 위해 오랜 시간 운동할 필요가 있으며

그 최소시간은 20분정도입니다.

유산소 운동 시 지방과 탄수화물이 사용 되며, 이 두 영양소는

운동 시간과 강도에 따라 사용되는 에너지 비율이 달라지게 됩니다.

그래프를 그릴 수 있으면 좋은데 컴맹에 가까워서 글로 표현하겠습니다.

유산소운동을 시작한 시점에서 20분까지는 탄수화물 60 : 지방 40 이런 비율로 에너지를 소비합니다.

시간이 경과함에 따라 40분이 되는 시점에서 탄 50 : 지 50 비율

60분 탄 40 : 지 60

80분 탄 20 : 지 80

이렇게 에너지를 소비한다고 합니다.

시간이 경과함에 따라 지방의 소비량이 높아지므로

시간등도 고려해서 유산소 운동하시는게 좋습니다.

하지만 장시간의 유산소 운동은 근육 손실을 가져올 수 있으므로

체지방 감량을 위해서라도 40~60분 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다.

공복 유산소의 장점은 위에서의 지방 사용 비율이

공복 상태에서는 훨씬 빠르게 올 수 있다는 것입니다.

공복 상태에서 블랙커피 (카페인)를 한잔 마시고 유산소 운동을 하시게 되면

체지방 감량에 아주 효과적이라고 볼 수 있는 것이죠.^^

그러니 가끔은 공복 유산소를 해주시면 좋습니다.

앞으로 식사를 하실 때에는 밥의 종류를 잡곡밥으로 하시는 것이 좋습니다.

잡곡밥에는 흑미, 보리, 현미, 수수, 조, 검은콩, 찹쌀 등을 넣으시면 됩니다.

잡곡밥은 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어 주는 역할을 합니다.

따라서 쌀밥보다는 혈당 조절에 더 도움이 됩니다.

또한 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 시 영양 불균형을 막을 수 있습니다.

식사량은 반찬에 따라 잡곡밥 ½공기 또는 ¾ 정도로 하시는 것이 효과적일 것입니다.

흑미의 효능

1. 항암효과 - 백미에는 없는 안토시아닌 색소가 흑미에는 다량 함유되어있습니다. 안토시안의 보고라는 검은콩에 비해서도 4배이상 많아 항암효과, 노화방지 효과가 뛰어납니다.

2. 미네랄의 풍부 - 흑미에는 단백질, 비타민B군, 철, 칼슘, 아연, 망간, 셀레늄 등의

미량원소들이 백미의 5배 이상 함유 되어있어. 정제된 제품과 인스턴트 때문에

부족해진 각종 미량 원소들을 섭취할 수 있습니다.

3. 간 보호 - 간세포의 활성화를 돕는 미량 원소 셀레늄이 풍부합니다.

간세포 파괴를 억제하는 효능이 뛰어나 음주가 잦은 사람, 간염, 간경화 등

관련 질병이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.

4. 콜레스테롤 수치저하

5. 빈혈예방 - 흑미에는 각종 미네랄 성분이 함유되어있어 빈혈예방에 도움이 됩니다.

단, 흑미가 여러 가지 효능을 가지고 있지만 과다섭취는 금물입니다.

미네랄이 풍부하기 때문에 장기적으로 과하게 복용하면 신장에 무리를 줄 수도 있다고 합니다.

보리의 효능

1. 보리에는 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하고 토코트리에놀이 다량 함유되어 있습니다.

2. 칼슘, 섬유질, 비타민B군 등이 쌀보다 훨씬 많아 피부를 탄력 있게 해줍니다.

3. 칼륨이 다량 들어있어 혈압 정상을 유지토록 도와줍니다.

4. 체액의 알칼리를 최적의 상태로 유지시켜줍니다.

5. 장을 튼튼하게 하고 대장암을 예방합니다.

6. 변비에 효과가 있는 식이섬유가 쌀보다 10배나 함유되어 있어 장의 운동을

유연하게 해주며 소화를 도와줍니다.

7. 피로, 식욕감퇴, 두통, 빈혈, 피부염 예방 효과가 있습니다.

8. 심장질환 예방 및 지방 축적을 억제하여 비만을 예방합니다.

9. 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병을 예방합니다.

10. 스테미너 증진과 스트레스 저항력을 향상시킵니다.

현미의 효능

1. 다이어트를 하고 난후 요요현상을 없애주며, 정상체중을 유지시켜줍니다.

2. 배설을 원활하게 볼수있게 해주며 노폐물을 빨리 내보내주는 역할을 합니다.

3. 대장암, 결장암, 변비, 당뇨병, 혈전증, 비만, 정맥류, 치질을 예방합니다.

4. 비타민 D가풍부하여 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

5. 현미에 있는 섬유소는 담즙산을 장으로 배설하여 혈청 콜레스테롤 감소시켜줍니다.

6. 중금속을 배설시키는 작용이 탁월합니다.

7. 백미에 비해 비타민 E 는 4배나많고, 칼슘은 8배나 많습니다.

8. 비타민 B, 인, 철분, 등이 많습니다. 고혈압개선, 신경안정, 성인병 예방합니다.

9. 지방, 미네랄, 단백질, 아미노산, 칼슘이 풍부하며, 식이섬유 함유량이 높습니다.

수수의 효능

1. 항암 효과 - 수수의 효능은 암 치료에 도움이 된다는 것 입니다. 수수에는 암세포를 없애는 항산화 효과를 가진 페놀, 타닌 성분이 다량으로 들어있다고 합니다.

2. 소화불량 개선 - 위장이 약하신 분들이 자주 호소하시는 증세가 소화불량입니다. 이러한 소화불량을 개선하시고 싶으신 분들은 수수의 효능을 참고하시어 음식으로 자주 섭취하시는 것이 좋습니다. 수수 효능은 몸의 기운을 따뜻하게 북돋아줄 뿐 아니라 위장을 강화시켜 소화불량 증세를 완화시켜주기 때문입니다

3. 피부 관리 - 다이어트 시 피부 관리에도 수수의 효능이 탁월합니다. 수수에는 철이나 인과 같은 각종 무기질이 듬뿍 들어있는데요. 이러한 무기질이 체내에 유입되었을 경우 피부를 가꾸어주는 단백질 성분에 영향을 미친다고 합니다.

검은콩의 효능

1. 혈관 건강 - 검은콩효능 중에는 지속적으로 복용하게 되면 혈관근육이 부드럽게 되어서 고혈압을 예방하고 인체의 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다.

2. 피부 미용 - 빼놓을 수 없는 한 가지 기능은 바로 피부미용 입니다. 피부미용에 좋은 콜라겐과 유사한 성분들이 많이 있어 체내 섭취 시 피부 콜라겐이 활성화 될 수 있도록 도와주기 때문에 지속적으로 복용하게 되면 탁력 있고 맑은 피부를 가지실 수 있을 것입니다.

3. 동맥경화 예방 - 검은콩은 발한, 해독, 이뇨 효과 등등을 활성화 시켜주기 때문에 몸속에 축적되어 있던 노폐물들을 밖으로 빠르게 배출시켜주는 검은콩의 효능 중 대표적인 효능이 있다. 이러한 효과로 인해 동맥경화를 예방시켜 줍니다.

4. 노화방지 - 검은콩에는 일반 콩에는 없는 플라보노이드라는 검은 색소가 있는데, 이 색소가 노화방지에 아주 뛰어난 효과가 있어 꾸준히 복용하게 되면 노화방지를 할 수 있습니다.

5. 항암 효과 - 일반콩과 검은콩을 비교 했을 때 이소플라본 성분은 거의 비슷하다. 하지만 검은콩의 이소플라본 항암능력은 일반콩 보다 무려 4배 이상 좋습니다.

찹쌀의 효능

1. 위장보호 - 찹쌀은 위벽을 자극하지 않고 위장을 보호하며 기를 보호하여 소화가 잘되도록 도와주는 기능을 하여 만성위염, 위궤양 등에 좋습니다.

2. 설사치료 - 찹쌀은 몸을 따뜻하게 하여 몸이 차서 발생하는 설사를 멎게 하는 기능이 있습니다.

3. 변비예방 - 찹쌀에는 식물성 식이섬유가 풍부하고, 수분 유지력이 커서 변비예방에

도움을 주는 역할을 합니다.

4. 체력회복 - 찹쌀은 병을 앓은 다름 회복기에 먹으면 소화도 잘되고 체력회복에 도움을

주는 역할을 합니다.

5. 기타 찹쌀효능

- 해독작용을 해줍니다.

- 뼈 강화에 좋습니다.(찹쌀에 함유된 비타민D로 인해)

- 면역력강화에 좋습니다.

- 성인병 예방에 도움을 줍니다.

밑반찬 류

그램 까지 맞추시면서 드실 필요는 없습니다.

다만, 이정도 양이 이정도 칼로리가 나간다는 참고용으로 보시면 도움이 되실 겁니다.

다이어트를 하신다고 하셔도 평소 드시던 양에서 조금씩 양을 줄여 나가시는 것이

좋다고 생각 합니다. 다이어트는 단기간 하는 것이 아닌 평생 해야 되는 것이기 때문에

엄격히 제한된 식단보다는 평소 드시던 것들을 드시되 양을 줄이는 방향으로 

가는 것이 좋다고 생각합니다.

또한 다양한 식품들을 섭취하셔서 영양불균형이 오지 않도록 하는 것이 중요합니다.

취나물(41칼로리) - 참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리) - 양파 50g, 마늘 20g

백김치(18칼로리) - 백김치 100g

호박나물(36칼로리) - 애호박 70g, 새우젓 10g, 마늘, 파, 참깨

양배추겉절이(41칼로리) - 양배추 50g, 오이 20g, 양파 10g, 마늘 , 파 고춧가루

상추, 깻잎(14칼로리) - 상추 70g, 들깻잎 8g

시래기나물(37칼로리) - 시래기 70g, 파, 마늘, 간장

총각김치(15칼로리) - 총각김치 50g

도라지나물(58칼로리) - 도라지 50g

브로콜리(35칼로리) - 브로콜리 100g

숙주나물(13칼로리) - 숙주나물 70g

오이소박이(21칼로리) - 오이 90g

근대나물(36칼로리) - 근대 70g, 간장 + 고추장양념

양상추샐러드(55칼로리) - 양상추 30g, 오이 30g, 당근, 피망 약간씩

오이생채(35칼로리) - 오이 100g, 파, 마늘, 소금 양념

두릅나물(55칼로리) - 두릅 50g, 고추장 양념

시금치나물(53칼로리) - 시금치 70g

열무김치(13칼로리) - 열무김치 60g

고사리나물(55칼로리) - 고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리) - 들깻잎 10g

배추김치(18칼로리) - 배추김치 100g

총각김치, 깍두기 등 다른 김치류로 바꿔도 무방합니다.

위 식품들의 경우 각종 영양소가 매우 풍부하고

저칼로리에 식이섬유가 풍부하여 포만감이 지속되어 다이어트에도 도움이 되실 겁 니다.^^

식사 때마다 위의 밑반찬 몇 가지를 추가하셔서 드시면

건강과 성공 다이어트에 많은 도움이 되실 겁니다.

찌개, 탕, 국류

국물이 살찌는 이유

국물이 살찌는 원인은 크게 염분과 지방에 대한 문제 로 볼 수 있습니다. 추위로 자주 찾게 되는 얼큰한 찌개와 기름진 탕은 특히 지방과 염분 함량이 높습니다. 국물이 고소한 것은 육류에서 빠져나온 지방 때문인데, 엄밀히 말하면 국물은 염분과 지방 덩어리로 설렁탕 국물 한 그릇의 칼로리는 밥 한 공기의 열량(300㎉)을 넘습니다. 더군다나 함께 먹는 김치, 젓갈처럼 염분이 많은 식품은 식욕을 자극해 밥 먹는 양을 늘립니다. 짠 음식을 먹으면 소금이 물과 결합해 우리 몸속에 보다 많은 혈액 이 흐르게 하고, 이것이 혈압 상승으로 이어져 고혈압 을 유발하고, 증세를 악화시킵니다. 날씬함은 둘째 치더라도 건강을 위해서 평소에 즐겨 먹던 국물에 대해 한번쯤 다시 생각해봐야 할 필요가 있습니다. 그러나 반만년 이어져 내려온 한국인의 국물문화를 어찌 하루아침에 끊을 수 있을까요. 끊을 수 없다면 먹는 방법을 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?

1. 탕보다는 국을 선택합니다. 육류를 오랜 시간 끓여 진국을 우려내 지방이 고스란히 녹아 진하고 열량 많은 갈비탕(450㎉) 설렁탕(350㎉ ) 대신 담백하고 열량이 적은 콩나물국(50㎉), 미역국(90㎉), 북어국(110㎉)을 먹는 것이 좋습니다.

2. 국물을 밥에 말아먹지 않습니다. 국물에 말아 먹거나 너무 수분이 많은 형태로 섭취할 경우에는 같은 그릇에 담더라도 음식의 절대양도 줄어들 뿐 아니라 수분에 의해서 소화효소의 작용이 방해를 받기 때문에 흡수율이 감소되어 금방 배가 고플 수 있습니다.

3. 국물보다는 건더기를 먹습니다. 찌개나 국 등의 국물에는 염분이 많이 들어 있으므로 국물을 적게 먹습니다. 국물은 남기고 건더기 위주로 먹 는 것이 좋습니다. 건더기는 지방이 빠져나간 만큼 열량이 낮아지고 탄수화물 단백질 섬유질이 고스란히 남아 있는 상태가 됩니다.

4. 국물의 간은 약간 식힌 상태에서 봅니다. 동일한 양의 소금이라도 짠맛을 충분히 느끼려면 약간 식힌 상태에서 간을 맞추는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 상태에서 간을 맞추면 평소보다 더 싱겁게 느껴져서 소금을 더 넣게 되기 때문입니다.

5. 간을 추가하지 않습니다. 국물 자체에 이미 충분한 양의 소금이 들어있으므로 식탁에서 추가로 국물에 소금이나 간장을 넣지 않습니다. 또한 미각과 후각을 자극해 과식을 초래하는 고춧 가루, 후추, 겨자, 생강 등 자극적인 향신료를 첨가하지 않습니다.

6. 반찬으로 염장식품을 피합니다. 국물을 먹을 때, 반찬으로 젓갈, 장아찌 같은 염장식품 을 함께 먹지 않도록 합니다. 김치는 한 끼에 3~4쪽 정도 만 먹는 것이 좋습니다.

아래의 음식들의 경우 칼로리가 매우 낮은 음식들입니다.

그런만큼 꼭 정량을 맞추실 필요는 없습니다.

양념이나 주재료 등을 조금씩 첨가하셔도 다이어트에 큰 지장을 주지 않을 것입니다.

각 음식은 1인분을 기준으로 하고 있습니다.

조개미역국(27칼로리) - 조갯살 15g 미역은 열랑이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있습니다. 육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨

그리고 요오드가 풍부하다는 점입니다.

해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로

다이어트에 도움이 됩니다. 그러나 쇠고기 미역국의 경우 쇠고기의

기름 때문에 열량이 높아지므로 제한하는 것이 좋습니다.

지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있습니다.

미역만 많이 넣고 끓여도 되고, 미역을 볶을 때 참기름을 가급적

넣지 않는 것이 좋습니다.

두부김칫국(56칼로리) - 김치 50g, 두부 40g - 단백질 함량이 높은 두부와 식이섬유소가 풍부한 김치는 지방 함량이 낮아서 부담 없이 먹을 수 있는 국물요리입니다.

김치는 양념을 제거해서 맛이 지나치게 강해지지 않도록 조절합니다.

조개된장국(73칼로리) - 바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g - 조개류는 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮아 저지방 고단백 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 대합, 모시조개, 바지락, 재첩 등 조개 종류에 상관없이 모두 이용할 수 있습니다.

조개류에는 단백질이 분해된 형태인 아미노산 또한 풍부하게 들어 있는데

이 때문에 풍부한 감칠맛을 냅니다.

조개류는 다이어트 시 나타나기 쉬운 빈혈의 예방 및 치료에도 특효입니다.

김치무국(24칼로리) - 배추김치 30g, 무 20g, 양파 10g

두부된장국(88칼로리) - 두부 60g, 멸칫국물, 양파, 파, 마늘, 쑥갓

꽃게탕(120칼로리) - 꽃게 80g, 무 30g, 양파 20g, 마늘, 파, 쑥갓

꽃게는 타우린, 메티오닌, 시스틴과 같이 황을 함유한 함황아미노산이 많아 알코올 해독작용이 뛰어나고 타우린의 함유도 높아 콜레스테롤를 낮춰줍니다.

또 타우린이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 상승을 억제하는 작용을해 당뇨병치료에도 많은 도움이 됩니다.

필수아미노산과 비타민등이 풍부해 성장기 어린이와 회복기의 환자, 노인에게도 좋은 식품이다. 꽃게 100g당 118mg이나 들어있는 칼슘은 여성의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있고

타우린이 산후통증과 생리장애를 치유해준다. 또 빈혈에도 효과가 있습니다.

게 껍질에 많이 든 키틴은 체내 지방축적을 방지하고 콜레스테롤를 낮추는 작용을 해 건강식품, 다이어트식품의 원료로 사용됩니다.

건새우미역국(58칼로리) - 말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

명탯국(93칼로리) - 명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

명태에는 양질의 단백질과 음식으로만 섭취가 가능한 필수아미노산, 칼슘, 비타민A 등이

풍부하게 함유되어 있어 간기능을 보호하고 신진대사를 원활하게 하며 아이들의 성장기 발육을 촉진하며 눈의 건강에 많은 도움을 주며 고단백, 저지방으로 다이어트에도 좋습니다.

콩나물국(40Kcal) - 콩나물 50g, 대파 20g, 마늘 12g, 소금, 고춧가루 등

저칼로리 식품인 콩나물이 가지고 있는 아스파라긴산은 신진대사를 도와주어

다이어트에 도움을 줍니다.

찌개류는 피하시는 것이 좋은데

혹 드신다면 된장찌개나 청국장찌개를 드시는 것이 좋습니다.

국과 비교하면 칼로리가 좀 높은 편이지만

다양한 효능이 있으니 가끔 드시면 건강에 도움이 많이 되실 겁니다.

짜게 드시지 마시고 약간 싱겁게 드시는 것이 좋지만

짜게 드시는 것을 좋아하신다면 한번쯤은 입맛에 맞게

마음껏 드시는 것도 다이어트 시 발생할 수 있는 스트레스 예방에 좋다고 생각합니다.

청국장찌개(142kcal) - 청국장 50g, 두부 120g, 배추김치 100g, 풋고추 20g, 쌀뜨물 300ml,

대파 50g, 마늘 5g, 고춧가루, 소금 등

청국장의 효능

1. 단백질 분해효소 - 핏속의 혈전을 풀어줍니다.

2. 제니스테인 - 골다공증 예방, 치료에 좋습니다.

3. 섬유질 - 변비, 설사를 다스립니다.

4. 아미노산조각 - 고혈압을 예방, 치료 합니다.

5. 갈변물질 - 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.

6. 파이틱산 - 세포 손상을 막아줍니다.

7. 폴리글루타민산 - 과식을 예방합니다.

8. 고분자핵산 - 면역력을 증가시켜 줍니다.

9. 레시틴 - 노폐물이 쌓이지 않게 합니다.

10. 사포닌 - 지방 분해에 효과가 있어 다이어트에 좋은 음식입니다.

11. 트립신 - 암세포 증식을 막아줍니다.

메인 반찬류

역시 칼로리와 식재료의 양은 참고만 하시면 됩니다.

이렇게 드시게 되면 저칼로리 식이기 때문에 운동하시면서

드시기엔 칼로리가 너무 부족합니다.

고단백 식품 위주의 식재료 이기에 양을 조금 늘리셔도

다이어트에 큰 영향을 끼치진 않을 것입니다.

아침 식사에는 조리가 간편하고 드시기 부담이 없는 음식을 드시는 것이 좋습니다.

계란찜(92칼로리) - 중간 크기 계란 1개, 당근, 대파

메추리알조림(106칼로리) - 메추리알 50g

메추리알은 달걀과 마찬가지로 단백질 공급원으로 훌륭한 식품입니다.

메추리알은 삶아서 그냥 먹는 것이 가장 좋지만 반찬으로 먹기에는 간장을 조금 넣고 조림을 해도 나쁘지 않습니다.

닭살채소볶음(187칼로리) - 닭가슴살 100g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

고단백 저지방 다이어트 식품인 닭 가슴살 혹은 안심을

이용하여 다이어트 요리를 다양하게 만들 수 있습니다. 닭 가슴살을

삶아 결대로 쭉쭉 찢어서 여러 채소와 함께 볶거나

무쳐도 좋고, 익히지 않은 닭가슴살을 적당한 크기로

잘라 채소와 함께 볶아도 됩니다. 채소의 종류는 취향에 따라

얼마든지 바꿀수 있습니다.

두부조림(82칼로리) - 두부 60g, 당근, 양파, 대파, 마늘, 간장

낙지데침(64칼로리) - 낙지 120g

낙지는 부드럽고 단백한 맛이 있으며 타우린을 함유한 저칼로리 식품으로 단백질, 인, 철, 비타민 성분이 있어 콜레스테롤의 양을 억제하며 빈혈예방의 효과도 있습니다.

낙지에 들어 있는 단백질은 체내에 흡수된 후 아미노산으로

혈액 속에 들어가 폴리페티드로 전환되고 신체 각부분에 운반되어

기관을 형성하고 리보폴리빈이라고도 하는 비타민 B2는 세포에서

효소로 작용하여 점막을 보호하고 정상적인 발육을 촉진시키며

칼슘, 인, 철분, 마그네슘, 나트륨, 칼리움, 유황, 옥소, 코발트, 망간 등

무기질도 풍부한 식품입니다

오징어양념구이(102칼로리) - 물오징어 70g, 고추장 + 간장 양념

쇠고기장조림(78칼로리) - 쇠고기 사태 40g, 간장, 마늘, 풋고추

양송이버섯구이(11칼로리) - 양송이버섯 70g

1. 항암효과 - 면역기능을 강화시켜서 암세포 번식과 재발을 방해하는 베타글루칸 성분이 풍부하게 있기에 항암효과가 뛰어납니다.

우리 몸의 살과 피가 되는 단백질과 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부합니다.

특히 비타민 B2가 버섯 중에 가방 많아서 양송이버섯 5~6개면 성인 비타민 하루 필요량을 채울 수 있다

2. 간암 예방 - 암환자는 체내에서 단백질 소모량이 아주 크기 때문에 근육량이 자꾸 줄어듭니다. 양송이에는 단백질 함량이 버섯 중에 최고이며 우유와 비슷한 양의 단백질이 존재하므로 암환자에게 아주 유용한 식품입니다.

특히 양송이 추출물에는 AHCC성분이 들어있어서 요리시에 국물요리로 만들어 먹으면 AHCC를 섭취할 수 있다

양송이버섯은 필수 아미노산이 육류나 채소보다 높고 비타민D와 타이로시나제 등이 많아서 혈압 예방과 암 예방에 효과적입니다.

3. 다이어트 피부미용 - 양송이 버섯은 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하며 섬유소와 수분을 많이 함유하고 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다.

양송이 버섯에 많은 비타민B2는 피부에 아주 중요한 영양성분이 풍부하여 자외선이 강한 날씨에 건조하고 거칠어진 피부를 탱탱하게 해줍니다.

점심 식사는 도시락으로 드시는 것이 좋을 거 같습니다.

잡곡밥 ½공기

닭가슴살 샐러드

(닭가슴살 100g , 오이 ½개, 방울토마토 5개, 사과 ¼개, 파프리카 ½, 양상추, 브로콜리 조금 등 기호에 맞는 채소와 드레싱으론 저지방 요플레나 칼로리가 제품을 사용하시면

드시기에 부담이 덜 되실 것입니다.)

저녁 식사는 조리에 손이 많이 가긴 하지만 다이어트에 도움이 되고

아침, 점심 식사에서 심심한 음식을 주로 드셨기에 양념이 좀 들어간 음식 위주로

작성해 보았습니다. 고단백 저지방 식품이라 양념조절만 잘하시면 다이어트에 도움이 되실겁니다.

대구찜(108칼로리) - 대구 70g, 무, 미나리, 양파, 쑥갓,, 생강, 마늘

대구의 효능

1. 다이어트 - 대구는 저지방 고단백 식품으로 열량이 낮아서 다이어트식품으로 좋습니다.

2. 숙취해소 - 대구는 기름기가 적고 국물이 담백할 뿐 아니라 이미노산이 풍부하게 함유되어 있어 해장음식으로 좋습니다.

3. 피로회복 - 대구에 함유되어 있는 글루탐산 성분이 암모니아와 젖산 대사를 촉진시켜주어 피로회복에 좋습니다.

4. 야맹증예방- 대구의 간에는 비타민A,D가 풍부하게 함유되어 있어 야맹증 예방에 좋습니다.

5. 노화방지 - 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하는 효능이 있습니다.

북어양념구이(132칼로리) - 북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

지방 함량이 매우 낮고 단백질이 함량이 높습니다.

때문에 열량을 제한하는 식이요법에 적절하게 활용할 수 있습니다.

또 수분이 제거되면서 독특하게 씹히는 질감과 감칠맛이 더해져

다이어트 식단을 한결 풍성하게 만들 수 있습니다.

죽순찜 - 죽순 100g, 표고버섯 1장, 당근 30g, 고추장 1큰술, 새우살 20g, 대파, 설탕,

청주 1큰술, 다진 파, 다진 마늘 등

(죽순의 칼로리는 100g당 13kcal 라고 합니다.)

죽순은 다른 채소와는 달리 단백질이 풍부하고 비타민 B와 C, 섬유소, 그리린, 펙틴 등

다이어트리 화이바가 풍부해 영양적 특성이 뛰어납니다.

다이어트리 화이바는 소화기관내에 자극을 주지 않으면서 장내에서 정장작용을 하는 등

인체 생리에 도움을 줍니다. 고혈압이 있거나 변비가 심한 비만환자에게 특히 좋은 음식입니다. 죽순이 다이어트식으로 좋은 이유는 세룰로오즈와 단백질이 풍부하고 피를 맑게 해주며

피부미용에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.

주의할 점은 죽순의 성질이 차기 때문에 소양인에게 가장 잘 맞는 음식이고

평소 설사가 잦거나 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

도미 양념구이 - 도미 100g당 103 칼로리

도미는 지방질이 적고 살이 단단해서 신선도가 떨어져도 맛은 쉽게 변하지 않는 것이 특징입니다. 도미와 같은 흰살 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 맛이 담백하고 소화가 잘되고

신경을 안정시켜 주는 작용이 있어 초조감을 덜어주고 몸을 따뜻하게 하고 조혈작용을 하기

때문에 손발이 차거나 저혈압인 사람에게도 좋은 생선이고, 생선 중에서

지방질이 적기 때문에 다이어트 식으로 많이 쓰입니다.

곤약잡채 - 곤약 150g, 소고기 50g, 표고버섯 1장, 당근 40g, 오이 20g, 양파, 마늘 등

곤약은 예로부터 장을 깨끗이 하는 식품으로 널리 알려져 왔습니다.

성분이 97%가 수분이어서 양양은 거의 없지만, 우리 몸에 없어서는 안되는

식물성 섬유가 풍부하고 칼로리가 전혀 없는 다이어트 식품입니다.

곤약에는 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 굴루코만난이라는 식물성 섬유가 들어 있습니다. 이 식물성 섬유가 장의 작용을 활발하게 하고 체내의 노폐물이나 독소를 흡수하여

체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 평소 변비가 있는 사람이나 비만인 사람, 성인병이 걱정되는 사람에게 좋습니다.

글루코만난은 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤치를 떨어뜨리는 작용이 있어

당뇨병, 고혈압의 치료에도 뛰어난 효과를 기대할 수 있습니다.

잡채로 해 드시게 되면 칼로리가 상승 되기에 부담스러우시면

묵같이 양념장을 해서 드시거나 무침으로 드셔도 좋습니다.

간식은 식 전, 후 2시간 정도에 드시는 것이 좋습니다.

오이(9칼로리) - 오이 100g

오이는 채소류 중에서도 열량이 낮아 다이어트에 제격입니다.

또 아삭거리는 식감이 씹는 만족감을 주기 때문에 식욕을 억제 할 수 있습니다. 오이 껍질을 필러로 깍아서 요리에 사용하는 경우가 있는데

오이는 반드시 껍질째 먹어야 합니다. 껍질 부위에 식이섬유소가

풍부하고 향산화물질도 집중되어 있기 때문입니다.

원칙적으로 다이어트 기간 중에 간식은 먹지 않는 것이 바람직하지만

도저히 배고픔을 참기 힘들 때 간식으로 적절히 사용해도 좋습니다.

삶은 계란(75칼로리) - 중간 크기 계란 1개

계란은 간단한 조리법으로 손쉽게 단백질을 보충할 수 있어서

고단백 다이어트에서 자주 권장되는 식품입니다.

삶는 조리법은 기름을 사용하지 않기 때문에 저지방 식사에 도움이 됩니다.

반면 계란 프라이는 기름을 사용하므로 열량이 더 높아집니다.

지방을 더 줄이려면 계란의 노른자를 먹지 않을 수도 있습니다.

그러나 계란 노른자에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 다이어트 중

영양균형 유지에 도움이 되므로 모두 먹는 것이 좋습니다.

저지방우유(102칼로리) - 저지방우유 200ml

우유는 다양한 찬반 논쟁을 불러일으키는 식품입니다.

그럼에도 불구하고 우유를 식단에 넣은 이유는 우유의 다양한 영양소가

열량제한으로 인한 영양 불균형을 완화시켜 주기 때문입니다.

우유를 소화시키는 소화효소의 결핍으로 우유가 몸에 맞지 않는

사람이라면 우유 대신 두유를 마셔도 됩니다만

두유의 경우 일반우유보다도 지방함유량이 많으므로,

너무 많이 드시는건 건하진 않습니다.

제철과일 등

이건 예전에 써놓은건데

저작권 관련되어 다른 글들은 비공개로 전환했습니다.

마지막 요약과 이것만 봐도 충분히 근성장을 위한 영양섭취 방법에 도움이 될 거라 생각됩니다.

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고

합니다. 또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 운동 3시간 후에

섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 초기

회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른

적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고

근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 3~4시간 더

지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다.

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내

높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 왜냐하면

이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 24시간 내내가

아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의

인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 바로 이것이

근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에

탄수화물 보충제를 섭취하면 운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을

높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이

다시 상승하고 단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가

절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과

근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 단백질전환은 보다 강한 근육을

만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고

그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는

높은 양의 상관관계가 있어서, 단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의

수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이

근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는

것이 단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는

것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라

크게 좌우된다는 사실을 우리는 앞에서 배웠습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와

높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한

탄수화물의 양도 줄어듭니다. 동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에

탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 일단 급속기간에

들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이

충분히 공급되어야 합니다. 그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면

그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 인슐린 저항성이 유발되는

것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게

유지해야 합니다. 그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인

동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제 간식을 섭취해야 합니다. 일반적으로 우리는 칼로리의

대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 식사습관이 지속기간중의

단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은

지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고

단백질합성을 자극합니다. 그리고 아미노산 수준의 상승은

단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜

순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는

점 입니다. 어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을

증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식,  비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

제가 봤던것들하고는 약간 다르지만

이 책에선 일반적으로 이렇게 섭취하되, 자신이 목표하는 효과가 나오지

않는다면 비율을 바꾸라고 되어있으니 이대로 하시는것도 좋을거 같습니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

- 출처 : <영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

이것으로 영양섭취 타이밍과 근육발달 포스팅을

마무리 짓겠습니다.^^;

읽으면서 느꼈던 부분은

이미 알고 있었던 내용이지만

왜 이렇게 해야 하는지 몰랐던 것들의

이유를 알게 된 계기가 된 거 같네요^^

아직 정확히 이해가 안되는 부분도 있긴 하지만

틈틈히 읽어서 숙지해야겠어요^^

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이

많다는걸 압니다. 저 역시 운동시작 3년은

영양과 담을 쌓았고,

열심히 운동하고 튀김같은것들을 엄청 먹었던 적도 있습니다.

그 당시 제가 영양보충을 제대로 했더라면

지금보다 훨씬 몸이 좋았을거란 생각도 합니다.

아무튼 열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록

영양섭취를 제때 해주셔서

근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.^^